Macros para Ganhar Músculos – Dicas para Mulheres Fortes

Dizem que você é o que você come, e se quiser transformar seu corpo em uma versão mais magra, potente e volumosa, deve alimentar-se com as coisas certas.

Sua jornada rumo ao ganho de massa muscular requer fazer as escolhas nutricionais corretas e abastecer seus músculos com nutrientes específicos para um crescimento ideal.

Neste guia, vamos orientá-la sobre as proporções adequadas de macronutrientes e tudo que você precisa saber sobre proteínas magras, gorduras saudáveis, carboidratos, treino de força e mais, para ajudá-la a alcançar seus objetivos de construção muscular.

Por que os Macronutrientes são Importantes para o Ganho Muscular

Contar calorias para ganho muscular é tão eficaz quanto fazê-lo para perder peso.

Aprender a importância dos macronutrientes para ganho muscular é uma ótima maneira de esculpir seu corpo em vez de simplesmente cortar calorias e comer mais proteínas. É muito mais sustentável e menos desanimador porque você aprende a ciência por trás do ganho de massa muscular, ao invés de seguir a lógica simples e eficaz, mas às vezes insuficiente, de “comer menos do que você gasta” ou “gastar mais do que você consome.”

Focar nos macronutrientes certos permite que você mantenha a mesma ingestão calórica sem comprometer as necessidades gerais do seu corpo.

Exemplo de Distribuição de Macros para Ganho Muscular

Ao buscar o ganho muscular, vários fatores entram em jogo, como idade, peso, altura e intensidade dos exercícios. Embora essas variáveis possam influenciar sua ingestão ideal de macronutrientes, aqui está uma distribuição de macros exemplo que serve como diretriz geral:

Percentual de Macros Recomendado para Ganho Muscular

• Proteínas: 30-35% das calorias totais
• Carboidratos: 40-50% das calorias totais
• Gorduras: 20-30% das calorias totais

Exemplo de Distribuição para uma Pessoa de 68 kg (2.590 calorias)

• Proteínas: 130 gramas (~520 calorias)
• Carboidratos: 324 gramas (~1.296 calorias)
• Gorduras: 86 gramas (~774 calorias)

Ajuste esses valores com base no seu nível de atividade, objetivos de condicionamento físico e resposta do seu corpo para apoiar o ganho muscular ideal.

O Papel das Proteínas no Crescimento Muscular

As proteínas reparam as microlesões dos músculos e constroem novos tecidos após o treino. Se você levanta pesos, precisa de aproximadamente 1,6 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal, o que as torna extremamente importantes. Mas você sabia que consumir mais proteínas não seria prejudicial, especialmente à medida que envelhece?

Portanto, embora seja geralmente aceito que uma mulher de 68 quilos (150 libras) deve consumir cerca de 109-136 gramas de proteína por dia, evidências mostram que ingerir mais proteína ajuda.

No entanto, de onde vem a sua proteína é importante. As melhores opções de proteína de qualidade incluem peito de frango magro (31 gramas de proteína por 100 gramas) e iogurte grego (10 gramas de proteína por 100 gramas).

Carboidratos: Alimentando Seus Treinos

Voltando ao nosso exemplo anterior, se você pesa 68 quilos (150 libras), seu objetivo é consumir de 204 a 340 gramas de carboidratos por dia, o que se traduz em aproximadamente 3-5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.

Embora os carboidratos tenham uma má reputação por causarem ganho de peso, eles são extremamente importantes para o treino de força e ganho muscular. Seu corpo utiliza os carboidratos para enfrentar rotinas intensas de exercícios e durante a recuperação. Se você está ativamente construindo músculos, seu corpo se beneficiará de uma ingestão aumentada de carboidratos, embora estudos mostrem que é melhor focar em uma maior ingestão de proteínas e gorduras saudáveis.

Escolhas inteligentes de carboidratos incluem aveia (27 gramas de carboidratos por 118 gramas) e batata-doce (26 gramas de carboidratos por 237 gramas).

Gorduras Saudáveis: Equilíbrio Hormonal e Recuperação

As gorduras são semelhantes aos carboidratos no sentido de que têm uma reputação imerecida de serem prejudiciais à perda de peso e ganho muscular. Mas você sabia que as gorduras saudáveis ajudam a construir músculos?

As gorduras são importantes para a regulação e produção hormonal, incluindo a testosterona, que, embora seja um hormônio mais relacionado aos homens, ainda desempenha um papel essencial na produção muscular em mulheres. Elas também reduzem a inflamação causada por treinamentos intensos. Especialistas recomendam que as mulheres obtenham entre 25% a 35% de suas calorias diárias de gorduras saudáveis.

Felizmente, existem muitas fontes de gorduras saudáveis que também são ricas em outros nutrientes, incluindo abacates, nozes, azeite de oliva e peixes gordurosos. Os ácidos graxos ômega-3 que você obtém dos peixes gordurosos, em particular, podem ajudar na recuperação muscular.

Como Calcular Seus Macros para Ganho Muscular

Determinando Suas Necessidades Calóricas Totais

Ao tentar ganhar massa muscular, é necessário ingerir mais do que seu corpo está queimando. Em termos mais simples, você não pode se dar ao luxo de consumir menos calorias do que uma quantidade determinada. Caso contrário, seu corpo não terá nutrientes suficientes para alimentar seus treinos ou construir músculos.

A forma mais simples de fazer isso é determinar suas calorias de manutenção multiplicando seu peso por 15 libras.

Assim, se você pesar 150 libras, sua ingestão calórica de manutenção é de 2.250 calorias. Se você adicionar 10% a isso, será 2.475 calorias, e 2.588 calorias se adicionar 15%, e assim por diante. Mas esse não é um número rígido. Você pode variar entre 100-200 calorias a mais ou a menos, dependendo dos resultados que está observando e de como seu corpo reage.

Ajustando os Macros com Base no Nível de Atividade e Tipo Corporal

Sua rotina de exercícios e tipo corporal também influenciam suas necessidades de macronutrientes. Se você pratica treinamento de força de 4 a 6 vezes por semana, precisará de mais nutrientes para os exercícios do que alguém que faz ioga ou pilates ocasionalmente. Seu metabolismo natural também é um fator. Algumas pessoas queimam calorias mais rapidamente que outras.

O importante é ouvir seu corpo e observar como as medidas mudam ao longo do tempo. Você pode ajustar as porções para mais ou para menos, dependendo do progresso.

Além disso, sua estrutura corporal natural pode exigir mais tempo, calorias ou esforço para ganhar músculos. Não seja muito dura consigo mesma. Seu progresso eventualmente aparecerá desde que você mantenha a consistência.

Sincronização de Nutrientes para Maximizar o Crescimento Muscular

O que você come antes e depois do treino é um fator importante nos resultados que você verá.

Nutrição Pré-Treino: Carboidratos e Proteínas

De 2 a 3 horas antes do treino, consuma uma refeição equilibrada com bastante carboidratos e uma quantidade saudável de proteínas.

Um bom exemplo de fonte rápida e fácil de energia pré-treino é aveia (150 calorias, 27 gramas de carboidratos) com whey protein (120 calorias com 24 gramas de proteína) e uma banana média (105 calorias com 27 gramas de carboidratos).

Nutrição Pós-Treino: Proteína para Recuperação

Você sabia que o melhor momento para se alimentar após o treino é dentro de 30 minutos?

Seus músculos precisam de algo para se reparar depois de um treino. Mas, atenção, isso nem precisa ser uma refeição pesada.

Algo tão simples como um shake de proteína de soro de leite pode ser suficiente. Mas se você quer mais nutrição e sabor, adicionar frutas vermelhas, leite de amêndoas e creatina ajuda a apoiar a recuperação e o crescimento muscular.

Melhores Alimentos para Atingir Seus Macros

Alimentos Ricos em Proteína

Você pode evitar excessos e ingestão desnecessária de gordura comendo exclusivamente carnes magras.

Peito de frango, carne magra e peixes gordurosos são as melhores fontes de proteínas de origem animal. Você também pode obter proteínas de ovos, que contêm todos os aminoácidos essenciais para o crescimento muscular, além de iogurte grego ou iogurte skyr. Outras fontes de proteínas vegetais incluem feijões, leguminosas, nozes e sementes.

Carboidratos Complexos

Há uma razão pela qual batatas-doces, que estão se tornando cada vez mais populares em dietas convencionais, são um alimento básico comum entre os entusiastas de fitness—elas são uma fonte prontamente disponível de carboidratos complexos, que liberam energia lentamente durante os exercícios.

Arroz integral, carboidratos e aveia são outras fontes saudáveis de carboidratos complexos.

Gorduras Saudáveis

A maioria das fontes saudáveis de proteína também são ricas em gorduras saudáveis. Peixes gordurosos são um bom exemplo disso. Você também pode obter gorduras saudáveis de amêndoas, usando azeite de oliva em vez de outros óleos e consumindo abacates.

Plano de Refeição Exemplo para Mulheres Focadas em Ganho Muscular com os Macros Certos

Aqui está a receita com medidas e descrições exatas mantidas para cada refeição:

Café da Manhã - Tigela de Aveia Reforçada

• Aveia cortada a aço cozida – 1 xícara (156g): ~150 calorias
• Proteína em pó – 2 colheres (60g): ~240 calorias
• Manteiga de amêndoa – 1 colher de sopa (16g): ~98 calorias
• Banana – 1 média (118g): ~105 calorias
• Canela – a gosto (opcional, calorias insignificantes)

Valor Nutricional: ~585 calorias, 42g de proteína, 77g de carboidratos, 15g de gordura

Este café da manhã combina carboidratos de digestão lenta da aveia com proteína em pó de rápida absorção. A manteiga de amêndoas adiciona gorduras saudáveis, enquanto a banana fornece potássio para a função muscular.

Almoço - Bowl de Poder com Proteína Magra

• Peito de frango grelhado – 170g: ~270 calorias
• Quinoa – 1 xícara cozida (185g): ~222 calorias
• Vegetais mistos – 2 xícaras (512g): ~80 calorias
• Azeite de oliva – 2 colheres de sopa (30ml): ~180 calorias
• Ervas e especiarias – a gosto (calorias insignificantes)

Valor Nutricional: ~650 calorias, 52g de proteína, 45g de carboidratos, 28g de gordura

Este almoço fornece proteínas completas além de carboidratos complexos. Os vegetais oferecem micronutrientes, enquanto o azeite de oliva apoia a produção hormonal.

Jantar - Prato de Salmão para Ganho Muscular

• Salmão assado – 170g: ~367 calorias
• Batata-doce – 1 grande (180g): ~162 calorias
• Brócolis no vapor – 2 xícaras (182g): ~55 calorias
• Óleo de coco – 1 colher de sopa (15ml): ~90 calorias

Valor Nutricional: ~590 calorias, 46g de proteína, 42g de carboidratos, 25g de gordura

O salmão fornece tanto proteína quanto gorduras ômega-3. A batata-doce oferece energia para o treino, enquanto o brócolis contém nutrientes que ajudam na recuperação.

Lanches e Suplementos

• Iogurte grego com frutas vermelhas e mel
• Amêndoas
• Smoothie de proteína de soro com frutas e espinafre
• Queijo cottage com frutas

Esses lanches mantêm uma ingestão constante de proteína ao longo do dia. Espalhar a proteína entre as refeições ajuda a maximizar o potencial de crescimento muscular.

Erros Comuns que as Mulheres Cometem com Macros para Ganho Muscular

Não Consumir Proteína Suficiente

De acordo com estudos, a maioria das mulheres não consome proteína suficiente, o que não é ideal, mesmo que você não esteja tentando construir e ganhar músculos.

Use aplicativos de monitoramento de peso e diários para acompanhar sua ingestão de proteína e consumir pelo menos 1,6 gramas por quilograma de peso corporal.

Excesso de Carboidratos ou Gorduras

Às vezes, o equilíbrio dos macronutrientes é mais importante do que as calorias totais que você consome. Comer mais carboidratos do que o necessário, mas não ingerir proteína suficiente, não tem tanto impacto no crescimento muscular.

A melhor maneira de ganhar músculos é focar em alcançar suas metas diárias de proteína antes de adicionar mais carboidratos e gorduras.

Reverse Health pode ajudar você a monitorar sua ingestão diária de alimentos e fornecer conselhos nutricionais avaliados por especialistas.

Ignorando o Timing de Nutrientes

Já discutimos isso antes, mas gostaríamos de enfatizar novamente que nunca se deve pular as refeições pré e pós-treino.

Seu corpo necessita mais dos nutrientes antes e depois de se exercitar. Suplementos e proteínas em pó são práticos para refeições pós-treino.

Recapitulação: Como Dominar os Macros para Ganho Muscular para o Sucesso a Longo Prazo

Termos como “composição corporal”, “proporções de macronutrientes” e “cronograma de nutrientes” podem parecer complicados, mas, no final das contas, ganhar músculo é uma questão de paciência e consistência.

Desde que você se lembre da importância dos macronutrientes e faça ajustes com base na resposta do seu corpo e nas necessidades energéticas, você pode manter uma ingestão equilibrada de macronutrientes.

Utilize uma combinação de aplicativos, balanças, fotos e medições para um acompanhamento mais completo.

Ganhar músculo levará tempo, mas enquanto você seguir essas dicas e orientações, logo desfrutará de um físico mais forte e definido.

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