Macros pour la Prise de Muscle – Conseils Pratiques pour les Femmes de Plus de 40 Ans

On dit que vous êtes ce que vous mangez, et si vous souhaitez transformer votre corps pour qu’il devienne plus mince, plus robuste et plus musclé, vous devez lui fournir les bons aliments.

Votre parcours vers un gain musculaire nécessite des choix nutritionnels éclairés et un apport spécifique en nutriments pour une croissance optimale.

Dans ce guide, nous vous guiderons sur les bons ratios de macronutriments et tout ce que vous devez savoir sur les protéines maigres, les bonnes graisses, les glucides, l'entraînement de force, et bien plus pour vous aider à atteindre vos objectifs de développement musculaire.

Pourquoi les macronutriments sont essentiels pour le gain musculaire

Compter les calories pour gagner du muscle est tout aussi efficace que pour perdre du poids.

Comprendre l'importance des macronutriments pour la prise de muscle est un excellent moyen de sculpter votre corps, plutôt que de simplement réduire les calories et augmenter la consommation de protéines. C’est bien plus durable et moins démoralisant, car vous apprenez la science derrière le gain musculaire, plutôt que de vous fier uniquement à la logique simple mais parfois insuffisante de « manger moins que ce que vous dépensez » ou « brûler plus que vous ne consommez ».

Se concentrer sur les bons macronutriments vous permet de maintenir le même apport calorique sans compromettre les besoins globaux de votre corps.

Exemple de répartition des macros pour la prise de muscle

Lorsque vous souhaitez prendre du muscle, plusieurs facteurs entrent en jeu, tels que l'âge, le poids, la taille et l'intensité de l'exercice. Bien que ces variables puissent influencer votre apport idéal en macronutriments, voici un exemple de répartition des macros servant de guide général :

Pourcentage macro recommandé pour la prise de muscle

• Protéines : 30-35 % des calories totales
• Glucides : 40-50 % des calories totales
• Lipides : 20-30 % des calories totales

Exemple de répartition pour une personne de 68 kg (2 590 calories)

• Protéines : 130 grammes (~520 calories)
• Glucides : 324 grammes (~1 296 calories)
• Lipides : 86 grammes (~774 calories)

Ajustez ces valeurs selon votre niveau d'activité, vos objectifs de remise en forme et la réponse de votre corps pour un gain musculaire optimal.

Le rôle des protéines dans la croissance musculaire

Les protéines réparent les déchirures musculaires et construisent de nouveaux tissus après l'entraînement. Si vous soulevez des poids, il vous faut environ 1,6 à 2,0 grammes de protéines par kilo de poids corporel, ce qui les rend extrêmement importantes. Mais saviez-vous que consommer plus de protéines ne serait pas nuisible, surtout en vieillissant ?

Ainsi, bien qu'il soit généralement admis qu'une femme de 68 kg devrait viser environ 109 à 136 grammes de protéines par jour, des études montrent que consommer davantage de protéines peut être bénéfique.

Cependant, la source de vos protéines est importante. Les meilleures options pour des protéines de qualité incluent le blanc de poulet maigre (31 grammes de protéines pour 100 grammes) et le yaourt grec (10 grammes de protéines pour 100 grammes).

Les glucides : Énergie pour vos entraînements

Revenons à notre exemple précédent : si vous pesez 68 kg, votre objectif est de consommer 204 à 340 grammes de glucides par jour, soit environ 3 à 5 grammes de glucides par kilo de poids corporel.

Bien que les glucides aient mauvaise réputation en raison de leur association avec la prise de poids, ils sont essentiels pour l'entraînement en force et le gain musculaire. Votre corps utilise les glucides pour alimenter des séances d'entraînement intenses et pour la récupération. Si vous travaillez activement à développer vos muscles, votre corps pourrait bénéficier d'une augmentation de la consommation de glucides, bien que certaines études suggèrent qu'il serait préférable de se concentrer plutôt sur un apport accru en protéines et en graisses saines.

Parmi les choix intelligents de glucides, on trouve les flocons d'avoine (27 grammes de glucides pour 100 grammes) et les patates douces (26 grammes de glucides pour 200 grammes).

Graisses saines : équilibre hormonal et récupération

Les graisses, tout comme les glucides, ont la réputation injuste de nuire à la perte de poids et au gain musculaire. Mais saviez-vous que les graisses saines peuvent vous aider à construire du muscle ?

Les graisses jouent un rôle crucial dans la régulation et la production hormonale, incluant la testostérone, qui bien qu’associée principalement aux hommes, est également essentielle pour la production musculaire chez les femmes. Elles aident aussi à réduire l'inflammation causée par des entraînements intensifs. Les experts recommandent que les femmes obtiennent entre 25 % et 35 % de leurs apports caloriques quotidiens à partir de graisses saines.

Heureusement, il existe de nombreuses sources de graisses saines qui regorgent également d'autres nutriments, notamment les avocats, les noix, l'huile d'olive et les poissons gras. Les acides gras oméga-3 que vous obtenez des poissons gras, en particulier, pourraient aider à la récupération musculaire.

Comment Calculer Vos Macros pour Gagner du Muscle

Déterminer Vos Besoins Caloriques Totaux

Pour prendre de la masse musculaire, vous devez consommer plus que ce que votre corps brûle. En d'autres termes, vous ne pouvez pas vous permettre de manger en dessous d'un certain nombre de calories, sinon votre corps n'aura pas assez de nutriments pour nourrir vos séances d'entraînement ou développer vos muscles.

La façon la plus simple de procéder est de déterminer vos calories de maintien en multipliant votre poids par 30 (en kg/personne).

Par exemple, si vous pesez 68 kg, votre apport calorique de maintien est de 2 040 calories. Si vous ajoutez 10 %, cela fait 2 244 calories, et 2 346 calories si vous ajoutez 15 %, et ainsi de suite. Mais ce n'est pas un chiffre rigide. Vous pouvez dépasser ou descendre de 100 à 200 calories, en fonction des résultats que vous obtenez et de la façon dont votre corps réagit.

Ajustement des Macros selon le Niveau d'Activité et le Type de Corps

Votre routine d'exercice et votre morphologie influencent également vos besoins en macronutriments. Si vous pratiquez la musculation 4 à 6 fois par semaine, vous aurez besoin de plus de nutriments que quelqu'un qui fait occasionnellement du yoga ou du pilates. Votre métabolisme naturel joue aussi un rôle. Certaines personnes brûlent les calories plus rapidement que d'autres.

Il est essentiel d'écouter votre corps et d'observer comment vos mensurations évoluent avec le temps. Vous pouvez ajuster les portions à la hausse ou à la baisse, en fonction de vos progrès.

De plus, votre structure corporelle naturelle peut nécessiter plus de temps, de calories ou d'efforts pour développer la masse musculaire. Ne soyez pas trop dure envers vous-même. Vos progrès seront visibles tant que vous restez régulière.

Moment Optimal des Nutriments pour Maximiser la Croissance Musculaire

Ce que vous mangez avant et après l'entraînement est un facteur déterminant pour les résultats que vous obtiendrez.

Nutrition Pré-Entraînement : Glucides et Protéines

2 à 3 heures avant l'entraînement, consommez un repas équilibré riche en glucides et une quantité adéquate de protéines.

Un bon exemple d'apport énergétique pré-entraînement rapide et facile est un bol de flocons d'avoine (150 calories, 27 grammes de glucides) avec de la protéine de lactosérum (120 calories avec 24 grammes de protéines) et une banane de taille moyenne (105 calories avec 27 grammes de glucides).

Nutrition Post-Entraînement : Protéines pour la Récupération

Saviez-vous que le meilleur moment pour manger après un entraînement est dans les 30 minutes qui suivent ?

Vos muscles ont besoin de se nourrir pour se réparer après un effort physique. Cela dit, il n'est même pas nécessaire que ce soit un repas copieux.

Un simple shake de protéines de lactosérum peut suffire. Cependant, pour plus de nutrition et de saveur, ajouter des baies mélangées, du lait d'amande et de la créatine peut soutenir la récupération et la croissance musculaire.

Les Meilleurs Aliments pour Atteindre vos Objectifs Nutritionnels

Aliments à Haute Teneur en Protéines

Vous pouvez éviter un apport excessif et inutile en graisses en consommant exclusivement des viandes maigres.

Le blanc de poulet, le bœuf maigre et le poisson gras sont d'excellentes sources de protéines animales. Vous pouvez également obtenir des protéines des œufs qui contiennent tous les acides aminés essentiels pour la croissance musculaire, ainsi que du yaourt grec ou du yaourt skyr. Les autres sources de protéines végétales incluent les haricots, les légumineuses, les noix et les graines.

Glucides Complexes

Il y a une raison pour laquelle les patates douces, qui gagnent en popularité dans les régimes modernes, sont un incontournable parmi les amateurs de fitness : elles sont une source facilement accessible de glucides complexes, libérant lentement de l'énergie pendant les séances d'entraînement.

Le riz complet, les céréales et l'avoine sont d'autres sources saines de glucides complexes.

Graisses Saines

La plupart des sources de protéines saines contiennent également des graisses bénéfiques. Les poissons gras en sont un bon exemple. Vous pouvez également obtenir des graisses saines grâce aux amandes, en utilisant de l'huile d'olive à la place d'autres huiles, et en mangeant des avocats.

Exemple de programme alimentaire pour les femmes axé sur la prise de muscle avec les bons macronutriments

Voici la recette avec mesures exactes et descriptions conservées pour chaque repas :

Petit-déjeuner - Bol d'avoine énergisant

• Flocons d'avoine coupe grossière cuits – 1 bol (156g) : ~150 calories
• Poudre de protéine – 2 doses (60g) : ~240 calories
• Beurre d'amande – 1 cuillère à soupe (16g) : ~98 calories
• Banane – 1 moyenne (118g) : ~105 calories
• Cannelle – à convenance (facultatif, calories négligeables)

Valeur nutritionnelle : ~585 calories, 42g de protéines, 77g de glucides, 15g de lipides

Ce petit déjeuner combine des glucides à digestion lente issus des flocons d'avoine avec une poudre protéinée à absorption rapide. Le beurre d'amande apporte des graisses saines, tandis que la banane fournit du potassium pour le bon fonctionnement musculaire.

Déjeuner - Bol Énergétique Protéiné

• Blanc de poulet grillé – 170g : ~270 calories
• Quinoa – 1 tasse cuite (env. 185g) : ~222 calories
• Légumes variés – 512g : ~80 calories
• Huile d'olive – 2 cuillères à soupe (30ml) : ~180 calories
• Herbes et épices – selon votre goût (calories négligeables)

Valeur Nutritionnelle : ~650 calories, 52g de protéines, 45g de glucides, 28g de lipides

Ce déjeuner offre des protéines complètes accompagnées de glucides complexes. Les légumes apportent des micronutriments, tandis que l’huile d’olive soutient la production hormonale.

Dîner - Assiette de Saumon pour le Développement Musculaire

• Saumon au four – 170g : ~367 calories
• Patate douce – 1 grande (180g) : ~162 calories
• Brocoli vapeur – 182g : ~55 calories
• Huile de coco – 1 cuillère à soupe (15ml) : ~90 calories

Valeur Nutritionnelle : ~590 calories, 46g de protéines, 42g de glucides, 25g de lipides

Le saumon fournit des protéines et des oméga-3. La patate douce offre de l'énergie pour l'exercice, tandis que le brocoli contient des nutriments qui soutiennent la récupération.

En-cas et Compléments

• Yaourt grec avec des baies et du miel
• Amandes
• Smoothie protéiné au lactosérum avec des fruits et des épinards
• Fromage blanc avec des fruits

Ces en-cas permettent un apport protéique constant tout au long de votre journée. Répartir les protéines sur les repas aide à maximiser le potentiel de croissance musculaire.

Erreurs Courantes des Femmes avec les Macros pour la Prise de Muscle

Ne Pas Manger Assez de Protéines

Selon certaines études, la plupart des femmes ne consomment pas suffisamment de protéines, ce qui n'est pas idéal, même si vous ne souhaitez pas forcément développer et prendre du muscle.

Utilisez des applications et journaux de suivi de poids pour surveiller votre apport en protéines de manière à consommer au moins 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel.

Surconsommation de Glucides ou de Lipides

Parfois, l'équilibre des macronutriments est plus important que le total des calories que vous consommez. Manger plus de glucides que nécessaire sans obtenir suffisamment de protéines n'a pas le même impact sur la croissance musculaire.

La meilleure manière de développer du muscle est de se concentrer sur l'atteinte de vos objectifs quotidiens en protéines avant d'ajouter davantage de glucides et de lipides.

Reverse Health peut vous aider à suivre votre consommation alimentaire quotidienne et à obtenir des conseils nutritionnels validés par des experts.

Ignorer le Timing des Nutriments

Nous avons déjà abordé ce sujet, mais nous souhaitons vous rappeler qu'il est important de ne jamais sauter les repas avant et après l'entraînement.

Votre corps a particulièrement besoin de nutriments avant et après une séance d'exercice. Les poudres protéinées et les compléments alimentaires sont des solutions pratiques pour des repas post-entraînement.

Récapitulatif : Maîtriser les Macros pour le Gain Musculaire et le Succès à Long Terme

Des termes tels que "composition corporelle", "ratios de macronutriments" et "synchronisation des nutriments" peuvent sembler compliqués, mais en réalité, développer ses muscles repose sur la patience et la constance.

Tant que vous vous souvenez de l'importance des macronutriments et que vous ajustez votre alimentation en fonction de la réponse de votre corps et de vos besoins énergétiques, vous pouvez maintenir un apport équilibré en macronutriments.

Utilisez une combinaison d'applications, de balances, de photos et de mesures pour un suivi plus complet.

La prise de masse musculaire prend du temps, mais en suivant ces conseils et ces recommandations, vous pourrez bientôt profiter d'une silhouette plus forte et tonique.

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