Dicen que eres lo que comes, y si quieres transformar tu cuerpo en una versión más delgada, más fuerte y más musculosa, debes alimentarlo con las cosas correctas.
Tu viaje hacia el aumento muscular requiere hacer las elecciones nutricionales correctas y nutrir tus músculos con nutrientes específicos para un crecimiento óptimo.
En esta guía, te guiaremos a través de las proporciones correctas de macronutrientes y todo lo que necesitas saber sobre proteínas magras, grasas saludables, carbohidratos, entrenamiento de fuerza, y más para ayudarte a alcanzar tus objetivos de construcción muscular.
Por qué los Macronutrientes son Importantes para el Aumento Muscular
Contar calorías para el aumento muscular es tan efectivo como hacerlo para perder peso.
Aprender la importancia de los macronutrientes para ganar músculo es una excelente manera de esculpir tu cuerpo en lugar de simplemente reducir calorías y consumir más proteínas. Es mucho más sostenible y menos desalentador, ya que estás aprendiendo la ciencia detrás del aumento de músculos en lugar de seguir la lógica simple y efectiva, pero a veces insuficiente, de "comer menos de lo que quemas" o "quemar más de lo que comes".
Centrarse en los macronutrientes adecuados te permite mantener la misma ingesta calórica sin comprometer las necesidades generales de tu cuerpo.
Ejemplo de Desglose de Macronutrientes para Ganar Músculo
Cuando se busca ganar músculo, entran en juego varios factores, como la edad, el peso, la altura y la intensidad del ejercicio. Si bien estas variables pueden influir en tu ingesta ideal de macronutrientes, aquí tienes un ejemplo de desglose de macronutrientes que sirve como guía general:
Porcentaje de Macronutrientes Recomendado para Ganar Músculo
- Proteínas: 30-35% del total de calorías
- Carbohidratos: 40-50% del total de calorías
- Grasas: 20-30% del total de calorías
Ejemplo de Desglose para una Persona de 68 kg (2,590 calorías)
- Proteínas: 130 gramos (~520 calorías)
- Carbohidratos: 324 gramos (~1,296 calorías)
- Grasas: 86 gramos (~774 calorías)
Ajusta estos valores según tu nivel de actividad, tus objetivos de fitness y la respuesta de tu cuerpo para apoyar un óptimo aumento de masa muscular.
El Papel de las Proteínas en el Crecimiento Muscular
La proteína repara desgarres musculares y construye nuevo tejido después del ejercicio. Si levantas pesas, necesitas aproximadamente de 1.6 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que la hace extremadamente importante. Pero ¿sabías que consumir más proteína no haría daño, especialmente a medida que envejeces?
Así que, aunque generalmente se acepta que una mujer de 150 libras debería apuntar a consumir entre 109-136 gramos de proteína al día, la evidencia muestra que consumir más proteína ayuda.
Sin embargo, de dónde obtienes tu proteína es importante. Las mejores opciones de proteína de calidad incluyen pechuga de pollo magra (31 gramos de proteína por cada 100 gramos) y yogur griego (10 gramos de proteína por cada 100 gramos).
Carbohidratos: Energizando tus Entrenamientos
Volviendo a nuestro ejemplo anterior, si pesas 150 libras, tu objetivo es consumir de 204 a 340 gramos de carbohidratos diariamente, lo que se traduce en aproximadamente 3-5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.
Aunque los carbohidratos tienen mala fama por causar aumento de peso, son muy importantes para el entrenamiento de fuerza y el aumento muscular. Tu cuerpo utiliza carbohidratos para tener la energía necesaria durante las rutinas de ejercicio intensas y durante la recuperación. Si estás activamente construyendo músculo, tu cuerpo se beneficiará de un mayor consumo de carbohidratos, aunque estudios muestran que es mejor enfocarse en un mayor consumo de proteínas y grasas saludables.
Opciones inteligentes de carbohidratos incluyen la avena (27 gramos de carbohidratos por 118 gramos) y los boniatos (26 gramos de carbohidratos por 237 gramos).
Grasas Saludables: Equilibrio Hormonal y Recuperación
Las grasas son similares a los carbohidratos en el sentido de que tienen una reputación inmerecida de ser perjudiciales para la pérdida de peso y el aumento muscular. ¿Pero sabías que las grasas saludables te ayudan a construir músculo?
Las grasas son importantes para la regulación y producción hormonal, incluyendo la testosterona, que, aunque es principalmente una hormona relacionada con los hombres, sigue jugando un papel clave en la producción muscular en las mujeres. También reducen la inflamación de los entrenamientos duros. Los expertos recomiendan que las mujeres obtengan entre 25% y 35% de sus calorías diarias de grasas saludables.
Afortunadamente, hay muchas fuentes de grasas saludables que también están llenas de otros nutrientes, como los aguacates, las nueces, el aceite de oliva y el pescado graso. Los ácidos grasos omega-3 que obtienes de los pescados grasos, en particular, pueden ayudar con la recuperación muscular.
Cómo Calcular tus Macros para Ganancia Muscular
Determinando tus Necesidades Calóricas Totales
Cuando intentas ganar músculo, debes comer más de lo que tu cuerpo quema. Así que, en términos más simples, no puedes permitirte comer por debajo de una cantidad determinada de calorías. De lo contrario, tu cuerpo no tendrá suficientes nutrientes para alimentar tus entrenamientos o construir músculos.
La forma más sencilla de hacerlo es determinar tus calorías de mantenimiento multiplicando tu peso por 15 libras.
Entonces, si pesas 150 libras, tu ingesta calórica de mantenimiento es de 2,250 calorías. Si le agregas un 10%, son 2,475 calorías, y 2,588 calorías si le agregas un 15%, y así sucesivamente. Pero esta no es una cifra rígida. Puedes subir o bajar 100-200 calorías, dependiendo de los resultados que estés viendo y cómo reacciona tu cuerpo.
Ajustar los Macros Según el Nivel de Actividad y el Tipo de Cuerpo
Tu rutina de ejercicios y tipo de cuerpo también afectan tus necesidades de macros. Si te dedicas al entrenamiento de fuerza y lo haces de 4 a 6 veces por semana, necesitarás más nutrientes para tus entrenamientos que alguien que hace yoga o pilates de vez en cuando. Tu metabolismo natural también es un factor. Algunas personas queman calorías más rápido en comparación con otras.
Lo importante es escuchar a tu cuerpo y observar cómo cambian las medidas con el tiempo. Puedes ajustar las porciones hacia arriba o hacia abajo, dependiendo del progreso.
Además, tu estructura corporal natural o tipo podría requerir más tiempo, calorías o trabajo para desarrollar músculo. No seas demasiado duro contigo mismo. Tu progreso eventualmente se mostrará siempre que te mantengas constante.
Timing de Nutrientes para Maximizar el Crecimiento Muscular
Lo que comes antes y después del entrenamiento es un factor importante en los resultados que verás.
Nutrición Pre-Entrenamiento: Carbohidratos y Proteínas
2-3 horas antes de entrenar, come una comida equilibrada con abundantes carbohidratos y una cantidad saludable de proteínas.
Un buen ejemplo de una fuente de energía rápida y fácil antes del entrenamiento es la avena (150 calorías, 27 gramos de carbohidratos) con proteína de suero (120 calorías con 24 gramos de proteína) y un plátano de tamaño mediano (105 calorías con 27 gramos de carbohidratos).
Nutrición Post-Entrenamiento: Proteínas para la Recuperación
¿Sabías que el mejor momento para comer después de hacer ejercicio es dentro de los 30 minutos?
Tus músculos necesitan alimentarse de algo para repararse después de un entrenamiento. Ten en cuenta que esto no tiene que ser una comida pesada.
Algo tan simple como un batido de proteína de suero puede servir. Pero si quieres más nutrición y sabor, agregar bayas mixtas, leche de almendras y creatina ayuda a apoyar la recuperación y el crecimiento muscular.
Mejores Alimentos para Alcanzar tus Macros
Alimentos Altos en Proteínas
Puedes evitar la ingesta excesiva y innecesaria de grasa comiendo exclusivamente carnes magras.
La pechuga de pollo, la carne de res magra y el pescado graso son las mejores fuentes de proteínas de origen animal. También puedes obtener proteínas de los huevos, que contienen todos los aminoácidos esenciales para el crecimiento muscular, y del yogur griego o yogur skyr. Otras fuentes de proteínas de origen vegetal incluyen frijoles, legumbres, nueces y semillas.
Carbohidratos Complejos
Hay una razón por la cual las batatas, que están ganando popularidad en las dietas convencionales, son un alimento básico común entre los entusiastas del fitness: son una fuente fácilmente disponible de carbohidratos complejos, que liberan energía lentamente durante los entrenamientos.
El arroz integral, los carbohidratos y la avena son otras fuentes saludables de carbohidratos complejos.
Grasas Saludables
La mayoría de las fuentes saludables de proteína también están llenas de grasas saludables. El pescado graso es un buen ejemplo de esto. También puedes obtener grasas saludables de las almendras, utilizando aceite de oliva en lugar de otros aceites y comiendo aguacates.
Plan de Comidas Muestra para Mujeres Enfocado en Ganancia de Músculo con los Macros Correctos
Aquí está la receta con medidas exactas y descripciones conservadas para cada comida:
Desayuno - Tazón de Avena Energético
- Avena cocida cortada al acero – 1 taza (156g): ~150 calorías
- Proteína en polvo – 2 cucharadas (60g): ~240 calorías
- Mantequilla de almendra – 1 cucharada (16g): ~98 calorías
- Banana – 1 mediana (118g): ~105 calorías
- Canela – al gusto (opcional, calorías insignificantes)
Valor Nutricional: ~585 calorías, 42g de proteína, 77g de carbohidratos, 15g de grasa
Este desayuno combina carbohidratos de digestión lenta de la avena con polvo de proteína de absorción rápida. La mantequilla de almendra añade grasas saludables, mientras que el plátano proporciona potasio para el funcionamiento muscular.
Almuerzo - Power Bowl de Proteína Magra
- Pechuga de pollo a la parrilla – 6 onzas (170g): ~270 calorías
- Quinoa – 1 taza cocida (185g): ~222 calorías
- Verduras mixtas – 2 tazas (512g): ~80 calorías
- Aceite de oliva – 2 cucharadas (30ml): ~180 calorías
- Hierbas y especias – al gusto (calorías insignificantes)
Valor Nutricional: ~650 calorías, 52g de proteína, 45g de carbohidratos, 28g de grasa
Este almuerzo proporciona proteínas completas más carbohidratos complejos. Las verduras aportan micronutrientes, mientras que el aceite de oliva apoya la producción hormonal.
Cena - Plato de Salmón para Construir Músculo
- Salmón al horno – 6 onzas (170g): ~367 calorías
- Batata – 1 grande (180g): ~162 calorías
- Brócoli al vapor – 2 tazas (182g): ~55 calorías
- Aceite de coco – 1 cucharada (15ml): ~90 calorías
Valor Nutricional: ~590 calorías, 46g de proteína, 42g de carbohidratos, 25g de grasa
El salmón proporciona tanto proteínas como grasas omega-3. La batata ofrece energía para el ejercicio, mientras que el brócoli contiene nutrientes que apoyan la recuperación.
Bocadillos y Suplementos
- Yogur griego con bayas y miel
- Almendras
- Batido de proteína de suero con fruta y espinacas
- Requesón con fruta
Estos bocadillos mantienen una ingesta constante de proteínas durante el día. Distribuir las proteínas a lo largo de las comidas ayuda a maximizar el potencial de crecimiento muscular.
Errores Comunes que Cometen las Mujeres con Macros para Ganancia Muscular
No Comer Suficientes Proteínas
Según los estudios, la mayoría de las mujeres no consumen suficiente proteína, lo cual no es bueno incluso si no estás tratando de desarrollar y ganar músculo.
Utiliza aplicaciones de seguimiento de peso y diarios para monitorear tu ingesta de proteínas y asegurarte de consumir al menos 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal.
Comer en exceso carbohidratos o grasas
A veces, el equilibrio de macronutrientes es más importante que el total de calorías que consumes. Comer más carbohidratos de los que necesitas pero no obtener suficiente proteína no tiene un impacto significativo en el crecimiento muscular.
La mejor manera de desarrollar músculo es centrarse en alcanzar tus objetivos diarios de proteínas antes de añadir más carbohidratos y grasas.
Reverse Health puede ayudarte a registrar tu ingesta diaria de alimentos y proporcionarte consejos nutricionales revisados por expertos.
Ignorar el Momento de los Nutrientes
Ya hemos hablado de esto antes, pero queremos recordarte que nunca debes saltarte las comidas antes y después del entrenamiento.
Tu cuerpo necesita nutrientes especialmente antes y después de hacer ejercicio. Los batidos de proteínas y los suplementos son útiles para comidas post-entrenamiento convenientes.
Resumen: Cómo Dominar los Macros para el Aumento de Músculo y el Éxito a Largo Plazo
Términos como “composición corporal”, “proporciones de macronutrientes” y “sincronización de nutrientes” pueden sonar demasiado complicados, pero en resumen, desarrollar músculo se trata de paciencia y consistencia.
Mientras recuerdes la importancia de los macronutrientes y hagas ajustes basados en la respuesta de tu cuerpo y tus necesidades energéticas, puedes mantener una ingesta equilibrada de macronutrientes.
Utiliza una combinación de aplicaciones, básculas, fotos y mediciones para un seguimiento más completo.
Ganar músculo llevará mucho tiempo, pero mientras sigas estos consejos y pautas, pronto disfrutarás de un cuerpo más fuerte y esbelto.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles deberían ser los macronutrientes de una mujer para ganar músculo?
Los macronutrientes de una mujer para el aumento de masa muscular generalmente se centran en un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas. Una guía general es 30-35% de proteínas, 40-50% de carbohidratos y 20-30% de grasas, aunque esto puede variar según los objetivos individuales y el tipo de cuerpo.
¿Cuáles deberían ser mis macronutrientes como mujer?
Para una mujer que mantiene una dieta saludable, una repartición común de macronutrientes es alrededor del 20-30% de proteínas, 40-50% de carbohidratos y 20-30% de grasas. Pueden ser necesarios ajustes según los objetivos de acondicionamiento físico, niveles de actividad y preferencias dietéticas.
¿Cuál es la mejor proporción de macronutrientes para ganar músculo?
La mejor proporción de macronutrientes para ganar músculo suele ser alrededor de 30-35% de proteínas, 40-50% de carbohidratos y 20-30% de grasas. Este equilibrio apoya la recuperación muscular, proporciona energía para los entrenamientos y contribuye a la salud en general.
¿Cómo calculo mis macronutrientes para ganar masa muscular?
Para calcular los macronutrientes necesarios para ganar músculo, primero determina tus necesidades calóricas diarias y luego aplica una proporción de macronutrientes que se alinee con tus objetivos de construcción muscular, como 30% de proteínas, 40% de carbohidratos y 30% de grasas. Ajusta según sea necesario en función del progreso y el nivel de actividad.
¿Cuánta proteína debe consumir una mujer para desarrollar músculo?
Una recomendación general para las mujeres que buscan ganar músculo es consumir de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente. Esto ayuda a la reparación y crecimiento muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
