Man sagt, du bist, was du isst, und wenn du deinen Körper in eine schlankere, stärkere, muskulösere Version verwandeln möchtest, musst du ihm die richtigen Dinge zuführen.
Dein Weg zum Muskelaufbau erfordert die richtigen Ernährungsentscheidungen und die Versorgung deiner Muskeln mit spezifischen Nährstoffen für optimales Wachstum.
In diesem Leitfaden zeigen wir dir die richtigen Makronährstoffverhältnisse und alles, was du über magere Proteine, gesunde Fette, Kohlenhydrate, Krafttraining und mehr wissen musst, um deine Muskelaufbauziele zu erreichen.
Warum Makronährstoffe wichtig für den Muskelaufbau sind
Kalorien zu zählen ist beim Muskelaufbau genauso effektiv wie beim Abnehmen.
Das Erlernen der Bedeutung von Makronährstoffen für den Muskelaufbau ist eine großartige Methode, um deinen Körper zu formen, anstatt einfach nur Kalorien zu reduzieren und mehr Eiweiß zu essen. Es ist weitaus nachhaltiger und weniger entmutigend, weil du die Wissenschaft hinter dem Muskelaufbau verstehst, anstatt sich allein auf die simple und effektive, aber manchmal unzureichende Logik des „weniger essen als man verbraucht“ oder „mehr verbrennen als man isst“ zu verlassen.
Der Fokus auf die richtigen Makronährstoffe ermöglicht es dir, die gleiche Kalorienzufuhr beizubehalten, ohne die allgemeinen Bedürfnisse deines Körpers zu vernachlässigen.
Beispiel für die Makroaufteilung beim Muskelaufbau
Beim Muskelaufbau spielen mehrere Faktoren eine Rolle, wie Alter, Gewicht, Größe und Trainingsintensität. Während diese Variablen deine ideale Makronährstoffaufnahme beeinflussen können, ist hier eine beispielhafte Makroaufteilung, die als allgemeine Richtlinie dient:
Empfohlener Makroprozentsatz für den Muskelaufbau
- Protein: 30-35% der Gesamtkalorien
- Kohlenhydrate: 40-50% der Gesamtkalorien
- Fette: 20-30% der Gesamtkalorien
Beispielaufteilung für eine Person mit einem Gewicht von 68 kg (2.590 Kalorien)
- Protein: 130 Gramm (~520 Kalorien)
- Kohlenhydrate: 324 Gramm (~1.296 Kalorien)
- Fette: 86 Gramm (~774 Kalorien)
Passen Sie diese Werte basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau, Ihren Fitnesszielen und der Reaktion Ihres Körpers an, um optimalen Muskelzuwachs zu unterstützen.
Die Rolle von Protein beim Muskelwachstum
Protein repariert Muskelrisse und baut neues Gewebe nach dem Training auf. Wenn Sie Gewichte heben, benötigen Sie ungefähr 1,6 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, was es extrem wichtig macht. Aber wussten Sie, dass mehr Protein zu essen nicht schadet, besonders wenn Sie älter werden?
Es wird allgemein akzeptiert, dass eine Frau mit 68 Kilogramm etwa 109-136 Gramm Protein pro Tag anstreben sollte, aber es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von mehr Protein hilfreich ist.
Allerdings spielt es eine Rolle, woher Sie Ihr Protein beziehen. Zu den besten Quellen für hochwertiges Protein gehören magere Hähnchenbrust (31 Gramm Protein pro 100 Gramm) und griechischer Joghurt (10 Gramm Protein pro 100 Gramm).
Kohlenhydrate: Der Treibstoff für Ihr Training
Zurück zu unserem vorherigen Beispiel: Wenn Sie 68 Kilogramm wiegen, sollten Sie täglich 204 bis 340 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, was ungefähr 3-5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht entspricht.
Obwohl Kohlenhydrate einen schlechten Ruf haben, Gewichtszunahmen zu verursachen, sind sie sehr wichtig für das Gewichtstraining und den Muskelaufbau. Ihr Körper verwendet Kohlenhydrate, um intensive Trainingsroutinen durchzustehen und sich während der Erholung zu regenerieren. Wenn Sie aktiv Muskeln aufbauen, wird Ihr Körper von einer erhöhten Kohlenhydrataufnahme profitieren, obwohl Studien zeigen, dass es besser ist, sich auf eine erhöhte Aufnahme von Eiweiß und gesunden Fetten zu konzentrieren.
Clever gewählte Kohlenhydrate umfassen Haferflocken (27 Gramm Kohlenhydrate pro 118 Gramm) und Süßkartoffeln (26 Gramm Kohlenhydrate pro 237 Gramm).
Gesunde Fette: Hormonelles Gleichgewicht und Erholung
Fette sind ähnlich wie Kohlenhydrate, da sie einen unverdienten schlechten Ruf haben, schädlich für Gewichtsverlust und Muskelaufbau zu sein. Aber wussten Sie, dass gesunde Fette Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen?
Fette sind wichtig für die Regulierung und Produktion von Hormonen, einschließlich Testosteron, welches, obwohl primär ein männliches Hormon, eine Schlüsselrolle bei der Muskelproduktion bei Frauen spielt. Sie reduzieren auch Entzündungen durch harte Workouts. Experten empfehlen, dass Frauen zwischen 25% bis 35% ihrer täglichen Kalorien aus gesunden Fetten beziehen.
Glücklicherweise gibt es viele Quellen für gesunde Fette, die auch voll anderer Nährstoffe sind, darunter Avocados, Nüsse, Olivenöl und fetter Fisch. Die Omega-3-Fettsäuren, die Sie insbesondere aus fettem Fisch erhalten, können bei der Muskelregeneration helfen.
Wie man seine Makros für den Muskelaufbau berechnet
Bestimmung Ihres gesamten Kalorienbedarfs
Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr essen, als Ihr Körper verbrennt. Einfacher gesagt, Sie können es sich nicht leisten, unter einer bestimmten Kalorienmenge zu essen. Andernfalls wird Ihr Körper nicht genug Nährstoffe haben, um Ihre Workouts zu versorgen oder Muskeln aufzubauen.
Der einfachste Weg, dies zu tun, ist, Ihre Erhaltungskalorien zu bestimmen, indem Sie Ihr Gewicht mit 15 Pfund multiplizieren.
Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, beträgt Ihr Erhaltungskalorienbedarf 2.250 Kalorien. Wenn Sie 10 % hinzufügen, sind es 2.475 Kalorien, und 2.588 Kalorien, wenn Sie 15 % hinzufügen, und so weiter. Aber dies ist keine feste Zahl. Sie können darüber oder darunter um 100-200 Kalorien variieren, je nach den Ergebnissen, die Sie sehen, und wie Ihr Körper reagiert.
Anpassen der Makronährstoffe basierend auf Aktivitätsniveau und Körpertyp
Dein Trainingsprogramm und dein Körpertyp beeinflussen ebenfalls deine Bedürfnisse an Makronährstoffen. Wenn du Krafttraining machst und das 4-6 Mal pro Woche, wirst du mehr Nährstoffe für deine Workouts benötigen als jemand, der hin und wieder Yoga oder Pilates macht. Auch dein natürlicher Stoffwechsel ist ein Faktor. Einige Menschen verbrennen Kalorien schneller als andere.
Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und beobachtest, wie sich die Maße im Laufe der Zeit verändern. Du kannst die Portionen je nach Fortschritt anpassen.
Auch deine natürliche Körperstruktur oder dein Typ kann mehr Zeit, Kalorien oder Anstrengung erfordern, um Muskeln aufzubauen. Sei nicht zu streng mit dir selbst. Dein Fortschritt wird sich zeigen, solange du konsequent bleibst.
Nährstoff-Timing zur Maximierung des Muskelwachstums
Was du vor und nach dem Training isst, ist ein entscheidender Faktor für die Ergebnisse, die du sehen wirst.
Ernährung vor dem Training: Kohlenhydrate und Eiweiß
Iss 2-3 Stunden vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit mit reichlich Kohlenhydraten und einer gesunden Menge an Eiweiß.
Ein gutes Beispiel für eine schnelle und einfache Energiequelle vor dem Training ist Haferflocken (150 Kalorien, 27 Gramm Kohlenhydrate) mit Molkenprotein (120 Kalorien mit 24 Gramm Eiweiß) und eine mittelgroße Banane (105 Kalorien mit 27 Gramm Kohlenhydraten).
Ernährung nach dem Training: Eiweiß zur Erholung
Wussten Sie, dass die beste Zeit, um nach dem Training zu essen, innerhalb von 30 Minuten ist?
Ihre Muskeln benötigen etwas, um sich nach einem Training zu reparieren. Beachten Sie, dass dies nicht einmal eine umfangreiche Mahlzeit sein muss.
Etwas so Einfaches wie ein Molkenproteinschake kann ausreichen. Aber wenn Sie mehr Nährstoffe und Geschmack wünschen, helfen gemischte Beeren, Mandelmilch und Kreatin dabei, die Muskelregeneration und das Wachstum zu unterstützen.
Beste Lebensmittel zur Erreichung Ihrer Makros
Proteinhaltige Lebensmittel
Sie können übermäßige und unnötige Fettaufnahme vermeiden, indem Sie ausschließlich mageres Fleisch essen.
Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch und fetter Fisch sind die besten Quellen für tierische Proteine. Sie können auch Protein aus Eiern erhalten, die alle essentiellen Aminosäuren für Muskelwachstum enthalten, sowie aus griechischem Joghurt oder Skyr-Joghurt. Weitere Quellen für pflanzliche Proteine sind Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Komplexe Kohlenhydrate
Es gibt einen Grund, warum Süßkartoffeln, die in gängigen Diäten immer beliebter werden, ein häufiges Grundnahrungsmittel unter Fitness-Enthusiasten sind - sie sind eine leicht verfügbare Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die während des Trainings langsam Energie freisetzen.
Brauner Reis, Kohlenhydrate und Haferflocken sind weitere gesunde Quellen für komplexe Kohlenhydrate.
Gesunde Fette
Die meisten gesunden Proteinquellen sind auch reich an gesunden Fetten. Fettige Fische sind ein gutes Beispiel dafür. Sie können auch gesunde Fette aus Mandeln, durch die Verwendung von Olivenöl anstelle anderer Öle, und beim Verzehr von Avocados erhalten.
Beispielhafter Ernährungsplan für Frauen, die sich auf Muskelaufbau mit den richtigen Makros konzentrieren
Hier ist das Rezept mit genauen Mengenangaben und Beschreibungen für jede Mahlzeit:
Frühstück - Kraftvolles Haferflocken-Schüssel
- Gekochte Haferflocken – 1 Tasse (156g): ~150 Kalorien
- Eiweißpulver – 2 Messlöffel (60g): ~240 Kalorien
- Mandelbutter – 1 Esslöffel (16g): ~98 Kalorien
- Banane – 1 mittelgroße (118g): ~105 Kalorien
- Zimt – nach Geschmack (optional, vernachlässigbare Kalorien)
Nährwert: ~585 Kalorien, 42g Protein, 77g Kohlenhydrate, 15g Fett
Dieses Frühstück kombiniert langsam verdauliche Kohlenhydrate aus Haferflocken mit schnell absorbierendem Eiweißpulver. Mandelmus fügt gesunde Fette hinzu, während die Banane Kalium für die Muskelfunktion liefert.
Mittagessen - Power-Bowl mit magerem Protein
- Gegrillte Hähnchenbrust – 170 g: ~270 Kalorien
- Quinoa – 1 Tasse gekocht (185 g): ~222 Kalorien
- Gemischtes Gemüse – 2 Tassen (512 g): ~80 Kalorien
- Olivenöl – 2 Esslöffel (30 ml): ~180 Kalorien
- Kräuter und Gewürze – nach Geschmack (vernachlässigbare Kalorien)
Nährwert: ~650 Kalorien, 52g Eiweiß, 45g Kohlenhydrate, 28g Fett
Dieses Mittagessen liefert vollständige Proteine sowie komplexe Kohlenhydrate. Das Gemüse bietet Mikronährstoffe, während Olivenöl die Hormonproduktion unterstützt.
Abendessen - Muskelaufbauende Lachsplatte
- Gebackener Lachs – 170 g: ~367 Kalorien
- Süßkartoffel – 1 große (180 g): ~162 Kalorien
- Gedämpfter Brokkoli – 2 Tassen (182 g): ~55 Kalorien
- Kokosöl – 1 Esslöffel (15 ml): ~90 Kalorien
Nährwert: ~590 Kalorien, 46g Eiweiß, 42g Kohlenhydrate, 25g Fett
Lachs liefert sowohl Eiweiß als auch Omega-3-Fette. Süßkartoffel bietet Energie für das Training, während Brokkoli Nährstoffe enthält, die die Regeneration unterstützen.
Snacks und Nahrungsergänzungsmittel
- Griechischer Joghurt mit Beeren und Honig
- Mandeln
- Molkenprotein-Smoothie mit Obst und Spinat
- Hüttenkäse mit Obst
Diese Snacks sorgen für eine gleichmäßige Eiweißzufuhr über den Tag. Die Verteilung von Eiweiß über die Mahlzeiten hilft, das Muskelwachstumspotenzial zu maximieren.
Häufige Fehler, die Frauen bei Makros für Muskelzuwachs machen
Nicht genügend Eiweiß essen
Laut Studien nehmen die meisten Frauen nicht genügend Eiweiß zu sich, was nicht gut ist, selbst wenn man nicht versucht, Muskeln aufzubauen und zu gewinnen.
Verwenden Sie Gewichtstracking-Apps und -Tagebücher, um Ihre Eiweißzufuhr zu überwachen, damit Sie mindestens 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
Zu viele Kohlenhydrate oder Fette essen
Manchmal ist das Gleichgewicht der Makronährstoffe wichtiger als die gesamte Kalorienzufuhr. Mehr Kohlenhydrate zu essen, als man benötigt, aber nicht genügend Eiweiß zu bekommen, hat kaum Auswirkungen auf das Muskelwachstum.
Der beste Weg, Muskeln aufzubauen, besteht darin, sich zuerst auf das Erreichen der täglichen Eiweißziele zu konzentrieren, bevor man mehr Kohlenhydrate und Fette hinzufügt.
Reverse Health kann Ihnen helfen, Ihre tägliche Nahrungsaufnahme zu verfolgen und bietet von Experten geprüfte Ernährungsberatung an.
Ignorieren der Nährstofftiming
Wir haben das schon einmal besprochen, aber wir möchten Ihnen noch einmal sagen, dass Sie Mahlzeiten vor und nach dem Training niemals auslassen sollten.
Ihr Körper benötigt die meisten Nährstoffe vor und nach dem Training. Proteinpulver und Ergänzungsmittel sind praktisch für eine bequeme Mahlzeit nach dem Training.
Zusammenfassung: So meistern Sie Makros für Muskelaufbau und langfristigen Erfolg
Begriffe wie „Körperzusammensetzung“, „Makronährstoffverhältnisse“ und „Nährstofftiming“ mögen zu kompliziert klingen, aber letztendlich geht es beim Muskelaufbau um Geduld und Beständigkeit.
Solange Sie die Bedeutung der Makronährstoffe im Blick behalten und Anpassungen basierend auf den Reaktionen und Energiebedürfnissen Ihres Körpers vornehmen, können Sie eine ausgewogene Makronährstoffaufnahme aufrechterhalten.
Verwenden Sie eine Kombination von Apps, Waagen, Fotos und Messungen für ein umfassenderes Tracking.
Der Muskelaufbau benötigt viel Zeit, aber wenn Sie diese Tipps und Richtlinien befolgen, werden Sie bald einen stärkeren und schlankeren Körper genießen.
Sources
FAQs
Was sollten die Makros einer Frau sein, um Muskeln aufzubauen?
Die Makronährstoffe für den Muskelaufbau bei Frauen konzentrieren sich typischerweise auf ein Gleichgewicht von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Eine allgemeine Richtlinie lautet 30-35% Protein, 40-50% Kohlenhydrate und 20-30% Fett, wobei dies je nach individuellen Zielen und Körpertyp variieren kann.
Was sollten meine Makronährstoffe als Frau sein?
Für eine Frau, die eine gesunde Ernährung beibehält, liegt eine übliche Makroverteilung bei etwa 20-30 % Protein, 40-50 % Kohlenhydraten und 20-30 % Fett. Anpassungen können je nach Fitnesszielen, Aktivitätsgrad und Ernährungsvorlieben erforderlich sein.
Was ist das beste Makronährstoffverhältnis für Muskelaufbau?
Das beste Makronährstoffverhältnis für Muskelaufbau liegt oft bei etwa 30-35 % Protein, 40-50 % Kohlenhydrate und 20-30 % Fett. Dieses Gleichgewicht unterstützt die Muskelregeneration, liefert Energie für das Training und fördert die allgemeine Gesundheit.
Wie berechne ich meine Makronährstoffe für Muskelaufbau?
Um die Makros für den Muskelaufbau zu berechnen, ermitteln Sie zunächst Ihren täglichen Kalorienbedarf, und wenden Sie dann ein Makro-Verhältnis an, das mit den Muskelaufbauzielen übereinstimmt, wie zum Beispiel 30 % Protein, 40 % Kohlenhydrate und 30 % Fett. Passen Sie dies je nach Fortschritt und Aktivitätsniveau nach Bedarf an.
Wie viel Eiweiß sollte eine Frau essen, um Muskeln aufzubauen?
Eine allgemeine Empfehlung für Frauen, die Muskeln aufbauen möchten, ist, täglich 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Dies unterstützt die Muskelreparatur und das Muskelwachstum, insbesondere in Kombination mit Krafttraining.
