A menopausa pode ser um período desafiador na vida de uma mulher. Os níveis hormonais flutuam, e com isso surge uma série de sintomas, como suores noturnos, ondas de calor, pele envelhecida e redução da densidade óssea.
No entanto, para as mulheres, duas mudanças têm um impacto significativo: o aumento do apetite e o ganho de peso repentino.
Para muitas mulheres, esses fatores indicam os sinais do envelhecimento à medida que o corpo muda dentro de alguns meses.
Mas queremos assegurar que há soluções para suas preocupações com o ganho de peso.
Neste artigo, discutiremos a menopausa e o jejum. Abordaremos como a menopausa afeta o corpo, como funciona o jejum intermitente, os benefícios, um plano de jejum para a menopausa e muito mais.
Introdução ao Jejum Intermitente
O que é Jejum Intermitente?
O jejum intermitente é a prática de abster-se de alimentos por períodos determinados, seguidos por um tempo designado para a alimentação. Isso é feito sem restringir nutrientes essenciais, seguindo diversos métodos de jejum, incluindo dias com restrição calórica e janelas de jejum e alimentação por horas.
Como Funciona o Jejum Intermitente
O jejum intermitente funciona restringindo a ingestão calórica devido à redução das janelas de alimentação ao longo do dia ou da semana. Isso resulta em menor consumo de calorias, levando à perda de peso e ao controle do peso.
Métodos Comuns de Jejum
- 16:8 — Jejuar por 16 horas com uma janela de 8 horas para comer.
- 12:12 — Jejuar por 12 horas, alimentar-se por 12 horas
- 5:2 — Alimentação regular por 5 dias, restrição calórica por 2 dias
- 24 Horas Semanais — Jejuar por 24 horas em um dia da semana.
Benefícios do Jejum Durante a Menopausa
O jejum pode reduzir nossa ingestão calórica e ter um impacto significativo no corpo. Abaixo estão alguns motivos para você experimentar o jejum intermitente durante a menopausa.
Jejum para Perda de Peso na Menopausa
A queda do estrogênio pode resultar em aumento do apetite e desaceleração do nosso metabolismo, levando ao ganho de peso.
O jejum intermitente reduz a ingestão de alimentos em janelas regulares. Isso diminui nossa ingestão calórica, abaixo do nosso consumo recomendado de calorias (aproximadamente 1700 calorias), criando um déficit calórico, o que leva à perda de gordura.
Reduzir a Inflamação Sistêmica
O estrogênio tem um efeito anti-inflamatório; no entanto, quando seus níveis diminuem, a inflamação no corpo aumenta. Isso leva a suores noturnos, ondas de calor, resposta imune reduzida e um aumento em doenças crônicas.
Uma perda de peso entre 5% e 10% em indivíduos mostrou melhorar significativamente os desfechos de saúde, incluindo diabetes tipo 2, hipertensão, osteoartrite, síndrome dos ovários policísticos e incontinência urinária.
Perder apenas 5kg também demonstrou melhorar a tolerância a ondas de calor em 30%.
A capacidade do jejum intermitente de nos colocar em um déficit calórico pode ajudar a queimar a gordura abdominal prejudicial. Isso reduz a inflamação sistêmica, sintomas da menopausa e síndromes metabólicas.
Reduzir Fatores de Risco Cardiovascular
O aumento de peso e a obesidade estão intimamente ligados a doenças cardiovasculares, pois o coração é infiltrado por tecido adiposo, o que pode levar à disfunção.
Um aumento de 10 kg no peso corporal está associado a uma pressão arterial diastólica mais alta, aumentando a doença coronariana em 12% e o risco de derrame em 24%.
O jejum intermitente pode ajudar a reduzir o peso. A perda de peso foi associada a uma redução de 41% no risco de mortalidade cardiovascular.
Dietas de Jejum para Menopausa
Os métodos de jejum variam bastante, no entanto, quando chega a hora de comer, é importante consumir alimentos ricos em proteínas e nutrientes para melhorar a saciedade e fornecer ao seu corpo exatamente o que ele precisa para combater os sintomas da menopausa e manter sua saúde.
Abaixo está um exemplo de dieta de jejum para menopausa para ver se este tipo de plano alimentar funciona para você.
Dieta de Jejum para Menopausa
Esta dieta de jejum é baseada no método 16:8; jejuando por 16 horas e comendo por 8 horas. Você começará a comer às 12h e terminará de comer até as 20h, visando realizar a maior parte do jejum enquanto dorme.
Isto é baseado em uma dieta de 1500 calorias. Isso ajudará a reduzir sua ingestão calórica, sem passar fome.
Exemplo de Dieta de Jejum de 1500 Calorias para Menopausa
| Hora | Refeição | Calorias |
|---|---|---|
| 00:00 | Café da Manhã/Almoço | 450 |
| 15:00 | Lanche | 300 |
| 17:00 | Jantar | 500 |
| 19:00 | Lanche da Noite/Sobremesa | 250 |
| 20:00 — 00:00 | Jejum | Jejum |
Café da Manhã (450 calorias)
- Omelete de Frango Grelhado
- 2 Ovos
- Queijo Magro
- 100g de Peito de Frango Grelhado
- Pimentões
- Tomate
- Espinafre
Lanche (300 calorias)
- Smoothie de Proteína com Frutas Vermelhas e Banana
- 1 Scoop de Proteína em Pó
- Leite Desnatado
- Banana
- Frutas Vermelhas
- Sementes de Chia e Linhaça
Jantar (500 calorias)
- Salmão com Limão e Alho na Air Fryer
- Salmão (100g)
- Batata Doce
- Brocolini
- Aspargos
Sobremesa (250 calorias)
- Iogurte Proteico de Frutas Vermelhas e Chocolate Amargo
- 3/4 xícara de Iogurte Proteico
- 1 Quadrado de Chocolate Amargo
- 1/2 xícara de Frutas Vermelhas
- 1 colher de chá de Sementes de Chia
Janelas de alimentação mais curtas significam menos calorias consumidas. Isso torna ideal para dietas de restrição calórica, como o plano de dieta de 1200 calorias para menopausa.
Dicas Práticas para o Jejum Durante a Menopausa
Jejuar pela primeira vez está longe de ser fácil, pois precisamos ajustar os horários de alimentação habituais. Abaixo estão algumas dicas práticas para tornar a transição o mais suave possível.
Iniciando uma Rotina de Jejum
Começar sua rotina de jejum pode ser difícil, especialmente quando a menopausa acabou de aumentar seu apetite. Para muitos, beliscar à noite é a maneira perfeita de terminar um dia estressante, o que pode tornar o jejum incrivelmente difícil no início.
Comece Pequeno
Se aqueles longos jejuns de 16 horas parecem um pouco intimidantes, considere começar com uma janela de jejum menor de 12 horas (das 20h às 8h). Isso ajudará a eliminar os lanches noturnos enquanto lhe dá a segurança de saber que o café da manhã não está muito distante.
Pare com os Lanchinhos Noturnos com Proteína e Fibra
Coma um jantar rico em proteínas e fibras, seguido por uma sobremesa rica em proteínas por volta das 20h, antes que sua janela de alimentação se feche. Proteína e fibra são extremamente saciantes, e ao encher suas refeições com esses nutrientes, você provavelmente estará cheio o suficiente para nem pensar em buscar aqueles lanches noturnos.
A ingestão recomendada de proteína é de 1,2g/kg de peso corporal por dia. A proteína é vital durante a menopausa, não apenas para a saciedade, mas para manter a massa e a função muscular.
Controlando a Fome e os Desejos Alimentares
Adicionar uma fonte de proteína e fibra a cada refeição garantirá que você se sinta satisfeita ao longo do dia. Essa é uma maneira excelente de controlar a fome e os desejos alimentares. De fato, como você fará quatro refeições em apenas 8 horas, é provável que nem sinta vontade de fazer um lanche.
Mantendo-se Hidratada e Bem Nutrida
Durante a menopausa, manter-se hidratada e seguir uma dieta rica em nutrientes é essencial. A hidratação pode aumentar a sensação de saciedade e evitar escolhas alimentares inadequadas. Enquanto consumir uma variedade de alimentos saudáveis garante que suas necessidades nutricionais sejam atendidas, o que pode até reduzir a severidade dos sintomas da menopausa.
Vá Dormir
Por fim, vá dormir. Planeje terminar sua janela de alimentação aproximadamente duas horas antes de dormir. Em vez de lutar contra a fome, simplesmente durma. Isso pode tornar as primeiras oito a dez horas mais fáceis. Quando você acordar, sua janela de alimentação estará próxima, permitindo que você continue firme por aquelas poucas horas restantes antes da primeira refeição.
O Jejum é Adequado Para Todos?
O jejum intermitente é seguro, porém, não é necessariamente para todos. Se você deseja começar a jejuar durante a menopausa, consulte seu profissional de saúde.
Conclusão
O aumento do apetite e o ganho de peso que acompanham a menopausa podem indicar um declínio constante em nossa saúde. Essas alterações hormonais combinadas e os sintomas da menopausa podem tornar este um período desafiador em nossas vidas.
O jejum intermitente é uma ferramenta poderosa para gerenciar o peso e os sintomas da menopausa. No entanto, está longe de ser uma solução mágica; deve ser utilizado em conjunto com uma dieta rica em nutrientes, exercícios físicos, rede de apoio e suplementação específica para menopausa para ajudar a lidar com a sua jornada menopausal.
Se você está considerando o jejum intermitente, converse com seu profissional de saúde e com outras pessoas em sua rede de apoio à menopausa. Eles fornecerão informações para que você tome uma decisão informada sobre se este é o plano alimentar correto para você.
Aplicativos de Jejum para a Menopausa
Os aplicativos de jejum para menopausa apoiam mulheres durante a menopausa com horários de jejum personalizados, conselhos nutricionais e monitoramento de sintomas. Esses aplicativos oferecem planos personalizados, lembretes e acompanhamento de progresso para ajudar a gerenciar os sintomas da menopausa e melhorar a qualidade de vida. Para mais informações, confira o guia Melhores aplicativos de jejum para menopausa que criamos para você.
Sources
FAQs
Quais são os benefícios do jejum durante a menopausa?
Jejum durante a menopausa pode ajudar a controlar o peso, reduzir os fogachos e melhorar a sensibilidade à insulina. Além disso, pode elevar o humor e os níveis de energia, facilitando lidar com as mudanças hormonais. Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer regime de jejum.
Quais dicas podem me ajudar a manter uma dieta saudável enquanto faço jejum durante a menopausa?
Concentre-se em alimentos integrais ricos em nutrientes, como frutas, legumes, proteínas magras e gorduras saudáveis. Planeje suas refeições com antecedência, mantenha-se hidratada e ouça os sinais de fome do seu corpo. Incorporar atividade física regular também pode aprimorar os benefícios do jejum.
Como posso começar a praticar o jejum de maneira segura durante a menopausa?
Para começar a jejuar de forma segura, inicie com uma abordagem simples como o jejum intermitente, onde você come durante um período específico do dia. Assegure-se de manter-se hidratada e consuma alimentos ricos em nutrientes durante os períodos de alimentação. É recomendável consultar um profissional de saúde para orientações personalizadas.
O jejum pode ajudar com as mudanças de humor associadas à menopausa?
Sim, o jejum pode ajudar a estabilizar as variações de humor ao regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir a inflamação. Algumas mulheres relatam maior clareza mental e equilíbrio emocional durante os períodos de jejum. No entanto, as experiências individuais podem variar, por isso, é importante monitorar seu humor e ajustar conforme necessário.
Existem métodos de jejum específicos recomendados para mulheres na menopausa?
Os métodos de jejum populares para mulheres na menopausa incluem o método 16/8 (jejum de 16 horas e refeições dentro de uma janela de 8 horas) e a dieta 5:2 (alimentação normal por cinco dias e restrição calórica por dois). Escolha um método que se adapte ao seu estilo de vida e necessidades de saúde.
