La menopausia puede ser un período desafiante en la vida de una mujer. Los niveles hormonales fluctúan, y con eso viene una serie de síntomas como sudores nocturnos, sofocos, envejecimiento de la piel y disminución de la densidad ósea.
Sin embargo, para las mujeres, dos cambios tienen un impacto significativo, y esos son el aumento del apetito y el aumento de peso repentino.
Para muchas mujeres, estos factores marcan los signos del envejecimiento a medida que su cuerpo cambia en cuestión de meses.
Pero permítanos asegurarle que hay respuestas a sus problemas de aumento de peso.
En este artículo, discutiremos la menopausia y el ayuno. Cubrimos cómo la menopausia afecta al cuerpo, cómo funciona el ayuno intermitente, los beneficios, un plan de ayuno para la menopausia y más.
Introducción al Ayuno Intermitente
¿Qué es el Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente es la práctica de no consumir alimentos durante periodos asignados, seguidos de un periodo de alimentación. Esto se hace sin restringir nutrientes esenciales, siguiendo varios métodos de ayuno, incluidos días con calorías restringidas y ventanas de ayuno y alimentación por horas.
Cómo Funciona el Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente funciona restringiendo la ingesta calórica debido a menos ventanas de alimentación a lo largo del día o la semana. Esto resulta en un menor consumo de calorías, lo que lleva a la pérdida de peso y al control del peso.
Métodos Comunes de Ayuno
- 16:8 — Ayuna durante 16 horas con una ventana de alimentación de 8 horas.
- 12:12 — Ayuna durante 12 horas, come durante 12 horas.
- 5:2 — Alimentación regular durante 5 días, calorías restringidas durante 2 días.
- Semanal de 24 Horas — Ayuna durante 24 horas un día cada semana.
Beneficios del Ayuno Durante la Menopausia
El ayuno puede reducir nuestra ingesta calórica y tiene un impacto significativo en el cuerpo. A continuación, se presentan algunas razones por las que deberías intentar el ayuno intermitente durante la menopausia.
Ayuno para la Pérdida de Peso en la Menopausia
La disminución de estrógeno puede resultar en un aumento del apetito y una ralentización de nuestro metabolismo, lo que lleva al aumento de peso.
El ayuno intermitente reduce la ingesta de alimentos en ventanas regulares. Esto disminuye nuestra ingesta calórica, por debajo de nuestra ingesta calórica recomendada (aproximadamente 1700 calorías), creando un déficit calórico, lo que lleva a la pérdida de grasa.
Reducir la Inflamación Sistémica
El estrógeno tiene un efecto antiinflamatorio, sin embargo, cuando sus niveles disminuyen, la inflamación en el cuerpo aumenta. Esto conduce a sudores nocturnos, sofocos, una respuesta inmune reducida y un aumento en enfermedades crónicas.
La pérdida de peso del 5%-10% en individuos ha demostrado mejorar significativamente los resultados relacionados con la salud, incluyendo diabetes tipo 2, hipertensión, osteoartritis, síndrome de ovario poliquístico e incontinencia de esfuerzo.
Perder tan solo 5 kg también ha demostrado mejorar la tolerabilidad de los sofocos en un 30%.
La capacidad del ayuno intermitente para ponernos en un déficit calórico puede ayudarnos a quemar la grasa abdominal dañina. Esto reduce la inflamación sistémica, los síntomas de la menopausia y los síndromes metabólicos.
Disminuir los Factores de Riesgo Cardiovascular
El aumento de peso y la obesidad están estrechamente relacionados con la enfermedad cardiovascular, ya que el corazón se infiltra con tejido graso, lo que puede provocar disfunción.
Un aumento de 10 kg en el peso corporal se asocia con una mayor presión arterial diastólica, aumentando la enfermedad coronaria en un 12% y el riesgo de ictus en un 24%.
El ayuno intermitente puede ayudar a reducir peso. Se ha encontrado que la pérdida de peso reduce el riesgo de mortalidad cardiovascular en un 41%.
Dietas de Ayuno para la Menopausia
Los métodos de ayuno vienen en todos los tamaños, sin embargo, cuando llegue el momento de comer, debes consumir alimentos ricos en proteínas y nutrientes para mejorar la saciedad y darle a tu cuerpo exactamente lo que necesita para combatir los síntomas de la menopausia y mantener tu salud.
A continuación se ofrece una muestra de una dieta de ayuno para la menopausia para ver si este tipo de plan de alimentación funciona para ti.
Dieta de Ayuno para la Menopausia
Esta dieta de ayuno se basa en el método 16:8; ayunando durante 16 horas y comiendo durante 8 horas. Comenzarás a comer a las 12 pm y terminarás de comer a las 8 pm, tratando de hacer la mayor parte del ayuno mientras duermes.
Esto se basa en una dieta de 1500 calorías. Esto te ayudará a reducir tu ingesta calórica, sin pasar hambre.
Ejemplo de Dieta de Ayuno para la Menopausia de 1500 Calorías
| Hora | Comida | Calorías |
|---|---|---|
| 12:00 pm | Desayuno/Almuerzo | 450 |
| 3:00 pm | Refrigerio | 300 |
| 5:00 pm | Cena | 500 |
| 7:00 pm | Refrigerio de la Tarde/Postre | 250 |
| 8:00 pm — 12:00 am | Ayuno | Ayuno |
Desayuno (450 calorías)
- Omelet de Pollo a la Parrilla
- 2 Huevos
- Queso Bajo en Grasa
- 100g Pechuga de Pollo a la Parrilla
- Pimientos
- Tomate
- Espinacas
Refrigerio (300 calorías)
- Batido de Proteína con Bayas y Plátano
- 1 Cucharada de Proteína en Polvo
- Leche Baja en Grasa
- Plátano
- Bayas
- Semillas de Chía y Semillas de Lino
Cena (500 calorías)
- Salmón con Limón y Ajo en Freidora de Aire
- Salmón (100g)
- Batata
- Brocolini
- Espárragos
Postre (250 calorías)
- Yogur de Proteína con Bayas Mixtas y Chocolate Negro
- 3/4 Taza de Yogur de Proteína
- 1 Cuadrado de Chocolate Negro
- 1/2 Taza de Bayas Mixtas
- 1 Cucharadita de Semillas de Chía
Ventanas de alimentación más cortas significan menos calorías consumidas. Esto lo hace ideal para dietas con restricción calórica, como el plan de dieta de 1200 calorías para la menopausia.
Consejos prácticos para el ayuno durante la menopausia
Ayunar por primera vez no es fácil, ya que tenemos que ajustar esos horarios habituales de comida. A continuación, te damos algunos consejos prácticos para que la transición sea lo más suave posible.
Comenzando una rutina de ayuno
Comenzar tu rutina de ayuno puede ser difícil, especialmente cuando la menopausia ha aumentado tu apetito. Para muchos, merendar tarde en la noche es la manera perfecta de terminar un día estresante, lo que puede hacer que sea increíblemente difícil al comenzar el ayuno.
Empieza Pequeño
Si esos ayunos prolongados de 16 horas te parecen un poco abrumadores, considera comenzar con una ventana de ayuno más pequeña de 12 horas (8 pm a 8 am). Esto te ayudará a dejar el hábito de picar por la noche mientras te proporciona la comodidad de saber que el desayuno no está muy lejos.
Detén el Picoteo Nocturno con Proteína y Fibra
Cena con alto contenido de proteínas y fibras, seguido de un postre alto en proteínas alrededor de las 8:00 pm antes de que cierre tu ventana de alimentación. La proteína y la fibra son increíblemente saciantes, y al cargar tus comidas con cada nutriente es probable que te sientas demasiado lleno para siquiera pensar en alcanzar esos bocadillos nocturnos.
La ingesta recomendada de proteínas es de 1.2 g/kg de peso corporal por día. La proteína es vital durante la menopausia, no solo para la saciedad, sino para mantener la masa y la función muscular.
Gestionar el Hambre y los Antojos
Añadir una fuente de proteína y fibra a cada comida te asegurará sentirte lleno durante todo el día. Esta es una manera fantástica de gestionar el hambre y los antojos. De hecho, dado que tendrás cuatro comidas en solo 8 horas, es probable que ni siquiera quieras buscar un refrigerio.
Mantenerse Hidratado y Nutrido
Durante la menopausia, mantenerse hidratado y seguir una dieta rica en nutrientes es esencial. La hidratación puede mejorar la saciedad y evitar que te inclines por elecciones alimenticias poco saludables. Comer una variedad de alimentos saludables asegura que se cumplan tus necesidades nutricionales, e incluso reduce la severidad de los síntomas de la menopausia.
Ir a Dormir
Por último, ve a dormir. Planea terminar tu ventana de alimentación aproximadamente dos horas antes de acostarte. En lugar de luchar contra el hambre, simplemente duerme. Esto puede hacer que esas primeras ocho a diez horas sean muy fáciles. Cuando te despiertes, tu ventana de alimentación estará a la vista, permitiéndote continuar durante esas pocas horas restantes antes de tu primera comida.
¿Es el ayuno adecuado para todos?
El ayuno intermitente es seguro, sin embargo, no es necesariamente para todos. Si deseas comenzar a ayunar durante la menopausia, consulta a tu profesional de salud.
Conclusión
El aumento del apetito y el aumento de peso que vienen con la menopausia pueden significar un declive constante en nuestra salud. Estos cambios hormonales combinados y los síntomas de la menopausia pueden hacer que sea un momento desafiante en nuestras vidas.
El ayuno intermitente es una herramienta poderosa para gestionar el peso y los síntomas de la menopausia. Sin embargo, está lejos de ser una píldora mágica; debe usarse junto con una dieta rica en nutrientes, ejercicio, una red de apoyo y suplementos para la menopausia para ayudar a gestionar tu camino a través de la menopausia.
Si estás considerando el ayuno intermitente, habla con tu profesional de salud y con otros en tu red de apoyo para la menopausia. Ellos te proporcionarán la información necesaria para tomar una decisión informada sobre si este es el plan de alimentación adecuado para ti.
Aplicaciones de ayuno para la menopausia
Las aplicaciones de ayuno para la menopausia apoyan a las mujeres durante la menopausia con horarios de ayuno personalizados, consejos nutricionales y seguimiento de síntomas. Estas aplicaciones ofrecen planes personalizados, recordatorios y seguimiento del progreso para ayudar a gestionar los síntomas de la menopausia y mejorar la calidad de vida. Para más información, consulta la guía de Las mejores aplicaciones de ayuno para la menopausia que hemos creado para ti.
Preguntas frecuentes
FAQs
¿Cuáles son los beneficios del ayuno durante la menopausia?
El ayuno durante la menopausia puede ayudar a controlar el peso, reducir los sofocos y mejorar la sensibilidad a la insulina. También puede mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía, facilitando el afrontamiento de los cambios hormonales. Siempre consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de ayuno.
¿Qué consejos pueden ayudarme a mantener una dieta saludable mientras ayuno durante la menopausia?
Concéntrate en alimentos integrales ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Planifica las comidas con anticipación, mantente hidratado y escucha las señales de hambre de tu cuerpo. Incorporar actividad física regular también puede potenciar los beneficios del ayuno.
¿Cómo puedo comenzar a ayunar de manera segura durante la menopausia?
Para comenzar a ayunar de manera segura, empieza con un enfoque sencillo como el ayuno intermitente, donde comes durante una ventana específica cada día. Asegúrate de mantenerte hidratado y consumir alimentos ricos en nutrientes durante los períodos de alimentación. Es recomendable consultar con un profesional de la salud para obtener orientación personalizada.
¿Puede el ayuno ayudar con los altibajos emocionales asociados con la menopausia?
Sí, el ayuno puede ayudar a estabilizar los cambios de humor al regular los niveles de azúcar en la sangre y reducir la inflamación. Algunas mujeres reportan una mayor claridad mental y equilibrio emocional durante los períodos de ayuno. Sin embargo, las experiencias individuales pueden variar, así que monitorea tu estado de ánimo y ajusta según sea necesario.
¿Existen métodos de ayuno específicos recomendados para mujeres menopáusicas?
Métodos de ayuno populares para mujeres menopáusicas incluyen el método 16/8 (ayuno de 16 horas y alimentación dentro de una ventana de 8 horas) y la dieta 5:2 (comer normalmente durante cinco días y restringir las calorías durante dos). Elige un método que se adapte a tu estilo de vida y necesidades de salud.
