O Guia Definitivo de Musculação para Mulheres Acima dos 40 Anos

Você tem mais de 40 anos e se interessou por treino de resistência e musculação? Pode parecer estranho, no entanto, você não é a primeira, pois muitas mulheres sem experiência em fitness compartilham essa experiência, que foi o primeiro passo em direção a transformações incríveis.

Neste artigo, discutiremos a musculação em mulheres com mais de 40 anos. Cobrir como começar a treinar, exercícios para iniciantes, dicas de nutrição e mitos comuns para ajudá-la a concretizar seus objetivos de treinamento.

Como Começar a Fazer Musculação Como Mulher Com Mais de 40 Anos

De fora, a musculação pode parecer apenas levantar pesos pesados para aumentar os músculos, mas há muito mais para desenvolver um físico magro e forte. Aqui, discutimos como começar a fazer musculação, incluindo definição de metas, escolha de equipamentos e preparação.

Estabelecendo Metas Realistas para Força e Fitness

Antes de começar, você deve estabelecer um plano de ação para atingir seus objetivos de força e condicionamento físico. Enquanto deseja aumentar a massa muscular, você deve considerar uma das seguintes opções:

• Você quer construir massa muscular magra?
• Você quer ganhar músculo e perder gordura corporal?
• Você quer manter o peso e aumentar a massa muscular?

Por exemplo, se você é magro e quer ganhar músculos, precisará aumentar a ingestão de calorias e proteínas. Se deseja perder peso e ganhar músculo, precisará estar em déficit calórico e priorizar a ingestão de proteínas para perder gordura corporal e ganhar músculo.

Depois de determinar seus objetivos gerais, é hora de falar sobre os detalhes. Isso pode ser feito usando o método SMART, que significa Specífico, Mensurável, Atingível, Relevante e Temporal.

Aqui está um exemplo. Jenny quer perder 5 quilos e aumentar a massa muscular antes de suas férias de verão em três meses.

• Specífico: Perder 5 quilos
• Mensurável: Pode usar o peso na balança, medidas, tamanhos de roupas e fotos
• Atingível: 0,5 quilo por semana (a perda de peso saudável é de 0,5-1 quilo por semana)
• Relevante: Férias de verão, ela quer parecer em forma e forte
• Temporal: 10 semanas

Estabelecer metas alcançáveis em detalhes nos ajuda a visualizar e manter o foco no alvo. A construção de corpo e a perda de gordura corporal são desafiadoras, e certamente haverá momentos em que o progresso desacelera. Metas claras podem impulsioná-lo durante os momentos difíceis, garantindo que você persevere.

Escolhendo a Academia ou Equipamento Certo

O próximo passo é escolher a academia ou equipamento certo.

Escolhendo a Academia Certa

Academias são ótimos lugares para treinar, pois possuem todos os equipamentos montados, facilitando a transição de um exercício para o outro com configuração mínima.

No entanto, como tudo, nem todas são criadas iguais. Algumas têm equipamentos incríveis, mas manejo e cultura pobres. Ao procurar a academia certa, verifique as avaliações online e faça um teste semanal. Durante este tempo, sugerimos:

• Visitar durante horários movimentados
• Observar o pessoal e como interagem com os membros
• Fazer uma nota mental da limpeza
• Verificar se os equipamentos são mantidos
• Ver se os equipamentos estão guardados e organizados
• Observar outros membros e se estão satisfeitos com o serviço

Embora possa não ser sempre fácil avaliar todos esses elementos, ficar atento a sinais de alerta pode poupar você de dores de cabeça no futuro.

Por exemplo, limpeza, organização e manutenção são controláveis, e se essas coisas não estiverem em ordem, pode ser um sinal de práticas inadequadas. Confie em nós, você não vai querer limpar o suor de outra pessoa de uma máquina ou procurar o haltere de 5kg deixado do outro lado da academia. Embora pequenos, esses aspectos podem tornar a experiência frustrante ao longo do tempo.

Equipamento para Casa

Treinando em casa? Então você vai querer adquirir equipamentos versáteis que podem ser usados para vários exercícios. Aqui está o equipamento que priorizaríamos:

• Kettlebell — Kettlebells de 8–12 quilogramas são versáteis e podem ser usados para agachamentos, levantamento terra e lunges.
• Halteres — Um conjunto completo pode ser caro, então no início recomendamos pares de 3 kg, 5 kg e 8 kg. Isso cobrirá suas necessidades para remada, supino e curls sem gastar muito.
• Conjunto de faixas de resistência — Podem ser comprados em pacotes de três faixas que cobrem faixas leves, médias e pesadas.
• Colchonete — Ótimo para alongamentos, mobilidade e exercícios no chão.
• Bola de ginástica — Substituto de banco econômico para realizar supino, desenvolvimento de ombros, voadores e remadas com suporte. Também pode ser usado para exercícios abdominais.

Importância do Aquecimento e Alongamento

Aquecimento e alongamento são cruciais na musculação. Atividades diárias e inatividade podem diminuir a flexibilidade e a mobilidade, afetando a amplitude de movimento. Exercícios realizados em amplitude completa de movimento podem melhorar a força, o tamanho muscular e a composição corporal.

Um estudo de 2014 revelou que indivíduos com pontuações mais baixas em triagem de movimento funcional tinham 4,7 vezes mais chances de sofrer uma lesão na parte inferior do corpo. Enquanto isso, mais evidências sugerem que isso pode reduzir os níveis de força.

Alongamentos dinâmicos e aquecimentos ativos podem aumentar a amplitude de movimento e a tolerância ao alongamento, além de diminuir a rigidez passiva. Isso pode ser ainda mais aprimorado com alongamentos estáticos após cada sessão. Isso pode se refletir na vida diária melhorando a função.

Exercícios Amigáveis para Iniciantes para Mulheres com Mais de 40 anos

Nesta seção, apresentamos exercícios amigáveis para iniciantes acima de 40 anos. Compartilhamos equipamentos, dicas técnicas e recomendações de especialistas para garantir que você esteja desempenhando o melhor para maximizar os resultados.

Elevações de Quadril

A elevação de quadril é um exercício incrível para desenvolver a força dos glúteos e a consciência da dobradiça do quadril. Os glúteos, que controlam os quadris, são alguns dos maiores e mais fortes do corpo e são vitais para movimentos e funções da parte inferior do corpo.

Realizar o levantamento de quadril na posição deitada desenvolverá massa muscular e força e melhorará a função, aprimorando seus outros levantamentos na academia.

Equipamento

• Colchonete

Como Realizar Elevações de Quadril

• Deite-se de costas no colchonete com as mãos ao lado do corpo.
• Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, na largura dos ombros.
• Comece levantando o quadril em direção ao teto até que o tronco e a parte superior das pernas formem uma linha reta.
• Depois, abaixe-se gradualmente até a posição inicial.

Dicas

• Concentre-se em levantar os quadris, fazendo uma pausa no topo e apertando os músculos dos glúteos.
• Para progredir, coloque um halter nos quadris e segure-o com ambas as mãos. Isso sobrecarregará os glúteos, promovendo o crescimento muscular.

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Agachamentos Com Cadeira

O agachamento com cadeira é um excelente exercício introdutório para atingir os quadríceps e glúteos e desenvolver técnica. Como o nome sugere, você realiza o agachamento, mas sentando e levantando de uma cadeira.

A cadeira fornece suporte, permitindo que você se agache sem medo de cair para trás. Além disso, é um movimento realizado diariamente, destacando sua aplicação. É essencial para iniciantes.

Equipamento

• Cadeira

Como Executar o Agachamento com Cadeira

• Posicione o encosto da cadeira contra a parede.
• Fique em frente à cadeira com os pés na largura dos ombros.
• Cruze os braços sobre o peito de modo que as mãos opostas fiquem em cada ombro.
• Inspire e tensione os músculos abdominais.
• Comece levando os quadris para trás e abaixando-os até que toquem a cadeira.
• A partir daí, empurre-se de volta até a posição ereta.

Dicas

• Posicione o encosto da cadeira firmemente contra a parede para evitar que se mova.
• Ao abaixar, leve os quadris para trás. Isso colocará um foco na dobradiça do quadril e melhorará sua técnica de agachamento.
• Tente manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Isso evitará que seus joelhos se inclinem para dentro.

Agachamentos com Peso Corporal

O agachamento com peso corporal é a progressão natural do agachamento com cadeira. Da mesma forma, este exercício foca nos quadríceps e glúteos, porém, com a remoção da cadeira, requer maior consciência, força e estabilidade para realizar o exercício.

Equipamento

• Sem equipamento

Como Executar Agachamentos com Peso Corporal

• Em pé, coloque os pés um pouco mais largos que a largura dos quadris.
• Posicione os braços cruzados sobre o peito para que as mãos fiquem sobre os ombros opostos.
• Respire fundo, tensione os músculos abdominais e leve os quadris para trás.
• Abaixe os quadris até que fiquem paralelos ao chão.
• Depois empurre-se de volta para a posição inicial.

Dicas

• Mantenha os braços cruzados sobre o peito ou estendidos à sua frente. Isso atuará como um contrapeso, facilitando levar para trás e abaixar os quadris em direção ao chão.
• Para aumentar a resistência, segure um haltere ou kettlebell com ambas as mãos diretamente sob o queixo, isso é chamado de agachamento goblet. Isso aumentará a sobrecarga dos músculos-alvo.

Afundos Caminhando

Os afundos caminhando são excelentes para desenvolver força, função e equilíbrio na parte inferior do corpo. O movimento de caminhada requer que cada movimento funcione de forma independente, desenvolvendo força em uma perna só. Além disso, abaixar-se em direção ao chão requer um controle considerável, ajudando a melhorar o equilíbrio e o controle.

Equipamento

• Sem equipamento
• Halteres (opcional)

Como Executar Avanços Caminhando

• Em pé com os pés juntos, dê um passo à frente com a perna esquerda para assumir a posição de estocada.
• Abaixe o joelho direito até o chão até que os joelhos estejam dobrados a 90 graus.
• Depois, empurre-se para cima e traga a perna direita para a frente para que ambos os pés fiquem juntos.
• Alterne as pernas para o número desejado de repetições.

Dicas

• Concentre-se em abaixar o joelho de trás diretamente até o chão. Isso melhorará a técnica de avanço.
• Mantenha o calcanhar do pé de trás fora do chão para que o peso fique sobre a bola dos pés. Isso melhorará o equilíbrio.
• Os iniciantes devem começar com o peso corporal para se familiarizar com a técnica. A partir daí, considere segurar halteres ao lado para aumentar a carga.

Supino Seated‍

O supino sentado é fantástico para introduzir o treino de parte superior do corpo para iniciantes. Realizado na posição sentada, o sistema baseado em pinos permite que você direcione com segurança o peito, os ombros e os tríceps, já que o peso não é levantado sobre o torso.

Equipamento

• Supino Sentado

Como Executar Supino Sentado

• Sente-se no supino sentado e segure uma alça em cada mão.
• Coloque os pés no chão, na largura dos ombros.
• Empurre as alças para longe do corpo até que os braços estejam esticados.
• Em seguida, abaixe suavemente até que os cotovelos estejam dobrados a 90 graus.
• Repita para o número designado de repetições.

Dicas

• Mantenha o peito erguido durante toda a duração do exercício. Isso melhorará sua capacidade de direcionar os músculos do peito.
• Concentre-se na respiração correta, expirando ao empurrar e inspirando ao abaixar as alças em direção ao peito.

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Press Militar Seated

O desenvolvimento de ombros sentado é um exercício para a parte superior do corpo que aumenta a massa muscular e a força acima da cabeça, pois tem como alvo os ombros e tríceps. Assim como o supino sentado, usa um sistema de pesos com pinos com o peso ao lado. Isso elimina o perigo de deixar cair o peso e o risco de lesões.

Equipamento

• Desenvolvimento de Ombros Sentado

Como Realizar o Supino Sentado

• Sente-se na máquina de desenvolvimento de ombros e segure uma alça em cada mão.
• Posicione seus pés planos e firmemente no chão, na largura dos ombros.
• Empurre as alças para cima até que seus braços estejam retos.
• Em seguida, abaixe-os até que as alças estejam logo acima da altura dos ombros.

Dicas

• Mantenha os pés firmemente plantados no chão e as costas pressionadas contra o encosto durante toda a série. Isso reduzirá movimentos indesejados e melhorará a capacidade de levantamento.
• Se você é iniciante, use um peso leve e familiarize-se com o padrão de movimento. A partir daí, você pode aumentar gradualmente para sobrecarregar seus ombros.

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Puxada Frontal

A puxada frontal é um movimento da parte superior do corpo projetado para aumentar a massa muscular e melhorar a postura. Focando no latíssimo do dorso, trapézio, bíceps e antebraços, é utilizado para moldar seu físico.

Equipamento

• Máquina de puxada alta

Como executar a puxada alta

• Sente-se na máquina de puxada alta e posicione seus joelhos sob as almofadas fornecidas.
• Alcance acima da cabeça e segure a barra com uma pegada prona, na largura dos ombros.
• Incline-se ligeiramente para trás e puxe a barra para baixo até a sua clavícula.
• Quando atingir a clavícula, solte a barra de volta à posição inicial.

Dicas

• Incline-se ligeiramente para trás. Isso proporcionará espaço para a barra passar pelo seu queixo.
• Concentre-se em puxar para baixo com os cotovelos. Isso ajudará a ativar os dorsais.

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Remada Apoiada

A remada apoiada é outro exercício de parte superior do corpo com máquinas que pode melhorar sua forma física. Focando no latíssimo do dorso, romboides e trapézio, ela pode ser usada para aumentar a massa muscular e a postura.

Equipamento

• Remada Apoiada

Como executar Remada Apoiada

• Sente-se na remada apoiada e coloque o peito firmemente contra a almofada.
• Coloque os pés planos no chão, à largura dos quadris.
• Alcance à frente e segure o pegador com uma pegada neutra.
• Junte as escápulas.
• Em seguida, puxe as mãos em direção ao peito até que seus polegares encontrem a lateral de suas costelas,
• Depois solte até que seus braços atinjam a posição inicial.

Dicas

• Junte as escápulas e remade com os braços. Isso ajudará a engajar os músculos das costas.
• Concentre-se em espremer as escápulas e ativar os músculos alvo. Isso pode melhorar sua conexão mente-músculo, melhorando seus resultados.

Flexão de Pernas Sentado‍

O curl sentado de isquiotibiais é um exercício de isolamento para a parte inferior do corpo, desenvolvido para fortalecer pernas fortes e definidas. O músculo isquiotibial é essencial para a função e estabilidade do joelho. Fortalecê-lo pode ajudar a melhorar a função do joelho.

Equipamento

• Máquina de Curl Sentado de Isquiotibiais

Como Executar o Curl Sentado de Isquiotibiais

• Sente-se na máquina de curl sentado de isquiotibiais, coloque os joelhos sob o apoio de joelho e os tornozelos sobre o suporte de tornozelo.
• Segure as alças de cada lado, tensione os músculos centrais e dobre até passar dos 90 graus.
• Daqui, libere lentamente para a posição inicial.

Dicas

• Comece com um peso mais leve para estabelecer a técnica correta, depois aumente gradualmente a resistência.
• Concentre-se em tensionar o isquiotibial a cada movimento para estabelecer conexão mente-músculo.

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Extensões de Perna

A extensão de perna é um exercício para a parte inferior do corpo, projetado para atingir os quadríceps. Assim como os isquiotibiais, o quadríceps é vital para a função do quadril e joelho e para a postura ao ficar em pé.

Equipamento

• Máquina de Extensão de Pernas

Como Executar a Extensão de Pernas

• Sente-se na máquina de extensão de pernas e posicione seus tornozelos contra a almofada fornecida.
• Segure as alças ao seu lado e tensione os músculos do core.
• Expire e estenda sua perna até que esteja reta.
• Inspire e abaixe lentamente para a posição inicial.

Dicas

• Pause um momento no topo de cada repetição e tensione os músculos do quadríceps.
• Concentre-se nas técnicas corretas de respiração e mantenha seu core contraído durante toda a série. Isso melhorará a estabilidade e sua capacidade de levantamento.

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Levantamento de Panturrilha em Pé

O levantamento de panturrilha em pé é um exercício isolado para a parte inferior da perna que pode ajudá-lo a esculpir pernas fortes e tonificadas. Ele foca nos dois músculos da panturrilha: o gastrocnêmio e o sóleo. Esses dois músculos são responsáveis pela postura do pé, bem como por andar, correr e saltar.

Equipamento

• Nenhum equipamento
• Halteres (Opcional)

Como Executar Levantamento de Panturrilha em Pé

• Em pé, posicione os pés à largura do quadril.
• Empurre com os dedos dos pés e levante os calcanhares do chão o mais alto possível.
• Depois, abaixe gradualmente os calcanhares de volta ao chão.

Dicas

• Pause no topo de cada repetição e tensione o músculo da panturrilha.
• Para progredir, segure um halter em cada mão.
• Para aumentar a amplitude de movimento, faça o levantamento de panturrilha nas escadas com os calcanhares pendendo na borda. Após levantar os calcanhares, abaixe-os abaixo do nível do degrau para alongar completamente a panturrilha. Isso pode aumentar o crescimento muscular.

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Programas de Musculação para Mulheres Acima de 40 Anos: Iniciantes e Intermediárias

Abaixo, criamos programas de musculação para iniciantes e intermediárias voltados para mulheres acima de 40 anos, utilizando os exercícios mencionados anteriormente. O programa para iniciantes é usado para introduzir novos movimentos e ajudar a estabelecer a técnica, enquanto o programa intermediário oferece uma progressão natural após a conclusão do programa inicial.

Cada programa listado abaixo virá com instruções detalhadas, incluindo:

• Exercícios
• Séries
• Repetições
• Tempos de descanso
• Agenda semanal para estabelecer uma rotina saudável.
• Aquecimentos
• Cardio para ajudar na perda de peso

Para aumentar a massa muscular, a faixa ideal de repetições é de 8 a 12 repetições com 60–80% do seu máximo de uma repetição, que é a quantidade máxima de peso que você pode levantar para uma repetição com a técnica correta.

Ao escolher o seu peso, selecione-o de forma a tornar as repetições finais da última série difíceis. Isso garantirá que você esteja sobrecarregando seus músculos corretamente.

Programa de Musculação para Iniciantes

Este programa de musculação para iniciantes é uma rotina de corpo inteiro para ser realizada três dias por semana. Isso permitirá 48 a 72 horas de descanso entre os treinos, o que é vital para a recuperação e crescimento muscular.

Para aqueles que desejam perder peso e ganhar músculo, adicione caminhadas aos seus dias de descanso. Isso pode aumentar o gasto energético, ajudando você a manter um déficit calórico para a perda de gordura.

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Programa de Musculação para Iniciantes

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Programa de Musculação Intermediário

Este programa de musculação intermediário é um treino dividido por parte superior e inferior do corpo, realizado em quatro dias por semana. Ele utiliza os exercícios acima com pequenas modificações nos conjuntos, faixas de repetição e resistência para continuar sobrecarregando seus músculos.

Dividir seus treinos em movimentos ou partes do corpo permite que você dedique mais tempo a cada grupo muscular, enquanto ainda garante um descanso de 48-72 horas entre as sessões para uma recuperação adequada.

Cada programa conterá menos exercícios, mas terá a opção de realizar três a quatro conjuntos. Isso ajuda a aumentar o volume de treino, o que tem demonstrado aumentar a massa muscular.

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Parte Superior do Corpo

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Parte Inferior do Corpo

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Dicas de Nutrição para Musculação Após os 40 Anos

Assim como para a saúde e bem-estar em geral, a nutrição correta é essencial para a musculação. Ela fornece energia para seus treinos e construção muscular. A seguir, discutimos dicas de nutrição para musculação após os 40.

Importância da Proteína para o Crescimento Muscular

Quando se trata de musculação, poucos nutrientes recebem mais atenção do que a ingestão de proteínas. A proteína tem muitas funções, desempenhando um papel importante nos hormônios, enzimas, blocos de construção e suporte estrutural.

Construir músculo requer um balanço proteico líquido, ou seja, a ingestão de proteína deve ser maior que a quebra de proteína. Consumir proteína cria um balanço positivo, prevenindo a perda muscular e melhorando o crescimento muscular.

Isso é especialmente importante para mulheres na faixa dos 40 anos, já que a massa muscular diminui aproximadamente 3-8% por década após os 30 anos, reduzindo a força e a função.

A ingestão diária recomendada é de aproximadamente 1,4–1,6 gramas por quilograma de peso corporal por dia para indivíduos ativos. Enquanto isso, para indivíduos em déficit calórico que estão tentando perder peso enquanto constroem ou preservam massa muscular, a ingestão diária varia de 2,3–3,1g/kg. Para alcançar isso, recomendamos adicionar 25–30g de proteína a cada refeição.

Proteína dietética pode ser encontrada em alimentos como peito de frango, carne bovina, porco, salmão, atum, e cavala, que são todas excelentes fontes. Se ainda tiver dificuldade em atingir seu objetivo de proteína, você pode complementar com shakes de proteína.

Excedente Calórico e Déficits Calóricos

Ao construir músculo, a ingestão de calorias varia com base em nossos objetivos individuais. Para mulheres que são magras e têm metabolismos mais rápidos, será necessário um excedente calórico para compensar o rápido gasto de energia e aumentar o músculo.

Por exemplo, digamos que sua ingestão calórica diária é de aproximadamente 1.700 (as calorias que você queima em repouso). Para aumentar a massa muscular, considere aumentar isso para 2.300 calorias por dia para construir músculo e alimentar seus treinos.

Enquanto isso, alguém que deseja aumentar a massa muscular e perder gordura precisará entrar em um déficit calórico e priorizar a ingestão de proteínas. Por exemplo, se sua ingestão calórica diária for de 2.000, eles precisarão consumir cerca de 1.700.

Embora isso possa parecer um pequeno déficit, é calorias suficientes para se sentir satisfeito e realizar os treinos em uma intensidade moderada a alta, o que é essencial para o crescimento muscular.

Equilibrando Macros: Carboidratos, Gorduras e Proteínas

Uma parte crucial da nutrição é equilibrar seus macronutrientes. Enquanto a ingestão de proteínas e calorias dita se você ganha massa muscular e ganha ou perde peso, ajustar macronutrientes pode aperfeiçoar nosso desempenho, níveis de energia e resultados.

Por exemplo, existem três macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Carboidratos complexos nos fornecem energia de liberação lenta e contêm fibras, o que ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a saúde intestinal.

A proteína, como mencionado, é vital para o crescimento e reparo muscular e pode ajudar a melhorar a saciedade. As gorduras saudáveis sustentam órgãos vitais e reduzem a inflamação. As proporções de macronutrientes recomendadas para fisiculturistas são:

• Carboidratos: 55–60% da ingestão calórica total
• Proteínas: 25–30% da ingestão calórica total
• Gorduras: 15–20% da ingestão calórica total.

Um equilíbrio cuidadoso destes é essencial para garantir que estamos abastecendo corretamente nosso corpo.  Para mulheres com mais de 40 anos, isso tem importância adicional, pois muitas estarão experimentando sintomas da menopausa.

Durante esse período, a diminuição de estrogênio e progesterona pode aumentar a inflamação, o apetite e o peso, ao mesmo tempo que diminui a massa muscular e a densidade óssea.

Identificar sua ingestão de macronutrientes não só ajuda a desenvolver massa muscular magra e a melhorar seus treinos, como também alivia os sintomas.

Carboidratos complexos e proteínas podem ajudar a melhorar a saciedade, enquanto gorduras saudáveis como ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir sintomas relacionados à inflamação, como ondas de calor, suores noturnos e dores nas articulações.

Nutrição Pré e Pós-Treino

O papel da nutrição no desenvolvimento da massa muscular vai além da construção muscular e do abastecimento para os treinos; pode nos ajudar a nos preparar e recuperar dos treinos.

Após o treino, você deve se concentrar em consumir carboidratos para reabastecer as reservas de energia muscular e proteínas para ajudar na recuperação.

Embora a nutrição pré e pós-treino possa contribuir para o desempenho e a recuperação, sua principal prioridade deve ser atingir suas metas diárias de calorias e macronutrientes. Isso fará a maior diferença no seu desempenho e resultados.

Superando Desafios no Fisiculturismo para Mulheres Acima de 40

Os anos 40 podem trazer vários desafios para as mulheres, incluindo os sintomas da menopausa e a diminuição da massa muscular e óssea. Abaixo, discutimos como enfrentar esses desafios.

Gerenciamento de Recuperação e Dias de Descanso

Recuperação e dias de descanso são uma parte essencial do crescimento. Durante as primeiras semanas e meses, você verá mudanças notáveis na massa muscular e força, o que lhe dará um impulso de motivação e vontade de treinar todos os dias.

Entretanto, quando não permitimos que nosso corpo descanse e se recupere, ele não tem a oportunidade de reabastecer as reservas de energia e reparar o tecido muscular danificado, o que é necessário para o crescimento.

Como mencionado, entre 48–72 horas são essenciais para uma recuperação e crescimento saudáveis. Embora possa parecer contraproducente, isso ajudará seu corpo a se recuperar e a desempenhar seu melhor na sessão seguinte.

Além disso, as mudanças hormonais nos seus 40 anos podem levar a um maior cansaço. Descanso e recuperação garantem que você está proporcionando ao seu corpo o repouso adequado para funcionar dentro e fora da academia.

Se você estiver com vontade de treinar nos dias de descanso, considere sair para uma caminhada. Esta é uma ótima maneira de aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade enquanto queima energia extra. Além disso, você pode executar uma rotina dividida, como os programas de parte superior e inferior listados acima. Isso permite que você treine grupos musculares opostos em dias consecutivos.

Adaptando-se às Mudanças Hormonais

Como mencionado, as mudanças e flutuações hormonais devem ser consideradas aos 40 anos. Ao entrar na menopausa, os níveis de estrogênio e progesterona podem diminuir, levando a fadiga, estresse, sono ruim e mau humor, o que pode impactar negativamente o treino.

Manter uma dieta equilibrada, composta por carboidratos complexos, proteínas, gorduras saudáveis e um sono adequado. Alimentos ricos em nutrientes podem ajudar a aliviar muitos sintomas da menopausa e fornecer energia sustentável, dando-lhe a energia necessária para enfrentar seus treinos.

Nos dias em que você se sentir completamente exausta, considere fazer um dia de recuperação. Isso pode ser realizar a mesma sessão com 50% da resistência, fazer uma caminhada ou receber uma massagem. Isso pode parecer difícil, mas se você ficar em casa, começará a executar outras tarefas e afazeres que irão gastar sua energia.

Realizar uma sessão leve ou receber uma massagem ajudará a afastá-la dos seus estressores e a lhe dará algum tempo para recarregar antes de voltar para suas responsabilidades adultas.

Evitando o Overtraining

O overtraining pode ser um grande problema para quem pratica uma rotina de musculação. Como mencionado, os ganhos e ótimos resultados podem levar a atitudes de tudo ou nada que nos fazem querer treinar todos os dias. No entanto, quando isso acontece, nosso corpo não consegue se recuperar, o que pode levar a sintomas de overtraining incluindo:

• Fadiga
• Dor constante
• Desinteresse
• Desempenho ruim
• Mau sono
• Humor negativo
• Diminuição do processamento mental

Descanso e recuperação não apenas melhoram o desempenho e os níveis de energia, mas também mantêm nosso interesse no treinamento.

Para evitar o excesso de treino, sugerimos realizar semanas de descarga a cada seis a oito semanas de treino de pesos. Nestas semanas, você realiza cada sessão com 50% de resistência na mesma intensidade. Isso pode ajudar seu corpo a se recuperar e consolidar movimentos. Além disso, considere fazer pausas no treino de resistência pesada e substituí-lo por exercícios recreacionais. Isso impede que você sinta como se estivesse sempre na academia.

Mitos sobre Musculação para Mulheres Acima de 40 Anos

Durante anos, a musculação foi um esporte predominantemente masculino. No entanto, nas últimas duas décadas, mais e mais mulheres começaram a tentar construir físicos magros, musculosos e femininos. Abaixo, abordamos os mitos comuns sobre musculação para mulheres acima de 40 anos.

“Levantar Pesos Vai Deixar Você Musculosa”

Um mito comum e um medo para muitas mulheres é ficar musculosa, o que é simplesmente falso. Um fator importante que contribui para o volume muscular que os homens ganham com o treino de resistência é o hormônio reprodutivo masculino, a testosterona, que é responsável por aumentar a síntese de proteínas.

Embora tanto homens quanto mulheres produzam testosterona, os homens têm cinco vezes.) a quantidade. Isso leva a uma maior síntese de proteínas e maior crescimento muscular. Isso não significa que as mulheres não possam construir músculos, mas sim devido ao menor volume muscular.

Para aquelas mulheres com físicos grandes e musculosos, considere que elas investiram anos e até décadas de trabalho árduo para alcançar seus resultados. Isso destaca o quão difícil pode ser para as mulheres aumentar sua massa muscular.

“É Tarde Demais para Ganhar Músculo Após os 40”

Vamos esclarecer logo de início: nunca é tarde para construir músculos. Na verdade, devido ao declínio constante da massa muscular, isso é fortemente incentivado por profissionais de saúde. Construir músculo após os 40 anos pode ajudar a preservar a força, função e metabolismo, que são vitais para a saúde e longevidade.

Além disso, o treino de resistência carrega os ossos, aumentando a densidade mineral óssea. Isso pode prevenir e proteger contra a fragilidade, perda de função, quedas e perda de independência na velhice.

“Levantamento de Pesos é Perigoso”

Provavelmente, um dos maiores equívocos sobre o levantamento de peso é que ele é perigoso para o corpo. Embora o fisiculturismo e os exercícios de resistência sobrecarreguem o corpo, eles o fazem em um ambiente controlado, com técnica correta que pode ser interrompida a qualquer momento.

Compare isso com esportes recreativos, jardinagem, levantar objetos e realizar tarefas diárias, que muitas vezes são executadas com uma técnica inadequada. O treino de resistência permite controle total, desde o peso até a amplitude do movimento. Isso proporciona um meio seguro e eficaz de fortalecer o corpo e melhorar a função.

Resumo: Construindo Força e Confiança Após os 40

Mulheres com mais de 40 anos devem considerar o fisiculturismo, seja no espaço competitivo ou para saúde e bem-estar geral. O fisiculturismo e o treinamento de resistência têm um efeito profundo no corpo humano, incluindo:

• Aumento da massa muscular
• Melhora da densidade óssea
• Redução do estresse
• Melhora do humor
• Função melhorada
• Maior autoestima
• Aumento do metabolismo

Longe de ser um esporte dominado por homens como nas décadas passadas, muitas mulheres com 40 anos ou mais estão indo para a sala de musculação para não apenas transformar seus corpos, mas também fortalecê-los e melhorar sua qualidade de vida.

Ao considerar tentar o fisiculturismo, lembre-se de:

• Monitore sua ingestão de calorias
• Registre seus macronutrientes
• Consuma de 25 a 30 gramas de proteína em cada refeição
• Mantenha uma dieta equilibrada
• Priorize o descanso e a recuperação

Seguir esses critérios principais juntamente com sua rotina de musculação ajudará a levar seu treinamento a outro nível para resultados incríveis.

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