Musculación para Mujeres Mayores de 40 Años - Guía

¿Tienes más de 40 años y te has interesado en el entrenamiento de resistencia y el culturismo? Puede parecer extraño, sin embargo, no eres la primera, ya que muchas mujeres sin antecedentes en el acondicionamiento físico comparten esta experiencia, lo cual ha sido el primer paso hacia transformaciones increíbles.

En este artículo, discutiremos el culturismo en mujeres mayores de 40 años. Cubriremos cómo comenzar a entrenar, ejercicios para principiantes, consejos de nutrición y mitos comunes para ayudarte a alcanzar tus objetivos de entrenamiento.

Cómo Comenzar con el Culturismo como Mujer Mayor de 40 Años

Desde afuera, el culturismo puede parecer levantar pesas pesadas para desarrollar músculos más grandes, sin embargo, hay mucho más en el desarrollo de un físico delgado y fuerte. Aquí, discutimos cómo comenzar con el culturismo, incluyendo el establecimiento de metas, la elección del equipo y la preparación.

Estableciendo Metas Realistas para la Fuerza y el Acondicionamiento Físico

Antes de comenzar, debes establecer un plan de acción para lograr tus metas de fuerza y acondicionamiento físico. Aunque quieras desarrollar músculos, deberías considerar una de las siguientes cosas:

• ¿Quieres desarrollar músculo magro?
• ¿Quieres desarrollar músculo y perder grasa corporal?
• ¿Quieres mantener tu peso y aumentar músculo?

Por ejemplo, si eres delgado y quieres desarrollar músculos, necesitarás aumentar tu ingesta de calorías y proteínas. Si quieres perder peso y desarrollar músculo, necesitarás estar en un déficit calórico y priorizar la ingesta de proteínas para perder grasa corporal y desarrollar músculo.

Una vez que hayas determinado tus objetivos generales, es momento de hablar de los detalles. Esto se puede hacer utilizando el método SMART, que significa Epecífico, Medible, Alcanzable, Relevante, y Temporal.

Aquí tienes un ejemplo. Jenny quiere perder 10 libras y aumentar su masa muscular antes de sus vacaciones de verano en tres meses.

• Specífico: Perder 10 libras
• Medible: Puede usar el peso en la báscula, medidas, tallas de ropa y fotos
• Alcanzable: 1 libra por semana (la pérdida de peso saludable es de 1-2 libras por semana)
• Relevante: Vacaciones de verano, quiere lucir en forma y fuerte
• Tiempo delimitado: 10 semanas

Establecer metas alcanzables en detalle nos ayuda a visualizar y mantenernos enfocados en el objetivo. El culturismo y perder grasa corporal son desafiantes, y ciertamente habrá momentos en que el progreso se ralentice. Tener metas claras puede motivarte durante los momentos difíciles, asegurando que perseveres.

Elegir el Gimnasio o Equipo Adecuado

A continuación, se trata de elegir el gimnasio o el equipo adecuados.

Elegir el Gimnasio Adecuado

Los gimnasios son excelentes lugares para entrenar, ya que tienen todo el equipo instalado, lo que facilita la transición de un ejercicio a otro con una configuración mínima.

Sin embargo, como todo, no todos son iguales. Algunos tienen un equipo increíble pero mala gestión y cultura. Al buscar el gimnasio adecuado, revisa las reseñas en línea y haz una prueba semanal. Durante este tiempo, te sugerimos:

• Visitar durante las horas pico
• Tomar nota del personal y de cómo interactúan con los miembros
• Hacer una nota mental de la limpieza
• Verificar si el equipo está mantenido
• Ver si el equipo está guardado y organizado
• Tomar nota de otros miembros y si están contentos con el servicio

Si bien puede no ser fácil evaluar todos estos elementos, estar atento a las señales de advertencia puede ahorrarte molestias en el futuro.

Por ejemplo, la limpieza, la organización y el mantenimiento son controlables, y si estos aspectos fallan, puede indicar malas prácticas. Créenos, no querrás estar limpiando el sudor de otra persona de una máquina o buscando la mancuerna de 5 kg que dejaron al otro lado del gimnasio. Aunque pequeñas, estas cosas pueden resultar en una experiencia frustrante con el tiempo.

Equipo para el hogar

¿Entrenando en casa? Entonces querrás adquirir equipos versátiles que puedan usarse para múltiples ejercicios. Aquí está el equipo que priorizaríamos:

• Kettlebell — Kettlebells de 8 a 12 kilogramos son versátiles y se pueden utilizar para sentadillas, peso muerto y estocadas.
• Mancuernas — Un set completo puede ser caro, por lo que al principio recomendamos pares de 3 kg, 5 kg y 8 kg. Esto cubrirá tus necesidades para remo, press de pecho y curl sin gastar demasiado.
• Set de bandas de resistencia — Estas se pueden comprar en packs de tres bandas que incluyen bandas ligeras, medianas y pesadas.
• Colchoneta — Ideal para estiramientos, movilidad y ejercicios en el suelo.
• Fitball — Sustituto económico del banco para realizar press de pecho, press de hombro, aperturas de pecho y remos con apoyo. También se puede utilizar para ejercicios abdominales.

Importancia de calentar y estirar

Calentar y estirar son cruciales en el culturismo. Las actividades diarias y la inactividad pueden disminuir la flexibilidad y movilidad, afectando el rango de movimiento. Los ejercicios realizados a través de todo el rango de movimiento pueden mejorar la fuerza, el tamaño muscular y la composición corporal.

Un estudio de 2014 reveló que las personas que obtuvieron puntuaciones más bajas en la evaluación de movimientos funcionales tenían 4.7 veces más probabilidades de sufrir una lesión en la parte inferior del cuerpo. Mientras tanto, más evidencia sugiere que puede reducir los niveles de fuerza.

Estiramientos dinámicos y calentamientos activos pueden aumentar el rango de movimiento y la tolerancia al estiramiento y disminuir la rigidez pasiva. Esto puede mejorarse aún más con estiramientos estáticos después de cada sesión. Esto se puede trasladar a la vida diaria mejorando la función.

Ejercicios para Principiantes para Mujeres Mayores de 40

En esta sección, presentamos ejercicios amigables para principiantes mayores de 40. Compartimos equipamiento, indicaciones técnicas y consejos de expertos para asegurarnos de que estés rindiendo lo mejor posible para maximizar los resultados.

Elevación de Caderas

La elevación de caderas es un ejercicio increíble para desarrollar la fuerza de los glúteos y la conciencia del movimiento de bisagra en la cadera. Los glúteos, que controlan las caderas, son algunos de los más grandes y fuertes del cuerpo y son vitales para los movimientos y la función del tren inferior.

Realizar el puente de cadera en posición acostada desarrollará la masa muscular y la fuerza y mejorará la función, mejorando tus otros levantamientos en el gimnasio.

Equipo

• Esterilla

Cómo Realizar Elevaciones de Cadera

• Acuéstate de espaldas sobre la esterilla con las manos a los lados.
• Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo, a la anchura de los hombros.
• Comienza levantando la cadera hacia el techo hasta que tu torso y la parte superior de las piernas formen una línea recta.
• Luego baja gradualmente a la posición inicial.

Consejos

• Concéntrate en levantar las caderas, manteniendo la posición en la parte superior y contrayendo los músculos glúteos.
• Para progresar, coloca una mancuerna sobre tus caderas y sujétala con ambas manos. Esto sobrecargará los glúteos, promoviendo el crecimiento muscular.

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Sentadillas en Silla

La sentadilla en silla es un excelente ejercicio introductorio para trabajar los cuádriceps y glúteos y desarrollar la técnica. Como su nombre lo indica, realizas la sentadilla sentándote y levantándote de una silla.

La silla proporciona apoyo, permitiéndote agacharte sin temor a caerte hacia atrás. Además, es un movimiento que se realiza a diario, destacando su aplicación. Es imprescindible para los principiantes.

Equipo

• Silla

Cómo Realizar Sentadillas con Silla

• Coloca el respaldo de la silla contra la pared.
• Párate frente a la silla con los pies separados al ancho de los hombros.
• Cruza los brazos sobre tu pecho de modo que las manos queden sobre los hombros opuestos.
• Inhala y tensa los músculos abdominales.
• Comienza llevando las caderas hacia atrás y bajándolas hasta que toquen la silla.
• Desde aquí, impúlsate de nuevo hacia la posición erguida.

Consejos

• Coloca el respaldo de la silla firmemente contra la pared para evitar que se mueva.
• Al bajar, guía con las caderas. Esto dará lugar a un sesgo en la bisagra de las caderas y mejorará tu técnica de sentadilla.
• Intenta mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Esto evitará que tus rodillas se hundan hacia adentro.

Sentadillas con el Peso Corporal

La sentadilla con el peso corporal es la progresión natural desde la sentadilla con silla. Del mismo modo, este ejercicio se enfoca en los cuádriceps y los glúteos; sin embargo, al quitar la silla se requiere una mayor conciencia, fuerza y estabilidad para realizar el ejercicio.

Equipo

• Sin equipo

Cómo Realizar Sentadillas con el Peso Corporal

• De pie, coloca los pies un poco más separados que el ancho de las caderas.
• Posiciona los brazos sobre tu pecho de modo que las manos descansen sobre los hombros opuestos.
• Toma una respiración profunda, tensa los músculos abdominales y guía con las caderas hacia atrás.
• Baja las caderas hasta que queden paralelas al suelo.
• Luego, impúlsate de nuevo hacia la posición inicial.

Consejos

• Mantén los brazos cruzados sobre el pecho o extendidos frente a ti. Esto actuará como contrapeso, facilitando llevar las caderas hacia atrás y bajarlas hacia el suelo.
• Para aumentar la resistencia, sosten un par de mancuernas o una pesa rusa con ambas manos directamente debajo de la barbilla, esto se llama una sentadilla de copa. Esto aumentará la carga sobre tus músculos objetivo.

Zancadas Caminando

Las zancadas caminando son excelentes para desarrollar la fuerza, función y equilibrio de la parte inferior del cuerpo. El movimiento de caminar requiere que cada movimiento trabaje de manera independiente, desarrollando la fuerza de una sola pierna. Además, bajar hacia el suelo requiere un control considerable, ayudando a mejorar el equilibrio y el control.

Equipo

• Sin equipo
• Mancuernas (opcional)

Cómo realizar zancadas caminando

• Parado con los pies juntos, da un paso hacia adelante con la pierna izquierda para asumir la posición de zancada.
• Baja tu rodilla derecha hacia el suelo hasta que las rodillas estén dobladas a 90 grados.
• Luego, empújate hacia arriba y lleva tu pierna derecha hacia adelante para que ambos pies estén juntos.
• Alterna las piernas para el número deseado de repeticiones.

Consejos

• Concéntrate en bajar la rodilla trasera directamente hacia el suelo. Esto mejorará la técnica de zancada.
• Mantén el talón de tu pie trasero fuera del suelo para que tu peso se apoye en las puntas de tus pies. Esto mejorará el equilibrio.
• Los principiantes deben comenzar con el peso del cuerpo para familiarizarse con la técnica. Desde aquí, considera sostener mancuernas a los lados para aumentar la carga.

Press de pecho sentado‍

El press de pecho sentado es fantástico para introducir el entrenamiento de la parte superior del cuerpo a principiantes. Realizado en la posición sentada, el sistema basado en pasadores te permite trabajar de manera segura el pecho, los hombros y los tríceps, ya que el peso no se levanta sobre el torso.

Equipo

• Press de pecho sentado

Cómo realizar el press de pecho sentado

• Siéntate en el press de pecho sentado y agarra un asa en cada mano.
• Coloca los pies planos en el suelo a la altura de los hombros.
• Empuja las asas lejos de tu cuerpo hasta que tus brazos estén rectos.
• Luego bájalas suavemente hasta que tus codos estén doblados a 90 grados.
• Repite por el número designado de repeticiones.

Consejos

• Mantén el pecho levantado durante todo el ejercicio. Esto mejorará tu capacidad para trabajar los músculos del pecho.
• Concéntrate en la respiración correcta, exhalando mientras presionas e inhalando cuando bajas las asas hacia el pecho.

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Press de hombros sentado

El press de hombros sentado es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que aumenta la masa muscular y la fuerza sobre la cabeza al enfocarse en los hombros y tríceps. Al igual que el press de pecho sentado, utiliza un sistema de peso con pasadores, con el peso al lado. Esto elimina el peligro de dejar caer el peso y el riesgo de lesiones.

Equipo

• Press de Hombros Sentado

Cómo Realizar el Press de Pecho Sentado

• Siéntate en el press de hombros sentado y agarra una empuñadura en cada mano.
• Coloca tus pies planos y firmes en el suelo, separados al ancho de los hombros.
• Empuja las empuñaduras hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos.
• Luego bájalas hasta que las empuñaduras estén justo por encima de la altura de los hombros.

Consejos

• Mantén tus pies firmemente plantados en el suelo y tu espalda presionada contra el respaldo durante la serie. Esto reducirá el movimiento no deseado y mejorará la capacidad de levantamiento.
• Si eres principiante, utiliza un peso ligero y familiarízate con el patrón de movimiento. Desde aquí puedes aumentar gradualmente para sobrecargar los hombros.

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Jalón de Espalda

El jalón de espalda es un movimiento de la parte superior del cuerpo diseñado para aumentar la masa muscular y la postura. Al enfocarse en el dorsal ancho, el trapecio, los bíceps y los antebrazos, se utiliza para dar forma a tu físico.

Equipo

• Máquina de jalón de polea

Cómo realizar el jalón de polea

• Siéntate en la máquina de jalón de polea y coloca tus rodillas debajo de los cojines proporcionados.
• Alcanza hacia arriba y agarra la barra con un agarre por encima del hombro, a la altura de los hombros.
• Inclínate ligeramente hacia atrás y tira de la barra hacia tu clavícula.
• Una vez que llegue a tu clavícula, suelta la barra de nuevo a la posición inicial.

Consejos

• Inclínate ligeramente hacia atrás. Esto dará espacio para que la barra pase por tu barbilla.
• Concéntrate en jalar hacia abajo con los codos. Esto te ayudará a activar los dorsales.

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Remo con soporte

El remo con soporte es otro ejercicio de la parte superior del cuerpo basado en máquinas que puede mejorar tu físico. Al dirigirse al dorsal ancho, romboides y trapecio, se puede utilizar para aumentar la masa muscular y la postura.

Equipo

• Remo con soporte

Cómo realizar el remo con soporte

• Siéntate en el remo con soporte y coloca tu pecho firmemente contra el cojín.
• Coloca tus pies planos en el suelo, a la altura de las caderas.
• Alcanza hacia adelante y agarra el manillar con un agarre neutro.
• Junta tus omóplatos.
• Luego, tira las manos hacia tu pecho hasta que tus pulgares lleguen al costado de tus costillas,
• Luego, suelta hasta que tus brazos vuelvan a la posición inicial.

Consejos

• Junta tus omóplatos y rema con tus brazos. Esto ayudará a activar los músculos de tu espalda.
• Concéntrate en apretar tus omóplatos y activar los músculos objetivo. Esto puede mejorar tu conexión mente-músculo, mejorando tus resultados.

Curl femoral sentado‍

El curl sentado de isquiotibiales es un ejercicio de aislamiento para la parte inferior del cuerpo, diseñado para desarrollar piernas fuertes y tonificadas. El músculo isquiotibial es esencial para la función y estabilidad de la rodilla. Fortalecerlo puede ayudar a mejorar la función de la rodilla.

Equipo

• Máquina de Curl Sentado de Isquiotibiales

Cómo Realizar el Curl Sentado de Isquiotibiales

• Siéntate en la máquina de curl sentado de isquiotibiales y coloca las rodillas debajo de la almohadilla para las rodillas y los tobillos sobre el soporte para tobillos.
• Agarra las asas a cada lado, tensa los músculos del core y dobla hasta que pase de los 90 grados.
• Desde aquí, suéltalo lentamente hasta la posición inicial.

Consejos

• Comienza con un peso más ligero para establecer la técnica correcta, luego aumenta gradualmente la resistencia.
• Concéntrate en tensar el isquiotibial con cada curl para establecer la conexión mente-músculo.

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Extensiones de Pierna

La extensión de pierna es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo diseñado para trabajar los cuádriceps. Al igual que los isquiotibiales, el cuádriceps es vital para la función de la cadera y la rodilla y para la postura de pie.

Equipo

• Máquina de extensión de piernas

Cómo realizar extensiones de piernas

• Siéntate en la máquina de extensión de piernas y coloca tus tobillos contra la almohadilla proporcionada.
• Agarra las manillas a tus lados y tensa los músculos del core.
• Exhala y extiende la pierna hasta que esté recta.
• Inhala y bájala lentamente hasta la posición inicial.

Consejos

• Pausa un momento en la parte superior de cada repetición y tensa los músculos del cuádriceps.
• Concéntrate en las técnicas de respiración correctas y mantén el core tenso durante toda la serie. Esto mejorará la estabilidad y tu capacidad de levantamiento.

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Elevaciones de talones de pie

La elevación de talones de pie es un ejercicio de aislamiento para la parte inferior de las piernas que puede ayudarte a esculpir piernas fuertes y tonificadas. Apunta a los dos músculos de la pantorrilla: el gastrocnemio y el sóleo. Estos dos músculos son responsables de la postura del pie, caminar, correr y saltar.

Equipo

• Sin equipo
• Mancuernas (Opcional)

Cómo realizar elevaciones de talones de pie

• De pie, coloca los pies al ancho de las caderas.
• Empuja con los dedos de los pies y levanta los talones del suelo lo más alto posible.
• Luego baja gradualmente los talones de nuevo al suelo.

Consejos

• Pausa en la parte superior de cada repetición y tensa el músculo de la pantorrilla.
• Para progresar, sostén una mancuerna en cada mano.
• Para aumentar el rango de movimiento, realiza la elevación de talones en las escaleras con los talones colgando del borde. Después de levantar los talones, bájalos por debajo del nivel de la escalera para llevar la pantorrilla a un estiramiento completo. Esto puede incrementar el crecimiento muscular.

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Programas de Culturismo para Principiantes e Intermedias para Mujeres Mayores de 40

A continuación, hemos creado programas de culturismo para principiantes e intermedias para mujeres mayores de 40 años utilizando los ejercicios mencionados anteriormente. El programa para principiantes se utiliza para introducir nuevos movimientos y ayudarte a establecer técnica, mientras que el programa intermedio proporciona una progresión natural una vez que completes tu programa inicial.

Cada programa listado a continuación vendrá con instrucciones detalladas, incluyendo:

• Ejercicios
• Series
• Repeticiones
• Tiempos de descanso
• Horario semanal para establecer una rutina saludable.
• Calentamientos
• Cardio para ayudar con la pérdida de peso

Para aumentar la masa muscular, el rango de repeticiones ideal es de 8 a 12 con el 60-80% de tu máximo de una repetición, que es la cantidad máxima de peso que puedes levantar en una repetición con la técnica correcta.

Al elegir tu peso, selecciona uno que haga que las últimas repeticiones del último set sean difíciles. Esto asegurará que estés sobrecargando tus músculos correctamente.

Programa de Culturismo para Principiantes

Este programa de culturismo para principiantes es una rutina de cuerpo completo que se debe realizar tres días a la semana. Esto permitirá 48-72 horas de descanso entre entrenamientos, lo cual es vital para la recuperación y el crecimiento muscular.

Para aquellos que desean perder peso y ganar músculo, añade caminatas en tus días de descanso. Esto puede aumentar el gasto energético, ayudándote a mantener un déficit calórico para la pérdida de grasa.

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Programa de Culturismo para Principiantes

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Programa de Culturismo Intermedio

Este programa de culturismo intermedio es una rutina de entrenamiento de cuatro días a la semana, dividida en tren superior e inferior. Utiliza los ejercicios mencionados anteriormente con modificaciones menores en los conjuntos, rangos de repetición y resistencia para seguir sobrecargando tus músculos.

Dividir tus entrenamientos en movimientos o partes del cuerpo te permite dedicar más tiempo a cada grupo muscular, mientras obtienes un descanso de 48-72 horas entre sesiones para una recuperación adecuada.

Cada programa contendrá menos ejercicios pero ofrecerá la opción de realizar de tres a cuatro series. Esto ayuda a aumentar el volumen de entrenamiento, lo que ha demostrado aumentar la masa muscular.

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Parte Superior del Cuerpo

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Parte Inferior del Cuerpo

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Consejos de Nutrición para el Culturismo Después de los 40

Al igual que la salud y el bienestar general, la nutrición adecuada es esencial para el culturismo. Proporciona el combustible para tus entrenamientos y la construcción de músculo. A continuación, discutimos consejos de nutrición para el culturismo después de los 40 años.

Importancia de la Proteína para el Crecimiento Muscular

Cuando se trata de culturismo, pocos nutrientes reciben más atención que la ingesta de proteínas. La proteína tiene muchas funciones, jugando un papel importante en las hormonas, enzimas, bloques de construcción y soporte estructural.

La construcción de músculo requiere un equilibrio neto de proteínas, lo que significa que la ingestión de proteínas debe ser mayor que la descomposición de proteínas. Consumir proteínas crea un balance positivo, previniendo la pérdida muscular y mejorando el crecimiento muscular.

Esto es especialmente importante para las mujeres en sus 40, ya que la masa muscular disminuye aproximadamente un 3-8% por década después de los 30, disminuyendo la fuerza y la función.

La ingesta diaria recomendada es de aproximadamente 1.4–1.6 gramos por kilogramo de peso corporal cada día para personas activas. Mientras tanto, para las personas en déficit calórico que intentan perder peso mientras construyen o preservan masa muscular, la ingesta diaria varía de 2.3–3.1g/kg. Para lograr esto, recomendamos añadir 25–30g de proteína a cada comida.

La proteína dietética se puede encontrar en alimentos como la pechuga de pollo, la carne de res, el cerdo, el salmón, el atún y la caballa, los cuales son excelentes fuentes. Si aún tienes dificultades para alcanzar tu objetivo de proteína, puedes complementarlo con batidos de proteínas.

Exceso y Déficit de Calorías

Al construir músculo, la ingesta calórica varía según nuestros objetivos individuales. Para las mujeres que son delgadas y tienen metabolismos más rápidos, se necesitará un superávit calórico para compensar el rápido gasto energético y aumentar el músculo.

Por ejemplo, supongamos que tu ingesta calórica diaria es de aproximadamente 1,700 (las calorías que quemas en reposo). Para aumentar la masa muscular, considera incrementar esto a 2,300 calorías al día para desarrollar músculo y alimentar tus entrenamientos.

Mientras tanto, alguien que quiera aumentar la masa muscular y perder grasa necesitará entrar en un déficit calórico y priorizar la ingesta de proteínas. Por ejemplo, si su consumo diario de calorías es de 2,000, necesitará consumir alrededor de 1,700.

Aunque esto pueda parecer un pequeño déficit, son suficientes calorías para sentirse lleno y realizar ejercicios con una intensidad moderada a alta, lo cual es esencial para el crecimiento muscular.

Equilibrar Macros: Carbohidratos, Grasas y Proteínas

Una parte clave de la nutrición es equilibrar tus macronutrientes. Mientras que la ingesta de proteínas y calorías dicta si ganas músculo o pierdes peso, ajustar los macronutrientes puede afinar nuestro rendimiento, niveles de energía y resultados.

Por ejemplo, hay tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos complejos nos proporcionan energía de liberación lenta y contienen fibra que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y mejora la salud intestinal.

La proteína, como se mencionó, es vital para el crecimiento y reparación muscular y puede ayudar a mejorar la saciedad. Las grasas saludables apoyan los órganos vitales y reducen la inflamación. Las proporciones de macronutrientes recomendadas para los culturistas son:

• Carbohidratos: 55-60% de la ingesta calórica total
• Proteínas: 25-30% de la ingesta calórica total
• Grasas: 15-20% de la ingesta calórica total.

Un equilibrio cuidadoso de estos es esencial para asegurarnos de que estamos alimentando correctamente nuestro cuerpo.  Para las mujeres mayores de 40 años, esto tiene una importancia adicional ya que muchas mujeres experimentarán síntomas de la menopausia.

Durante este período, la disminución de estrógeno y progesterona puede aumentar la inflamación, el apetito y el peso, mientras disminuye la masa muscular y la densidad ósea.

Identificar tu ingesta de macronutrientes no solo ayuda a desarrollar músculo magro y potenciar tus entrenamientos, sino también a aliviar los síntomas.

Los carbohidratos complejos y la proteína pueden ayudar a mejorar la saciedad, mientras que las grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir los síntomas relacionados con la inflamación como los sofocos, los sudores nocturnos y el dolor articular.

Nutrición Pre y Post-Entrenamiento

El papel de la nutrición en el desarrollo de la masa muscular va más allá de construir músculos y alimentar entrenamientos, puede ayudarnos a prepararnos y recuperarnos de nuestros entrenamientos.

Después del entrenamiento, debes centrarte en consumir carbohidratos para reponer las reservas de energía muscular y proteínas para ayudar en la recuperación.

Aunque la nutrición pre y post-entrenamiento puede contribuir al rendimiento y la recuperación, tu principal prioridad debería ser alcanzar tus objetivos diarios de calorías y macronutrientes. Estos marcarán la mayor diferencia en tu rendimiento y resultados.

Superando Desafíos en el Culturismo para Mujeres Mayores de 40

Los años 40 pueden traer varios desafíos para las mujeres, incluyendo los síntomas de la menopausia y la disminución de la masa muscular y ósea. A continuación, discutimos cómo afrontar estos desafíos.

Gestionando la Recuperación y los Días de Descanso

La recuperación y los días de descanso son una parte esencial del crecimiento. Durante esas primeras semanas y meses, notarás cambios significativos en la masa muscular y la fuerza, lo que te proporcionará un impulso de motivación y deseo de entrenar todos los días.

Sin embargo, cuando no permitimos que nuestro cuerpo descanse y se recupere, no tiene la oportunidad de reponer las reservas de energía y reparar el tejido muscular dañado, lo cual es necesario para el crecimiento.

Como se mencionó, entre 48 y 72 horas son esenciales para una recuperación y crecimiento saludables. Aunque pueda parecer contraproducente, ayudará a tu cuerpo a recuperarse y rendir al máximo en la siguiente sesión.

Además, los cambios hormonales en los 40 pueden conducir a una mayor fatiga. El descanso y la recuperación aseguran que estás proporcionando a tu cuerpo el descanso adecuado para funcionar dentro y fuera del gimnasio.

Si tienes ganas de entrenar en esos días de descanso, considera salir a caminar. Es una excelente manera de aumentar el flujo sanguíneo a los músculos mientras quemas energía extra. Además, puedes realizar una rutina dividida como los programas de tren superior e inferior mencionados anteriormente. Esto te permite entrenar grupos musculares opuestos en días consecutivos.

Adaptándose a los Cambios Hormonales

Como se mencionó, los cambios y fluctuaciones hormonales deben considerarse en los 40. Al entrar en la menopausia, los niveles de estrógeno y progesterona pueden disminuir, lo que lleva a fatiga, estrés, mal dormir y mal humor, lo cual puede afectar negativamente el entrenamiento.

Consumir una dieta equilibrada que consista en carbohidratos complejos, proteínas, grasas saludables y un sueño adecuado. Los alimentos ricos en nutrientes pueden ayudar a aliviar muchos síntomas de la menopausia y proporcionar energía sostenible, brindándote la energía para afrontar tus entrenamientos.

En esos días en los que te sientes completamente agotada, considera tomarte un día de recuperación. Esto puede consistir en realizar la misma sesión con el 50% de la resistencia, dar un paseo o recibir un masaje. Esto puede parecer difícil, pero si te quedas en casa, comenzarás a realizar otras tareas y recados que drenarán tu energía.

Realizar una sesión ligera o recibir un masaje te ayudará a alejarte de tus factores de estrés y te proporcionará un tiempo para recargarte antes de volver a tus responsabilidades de adulto.

Evitar el Sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento puede ser un problema importante para cualquier persona que participe en una rutina de culturismo. Como se mencionó, las ganancias y los grandes resultados pueden llevar a una actitud de todo o nada que nos hace querer entrenar todos los días. Sin embargo, cuando esto sucede, nuestro cuerpo no puede recuperarse, lo que puede llevar a síntomas de sobreentrenamiento, incluyendo:

• Fatiga
• Dolor constante
• Desinterés
• Rendimiento deficiente
• Mal sueño
• Estado de ánimo negativo
• Disminución del procesamiento mental

El descanso y la recuperación no solo mejoran el rendimiento y los niveles de energía, sino que también pueden mantenernos interesados en nuestro entrenamiento.

Para evitar el sobreentrenamiento, sugerimos realizar semanas de descarga cada seis a ocho semanas. Esto consiste en realizar cada sesión de esa semana con un 50% de resistencia a la misma intensidad. Esto puede ayudar a tu cuerpo a recuperarse y consolidar movimientos. Además, considera tomar descansos del entrenamiento con resistencia pesada y reemplazarlos con ejercicio recreativo. Esto evita que sientas que siempre estás en el gimnasio.

Mitos sobre el culturismo para mujeres mayores de 40

Durante años, el culturismo ha sido un deporte dominado por hombres. Sin embargo, en las últimas dos décadas, cada vez más mujeres han comenzado a intentar desarrollar físicos esbeltos, musculosos y femeninos. A continuación, abordamos los mitos comunes del culturismo para mujeres mayores de 40.

“Levantar pesas te hará voluminosa”

Un mito común y un temor para muchas mujeres es volverse voluminosa, lo cual es simplemente falso. Un factor principal que contribuye al volumen que los hombres ganan con el entrenamiento de resistencia es la hormona reproductiva masculina, la testosterona, que es responsable de aumentar la síntesis de proteínas.

Aunque tanto hombres como mujeres producen testosterona, los hombres tienen cinco veces.) la cantidad. Esto lleva a una mayor síntesis de proteínas y un mayor crecimiento muscular. Esto no significa que las mujeres no puedan desarrollar músculo, sino que es debido a menos volumen muscular.

Para aquellas mujeres con físicos grandes y voluminosos, consideren que han invertido años e incluso décadas de arduo trabajo para lograr sus resultados. Esto destaca lo difícil que puede ser para las mujeres aumentar su masa muscular.

“Es demasiado tarde para desarrollar músculo después de los 40”

Aclarémoslo desde el principio, nunca es demasiado tarde para desarrollar músculo. De hecho, debido al constante declive de la masa muscular, los profesionales de la salud lo recomiendan encarecidamente. Desarrollar músculo después de los 40 puede ayudar a preservar la fuerza, la funcionalidad y el metabolismo, que son vitales para la salud y la longevidad.

Además, el entrenamiento de resistencia carga los huesos, aumentando la densidad mineral ósea. Esto puede prevenir y proteger contra la fragilidad, la pérdida de funcionalidad, las caídas y la pérdida de independencia en la vejez.

“Levantar Pesas es Peligroso”

Probablemente uno de los mayores conceptos erróneos sobre el levantamiento de pesas es que es peligroso para el cuerpo. Aunque el culturismo y los ejercicios de resistencia sobrecargan el cuerpo, lo hacen en un entorno controlado, con la técnica correcta que se puede detener en cualquier momento.

Compáralo con los deportes recreativos, la jardinería, levantar objetos y realizar tareas diarias, que a menudo se realizan con mala técnica. El entrenamiento de resistencia permite un control completo, desde el peso hasta el rango de movimiento. Esto proporciona un medio seguro y efectivo para fortalecer el cuerpo y mejorar la funcionalidad.

Resumen: Desarrollo de Fuerza y Confianza Después de los 40

Las mujeres de 40 años deberían considerar practicar culturismo, ya sea en el ámbito competitivo o por salud y bienestar general. El culturismo y el entrenamiento de resistencia tienen un efecto profundo en el cuerpo humano, incluyendo:

• Aumento de la masa muscular
• Mejor densidad ósea
• Reducción del estrés
• Mejorar el estado de ánimo
• Mejora de la función
• Mayor autoestima
• Aumento del metabolismo

Lejos de ser el deporte dominado por hombres del pasado, muchas mujeres de 40 años o más se están adentrando en la sala de pesas no solo para transformar sus cuerpos, sino para fortalecerlos y mejorar su calidad de vida.

Si estás considerando probar el culturismo, recuerda:

• Lleva un registro de tu ingesta calórica
• Registra tus macronutrientes
• Consume de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida
• Consume una dieta equilibrada
• Prioriza el descanso y la recuperación

Seguir estos criterios clave junto con tu rutina de culturismo te ayudará a llevar tu entrenamiento a otro nivel para lograr resultados increíbles.

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