Der ultimative Leitfaden zum Bodybuilding für Frauen über 40

Sind Sie über 40 und interessieren sich für Krafttraining und Bodybuilding? Es mag seltsam erscheinen, jedoch sind Sie nicht die Erste, denn viele Frauen ohne Fitness-Hintergrund teilen diese Erfahrung, die der erste Schritt zu unglaublichen Transformationen war.

In diesem Artikel sprechen wir über Bodybuilding für Frauen über 40. Wir behandeln, wie man mit dem Training beginnt, Anfängerübungen, Ernährungstipps und verbreitete Mythen, um Ihnen zu helfen, Ihre Trainingsziele zu verwirklichen.

Wie man als Frau über 40 mit Bodybuilding beginnt

Von außen betrachtet kann Bodybuilding wie das Heben schwerer Gewichte erscheinen, um größere Muskeln aufzubauen, jedoch gehört viel mehr dazu, um eine schlanke, starke Figur zu entwickeln. Hier besprechen wir, wie man mit Bodybuilding beginnt, einschließlich Zielsetzung, Auswahl der Ausrüstung und Vorbereitung.

Realistische Ziele für Kraft und Fitness setzen

Bevor Sie beginnen, müssen Sie einen Spielplan festlegen, um Ihre Kraft- und Fitnessziele zu erreichen. Während Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie eine der folgenden Möglichkeiten in Betracht ziehen:

• Möchten Sie schlanke Muskeln aufbauen?
• Möchten Sie Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren?
• Möchten Sie Ihr Gewicht halten und Muskeln aufbauen?

Wenn Sie zum Beispiel dünn sind und Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie Ihre Kalorien- und Proteinzufuhr erhöhen. Wenn Sie Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden und die Proteinzufuhr priorisieren, um Körperfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Sobald Sie Ihre übergeordneten Ziele festgelegt haben, ist es an der Zeit, über die Details zu sprechen. Dies kann mithilfe der SMART-Methode geschehen, die für Spezifisch, Messbar, Achievable (Erreichbar), Relevant und Time-bound (Zeitgebunden) steht.

Hier ist ein Beispiel. Jenny möchte vor ihrem Sommerurlaub in drei Monaten 10 Pfund abnehmen und ihre Muskelmasse erhöhen.

• Spezifisch: 10 Pfund verlieren
• Messbar: Kann das Gewicht auf der Waage, Maße, Kleidergrößen und Bilder verwenden
• Erreichbar: 1 Pfund pro Woche (gesunder Gewichtsverlust beträgt 1-2 Pfund pro Woche)
• Relevant: Sommerurlaub, sie möchte fit und stark aussehen
• Zeitgebunden: 10 Wochen

Das Festlegen von erreichbaren Zielen im Detail hilft uns, das Ziel zu visualisieren und fokussiert zu bleiben. Bodybuilding und der Verlust von Körperfett sind herausfordernd, und es wird sicherlich Momente geben, in denen der Fortschritt langsamer wird. Klare Ziele können dich in schwierigen Zeiten vorantreiben und sicherstellen, dass du durchhältst.

Die Wahl des richtigen Fitnessstudios oder der richtigen Ausrüstung

Als nächstes geht es darum, das richtige Fitnessstudio oder die richtige Ausrüstung zu wählen.

Die Wahl des richtigen Fitnessstudios

Fitnessstudios sind großartige Orte zum Trainieren, da sie alle Geräte bereitgestellt haben, was den Übergang von einer Übung zur nächsten mit minimalem Aufwand erleichtert.

Allerdings sind, wie bei allen Dingen, nicht alle gleich. Einige haben großartige Geräte, aber schlechte Verwaltung und Kultur. Bei der Suche nach dem richtigen Fitnessstudio sollten Sie Online-Bewertungen prüfen und eine wöchentliche Probezeit vereinbaren. Während dieser Zeit empfehlen wir:

• Besuchen während der Stoßzeiten
• Notieren Sie sich das Personal und wie sie mit den Mitgliedern interagieren
• Merken Sie sich die Sauberkeit
• Prüfen Sie, ob die Geräte gewartet werden
• Schauen Sie, ob die Geräte verstaut und organisiert sind
• Beachten Sie die anderen Mitglieder und ob sie mit dem Service zufrieden sind

Auch wenn es nicht immer einfach ist, all diese Aspekte zu beurteilen, kann das Erkennen von Warnsignalen Ihnen später Kopfschmerzen ersparen.

Zum Beispiel sind Sauberkeit, Organisation und Wartung kontrollierbar, und wenn diese Dinge nicht in Ordnung sind, könnte das auf schlechte Praktiken hinweisen. Glauben Sie uns, Sie möchten nicht den Schweiß von jemand anderem von einer Maschine abwischen oder die 5-kg-Hantel suchen, die auf der anderen Seite des Studios liegen gelassen wurde. Auch wenn es kleine Dinge sind, können sie mit der Zeit zu einer frustrierenden Erfahrung führen.

Ausrüstung für Zuhause

Trainieren Sie zuhause? Dann sollten Sie vielseitige Ausrüstung kaufen, die für mehrere Übungen geeignet ist. Hier ist die Ausrüstung, die wir priorisieren würden:

• Kettlebell — 8–12 Kilogramm Kettlebells sind vielseitig einsetzbar und können für Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte verwendet werden.
• Kurzhanteln — Ein komplettes Set kann teuer sein, daher empfehlen wir zu Beginn Paare von 3 kg, 5 kg und 8 kg. Diese decken Ihre Grundbedürfnisse für Rudern, Brustdrücken und Bizeps-Curls ab, ohne Ihr Budget zu sprengen.
• Widerstandsband-Set — Diese können in Paketen mit drei Bändern gekauft werden, die leichte, mittlere und schwere Bänder umfassen.
• Matte — Ideal für Dehnübungen, Mobilität und Bodenübungen.
• Fitnessball — Kostengünstiger Ersatz für eine Bank zum Ausführen von Brustpressen, Schulterpressen, Brustfliegen und unterstütztem Rudern. Kann auch für Bauchmuskeltraining verwendet werden.

Die Bedeutung von Aufwärmen und Dehnen

Aufwärmen und Dehnen sind im Bodybuilding entscheidend. Tägliche Aktivitäten und Inaktivität können die Flexibilität und Beweglichkeit verringern und den Bewegungsumfang beeinträchtigen. Übungen, die durch den vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden, können die Kraft, Muskelgröße und Körperzusammensetzung verbessern.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Personen, die niedrigere Werte im funktionalen Bewegungsscreening erzielten, 4,7 Mal wahrscheinlicher eine Verletzung des Unterkörpers erlitten. Gleichzeitig legt weitere Evidenz nahe, dass es die Kraftlevel reduzieren kann.

Dynamische Dehnübungen und aktive Aufwärmübungen können den Bewegungsumfang und die Dehntoleranz erhöhen und die passive Steifheit verringern. Dies kann durch statisches Dehnen nach jeder Sitzung weiter verbessert werden. Dies kann auf das tägliche Leben übertragen werden, indem es die Funktion verbessert.

Anfängerfreundliche Übungen für Frauen über 40

In diesem Abschnitt präsentieren wir anfängerfreundliche Übungen für Personen über 40. Wir teilen Ausrüstung, technische Hinweise und Expertentipps, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Bestes geben, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Hüftheben

Das Hüftheben ist eine hervorragende Übung zur Entwicklung der Gesäßmuskelkraft und des Bewusstseins für Hüftbewegungen. Die Gesäßmuskeln, die die Hüften kontrollieren, gehören zu den größten und stärksten im Körper und sind von entscheidender Bedeutung für Bewegungen und Funktionen des Unterkörpers.

Die Ausführung des Hüftstoßes in der liegenden Position wird die Muskelmasse und -kraft aufbauen und die Funktion verbessern, was Ihre anderen Übungen im Fitnessstudio verbessert.

Ausrüstung

• Matte

Wie man Hüfthebungen ausführt

• Legen Sie sich auf den Rücken auf Ihre Matte mit den Händen an den Seiten.
• Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, schulterbreit auseinander.
• Beginnen Sie, Ihre Hüfte zur Decke zu heben, bis Ihr Rumpf und Ihr Oberbein eine gerade Linie bilden.
• Dann senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück.

Tipps

• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften zu heben, pausieren Sie oben und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an.
• Um Fortschritte zu machen, legen Sie eine Hantel auf Ihre Hüften und halten Sie sie mit beiden Händen. Dies wird die Gesäßmuskeln überlasten und das Muskelwachstum fördern.

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Stuhlkniebeugen

Die Stuhlkniebeuge ist eine ausgezeichnete Einführung in Übungen, die sich auf den Quadrizeps und das Gesäß konzentrieren und die Technik entwickeln. Wie der Name schon sagt, führen Sie die Kniebeuge durch, indem Sie sich auf einen Stuhl setzen und wieder aufstehen.

Der Stuhl bietet Unterstützung, sodass Sie sich hinknien können, ohne Angst zu haben, nach hinten zu fallen. Darüber hinaus ist es eine Bewegung, die täglich ausgeführt wird und ihre Anwendung hervorhebt. Für Anfänger ist es ein Muss.

Ausrüstung

• Stuhl

So führen Sie den Stuhl-Squat aus

• Stellen Sie die Rückseite Ihres Stuhls gegen die Wand.
• Stehen Sie vor dem Stuhl mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
• Verschränken Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust, sodass Ihre gegenüberliegenden Hände auf jeder Schulter liegen.
• Atmen Sie ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Beginnen Sie, indem Sie mit den Hüften zurückgehen und diese senken, bis sie den Stuhl berühren.
• Von hier aus drücken Sie sich wieder in die aufrechte Position zurück.

Tipps

• Stellen Sie die Rückseite des Stuhls fest gegen die Wand, um ein Verrutschen zu verhindern.
• Gehen Sie beim Senken mit den Hüften zurück. Dies legt einen Schwerpunkt auf das Hüftgelenk und verbessert Ihre Squat-Technik.
• Zielen Sie darauf ab, Ihre Knie in der Linie mit Ihren Zehen zu halten. Dies verhindert, dass Ihre Knie nach innen kippen.

Körpergewicht-Squats

Der Körpergewicht-Squat ist die natürliche Weiterentwicklung vom Stuhl-Squat. Ähnlich zielt diese Übung auf die Quadrizeps und Gesäßmuskeln ab, erfordert jedoch durch den Wegfall des Stuhls mehr Bewusstsein, Kraft und Stabilität bei der Ausführung der Übung.

Ausrüstung

• Keine Ausrüstung

So führen Sie Körpergewicht-Squats aus

• Stehend, platzieren Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander.
• Positionieren Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust, sodass Ihre Hände auf den gegenüberliegenden Schultern ruhen.
• Tief einatmen, die Bauchmuskeln anspannen und mit den Hüften zurückgehen.
• Senken Sie Ihre Hüften, bis sie parallel zum Boden sind.
• Dann drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück.

Tipps

• Halten Sie Ihre Arme über der Brust gekreuzt oder vor sich ausgestreckt. Dies dient als Gegengewicht und erleichtert es Ihnen, zurückzugehen und Ihre Hüften Richtung Boden zu senken.
• Um den Widerstand zu erhöhen, halten Sie eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen direkt unter Ihrem Kinn, dies wird als Goblet-Squat bezeichnet. Dies erhöht die Belastung Ihrer Zielmuskeln.

Gehende Ausfallschritte

Gehende Ausfallschritte sind hervorragend, um die Kraft, Funktion und Balance des Unterkörpers zu entwickeln. Die Gehbewegung erfordert, dass jede Bewegung unabhängig arbeitet und so die einseitige Beinkraft entwickelt. Darüber hinaus erfordert das Senken zum Boden erhebliche Kontrolle, um das Gleichgewicht und die Kontrolle zu verbessern.

Ausrüstung

• Keine Ausrüstung
• Kurzhanteln (optional)

Wie man gehende Ausfallschritte durchführt

• Stellen Sie sich mit zusammenstehenden Füßen hin und treten Sie mit dem linken Bein nach vorne, um den gespreizten Stand einzunehmen.
• Senken Sie Ihr rechtes Knie zum Boden, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Dann drücken Sie sich wieder hoch und bringen das rechte Bein nach vorne, sodass beide Füße zusammen stehen.
• Wechseln Sie die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ab.

Tipps

• Konzentrieren Sie sich darauf, das hintere Knie gerade zum Boden zu senken. Dies wird die Ausfallschritttechnik verbessern.
• Halten Sie die Ferse des hinteren Fußes vom Boden fern, sodass Ihr Gewicht auf den Fußballen ruht. Dies verbessert das Gleichgewicht.
• Anfänger sollten mit dem eigenen Körpergewicht beginnen, um sich mit der Technik vertraut zu machen. Von hier aus können Sie in Betracht ziehen, Kurzhanteln an den Seiten zu halten, um die Belastung zu erhöhen.

Sitzendes Brustdrücken‍

Das sitzende Brustdrücken ist fantastisch, um Einsteigern das Training des Oberkörpers näherzubringen. In der sitzenden Position ermöglicht das stiftbasierte System das sichere Anvisieren von Brust, Schulter und Trizeps, da das Gewicht nicht über dem Rumpf angehoben wird.

Ausrüstung

• Sitzendes Brustdrücken

Wie man sitzendes Brustdrücken durchführt

• Setzen Sie sich auf das sitzende Brustdrückgerät und greifen Sie mit jeder Hand einen Griff.
• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit flach auf den Boden.
• Drücken Sie die Griffe von Ihrem Körper weg, bis Ihre Arme gerade sind.
• Senken Sie sie dann sanft, bis Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
• Wiederholen Sie dies für die festgelegte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps

• Halten Sie während der gesamten Übung Ihre Brust oben. Dies verbessert Ihre Fähigkeit, die Brustmuskulatur gezielt zu trainieren.
• Konzentrieren Sie sich auf korrektes Atmen, indem Sie ausatmen, wenn Sie drücken, und einatmen, wenn Sie die Griffe in Richtung Brust senken.

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Sitzendes Schulterdrücken

Der sitzende Schulterdrücken ist eine Oberkörperübung, die die Muskelmasse und die Kraft im Überkopfbereich erhöht, indem sie die Schultern und Trizeps anvisiert. Wie das sitzende Brustdrücken verwendet es ein steckbasiertes Gewichtssystem mit dem Gewicht auf der Seite. Dies beseitigt die Gefahr des Fallens von Gewichten und das Risiko von Verletzungen.

Ausrüstung

• Sitzender Schulterdrücken

So führen Sie den sitzenden Brustdrücken aus

• Setzen Sie sich auf den Sitz des Schulterdrückens und fassen Sie einen Griff in jede Hand.
• Platzieren Sie Ihre Füße flach und fest auf dem Boden, schulterbreit auseinander.
• Drücken Sie die Griffe nach oben, bis Ihre Arme gerade sind.
• Senken Sie sie dann ab, bis die Griffe knapp über Schulterhöhe sind.

Tipps

• Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und Ihren Rücken gegen die Rückenlehne gedrückt während des gesamten Satzes. Dies reduziert unerwünschte Bewegungen und verbessert die Hebekapazität.
• Wenn Sie Anfänger sind, verwenden Sie ein leichtes Gewicht und machen Sie sich mit dem Bewegungsmuster vertraut. Von hier aus können Sie allmählich das Gewicht erhöhen, um Ihre Schultern zu überlasten.

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Lat Pulldown

Der Lat-Zug ist eine Oberkörperbewegung, die darauf abzielt, die Muskelmasse und die Haltung zu verbessern. Er zielt auf den Latissimus dorsi, Trapezius, Bizeps und Unterarme ab und wird verwendet, um Ihre Physis zu formen.

Ausrüstung

• Lat Pulldown Maschine

Ausführung des Lat Pulldown

• Setzen Sie sich an die Lat Pulldown Maschine und positionieren Sie Ihre Knie unter den vorgesehenen Polstern.
• Greifen Sie über Kopf und halten Sie die Stange mit schulterbreitem Obergriff.
• Lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie die Stange herunter bis zu Ihrem Schlüsselbein.
• Sobald die Stange Ihr Schlüsselbein erreicht, lassen Sie sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Tipps

• Lehnen Sie sich leicht zurück. Dies ermöglicht der Stange, Ihr Kinn zu passieren.
• Konzentrieren Sie sich darauf, mit den Ellenbogen herunterzuziehen. Das wird Ihnen helfen, Ihre Lats zu aktivieren.

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Gestützte Ruderübung

Die gestützte Ruderübung ist eine weitere maschinenbasierte Oberkörperübung, die Ihr Erscheinungsbild verbessern kann. Sie zielt auf den Latissimus dorsi, die Rhomboiden und den Trapezmuskel ab und kann zur Erhöhung der Muskelmasse und Verbesserung der Haltung verwendet werden.

Ausrüstung

• Gestützte Ruderübung

Ausführung der gestützten Ruderübung

• Setzen Sie sich an die gestützte Ruderübung und lehnen Sie Ihre Brust fest gegen das Polster.
• Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf den Boden.
• Greifen Sie nach vorne und halten Sie den Griff mit neutralem Griff fest.
• Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
• Dann rudern Sie die Hände in Richtung Ihrer Brust, bis Ihre Daumen die Seiten Ihrer Rippen berühren,
• Dann lassen Sie los, bis Ihre Arme die Ausgangsposition wieder erreichen.

Tipps

• Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und rudern Sie mit den Armen. Dies hilft, Ihre Rückenmuskulatur zu aktivieren.
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen und Ihre Zielmuskeln zu aktivieren. Dies kann Ihre Muskel-Mind-Verbindung verbessern und Ihre Ergebnisse steigern.

Sitzender Beinbeuger‍

Der sitzende Beinbeuger ist eine Isolationsübung für den Unterkörper, um starke, schlanke Beine zu entwickeln. Der Hamstring-Muskel ist entscheidend für die Funktion und Stabilität des Knies. Seine Kräftigung kann helfen, die Kniefunktion zu verbessern.

Ausrüstung

• Sitzende Beinbeugermaschine

Wie man den sitzenden Beinbeuger ausführt

• Setzen Sie sich auf die sitzende Beinbeugermaschine, platzieren Sie die Knie unter dem Kniepolster und die Knöchel über der Knöchelstütze.
• Ergreifen Sie die Griffe an jeder Seite, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und beugen Sie, bis es mehr als 90 Grad erreicht.
• Von hier aus langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Tipps

• Fangen Sie mit einem leichteren Gewicht an, um die richtige Technik zu erlernen, dann erhöhen Sie schrittweise den Widerstand.
• Konzentrieren Sie sich darauf, den Hamstring mit jeder Beugung anzuspannen, um die Verbindung zwischen Geist und Muskel herzustellen.

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Beinstreckung

Die Beinstreckung ist eine Übung für den Unterkörper, die auf den Quadrizeps abzielt. Wie die Hamstrings ist der Quadrizeps entscheidend für die Funktion von Hüfte und Knie sowie für die stehende Haltung.

Ausrüstung

• Beinverlängerungsmaschine

Wie man Beinverlängerung durchführt

• Setzen Sie sich auf die Beinverlängerungsmaschine und positionieren Sie Ihre Knöchel gegen die bereitgestellte Polsterung.
• Greifen Sie die Griffe an Ihrer Seite und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Atmen Sie aus und strecken Sie Ihr Bein, bis es gerade ist.
• Atmen Sie ein und senken Sie es langsam in die Ausgangsposition ab.

Tipps

• Machen Sie bei jeder Wiederholung oben eine Pause und spannen Sie Ihre Quadrizeps-Muskeln an.
• Konzentrieren Sie sich auf korrekte Atemtechniken und halten Sie Ihre Körpermitte während des gesamten Satzes angespannt. Dies verbessert die Stabilität und Ihre Hebekapazität.

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Stehende Wadenheben

Das stehende Wadenheben ist eine Isolationsübung für die Unterschenkel, die Ihnen helfen kann, starke, definierte Beine zu formen. Sie zielt auf die beiden Wadenmuskeln ab: den Gastrocnemius und den Soleus. Diese beiden Muskeln sind für die Fußhaltung, das Gehen, Laufen und Springen verantwortlich.

Ausrüstung

• Keine Ausrüstung
• Hanteln (Optional)

Wie man stehende Wadenheben durchführt

• Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander.
• Drücken Sie mit den Zehen nach unten und heben Sie die Fersen so hoch wie möglich vom Boden ab.
• Senken Sie dann allmählich Ihre Fersen zurück auf den Boden.

Tipps

• Machen Sie am oberen Punkt jeder Wiederholung eine Pause und spannen Sie Ihre Wadenmuskeln an.
• Um Fortschritte zu machen, halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
• Um den Bewegungsumfang zu erhöhen, führen Sie das Wadenheben auf einer Treppe mit den Fersen über der Kante hängend durch. Senken Sie nach dem Anheben Ihrer Fersen diese unter das Treppenniveau ab, um die Waden vollständig zu dehnen. Dies kann das Muskelwachstum fördern.

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Anfänger- und Fortgeschrittenen-Bodbuilding-Programme für Frauen über 40

Unten haben wir Anfänger- und Fortgeschrittenen-Bodbuilding-Programme für Frauen über 40 mit den oben genannten Übungen erstellt. Das Anfängerprogramm wird verwendet, um neue Bewegungen einzuführen und Ihnen bei der Etablierung der Technik zu helfen, während das Fortgeschrittenenprogramm eine natürliche Weiterentwicklung bietet, sobald Sie Ihr anfängliches Programm abgeschlossen haben.

Jedes unten aufgeführte Programm enthält detaillierte Anweisungen, einschließlich:

• Übungen
• Sätze
• Wiederholungen
• Ruhezeiten
• Wochenplan zur Etablierung einer gesunden Routine.
• Aufwärmübungen
• Cardio zur Unterstützung beim Abnehmen

Um die Muskelmasse zu erhöhen, liegt der ideale Wiederholungsbereich bei 8–12 mit 60–80% Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums, welches das maximale Gewicht ist, das Sie mit korrekter Technik für eine Wiederholung heben können.

Bei der Auswahl Ihres Gewichts sollten Sie es so wählen, dass die letzten Wiederholungen des letzten Sets schwer fallen. Dies stellt sicher, dass Sie Ihre Muskeln richtig überlasten.

Anfänger-Bodybuilding-Programm

Dieses Anfänger-Bodybuilding-Programm ist eine Ganzkörper-Routine, die dreimal pro Woche durchgeführt werden sollte. Dies ermöglicht 48-72 Stunden Ruhezeit zwischen den Workouts, was für Erholung und Muskelwachstum entscheidend ist.

Für diejenigen, die abnehmen und Muskeln aufbauen möchten, empfehlen wir, an Ihren Ruhetagen Spaziergänge hinzuzufügen. Dies kann den Energieverbrauch erhöhen und Ihnen helfen, ein Kaloriendefizit für den Fettabbau aufrechtzuerhalten.

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Einsteiger Bodybuilding-Programm

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Fortgeschrittenes Bodybuilding-Programm

Dieses fortgeschrittene Bodybuilding-Programm ist ein Trainingsplan mit einer vier-Tage-pro-Woche-Routine, die den Ober- und Unterkörper trennt. Es nutzt die oben genannten Übungen mit kleinen Anpassungen bei Sätzen, Wiederholungsbereichen und Widerstand, um Ihre Muskeln weiterhin zu überlasten.

Das Aufteilen Ihrer Workouts in Bewegungen oder Körperteile ermöglicht es Ihnen, mehr Zeit jedem Muskelgruppe zu widmen und gleichzeitig die 48-72 Stunden Ruhe zwischen den Einheiten für eine angemessene Erholung einzuhalten.

Jedes Programm wird weniger Übungen enthalten, aber die Möglichkeit bieten, drei bis vier Sätze auszuführen. Dies hilft, das Trainingsvolumen zu erhöhen, was nachweislich die Muskelmasse steigert.

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Oberkörper

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Unterkörper

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Ernährungstipps für Bodybuilding über 40

Wie bei der allgemeinen Gesundheit und dem Wohlbefinden ist eine korrekte Ernährung entscheidend für den Muskelaufbau. Sie liefert Energie für Ihre Workouts und den Muskelaufbau. Nachfolgend besprechen wir Ernährungstipps für Bodybuilding über 40.

Die Bedeutung von Eiweiß für das Muskelwachstum

Beim Bodybuilding erhält kaum ein Nährstoff mehr Aufmerksamkeit als die Proteinzufuhr. Eiweiß hat viele Funktionen und spielt eine wesentliche Rolle bei Hormonen, Enzymen, Bausteinen und der strukturellen Unterstützung.

Für den Muskelaufbau ist eine positive Proteinbilanz erforderlich, was bedeutet, dass die Proteinzufuhr größer sein muss als der Proteinabbau. Die Aufnahme von Eiweiß schafft eine positive Bilanz, die Muskelverlust verhindert und das Muskelwachstum verbessert.

Dies ist besonders wichtig für Frauen in ihren 40ern, da die Muskelmasse nach dem 30. Lebensjahr um etwa 3–8 % pro Jahrzehnt abnimmt, was Kraft und Funktion verringert.

Die empfohlene tägliche Aufnahme für aktive Personen beträgt ungefähr 1,4–1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Währenddessen liegt die tägliche Aufnahme für Personen, die sich in einem Kaloriendefizit befinden und versuchen, Gewicht zu verlieren, während sie Muskelmasse aufbauen oder erhalten, zwischen 2,3–3,1 g/kg. Um dies zu erreichen, empfehlen wir, jeder Mahlzeit 25–30 g Protein hinzuzufügen.

Nahrungsprotein findet sich in Lebensmitteln wie Hähnchenbrust, Rindfleisch, Schweinefleisch, Lachs, Thunfisch und Makrele, die alle ausgezeichnete Quellen sind. Wenn es Ihnen immer noch schwerfällt, Ihr Proteinziel zu erreichen, können Sie dies mit Proteinshakes ergänzen.

Kalorienüberschuss und Kaloriendefizits

Beim Muskelaufbau variiert die Kalorienzufuhr je nach unseren individuellen Zielen. Für Frauen, die schlank sind und einen schnelleren Stoffwechsel haben, wird ein Kalorienüberschuss benötigt, um den schnellen Energieverbrauch auszugleichen und die Muskelmasse zu erhöhen.

Angenommen, Ihre tägliche Kalorienaufnahme beträgt ungefähr 1.700 (die Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen). Um die Muskelmasse zu erhöhen, sollten Sie in Betracht ziehen, diese auf 2.300 Kalorien pro Tag zu erhöhen, um Muskeln aufzubauen und Ihre Workouts zu unterstützen.

In der Zwischenzeit muss jemand, der Muskelmasse aufbauen und Fett verlieren möchte, ein Kaloriendefizit eingehen und die Proteinzufuhr priorisieren. Wenn zum Beispiel die tägliche Kalorienaufnahme bei 2.000 liegt, müssten sie etwa 1.700 zu sich nehmen.

Auch wenn dies wie ein kleines Defizit erscheint, reicht es aus, um sich satt zu fühlen und Workouts mit mittlerer bis hoher Intensität auszuführen, was entscheidend für das Muskelwachstum ist.

Makronährstoffe ausgleichen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine

Ein wichtiger Bestandteil der Ernährung ist das Ausbalancieren der Makronährstoffe. Während die Protein- und Kalorienaufnahme bestimmt, ob wir Muskeln aufbauen und Gewicht zu- oder abnehmen, kann das Anpassen der Makronährstoffe unsere Leistung, Energieniveaus und Ergebnisse feinabstimmen.

Zum Beispiel gibt es drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Komplexe Kohlenhydrate liefern uns langsam freigesetzte Energie und enthalten Ballaststoffe, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Darmgesundheit zu verbessern.

Wie erwähnt, ist Protein entscheidend für das Muskelwachstum und die Reparatur und kann das Sättigungsgefühl verbessern. Gesunde Fette unterstützen lebenswichtige Organe und verringern Entzündungen. Die empfohlenen Makronährstoffverhältnisse für Bodybuilder sind:

• Kohlenhydrate: 55–60 % der Gesamtenergieaufnahme
• Protein: 25–30 % der Gesamtenergieaufnahme
• Fette: 15–20 % der Gesamtenergieaufnahme.

Ein sorgfältiges Gleichgewicht dieser Nährstoffe ist essenziell, um sicherzustellen, dass wir unseren Körper richtig versorgen.  Für Frauen über 40 hat dies zusätzliche Bedeutung, da viele Frauen Symptome der Menopause erleben.

In dieser Zeit kann ein Rückgang von Östrogen und Progesteron Entzündungen, Appetit und Gewicht erhöhen, während die Muskelmasse und Knochendichte abnehmen.

Die Ermittlung Ihrer Makronährstoffaufnahme hilft nicht nur beim Aufbau von Muskeln und steigert die Leistungsfähigkeit während Ihres Trainings, sondern lindert auch Symptome.

Komplexe Kohlenhydrate und Proteine können das Sättigungsgefühl verbessern, während gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren helfen können, entzündungsbedingte Symptome wie Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen und Gelenkschmerzen zu reduzieren.

Ernährung vor und nach dem Training

Die Rolle der Ernährung beim Aufbau von Muskelmasse geht über den Muskelaufbau und die Energiezufuhr für das Training hinaus; sie kann uns auf das Training vorbereiten und uns bei der Erholung unterstützen.

Nach dem Training sollten Sie sich darauf konzentrieren, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Energiespeicher der Muskeln wieder aufzufüllen, und Proteine, um die Erholung zu unterstützen.

Während Ernährung vor und nach dem Training zur Leistung und Erholung beitragen kann, sollte Ihre Hauptpriorität darin bestehen, Ihre täglichen Kalorien- und Makronährstoffziele zu erreichen. Diese werden den größten Unterschied für Ihre Leistung und Ergebnisse machen.

Herausforderungen im Bodybuilding für Frauen über 40 bewältigen

Die 40er-Jahre können für Frauen verschiedene Herausforderungen mit sich bringen, darunter Menopausen-Symptome und der Abbau von Muskel- und Knochenmasse. Im Folgenden besprechen wir, wie man diese Herausforderungen meistert.

Erholung und Ruhetage managen

Erholungs- und Ruhetage sind ein wesentlicher Bestandteil des Wachstums. In den ersten Wochen und Monaten werden Sie spürbare Veränderungen der Muskelmasse und -kraft feststellen, was Ihnen einen Motivationsschub gibt und Sie dazu antreibt, jeden Tag zu trainieren.

Wenn wir unserem Körper jedoch keine Zeit zur Ruhe und Erholung gönnen, hat er nicht die Möglichkeit, Energiereserven wieder aufzufüllen und beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren, was für das Wachstum notwendig ist.

Wie bereits erwähnt, sind 48–72 Stunden unerlässlich für eine gesunde Erholung und Wachstum. Auch wenn es kontraproduktiv erscheinen mag, wird es Ihrem Körper helfen, sich zu erholen und für die nächste Einheit Höchstleistungen zu erbringen.

Darüber hinaus können die hormonellen Veränderungen in Ihren 40ern zu größerer Ermüdung führen. Ruhe und Erholung stellen sicher, dass Sie Ihrem Körper ausreichend Ruhe geben, um im und außerhalb des Fitnessstudios zu funktionieren.

Wenn Sie an den Ruhetagen trainieren möchten, ziehen Sie in Betracht, spazieren zu gehen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, den Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln zu erhöhen und gleichzeitig zusätzliche Energie zu verbrennen. Außerdem können Sie ein Split-Training wie die oben aufgeführten Ober- und Unterkörperprogramme durchführen. Dadurch können Sie an aufeinanderfolgenden Tagen gegensätzliche Muskelgruppen trainieren.

Anpassung an hormonelle Veränderungen

Wie erwähnt, müssen in Ihren 40ern hormonelle Veränderungen und Schwankungen berücksichtigt werden. Wenn Sie in die Menopause eintreten, können die Östrogen- und Progesteronspiegel sinken, was zu Ermüdung, Stress, schlechtem Schlaf und schlechter Laune führen kann, die das Training negativ beeinflussen können.

Eine ausgewogene Ernährung, bestehend aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten und ausreichendem Schlaf. Nährstoffreiche Lebensmittel können helfen, viele Wechseljahresbeschwerden zu lindern und nachhaltige Energie zu liefern, die Ihnen die Energie gibt, Ihre Workouts anzugehen.

An den Tagen, an denen Sie sich völlig ausgelaugt fühlen, ziehen Sie in Betracht, einen Erholungstag einzulegen. Dies kann dieselbe Einheit mit 50 % des Widerstands sein, einen Spaziergang machen oder eine Massage bekommen. Dies mag schwierig klingen, aber wenn Sie zu Hause bleiben, werden Sie anfangen, andere Aufgaben und Besorgungen zu erledigen, die Ihre Energie erschöpfen werden.

Eine leichte Einheit durchführen oder eine Massage bekommen, wird Ihnen helfen, sich von Ihren Stressfaktoren zu entfernen und Ihnen etwas Zeit zum Aufladen zu geben, bevor Sie zu Ihren erwachsenen Pflichten zurückkehren.

Übertraining vermeiden

Übertraining kann ein großes Problem für jeden sein, der eine Bodybuilding-Routine verfolgt. Wie erwähnt, können Fortschritte und großartige Ergebnisse zu Alles-oder-Nichts-Einstellungen führen, die uns dazu bringen, jeden Tag trainieren zu wollen. Wenn dies jedoch passiert, kann sich unser Körper nicht erholen, was zu Symptomen von Übertraining führen kann, einschließlich:

• Müdigkeit
• Ständiger Muskelkater
• Interesselosigkeit
• Schlechte Leistung
• Schlechter Schlaf
• Negative Stimmung
• Verminderte mentale Verarbeitung

Erholung und Regeneration verbessern nicht nur die Leistung und das Energieniveau, sondern halten uns auch an unserem Training interessiert.

Um Übertraining zu vermeiden, empfehlen wir, alle sechs bis acht Wochen sogenannte Entlastungswochen durchzuführen. Dabei absolviert man jede Sitzung in dieser Woche mit 50 % Widerstand bei gleichbleibender Intensität. Dies kann dem Körper helfen, sich zu erholen und Bewegungen zu festigen. Außerdem sollte man in Betracht ziehen, Pausen vom intensiven Krafttraining einzulegen und durch Freizeitsport zu ersetzen. So hat man nicht das Gefühl, immer im Fitnessstudio zu sein.

Mythen über Bodybuilding für Frauen über 40

Bodybuilding war über viele Jahre eine männerdominierte Sportart. In den letzten zwei Jahrzehnten haben jedoch immer mehr Frauen begonnen, sich an einem schlanken, muskulösen, femininen Körperbau zu versuchen. Im Folgenden gehen wir auf gängige Bodybuilding-Mythen für Frauen über 40 ein.

„Gewichte heben macht dich massig“

Ein weit verbreiteter Mythos und eine Angst vieler Frauen ist, massig zu werden, was einfach nicht wahr ist. Ein wesentlicher Faktor für die Masse, die Männer durch Krafttraining aufbauen, ist das männliche Geschlechtshormon Testosteron, das verantwortlich ist für die Steigerung der Proteinsynthese.

Obwohl sowohl Männer als auch Frauen Testosteron produzieren, haben Männer die fünffache.) Menge. Dies führt zu einer höheren Proteinsynthese und zu größerem Muskelwachstum. Das bedeutet nicht, dass Frauen keine Muskeln aufbauen können, sondern dass dies aufgrund von geringerem Muskelvolumen schwieriger ist.

Für Frauen mit großen, massigen Körpern sei bedacht, dass sie jahrelanges oder sogar jahrzehntelanges hartes Training investiert haben, um diese Ergebnisse zu erzielen. Das unterstreicht, wie schwierig es für Frauen sein kann, ihre Muskelmasse zu erhöhen.

„Es ist zu spät, nach 40 noch Muskeln aufzubauen“

Klären wir das gleich zu Beginn, es ist nie zu spät, Muskeln aufzubauen. Tatsächlich wird es aufgrund des stetigen Rückgangs der Muskelmasse von Gesundheitsexperten dringend empfohlen. Der Muskelaufbau nach 40 kann dazu beitragen, Kraft, Funktion und Stoffwechsel zu erhalten, die für Gesundheit und Langlebigkeit entscheidend sind.

Darüber hinaus belastet Krafttraining die Knochen und erhöht die Knochendichte. Dies kann Gebrechlichkeit, Funktionsverlust, Stürze und den Verlust der Unabhängigkeit im Alter vorbeugen und schützen.

„Gewichte Heben ist Gefährlich“

Wahrscheinlich ist eine der größten Fehleinschätzungen über das Gewichtheben, dass es gefährlich für den Körper sei. Während Bodybuilding und Krafttraining den Körper überlasten, geschieht dies in einer kontrollierten Umgebung mit korrekter Technik, die jederzeit gestoppt werden kann.

Vergleichen Sie das mit Freizeitaktivitäten, Gartenarbeit, dem Heben von Gegenständen und der Ausführung täglicher Aufgaben, die oft mit schlechter Technik durchgeführt werden. Krafttraining ermöglicht die vollständige Kontrolle über das Gewicht und den Bewegungsumfang. Dies bietet eine sichere und effektive Möglichkeit, den Körper zu stärken und die Funktion zu verbessern.

Rückblick: Aufbau von Stärke und Selbstbewusstsein nach 40

Frauen über 40 sollten in Betracht ziehen, mit dem Bodybuilding zu beginnen, sei es im Wettkampfbereich oder zur allgemeinen Gesundheit und zum Wohlbefinden. Bodybuilding und Krafttraining haben einen tiefgreifenden Einfluss auf den menschlichen Körper, einschließlich:

• Erhöhte Muskelmasse
• Verbesserte Knochendichte
• Stressreduktion
• Verbesserte Stimmung
• Verbesserte Funktionalität
• Größeres Selbstwertgefühl
• Erhöhter Stoffwechsel

Weit entfernt von dem männlich dominierten Sport vergangener Jahrzehnte, gehen viele Frauen ab 40 Jahren in den Kraftraum, um nicht nur ihren Körper zu transformieren, sondern auch zu stärken und ihre Lebensqualität zu verbessern.

Wenn Sie in Erwägung ziehen, Bodybuilding auszuprobieren, denken Sie daran:

• Überwachen Sie Ihre Kalorienaufnahme
• Erfassen Sie Ihre Makronährstoffe
• Essen Sie 25–30 Gramm Protein in jeder Mahlzeit
• Verzehren Sie eine ausgewogene Ernährung
• Priorisieren Sie Ruhe und Erholung

Wenn Sie diese wichtigen Kriterien neben Ihrem Bodybuilding-Training befolgen, wird Ihre Trainingsroutine auf ein neues Level gebracht und unglaubliche Ergebnisse erzielt.

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