Perder peso pode ser uma jornada complicada. Entre compreender calorias, macronutrientes e conselhos dietéticos de publicidade, redes sociais e amigos, pode ser difícil determinar o método mais eficaz para perder peso.
Felizmente, práticas de perda de peso baseadas em evidências, como exercício físico, dietas ricas em nutrientes e déficits calóricos estão se tornando mais reconhecidas, levando a uma perda de peso saudável e sustentável.
Neste artigo, discutimos o melhor plano de perda de peso através do exercício físico para mulheres. Exploramos por que o exercício é essencial para a perda de peso, erros comuns, dicas e um plano de exercícios de quatro semanas para ajudá-la a perder peso.
Por Que o Exercício Físico é Essencial para a Perda de Peso das Mulheres
O exercício físico é essencial para a perda de peso das mulheres porque queima energia e aumenta o metabolismo, contribuindo para um déficit calórico. Evidências mostram que o método mais eficaz para perda de peso é um déficit calórico, que consiste em consumir menos calorias do que o nosso gasto energético diário.
Práticas de fitness como o treino de resistência e o treino aeróbico podem ser utilizados para aumentar o gasto energético e melhorar o controle de peso. Pesquisas mostram que o treino aeróbico é ideal para diminuir a massa de gordura e a massa corporal.
Enquanto isso, outras fontes demonstram que o treino de resistência não só queima energia durante as sessões, mas também aumenta o gasto energético em repouso por 24 horas ou mais após o exercício.
A combinação dessas formas de exercício pode ajudar a aumentar o gasto energético durante o treino e mesmo enquanto descansamos, promovendo a perda de peso.
Plano Semanal de Fitness para Perda de Peso em Mulheres
O plano semanal de fitness para mulheres é composto por vários componentes, incluindo treino de força, cardio e treino de flexibilidade. Abaixo, explicamos como cada componente contribui para a perda de peso.
Treinamento de Força: Construa Músculo & Queime Gordura
O treinamento de força é uma parte fundamental da perda de peso. Embora muitos o identifiquem como um meio de aumentar a massa muscular, muitos deixam de perceber o impacto que ele pode ter no aumento do gasto energético.
Estudos mostram que o treinamento de força pode ser realizado usando exercícios compostos e de isolamento. O exercício composto envolve múltiplas articulações e grupos musculares, resultando em maior gasto energético e cargas maiores para serem levantadas.
Os exercícios de isolamento focam em um único músculo e articulação. Isso nos permite aumentar o volume de treino de fibras musculares específicas, promovendo o crescimento. Ambos são recomendados para um crescimento e gasto energético ideais.
Listamos os melhores exercícios de força compostos e de isolamento e como aumentar a resistência para potencializar sua capacidade de queima de gordura.
Melhores Exercícios de Força para Mulheres
Aqui está uma lista dos melhores exercícios de treinamento de força compostos e de isolamento para mulheres. Cada exercício será apresentado com uma lista de variações.
Exercícios Compostos
- Agachamento
- Agachamento com peso corporal
- Agachamento com kettlebell
- Agachamento frontal
- Agachamento com barra
- Levantamento Terra
- Levantamento terra com halteres
- Levantamento terra com barra
- Levantamento terra com barra hexagonal
- Supino
- Supino em máquina
- Supino com halteres
- Supino inclinado com halteres
- Supino reto com barra
- Supino cruzamento com cabos
- Estocada
- Estocada estática
- Estocadas alternadas
- Estocada reversa alternada
- Estocadas caminhando
- Puxada de Costas
- Puxada de costas em máquina
- Puxada de costas com cabo
- Puxada de costas com faixa de resistência
- Remada
- Remada em máquina
- Remada sentada com cabo
- Remada com pegada ampla
- Remada com faixa de resistência
- Remada com barra
- Remada com halteres
- Remada unilateral com halter
- Desenvolvimento de Ombro
- Desenvolvimento de ombro com halteres
- Desenvolvimento de ombro com barra
- Desenvolvimento de ombro com cabos
- Desenvolvimento de ombro em máquina
Exercícios de Isolamento
- Rosca Bíceps
- Rosca Bíceps com Halteres
- Rosca Martelo com Halteres
- Rosca Inversa com Halteres
- Rosca Bíceps na Corda
- Extensão de Tríceps
- Extensão de Tríceps no Cabo
- Extensão de Tríceps com Corda no Cabo
- Extensão de Tríceps na Máquina
- Tríceps Testa com Halteres
- Tríceps Testa no Cabo
- Curls de Isquiotibiais
- Flexão de Perna Deitado
- Flexão de Isquiotibiais Sentado
- Extensões de Perna
- Extensões de Perna Sentado
- Elevações de Panturrilha
- Elevações de Panturrilha em Pé com Peso Corporal
- Elevações de Panturrilha com Halteres em Pé
- Elevações de Panturrilha na Smith Machine em Pé
- Elevações de Panturrilha na Máquina em Pé
- Elevações de Panturrilha Sentado
Como Aumentar Progressivamente Peso e Repetições
Fontes mostram que a sobrecarga progressiva do tecido muscular por meio do aumento de séries, repetições, resistência e intensidade é essencial para o crescimento. Abaixo, apresentamos as faixas de repetição ideais baseadas em evidências, seguidas de instruções para aumentar peso e repetições para garantir que você seja desafiada a cada sessão.
Recomendações de Carga
- Força — Poucas repetições com cargas pesadas, 1–5 em 80–100% do 1RM
- Hipertrofia — Repetições moderadas com carga moderada, 8–12 em 60–80% do 1RM
- Resistência — Altas repetições com carga leve, 15+ repetições a 60% ou menos do 1RM
Escolha um peso que seja difícil de realizar nas repetições finais do seu último conjunto. Quando sentir que a repetição final não é mais desafiadora, aumente a resistência.
Treinos de Cardio: Maximize a Queima de Calorias
O cardio é um método altamente eficaz de exercício para manter um déficit calórico, resultando na queima de gordura corporal. O cardio aparece em duas formas comuns, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e o cardio em estado constante. Abaixo destacamos os benefícios de cada um e qual é o mais eficiente para perda de peso.
HIIT vs. Cardio em Estado Constante: Qual é o Melhor?
HIIT e cardio em estado constante são formas poderosas de cardio que podem ajudar a maximizar a queima de calorias, no entanto, têm abordagens muito diferentes.
Treino Intervalado de Alta Intensidade
O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é caracterizado por realizar exercícios em alta intensidade por curtos períodos repetidos em intervalos. Pesquisas mostram que esta forma de treinamento é eficaz para melhorar a capacidade de exercício, a saúde metabólica e a queima de calorias. Devido à intensidade elevada, é possível alcançar esses resultados em um período de tempo mais curto.
No entanto, é importante notar que a natureza de alta intensidade pode tornar a sessão desafiadora, o que pode diminuir o prazer e a adesão ao longo de semanas e meses.
Cardio em Estado Estável
O cardio em estado estável refere-se ao cardio realizado em baixa a moderada intensidade por uma duração moderada ou longa. Este oferece um meio acessível, suave e eficaz de queimar calorias sem sobrecarregar as articulações e músculos.
O estado estável é o equivalente ao HIIT, porém, a sua duração é maior. Para realizar esta forma de cardio, você pode caminhar (esteira/ar livre), pedalar, remar ou usar elíptico em um ritmo acelerado.
Veredito
Tanto o HIIT quanto o cardio em estado estável são ótimos para queimar calorias. Para aquelas com problemas nas articulações e lesões, o cardio em estado estável será mais eficaz. Para quem busca um meio rápido e eficaz de queimar calorias, o HIIT é mais adequado.
Se você está saudável e deseja maximizar seu gasto energético, recomendamos adicionar ambos à sua rotina em dias de treino separados.
Com que Frequência Fazer Cardio para Perda de Peso
A frequência com que você deve fazer cardio para perder peso depende da sua agenda. Embora em um mundo perfeito realizar HIIT ou cardio em estado estável todos os dias possa queimar calorias, isso simplesmente não é sustentável do ponto de vista de tempo, físico e mental.
Para a mulher saudável que deseja se envolver em ambas as formas de cardio, recomendamos realizar HIIT uma vez por semana e cardio de estado constante de uma a duas vezes por semana. O HIIT, apesar de ser mais curto em duração, pode ser cansativo e causar dores musculares, o que exigirá recuperação. Entretanto, o cardio de estado constante pode ser facilmente realizado após sessões de treino de força ou em dias longe da academia.
Para aquelas que procuram uma abordagem mais suave, sugerimos adicionar entre uma a três sessões de cardio de estado constante à sua agenda semanal. Como mencionado, ele pode ser adicionado ao final dos seus treinos na academia ou realizado em dias longe da academia.
Realisticamente, você quer que seu cronograma de cardio seja viável. Isso o tornará alcançável, levando a uma maior adesão e melhores resultados.
Flexibilidade & Mobilidade: Prevenção de Lesões
O treinamento de flexibilidade e mobilidade são partes essenciais da funcionalidade e preservação do movimento.
Um estudo de 2015 foi realizado para determinar a associação entre a triagem de movimento funcional e o desenvolvimento de lesões em 160 atletas universitários. A triagem de movimento funcional é composta por sete movimentos, cada um usado para avaliar a função dos ombros, tronco, quadris, joelhos e tornozelos, com uma pontuação de 0 a 3 pontos, totalizando entre 0 e 21 pontos.
O estudo descobriu que atletas que pontuaram 14 ou menos e tinham um histórico de lesões estavam 15 vezes mais propensos a sofrer uma nova lesão. Isso pode ser devido aos efeitos que as lesões têm sobre a flexibilidade e mobilidade.
Estudos mostram que o treinamento de flexibilidade, como o alongamento estático, produz uma maior amplitude de movimento. Embora a pesquisa se concentre nos efeitos do alongamento na prevenção de lesões, sua capacidade de aumentar a amplitude de movimento melhora a função.
Por exemplo, pesquisas examinaram os efeitos do Pilates na saúde e bem-estar das mulheres, destacando potenciais benefícios, incluindo o aumento da força, flexibilidade, mobilidade e equilíbrio. Dado o foco do Pilates na flexibilidade e mobilidade, isso indica que esse estilo de treino pode contribuir para a redução de lesões.
Abaixo, discutimos como o yoga, o Pilates, os alongamentos e o treinamento de mobilidade podem melhorar a recuperação.
Melhores Exercícios de Alongamento e Mobilidade
Abaixo está uma lista dos melhores exercícios de alongamento e mobilidade por partes do corpo.
Parte Superior do Corpo
- Alongamento de Peito na Porta com Cotovelo Flexionado a 90 Graus
- Alongamento de Peito na Porta com Cotovelo Flexionado a 135 Graus
- Mão Atrás das Costas
- Mobilização da Parte Superior das Costas na Parede
- Gato-Vaca
- Alongamento de Ombro Cruzado
- Alongamento de Tríceps Acima da Cabeça
- Extensão de Pulso
- Flexão de Pulso
- Alongamento de Latíssimo Acima da Cabeça
Parte Inferior do Corpo
- Alongamento de Quadríceps
- Alongamento de Isquiotibiais Sentado
- Alongamento da Virilha
- Alongamento Pulsante da Virilha (Mobilidade)
- Alongamento de Flexores do Quadril
- Pulsação de Flexores do Quadril (Mobilidade)
- Alongamento dos Glúteos
- Alongamento de Panturrilha em Pé
Yoga e Pilates para Recuperação e Perda de Gordura
O Pilates e o yoga são formas suaves e fluídas de exercício que podem ajudar a melhorar a recuperação e contribuir para a perda de gordura.
Estudos mostram que podem reduzir o peso corporal em indivíduos com sobrepeso ou obesidade. Fontes adicionais indicam que sua abordagem suave trouxe resultados positivos para pessoas com dor lombar, com o Pilates modificado ajudando a diminuir a dor e a melhorar a saúde e a flexibilidade. Isso ressalta como pode ser eficaz para encorajar o movimento para a recuperação após sessões de treino mais intensas.
Por outro lado, o Yoga foi considerado menos impactante para a perda de peso, mas eficaz na redução da relação cintura/quadril. No entanto, fontes mostraram que o yoga foi eficaz para mudanças físicas e psicológicas que apoiaram a perda de peso, incluindo a redução da alimentação por estresse, do apetite e das ânsias, com uma mudança para uma alimentação mais consciente.
Plano de Fitness de 4 Semanas para Mulheres
Para começar, criamos um plano de fitness de quatro semanas para ganhar músculo e queimar gordura. Cada semana incluirá uma breve descrição e um treino completo com exercícios, séries, repetições e tempos de descanso para obter os melhores resultados.
Semana 1: Construindo Força e Resistência
A primeira semana do seu plano de fitness de quatro semanas é concebida para introduzir exercícios de resistência e cardio na sua rotina semanal.
O treino de força será um programa de três dias por semana de corpo inteiro, com foco em atingir o maior número possível de músculos para maximizar o gasto energético. Junto a este, haverá uma rotina de cardio em estado constante por dois dias na semana para aumentar o gasto energético e promover uma boa queima de gordura. Este programa pode ser realizado na academia utilizando equipamentos de cardio ou ao ar livre.
Cronograma Semanal
Plano de Treino Semanal
| Seg |
Ter |
Qua |
Qui |
Sex |
Sáb |
Dom |
| Treino de Força |
Cardio em Estado Constante |
Treino de Força |
Descanso |
Treino de Força |
Cardio em Estado Constante |
Descanso |
Treino de Corpo Inteiro (Seg, Qua, Sex)
Visão Geral da Rotina de Exercícios
| Exercício |
Séries |
Repetições |
Tempo de Descanso |
| Elevações de Quadril |
2–3 |
10–12 |
30–45 |
| Agachamentos com Peso Corporal |
2–3 |
8–12 |
45–60 |
| Afundamentos Alternados |
2–3 |
8–10 |
45–60 |
| Curl Sentado na Máquina |
2–3 |
8–12 |
30–45 |
| Puxada na Polia Alta |
2–3 |
8–12 |
30–45 |
| Remada na Polia |
2–3 |
8–10 |
30–45 |
| Press de Peito Sentado na Máquina |
2–3 |
10–12 |
30–45 |
| Press de Ombro na Máquina |
2–3 |
10–12 |
30–45 |
| Elevações de Panturrilha |
2–3 |
10–12 |
30–45 |
Treino de Cardio de Estado Estável
Divisão da Sessão de Cardio
| Exercício |
Duração |
| Aquecimento (Cardio Leve) |
5 Minutos |
| Caminhada Rápida |
30 Minutos |
| Desaceleração (Caminhada Leve, Alongamentos Leves) |
5 Minutos |
Semana 2: Aumentando Intensidade e Queima de Gordura
A segunda semana se baseia na primeira, aumentando o número total de séries e substituindo uma sessão de cardio de estado estável por uma sessão de HIIT para iniciantes.
Semana 2 Inclui
- 3 x Treinos de força para o corpo inteiro
- 1 x Cardio em estado estacionário
- 1 x Sessão de HIIT
Assim como na primeira semana, este programa conterá três sessões de treino de força e duas sessões de cardio. Isso permite dois dias de descanso para recuperação.
Cronograma Semanal
Cronograma Semanal de Treinos
| Seg |
Ter |
Qua |
Qui |
Sex |
Sáb |
Dom |
| Treino de Força |
Cardio Estacionário |
Treino de Força |
Descanso |
Treino de Força |
HIIT |
Descanso |
Treino para o Corpo Inteiro (Seg, Qua, Sex)
Plano de Treino de Força e Condicionamento
| Exercício |
Séries |
Repetições |
Tempo de Descanso |
| Elevações de Quadril |
3–4 |
10–12 |
30–45 segs |
| Agachamento Goblet com Halteres |
3–4 |
8–12 |
45–60 segs |
| Passada Caminhando com Halteres |
3 |
8–10 |
45–60 segs |
| Curl de Pernas Sentado |
3 |
8–12 |
30–45 segs |
| Puxada na Polia |
3–4 |
8–12 |
30–45 segs |
| Remada com Cabo |
3–4 |
8–10 |
30–45 segs |
| Pressão de Peito Sentado na Máquina |
3 |
10–12 |
30–45 segs |
| Pressão de Ombros na Máquina |
3 |
10–12 |
30–45 segs |
| Elevações de Panturrilha |
3 |
10–12 |
30–45 segs |
Treino de Cardio Estável (Ter)
Rotina de Cardio
| Exercício |
Duração |
| Aquecimento (Cardio Leve) |
5 Minutos |
| Caminhada Rápida |
35 Minutos |
| Desaquecimento (Caminhada Leve, Alongamento Leve) |
5 Minutos |
Treino HIIT (Sáb)
O treino HIIT é um circuito híbrido de cardio e treinamento de resistência, que deve ser realizado por duas rodadas. Cada exercício deve ser realizado por 20 segundos, com um curto descanso de 10 segundos. Execute cada exercício um após o outro até completar a lista, depois faça uma pausa de 60 segundos.
Circuito Intervalado com Peso Corporal
| Exercício |
Duração |
Tempo de Descanso |
| Corrida no Lugar |
20 segs |
10 segs |
| Agachamentos com Peso Corporal |
20 segs |
10 segs |
| Flexão de Braço (Assistida se necessário) |
20 segs |
10 segs |
| Abdominais |
20 segs |
10 segs |
| Lunge Reverso Alternado |
20 segs |
10 segs |
| Prancha |
20 segs |
10 segs |
| Socos Acima da Cabeça com Halteres Leves |
20 segs |
10 segs |
| Boxe Sombra |
20 segs |
10 segs |
| Descanso |
60 segs |
- |
Semana 3: Treinos Desafiadores para Resultados Mais Rápidos
Na terceira semana, começamos a aumentar a intensidade para obter resultados maiores. As sessões de treinamento de força conterão movimentos similares, porém, as sessões serão divididas em treinos de membros superiores e inferiores. Isso permitirá que você realize mais exercícios por grupo muscular e dedique mais tempo a cada parte do corpo.
Semana 3 Contém
- Rotina dividida em quatro dias de treino para parte superior/inferior do corpo + cardio
- 1 sessão de HIIT
Para o cardio, teremos um programa de cardio ao final de cada sessão de treino de resistência, com uma sessão designada de HIIT no final de semana. A sessão de HIIT seguirá o mesmo formato com três a quatro rodadas.
Cronograma Semanal
Cronograma de Treinos Semanais
| Seg |
Ter |
Qua |
Qui |
Sex |
Sáb |
Dom |
| Parte Superior + Cardio |
Parte Inferior + Cardio |
Descanso |
Parte Superior + Cardio |
Parte Inferior + Cardio |
HIIT |
Descanso |
Treino de Parte Superior + Cardio (Seg, Qui)
Plano de Treino - Treinamento de Força | Exercício | Séries | Repetições | Tempo de Descanso |
| Levantamento Terra com Halteres | 3–4 | 8–10 | 45–60 segs |
| Puxada Frontal | 3–4 | 8–12 | 45–60 segs |
| Remada Sentada | 3–4 | 8–10 | 45–60 segs |
| Supino Sentado na Máquina | 3–4 | 8–12 | 30–45 segs |
| Máquina de Desenvolvimento de Ombros | 3 | 8–12 | 30–45 segs |
| Rosca Bíceps com Halteres | 3 | 10–12 | 30–45 segs |
| Extensão de Tríceps com Corda | 3 | 12-15 | 30–45 segs |
Rotina de Cardio e Recuperação | Exercício | Duração |
| Caminhada Rápida na Esteira | 20–25 Minutos |
| Alongamento (Caminhada Suave, Alongamento Leve) | 5 Minutos |
Treino de Parte Inferior + Cardio (Ter, Sex)
Plano de Treino de Parte Inferior | Exercício | Séries | Repetições | Tempo de Descanso |
| Elevações de Quadril | 3 | 10–12 | 30–45 segs |
| Agachamentos com Halter | 3–4 | 8–10 | 45–60 segs |
| Afundos com Halteres | 3–4 | 8–12 | 45–60 segs |
| Leg Press Horizontal | 3–4 | 8–10 | 45–60 segs |
| Curl Sentado de Pernas | 3–4 | 8–12 | 30–45 segs |
| Extensões de Pernas Sentado | 3–4 | 10–12 | 30–45 segs |
| Elevações de Panturrilha na Máquina | 3 | 12–15 | 30–45 segs |
| Elevações Sentadas de Panturrilha | 3 | 12–15 | 30–45 segs |
Sessão de Cardio | Exercício | Duração |
| Caminhada Rápida na Esteira | 20–25 Minutos |
| Alongamento (Caminhada Suave, Alongamento Leve) | 5 Minutos |
Treino HIIT (Sáb) (Três a Quatro Rounds)
Tempo de Exercício e Descanso | Exercício | Duração | Tempo de Descanso |
| Sombra Boxe | 20 segs | 10 segs |
| Agachamento com Halteres Leves | 20 segs | 10 segs |
| Abdominais | 20 segs | 10 segs |
| Afundos Inversos Alternados | 20 segs | 10 segs |
| Flexões | 20 segs | 10 segs |
| Torções de Prancha | 20 segs | 10 segs |
| Socos com Halteres | 20 segs | 10 segs |
| Escaladores | 20 segs | 10 segs |
| Descanso | 60 segs | - |
Semana 4: Otimizando Treinos para o Sucesso a Longo Prazo
Após quatro semanas, você terá estabelecido uma base sólida de técnica e desenvolvido um condicionamento físico considerável. Durante esta semana, avançaremos para uma perda de peso sustentável, o que ajudará a melhorar a adesão, conduzindo a resultados mais significativos.
A Semana-4 contém:
- Rotina dividida de três dias para empurrar, puxar e pernas
- 2 sessões de cardio em estado constante (45–60 minutos)
- 1 sessão de HIIT
O programa é uma rotina dividida de três dias para empurrar, puxar e pernas que utiliza movimentos para aumentar a massa muscular e a força. Duas sessões de cardio em estado constante serão realizadas na quarta-feira e uma sessão de HIIT no final de semana.
Cronograma Semanal
Plano de Treino Semanal
| Seg |
Ter |
Qua |
Qui |
Sex |
Sáb |
Dom |
| Empurrar |
Puxar |
Cardio em Estado Constante |
Pernas |
Cardio em Estado Constante |
HIIT |
Descanso |
Segunda-feira: Treino de Empurrar
Rotina de Exercícios
| Exercício |
Séries |
Repetições |
Tempo de Descanso |
| Elevações de Quadril |
3–4 |
8–10 |
45–60 seg |
| Agachamento com Halteres |
3–4 |
8–12 |
45–60 seg |
| Afundos Alternados com Halteres |
3–4 |
8–10 |
45–60 seg |
| Supino com Halteres |
3–4 |
8–12 |
30–45 seg |
| Crossover no Cabo |
3 |
8–10 |
30–45 seg |
| Desenvolvimento de Ombros na Máquina Sentado |
3 |
10–12 |
30–45 seg |
| Tríceps na Paralela |
3 |
8–12 |
30–45 seg |
| Tríceps no Cabo com Barras |
3 |
12–15 |
30–45 seg |
| Elevações de Panturrilha Sentado |
3 |
12–15 |
30–45 seg |
Terça-feira: Treino de Puxar
Rotina de Exercícios
| Exercício |
Séries |
Repetições |
Tempo de Descanso |
| Terra com Halteres |
3–4 |
8–10 |
45–60 seg |
| Puxada na Polia Alta |
3–4 |
8–12 |
45–60 seg |
| Remada Baixa Sentado |
3–4 |
8–10 |
45–60 seg |
| Remada Unilateral com Halteres |
3–4 |
8–12 |
30–45 seg |
| Face Pull com Corda |
3–4 |
10–12 |
30–45 seg |
| Rosca Bíceps com Halteres |
3 |
10–12 |
30–45 seg |
```html
Quinta-feira: Treino de Pernas
Rotina de Exercícios
| Exercício |
Séries |
Repetições |
Tempo de Descanso |
| Elevações de Quadril |
3–4 |
8–10 |
45–60 segs |
| Agachamentos Goblet |
3–4 |
8–12 |
45–60 segs |
| Avanços Inversos Alternados |
3–4 |
8–10 |
45–60 segs |
| Leg Press Horizontal |
3–4 |
8–12 |
30–45 segs |
| Flexão de Pernas Deitado |
3 |
10–12 |
30–45 segs |
| Extensão de Pernas Sentado |
3 |
10–12 |
30–45 segs |
| Elevações de Panturrilha em Pé na Máquina |
3 |
12–15 |
30–45 segs |
Quarta/ Sexta-feira: Treino de Cardio de Estado Estável
Rotina de Exercícios
| Exercício |
Duração |
| Aquecimento (Cardio Leve) |
5 Minutos |
| Caminhada Rápida |
40–50 Minutos |
| Resfriamento (Caminhada Leve, Alongamento Leve) |
5 Minutos |
Treino HIIT (Sáb) (Três a Quatro Rodadas)
Rotina de Exercícios
| Exercício |
Duração |
Tempo de Descanso |
| Corrida no Lugar |
20 segs |
10 segs |
| Torções de Prancha |
20 segs |
10 segs |
| Flexões |
20 segs |
10 segs |
| Agachamentos |
20 segs |
10 segs |
| Socos Aéreos com Halteres Leves |
20 segs |
10 segs |
| Abdominais |
20 segs |
10 segs |
| Pulsos de Agachamento |
20 segs |
10 segs |
| Escaladores |
20 segs |
10 segs |
| Abdominais de Bicicleta |
20 segs |
10 segs |
| Descanso |
60 segs |
- |
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Erros Comuns que as Mulheres Cometem ao se Exercitar para Perda de Peso
Existem muitas variáveis na perda de peso, o que significa que o progresso raramente é linear. Entre as dietas da moda, antigas crenças sobre nutrição e o marketing carregado de palavras-chave da indústria do bem-estar, muitas coisas podem nos distrair dos nossos objetivos de perda de peso.
Abaixo, destacamos os erros comuns que as mulheres cometem ao se exercitar para perder peso e como evitá-los.
Evitar Treinamento de Força por Medo de Ganhar Massa Muscular
Antes do boom do fitness nos anos 2000 e da explosão nas redes sociais com os benefícios do treinamento de força, muitas mulheres tinham medo de ficar muito musculosas devido ao treino de resistência.
Infelizmente, esse equívoco afastou muitas mulheres dos incríveis benefícios para a saúde que são vitais durante o processo de envelhecimento, incluindo aumento da densidade óssea, massa muscular, força, função, clareza mental e humor, além da redução de doenças crônicas.
A verdade é que as mulheres têm uma fração do hormônio de crescimento testosterona em comparação aos homens, que fontes revelam ser vital para o crescimento dos músculos esqueléticos. Pesquisas mostram que os homens têm de quatro a cinco vezes mais testosterona do que as mulheres.
Fontes adicionais destacam que a força total entre homens e mulheres não é substancialmente diferente, mas sim a massa muscular, com as mulheres reportando níveis de força de 40 a 75% dos homens.
Baixos níveis de testosterona tornam mais difícil aumentar a massa muscular. No entanto, o que as mulheres alcançam através do treinamento com pesos são músculos magros e tonificados que complementam sua figura feminina.
Recomendamos realizar três sessões de treino de resistência por semana para aumentar o metabolismo e aproveitar os incríveis benefícios à saúde.
Exagerando no Cardio Sem Treinos de Força
Um equívoco comum que muitos acreditaram no passado foi que o cardio era a única maneira de perder peso. Andando de mãos dadas com o mito de que o peso deixaria as mulheres muito musculosas, essa dupla afastou muitas de atingir todo seu potencial de perda de peso e saúde.
O cardio é excelente para aumentar o gasto energético. No entanto, como sabemos, quando combinado com o treino de resistência, pode aumentar o metabolismo e o gasto energético, levando a uma maior perda de gordura.
Como mencionado, recomendamos que a base do seu programa de perda de peso seja o treino de resistência. Aqui, o cardio, tanto em estado estacionário quanto em HIIT, pode ser adicionado para ajudar a queimar aquelas calorias extras e promover uma maior perda de peso.
Não Comer o Suficiente para Apoiar a Recuperação Muscular
A nutrição correta é essencial para a perda de peso, no entanto, no calor de reduzir a ingestão de calorias para criar um déficit calórico, muitos acabam por diminuir demais a alimentação, o que pode levar a uma quantidade insuficiente de combustível para a recuperação.
É verdade que a perda de peso pode ser alcançada reduzindo drasticamente a ingestão calórica; porém, sem combustível adequado, restará pouco para o treinamento, a recuperação e as funções diárias.
Durante a perda de peso, uma dieta balanceada contendo carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis é inestimável durante o déficit calórico. Carboidratos complexos ajudam a restaurar a energia armazenada nos músculos (glicogênio), a proteína auxilia no crescimento e reparo muscular, enquanto as gorduras saudáveis ajudam na absorção de nutrientes vitais.
Para garantir que seu corpo tenha combustível suficiente, recomendamos determinar sua ingestão diária de calorias e macronutrientes. Isso mostrará a quantidade exata de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis que você deve consumir para recuperação, função ótima e perda de peso.
Dicas para Manter a Consistência e Ver Resultados
A perda de peso é mais eficaz quando conseguimos manter hábitos alimentares saudáveis ao longo de um período prolongado. A seguir, apresentamos nossas dicas para permanecer consistente e obter resultados incríveis.
Estabelecer Metas Realistas e Acompanhar o Progresso
O estabelecimento de metas e o acompanhamento do progresso são essenciais para a perda de peso. Embora possa ser tentador improvisar e torcer pelo melhor, isso pode dificultar a determinação de um caminho para o sucesso e o acompanhamento do seu progresso.
Antes de começar, recomendamos fortemente estabelecer metas realistas e programar verificações regulares.
Estabelecer metas e marcos de perda de peso proporciona um mapa para o sucesso, enquanto acompanhar seu progresso destaca o quanto você avançou em sua jornada de perda de peso e saúde. Isso pode ser uma ferramenta de motivação inestimável durante aqueles momentos difíceis quando você pensa em desistir.
Encontrando Exercícios que Você Goste para Adesão a Longo Prazo
Uma excelente maneira de garantir a adesão a longo prazo é escolher um tipo de exercício que você aprecie. Embora possa ser tentador optar por sessões de alta intensidade que oferecem os melhores resultados de perda de peso, se você não gosta delas, pode se tornar difícil manter, prejudicando a perda de peso.
Recomendamos que você escolha um tipo de exercício que aprecie. Se isso for treinamento de resistência e cardio, perfeito. Se forem aulas de dança ou natação, recomendamos complementá-las com treinamento de resistência.
Criando uma Rotina de Exercícios Sustentável
Junto com treinos agradáveis, recomendamos a criação de uma rotina sustentável. As etapas de planejamento e definição de metas podem ser empolgantes. Isso pode levar as pessoas a se comprometerem com rotinas insustentáveis.
Ao planejar sua rotina, recomendamos considerar seu cronograma atual apenas se houver tempo suficiente entre os eventos. Além disso, não preencha todo o seu tempo livre com exercícios. Embora isso possa ser ótimo no início, pode tornar-se estressante, levando ao esgotamento.
Sugerimos criar um equilíbrio entre exercícios, compromissos da vida e recreação. Isso ajudará a desfrutar das suas sessões de exercícios, levando a uma maior adesão.
Resumo do Plano de Emagrecimento para Mulheres
O fitness é uma parte vital do processo de emagrecimento. Embora a nutrição correta e o déficit calórico desempenhem um grande papel, o treino de resistência e o cardio podem aumentar o gasto energético para uma maior perda de gordura, enquanto melhoram a saúde geral.
Se você está pensando em iniciar um programa de perda de peso, recomendamos realizar três sessões de treino de resistência por semana, combinadas com exercícios cardiovasculares. Isso ajudará a melhorar a força e o funcionamento do corpo, além de proporcionar um aumento no gasto energético em repouso, levando a uma maior perda de peso.