La perte de poids peut être un parcours complexe. Entre comprendre les calories et les macronutriments, ainsi que les conseils diététiques provenant de la publicité, des réseaux sociaux et des amis, il peut être difficile de déterminer la méthode la plus efficace pour perdre du poids.
Heureusement, les pratiques de perte de poids basées sur des données probantes, telles que le fitness, les régimes alimentaires riches en nutriments et les déficits caloriques, sont de plus en plus reconnues, conduisant à une perte de poids saine et durable.
Dans cet article, nous discutons du meilleur plan de perte de poids par le fitness pour les femmes. Nous explorons pourquoi le fitness est essentiel pour la perte de poids, les erreurs courantes, des conseils, et un programme de fitness sur quatre semaines pour vous aider à perdre du poids.
Pourquoi le fitness est essentiel pour la perte de poids des femmes
Le fitness est essentiel pour la perte de poids des femmes car il brûle de l'énergie et augmente le métabolisme, contribuant ainsi à un déficit calorique. Les preuves montrent que la méthode la plus efficace pour perdre du poids est un déficit calorique, c'est-à-dire consommer moins de calories que notre dépense énergétique quotidienne.
Le fitness, comme l'entraînement en résistance et l'entraînement aérobique, peut être utilisé pour augmenter la dépense énergétique et améliorer la gestion du poids. Des recherches montrent que l'entraînement aérobique est optimal pour diminuer la masse grasse et la masse corporelle.
Pendant ce temps, d'autres sources indiquent que l'entraînement en résistance peut non seulement brûler de l'énergie pendant les séances, mais aussi augmenter la dépense énergétique au repos pendant 24 heures ou plus après l'entraînement.
Combiner ces formes d'exercices peut aider à augmenter la dépense énergétique pendant l'entraînement et même au repos, favorisant ainsi la perte de poids.
Plan de fitness hebdomadaire pour la perte de poids des femmes
Le plan de fitness hebdomadaire pour les femmes est composé de plusieurs éléments, notamment l'entraînement en force, le cardio et l'entraînement à la flexibilité. Ci-dessous, nous expliquons comment chaque composant contribue à la perte de poids.
Entraînement en force : Renforcer les muscles et brûler les graisses
L'entraînement en force est une composante essentielle de la perte de poids. Bien que beaucoup le considèrent principalement comme un moyen d'augmenter la masse musculaire, son impact sur l'augmentation de la dépense énergétique est souvent sous-estimé.
Les études montrent que l'entraînement en force peut être effectué à l'aide d'exercices composés et d'isolation. Les exercices composés sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires, ce qui entraîne une plus grande dépense énergétique et permet de soulever des charges plus importantes.
Les exercices d'isolation se concentrent sur un seul muscle et articulation. Ceux-ci nous permettent d'augmenter le volume d'entraînement de fibres musculaires spécifiques, favorisant leur croissance. Les deux types d'exercices sont recommandés pour une croissance optimale et une dépense énergétique accrue.
Nous énumérons les meilleurs exercices d'entraînement en force composés et d'isolation, ainsi que des méthodes pour augmenter la résistance afin d'améliorer votre potentiel de combustion des graisses.
Meilleurs Exercices de Force pour les Femmes
Voici une liste des meilleurs exercices de musculation composés et isolés pour les femmes. Chaque exercice sera accompagné d'une liste de variations.
Exercices Composés
- Squat
- Squat poids du corps
- Squat goblet
- Front squat
- Squat arrière à la barre
- Soulevé de Terre
- Soulevé de terre avec haltères
- Soulevé de terre à la barre
- Soulevé de terre avec barre trapèze
- Développé Couché
- Développé couché à la machine
- Développé couché avec haltères
- Développé incliné avec haltères
- Développé couché à la barre
- Développé couché à la poulie
- Fente
- Fente statique
- Fentes alternées
- Fente arrière alternée
- Fentes en marchant
- Tirage Vertical
- Tirage vertical à la machine
- Tirage vertical à la poulie
- Tirage vertical avec bande de résistance
- Rameur
- Rameur soutenu par machine
- Rameur assis à la poulie
- Rameur prise large à la poulie
- Rameur avec bande de résistance
- Rameur à la barre
- Rameur avec haltères
- Rameur un bras avec haltère
- Développé Épaules
- Développé épaules avec haltères
- Développé épaules à la barre
- Développé épaules à la poulie
- Développé épaules à la machine
Exercices d'Isolation
- Flexions des biceps
- Flexions des biceps avec haltères
- Flexions marteau avec haltères
- Flexions en prise inversée avec haltères
- Flexions des biceps à la poulie
- Extensions des triceps
- Extensions des triceps à la poulie
- Extensions des triceps à la corde
- Extensions des triceps à la machine
- Rétropulsion des triceps avec haltères
- Rétropulsion des triceps à la poulie
- Flexions des ischio-jambiers
- Flexion des jambes allongée
- Flexion des ischio-jambiers en position assise
- Extensions des jambes
- Extensions des jambes en position assise
- Élévations des mollets
- Élévations des mollets en position debout et au poids de corps
- Élévations des mollets avec haltères
- Élévations des mollets à la Smith machine
- Élévations des mollets à la machine
- Élévations des mollets assises
Comment augmenter progressivement le poids & les répétitions
Des sources montrent que la surcharge progressive du tissu musculaire en augmentant les séries, répétitions, résistance, et intensité est nécessaire à la croissance musculaire. Ci-dessous, nous avons affiché les plages de répétitions idéales basées sur des preuves, suivies des instructions pour augmenter le poids et les répétitions afin de vous assurer un défi à chaque séance.
Recommandations de charge
- Force — Faibles répétitions avec charges lourdes, 1–5 à 80–100% de 1RM
- Hypertrophie — Répétitions modérées avec une charge modérée, 8–12 à 60–80% de 1RM
- Endurance — Haute répétition avec une charge légère, 15+ répétitions à 60% ou moins de 1RM
Choisissez un poids qui est difficile à réaliser lors des dernières répétitions de votre dernière série. Une fois que vous sentez que la dernière répétition n'est plus difficile, augmentez la résistance.
Entraînements Cardio : Maximisez la Brûlure Calorique
Le cardio est une méthode d'exercice extrêmement efficace pour maintenir un déficit calorique, entraînant ainsi la combustion des graisses corporelles. Le cardio se décline en deux formes courantes : l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et le cardio en régime constant. Ci-dessous, nous soulignons les avantages de chacun et déterminons lequel est le plus efficace pour la perte de poids.
HIIT vs. Cardio en Régime Constant : Quelle Est la Meilleure Option ?
Le HIIT et le cardio en régime constant sont des formes puissantes de cardio qui peuvent aider à maximiser la dépense calorique, cependant, ils ont des approches très différentes.
Entraînement par Intervalles à Haute Intensité
L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, se caractérise par des exercices à haute intensité réalisés par courtes périodes, répétés à intervalles. Des recherches montrent que cette forme d'entraînement est efficace pour améliorer la capacité physique, la santé métabolique et brûler des calories. En raison de l'intensité élevée, elle peut atteindre ces résultats en un temps plus court.
Cependant, il convient de noter que la nature intense peut rendre la séance difficile, ce qui pourrait diminuer le plaisir et l'assiduité au fil des semaines et des mois.
Cardio en État Stable
Le cardio en état stable se réfère à une activité cardio effectuée à faible ou moyenne intensité sur une durée modérée ou longue. Cela offre un moyen accessible, doux et efficace de brûler des calories sans exercer de pression sur les articulations et les muscles.
Le cardio en état stable est l'équivalent du HIIT, toutefois, sa durée est plus longue. Pour pratiquer ce type de cardio, vous pouvez marcher (tapis/extérieur), faire du vélo, de l'aviron ou de l'elliptique à un rythme soutenu.
Verdict
Le HIIT et le cardio d'état stable sont tous deux excellents pour brûler des calories. Pour celles qui ont des problèmes articulaires et des blessures, le cardio d'état stable sera plus efficace. Pour celles qui recherchent un moyen rapide et efficace de brûler des calories, le HIIT est plus approprié.
Si vous êtes en bonne santé et souhaitez maximiser votre dépense énergétique, nous vous recommandons d'ajouter les deux à votre routine sur des jours d'entraînement distincts.
À quelle fréquence faire du cardio pour perdre du poids
La fréquence du cardio que vous devriez effectuer pour perdre du poids dépend de votre emploi du temps. Dans un monde idéal, faire du HIIT ou du cardio d'état stable tous les jours pourrait brûler des calories, mais ce n'est tout simplement pas soutenable d'un point de vue temporel, physique et mental.
Pour celles en bonne santé désireuses d'intégrer les deux formes de cardio, nous recommandons de pratiquer le HIIT une fois par semaine, et le cardio en continu une à deux fois par semaine. Le HIIT, bien que de courte durée, peut être fatigant et entraîner des douleurs musculaires nécessitant une récupération. En revanche, le cardio en continu peut être facilement effectué après vos séances de musculation, ou les jours où vous ne vous rendez pas à la salle de sport.
Pour celles préférant une approche plus douce, nous suggérons d'intégrer une à trois séances de cardio en continu dans votre emploi du temps hebdomadaire. Comme mentionné, il peut être ajouté à la fin de vos entraînements en salle ou réalisé les jours où vous n'allez pas à la salle de sport.
Concrètement, vous voulez rendre votre programme de cardio réalisable. Cela le rendra accomplissable, menant à une meilleure adhésion et à de meilleurs résultats.
Flexibilité & Mobilité : Prévenir les Blessures
L'entraînement de flexibilité et de mobilité est essentiel pour la fonction et la préservation du mouvement.
Une étude de 2015 a été menée pour déterminer l'association entre le dépistage des mouvements fonctionnels et le développement de blessures chez 160 athlètes universitaires. Le test de mouvement fonctionnel se compose de sept mouvements, chacun étant utilisé pour évaluer la fonction des épaules, du tronc, des hanches, des genoux et des chevilles, noté de 0 à 3 points, pour un score total entre 0 et 21 points.
L'étude a révélé que les athlètes ayant obtenu un score de 14 ou moins et ayant déclaré une blessure antérieure étaient 15 fois plus susceptibles de subir une nouvelle blessure. Cela peut s'expliquer par les effets qu'une blessure peut avoir sur la flexibilité et la mobilité.
Des études montrent que l'entraînement de flexibilité, tel que les étirements statiques, produit une plus grande amplitude de mouvement. Bien que la recherche entoure les effets des étirements sur la prévention des blessures, sa capacité à augmenter l'amplitude de mouvement améliore la fonction physique.
Par exemple, les recherches ont examiné les effets du Pilates sur la santé et le bien-être des femmes, soulignant des avantages potentiels tels que l'augmentation de la force, de la flexibilité, de la mobilité et de l'équilibre. Étant donné l'accent mis sur la flexibilité et la mobilité dans le Pilates, cela indique que ce style d'entraînement pourrait contribuer à une réduction des blessures.
Ci-dessous, nous discutons de la façon dont le yoga, le Pilates, les étirements et l'entraînement à la mobilité peuvent améliorer la récupération.
Meilleurs exercices d'étirement et de mobilité
Voici une liste des meilleurs exercices d'étirement et de mobilité classés par parties du corps.
Haut du corps
- Étirement de la poitrine à la porte, coude plié à 90 degrés
- Étirement de la poitrine à la porte, coude plié à 135 degrés
- Main derrière le dos
- Mobilisation du haut du dos contre un mur
- Chat-vache
- Étirement croisé de l'épaule
- Étirement des triceps au-dessus de la tête
- Extension du poignet
- Flexion du poignet
- Étirement des lats au-dessus de la tête
Bas du corps
- Étirement des quadriceps
- Étirement ischio-jambiers assis
- Étirement de l'aine
- Étirement de l'aine avec impulsions (mobilité)
- Étirement des fléchisseurs de la hanche
- Étirement des fléchisseurs de la hanche avec impulsions (mobilité)
- Étirement des fessiers
- Étirement debout des mollets
Yoga et Pilates pour la Récupération et la Perte de Graisse
Le Pilates et le yoga sont des formes d'exercice douces et fluides qui peuvent aider à améliorer la récupération et contribuer à la perte de graisse.
Des études montrent qu'ils peuvent réduire le poids corporel chez les personnes en surpoids ou obèses. Par ailleurs, d'autres sources indiquent que leur approche douce a eu des résultats positifs pour les personnes souffrant de douleurs lombaires, le Pilates modifié aidant à diminuer la douleur et à améliorer la santé et la flexibilité. Cela souligne leur efficacité potentielle pour encourager le mouvement en récupération après des séances d'entraînement plus intenses.
Le yoga, par contre, a été trouvé comme étant moins impactant pour la perte de poids, tout en étant efficace pour réduire le ratio taille/hanche. Cependant, des sources ont montré que le yoga était efficace pour le changement physique et psychologique qui soutiennent la perte de poids, y compris la diminution de l'alimentation liée au stress, la réduction de l'appétit et des envies, avec une transition vers une alimentation consciente.
Plan de Fitness de 4 semaines pour Femmes
Pour vous lancer, nous avons créé un programme de fitness sur quatre semaines pour développer la masse musculaire et brûler les graisses. Chaque semaine comporte une description succincte et un entraînement avec des exercices complets, des séries, des répétitions et des temps de repos pour des résultats optimaux.
Semaine 1 : Renforcement de la force et de l'endurance
La première semaine de votre programme de fitness sur quatre semaines est conçue pour introduire des exercices de résistance et du cardio dans votre routine hebdomadaire.
L'entraînement de force se déroulera trois jours par semaine avec un programme de tout le corps, en visant le maximum de muscles possible pour une dépense énergétique maximale. En parallèle, un cardio en mode continu de deux jours par semaine augmentera la dépense énergétique pour favoriser la combustion des graisses. Ce programme peut être complété en salle de sport à l'aide d'équipements de cardio ou en extérieur.
Programme Hebdomadaire
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Entraînement de Force | Cardio Continu | Entraînement de Force | Repos | Entraînement de Force | Cardio Continu | Repos |
Entraînement Complet du Corps (Lun, Mer, Ven)
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de Repos |
|---|---|---|---|
| Relevés de Hanches | 2–3 | 10–12 | 30–45 |
| Squats sans Poids | 2–3 | 8–12 | 45–60 |
| Fentes Inversées Alternées | 2–3 | 8–10 | 45–60 |
| Flexion des Jambes Assis | 2–3 | 8–12 | 30–45 |
| Tirage Vertical | 2–3 | 8–12 | 30–45 |
| Rowing à la Corde | 2–3 | 8–10 | 30–45 |
| Presse Thoracique Assise sur Machine | 2–3 | 10–12 | 30–45 |
| Développé Militaire Assis sur Machine | 2–3 | 10–12 | 30–45 |
| Relevés de Mollets | 2–3 | 10–12 | 30–45 |
Entraînement Cardio à État Stable
| Exercice | Durée |
|---|---|
| Échauffement (Cardio Doux) | 5 Minutes |
| Marche Rapide | 30 Minutes |
| Retour au Calme (Marche Douce, Étirements Légers) | 5 Minutes |
Semaine 2 : Augmentation de l'Intensité & Brûlage des Graisses
La deuxième semaine s'appuie sur la première en augmentant le nombre total de séries et en remplaçant une session de cardio à état stable par une session HIIT pour débutants.
Contenu de la semaine 2
- 3 x entraînements de musculation pour tout le corps
- 1 x cardio à intensité constante
- 1 x séance de HIIT
Comme la première semaine, ce programme comprendra trois séances de musculation et deux séances de cardio. Cela permet deux jours de repos pour récupérer.
Programme hebdomadaire
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Musculation | Cardio régulier | Musculation | Repos | Musculation | HIIT | Repos |
Entraînement Complet du Corps (Lun, Mer, Ven)
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de Repos |
|---|---|---|---|
| Élévations de Hanches | 3–4 | 10–12 | 30–45 sec |
| Squats Goblet avec Haltère | 3–4 | 8–12 | 45–60 sec |
| Fentes Marchées avec Haltère | 3 | 8–10 | 45–60 sec |
| Extension de Jambes Assis | 3 | 8–12 | 30–45 sec |
| Tirage Vertical | 3–4 | 8–12 | 30–45 sec |
| Rowing avec Câbles | 3–4 | 8–10 | 30–45 sec |
| Développé Couché à la Machine | 3 | 10–12 | 30–45 sec |
| Presse Militaire à la Machine | 3 | 10–12 | 30–45 sec |
| Élévations de Mollets | 3 | 10–12 | 30–45 sec |
Entraînement Cardio Modéré (Mar)
| Exercice | Durée |
|---|---|
| Échauffement (Cardio Léger) | 5 Minutes |
| Marche Rapide | 35 Minutes |
| Récupération (Marche Légère, Étirements Doux) | 5 Minutes |
Entraînement HIIT (Sam)
L'entraînement HIIT est un circuit hybride de cardio et de résistance, à effectuer en deux tours. Chaque exercice doit être réalisé pendant 20 secondes avec un court repos de 10 secondes. Exécutez chaque exercice l'un après l'autre jusqu'à compléter la liste, puis prenez une pause de 60 secondes.
| Exercice | Durée | Temps de Repos |
|---|---|---|
| Course Sur Place | 20 sec | 10 sec |
| Squats au Poids du Corps | 20 sec | 10 sec |
| Pompes (assistance si nécessaire) | 20 sec | 10 sec |
| Abdominaux | 20 sec | 10 sec |
| Fentes Alternées en Arrière | 20 sec | 10 sec |
| Gainage | 20 sec | 10 sec |
| Coups de Poing en Hauteur avec Haltères Légers | 20 sec | 10 sec |
| Boxe dans le Vide | 20 sec | 10 sec |
| Repos | 60 sec | - |
Semaine 3 : Entraînements Intensifiés pour des Résultats Plus Rapides
La troisième semaine est dédiée à accroître l'intensité pour obtenir de meilleurs résultats. Les séances de renforcement musculaire contiendront des mouvements similaires, mais seront divisées en exercices du haut et du bas du corps. Cela vous permettra d'effectuer plus d'exercices par groupe musculaire et de consacrer plus de temps à chaque partie du corps.
Semaine 3 Contient
- Programme de renforcement divisé en quatre jours haut/bas du corps + cardio
- 1 session HIIT
Pour le cardio, nous avons prévu du cardio à la fin de chaque séance d'entraînement en résistance, avec une session HIIT spécifiquement assignée le week-end. La session HIIT suivra le même format avec trois à quatre tours.
Programme Hebdomadaire
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Haut du Corps +Cardio | Bas du Corps +Cardio | Repos | Haut du Corps +Cardio | Bas du Corps +Cardio | HIIT | Repos |
Entraînement du haut du corps + Cardio (Lundi, Jeudi)
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre avec haltères | 3–4 | 8–10 | 45–60 secs |
| Tirage vertical | 3–4 | 8–12 | 45–60 secs |
| Rowing assis | 3–4 | 8–10 | 45–60 secs |
| Développé couché à la machine assise | 3–4 | 8–12 | 30–45 secs |
| Presse verticale à la machine | 3 | 8–12 | 30–45 secs |
| Curls biceps avec haltères | 3 | 10–12 | 30–45 secs |
| Extension triceps à la corde | 3 | 12-15 | 30–45 secs |
| Exercice | Durée |
|---|---|
| Marche rapide sur tapis | 20–25 Minutes |
| Refroidissement (Marche douce, Étirements légers) | 5 Minutes |
Entraînement du bas du corps + Cardio (Mardi, Vendredi)
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Relevé de hanches | 3 | 10–12 | 30–45 secs |
| Squats goblet | 3–4 | 8–10 | 45–60 secs |
| Fentes marchées avec haltères | 3–4 | 8–12 | 45–60 secs |
| Presse à jambes horizontale | 3–4 | 8–10 | 45–60 secs |
| Curls ischio-jambiers assis | 3–4 | 8–12 | 30–45 secs |
| Extensions des jambes assis | 3–4 | 10–12 | 30–45 secs |
| Élévations mollets debout machine | 3 | 12–15 | 30–45 secs |
| Élévations mollets assis | 3 | 12–15 | 30–45 secs |
| Exercice | Durée |
|---|---|
| Marche rapide sur tapis | 20–25 Minutes |
| Refroidissement (Marche douce, Étirements légers) | 5 Minutes |
Entraînement HIIT (Samedi) (Trois à Quatre Tours)
| Exercice | Durée | Temps de repos |
|---|---|---|
| Ombres boxe | 20 secs | 10 secs |
| Squat press léger avec haltères | 20 secs | 10 secs |
| Crunchs | 20 secs | 10 secs |
| Fentes alternées inversées | 20 secs | 10 secs |
| Pompes | 20 secs | 10 secs |
| Twists planche | 20 secs | 10 secs |
| Coups de poing avec haltères | 20 secs | 10 secs |
| Montées de genoux | 20 secs | 10 secs |
| Repos | 60 secs | - |
Semaine 4 : Optimiser les entraînements pour un succès à long terme
Après quatre semaines, vous aurez établi une base solide de technique et acquis une forme physique considérable. Au cours de cette semaine, nous passons à une perte de poids durable qui vous aidera à améliorer votre persévérance, ce qui conduira à de meilleurs résultats.
La semaine-4 comprend :
- Une routine de division en trois jours : poussée, traction et jambes
- 2 séances de cardio en état stable (45-60 min)
- 1 séance de HIIT
Le programme est une routine de trois jours divisée en poussée, traction et jambes qui utilise des mouvements pour développer la masse musculaire et la force. Deux sessions de cardio en état stable seront effectuées le mercredi et une séance de HIIT le week-end.
Programme Hebdomadaire
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Poussée | Traction | Cardio État Stable | Jambes | Cardio État Stable | HIIT | Repos |
Lundi : Entraînement Push
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Élévations de hanches | 3–4 | 8–10 | 45–60 s |
| Squats Goblet | 3–4 | 8–12 | 45–60 s |
| Fentes marchées avec haltères | 3–4 | 8–10 | 45–60 s |
| Développé couché avec haltères | 3–4 | 8–12 | 30–45 s |
| Écarté à la poulie | 3 | 8–10 | 30–45 s |
| Presse assise à machine | 3 | 10–12 | 30–45 s |
| Dips sur banc | 3 | 8–12 | 30–45 s |
| Extension triceps à la poulie | 3 | 12–15 | 30–45 s |
| Élévations de mollets assis | 3 | 12–15 | 30–45 s |
Mardi : Entraînement Pull
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre avec haltères | 3–4 | 8–10 | 45–60 s |
| Tirage vertical | 3–4 | 8–12 | 45–60 s |
| Tirage assis à la poulie | 3–4 | 8–10 | 45–60 s |
| Rowing à un bras avec haltère | 3–4 | 8–12 | 30–45 s |
| Tirage visage à la corde | 3–4 | 10–12 | 30–45 s |
| Flexions de biceps avec haltères | 3 | 10–12 | 30–45 s |
Jeudi : Entraînement des Jambes
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de Repos |
|---|---|---|---|
| Élévations de Hanches | 3–4 | 8–10 | 45–60 secs |
| Squats Goblet | 3–4 | 8–12 | 45–60 secs |
| Fentes Inverses Alternées | 3–4 | 8–10 | 45–60 secs |
| Presse à Jambes Horizontale | 3–4 | 8–12 | 30–45 secs |
| Curl Ischio-Jambiers Allongé | 3 | 10–12 | 30–45 secs |
| Extension des Jambes Assis | 3 | 10–12 | 30–45 secs |
| Élévations de Mollets à la Machine en Position Debout | 3 | 12–15 | 30–45 secs |
Mercredi/Vendredi : Entraînement Cardio en Régime Stable
| Exercice | Durée |
|---|---|
| Échauffement (Cardio Doux) | 5 Minutes |
| Marche Rapide | 40–50 Minutes |
| Récupération (Marche Douce, Étirements Légers) | 5 Minutes |
Entraînement HIIT (Sam) (Trois à Quatre Tours)
| Exercice | Durée | Temps de Repos |
|---|---|---|
| Course sur Place | 20 secs | 10 secs |
| Torsions en Planche | 20 secs | 10 secs |
| Pompes | 20 secs | 10 secs |
| Squats | 20 secs | 10 secs |
| Coups de Poing à la Charge Léger | 20 secs | 10 secs |
| Abdominaux | 20 secs | 10 secs |
| Impulsions de Squat | 20 secs | 10 secs |
| Escalade de Montagne | 20 secs | 10 secs |
| Abdominaux Cycliste | 20 secs | 10 secs |
| Repos | 60 secs | - |
Erreurs courantes commises par les femmes lorsqu'elles s'exercent pour perdre du poids
Il y a de nombreux facteurs dans la perte de poids, ce qui signifie que les progrès ne sont que rarement linéaires. Entre les régimes à la mode de passage, les anciennes croyances nutritionnelles et le marketing truffé de mots à la mode de l'industrie du bien-être, de nombreuses choses peuvent nous détourner de nos objectifs de perte de poids.
Ci-dessous, nous mettons en avant les erreurs courantes des femmes lorsqu'elles s'exercent pour perdre du poids et comment les éviter.
Éviter la musculation par peur de devenir trop musclée
Avant le boom du fitness dans les années 2000 et l'explosion des réseaux sociaux vantant les bienfaits de l'entraînement en force, de nombreuses femmes avaient peur de devenir trop musclées à cause de l'entraînement par résistance.
Malheureusement, cette idée fausse a éloigné de nombreuses femmes des incroyables bienfaits pour la santé, essentiels lors du processus de vieillissement, tels que l'augmentation de la densité osseuse, de la masse musculaire, de la force, du fonctionnement corporelle, de la clarté mentale et de l'humeur, ainsi que la réduction des maladies chroniques.
La vérité est que les femmes ont une fraction de l'hormone de croissance, la testostérone, que les hommes, ce que des sources révèlent est vital pour la croissance musculaire squelettique. Des recherches montrent que les hommes ont entre quatre et cinq fois plus de testostérone que les femmes.
Des sources supplémentaires indiquent que la force globale entre les hommes et les femmes n'est pas substantiellement différente, mais que c'est plutôt la masse musculaire, les femmes rapportant des niveaux de force de 40 à 75 % de ceux des hommes.
Des niveaux de testostérone bas rendent l'augmentation de la masse musculaire plus difficile. Cependant, ce que les femmes obtiennent grâce à l'entraînement avec poids, ce sont des muscles effilés et tonifiés qui complètent leur silhouette féminine.
Nous recommandons d'effectuer trois séances hebdomadaires d'entraînement en résistance pour augmenter le métabolisme et profiter des incroyables bénéfices pour la santé.
Abuser du cardio sans entraînements de renforcement
Une idée reçue courante des décennies passées était que le cardio était la seule façon de perdre du poids. Associée à l'idée que la musculation rendait les femmes trop musclées, cette croyance a intimidé beaucoup de femmes, les empêchant d'atteindre leur plein potentiel en termes de perte de poids et de santé.
Le cardio est excellent pour augmenter la dépense énergétique, cependant, comme nous le savons, il est bien plus efficace lorsqu'il est combiné au renforcement musculaire pour booster le métabolisme et la dépense énergétique, conduisant ainsi à une perte de graisse accrue.
Comme mentionné, nous recommandons que la base de votre programme de perte de poids repose sur l'entraînement en résistance. Ici, le cardio sous forme de steady-state et HIIT peut être ajouté pour brûler ces calories supplémentaires et optimiser la perte de poids.
Ne Pas Manger Assez pour Soutenir la Récupération Musculaire
Une nutrition correcte est essentielle pour la perte de poids. Cependant, dans l’élan de réduire l'apport calorique pour créer un déficit de calories, beaucoup se laissent entraîner dans la réduction de l'apport alimentaire, ce qui peut conduire à une quantité insuffisante de carburant pour la récupération.
Certes, la perte de poids peut être atteinte en réduisant drastiquement l'apport calorique. Toutefois, sans carburant adéquat, il reste peu d'énergie pour l'entraînement, la récupération, et le fonctionnement quotidien.
Pendant la perte de poids, un régime équilibré contenant des glucides complexes, des protéines, et des graisses saines est inestimable lors du déficit calorique. Les glucides complexes peuvent aider à restaurer l'énergie stockée dans les muscles (glycogène), les protéines favorisent la croissance et la réparation musculaires, tandis que les graisses saines aident à absorber les nutriments essentiels.
Pour vous assurer que votre corps a suffisamment de carburant, nous recommandons de déterminer votre apport quotidien en calories et macronutriments. Cela vous indiquera la quantité exacte de glucides, de protéines, et de graisses saines que vous devriez consommer pour la récupération, une fonction optimale, et la perte de poids.
Conseils pour rester constante et voir des résultats
La perte de poids est plus efficace lorsque nous pouvons maintenir des habitudes alimentaires saines sur une longue période. Voici nos conseils pour rester constante et obtenir des résultats incroyables.
Fixer des objectifs réalistes & Suivre les progrès
Fixer des objectifs et suivre les progrès sont essentiels pour perdre du poids. Bien qu'il soit tentant d'improviser et d'espérer le meilleur, cela peut rendre difficile la détermination d'un chemin vers le succès et le suivi des progrès.
Avant de commencer, nous recommandons fortement de fixer des objectifs réalistes et de programmer des bilans réguliers.
Fixer des objectifs et des étapes clés de perte de poids vous offre une feuille de route vers le succès, tandis que suivre vos progrès peut souligner le chemin parcouru dans votre parcours de perte de poids et de santé. Cela peut être un outil de motivation inestimable lors des moments de découragement où vous avez envie d'abandonner.
Trouver des Entraînements que Vous Aimez pour une Adhésion à Long Terme
Un excellent moyen de garantir une adhésion à long terme est de choisir une forme d'exercice que vous appréciez. Bien qu'il puisse être tentant de choisir des séances à haute intensité qui offrent les meilleurs résultats en matière de perte de poids, si vous ne les appréciez pas, cela peut rendre leur maintien difficile, compromettant ainsi la perte de poids.
Nous vous recommandons de choisir la forme d'exercice que vous aimez. Si cela inclut l'entraînement en résistance et le cardio, parfait. Si ce sont les cours de danse ou la natation, nous suggérons de les compléter par un entraînement en résistance.
Créer une Routine de Fitness Durable
En plus d'inclure des exercices agréables, nous vous recommandons de créer une routine durable. Les étapes de planification et de définition des objectifs peuvent être enthousiasmantes. Cela peut amener les gens à s'engager dans des routines non durables.
Lors de la planification de votre routine, nous vous conseillons de prendre en compte votre emploi du temps actuel seulement s'il y a suffisamment de temps entre les événements. De plus, n'occupez pas tout votre temps libre avec de l'exercice. Bien que cela puisse sembler gratifiant au début, cela peut devenir écrasant et mener à l'épuisement.
Nous suggérons de créer un équilibre entre l'exercice, les engagements de la vie et les loisirs. Cela vous aidera à apprécier vos séances d'exercice, favorisant une meilleure adhérence.
Récapitulatif du Plan de Perte de Poids par l'Exercice pour les Femmes
L'exercice est une partie essentielle du processus de perte de poids. Bien qu'une nutrition correcte et un déficit calorique fassent une grande partie du travail, l'entraînement en résistance et le cardio peuvent augmenter la dépense énergétique pour une perte de graisse plus importante tout en améliorant la santé globale.
Si vous envisagez un programme de perte de poids, nous recommandons d'effectuer trois séances d'entraînement en résistance par semaine, combinées avec du cardio. Cela vous aidera à améliorer votre force et votre fonction tout en augmentant votre dépense énergétique au repos, ce qui entraînera une perte de poids plus importante.
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FAQs
Suis-je une débutante. Ce programme de perte de poids est-il adapté pour moi ?
Absolument ! Ce plan est conçu pour être accessible à tous les niveaux de forme physique. Nous commençons par des mouvements de base et fournissons des instructions claires. Pour chaque exercice, nous proposons des modifications pour le rendre plus facile si vous débutez ou plus difficile à mesure que vous gagnez en force.
Combien de jours par semaine devrais-je m'entraîner, et pendant combien de temps ?
Nous recommandons de viser 3 à 5 séances d'entraînement par semaine pour obtenir des résultats cohérents. Chaque séance est conçue pour être efficace en seulement 30 à 45 minutes, ce qui facilite son intégration dans un emploi du temps chargé. Le programme détaille comment structurer votre semaine pour un progrès et une récupération optimaux.
Ai-je besoin d’un abonnement à la salle de sport ou de beaucoup d’équipement spécial ?
Aucune salle de sport n'est nécessaire ! Notre plan met l'accent sur des exercices de poids corporel efficaces et des entraînements réalisables à domicile avec un équipement minimal, comme un ensemble d'haltères et une bande de résistance. Nous proposons des options pour les environnements à la maison et en salle de sport afin que vous puissiez réussir partout.
Ce plan concerne-t-il uniquement les entraînements ou inclut-il des conseils nutritionnels ?
Il s'agit d'un plan holistique qui reconnaît que la nutrition est essentielle à la perte de poids. Bien que l'accent soit mis sur la composante fitness, nous fournissons des conseils nutritionnels essentiels pour compléter vos entraînements. Vous apprendrez à nourrir votre corps, à faire des choix alimentaires intelligents et à développer des habitudes alimentaires durables sans suivre un régime restrictif.
Comment ce plan est-il conçu pour des résultats durables, et non juste une solution rapide ?
Contrairement aux programmes de "remèdes miracles", ce plan repose sur le principe de durabilité. Nous vous apprenons à instaurer des habitudes durables, à progresser vos entraînements de manière sûre au fil du temps (un concept appelé surcharge progressive) et à comprendre le "pourquoi" de votre entraînement et de votre nutrition. Notre objectif est de vous donner les connaissances nécessaires pour maintenir vos résultats à vie.
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