Criar um plano de refeições com macros pode ser desafiador, especialmente se você não sabe por onde começar. Entre selecionar os alimentos corretos, aumentar a ingestão de proteínas e garantir que você consuma apenas gorduras saudáveis, há muitos componentes a considerar ao criar um plano de refeições eficaz.
É por isso que criamos um plano de refeições equilibrado com foco em macros para mulheres. Este guia explica a importância dos macronutrientes, seus benefícios, e oferece um plano de refeições de 7 dias para ajudar você a alcançar suas metas de fitness.
Entendendo Macros e Sua Importância para a Saúde das Mulheres
Os macronutrientes referem-se aos carboidratos, proteínas e gorduras, que são essenciais para o funcionamento do nosso corpo. Os carboidratos são usados como fonte de energia e no metabolismo. Proteínas são mais conhecidas por construir músculos; no entanto, elas também são responsáveis pelo crescimento de tecidos e pela regulação do sistema imunológico. Gorduras saudáveis são usadas para energia, absorção de nutrientes vitais, suporte cerebral e produção de hormônios.
Um equilíbrio de macronutrientes, incluindo carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis, proporciona ao nosso corpo o equilíbrio nutricional que melhora os níveis de energia, o gerenciamento de peso, o humor e a função cognitiva, ao mesmo tempo que reduz o risco de doenças crônicas.
Benefícios de um Plano de Refeições com Macronutrientes para Mulheres
Os planos de refeições com macronutrientes nos oferecem mais controle sobre nossa nutrição, fazendo com que cada alimento funcione a nosso favor. Embora monitorar a ingestão de macronutrientes e calorias possa parecer restritivo, ele nos dá mais controle ao permitir que escolhemos como gastar nossas ingestões diárias recomendadas.
Abaixo estão diversos benefícios e razões para você considerar o uso de um plano de refeições com macronutrientes.
Níveis de Energia Sustentados
Num mundo onde estamos constantemente em movimento, a energia tornou-se uma das nossas maiores commodities. Seja na família, no trabalho, ou simplesmente tentando navegar um dia comum após uma noite mal dormida, nossa energia está constantemente sendo sugada em diferentes direções.
Manipular a ingestão de macronutrientes é uma das maneiras mais eficazes de melhorar nossos níveis de energia (a outra é o sono!). Os carboidratos compõem uma grande parte do nosso balanço de macronutrientes e são uma fonte principal de energia.
Carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas, vegetais e leguminosas, são ricos em fibras e fornecem uma liberação lenta de energia. Isso significa menos fome, menos desejos e menos quedas de energia.
Melhor Gestão de Peso
Controlar nossos macronutrientes é uma excelente ferramenta para gerenciar o peso. Conforme mencionado, proteínas e carboidratos podem melhorar a saciedade. Isso pode ajudar a reduzir nosso consumo diário de calorias e a controlar nosso peso.
Além disso, foi demonstrado que as proteínas aumentam a termogênese, o processo metabólico durante o qual o corpo queima calorias para produzir calor, impulsionando nosso metabolismo. A redução da ingestão calórica total e o impulso metabólico nos permitem manter um peso saudável.
Melhorar o Humor & Função Cognitiva
Consumir uma dieta composta por macronutrientes balanceados pode melhorar nosso humor e função cognitiva. Carboidratos complexos e proteínas podem equilibrar os níveis de energia e reduzir oscilações, melhorando o humor e a função cognitiva.
As vitaminas do complexo B encontradas em alimentos como carnes, peixes, ovos, verduras folhosas e grãos integrais podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, ao mesmo tempo que melhoram o humor e a função cognitiva. Enquanto isso, alimentos contendo magnésio, incluindo grãos integrais, nozes, sementes, verduras folhosas e vegetais, têm sido associados a uma redução da depressão, ansiedade e estresse
Além disso, o aminoácido triptofano encontrado em bananas, aveia, leite, atum, queijo, frango e pão ajuda a criar serotonina, um neurotransmissor que regula nosso sono, humor e memória. Comer uma variedade de alimentos como parte de um plano de refeições com macrobalanceamento ajudará a melhorar o humor e a função cognitiva.
Reduz o Risco de Doenças Crônicas
Planos de refeições macro baseados em alimentos integrais podem também reduzir o risco de doenças crônicas. A obesidade está ligada a doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, distúrbios gastrointestinais, diabetes tipo 2, problemas psicológicos e distúrbios articulares e musculares.
Planos de refeições macro densos em nutrientes, combinados com uma dieta controlada em calorias, podem ajudar a manter um peso saudável. Além disso, nutrientes como as vitaminas C, E e zinco são antioxidantes que podem ajudar a apoiar nosso sistema imunológico, diminuir a inflamação e o risco de doenças crônicas.
Enquanto isso, alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, frutas e vegetais, podem reduzir doenças crônicas e a inflamação, além de melhorar a saúde metabólica.
Plano de Refeições Macro para Mulheres de 7 Dias
Este é um plano de refeições macro de 7 dias para mulheres. Ele contém alimentos integrais densos em nutrientes, ricos em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Este plano de refeições é flexível, o que significa que podemos comer as mesmas refeições e ajustar o tamanho das porções para adequar nossos macronutrientes e calorias para ganho de peso, perda de peso e manutenção.
O plano de refeições abaixo contém pratos com ingredientes semelhantes, com algumas refeições e lanches repetidos. Isso facilitará a compra dos ingredientes e otimizará o processo de preparo das refeições.
Plano de Refeições do Dia 1
- Café da Manhã: Ovo Poche com Abacate, Tomate, Feta Baixo Teor de Gordura em Torrada Integral
- Almoço: Salada de Frango Grelhado e Quinoa com Tomates Cereja, Espinafre, Milho, Cebola Roxa
- Jantar: Ensopado Mexicano de Frango com Quinoa e Feijões
- Lanches: Smoothie Proteico com Whey Protein, Banana, Mirtilos, Sementes de Linhaça, Chia, Leite de Amêndoas
Plano de Refeições do Dia 2
- Café da Manhã: Omelete de Frango Grelhado e Vegetais com Torrada Integral
- Almoço: Bowl de Burrito com Bife, Arroz Estilo Mexicano, Pimentão Vermelho, Suco de Limão, Salsa, Iogurte Grego, Azeite, Tempero de Fajita
- Jantar: Salmão ao Limão e Alho Frito no Ar com Salada de Quinoa
- Lanches: Iogurte Proteico, Salada de Frutas
Plano de Refeições do Dia 3
- Café da Manhã: Aveia Noturna com Frutas Vermelhas, Xarope de Bordo, Iogurte Grego, Leite de Amêndoas, Sementes de Chia
- Almoço: Salada de Frango Grelhado com Espinafre, Tomates Cereja, Cebola Roxa, Milho, Pimentões Amarelos, Suco de Limão, Azeite
- Jantar: Bacalhau com Crosta de Pesto com Lentilhas, Tomates, Pimenta
- Lanches: Amêndoas com Chocolate Amargo, Iogurte Proteico
Plano de Refeições do Dia 4
- Café da Manhã: Frittata de Espinafre e Pimentão com Ovos, Feta, Tomate, Alho
- Almoço: Chili de Quinoa Cozido Lento com Cebola Roxa, Batata Doce, Cenoura, Alho, Jalapeño, Grão-de-Bico, Feijão Vermelho, Feijão Carioca, Milho, Couve-flor
- Jantar: Assado de Salmão com Curry Picante & Tomate com Tomates Cereja, Cebola Roxa, Grão-de-Bico, Coentro, Limão, Iogurte Baixo Teor de Gordura, Pão Naan
- Lanches: Smoothie Proteico com Whey Protein, Banana, Mirtilos, Sementes de Linhaça, Chia, Leite de Amêndoas
Plano de Refeições do Dia 5
- Café da Manhã: Aveia Noturna com Frutas Vermelhas, Xarope de Bordo, Iogurte Grego, Leite de Amêndoas, Sementes de Chia
- Almoço: Bowl de Proteína com Frango Grelhado com Peito de Frango, Repolho, Cenoura, Milho, Pimenta, Arroz Integral
- Jantar: Wraps de Frango à Portuguesa Assados no Forno com Alface, Tomate, Milho, Rabanete, Abacate, Cenoura, Iogurte Grego, Coentro
- Lanches: Shake de Whey Protein, Amêndoas com Chocolate Amargo
Plano de Refeições do Dia 6
- Café da Manhã: Panquecas de Proteína com Banana, Aveia, Ovos, Leite Baixo Teor de Gordura, Canela, Extrato de Baunilha, Whey Protein, Xarope de Bordo Light
- Almoço: Bowl de Gyro de Peru com Tomates Cereja, Pepino, Pimentão Vermelho, Cebola Roxa, Arroz Integral, Peru Moído, Azeite
- Jantar: Salmão ao Limão e Alho Frito no Ar com Salada de Quinoa
- Lanches: Shake de Whey Protein, Palitos de Vegetais e Homus
Plano de Refeições do Dia 7
- Café da Manhã: Frittata de Espinafre e Pimentão com Ovos, Feta, Tomate, Alho
- Almoço: Bowl de Proteína com Frango Grelhado com Peito de Frango, Repolho, Cenoura, Milho, Pimenta, Arroz Integral
- Jantar: Frango Crocante com Chile Doce, Alho e Gengibre com Arroz Integral, Cenoura, Pimentão Vermelho
- Lanches: Amêndoas com Chocolate Amargo, Iogurte Proteico
Calculando suas Necessidades de Macronutrientes
Os planos de refeições com macronutrientes nos permitem ajustar as proporções de macronutrientes e a ingestão calórica de acordo com nossos objetivos. Abaixo, listamos as proporções de macros para perda de peso, manutenção de músculo e manutenção geral.
Proporções de Macros Recomendadas para Perda de Peso
Manipular seus macros para perda de peso exigirá um déficit calórico, aumento de proteína e redução de carboidratos. Como mencionado, a ingestão de proteína melhora a saciedade e acelera o metabolismo, o que é ótimo durante um déficit calórico.
Além disso, é necessário consumir proteína adicional para preservar a massa muscular magra durante o déficit calórico, com uma ingestão diária recomendada de 2,3–3,1 gramas por quilograma de peso corporal.
O déficit calórico significa que precisaremos diminuir o tamanho geral das porções. Enquanto isso, será necessário aumentar a porção de alimentos com proteína magra e reduzir carboidratos como quinoa e arroz integral.
Aqui está a proporção recomendada de macronutrientes para perda de peso:
- Carboidratos: 40% da ingestão calórica total
- Proteínas: 30% da ingestão calórica total
- Gorduras: 30% da ingestão calórica total
Proporções Recomendas de Macros para Ganho Muscular
Ganhar peso requer um excedente calórico enquanto se mantém uma ingestão moderada a alta de carboidratos para alimentar os treinos. Como mencionado, os carboidratos são uma fonte importante de energia e essenciais para a recuperação e reposição das reservas de energia muscular. Durante este processo, a ingestão recomendada de proteínas é de aproximadamente 1,4–1,6g/kg/dia.
Aqui está a proporção recomendada de macronutrientes para Ganho de Massa Muscular:
- Carboidratos: 50% da ingestão calórica total
- Proteínas: 20% da ingestão calórica total
- Gorduras: 30% da ingestão calórica total
Proporções de Macronutrientes Recomendadas para Manutenção
Manter o peso requer que equilibremos nossa ingestão e gasto calórico diário, enquanto consumimos uma grande porção de carboidratos e reduzimos as proteínas.
Aqui está a proporção recomendada de macronutrientes para Manutenção:
- Carboidratos: 55% da ingestão calórica total
- Proteínas: 15% da ingestão calórica total
- Gorduras: 30% da ingestão calórica total
Recapitulação: Ajustando Seu Plano de Macronutrientes à medida que Seus Objetivos Evoluem
Planos de refeições macro oferecem um meio flexível de alcançar nossos objetivos de saúde e fitness. A criação de um plano de refeições rico em nutrientes garante que estamos fornecendo ao nosso corpo vitaminas e minerais essenciais para apoiar e aprimorar nossa saúde geral. A partir daí, podemos facilmente manipular nossa ingestão de calorias e macronutrientes à medida que nossos objetivos evoluem.
Os planos de refeições macro melhoram nossa saúde presente e futura com benefícios que incluem:
- Níveis de Energia Sustentados
- Melhor Gestão de Peso
- Melhora do Humor e Cognição
- Reduzir o Risco de Doenças Crônicas
Se você está pensando em criar um plano de refeições macro, recomendamos o uso de um aplicativo de rastreamento de nutrição e o consumo de alimentos ricos em nutrientes. Isso não apenas ajudará você a alcançar resultados incríveis, mas também melhorará sua saúde geral.
Perguntas Frequentes
O que é um plano de refeições baseado em macros?
Um plano alimentar baseado em macronutrientes foca em equilibrar carboidratos, proteínas e gorduras em proporções específicas para atender objetivos nutricionais e de saúde individuais.
Como esses planos de refeição garantem uma nutrição equilibrada?
Estes planos são projetados para fornecer um equilíbrio preciso de macronutrientes que apoiam a energia, a manutenção muscular e a saúde geral. Incorporando as quantidades corretas de proteínas, carboidratos e gorduras, eles ajudam a sustentar os níveis de energia e promovem uma gestão eficaz do peso.
Como posso ajustar minha ingestão de macronutrientes para alinhar com meus objetivos fitness?
Os tamanhos das porções e a distribuição de macros podem ser adaptados para se encaixar em objetivos específicos de fitness ou saúde, seja para perda de peso, ganho muscular ou manutenção. Monitorar sua ingestão de macronutrientes ajuda a garantir que você mantenha a proporção desejada para alcançar esses objetivos.
Qual é o papel dos macronutrientes neste plano alimentar?
Cada macronutriente tem uma função: as proteínas ajudam na reparação muscular e na saciedade, os carboidratos fornecem energia essencial e as gorduras saudáveis apoiam a função celular e a regulação hormonal. Este plano garante que esses nutrientes estejam equilibrados para otimizar a saúde e o desempenho.
Como acompanho meus macros enquanto sigo este plano alimentar?
Para seguir com precisão um plano alimentar baseado em macros, utilize ferramentas ou aplicativos de rastreamento que permitam registrar sua ingestão alimentar e monitorar a distribuição de carboidratos, proteínas e gorduras. Isso ajuda a manter seus objetivos de macros alinhados.
Sources
FAQs
O que é um plano de refeições baseado em macronutrientes?
Um plano de refeições baseado em macronutrientes foca no equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras em proporções específicas para atender metas nutricionais e de saúde individuais.
Como esses planos de refeições garantem nutrição equilibrada?
Esses planos de refeições são elaborados para prover um equilíbrio preciso de macronutrientes, visando sustentar a energia, manter a massa muscular e promover a saúde geral. Ao incorporar as quantidades certas de proteínas, carboidratos e gorduras, eles ajudam a manter os níveis de energia e promovem um manejo eficaz do peso.
Como posso ajustar minha ingestão de macros para alinhar com meus objetivos de fitness?
Tamanhos de porções e distribuição de macros podem ser ajustados para atender objetivos específicos de fitness e saúde, como perda de peso, ganho muscular ou manutenção. Acompanhar a ingestão de macronutrientes ajuda a garantir que você mantenha a proporção desejada para alcançar essas metas.
Qual a função dos macronutrientes neste plano alimentar?
Cada macronutriente tem uma função: a proteína ajuda na reparação muscular e na saciedade, os carboidratos fornecem energia essencial e as gorduras saudáveis apoiam a função celular e a regulação hormonal. Este plano garante que esses nutrientes estejam equilibrados para otimizar a saúde e o desempenho.
Como posso acompanhar meus macronutrientes ao seguir este plano de refeições?
Para seguir corretamente um plano de refeições baseado em macros, utilize ferramentas de rastreamento ou aplicativos que permitam registrar sua ingestão alimentar e monitorar a distribuição de carboidratos, proteínas e gorduras. Isso ajuda a manter o alinhamento com seus objetivos de macros.
