Crear un plan de comidas macro puede ser un desafío, especialmente si no sabes por dónde empezar. Entre seleccionar los alimentos correctos, aumentar la ingesta de proteínas y asegurarse de consumir solo grasas saludables, hay muchos componentes a considerar al crear un plan de comidas efectivo.
Por eso hemos creado un plan de comidas macro equilibrado para mujeres. Esta guía explica la importancia de los macronutrientes, sus beneficios y un plan de comidas de 7 días para ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness.
Entendiendo los Macros y su Importancia para la Salud de las Mujeres
Los macronutrientes se refieren a los carbohidratos, las proteínas y las grasas, que son esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Los carbohidratos se utilizan como fuente de energía y metabolismo. La proteína es más conocida por construir músculo; sin embargo, también es responsable del crecimiento de tejidos y la regulación del sistema inmunológico. Las grasas saludables se utilizan para la energía, absorber nutrientes vitales, apoyar al cerebro y producir hormonas.
Un equilibrio de macronutrientes que incluya carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables proporciona a nuestro cuerpo el equilibrio nutricional que mejora los niveles de energía, el control del peso, el estado de ánimo y la función cognitiva, al tiempo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
Beneficios de un Plan de Comidas por Macros para Mujeres
Los planes de comidas por macros nos brindan más control sobre nuestra nutrición, haciendo que cada alimento trabaje para nosotros. Aunque el seguimiento de nuestra ingesta de macronutrientes y calorías puede parecer restrictivo, nos da más control al permitirnos elegir cómo gastamos nuestras ingestas diarias recomendadas.
A continuación, se presentan varios beneficios y razones por las que deberías considerar usar un plan de comidas por macros.
Niveles de Energía Sostenidos
En un mundo donde estamos constantemente en movimiento, la energía se ha convertido en una de nuestras mayores comodidades. Ya sea la familia, el trabajo, o simplemente intentar navegar el día promedio tras una mala noche de sueño, nuestra energía se está agotando constantemente en diferentes direcciones.
Manipular nuestra ingesta de macronutrientes es una de las formas más efectivas para mejorar nuestros niveles de energía (¡la otra es el sueño!). Los carbohidratos constituyen una gran parte de nuestro equilibrio de macronutrientes y son una importante fuente de energía.
Los carbohidratos complejos como los granos enteros, frutas, verduras y legumbres están cargados de fibra y proporcionan una liberación lenta de energía. Esto significa menos hambre, menos antojos y menos caídas de energía.
Mejor Gestión del Peso
Controlar nuestros macronutrientes es una excelente herramienta para manejar el peso. Como se mencionó, las proteínas y los carbohidratos pueden mejorar la saciedad. Esto puede ayudar a reducir nuestro consumo diario de calorías y a controlar nuestro peso.
Además, se ha demostrado que las proteínas aumentan la termogénesis, el proceso metabólico durante el cual el cuerpo quema calorías para producir calor, impulsando nuestro metabolismo. La reducción de la ingesta total de calorías y el impulso metabólico nos permiten mantener un peso saludable.
Mejora el estado de ánimo y la función cognitiva
Consumir una dieta que consista en macronutrientes equilibrados puede mejorar nuestro estado de ánimo y la función cognitiva. Los carbohidratos complejos y las proteínas pueden equilibrar los niveles de energía y reducir las caídas, mejorando el estado de ánimo y la función cognitiva.
Las vitaminas del grupo B que se encuentran en alimentos como la carne, el pescado, los huevos, las verduras de hojas verdes y los cereales integrales pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, al tiempo que mejoran el estado de ánimo y la función cognitiva. Mientras tanto, los alimentos que contienen magnesio, incluidos los cereales integrales, frutos secos, semillas, verduras de hojas verdes y vegetales, se han asociado con una reducción de la depresión, la ansiedad y el estrés.
Además, el aminoácido triptófano que se encuentra en plátanos, avena, leche, atún, queso, pollo y pan ayuda a crear serotonina, un neurotransmisor que regula nuestro sueño, estado de ánimo y memoria. Comer una variedad de alimentos como parte de un plan de comidas macro balanceadas ayudará a mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva.
Reduce el riesgo de enfermedades crónicas
Los planes de comidas macro construidos alrededor de alimentos integrales también pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. La obesidad está vinculada a enfermedades crónicas, incluidas las cardiovasculares, los trastornos gastrointestinales, la diabetes tipo 2, los problemas psicológicos y los trastornos articulares y musculares.
Los planes de comidas macro ricos en nutrientes, combinados con una dieta controlada en calorías, pueden ayudar a mantener un peso saludable. Además, nutrientes como las vitaminas C, E y el zinc son antioxidantes que pueden ayudar a apoyar nuestro sistema inmunológico, disminuir la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas.
Mientras tanto, los alimentos ricos en fibra como los granos enteros, las frutas y las verduras pueden reducir las enfermedades crónicas y la inflamación mientras mejoran la salud metabólica.
Plan de Comidas Macro de Muestra de 7 Días para Mujeres
Este es un plan de comidas macro de muestra de 7 días para mujeres. Contiene alimentos integrales ricos en nutrientes, ricos en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Este plan de comidas es flexible, lo que significa que podemos comer la misma comida y ajustar las porciones para que coincidan con nuestros macronutrientes y calorías para ganar, perder o mantener peso.
El plan de comidas a continuación contiene comidas con ingredientes similares, con algunas comidas y bocadillos repetidos. Esto facilitará la compra de ingredientes y agilizará el proceso de preparación de las comidas.
Plan de Comidas de Muestra Día 1
- Desayuno: Huevo escalfado con aguacate, tomate, queso feta bajo en grasa sobre tostada integral
- Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla y quinoa con tomates cherry, espinaca, maíz, cebolla roja
- Cena: Estofado de pollo mexicano con quinoa, frijoles
- Bocadillos: Batido de proteína con proteína de suero, plátano, arándanos, semillas de lino, semillas de chía, leche de almendras
Plan de Comidas de Muestra Día 2
- Desayuno: Tortilla de pollo a la parrilla y verduras con tostada integral
- Almuerzo: Tazón de burrito de bistec con arroz estilo mexicano, pimiento rojo, jugo de limón, perejil, yogur griego, aceite de oliva, sazonador de fajita
- Cena: Salmón al limón y ajo frito al aire con ensalada de quinoa
- Bocadillos: Yogur proteico, ensalada de frutas
Plan de Comidas de Muestra Día 3
- Desayuno: Avena de la noche anterior con bayas mixtas, jarabe de arce, yogur griego, leche de almendras, semillas de chía
- Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con espinacas, tomates cherry, cebolla roja, maíz, pimientos amarillos, jugo de limón, aceite de oliva
- Cena: Bacalao con costra de pesto con lentejas, tomates, chile
- Bocadillos: Racimos de almendras con chocolate oscuro, yogur proteico
Plan de Comidas de Muestra Día 4
- Desayuno: Frittata de espinacas y pimientos con huevos, feta, tomate, ajo
- Almuerzo: Chili de quinoa cocido a fuego lento con cebolla roja, batata, zanahoria, ajo, jalapeño, garbanzos, frijoles rojos, frijoles pintos, maíz, coliflor
- Cena: Horneado de curry picante de salmón y tomate con tomates cherry, cebolla roja, garbanzos, cilantro, limón, yogur bajo en grasa, pan naan
- Bocadillos: Batido de proteína con proteína de suero, plátano, arándanos, semillas de lino, semillas de chía, leche de almendras
Plan de Comidas de Muestra Día 5
- Desayuno: Avena de la noche anterior con bayas mixtas, jarabe de arce, yogur griego, leche de almendras, semillas de chía
- Almuerzo: Tazón de proteína BBQ con pechuga de pollo, repollo, zanahoria, maíz, chile, arroz integral
- Cena: Envuelto de pollo al horno estilo portugués con lechuga, tomate, maíz, rábano, aguacate, zanahoria, yogur griego, cilantro
- Bocadillos: Batido de proteína de suero, racimos de almendras con chocolate oscuro
Plan de Comidas de Muestra Día 6
- Desayuno: Panqueques de proteína con plátano, avena, huevos, leche baja en grasa, canela, extracto de vainilla, proteína de suero, jarabe de arce ligero
- Almuerzo: Tazón de gyro de pavo con tomates cherry, pepino, pimiento rojo, cebolla roja, arroz integral, pavo molido, aceite de oliva
- Cena: Salmón al limón y ajo frito al aire con ensalada de quinoa
- Bocadillos: Batido de proteína de suero, palitos de verduras y hummus
Plan de Comidas de Muestra Día 7
- Desayuno: Frittata de espinacas y pimientos con huevos, feta, tomate, ajo
- Almuerzo: Tazón de proteína BBQ con pechuga de pollo, repollo, zanahoria, maíz, chile, arroz integral
- Cena: Pollo crujiente con chile dulce, ajo y jengibre con arroz integral, zanahoria, pimiento rojo
- Bocadillos: Racimos de almendras con chocolate oscuro, yogur proteico
Calculando sus Necesidades de Macronutrientes
Los planes de comidas basados en macronutrientes pueden permitirnos ajustar nuestras proporciones de macronutrientes y la ingesta de calorías para adaptarnos a nuestros objetivos. A continuación, enumeramos las proporciones de macronutrientes para la pérdida de peso, el mantenimiento muscular y el mantenimiento general.
Proporciones de Macronutrientes Recomendadas para la Pérdida de Peso
Manipular tus macronutrientes para la pérdida de peso requerirá un déficit calórico, un aumento en la proteína y una disminución en los carbohidratos. Como se mencionó, la ingesta de proteínas mejora la saciedad y aumenta nuestro metabolismo, lo cual es excelente durante un déficit calórico.
Además, se necesita proteína adicional para preservar la masa muscular magra durante tu déficit calórico, con una ingesta diaria recomendada de 2,3–3,1 gramos por kilogramo de peso corporal.
El déficit calórico significa que tendremos que disminuir el tamaño de las porciones en general. Mientras tanto, necesitarás aumentar la porción de alimentos proteicos magros y disminuir los carbohidratos como la quinoa y el arroz integral.
Aquí está la proporción de macronutrientes recomendada para la pérdida de peso:
- Carbohidratos: 40% de la ingesta calórica total
- Proteína: 30% de la ingesta calórica total
- Grasas: 30% de la ingesta calórica total
Proporciones de Macro Recomendadas para Ganar Músculo
Ganar peso requiere un excedente calórico mientras se mantiene una ingesta de carbohidratos de moderada a alta para dar energía a nuestros entrenamientos. Como se mencionó, los carbohidratos son una fuente mayor de energía y son esenciales para la recuperación y restaurar las reservas de energía muscular. Durante este proceso, la ingesta recomendada de proteína es aproximadamente 1,4–1,6 g/kg/día.
Aquí está la proporción recomendada de macronutrientes para Ganancia Muscular:
- Carbohidratos: 50% de la ingesta calórica total
- Proteína: 20% de la ingesta calórica total
- Grasas: 30% de la ingesta calórica total
Proporciones de Macronutrientes Recomendadas para Mantenimiento
Mantener el peso requiere que igualemos nuestra ingesta y gasto calórico diario mientras consumimos una gran porción de carbohidratos y disminuimos las proteínas.
Aquí está la proporción recomendada de macronutrientes para Mantenimiento:
- Carbohidratos: 55% de la ingesta calórica total
- Proteína: 15% de la ingesta calórica total
- Grasas: 30% de la ingesta calórica total
Resumen: Ajustando tu Plan de Macronutrientes a Medida que tus Objetivos Evolucionan
Los planes de comidas basados en macros ofrecen un medio flexible para alcanzar nuestros objetivos de salud y fitness. La creación de un plan de comidas rico en nutrientes asegura que estamos proporcionando a nuestro cuerpo las vitaminas y minerales esenciales para apoyar y mejorar nuestra salud en general. A partir de aquí, podemos manipular fácilmente nuestra ingesta de calorías y macronutrientes a medida que nuestros objetivos evolucionan.
Los planes de comidas basados en macros mejoran nuestra salud actual y futura con beneficios, incluyendo:
- Niveles de Energía Sostenidos
- Mejor Manejo del Peso
- Mejorar el Estado de Ánimo y la Cognición
- Reducir el Riesgo de Enfermedades Crónicas
Si estás considerando crear un plan de comidas basado en macros, recomendamos usar una aplicación de seguimiento de la nutrición y alimentarte con alimentos ricos en nutrientes. Esto no solo te ayudará a lograr resultados increíbles, sino también a mejorar tu salud en general.
Preguntas Frecuentes
¿Qué es un plan de comidas basado en macros?
Un plan de comidas basado en macronutrientes se centra en equilibrar los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas, en proporciones específicas para cumplir con objetivos individuales de nutrición y salud.
¿Cómo aseguran estos planes de comidas una nutrición equilibrada?
Estos planes de comidas están diseñados para proporcionar un equilibrio preciso de macronutrientes que apoyan la energía, el mantenimiento muscular y la salud en general. Al incorporar las cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos y grasas, ayudan a mantener los niveles de energía y promueven una gestión efectiva del peso.
¿Cómo puedo ajustar mi ingesta de macronutrientes para que coincida con mis objetivos de fitness?
Los tamaños de las porciones y la distribución de macronutrientes pueden adaptarse a objetivos específicos de fitness o salud, ya sea para la pérdida de peso, el aumento muscular o el mantenimiento. Rastrear tu ingesta de macronutrientes ayuda a asegurar que te mantengas dentro de la proporción deseada para alcanzar estos objetivos.
¿Qué papel juegan los macronutrientes en este plan de comidas?
Cada macronutriente tiene un propósito: las proteínas ayudan con la reparación muscular y la saciedad, los carbohidratos proporcionan energía esencial y las grasas saludables apoyan la función celular y la regulación hormonal. Este plan asegura que estos nutrientes estén equilibrados para optimizar la salud y el rendimiento.
¿Cómo puedo rastrear mis macros mientras sigo este plan de comidas?
Para seguir con precisión un plan de comidas basado en macros, utiliza herramientas o aplicaciones de seguimiento que te permitan registrar tu ingesta de alimentos y monitorear la distribución de carbohidratos, proteínas y grasas. Esto te ayuda a mantenerte alineado con tus objetivos de macros.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un plan de comidas basado en macronutrientes?
Un plan de comidas basado en macronutrientes se centra en equilibrar los macronutrientes—carbohidratos, proteínas y grasas—en proporciones específicas para cumplir con los objetivos nutricionales y de salud individuales.
¿Cómo aseguran estos planes de comidas una nutrición equilibrada?
Estos planes de comidas están diseñados para ofrecer un equilibrio preciso de macronutrientes que apoyen la energía, el mantenimiento muscular y la salud en general. Al incorporar las cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos y grasas, ayudan a mantener los niveles de energía y promueven una gestión efectiva del peso.
¿Cómo puedo ajustar mi ingesta de macronutrientes para que coincida con mis objetivos de fitness?
Los tamaños de las porciones y la distribución de macronutrientes se pueden adaptar para ajustar a objetivos específicos de fitness o salud, ya sea para perder peso, ganar músculo o mantenimiento. Rastrear tu ingesta de macronutrientes ayuda a asegurar que te mantengas dentro de la proporción deseada para alcanzar estos objetivos.
¿Qué papel juegan los macronutrientes en este plan de comidas?
Cada macronutriente tiene un propósito: las proteínas ayudan con la reparación muscular y la saciedad, los carbohidratos proporcionan la energía esencial, y las grasas saludables apoyan el funcionamiento celular y la regulación hormonal. Este plan asegura que estos nutrientes estén equilibrados para optimizar la salud y el rendimiento.
¿Cómo puedo seguir mis macros mientras sigo este plan de comidas?
Para seguir con precisión un plan de comidas basado en macronutrientes, utiliza herramientas de seguimiento o aplicaciones que te permitan registrar tu ingesta de alimentos y monitorear la distribución de carbohidratos, proteínas y grasas. Esto te ayuda a mantenerte alineado con tus objetivos de macronutrientes.
