Dietas Reversas para Mulheres: Planos Alimentares Comprovados por Especialistas

Você sente que chegou a um platô em sua jornada de perda de peso? Está preocupado em recuperar todo o peso que acabou de perder? O medo de ganhar peso durante a menopausa tira seu sono à noite?

Se você respondeu sim a uma ou todas essas perguntas, estamos aqui para ajudar.

Neste guia, vamos apresentar os conceitos básicos da dieta reversa, o que é e como seguir este plano alimentar único. Começaremos devagar e aumentaremos gradualmente sua ingestão de alimentos, guiando você em cada passo do caminho.

O que é dieta reversa?

Em resumo, a dieta reversa é o oposto da maioria das estratégias alimentares—o foco é adicionar calorias à sua dieta, não cortar.

A ideia é que a dieta restringe a sua ingestão calórica, então seu corpo se acostuma tanto a comer menos que a queima de calorias se torna proporcional. Ao comer mais a cada semana, seu corpo começa a aprender a queimar mais calorias novamente até retornar ao normal sem ganhar mais peso.

Mas por que isso te ajuda a perder peso se se trata de comer mais?

De acordo com a nutricionista registrada Natalie Romito, RD, LD, uma das principais razões pelas quais a Dieta Reversa é tão eficaz é porque ajuda você a determinar quantas calorias são necessárias para manter sua perda de peso.

A ingestão calórica gradual dá ao seu corpo tempo suficiente para se ajustar e encontrar aquele ponto doce calórico.

Compreendendo o Conceito e Seus Benefícios

Sempre que você reduz calorias e faz dieta, está treinando seu corpo para se tornar super eficiente na sobrevivência, conservando energia e se adaptando à quantidade de calorias que consome. Mas isso ocorre às custas de uma capacidade de queima de gordura mais lenta.

A dieta reversa engana seu corpo para queimar mais calorias ao adicionar mais calorias à sua ingestão diária.

Consumir mais calorias significa que seu corpo tem acesso a mais energia armazenada à sua disposição e mais nutrientes para a construção muscular. Isso, por sua vez, ajuda você a se sentir melhor consigo mesmo, o que pode ajudar a acabar com aqueles desejos noturnos de comer tudo o que está à vista.

Outros benefícios da dieta reversa incluem melhor equilíbrio hormonal, o que é ótimo para mulheres na menopausa, e melhor desempenho atlético, um grande benefício se você está tentando se tornar mais ativo.

Como Iniciar um Plano de Refeições de Dieta Reversa

Começar a dieta reversa não é difícil, mas é necessário um planejamento cuidadoso para evitar comer em excesso.

Calculando Sua Ingestão Calórica Básica

Primeiro de tudo, precisamos descobrir quanto você está comendo agora. Esta base ajuda a planejar o aumento de calorias.

Para começar, registre tudo o que você come por uma semana, some o total de calorias e divida por sete. Isso deve lhe dar a média diária, que serve como sua base.

Estratégia de Aumento Calórico Gradual

Agora vem a parte empolgante: adicionar mais alimentos. Mas você deve fazer isso lentamente. Você deve adicionar no máximo 100 calorias à sua ingestão diária a cada semana.

Para colocar isso em contexto, 100 calorias equivalem ao tamanho de uma maçã pequena ou a uma colher de sopa extra do seu creme de amendoim orgânico favorito.

Começar devagar e adicionar calorias gradualmente dá ao seu corpo tempo suficiente para se ajustar.

Acompanhando Macro: Proteína, Carboidratos e Gorduras

Fique de olho de onde vêm suas calorias. Uma proporção macro aproximada para mulheres para uma ingestão calórica saudável significa que 30-35% do total de calorias deve vir de proteínas, 40-50% de carboidratos e 20-25% de gorduras.

Essas proporções são cruciais para uma nutrição equilibrada que satisfaz e apoia o crescimento muscular.

Plano Alimentar de Dieta Reversa de 7 Dias elaborado por nossos Nutricionistas

Estamos apenas começando. Vamos adicionar um pouco mais de comida à sua ingestão habitual. Nada exagerado, apenas o suficiente para começar o processo.

Dia 1: Ajuste Calórico de Base

Café da manhã: Omelete recheado de vegetais com torrada integral

• Ingredientes:
  • 2 ovos
  • 1/4 xícara de vegetais mistos (pimentões, cebolas, espinafre)
  • 1 fatia de pão integral (34g)
  • 1 colher de chá de manteiga (5g)
• Valor nutricional: 295 calorias, 18g de proteína, 20g de carboidratos, 17g de gordura
• Descrição: Este café da manhã oferece uma porção alta de proteína dos ovos. Os vegetais adicionam fibra e nutrientes, enquanto a torrada integral fornece carboidratos complexos para energia duradoura. A manteiga adiciona um toque de gordura saudável.
• Alternativa: Parfait de iogurte grego com frutas vermelhas e granola.

Almoço: Salada de frango grelhado com quinoa

• Ingredientes:
  • 85g de peito de frango grelhado
  • 1 xícara de folhas verdes
  • 1/4 xícara de quinoa cozida (43g)
  • 1/4 abacate em fatias
  • 1 colher de sopa de molho de azeite e limão
• Valor nutricional: 410 calorias, 30g de proteína, 25g de carboidratos, 22g de gordura
• Descrição: Este almoço combina proteína magra do frango com carboidratos complexos da quinoa. O abacate fornece gorduras saudáveis enquanto as folhas verdes oferecem uma variedade de vitaminas e minerais. O molho de azeite melhora a absorção de nutrientes.
• Alternativa: Wrap de atum com tortilha integral.

Jantar: Salmão assado com vegetais assados e batata-doce

• Ingredientes:
  • 113g de salmão assado
  • 1 xícara de vegetais assados (brócolis, cenouras, abobrinha)
  • 1/2 batata-doce média (100g)
  • 1 colher de chá de azeite para assar
• Valor nutricional: 460 calorias, 35g de proteína, 30g de carboidratos, 20g de gordura
• Descrição: O salmão oferece proteína de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3. Os vegetais assados fornecem fibras e antioxidantes, enquanto a batata-doce adiciona carboidratos complexos e vitamina A. Esta refeição apoia a saúde do coração e fornece uma diversidade de nutrientes.
• Alternativa: Salteado de lentilhas e vegetais com arroz integral.

Lanches:

• Ingredientes:
  • Fatias de maçã com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
  • 1/4 xícara de homus com palitos de cenoura
• Valor nutricional: 210 calorias, 7g de proteína, 20g de carboidratos, 13g de gordura
• Descrição: Estes lanches oferecem uma mistura de carboidratos complexos, gorduras saudáveis e fibras. Eles mantêm você cheio entre as refeições e fornecem energia constante. A combinação de frutas ou vegetais com pastas ricas em proteínas ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue.
• Alternativa: Ovo cozido com biscoitos integrais.

Valor Nutricional Diário Total:

• Calorias: 1375 calorias
• Proteínas: 90g
• Carboidratos: 95g
• Gorduras: 72g

Dia 2: Introdução de Carboidratos

Café da manhã: Aveia de um dia para o outro com frutas e nozes

• Ingredientes:
  • 1/2 xícara de aveia em flocos
  • 1/2 xícara de leite à escolha
  • 1/4 xícara de iogurte grego
  • 1/2 banana, fatiada
  • 1 colher de sopa de nozes picadas
  • 1 colher de chá de mel
• Valor nutricional: 400 calorias, 18g de proteínas, 55g de carboidratos, 15g de gorduras
• Descrição: A aveia de um dia para o outro é ótima porque é fácil e nutritiva. A aveia proporciona fibras e carboidratos complexos. O iogurte grego adiciona proteínas enquanto a banana e o mel oferecem doçura natural. As nozes trazem gorduras saudáveis e uma crocância satisfatória.
• Alternativa: Torrada integral com abacate amassado e ovo pochê.

Almoço: Sanduíche de peru e abacate em pão integral

• Ingredientes:
  • 85g de peito de peru fatiado
  • 2 fatias de pão integral
  • 1/4 de abacate, amassado
  • Fatias de alface e tomate
  • 1 colher de chá de mostarda
• Valor nutricional: 450 calorias, 30g de proteínas, 45g de carboidratos, 18g de gorduras
• Descrição: Este sanduíche combina proteína magra do peru com gorduras saudáveis do abacate. O pão integral fornece carboidratos complexos e fibras. Os vegetais acrescentam crocância e nutrientes, enquanto a mostarda traz sabor sem calorias extras.
• Alternativa: Wrap de salada de grão-de-bico.

Jantar: Stir-fry de carne magra com vegetais mistos e arroz integral

• Ingredientes:
  • 113g de tiras de carne magra
  • 1 xícara de vegetais para stir-fry (pimentões, brócolis, ervilhas-tortas)
  • 1/2 xícara de arroz integral cozido
  • 1 colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
  • 1 colher de chá de óleo de gergelim
• Valor nutricional: 500 calorias, 35g de proteínas, 50g de carboidratos, 20g de gorduras
• Descrição: Este stir-fry oferece um equilíbrio de proteínas, carboidratos e vegetais. A carne magra fornece ferro e vitaminas do complexo B. O arroz integral acrescenta fibras e carboidratos complexos. A mistura de vegetais coloridos garante uma variedade de nutrientes e antioxidantes.
• Alternativa: Curry de tofu e vegetais com quinoa.

Lanches:

• Ingredientes:
  • 1 pequena maçã com 28g de queijo
  • 1/4 de xícara de trail mix (nozes e frutas secas)
• Valor nutricional: 300 calorias, 12g de proteínas, 30g de carboidratos, 18g de gorduras
• Descrição: Esses lanches oferecem uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. A maçã fornece fibras e açúcares naturais enquanto o queijo adiciona proteína e cálcio. O trail mix oferece uma variedade de nutrientes das nozes e frutas secas, além de ser conveniente para lanches em movimento.
• Alternativa: Iogurte grego com mel e granola.

Valor Nutricional Diário Total:

• Calorias: 1650 calorias
• Proteínas: 95g
• Carboidratos: 180g
• Gorduras: 71g

Dia 3: Aumento de Gorduras Saudáveis

Café da manhã: Torrada de abacate com salmão defumado

• Ingredientes:
  • 1 fatia de pão integral (34g)
  • 1/2 abacate, amassado
  • 56g de salmão defumado
  • Suco de limão espremido
  • Pitata de dill (opcional)
• Valor nutricional: 400 calorias, 20g de proteínas, 25g de carboidratos, 28g de gorduras
• Descrição: Este café da manhã é rico em gorduras saudáveis provenientes do abacate e do salmão. A torrada integral fornece fibras e carboidratos complexos. O salmão oferece ácidos graxos ômega-3, que apoiam a saúde cerebral e reduzem a inflamação.
• Alternativa: Pudim de chia com leite de coco e frutas frescas.

Almoço: Salada mediterrânea com frango grelhado

• Ingredientes:
  • 85g de peito de frango grelhado
  • 2 xícaras de folhas verdes mistas
  • 1/4 de xícara de grão-de-bico
  • 10 azeitonas kalamata
  • 28g de queijo feta
  • 1 colher de sopa de molho de azeite e vinagre balsâmico
• Valor nutricional: 450 calorias, 35g de proteínas, 20g de carboidratos, 30g de gorduras
• Descrição: Esta salada combina proteína magra do frango com gorduras saudáveis das azeitonas, feta e azeite. O grão-de-bico acrescenta fibras e proteína de origem vegetal. As folhas verdes fornecem uma variedade de vitaminas e minerais.
• Alternativa: Salada Niçoise de atum.

Jantar: Bacalhau assado com pesto, couves de Bruxelas assadas e quinoa

• Ingredientes:
  • 113g de bacalhau assado
  • 1 colher de sopa de pesto caseiro ou comprado
  • 1 xícara de couves de Bruxelas assadas
  • 1/2 xícara de quinoa cozida
  • 1 colher de chá de azeite para assar
• Valor nutricional: 500 calorias, 40g de proteínas, 35g de carboidratos, 25g de gorduras
• Descrição: Este jantar oferece proteína magra do bacalhau, gorduras saudáveis do pesto e carboidratos complexos da quinoa. As couves de Bruxelas têm fibras e antioxidantes. O pesto acrescenta sabor e gorduras saudáveis do azeite e das nozes.
• Alternativa: Cogumelos portobello grelhados com queijo de cabra e tomates secos ao sol, servidos com quinoa.

Lanches:

• Ingredientes:
  • 1/4 de xícara de guacamole com palitos de vegetais
  • 28g de nozes de macadâmia
• Valor nutricional: 300 calorias, 5g de proteínas, 15g de carboidratos, 28g de gorduras
• Descrição: Esses lanches se concentram em gorduras saudáveis. O guacamole fornece gorduras monoinsaturadas do abacate enquanto os vegetais adicionam crocância e nutrientes. As nozes de macadâmia oferecem uma variedade de minerais e gorduras saudáveis para o coração.
• Alternativa: Palitos de aipo com manteiga de amêndoa.

Valor Nutricional Diário Total:

• Calorias: 1650 calorias
• Proteínas: 100g
• Carboidratos: 95g
• Gorduras: 111g

Dia 4: Equilibrando a Ingestão de Proteínas

Café da manhã: Tigela de smoothie rica em proteínas

• Ingredientes:
  • 1 medida de proteína em pó de baunilha
  • 1/2 banana congelada
  • 1/2 xícara de frutas vermelhas congeladas
  • 1/4 de xícara de iogurte grego
  • 1/4 de xícara de leite de amêndoa sem açúcar
  • Coberturas: 1 colher de sopa de sementes de chia, 1 colher de sopa de amêndoas fatiadas, 1 colher de sopa de lascas de coco sem açúcar
• Valor nutricional: 400 calorias, 35g de proteínas, 40g de carboidratos, 15g de gorduras
• Descrição: Esta tigela de smoothie oferece uma dose robusta de proteínas do pó e do iogurte grego. As frutas congeladas oferecem doçura natural e antioxidantes. As coberturas adicionam nutrientes extras, gorduras saudáveis e uma crocância satisfatória.
• Alternativa: Panquecas de queijo cottage cobertas com iogurte grego e frutas vermelhas.

Almoço: Sopa de lentilhas e vegetais com peito de frango grelhado

• Ingredientes:
  • 1 xícara de sopa de lentilhas e vegetais (caseira ou comprada com baixo teor de sódio)
  • 85g de peito de frango grelhado
  • 1 fatia de pão integral
  • 1 colher de chá de manteiga
• Valor nutricional: 450 calorias, 40g de proteínas, 45g de carboidratos, 12g de gorduras
• Descrição: Este almoço combina proteína vegetal das lentilhas com proteína animal do frango. A sopa proporciona fibras e uma variedade de nutrientes dos vegetais. O pão integral adiciona carboidratos complexos e fibras extras.
• Alternativa: Bowl de quinoa e feijão preto com camarão grelhado.

Jantar: Almôndegas de peru com noodles de abobrinha e molho marinara

• Ingredientes:
  • 113g de almôndegas de peru (caseiras ou compradas)
  • 1 xícara de noodles de abobrinha
  • 1/2 xícara de molho marinara
  • 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
• Valor nutricional: 400 calorias, 35g de proteínas, 20g de carboidratos, 22g de gorduras
• Descrição: Este jantar oferece proteína magra das almôndegas de peru. Os noodles de abobrinha proporcionam uma alternativa baixa em carboidratos para massas, enquanto ainda oferecem fibras e nutrientes. O molho marinara acrescenta sabor e antioxidantes dos tomates.
• Alternativa: Bifes de tofu grelhado com mix de vegetais assados.

Lanches:

• Ingredientes:
  • 1 ovo cozido com fatias de pepino
  • Shake de proteína feito com 1 medida de proteína em pó e 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
• Valor nutricional: 250 calorias, 35g de proteínas, 5g de carboidratos, 12g de gorduras
• Descrição: Estes lanches focam em proteínas para ajudar a equilibrar a ingestão ao longo do dia. O ovo cozido oferece proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis. O pepino adiciona hidratação e crocância. O shake de proteína oferece uma maneira rápida e fácil de aumentar a ingestão de proteínas.
• Alternativa: Rolinhos de peru e queijo com tiras de pimentão.

Valor Nutricional Diário Total:

• Calorias: 1500 calorias
• Proteínas: 145g
• Carboidratos: 110g
• Gorduras: 61g

Dia 5: Redução de Açúcar Refinado

Café da manhã: Aveia com amêndoas e frutas vermelhas

• Ingredientes:
  • 1/2 xícara de aveia em flocos
  • 1/2 xícara de leite de amêndoas sem açúcar
  • 1/4 xícara de iogurte grego
  • 1/2 xícara de frutas vermelhas mistas
  • 1 colher de sopa de amêndoas picadas
  • 1 colher de sopa de mel
• Valor nutricional: 350 calorias, 15g de proteínas, 50g de carboidratos, 10g de gorduras
• Descrição: Aveia preparada com leite de amêndoas sem açúcar e frutas vermelhas, coberta com uma pitada de amêndoas. Este prato é rico em fibras devido à aveia e em antioxidantes das frutas vermelhas, com uma textura crocante das amêndoas.
• Alternativa: Ovos mexidos com espinafre e pão integral.

Almoço: Hambúrguer de peru grelhado com alface

• Ingredientes:
  • 113g de hambúrguer de peru
  • Folhas de alface (para embrulho)
  • Fatias de abacate e tomate
• Valor nutricional: 400 calorias, 30g de proteínas, 10g de carboidratos, 25g de gorduras
• Descrição: Hambúrguer de peru magro grelhado e servido num embrulho de alface em vez de pão, acompanhado por fatias de abacate e tomate. Esta refeição reduz os carboidratos refinados enquanto fornece alta proteína e gorduras saudáveis.
• Alternativa: Salada de grão-de-bico e abacate com molho de limão.

Jantar: Filé de atum selado com brócolis ao vapor e quinoa

• Ingredientes:
  • 113g de filé de atum
  • 1 xícara de brócolis cozido no vapor
  • 1/2 xícara de quinoa cozida
• Valor nutricional: 500 calorias, 40g de proteínas, 40g de carboidratos, 20g de gorduras
• Descrição: Filé de atum fresco, levemente selado, servido com brócolis ao vapor e uma porção de quinoa. Esta refeição é equilibrada com proteína magra, vegetais ricos em fibras e grãos integrais.
• Alternativa: Peito de frango assado com couves-de-bruxelas e purê de batata-doce.

Lanches:

• Ingredientes:
  • Iogurte grego com mirtilos frescos
  • Um fio de mel cru
• Valor nutricional: 200 calorias, 10g de proteínas, 20g de carboidratos, 10g de gorduras
• Descrição: Iogurte grego nutritivo que fornece probióticos, coberto com mirtilos ricos em antioxidantes e uma doçura natural do mel.
• Alternativa: Um punhado de nozes cruas e frutas secas.

Valor Nutricional Diário Total:

• Calorias: 1450 calorias
• Proteínas: 95g
• Carboidratos: 120g
• Gorduras: 65g

Dia 6: Foco em Hidratação e Eletrólitos

Café da manhã: Smoothie de espinafre, banana e água de coco

• Ingredientes:
  • 1 xícara de espinafre
  • 1 banana
  • 1 xícara de água de coco
• Valor nutricional: 300 calorias, 10g de proteínas, 60g de carboidratos, 5g de gorduras
• Descrição: Um smoothie matinal hidratante feito com espinafre fresco, banana madura e água de coco, batido para um começo refrescante. Este smoothie é rico em potássio e eletrólitos naturais.
• Alternativa: Mingau de aveia com maçãs fatiadas e canela.

Almoço: Salada de quinoa com pepino, tomate cereja e queijo feta

• Ingredientes:
  • 1/2 xícara de quinoa cozida
  • 1/2 pepino, picado
  • 1/2 xícara de tomates cereja, cortados ao meio
  • 30g de queijo feta, esfarelado
  • Molho: Azeite de oliva e suco de limão
• Valor nutricional: 400 calorias, 15g de proteínas, 45g de carboidratos, 20g de gorduras
• Descrição: Uma salada leve e refrescante com quinoa cozida, pepino crocante, tomates cereja doces e queijo feta esfarelado, temperada com azeite e limão. É hidratante e rica em nutrientes.
• Alternativa: Wrap de vegetais grelhados com húmus.

Jantar: Salmão grelhado com aspargos e arroz selvagem

• Ingredientes:
  • 113g de salmão
  • 1 xícara de aspargos, cozidos no vapor
  • 1/2 xícara de arroz selvagem cozido
• Valor nutricional: 500 calorias, 35g de proteínas, 35g de carboidratos, 25g de gorduras
• Descrição: Salmão rico em ômega, grelhado à perfeição, servido com aspargos cozidos no vapor e uma porção de arroz selvagem. Esta refeição oferece ácidos graxos essenciais e fibras.
• Alternativa: Frango com ervas e limão com vagem cozida e cuscuz.

Lanches:

• Ingredientes:
  • Fatias de melancia
  • Um punhado de amêndoas
• Valor nutricional: 150 calorias, 5g de proteínas, 20g de carboidratos, 5g de gorduras
• Descrição: Melancia é hidratante e rica em água e eletrólitos, enquanto as amêndoas adicionam gorduras saudáveis e proteínas.
• Alternativa: Palitos de pepino com tzatziki.

Valor Nutricional Diário Total:

• Calorias: 1350 calorias
• Proteínas: 65g
• Carboidratos: 160g
• Gorduras: 55g

Dia 7: Ênfase em Alimentos Integrais

Café da Manhã: Ovos assados no abacate

• Ingredientes:
  • 1 abacate, cortado ao meio e sem caroço
  • 2 ovos
  • Sal e pimenta a gosto
  • Pitadas de queijo cheddar (opcional)
• Valor nutricional: 300 calorias, 15g de proteínas, 10g de carboidratos, 25g de gorduras
• Descrição: Ovos assados em metades de abacate, temperados com sal, pimenta e cheddar. Este café da manhã é baixo em carboidratos e rico em gorduras saudáveis e proteínas.
• Alternativa: Pudim de chia com leite de amêndoa e manga fresca.

Almoço: Salada de frango assado com folhas verdes mistas e azeite

• Ingredientes:
  • 85g (3 oz) de frango assado
  • 2 xícaras de folhas verdes mistas
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Vinagre balsâmico a gosto
• Valor nutricional: 400 calorias, 30g de proteínas, 10g de carboidratos, 30g de gorduras
• Descrição: Frango assado servido sobre uma cama de folhas verdes mistas, regado com azeite e vinagre balsâmico. Esta refeição foca em ingredientes integrais com alta densidade nutritiva.
• Alternativa: Stir-fry de carne e legumes com molho tamari.

Jantar: Camarão grelhado com legumes assados ao alho e farro

• Ingredientes:
  • 113g (4 oz) de camarão, grelhado
  • 1 xícara de legumes mistos (assados com alho)
  • 1/2 xícara de farro cozido
• Valor nutricional: 500 calorias, 35g de proteínas, 50g de carboidratos, 20g de gorduras
• Descrição: Camarão grelhado combinado com um mix de legumes assados com alho e um acompanhamento de farro, um grão integral que oferece carboidratos complexos e fibras.
• Alternativa: Tofu grelhado com brócolis e quinoa.

Lanches:

• Ingredientes:
  • Uma maçã
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural
• Valor nutricional: 200 calorias, 10g de proteínas, 20g de carboidratos, 10g de gorduras
• Descrição: Uma maçã com uma colher de sopa de manteiga de amendoim natural. Este lanche é simples e saudável, proporcionando uma boa mistura de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.
• Alternativa: Palitos de cenoura crus com homus caseiro.

Valor Nutricional Total Diário:

• Calorias: 1400 calorias
• Proteínas: 90g
• Carboidratos: 90g
• Gorduras: 85g

Dicas para um Plano de Refeições de Reverse Dieting Bem-Sucedido

Importância de Acompanhar o Progresso

Anotar o que você come, seja literalmente ou com a ajuda de um aplicativo de perda de peso, ajuda a se manter no caminho certo na sua jornada de perda de peso.

Ao saber exatamente o que entra no seu corpo, é também mais fácil desfrutar da comida, praticar a alimentação consciente e parar assim que você estiver prestes a se sentir satisfeito, sem esperar que o cérebro diga ao estômago para parar de comer.

Como um bônus, acompanhar suas refeições permite que você se prepare com antecedência e evite hábitos alimentares e de lanche pouco saudáveis.

Ajustando a Ingestão Calórica Com Base na Resposta

A reversão dietética bem-sucedida significa ouvir como seu corpo responde às suas decisões e ajustar conforme necessário.

Está se sentindo mais cansado do que normalmente? Dê uma olhada no que você está comendo. Está descansando o suficiente após os treinos? Você consegue dormir oito horas por noite? Seu corpo tem proteína, carboidrato e gordura suficientes para usar como combustível? Ou, talvez, só talvez, você esteja exagerando nos exercícios.

Lembre-se, só porque seu corpo tem acesso a mais calorias, isso não significa que você deva se esforçar ao máximo.

Seja paciente e dê ao seu corpo tempo suficiente para se ajustar. Você deve introduzir sua nova dieta gradualmente, combinando-a com uma rotina de exercícios adequada.

Erros Comuns a Evitar ao Fazer Reverse Dieting

Aumentar as Calorias Muito Rapidamente

Sem um planejamento adequado, o reverse dieting pode causar ganho de peso rápido. Assim como seu corpo precisa de tempo para se ajustar a ter menos calorias ao reduzir sua ingestão diária, também levará tempo para se adaptar a consumir mais alimentos.

Um sinal de que você está adicionando muitas calorias por dia por semana é o ganho de peso repentino, sensação de inchaço, desenvolvimento de problemas digestivos inexplicáveis e uma mudança repentina na composição do seu corpo.

Esses sinais são a maneira do seu corpo dizer para você desacelerar e dar tempo a ele para se adaptar.

Ignorando o Equilíbrio de Macros

Calorias são importantes, mas os macronutrientes também. Não acumule apenas mais gorduras ou carboidratos. Uma abordagem equilibrada ajuda a manter o equilíbrio hormonal, promove o crescimento adequado dos músculos e fornece energia suficiente ao seu corpo.

É mais fácil perder peso e manter os resultados a longo prazo se você adotar uma abordagem equilibrada para os seus macronutrientes, independentemente do seu plano alimentar.

Conclusão

O reverse dieting não é a sua típica estratégia de perda de peso. Ele inverte completamente os métodos convencionais para impulsionar o seu metabolismo e ajudar você a dar adeus às dietas ioiô, talvez de forma definitiva.

Com paciência e cuidado, a dieta reversa pode ajudar seu corpo a encontrar equilíbrio, permitindo que você desfrute de mais comida e se sinta melhor consigo mesmo.

Lembre-se, a dieta reversa é sobre mudar sua relação com a comida. Isso não é fácil de fazer. Você deve se orgulhar de dar esse passo em direção a uma melhor saúde.

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