Há uma tendência que percebi se desenvolvendo na cultura da dieta ao longo dos anos e que agora chegou a um ponto completamente fora de controle. Essa tendência é eliminar o máximo de alimentos possível ao iniciar uma dieta.
Imagine a cena, Jess quer perder peso, é domingo à noite e ela começa a listar todos os alimentos que não pode comer a partir de segunda-feira de manhã. Essa lista inclui pão, macarrão, arroz e cereais. Na verdade, todos os carboidratos estão fora, ela não pode comer carnes vermelhas, carnes processadas ou qualquer produto lácteo, vegetais do tipo solanáceas e frutas com alto teor de açúcar. Ela é deixada com alguns vegetais verdes, frango, peixe, ovos e frutas vermelhas para consumir nas próximas 12 semanas antes do seu casamento para o qual está fazendo dieta. Boa sorte, Jess!
Essa mentalidade ‘exclusiva’ leva a uma dieta incrivelmente rígida e restritiva, que não é apenas entediante e impraticável, mas também é impossível atender todas as necessidades básicas de nutrientes com essa dieta. Mais seriamente, pesquisas também mostraram que essa mentalidade exclusiva pode ser prejudicial à relação dos indivíduos com a comida e está associada a sintomas de distúrbios alimentares.
Em vez de começar com uma longa lista de alimentos que você não pode comer, seria muito melhor fazer uma longa lista dos alimentos que vão beneficiar você, sua saúde e seu progresso em direção ao seu objetivo atual, sem esquecer também dos alimentos que você mais gosta. Este último é incrivelmente importante porque você precisa considerar a realidade da situação. Quão realista é passar 12 semanas inteiras sem comer sua pizza favorita?
Isso não vai acontecer, então em vez de tornar essa pizza um item proibido na lista de exclusão, o que provavelmente desencadearia um excesso caso fosse consumida, é muito melhor tê-la na lista de inclusão, entender o conteúdo calórico da pizza e incluí-la na sua dieta restrita em energia de tempos em tempos. Isso pode significar que você só pode ter algumas fatias, junto com uma grande salada, em vez de uma pizza inteira, mas essas poucas fatias vão proporcionar um alívio muito necessário do tédio e da luta da dieta, permitindo que você mantenha o foco e a consistência, que é, em última análise, o elemento mais importante de qualquer dieta.
A mentalidade ‘inclusiva’ ao fazer dieta permite flexibilidade, liberdade e verdadeiro prazer. Sim, eu disse prazer em um blog sobre dietas!
A abordagem ‘inclusiva’ à dieta começa com todos os alimentos que vão te levar mais perto do seu objetivo. Essa lista deve incluir
- fontes de proteína magra, como frango, peru, cortes magros de carne bovina e lombinho de porco, peixes e frutos do mar, ovos, proteína whey
- produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite, iogurte e queijo cottage
- vegetais, todos eles
- frutas, todas elas também
- grãos integrais, como aveia, pães, massas, arroz, quinoa, feijões e leguminosas
- água
Em 2005, um grupo de pesquisadores de Washington, Seattle, começou a desenvolver uma pontuação de ‘densidade de nutrientes’. Basicamente, eles queriam criar uma lista de alimentos ricos em nutrientes, mas com baixa densidade energética, na tentativa de combater os problemas de obesidade nos EUA, resultantes do consumo excessivo de alimentos ricos em energia, mas pobres em nutrientes. Os pesquisadores publicaram essa lista de ‘densidade de nutrientes’ no The American Journal of Clinical Nutrition, e ela incluía todos os itens que acabamos de mencionar na lista ‘inclusiva’. Proteínas magras, produtos lácteos com baixo teor de gordura, grãos integrais, feijões e leguminosas, frutas e vegetais são ricos em vários nutrientes que otimizarão sua saúde e bem-estar, prevenirão deficiências e ajudarão a manter um metabolismo totalmente funcional, ao mesmo tempo em que são baixos em calorias. A combinação perfeita!
Comece com a lista acima em vez de começar uma dieta com uma longa lista de coisas que você não pode comer, sem qualquer base científica. Certamente faz mais sentido começar com uma dieta que a ciência mostrou que vai te beneficiar, sua saúde, seu metabolismo, sua pele, seu intestino e mais, enquanto também te permite perder peso.
Imagine a luta de Jess no dia 5 se ela tivesse adotado sua abordagem 'exclusiva' ao se deparar com a entrega semanal de biscoitos frescos. Seu cérebro repetidamente diria "não posso comer isso" por minutos, senão horas, tornando-se um teste de força de vontade, uma batalha psicológica. Não precisa ser assim. Com uma abordagem 'inclusiva', Jess provavelmente não estaria com tanta fome porque está consumindo alimentos ricos em proteínas, fibras e nutrientes nas refeições principais, e ela sabe que um único biscoito de 250 kcal não vai prejudicar completamente seu progresso. Assim, ela inclui um único biscoito e um grande copo de água com gás, e segue seu dia, talvez até ajustando ligeiramente o tamanho das porções mais tarde para compensar o biscoito.
Vamos aprofundar um pouco mais. Houve uma pesquisa realizada em 2012, onde um grupo de mulheres com sobrepeso foi submetido a uma dieta restrita em calorias que incluía ou excluía pão. Isso é pertinente, pois o pão costuma estar no topo da lista de exclusão quando a maioria das pessoas começa uma dieta. Os pesquisadores descobriram que NÃO houve diferença na perda de peso entre os grupos, mas que o grupo que incluiu pão na dieta foi mais capaz de aderir ao plano alimentar por um período mais longo. Isso é uma informação crucial, pois destaca que o pão não é exclusivamente engordante e, portanto, não precisa ser evitado, mas também que incluir pão provavelmente facilita um pouco a dieta e, me atrevo a dizer, a torna mais prazerosa.
Quero que você perceba que os dias de dietas 'exclusivas' acabaram. É uma abordagem terrível e antiquada que simplesmente leva ao fracasso futuro. Então, a partir de hoje, adote uma abordagem 'inclusiva' que reconheça o valor dos alimentos densos em nutrientes e de baixa densidade energética, mas também reconheça que nenhum alimento é necessariamente ruim. Incluir ocasionalmente alimentos com baixa densidade de nutrientes e alta densidade energética na sua dieta não fará mal, desde que sejam considerados.
Essa abordagem inclusiva é exatamente o que incentivamos e defendemos na Reverse Health, faça o quiz agora e acesse nosso mundo de liberdade alimentar.
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