Treinamento de Força para Mulheres Acima de 40 | Mais Fortes Após a Menopausa

Está pensando em começar a fazer treinamento de força aos 40 anos, mas está se perguntando se já é tarde demais?

A resposta é que não é tarde, e você definitivamente deveria começar!

O treinamento de força para mulheres ganhou popularidade à medida que muitas compreenderam que pode ajudá-las a alcançar um físico magro, definido e feminino.

Mas isso é apenas parte do quadro. Após meses de treinamento, elas começam a notar benefícios adicionais e, ouso dizer, ainda mais importantes, como aumento dos níveis de energia, função, densidade óssea, metabolismo, além de melhorias nos níveis de estresse e na função cognitiva.

E isso é perceptível, pois amigos, familiares e colegas percebem uma transformação na sua saúde física e mental.

Neste artigo, discutimos o treinamento de força para mulheres com mais de 40 anos. Exploramos por que o treinamento de força é essencial, os melhores exercícios, erros comuns a evitar e como criar sua rotina de treinamento de força.

Por que o Treinamento de Força é Essencial para Mulheres com Mais de 40 Anos

O treinamento de força é excelente para otimizar a saúde e a função humana, pois impacta positivamente diversas áreas da nossa saúde.

No entanto, para mulheres com mais de 40 anos, é essencial, pois não só ajuda a fortalecer músculos, ossos e articulações, mas também enfrenta muitos dos desafios que as mulheres enfrentam devido à queda dos hormônios reprodutivos e ao início da menopausa.

Abaixo, destacamos alguns dos benefícios do treinamento de força e por que ele é essencial para mulheres com mais de 40 anos.

Preserve a Massa Muscular e a Força

O treino de força é incrível para preservar a massa muscular e a força, o que é essencial para mulheres acima dos 40. Pesquisas mostram que a massa muscular diminui cerca de 3–8% por década após os 30 anos, acelerando para taxas mais altas após os 60. Isso pode levar a uma perda gradual de força e funcionalidade.

Fontes indicam que o treino de força é um método eficaz para combater a perda muscular relacionada à idade (sarcopenia), aumentar a massa muscular e a força, enquanto melhora o desempenho físico e aprimora a qualidade muscular.

Fortaleça a Densidade Mineral Óssea

O treino de força é uma ferramenta poderosa para fortalecer a densidade mineral óssea. Durante os 40 anos, as mulheres experimentam uma diminuição na densidade mineral óssea devido ao declínio dos hormônios reprodutivos estrogênio e progesterona.

Isso é vital para mulheres acima de 40 anos, já que o declínio do hormônio reprodutivo estrogênio pode acelerar a perda óssea e aumentar o risco de osteoporose. Pesquisas mostram que este é o fator de risco mais importante para a perda óssea em mulheres na meia-idade, o que pode levar à deterioração do tecido ósseo, fragilidade e aumento do risco de fraturas.

Fontes indicam que um determinante importante para a saúde dos ossos são os estímulos mecânicos através da contração muscular e da gravidade. O treinamento de força utilizando o peso corporal, pesos livres, máquinas e faixas de resistência pode ser usado para aplicar resistência com a gravidade e contrações musculares, promovendo o crescimento do tecido ósseo, remodelação óssea e preservação da massa óssea.

Melhora a Função

Os efeitos positivos para a massa muscular, força e densidade mineral óssea podem melhorar a função. A massa muscular e a densidade mineral óssea estão intimamente relacionadas e, quando diminuem, podem levar à perda de função, fragilidade e aumentar o risco de quedas.

Pesquisas científicas mostram que a capacidade do treinamento de força em aumentar a massa, a força e a densidade mineral óssea pode reduzir os efeitos do envelhecimento no sistema neuromuscular e na capacidade funcional. Treinamento de força em diferentes planos de movimento (treinamento de força funcional) pode ajudar a melhorar e aprimorar o desempenho nas atividades diárias.

Apoia a Função Cognitiva

O treinamento de força pode ajudar a melhorar a função cognitiva, que é inestimável para mulheres acima dos 40 anos. Estudos mostram que a queda nos níveis de estrogênio durante os 40 anos pode levar a mudanças cognitivas que afetam a memória, o aprendizado, a dificuldade de concentração e a sensação de nevoeiro mental.

Pesquisas indicam que a atividade física é benéfica para a função cognitiva, incluindo aumento da memória e da função executiva.

Eleva e Estabiliza o Humor

Além das melhorias na função cognitiva, o treinamento de força pode regular o humor e a saúde mental. Pesquisas mostram que a diminuição do estrogênio pode levar a um humor negativo.

Populações clínicas e não-clínicas têm mostrado uma redução nos sintomas de depressão e ansiedade com o exercício físico regular. Quando combinado com a terapia, o exercício pode ser um método poderoso para lidar com condições de saúde mental.

Diretrizes de Treinamento de Força Para Mulheres Acima de 40 Anos

Vários componentes do treinamento de força podem fazer o início parecer intimidador. Para ajudá-la a começar, discutimos áreas chave para se concentrar, como escolher o peso certo e a frequência ideal de treino.

Escolhendo os Pesos e Níveis de Resistência Adequados

Escolher a resistência correta é crucial tanto para a segurança do treinamento de força quanto para diferentes estilos de treino.

Abaixo está uma lista de recomendações baseadas em evidências sobre como diferentes faixas de repetições e resistências podem ser usadas para objetivos específicos com base na carga máxima (1RM), que é a quantidade máxima de peso que se pode levantar com a técnica correta.

• Força — Baixas repetições com cargas pesadas, 1–5 a 80–100% de 1RM
• Hipertrofia — Repetições moderadas com carga moderada, 8–12 a 60–80% de 1RM
• Resistência — Altas repetições com carga leve, 15+ repetições a 60% ou menos de 1RM

Ao escolher o peso ou resistência corretos, escolha um peso que seja desafiador para realizar nas últimas repetições do seu último conjunto. Quando essas repetições não forem mais difíceis de executar, você pode aumentar a resistência para o próximo incremento de peso.

Foco na Sobrecarga Progressiva

A chave para o crescimento contínuo durante o treino de força é a sobrecarga progressiva. Estudos científicos mostram que a sobrecarga progressiva através do aumento de peso, séries, repetições e intensidade resulta em crescimento contínuo.

Não é necessário aumentar a carga simultaneamente em todas as áreas. Aqui, você pode aumentar as repetições para um exercício, adicionar uma série a outro e elevar a intensidade em outro.

Recomendamos que faça isso regularmente e registre o peso, as séries e as repetições. Isso garantirá que você esteja progredindo a cada sessão.

Compreendendo a Forma Correta e a Prevenção de Lesões

A técnica correta é essencial durante o treino de força para prevenir lesões e ajudar a melhorar a função. Durante cada exercício, recomendamos levar cada movimento através de toda a sua amplitude de movimento (ADM), controlando tanto a fase de descida quanto a de subida do movimento.

Estudos mostram que realizar exercícios através da ADM completa pode melhorar o tamanho muscular, força, potência, velocidades e composição corporal. Durante cada série, concentre-se em contrair o músculo alvo. Pesquisas indicam que isso pode ajudar a melhorar a conexão mente-músculo, potencializando os resultados.

Selecionar o peso correto e executar cada exercício com a técnica adequada ajudará a reduzir a ocorrência de lesões.

Com que frequência mulheres acima de 40 anos devem fazer treino de força?

Mulheres acima de 40 anos devem realizar três a quatro sessões de treino de força por semana. Evidências indicam que o aumento do volume de treino de resistência promove um maior crescimento.

Além disso, permite quatro dias de descanso entre as sessões. Aqui estudos sugerem que 24 a 72 horas é o ideal para melhorias na força e recuperação. Durante esses dias, recomendamos realizar cardio, cardio leve e até mesmo incluir uma massagem. Isso melhorará a recuperação e manterá seu corpo em forma para o treinamento a longo prazo.

Melhores exercícios de treino de força para mulheres acima de 40 anos

Se você está começando o treinamento de força agora, existem movimentos fundamentais que podem ajudar a dar início ao seu treino de maneira eficaz. Abaixo listamos os melhores exercícios de treinamento de força para mulheres com mais de 40 anos.

Para cada exercício, listamos os requisitos de equipamento, guias de técnica, dicas e variações de progressão para quando você quiser aumentar a resistência.

Elevações de Quadril

Elevações de quadril são um excelente exercício para aumentar a massa muscular dos glúteos e desenvolver a consciência do movimento de dobradiça do quadril. Os quadris e glúteos desempenham um papel crucial em todos os movimentos que envolvem a dobradiça do quadril.

Executar a elevação de quadril é uma introdução segura aos exercícios de desenvolvimento do quadril. Além disso, recomendamos adicioná-las ao início dos seus treinos de membros inferiores para ativar seus glúteos e envolver seu quadril antes dos levantamentos para o corpo inferior. Isso ajudará a melhorar seu desempenho durante a sessão.

Equipamento

• Colchonete

Como Fazer Elevações de Quadril

• Deite-se de costas no colchonete com as mãos apoiadas ao lado do corpo.
• Coloque os pés no chão, afastados na largura dos ombros.
• Acione os músculos do core e eleve os quadris em direção ao teto.
• Quando o seu tronco e coxas formarem uma linha reta, abaixe os quadris até o chão.

Dicas

• Concentre-se em levantar os quadris em vez de empurrar para baixo com os pés. Isso melhorará sua capacidade de focar nos glúteos.
• No topo de cada elevação de quadril, pause e contraia os músculos glúteos.

Agachamentos

Considerado o rei de todos os exercícios de treino de força, o agachamento é um exercício fenomenal para desenvolver a massa muscular, a força e a função do corpo inferior.

Agachamentos são incríveis para mulheres acima de 40 anos. Eles não apenas ajudam a desenvolver força e densidade óssea, mas também podem corrigir a técnica de levantamento e a mecânica de dobradiça do quadril, que podem ser transferidas para o dia a dia.

Equipamento

• Peso corporal
• Kettlebell (progressão)
• Halteres (progressão)
• Barra (progressão)

Como Executar Agachamentos

• Em pé, posicione os pés na largura dos ombros e coloque ambas as mãos sobre o peito.
• Empurre os quadris para trás e abaixe-os até ficarem paralelos ao chão.
• Ao atingirem essa posição, empurre-se de volta para a posição inicial.

Dicas

• Empurre os quadris para trás como se estivesse sentando em uma cadeira. Isso ajudará a formar a técnica correta de agachamento.
• Se você é iniciante, considere usar uma cadeira para levantar e sentar. Isso pode ajudar a melhorar sua forma e confiança.

Afundos Andando

O afundo andando é um exercício poderoso para desenvolver a massa muscular da parte inferior do corpo e a força de uma perna só. O movimento de caminhada requer controle e coordenação, o que pesquisas mostram ser excelente para desenvolver a função muscular e o equilíbrio dinâmico.

Equipamento

• Peso corporal
• Halteres (progressão)

Como Fazer Avanço Caminhando

• De pé com os pés juntos, dê um passo à frente com um pé para formar uma posição dividida.
• Abaixe o joelho da perna de trás até o chão, até que a perna da frente fique paralela ao chão.
• Em seguida, empurre-se de volta para cima e avance com a perna de trás até juntar os pés novamente.
• Alterne as pernas pelo número designado de repetições.

Dicas

• Para iniciantes, recomendamos realizar uma série de avanços (lunges) com caminhada em meia profundidade. Isso ajudará a introduzir o padrão de movimento. A partir daí, a profundidade pode ser gradualmente aumentada à medida que a força, equilíbrio e flexibilidade melhoram.
• Concentre-se em abaixar o joelho de trás até o chão. Isso melhorará a técnica.

Levantamento Terra com Kettlebell

O levantamento terra com halteres é um movimento poderoso para o corpo inteiro que pode ser usado para desenvolver a técnica correta de levantamento. Estudos mostram que eles direcionam costas, quadris e isquiotibiais, que são capazes de levantar cargas consideráveis. Isso os torna excelentes para aumentar o tamanho muscular, força e função.

Equipamento

• Kettlebell
• Halteres (Alternativa)
• Barra (Progressão)
• Barra Trap (Progressão)

Como Executar Levantamento Terra com Kettlebell

• Em pé, posicione os pés na largura dos ombros e segure o kettlebell à frente do corpo com ambas as mãos.
• Contraia o abdômen e incline-se para frente nos quadris até que o kettlebell alcance os joelhos.
• A partir deste ponto, deixe os joelhos flexionarem e continue descendo até que o kettlebell esteja na metade da canela.
• Em seguida, empurre de volta para cima e, assim que o kettlebell passar pelos joelhos, empurre os quadris para frente para retornar à posição ereta.

Dicas

• Iniciantes devem começar com um peso leve e focar na técnica.
• Concentre-se em levar os quadris para trás na fase de descida e empurrá-los para frente durante a fase de subida. Isso ajudará a estabelecer a forma correta.

Pulldown na Corda

O exercício de pulldown na corda é um exercício composto para a parte superior do corpo que trabalha as costas e os braços, ajudando a esculpir um corpo superior magro e tonificado.

Equipamento

• Máquina de puxada alta

Como Fazer Puxadas na Barra

• Sente-se na máquina de puxada alta e posicione os joelhos abaixo das almofadas.
• Alcance o barra com as mãos na largura dos ombros usando uma pegada pronada.
• Incline-se levemente para trás e puxe a barra em direção à clavícula.
• Quando a barra atingir a clavícula, volte à posição inicial.

Dicas

• Incline-se um pouco para trás na posição sentada. Isso permitirá que a barra passe pelo rosto.
• Puxe a barra usando os cotovelos. Isso ajudará a engajar os músculos das costas.

Remada Sentada com Pegador em V

Assim como o puxador lateral, o remo sentado com cabo é um exercício composto para a parte superior do corpo que trabalha as costas e os bíceps. Isso ajuda a tonificar a parte superior das costas, além de melhorar a postura.

Equipamento

• Máquina de Remo Sentado com Cabo
• Pega em V

Como Executar o Remo Sentado com Cabo

• Sente-se na máquina de remo sentado com cabo e coloque os pés nos apoios apropriados.
• Estenda-se para frente e segure a pega em V.
• Empurre-se para trás até que as pernas estejam ligeiramente flexionadas e as costas estejam retas.
• Puxe a pega em direção ao seu umbigo até que o cotovelo esteja dobrado a 90 graus.
• Depois, solte a pega voltando à posição inicial.

Dicas

• Concentre-se em puxar o cotovelo para trás. Isso ajudará a engajar as costas.
• Antes de cada repetição, puxe as escápulas para trás, isso dará maior foco nos músculos das costas.

Chest Press Sentado na Máquina

O chest press sentado é um exercício de parte superior do corpo que foca no peito, ombros e tríceps. A máquina utiliza um sistema de resistência com pinos que posiciona o peso ao lado, removendo a resistência do corpo, tornando-o incrivelmente seguro.

Equipamento

• Máquina de Chest Press Sentado
• Remada com apoio (Alternativa)

Como Executar o Supino Sentado na Máquina

• Sente-se na máquina de supino sentado e coloque os pés firmemente no chão, na largura dos ombros.
• Agarre as alças usando uma pegada pronada.
• Contraia o abdômen e empurre as alças até que os braços estejam retos.
• Em seguida, abaixe até que os cotovelos estejam dobrados a 90 graus.

Dicas

• Mantenha os pés bem firmes e o abdômen contraído durante toda a série. Isso melhorará sua capacidade de empurrar.
• Concentre-se na respiração, expirando ao empurrar e inspirando ao abaixar o peso.

Desenvolvimento de Ombros Sentado com Halteres

O desenvolvimento de ombros com halteres é projetado para tonificar os ombros e melhorar a força acima da cabeça. Focar nos ombros e nos tríceps pode ajudar a criar um físico atlético e feminino.

Equipamento

• Banco
• Halteres
• Máquina de Ombros Sentada (Alternativa)

Como Realizar o Press de Ombros com Halteres

• Pegue seu haltere e sente-se na extremidade do banco.
• Apoie o haltere verticalmente sobre suas coxas.
• Sentada ereta, firme o core e levante o haltere, de modo que seus braços fiquem esticados diretamente acima da cabeça.
• Abaixe o haltere em direção a lateral até que os cotovelos estejam dobrados em ângulos de 90 graus.
• Então, eleve-os novamente acima da cabeça até que seus braços estejam retos.

Dicas

• Iniciantes devem começar com um peso leve e focar na técnica.
• Contraia o abdômen e mantenha uma postura ereta durante toda a série. Isso melhorará a capacidade de levantamento.

Rosca Direta com Halteres

A rosca direta com halteres é um exercício de isolamento popular para esculpir e tonificar os braços.

Equipamento

• Halteres
• Barra (Alternativa)
• Cabo (Alternativa)

Como Fazer Rosca Direta com Halteres

• Em pé, pegue um par de halteres.
• Posicione-os com as palmas das mãos voltadas para frente.
• Flexione o halter até que seus nós dos dedos apontem para o teto.
• Depois, abaixe novamente até a posição inicial.

Dicas

• Mantenha os pés firmemente plantados no chão e contraia o abdômen. Isso proporcionará uma base sólida para levantar.
• Foque em contrair os músculos do bíceps ao flexionar. Isso ajudará a desenvolver sua conexão mente-músculo, melhorando seus resultados.

Extensões de Tríceps no Cabo

A extensão de tríceps no cabo é um exercício de isolamento que foca na parte de trás do braço superior, definindo o braço e a parte superior do corpo.

Equipamento

• Máquina de Cabo
• Barra Reta

Como Executar Extensões de Tríceps no Cabo

• De pé em frente a uma polia de cabo, ajuste-a ao ponto mais alto e acople uma barra reta.
• Posicione os pés na largura dos ombros e contraia o abdômen.
• Segure a barra reta com uma pegada por cima e mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
• Empurre a barra para baixo até que os braços estejam retos.
• Depois, retorne à posição inicial mantendo os cotovelos próximos ao corpo.

Dicas

• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante toda a série. Isso melhorará sua capacidade de isolar os tríceps.
• Faça uma pausa no final de cada repetição e foque na contração dos tríceps. Isso ajuda a direcionar o exercício para os tríceps.

Prancha

A prancha é um exercício simples e eficaz para melhorar a força do core e tonificar essa região. Fontes indicam que a prancha é eficaz para melhorar a força e a resistência, além de reduzir dores nas costas e prevenir quedas. Isso a torna inestimável para mulheres acima de 40 anos.

Equipamento

• Tapete

Como Executar Pranchas

• Deite-se de bruços no tapete e posicione os cotovelos, antebraços e as pontas dos pés no chão.
• Contraia o core e levante os quadris e joelhos do chão.
• Seu peso deve estar sobre os antebraços e as pontas dos pés.
• Mantenha essa posição pela duração designada.

Dicas

• Iniciantes devem realizar a posição por um período mais curto e se concentrar em manter a coluna neutra.
• Concentre-se na respiração e ative o seu core. Isso manterá o tronco engajado e aumentará a rigidez do torso.

Prancha Lateral

A prancha lateral é uma variação que visa os oblíquos que percorrem a lateral do abdômen. Realizada como uma isometria, pode ajudar a melhorar a força e a função do core, ao mesmo tempo que ajuda a desenvolver uma cintura tonificada e definida.

Equipamento

• Colchonete

Como Fazer a Prancha Lateral

• Deite-se de lado no colchonete com seus quadris, pernas e pés empilhados um sobre o outro.
• Posicione o cotovelo e o antebraço do braço de baixo no chão, perpendicular ao corpo.
• Levante-se sobre o cotovelo e a lateral do pé inferior.
• Mantenha a posição de prancha lateral pelo tempo desejado.
• Em seguida, abaixe-se suavemente e troque de lado.

Dicas

• Se você tiver falta de equilíbrio ou força no core, realize a posição com o peso apoiando-se no joelho ao invés dos pés. Isso reduzirá a resistência e melhorará o equilíbrio.
• Concentre-se na respiração e mantenha o core ativado durante toda a série. Isso aumentará a rigidez do tronco, estabilizando o core e melhorando o equilíbrio.

Torções Russas

A torção russa é um exercício para o core que pode ajudar a tonificar sua região abdominal. Realizado com movimentos de torção na posição v-sit, ele pode desenvolver estabilidade dinâmica, enquanto esculpe os oblíquos que definem o abdômen.

Equipamento

• Colchonete
• Bola de estabilidade (Progressão)
• Bola medicinal (Progressão)
• Halter (Progressão)

Como Fazer o Exercício "Russian Twists"

• Sente-se no colchonete em posição ereta, com os pés apoiados no chão e os joelhos ligeiramente flexionados.
• Una as mãos em frente ao corpo, na altura do peito, e incline-se para trás em um ângulo de 45 graus.
• Contraia o abdômen e gire a parte superior do corpo 45 graus para o lado esquerdo.
• Repita a rotação para o lado oposto até que o corpo esteja girado em 45 graus.
• Continue alternando até completar o número desejado de repetições.

Dicas

• Iniciantes devem realizar o movimento de torção com os calcanhares em contato com o chão. Isso melhorará a estabilidade.
• Procure manter as pernas retas enquanto o tronco rotaciona.
• Concentre-se na respiração correta, expirando e contraindo o abdômen ao rotacionar. Isso melhorará a contração dos músculos abdominais e oblíquos.

Dead Bug

O "dead bug" é um exercício incrível para melhorar a força e o controle do core. Realizado deitado enquanto os membros superiores e inferiores se movem, o core deve se engajar para estabilizar o tronco. Ser realizado nesta posição torna-o seguro para todos os níveis de condicionamento físico.

Equipamento

• Tapete
• Fitball (Progressão)
• Bola Medicinal (Progressão)
• Halteres (Progressão)

Como Realizar o Dead Bug

• Deite-se no colchonete com os pés apoiados no chão.
• Levante os braços no ar de modo que fiquem diretamente acima dos ombros.
• Tire os pés do chão com os joelhos dobrados de forma que as canelas fiquem paralelas ao chão.
• Contraia o abdômen e comece baixando a mão esquerda sobre a cabeça até o chão, e a perna direita até o chão.
• Volte à posição inicial e repita com os lados opostos.

Dicas

• Iniciantes podem começar baixando um membro de cada vez enquanto contraem o abdômen.
• Concentre-se em manter o abdômen contraído e a coluna neutra durante toda a série. Isso garantirá que você esteja trabalhando os músculos do abdômen e evitará colocar pressão indesejada na coluna.

Rotina de Treinamento de Força para Iniciantes

Usando os exercícios listados acima, fornecemos uma rotina de treinamento de força para iniciantes. Este é um programa de corpo inteiro para ser realizado três dias por semana, contendo exercícios, séries, repetições, tempos de descanso e um cronograma semanal para ajudar você a planejar seus dias de repouso e recuperação.

Cronograma Semanal do Programa de Treinamento de Força para Iniciantes

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Exercício Completo para Iniciantes

Criando uma Rotina de Treinamento de Força Sustentável

Executar uma rotina de treinamento de força não se trata apenas do que fazemos no dia a dia, mas de como combinamos os componentes para torná-los sustentáveis a longo prazo. Abaixo, exploramos os conceitos de como uma rotina equilibrada, sobrecarga progressiva e recuperação podem ajudar você a treinar consistentemente para obter os melhores resultados.

Equilibrando Força, Cardio e Flexibilidade

O treinamento de força é essencial para a saúde e longevidade a longo prazo. No entanto, outros componentes, como cardio e flexibilidade, podem ajudar a melhorar a função e otimizar a saúde.

O treino de cardio (aeróbico) é uma ferramenta poderosa para adicionar variedade ao seu treino e melhorar a saúde cardiovascular. Pesquisas indicam que o treino aeróbico é caracterizado pelo uso de grandes grupos musculares de maneira contínua e rítmica, onde o sistema cardiorrespiratório fornece oxigênio aos músculos esqueléticos, resultando em benefícios como a redução do risco de doenças cardiovasculares. Além disso, outros estudos destacam seus efeitos positivos sobre a autoestima e a saúde mental.

A flexibilidade também é um componente vital de uma rotina equilibrada. Fontes mostram que alongamentos podem ajudar a melhorar a postura e tratar dores. Entretanto, não há relação direta entre alongamento e a redução de lesões, dores musculares e a melhora de desempenho.

Porém, isso não significa que deve ser ignorado, pois evidências mostram que pode aumentar o raio de movimento das articulações, levando a melhorias na função. Isso permite uma maior liberdade de movimento, o que pode melhorar a qualidade de vida.

Recomendamos adicionar rotinas de treino de cardio e flexibilidade (alongamento). Elas podem ajudar a melhorar a saúde geral e aumentar a flexibilidade, o raio de movimento e a qualidade de vida.

Sobrecarga Progressiva: Como Continuar Se Desafiando

A sobrecarga progressiva é essencial durante o treinamento de força, não apenas para o crescimento contínuo, mas também para manter seu treino interessante. Como mencionado, a sobrecarga progressiva garante que você está fornecendo estímulo suficiente para promover o crescimento muscular.

No entanto, vai além disso, oferecendo o desafio que a mantém engajada no treinamento.

Isso não significa que a cada sessão você precise levantar pesos recordes, mas sim fazer ajustes calculados e incrementais para um crescimento contínuo e a longo prazo.

Recuperação e Descanso: Por Que É Ainda Mais Importante Após os 40

A recuperação e o descanso são vitais para mulheres após os 40 anos. Estudos mostram que a queda nos níveis de estrogênio pode aumentar a dor nas articulações e a inflamação. Exercícios e treinamento de força são excelentes para a saúde muscular e articular, no entanto, quando não há tempo adequado para se recuperar, isso pode levar ao aumento da inflamação e ao risco de lesões.

Conforme mencionado, são necessárias de 24 a 72 horas para recuperação entre as sessões de treinamento de resistência. Além do simples descanso e de evitar o treino, pesquisas mostram que a recuperação pode melhorar a reparação muscular, restaurar a energia (glicogênio), reidratar e gerenciar a inflamação.

Erros Comuns no Treinamento de Força para Evitar

Muitos componentes devem se unir para uma rotina de treinamento de força eficaz. Por causa disso, podem ocorrer armadilhas que podem impactar seu treino. Abaixo, discutimos erros comuns no treinamento de força e como evitá-los para uma rotina de treinamento de força bem-sucedida.

Levantar Peso Demais Muito Cedo

Um grande erro para muitos é levantar peso demais muito cedo. Durante as fases iniciais do treinamento de força, pode haver alguma apreensão em relação a certos levantamentos na academia. No entanto, depois que muitos se sentem mais seguros, podem ficar ansiosos para progredir. Isso pode levar a levantar pesos além de sua capacidade, o que pode resultar em técnica inadequada e lesões.

Para evitar isso, recomendamos aumentar progressivamente a resistência em incrementos menores e mais consistentes. Certamente, isso pode não ser tão empolgante, mas garante que você está progredindo de forma segura continuamente.

Excesso de treino

O excesso de treino é um erro comum que quase todos cometem ao fazer treinamento de força. Iniciantes podem ver os resultados iniciais, pegando gosto pela atividade física e querendo treinar todos os dias. Enquanto isso, pessoas com mais experiência podem perseguir antigos recordes pessoais, forçando o limite sem pausas.

No entanto, embora isso possa se sentir ótimo e trazer resultados incríveis, não demora muito para que o corpo comece a dar sinais de desgaste e evidenciar sintomas de excesso de treino.

Estudos mostram que não permitir uma recuperação adequada pode levar a sensações de fadiga, dores constantes, desinteresse, baixo desempenho, má qualidade de sono, humor negativo e comprometimento do processamento mental.

Para evitar o excesso de treino, dias de descanso e recuperação são essenciais. Isso pode ser suplementado com uma semana de desintensificação a cada seis a oito semanas. Nesta fase, realiza-se a mesma rotina com 50% da resistência na mesma intensidade. Fontes mostram que isso pode reduzir a fadiga fisiológica e psicológica e promover a recuperação.

Ignorando Mobilidade e Aquecimentos

Um erro comum é não realizar aquecimentos e ignorar a mobilidade. Muitas vezes, ao iniciar uma sessão, pode ser tentador pular o aquecimento e ir direto para o exercício. No entanto, quando isso ocorre, pode impactar o desempenho do seu treino.

Estudos mostram que um aquecimento contendo alongamento dinâmico pode aumentar a amplitude de movimento, a tolerância ao alongamento e diminuir a rigidez passiva. Enquanto isso, evidências adicionais sugerem que isso pode preparar o corpo fisicamente, aumentando a maleabilidade e a temperatura dos músculos, enquanto aumenta o fluxo sanguíneo e melhora os padrões de movimento.

Antes de cada sessão, recomendamos realizar um leve cardio usando uma esteira, bicicleta ou elíptico. Isso ajudará a aquecer o tecido muscular e a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade.

Seguindo isso com alongamentos dinâmicos, como alongamentos balísticos de flexores de quadril, balanços de perna, balanços de braço e séries leves dos seus conjuntos de trabalho. Isso irá alongar ativamente o tecido muscular e ajudar a mobilizar as articulações.

Não Consumir Proteína Suficiente para Recuperação Muscular

A proteína dietética é parte essencial do processo de construção muscular. Pesquisas mostram que ela induz um aumento significativo na síntese de proteínas, que é necessária para o crescimento muscular. No entanto, muitos negligenciam a proteína acreditando que ela é exclusiva para veteranos de academia. Isso faz com que muitos não atinjam sua meta diária de proteína, impedindo-os de se recuperarem adequadamente e atingirem seu potencial.

Para evitar isso, recomendamos fortemente que você alcance sua meta diária de proteína. A ingestão diária recomendada de proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia, independentemente da idade. No entanto, esse número deve ser aumentado para 1,4 a 1,6 g/kg/dia para indivíduos ativos. Isso pode ser alcançado consumindo 25 a 30 gramas de proteína em cada refeição.

Alcançar essas metas pode ser feito consumindo alimentos ricos em proteínas e suplementos de proteína. Essas fontes podem fornecer a você um impulso saudável de proteínas para apoiar o crescimento e a recuperação muscular.

Resumo: Como Manter-se Forte e Saudável Após os 40

O treinamento de força e a atividade física são essenciais para mulheres aos 40 anos. Os anos 40 são uma década que traz muitos desafios físicos e mentais. Desde a diminuição do estrogênio até os efeitos do envelhecimento, pode envolver grandes eventos que impactam na qualidade de vida.

Felizmente, temos o treinamento de força, uma intervenção poderosa que ajuda a reverter o relógio.

Principais Benefícios do Treinamento de Força para Mulheres com Mais de 40

O treinamento de força revela o melhor em nós, apoiando nossa saúde, com benefícios principais que incluem:

• Preservação da massa muscular
• Fortalece os ossos
• Aprimora a função
• Apoia a função cognitiva
• Eleva e estabiliza o humor

Melhores Práticas para Consistência e Longevidade

Se você está ansiosa para começar o treinamento de força, certifique-se de:

• Priorizar a recuperação
• Progressivamente sobrecarregar
• Fazer seus aquecimentos
• Alcançar suas metas de proteína

Seguir estas diretrizes ajudará a melhorar a longevidade, levando a resultados incríveis.

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