Entrenamiento de Fuerza para Mujeres Mayores de 40

¿Estás considerando comenzar con el entrenamiento de fuerza en tus 40, pero te preguntas si es demasiado tarde?

Bueno, no lo es, y ¡definitivamente deberías hacerlo!

El entrenamiento de fuerza para mujeres ha ganado popularidad a medida que muchas han comenzado a entender que puede ayudarlas a lograr un físico delgado, tonificado y femenino.

Pero esto es solo una parte del cuadro. Después de meses de entrenamiento, comienzan a notar los beneficios adicionales y, me atrevo a decir, más importantes, incluyendo mayores niveles de energía, función, densidad ósea, metabolismo y mejoras en los niveles de estrés y función cognitiva.

Y es notorio, ya que amigos, familiares y colegas notan su renovación física y mental.

En este artículo, discutimos el entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 40 años. Exploramos por qué el entrenamiento de fuerza es esencial, los mejores ejercicios, errores comunes a evitar y cómo crear tu rutina de entrenamiento de fuerza.

Por qué el entrenamiento de fuerza es esencial para mujeres mayores de 40 años

El entrenamiento de fuerza es excelente para optimizar la salud y la función humana ya que impacta positivamente en muchas áreas diferentes de nuestra salud.

Sin embargo, para las mujeres mayores de 40 años, es esencial ya que no solo ayuda a fortalecer músculos, huesos y articulaciones, sino que también aborda muchos de los desafíos que enfrentan las mujeres debido a la disminución de hormonas reproductivas y la aparición de la menopausia.

A continuación, destacamos algunos de los beneficios del entrenamiento de fuerza y por qué es esencial para mujeres mayores de 40 años.

Preservar la Masa Muscular y la Fuerza

El entrenamiento de fuerza es increíble para preservar la masa muscular y la fuerza, lo cual es esencial para las mujeres mayores de 40 años. La investigación muestra que la masa muscular disminuye aproximadamente un 3–8% por década después de los 30 años, acelerándose a tasas más altas después de los 60. Esto puede llevar a una pérdida gradual de fuerza y función.

Las fuentes muestran que el entrenamiento de fuerza es un método eficaz para contrarrestar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad (sarcopenia), aumentar la masa muscular y la fuerza, mientras mejora el rendimiento físico y mejora la calidad muscular.

Fortalecer la Densidad Mineral Ósea

El entrenamiento de fuerza es una herramienta poderosa para fortalecer la densidad mineral ósea. Durante los 40 años, las mujeres experimentan una disminución en la densidad mineral ósea debido a la reducción de las hormonas reproductivas estrógeno y progesterona.

Esto es vital para las mujeres mayores de 40 años, ya que la disminución de las hormonas reproductivas como el estrógeno puede acelerar la pérdida ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis. Las investigaciones muestran que es el factor de riesgo más importante para la pérdida ósea en mujeres de mediana edad, lo que puede llevar al deterioro del tejido óseo, fragilidad y un mayor riesgo de fracturas.

Las fuentes muestran que un determinante principal de la salud ósea son los estímulos mecánicos a través de la contracción muscular y la gravedad. El entrenamiento de fuerza utilizando el peso corporal, pesas libres, máquinas y bandas de resistencia puede usarse para aplicar resistencia mediante la gravedad y las contracciones musculares, promoviendo el crecimiento del tejido óseo, la remodelación ósea y la preservación de la masa ósea.

Mejora la Función

Los efectos positivos sobre la masa muscular, la fuerza y la densidad mineral ósea pueden mejorar la función. La masa muscular y la densidad mineral ósea están estrechamente relacionadas, y cuando disminuyen, pueden conducir a la pérdida de función, fragilidad y aumentar el riesgo de caídas.

La investigación científica mostró que la capacidad del entrenamiento de fuerza para aumentar la masa, la fuerza y la densidad mineral ósea puede reducir los efectos del envejecimiento en el sistema neuromuscular y la capacidad funcional. El entrenamiento de fuerza en diferentes planos de movimiento (entrenamiento de fuerza funcional) puede ayudar a mejorar y aumentar el rendimiento de las actividades diarias.

Apoya la Función Cognitiva

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la función cognitiva, lo cual es invaluable para mujeres mayores de 40 años. Estudios muestran que la disminución de estrógeno durante los 40 puede llevar a cambios cognitivos que pueden afectar la memoria, el aprendizaje, la dificultad para concentrarse y la niebla mental.

Investigaciones muestran que la actividad física es beneficiosa para la función cognitiva, incluyendo una mayor memoria y función ejecutiva.

Mejora y Estabiliza el Ánimo

Además de las mejoras en la función cognitiva, el entrenamiento de fuerza puede regular el estado de ánimo y la salud mental. Investigaciones muestran que una disminución de estrógeno puede conducir a un estado de ánimo negativo.

Las poblaciones clínicas y no clínicas han mostrado una reducción de síntomas depresivos y de ansiedad con el ejercicio regular. Combinado con la terapia, el ejercicio puede ser un método poderoso para abordar condiciones de salud mental.

Guías de Entrenamiento de Fuerza para Mujeres Mayores de 40

Muchos componentes diferentes en el entrenamiento de fuerza pueden hacer que empezar parezca intimidante. Para ayudarte a comenzar, discutimos áreas clave en las que enfocarte, cómo elegir el peso adecuado y con qué frecuencia deberías entrenar.

Elegir los Pesos y Niveles de Resistencia Correctos

Elegir la resistencia correcta es crucial tanto para la seguridad del entrenamiento de fuerza como para diferentes estilos de entrenamiento.

A continuación se presenta una lista de recomendaciones basadas en evidencia sobre cómo se pueden utilizar diferentes rangos de repeticiones y resistencias para objetivos específicos basados en una repetición máxima (1RM), que es la cantidad máxima de peso que se puede levantar con la técnica correcta.

• Fuerza — Bajas repeticiones con cargas pesadas, 1-5 al 80-100% de 1RM
• Hipertrofia — Repeticiones moderadas con una carga moderada, 8-12 al 60-80% de 1RM
• Resistencia — Altas repeticiones con una carga ligera, 15+ repeticiones al 60% o menos de 1RM

Al seleccionar el peso o la resistencia correcta, elige un peso que sea desafiante de realizar para las repeticiones finales de tu última serie. Una vez que esas repeticiones ya no sean difíciles de realizar, puedes aumentar la resistencia al siguiente incremento de peso.

Enfócate en la Sobrecarga Progresiva

La clave para un crecimiento continuo durante el entrenamiento de fuerza es la sobrecarga progresiva. Estudios científicos muestran que la sobrecarga progresiva mediante el aumento de peso, series, repeticiones e intensidad resulta en un crecimiento continuo.

Esto no requiere que aumentes la carga simultáneamente en todas las áreas. Aquí puedes aumentar las repeticiones de un ejercicio, añadir una serie a otro y elevar tu intensidad con otro.

Recomendamos hacerlo regularmente y registrar peso, series y repeticiones. Esto garantizará que estás progresando en cada sesión.

Entendiendo la Forma Correcta y la Prevención de Lesiones

La técnica correcta es esencial durante el entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones y ayudar a mejorar la función. Durante cada ejercicio, recomendamos llevar cada movimiento a través de todo su rango de movimiento (ROM), controlando tanto la fase de bajada como la de subida del movimiento.

Los estudios muestran que realizar ejercicio mediante el ROM completo puede mejorar el tamaño muscular, la fuerza, la potencia, la velocidad y la composición corporal. Durante cada serie, concéntrate en contraer tu músculo objetivo. La investigación indica que esto puede ayudar a mejorar tu conexión mente-músculo, aumentando los resultados.

Seleccionar el peso correcto y realizar cada ejercicio con la técnica adecuada ayudará a reducir la ocurrencia de lesiones.

¿Con qué frecuencia deberían entrenar la fuerza las mujeres mayores de 40 años?

Las mujeres mayores de 40 años deberían realizar entre tres y cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. La evidencia indica que un aumento en el volumen de entrenamiento de resistencia promueve un mayor crecimiento.

Además, permite cuatro días de descanso entre sesiones. Aquí los estudios sugieren que 24 a 72 horas son óptimas para mejoras en fuerza y recuperación. Durante estos días recomendamos realizar cardio, cardio ligero, e incluso incluir un masaje. Esto mejorará la recuperación y mantendrá tu cuerpo fresco para un entrenamiento a largo plazo.

Mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 40 años

Si estás entrenando fuerza por primera vez, hay movimientos fundamentales que pueden ayudarte a comenzar tu entrenamiento de manera excelente. A continuación se presentan los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 40 años.

Para cada ejercicio, enumeramos los requisitos de equipamiento, guías de técnica, consejos y variaciones de progresión para cuando deseas aumentar la resistencia.

Elevaciones de cadera

Las elevaciones de cadera son un ejercicio excelente para la masa muscular de los glúteos y para desarrollar conciencia del movimiento de bisagra de cadera. Las caderas y los glúteos desempeñan un papel crucial en todo movimiento que involucra la bisagra de cadera.

Realizar las elevaciones de cadera es una introducción segura a los ejercicios de desarrollo de caderas. Además, recomendamos añadirlas al comienzo de tus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo para activar los glúteos y comprometer las caderas antes de los levantamientos de la parte inferior del cuerpo. Esto te ayudará a mejorar tu rendimiento durante la sesión.

Equipo

• Esterilla

Cómo Realizar Elevaciones de Cadera

• Acuéstate de espaldas sobre tu esterilla con las manos descansando a los lados.
• Coloca los pies en el suelo a la altura de los hombros.
• Activa los músculos del core y levanta las caderas hacia el techo.
• Una vez que tu torso y muslo formen una línea recta, baja las caderas al suelo.

Consejos

• Concéntrate en levantar tus caderas en lugar de empujar hacia abajo con los pies. Esto mejorará tu capacidad para enfocar tus glúteos.
• En la parte superior de cada elevación de cadera, haz una pausa y aprieta los músculos de los glúteos.

Sentadillas

Considerado el rey de todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza, la sentadilla es un ejercicio fenomenal para desarrollar la masa muscular, la fuerza y la función del tren inferior.

Las sentadillas son increíbles para mujeres mayores de 40 años. No solo ayudan a desarrollar la fuerza y la densidad ósea, sino que también pueden corregir la técnica de levantamiento y mejorar la mecánica de la bisagra de la cadera, lo cual puede transferirse a la vida cotidiana.

Equipo

• Peso corporal
• Kettlebell (progresión)
• Mancuerna (progresión)
• Barra (progresión)

Cómo Realizar Sentadillas

• De pie, separa los pies a la altura de los hombros y coloca ambas manos sobre el pecho.
• Lleva las caderas hacia atrás y baja hasta que estén paralelas al suelo.
• Una vez que alcancen esta posición, empújate de nuevo hacia la posición inicial.

Consejos

• Lleva las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla. Esto te ayudará a formar la técnica correcta de la sentadilla.
• Si eres principiante, considera usar una silla para levantarte y sentarte. Esto puede ayudarte a mejorar tu forma y confianza.

Zancadas Caminando

La zancada caminando es un ejercicio poderoso para desarrollar masa muscular en la parte inferior del cuerpo y fuerza en una sola pierna. El movimiento de caminar requiere control y coordinación, lo cual, según investigaciones, es excelente para desarrollar la función muscular y el equilibrio dinámico.

Equipo

• Peso corporal
• Mancuernas (progresión)

Cómo Realizar Zancadas Caminando

• De pie con los pies juntos, da un paso hacia adelante con un pie para formar una posición dividida.
• Baja la rodilla de la pierna trasera hacia el suelo hasta que tu pierna delantera esté paralela al suelo.
• Luego empújate hacia arriba y avanza con tu pierna trasera para que tus pies estén juntos.
• Alterna las piernas durante el número designado de repeticiones.

Consejos

• Para principiantes, recomendamos realizar una serie de zancadas caminando a media profundidad. Esto ayudará a introducir el patrón de movimiento. A partir de aquí, se puede aumentar gradualmente la profundidad a medida que mejoran la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.
• Concéntrate en bajar la rodilla trasera al suelo. Esto mejorará la técnica.

Deadlifts con Kettlebell

Los Deadlifts con mancuernas son un potente movimiento de cuerpo completo que se puede usar para desarrollar la técnica de levantamiento correcta. Los estudios muestran que se centran en la espalda, las caderas y los isquiotibiales, que son capaces de levantar cargas considerables. Esto los hace excelentes para aumentar el tamaño muscular, la fuerza y la función.

Equipo

• Kettlebell
• Mancuernas (Alternativa)
• Barra (Progresión)
• Barra Trapecio (Progresión)

Cómo Realizar Deadlifts con Kettlebell

• De pie, coloca los pies al ancho de los hombros y sostiene la kettlebell frente a tu cuerpo con ambas manos.
• Contrae tu abdomen y inclínate hacia adelante desde las caderas hasta que la kettlebell llegue a tus rodillas.
• Desde aquí, permite que las rodillas se doblen y continúa bajando hasta que la kettlebell esté a mitad de la espinilla.
• Luego empuja hacia arriba y una vez que la kettlebell pase tus rodillas, empuja hacia adelante con tus caderas para volver a la posición erguida.

Consejos

• Los principiantes deben comenzar con un peso ligero y enfocarse en la técnica.
• Concéntrate en llevar las caderas hacia atrás en la fase de bajada y empujarlas hacia adelante durante la fase de levantamiento. Esto te ayudará a establecer la forma correcta.

Jalón Lateral

El jalón lateral es un ejercicio compuesto para el tren superior que se enfoca en la espalda y los brazos, ayudándote a esculpir un cuerpo superior definido y tonificado.

Equipo

• Máquina de jalón al pecho

Cómo realizar jalones al pecho

• Siéntate en la máquina de jalón al pecho y coloca las rodillas debajo de las almohadillas.
• Alcanza la barra por encima de la cabeza y agárrala a la altura de los hombros utilizando un agarre en pronación.
• Inclínate ligeramente hacia atrás y tira de la barra hacia tu clavícula.
• Una vez que alcance la clavícula, suéltala de nuevo a la posición inicial.

Consejos

• Inclínate ligeramente hacia atrás en la posición sentada. Esto permitirá que la barra pase por tu cara.
• Tira de la barra hacia abajo utilizando los codos. Esto te ayudará a activar los músculos de la espalda.

Remo bajo sentado con agarre en V

La remada con cable sentado, al igual que el jalón al pecho, es un ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo que trabaja la espalda y los bíceps. Esto proporciona tono a la parte superior de la espalda mientras mejora la postura.

Equipo

• Máquina de Remo Sentado
• Mango en V

Cómo realizar remadas con cable sentado

• Siéntate en la máquina de remo sentado y coloca tus pies en los reposapiés proporcionados.
• Alcanza hacia adelante y agarra el mango en V.
• Empújate hacia atrás para que tus piernas estén ligeramente dobladas y tu espalda esté recta.
• Jala el mango hacia tu ombligo hasta que el codo esté doblado a 90 grados.
• Luego suelta el mango de regreso a la posición inicial.

Consejos

• Concéntrate en llevar el codo hacia atrás. Esto ayudará a activar la espalda.
• Antes de cada repetición, lleva los omóplatos hacia atrás, esto pondrá mayor énfasis en los músculos de la espalda.

Press de Pecho Sentado en Máquina

El press de pecho sentado es un ejercicio para la parte superior del cuerpo que trabaja el pecho, los hombros y los tríceps. La máquina utiliza un sistema de resistencia basado en pines que coloca el peso a un lado, eliminando la resistencia lejos del cuerpo, lo que lo hace increíblemente seguro.

Equipo

• Máquina de Press de Pecho Sentado
• Remo de Apoyo (Alternativa)

Cómo realizar el press de pecho en máquina sentado

• Siéntate en la máquina de press de pecho sentado y coloca los pies firmemente en el suelo, separados a la altura de los hombros.
• Toma las manos con un agarre por encima.
• Activa tu núcleo y presiona las manijas hasta que tus brazos estén rectos.
• Luego baja hasta que tus codos estén doblados a 90 grados.

Consejos

• Mantén tus pies firmemente plantados y el núcleo activado durante toda la serie. Esto mejorará tu capacidad de empuje.
• Concéntrate en la respiración, exhalando al presionar e inhalando al bajar el peso.

Press de hombros con mancuernas sentado

El press de hombros con mancuernas está diseñado para desarrollar hombros tonificados y mejorar la fuerza por encima de la cabeza. Enfocarse en los hombros y tríceps puede ayudar a crear un físico atlético y femenino.

Equipo

• Banco
• Mancuernas
• Máquina de Press de Hombros Sentado (Alternativa)

Cómo Realizar el Press de Hombros con Mancuernas

• Toma la mancuerna y siéntate en el extremo de tu banco.
• Apoya la mancuerna verticalmente sobre tus muslos.
• Sentado erguido, contrae tu abdomen y presiona la mancuerna hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos directamente sobre tu cabeza.
• Baja la mancuerna hacia un lado hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados.
• Luego presiona de nuevo hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos.

Consejos

• Los principiantes deben comenzar con un peso ligero y centrarse en la técnica.
• Activa el núcleo y mantén una postura erguida durante toda la serie. Esto mejorará la capacidad de levantamiento.

Curl de Bíceps con Mancuernas

El curl de bíceps con mancuernas es un ejercicio de aislamiento popular para esculpir y tonificar los brazos.

Equipo

• Mancuernas
• Barra (Alternativa)
• Cable (Alternativa)

Cómo Realizar Curl de Bíceps con Mancuernas

• De pie, toma un par de mancuernas.
• Colócalas con las palmas hacia adelante.
• Flexiona la mancuerna hacia arriba hasta que tus nudillos apunten hacia el techo.
• Luego baja de nuevo a la posición inicial.

Consejos

• Mantén tus pies firmemente plantados en el suelo y aprieta tu núcleo. Esto proporcionará una base sólida para levantar.
• Concéntrate en contraer tus músculos del bíceps mientras haces el curl. Esto ayudará a desarrollar tu conexión mente-músculo, mejorando tus resultados.

Extensiones de Tríceps con Cable

La extensión de tríceps con cable es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en la parte posterior del brazo superior, definiendo el brazo y la parte superior del cuerpo.

Equipo

• Máquina de poleas
• Barra recta

Cómo realizar extensiones de tríceps en cable

• De pie frente a una polea de cable, ajústala al punto más alto y coloca un accesorio de barra recta.
• Coloca los pies a la altura de los hombros y activa los músculos del abdomen.
• Sujeta la barra recta con un agarre por encima y pega los codos a los costados.
• Empuja la barra hacia abajo hasta que tus brazos estén rectos.
• Luego regresa a la posición inicial con los codos pegados a los costados.

Consejos

• Mantén los codos pegados a los costados durante todo el set. Esto mejorará tu capacidad para aislar los tríceps.
• Pausa en la parte inferior de cada repetición y concéntrate en contraer los tríceps. Esto te ayuda a centrarte en los tríceps.

Plancha

La plancha es un ejercicio simple y efectivo para mejorar la fuerza del core y tonificar el núcleo. Fuentes indican que la plancha es efectiva para mejorar la fuerza y la resistencia mientras reduce el dolor lumbar y previene caídas. Esto la hace invaluable para mujeres mayores de 40 años.

Equipo

• Esterilla

Cómo realizar planchas

• Acuéstate boca abajo en la esterilla y coloca tus codos, antebrazos y las puntas de tus pies sobre la esterilla.
• Tensa tu core y levanta tus caderas y rodillas del suelo.
• Tu peso ahora debe descansar sobre tus antebrazos y las puntas de tus pies.
• Mantén esta posición durante la duración designada.

Consejos

• Los principiantes deben mantener la posición por un período más corto y centrarse en mantener una columna vertebral neutral.
• Concéntrate en respirar y activar tu núcleo. Esto mantendrá tu tronco comprometido y aumentará la rigidez del torso.

Plancha Lateral

La plancha lateral es una variación que se dirige a los oblicuos que se extienden a lo largo del costado del abdomen. Realizada como una sujeción, puede ayudar a mejorar la fuerza y la función del núcleo, al tiempo que te ayuda a desarrollar una cintura tonificada y esbelta.

Equipo

• Esterilla

Cómo Realizar Plancha Lateral

• Acuéstate de lado sobre la esterilla con las caderas, piernas y pies apilados uno sobre otro.
• Coloca el codo y el antebrazo del brazo inferior en el suelo, perpendicular al cuerpo.
• Impúlsate hacia arriba sobre tu codo y el lado de tu pie inferior.
• Mantén la posición de plancha lateral durante el tiempo deseado.
• Luego baja suavemente y cambia de lado.

Consejos

• Si te falta equilibrio o fuerza en el núcleo, realiza el ejercicio con el peso apoyado en tu rodilla en lugar de los pies. Esto reducirá la resistencia y mejorará el equilibrio.
• Concéntrate en la respiración y mantén tu núcleo comprometido durante toda la serie. Esto aumentará la rigidez del torso, estabilizando el núcleo y mejorando el equilibrio.

Giros Rusos

El giro ruso es un ejercicio para el núcleo que puede ayudar a tonificarlo. Realizado con un movimiento de torsión en la posición de v-sit, puede desarrollar estabilidad dinámica mientras esculpe los oblicuos que definen los abdominales.

Equipo

• Esterilla
• Fitball (Progresión)
• Balón medicinal (Progresión)
• Mancuerna (Progresión)

Cómo realizar giros rusos

• Siéntate en la esterilla en posición vertical y coloca tus pies planos en el suelo con las rodillas ligeramente dobladas.
• Sujeta tus manos juntas frente a tu cuerpo a la altura del pecho e inclínate hacia atrás en un ángulo de 45 grados.
• Apoya tu núcleo y gira tu torso 45 grados hacia el lado izquierdo.
• Repite la rotación hacia el lado opuesto hasta que tu cuerpo esté girado 45 grados.
• Continúa alternando el movimiento el número deseado de repeticiones.

Consejos

• Los principiantes deben realizar el giro con los talones en contacto con el suelo. Esto mejorará la estabilidad.
• Intenta mantener las piernas rectas mientras rota el tronco.
• Concéntrate en la respiración correcta, exhalando y tensando el abdomen al rotar. Esto mejorará las contracciones de los músculos del core y oblicuos.

Bicho Muerto

El bicho muerto es un ejercicio increíble para mejorar la fuerza y control del core. Realizado en posición acostada mientras se mueven las extremidades superiores e inferiores, el core debe activarse para estabilizar el torso. Realizarlo en posición acostada lo hace seguro para todos los niveles de condición física.

Equipo

• Colchoneta
• Balón de estabilidad (Progresión)
• Balón medicinal (Progresión)
• Mancuernas (Progresión)

Cómo Realizar Bichos Muertos

• Acuéstate en la colchoneta con los pies planos sobre el suelo.
• Levanta los brazos en el aire para que estén directamente sobre tus hombros.
• Levanta los pies del suelo con las rodillas dobladas para que tus espinillas queden paralelas al piso.
• Aprieta tu núcleo y comienza bajando la mano izquierda sobre tu cabeza hasta el suelo y tu pierna derecha al piso.
• Regresa a la posición inicial y repite con los lados opuestos.

Consejos

• Los principiantes pueden comenzar bajando una extremidad a la vez mientras mantienen el núcleo firme.
• Concéntrate en mantener tu núcleo activado y la columna neutral durante todo el set. Esto garantizará que trabajes los músculos del núcleo y evitará que coloques presión indeseada sobre la columna.

Rutina de Fuerza para Principiantes

Usando los ejercicios mencionados arriba, hemos proporcionado una rutina de entrenamiento de fuerza para principiantes. Este es un programa de cuerpo completo para ser realizado tres días a la semana, que contiene ejercicios, series, repeticiones, tiempos de descanso y un horario semanal para ayudarte a planificar tu día de descanso y recuperación.

Programa Semanal de Entrenamiento de Fuerza para Principiantes

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Entrenamiento Completo para Principiantes

Creando una Rutina de Entrenamiento de Fuerza Sostenible

Realizar una rutina de entrenamiento de fuerza no se trata solo de lo que hacemos día a día, sino de cómo combinamos los componentes para que sea sostenible a largo plazo. A continuación, exploramos los conceptos de cómo una rutina equilibrada, la sobrecarga progresiva y la recuperación pueden ayudarte a entrenar de manera consistente para obtener los mejores resultados.

Equilibrando Fuerza, Cardio y Flexibilidad

El entrenamiento de fuerza es esencial para la salud y longevidad a largo plazo; sin embargo, otros componentes como el cardio y la flexibilidad pueden ayudar a mejorar la función y optimizar la salud.

El entrenamiento de cardio (aeróbico) es una herramienta poderosa para agregar variedad a tu entrenamiento y mejorar la salud cardiovascular. Investigaciones indican que el entrenamiento aeróbico se caracteriza por el uso de grandes grupos musculares de manera continua y rítmica, donde el sistema cardiorrespiratorio suministra oxígeno a los músculos esqueléticos, resultando en beneficios como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Mientras tanto, otros estudios destacan sus efectos positivos en la autoestima y la salud mental.

La flexibilidad también es un componente vital de una rutina equilibrada. Fuentes muestran que el estiramiento puede ayudar a mejorar la postura y tratar el dolor. Sin embargo, no existe relación entre el estiramiento y la reducción de lesiones, el dolor muscular y la mejora del rendimiento.

Sin embargo, esto no significa que deba pasarse por alto, ya que evidencias muestran que puede aumentar el rango de movimiento articular, conduciendo a mejoras en la función. Esto permite una mayor libertad de movimiento que puede mejorar la calidad de vida.

Recomendamos añadir rutinas de entrenamiento de cardio y flexibilidad (estiramiento). Estos pueden ayudar a mejorar la salud general y potenciar la flexibilidad, el rango de movimiento y la calidad de vida.

Sobrecarga Progresiva: Cómo Seguir Retándote a Ti Mismo

La sobrecarga progresiva es esencial durante el entrenamiento de fuerza, no solo para el crecimiento continuo sino también para mantener tu entrenamiento interesante. Como se mencionó, la sobrecarga progresiva asegura que estás proporcionando suficiente estímulo para promover el crecimiento muscular.

Sin embargo, va más allá, brindándote el desafío que te mantiene involucrado en tu entrenamiento.

Esto no significa que en cada sesión debas levantar cifras récord, sino más bien hacer ajustes calculados e incrementales para un crecimiento continuo y a largo plazo.

Recuperación y Descanso: Por qué Importa Más Después de los 40

La recuperación y el descanso son vitales para las mujeres después de los 40. Los estudios muestran que la disminución de los niveles de estrógeno puede aumentar el dolor articular y la inflamación. El ejercicio y el entrenamiento de fuerza son excelentes para la salud muscular y articular, sin embargo, cuando no hay un tiempo adecuado para recuperarse puede llevar a un aumento de la inflamación y posible lesión.

Como se mencionó, se requieren entre 24 y 72 horas para la recuperación entre sesiones de entrenamiento de resistencia. Más allá del simple descanso y evitar entrenar, la investigación muestra que la recuperación puede mejorar la reparación muscular, restaurar la energía (glucógeno), rehidratar y manejar la inflamación.

Errores Comunes en el Entrenamiento de Fuerza que Debes Evitar

Muchos componentes deben unirse para una rutina efectiva de entrenamiento de fuerza. Debido a esto, puede haber trampas que impacten tu entrenamiento. A continuación, discutimos los errores comunes en el entrenamiento de fuerza y cómo evitarlos para una rutina de entrenamiento de fuerza exitosa.

Levantar Demasiado Peso Demasiado Pronto

Un gran error para muchos es levantar demasiado peso demasiado pronto. Durante las etapas iniciales del entrenamiento de fuerza, puede haber cierta inquietud en torno a ciertos levantamientos en el gimnasio. Sin embargo, una vez que muchos se sienten seguros, pueden estar ansiosos por progresar. Esto puede llevar a levantar pesos más allá de sus capacidades, lo que puede resultar en una técnica deficiente y lesiones.

Para evitar esto, recomendamos sobrecargar progresivamente tu resistencia en incrementos más pequeños y consistentes. Claro, esto puede no parecer tan emocionante, pero asegura que estés progresando continuamente de manera segura.

Sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento es un error común que casi todos cometen al hacer entrenamiento de fuerza. Los principiantes pueden ver esos resultados iniciales, lo que les da entusiasmo por el fitness y los hace querer entrenar todos los días. Mientras que los levantadores experimentados pueden perseguir sus antiguos récords personales, empujándose sin descansar ningún día.

Sin embargo, aunque esto puede sentirse genial ya que puede llevar a resultados sorprendentes, no pasa mucho tiempo antes de que el cuerpo comience a descomponerse y mostrar signos de sobreentrenamiento.

Los estudios muestran que no permitir una recuperación adecuada puede llevar a sentimientos de fatiga, dolor constante, desinterés, bajo rendimiento, mal sueño, estado de ánimo negativo y procesamiento mental deteriorado.

Para evitar el sobreentrenamiento, los días de descanso y recuperación son esenciales. Esto se puede complementar con una semana de descarga cada seis a ocho semanas, en la que se realiza la misma rutina con el 50% de resistencia y la misma intensidad. Las fuentes muestran que esto puede reducir la fatiga fisiológica y psicológica, y promover la recuperación.

Ignorar la Movilidad y los Calentamientos

Un error importante es no realizar calentamientos e ignorar la movilidad. A menudo, al comenzar una sesión, puede ser tentador saltarse el calentamiento y pasar directamente al trabajo. Sin embargo, cuando esto ocurre, puede afectar el rendimiento de tu entrenamiento.

Los estudios muestran que un calentamiento con estiramiento dinámico puede aumentar el rango de movimiento, la tolerancia al estiramiento y disminuir la rigidez pasiva. Mientras tanto, evidencia adicional sugiere que puede preparar físicamente al cuerpo, aumentando la flexibilidad muscular y la temperatura mientras incrementa el flujo sanguíneo y mejora los patrones de movimiento.

Antes de cada sesión, recomendamos realizar cardio ligero utilizando una caminadora, bicicleta o elíptica. Esto ayudará a calentar el tejido muscular e incrementar el flujo sanguíneo hacia los músculos en trabajo.

Siguiendo esto con estiramientos dinámicos como estiramientos de flexores de cadera balanceando, balanceos de piernas, balanceos de brazos y series ligeras de tus series de trabajo. Esto alargará activamente el tejido muscular y ayudará a movilizar las articulaciones.

No obtener suficiente proteína para la recuperación muscular

La proteína dietética es una parte esencial del proceso de construcción muscular. La investigación muestra que induce un aumento significativo en la síntesis de proteínas, que es necesaria para el crecimiento muscular. Sin embargo, muchos pasan por alto la proteína creyendo que es solo para los habituales del gimnasio. Esto resulta en que muchos no alcanzan su objetivo diario de proteínas, impidiéndoles recuperarse adecuadamente y alcanzar su potencial.

Para evitar esto, recomendamos encarecidamente alcanzar su objetivo diario de proteínas. La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, independientemente de la edad. Sin embargo, este número debe aumentarse a 1,4–1,6 g/kg/día para individuos activos. Esto se puede lograr consumiendo 25-30 gramos de proteína en cada comida.

Alcanzar estos objetivos puede lograrse consumiendo alimentos ricos en proteínas y suplementos de proteínas. Estas fuentes pueden proporcionarle un aumento saludable de proteínas para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular.

Resumen: Cómo Mantenerse Fuerte y Saludable Después de los 40

El entrenamiento de fuerza y la actividad física son esenciales para las mujeres de 40 años. Los 40 son una década que conlleva muchos desafíos físicos y mentales. Desde el descenso de estrógenos hasta los efectos del envejecimiento, puede provocar grandes eventos que impactan en la calidad de vida.

Afortunadamente, tenemos el entrenamiento de fuerza, una poderosa intervención que ayuda a retroceder el tiempo.

Beneficios Clave del Entrenamiento de Fuerza para Mujeres Mayores de 40

El entrenamiento de fuerza saca lo mejor de nosotras, apoyando nuestra salud, con beneficios clave que incluyen:

• Preservación de la masa muscular
• Fortalece los huesos
• Mejora la función
• Apoya la función cognitiva
• Eleva y estabiliza el estado de ánimo

Mejores Prácticas para Mantener la Consistencia y la Longevidad

Si estás ansioso por comenzar el entrenamiento de fuerza, asegúrate de:

• Priorizar la recuperación
• Sobrecargar progresivamente
• Hacer calentamientos
• Alcanzar tus objetivos de proteína

Seguir estas pautas ayudará a mejorar la longevidad, llevando a resultados increíbles.

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