Krafttraining für Frauen über 40 | Stärker nach der Menopause

Überlegen Sie, mit dem Krafttraining in Ihren 40ern zu beginnen, fragen sich aber, ob es zu spät ist?

Nun, das ist es nicht, und Sie sollten es unbedingt tun!

Krafttraining für Frauen hat an Popularität gewonnen, da viele erkannt haben, dass es ihnen helfen kann, eine schlanke, definierte und feminine Figur zu erreichen.

Aber das ist nur ein Teil des Ganzen. Nach Monaten des Trainings beginnen sie, die zusätzlichen und, man wagt zu sagen, wichtigeren Vorteile zu bemerken, einschließlich erhöhter Energielevel, Funktion, Knochendichte, Stoffwechsel sowie Verbesserungen der Stresslevel und kognitiven Funktion.

Und das ist spürbar, da Freunde, Familie und Kollegen die umfassende Verbesserung ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit bemerken.

In diesem Artikel besprechen wir Krafttraining für Frauen über 40. Wir erkunden, warum Krafttraining unerlässlich ist, welche die besten Übungen sind, welche häufigen Fehler es zu vermeiden gilt und wie Sie Ihre Krafttrainingsroutine erstellen können.

Warum Krafttraining für Frauen über 40 unerlässlich ist

Krafttraining ist hervorragend für die Optimierung der Gesundheit und der menschlichen Funktion, da es viele verschiedene Bereiche unserer Gesundheit positiv beeinflusst.

Für Frauen über 40 ist es jedoch unerlässlich, da es nicht nur hilft, Muskeln, Knochen und Gelenke zu stärken, sondern auch viele der Herausforderungen anspricht, denen Frauen aufgrund des Rückgangs der Fortpflanzungshormone und des Beginns der Menopause gegenüberstehen.

Nachfolgend heben wir einige der Vorteile des Krafttrainings hervor und warum es für Frauen über 40 unerlässlich ist.

Erhalt von Muskelmasse und Kraft

Krafttraining ist hervorragend geeignet, um Muskelmasse und Kraft zu erhalten, was für Frauen über 40 entscheidend ist. Forschung zeigt, dass die Muskelmasse nach dem 30. Lebensjahr pro Jahrzehnt um ca. 3–8 % abnimmt und sich nach dem 60. Lebensjahr noch beschleunigt. Dies kann zu einem allmählichen Verlust von Kraft und Funktion führen.

Quellen zeigen, dass Krafttraining eine effektive Methode ist, um dem altersbedingten Muskelverlust (Sarkopenie) entgegenzuwirken, die Muskelmasse und -kraft zu erhöhen, die körperliche Leistung zu verbessern und die Muskelqualität zu steigern.

Stärkung der Knochendichte

Krafttraining ist ein wirkungsvolles Mittel zur Stärkung der Knochendichte. In den 40ern erleben Frauen aufgrund des Rückgangs der Fortpflanzungshormone Östrogen und Progesteron eine Abnahme der Knochendichte.

Dies ist besonders wichtig für Frauen über 40, da der Rückgang des Fortpflanzungshormons Östrogen den Knochenverlust beschleunigen und das Risiko für Osteoporose erhöhen kann. Forschung zeigt, dass dies der wichtigste Risikofaktor für Knochenverlust bei Frauen in der Lebensmitte ist, was zu einer Verschlechterung des Knochengewebes, einer erhöhten Brüchigkeit und einem erhöhten Frakturrisiko führen kann.

Quellen zeigen, dass ein wesentlicher Faktor für die Knochengesundheit mechanische Reize durch Muskelkontraktion und Schwerkraft sind. Krafttraining mit eigenem Körpergewicht, freien Gewichten, Maschinen und Widerstandsbändern kann genutzt werden, um Widerstand durch Schwerkraft und Muskelkontraktionen anzuwenden, was das Wachstum von Knochengewebe, die Knochenerneuerung und den Erhalt der Knochenmasse fördert.

Funktion verbessert

Die positiven Effekte auf Muskelmasse, Stärke und Knochendichte können die Funktion verbessern. Muskelmasse und Knochendichte sind eng miteinander verbunden, und wenn sie abnehmen, kann dies zu Funktionsverlust, Gebrechlichkeit und einem erhöhten Sturzrisiko führen.

Wissenschaftliche Forschung hat gezeigt, dass die Fähigkeit des Krafttrainings, die Masse, Stärke und Knochendichte zu erhöhen, die Auswirkungen des Alterns auf das neuromuskuläre System und die funktionelle Kapazität reduzieren kann. Krafttraining in verschiedenen Bewegungsebenen (funktionelles Krafttraining) kann helfen, die Leistung bei täglichen Aktivitäten zu verbessern und zu steigern.

Unterstützung der kognitiven Funktion

Krafttraining kann helfen, die kognitive Funktion zu verbessern, was für Frauen über 40 von unschätzbarem Wert ist. Studien zeigen, dass der Rückgang des Östrogenspiegels in den 40er Jahren zu kognitiven Veränderungen führen kann, die das Gedächtnis, das Lernen, die Konzentrationsfähigkeit und den Gehirnnebel beeinträchtigen können.

Forschung zeigt, dass körperliche Aktivität vorteilhaft für die kognitive Funktion ist, einschließlich erhöhter Gedächtnisleistung und exekutiver Funktion.

Hebt und stabilisiert die Stimmung

Neben Verbesserungen der kognitiven Funktion kann Krafttraining die Stimmung und die psychische Gesundheit regulieren. Forschung deutet darauf hin, dass ein Rückgang des Östrogenspiegels zu einer negativen Stimmung führen kann.

Sowohl klinische als auch nicht-klinische Bevölkerungsgruppen haben eine Verringerung von Depressions- und Angstsymptomen durch regelmäßige Bewegung gezeigt. In Kombination mit Therapie kann Bewegung eine kraftvolle Methode zur Bewältigung von psychischen Gesundheitszuständen sein.

Richtlinien für Krafttraining für Frauen über 40

Viele verschiedene Komponenten des Krafttrainings können den Anfang entmutigend erscheinen lassen. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, besprechen wir wichtige Bereiche, auf die es sich zu konzentrieren lohnt, wie Sie das richtige Gewicht wählen und wie oft Sie trainieren sollten.

Die richtigen Gewichte und Widerstandsstufen wählen

Die Wahl des richtigen Widerstands ist entscheidend für sowohl die Sicherheit beim Krafttraining als auch für verschiedene Trainingsstile.

Im Folgenden finden Sie eine Liste von evidenzbasierten Belastungsempfehlungen, wie verschiedene Wiederholungsbereiche und Widerstände für spezifische Ziele basierend auf dem Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) verwendet werden können, was das maximale Gewicht ist, das man mit korrekter Technik heben kann.

• Kraft — Niedrige Wiederholungen mit schweren Lasten, 1–5 bei 80–100% des 1RM
• Hypertrophie — Mittlere Wiederholungen mit mittlerer Last, 8–12 bei 60–80% des 1RM
• Ausdauer — Hohe Wiederholungen mit leichter Last, 15+ Wiederholungen bei 60% oder weniger des 1RM

Bei der Auswahl des richtigen Gewichts oder Widerstands sollten Sie ein Gewicht wählen, das für die letzten Wiederholungen Ihres letzten Satzes herausfordernd ist. Sobald diese Wiederholungen nicht mehr schwierig durchzuführen sind, können Sie den Widerstand auf die nächste Gewichtsstufe erhöhen.

Fokus auf progressiven Überlastungsreiz

Der Schlüssel zum fortlaufenden Wachstum während des Krafttrainings ist der progressive Überlastungsreiz. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass progressiver Überlastungsreiz durch Erhöhung von Gewicht, Sätzen, Wiederholung und Intensität zu kontinuierlichem Wachstum führt.

Es erfordert nicht, dass Sie die Beladung gleichzeitig in allen Bereichen erhöhen. Hier können Sie die Wiederholungen für eine Übung steigern, bei einer anderen einen Satz hinzufügen und bei einer weiteren die Intensität erhöhen.

Wir empfehlen, dies regelmäßig zu tun und Gewicht, Sätze und Wiederholungen zu protokollieren. Dies stellt sicher, dass Sie sich mit jeder Sitzung verbessern.

Verstehen der korrekten Form und Verletzungsprävention

Eine korrekte Technik ist beim Krafttraining entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und die Funktion zu verbessern. Während jeder Übung empfehlen wir, jede Bewegung durch den gesamten Bewegungsumfang (ROM) auszuführen und sowohl die Abwärts- als auch die Aufwärtsphase der Bewegung zu kontrollieren.

Studien zeigen, dass das Ausführen von Übungen durch den vollständigen ROM die Muskelgröße, Stärke, Kraft, Geschwindigkeit und Körperzusammensetzung verbessern kann. Konzentrieren Sie sich in jedem Satz darauf, Ihren Zielmuskel zu kontrahieren. Forschung weist darauf hin, dass dies helfen kann, Ihre Muskel-Gehirn-Verbindung zu verbessern und die Ergebnisse zu steigern.

Die Auswahl des richtigen Gewichts und die Ausführung jeder Übung mit der richtigen Technik helfen, das Verletzungsrisiko zu verringern.

Wie oft sollten Frauen über 40 Krafttraining machen?

Frauen über 40 sollten drei bis vier Krafttrainingseinheiten pro Woche durchführen. Belege zeigen, dass eine erhöhte Trainingsintensität mit Widerständen größeres Wachstum fördert.

Darüber hinaus ermöglicht es vier Ruhetage zwischen den Einheiten. Hier schlugen Studien vor, dass 24–72 Stunden optimal für Verbesserungen in Kraft und Erholung sind. An diesen Tagen empfehlen wir, Cardio, leichtes Cardio zu machen und sogar eine Massage einzuplanen. Dies wird die Erholung verbessern und Ihren Körper für langfristiges Training frisch halten.

Beste Kraftübungen für Frauen über 40

Wenn Sie zum ersten Mal Krafttraining absolvieren, gibt es grundlegende Bewegungen, die Ihnen helfen können, Ihr Training optimal zu beginnen. Nachfolgend finden Sie die besten Kraftübungen für Frauen über 40.

Für jede Übung listen wir die erforderliche Ausrüstung, Technikleitfäden, Tipps und Fortschrittsvariationen auf, für die Momente, in denen Sie den Widerstand erhöhen möchten.

Hüftheben

Hüftheben ist eine hervorragende Übung für die Glutealmuskulatur und das Bewusstsein für die Hüftbeugung. Die Hüften und Gesäßmuskeln spielen eine entscheidende Rolle bei allen Bewegungen, die die Hüftbeugung beinhalten.

Das Ausführen des Hüfthebens ist eine sichere Einführung in Hüftentwicklungsübungen. Darüber hinaus empfehlen wir, sie zu Beginn Ihrer Unterkörper-Workouts hinzuzufügen, um Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren und Ihre Hüfte zu beanspruchen, bevor Sie Ihre Unterkörperübungen beginnen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Leistung während der Sitzung zu verbessern.

Ausrüstung

• Matte

Anleitung für Hüftheben

• Legen Sie sich auf den Rücken auf Ihre Matte, die Hände liegen an den Seiten.
• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf den Boden.
• Spannen Sie Ihre Kernmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüften zur Decke.
• Sobald Ihr Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden, senken Sie Ihre Hüften zurück auf den Boden.

Tipps

• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften zu heben, anstatt mit den Füßen nach unten zu drücken. Dies verbessert Ihre Fähigkeit, Ihre Gesäßmuskeln gezielt anzusprechen.
• Halten Sie am oberen Punkt jeder Hüfthebung inne und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an.

Kniebeugen

Betrachtet als der König aller Krafttrainingsübungen, ist die Kniebeuge eine phänomenale Übung zur Entwicklung von Muskeln, Kraft und Funktion im Unterkörper.

Kniebeugen sind fantastisch für Frauen über 40. Sie helfen nicht nur dabei, Kraft und Knochendichte zu entwickeln, sondern können auch dabei helfen, die Hebetechnik und die Hüftscharniermechanik zu korrigieren, was auf das tägliche Leben übertragbar ist.

Ausrüstung

• Körpergewicht
• Kettlebell (Fortschritt)
• Hantel (Fortschritt)
• Langhantel (Fortschritt)

So führen Sie Kniebeugen aus

• Im Stehen, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie beide Hände über die Brust.
• Bewegen Sie die Hüften nach hinten und senken Sie sie ab, bis sie parallel zum Boden sind.
• Sobald sie diese Position erreicht haben, drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

Tipps

• Führen Sie die Hüften nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Dies hilft Ihnen, die richtige Kniebeugentechnik zu erlernen.
• Wenn Sie Anfänger sind, ziehen Sie in Betracht, einen Stuhl zum Aufstehen und Hinsetzen zu verwenden. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Technik und Ihr Selbstvertrauen zu verbessern.

Gehende Ausfallschritte

Der gehende Ausfallschritt ist eine kraftvolle Übung zur Entwicklung der Muskelmasse im Unterkörper und der einseitigen Beinkraft. Die gehende Bewegung erfordert Kontrolle und Koordination, was Forschungen zeigen, dass sie hervorragend zur Entwicklung der Muskelfunktion und des dynamischen Gleichgewichts geeignet ist.

Ausrüstung

• Körpergewicht
• Hanteln (progressive Steigerung)

Wie man Gehende Ausfallschritte durchführt

• Stehend mit den Füßen zusammen, einen Fuß vorwärtssetzen, um eine geteilte Haltung zu bilden.
• Das Knie des hinteren Beins zum Boden absenken, bis das vordere Bein parallel zum Boden ist.
• Dann drücken Sie sich wieder nach oben und machen einen Schritt nach vorne mit dem hinteren Bein, sodass die Füße wieder zusammen sind.
• Wechseln Sie die Beine für die vorgesehene Anzahl von Wiederholungen.

Tipps

• Für Anfänger empfehlen wir, eine Serie von gehenden Ausfallschritten in halber Tiefe auszuführen. Dies hilft, das Bewegungsmuster einzuführen. Von hier aus kann die Tiefe allmählich erhöht werden, wenn sich Kraft, Balance und Flexibilität verbessern.
• Konzentrieren Sie sich darauf, das hintere Knie zum Boden zu senken. Dies wird die Technik verbessern.

Kettlebell-Kreuzheben

Kurzhantel-Kreuzheben ist eine kraftvolle Ganzkörperbewegung, die dazu verwendet werden kann, die richtige Hebetechnik zu entwickeln. Studien zeigen, dass sie den Rücken, die Hüften und die hinteren Oberschenkel ansprechen, die in der Lage sind, erhebliche Lasten zu heben. Dadurch sind sie hervorragend geeignet, um die Muskelgröße, -kraft und -funktion zu steigern.

Ausrüstung

• Kettlebell
• Kurzhanteln (Alternative)
• Langhantel (Fortschritt)
• Trap Bar (Fortschritt)

Wie man Kettlebell-Kreuzheben ausführt

• Stellen Sie sich hin, die Füße schulterbreit auseinander, und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor Ihrem Körper.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, bis die Kettlebell Ihre Knie erreicht.
• Lassen Sie von hier aus die Knie beugen und senken Sie weiter ab, bis die Kettlebell auf halbem Weg zum Schienbein ist.
• Drücken Sie dann nach oben, und sobald die Kettlebell Ihre Knie passiert, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um in die aufrechte Position zurückzukehren.

Tipps

• Anfänger sollten mit einem leichten Gewicht beginnen und sich auf die Technik konzentrieren.
• Konzentrieren Sie sich darauf, während der Abwärtsbewegung mit den Hüften nach hinten zu führen und sie während der Aufwärtsbewegung nach vorne zu schieben. Dies hilft Ihnen, die richtige Form zu etablieren.

Lat Pull Down

Der Latissimus-Zug ist eine zusammengesetzte Oberkörperübung, die den Rücken und die Arme trainiert und Ihnen hilft, einen schlanken und definierten Oberkörper zu formen.

Ausrüstung

• Latziehen-Maschine

Wie man Latziehen ausführt

• Setzen Sie sich an die Latziehen-Maschine und positionieren Sie Ihre Knie unter den Knieschützern.
• Greifen Sie über Kopf und nehmen Sie die Stange schulterbreit mit einem Oberhandgriff.
• Lehnen Sie sich leicht nach hinten und ziehen Sie die Stange in Richtung Ihres Schlüsselbeins.
• Sobald die Stange das Schlüsselbein erreicht, lassen Sie sie zurück in die Ausgangsposition.

Tipps

• Lehnen Sie sich leicht nach hinten, wenn Sie sitzen. Dadurch kann die Stange an Ihrem Gesicht vorbeigehen.
• Ziehen Sie die Stange mit Ihren Ellbogen nach unten. Dies hilft Ihnen, Ihre Rückenmuskeln zu aktivieren.

V-Griff sitzendes Kabelrudern

Die sitzende Kabelrudern-Übung ähnelt dem Latzug und ist eine Oberkörper-Zusatzübung, die den Rücken und die Bizeps trainiert. Dies formt den oberen Rücken und verbessert die Körperhaltung.

Ausrüstung

• Sitzendes Kabelrudern
• V-Griff

Wie man sitzende Kabelrudern ausführt

• Setzen Sie sich auf die Sitzbank des Kabelgeräts und platzieren Sie Ihre Füße auf den vorgesehenen Fußstützen.
• Greifen Sie den V-Griff mit den Händen.
• Drücken Sie sich zurück, sodass Ihre Beine leicht gebeugt und Ihr Rücken aufrecht ist.
• Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihres Bauchnabels, bis der Ellbogen um 90 Grad gebeugt ist.
• Lassen Sie dann den Griff zurück in die Ausgangsposition.

Tipps

• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Ellbogen zurückzuziehen. Dies wird helfen, den Rücken zu aktivieren.
• Ziehen Sie vor jeder Wiederholung Ihre Schulterblätter zurück, dies wird den Fokus auf Ihre Rückenmuskulatur verstärken.

Sitzende Brustpresse-Maschine

Die sitzende Brustpresse ist eine Oberkörperübung, die die Brust, Schultern und Trizeps anspricht. Die Maschine verwendet ein pinbasiertes Widerstandssystem, bei dem das Gewicht zur Seite gelegt wird, wodurch der Widerstand vom Körper entfernt wird, was sie unglaublich sicher macht.

Ausrüstung

• Sitzende Brustpresse-Maschine
• Unterstütztes Rudern (Alternative)

So führen Sie die Brustpresse an der Sitzmaschine aus

• Setzen Sie sich auf die Brustpresse der Sitzmaschine und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf den Boden.
• Fassen Sie die Griffe im Obergriff an.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie die Griffe, bis Ihre Arme gerade sind.
• Senken Sie dann, bis Ihre Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind.

Tipps

• Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und Ihren Rumpf während der gesamten Übung angespannt. Dies verbessert Ihre Druckfähigkeit.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, atmen Sie aus, während Sie drücken, und ein, während Sie das Gewicht absenken.

Sitzende Kurzhantel-Schulterpresse

Die Kurzhantel-Schulterpresse ist darauf ausgelegt, straffe Schultern zu entwickeln und die Überkopf-Stärke zu verbessern. Das Training der Schultern und Trizeps kann helfen, eine sportliche, feminine Figur zu formen.

Ausrüstung

• Bank
• Hanteln
• Schulterpresse an der sitzenden Maschine (Alternative)

Anleitung zum Ausführen der Hantel-Schulterpresse

• Nehmen Sie Ihre Hanteln und setzen Sie sich ans Ende der Bank.
• Legen Sie die Hanteln vertikal auf Ihre Oberschenkel.
• Setzen Sie sich aufrecht hin, spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie die Hanteln nach oben, sodass Ihre Arme direkt über dem Kopf gestreckt sind.
• Senken Sie die Hanteln zur Seite ab, bis Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
• Dann drücken Sie sie wieder nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind.

Tipps

• Anfänger sollten mit einem leichten Gewicht beginnen und sich auf die Technik konzentrieren.
• Spanne deinen Rumpf an und halte während des gesamten Satzes eine aufrechte Haltung. Dies wird die Hebekapazität verbessern.

Kurzhantel Bizeps Curls

Der Kurzhantel Bizeps Curl ist eine beliebte Isolationsübung zum Formen und Straffen der Arme.

Ausrüstung

• Kurzhanteln
• Langhantel (Alternative)
• Kabelzug (Alternative)

Wie man Kurzhantel Bizeps Curls ausführt

• Im Stehen ein Paar Kurzhanteln anheben.
• Platziere sie mit den Handflächen nach vorne gerichtet.
• Curl die Kurzhantel hoch, bis die Knöchel zur Decke zeigen.
• Dann senke sie wieder in die Ausgangsposition.

Tipps

• Halte deine Füße fest auf dem Boden und spanne deinen Core an. Das bietet eine starke Basis zum Heben.
• Konzentriere dich beim Curl darauf, deine Bizepsmuskeln zu kontrahieren. Dies wird helfen, deine Mind-Muscle-Verbindung zu entwickeln und deine Ergebnisse zu verbessern.

Kabel-Trizeps-Extensions

Die Kabel-Trizeps-Extension ist eine Isolationsübung, die das hintere Oberarmziel anvisiert und den Arm sowie den Oberkörper definiert.

Ausrüstung

• Kabelzugmaschine
• Gerader Griff

Wie man Kabeltrizeps-Extensions ausführt

• Stellen Sie sich vor einen Kabelzug und stellen Sie ihn auf den höchsten Punkt ein. Befestigen Sie einen geraden Griff.
• Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
• Greifen Sie den geraden Griff im Obergriff und halten Sie die Ellbogen an die Seiten.
• Drücken Sie den Griff nach unten, bis Ihre Arme gerade sind.
• Lassen Sie ihn dann zurück in die Ausgangsposition, wobei die Ellbogen an den Seiten bleiben.

Tipps

• Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Übung an den Seiten. Dies verbessert die Fähigkeit, den Trizeps zu isolieren.
• Pausieren Sie am Ende jeder Wiederholung und fokussieren Sie sich darauf, den Trizeps anzuspannen. Dies hilft, den Trizeps gezielt zu bearbeiten.

Plank

Der Plank ist eine einfache und effektive Übung zur Verbesserung der Rumpfkraft und zur Straffung der Körpermitte. Quellen.) deuten darauf hin, dass der Plank effektiv zur Verbesserung von Kraft und Ausdauer ist, während er Rückenschmerzen verringert und Stürze verhindert. Das macht ihn besonders wertvoll für Frauen über 40.

Ausrüstung

• Matte

Wie man Planks ausführt

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte und positionieren Sie Ihre Ellbogen, Unterarme und die Fußballen auf der Matte.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie Hüften und Knie vom Boden ab.
• Ihr Gewicht sollte nun auf Ihren Unterarmen und den Fußballen ruhen.
• Halten Sie diese Position für die vorgesehene Dauer.

Tipps

• Anfänger sollten die Position kürzer halten und darauf achten, dass die Wirbelsäule neutral bleibt.
• Konzentrieren Sie sich auf die Atmung und spannen Sie Ihre Körpermitte an. Dadurch bleibt Ihr Rumpf aktiviert und die Rumpfsteifigkeit wird erhöht.

Seitstütz

Der Seitstütz ist eine Variation, die die schrägen Bauchmuskeln anvisiert, die seitlich am Bauch verlaufen. Als Halteübung verbessert sie die Rumpfkraft und -funktion und hilft Ihnen, eine straffe und schlanke Taille zu entwickeln.

Ausrüstung

• Matte

Wie man seitliche Planks ausführt

• Legen Sie sich seitlich auf die Matte, wobei Hüften, Beine und Füße übereinander gestapelt sind.
• Positionieren Sie den Ellbogen und den Unterarm des unteren Arms auf dem Boden senkrecht zum Körper.
• Stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen und die Seite des unteren Fußes.
• Halten Sie die seitliche Plank-Position für die gewünschte Dauer.
• Dann senken Sie sich vorsichtig ab und wechseln die Seite.

Tipps

• Wenn es Ihnen an Gleichgewicht oder Kernkraft mangelt, führen Sie die Übung mit Ihrem Gewicht auf dem Knie anstelle der Füße aus. Dies reduziert den Widerstand und verbessert das Gleichgewicht.
• Konzentrieren Sie sich auf das Atmen und halten Sie Ihren Kern während der gesamten Serie engagiert. Dies erhöht die Stabilität des Rumpfes, stabilisiert den Kern und verbessert das Gleichgewicht.

Russian Twists

Der Russian Twist ist eine Übung für den Kern, die helfen kann, Ihren Kern zu formen. Durch die Ausführung in einer Drehbewegung in der V-Sitz-Position kann er dynamische Stabilität entwickeln und zugleich die Bauchmuskeln definiert herausarbeiten.

Ausrüstung

• Matte
• Fitball (Progression)
• Medizinball (Progression)
• Kurzhantel (Progression)

Anleitung für Russian Twists

• Setzen Sie sich in aufrechter Position auf die Matte und platzieren Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, leicht angewinkelte Knie.
• Halten Sie Ihre Hände zusammen vor dem Körper in Brusthöhe und lehnen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel zurück.
• Spannen Sie Ihre Core-Muskulatur an und drehen Sie Ihren Oberkörper um 45 Grad zur linken Seite.
• Wiederholen Sie die Drehung zur gegenüberliegenden Seite, bis Ihr Körper um 45 Grad gedreht ist.
• Fahren Sie mit dem Wechseln fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.

Tipps

• Anfänger sollten die Drehung mit den Fersen durchführen, die den Boden berühren. Dies verbessert die Stabilität.
• Versuche, deine Beine gerade zu halten, während sich dein Oberkörper dreht.
• Konzentriere dich auf die richtige Atmung, atme aus und stabilisiere deinen Kern während der Drehung. Dies wird die Kontraktionen deiner Bauch- und schrägen Muskeln verbessern.

Toter Käfer

Der tote Käfer ist eine unglaublich effektive Übung zur Verbesserung der Kernkraft und Kontrolle. In der liegenden Position durchgeführt, während die oberen und unteren Gliedmaßen bewegt werden, muss der Kern zur Stabilisierung des Rumpfes eingesetzt werden. Die Durchführung in der liegenden Position macht sie sicher für alle Fitnesslevel.

Ausrüstung

• Matte
• Fitnessball (Fortschritt)
• Medizinball (Fortschritt)
• Hanteln (Fortschritt)

Wie man den Toten Käfer ausführt

• Legen Sie sich auf die Matte, die Füße flach auf dem Boden.
• Heben Sie die Arme in die Luft, sodass sie direkt über Ihren Schultern sind.
• Heben Sie die Füße vom Boden ab, indem Sie die Knie beugen, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
• Spannen Sie Ihren Kern an und beginnen Sie, Ihre linke Hand über den Kopf zum Boden und Ihr rechtes Bein zum Boden zu senken.
• Bringen Sie sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie das Ganze auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipps

• Anfänger können beginnen, indem sie ein Glied nach dem anderen absenken, während sie den Kern anspannen.
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern engagiert und Ihre Wirbelsäule neutral zu halten, während der gesamten Übung. Dies stellt sicher, dass Sie Ihre Kernmuskeln trainieren und keinen unnötigen Druck auf die Wirbelsäule ausüben.

Anfängerstärke-Trainingsroutine

Mit den oben aufgeführten Übungen haben wir eine Trainingsroutine für Anfänger erstellt. Dies ist ein Ganzkörperprogramm, das dreimal pro Woche durchgeführt werden soll, und enthält Übungen, Sätze, Wiederholungen, Ruhezeiten und einen wöchentlichen Plan, um Ihnen bei der Planung Ihrer Ruhe- und Erholungstage zu helfen.

Wöchentlicher Trainingsplan für Anfänger

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Anfänger-Workout für den ganzen Körper

Eine nachhaltige Krafttrainingsroutine erstellen

Eine Krafttrainingsroutine zu absolvieren, betrifft nicht nur das, was wir täglich tun, sondern auch, wie wir die Elemente kombinieren, um sie langfristig nachhaltig zu gestalten. Im Folgenden erkunden wir die Konzepte, wie eine ausgewogene Routine, progressive Belastungssteigerung und Erholung Ihnen helfen können, konsequent zu trainieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Stärkung, Kardio und Flexibilität ausbalancieren

Krafttraining ist für die langfristige Gesundheit und Langlebigkeit essenziell, jedoch können andere Komponenten wie Kardio und Flexibilität die Funktion verbessern und die Gesundheit optimieren.

Cardio-(aerobes) Training ist ein leistungsstarkes Werkzeug, um Abwechslung in Ihr Training zu bringen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Forschung zeigt, dass aerobes Training dadurch gekennzeichnet ist, dass große Muskelgruppen kontinuierlich und rhythmisch genutzt werden, wobei das kardiorespiratorische System Sauerstoff an die Skelettmuskulatur liefert, was zu Vorteilen wie der Reduzierung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. In der Zwischenzeit heben weitere Studien seine positiven Effekte auf das Selbstwertgefühl und die psychische Gesundheit hervor.

Flexibilität ist ebenfalls eine wichtige Komponente einer ausgewogenen Routine. Quellen zeigen, dass Dehnen dazu beitragen kann, die Haltung zu verbessern und Schmerzen zu behandeln. Gleichzeitig besteht keine Verbindung zwischen Dehnen und der Verringerung von Verletzungen, Muskelschmerzen und Leistungssteigerungen.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass es vernachlässigt werden sollte, da Beweise zeigen, dass es den Bewegungsbereich der Gelenke erhöhen kann, was zu Funktionsverbesserungen führt. Dies ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit, die die Lebensqualität verbessern kann.

Wir empfehlen, Cardio-Training und Flexibilitäts-(Dehnungs-)Routinen hinzuzufügen. Diese können dazu beitragen, die allgemeine Gesundheit zu verbessern sowie die Flexibilität, den Bewegungsbereich und die Lebensqualität zu steigern.

Progressive Überlastung: Wie Sie sich weiterhin herausfordern können

Progressive Überlastung ist bei Krafttraining essenziell, nicht nur für stetiges Wachstum, sondern auch, um das Training interessant zu halten. Wie erwähnt, sorgt progressive Überlastung dafür, dass genügend Reize gesetzt werden, um das Muskelwachstum zu fördern.

Darüber hinaus bietet sie die Herausforderung, die Ihre Motivation beim Training aufrechterhält.

Das bedeutet nicht, dass Sie in jeder Sitzung Rekorde brechen müssen, sondern vielmehr, dass Sie gezielte und schrittweise Anpassungen vornehmen, um ein kontinuierliches, langfristiges Wachstum zu erreichen.

Erholung und Ruhe: Warum sie nach 40 wichtiger ist

Erholung und Ruhe sind für Frauen über 40 von entscheidender Bedeutung. Studien zeigen, dass sinkende Östrogenspiegel zu erhöhten Gelenkschmerzen und Entzündungen führen können. Bewegung und Krafttraining sind ausgezeichnet für Muskel- und Gelenkgesundheit, jedoch kann bei unzureichender Erholungszeit das Risiko für erhöhte Entzündungen und mögliche Verletzungen steigen.

Wie erwähnt, sind 24–72 Stunden Erholung zwischen den Krafttrainingseinheiten erforderlich. Über einfaches Ausruhen und das Vermeiden von Training hinaus zeigt die Forschung, dass die Erholung die Muskelreparatur verbessern, die Energie (Glykogen) wiederherstellen, die Rehydration fördern und Entzündungen kontrollieren kann.

Häufige Fehler im Krafttraining, die vermieden werden sollten

Viele Komponenten müssen zusammenkommen, um eine effektive Krafttrainingsroutine zu ermöglichen. Aufgrund dessen kann es zu Fallstricken kommen, die Ihr Training beeinträchtigen können. Im Folgenden besprechen wir häufige Fehler im Krafttraining und wie man sie vermeidet, um ein erfolgreiches Krafttraining zu gewährleisten.

Zu schweres Heben zu früh

Ein großer Fehler für viele ist, zu früh zu schwer zu heben. Während der anfänglichen Phasen des Krafttrainings kann es gewisse Ängste bei bestimmten Übungen im Fitnessstudio geben. Sobald sich jedoch viele sicher fühlen, sind sie oft bestrebt, Fortschritte zu machen. Das kann dazu führen, dass Gewichte über ihrer Fähigkeit gehoben werden, was zu schlechter Technik und Verletzungen führen kann.

Um dies zu vermeiden, empfehlen wir, den Widerstand in kleineren und beständigeren Schritten progressiv zu erhöhen. Sicher, das mag nicht so aufregend sein, aber es stellt sicher, dass Sie kontinuierlich und sicher Fortschritte machen.

Übertraining

Übertraining ist ein häufiger Fehler, den fast jeder beim Krafttraining macht. Anfänger könnten die anfänglichen Ergebnisse sehen, was ihnen das Fitnessfieber verleiht und sie dazu bringt, jeden Tag trainieren zu wollen. Während erfahrene Hebeathleten alte persönliche Bestleistungen anstreben und ohne Ruhetage weitermachen.

Obwohl dies zu erstaunlichen Ergebnissen führen kann und sich großartig anfühlen mag, dauert es nicht lange, bis der Körper beginnt zusammenzubrechen und Anzeichen von Übertraining zu zeigen.

Studien zeigen, dass unzureichende Erholung zu Ermüdungsgefühlen, ständiger Muskelkater, Desinteresse, schlechter Leistung, schlechtem Schlaf, negativer Stimmung und beeinträchtigter mentaler Verarbeitung führen kann.

Um Übertraining zu vermeiden, sind Ruhe- und Erholungstage unerlässlich. Dies kann alle sechs bis acht Wochen mit einer Deload-Woche ergänzt werden. Dabei führst du die gleiche Routine mit 50 % Widerstand und gleicher Intensität aus. Quellen zeigen, dass dies die physiologische und psychologische Ermüdung reduzieren und die Erholung fördern kann.

Vernachlässigung von Mobilität und Aufwärmen

Ein großer Fehler ist es, auf das Aufwärmen zu verzichten und die Mobilität zu vernachlässigen. Oft ist es verlockend, zu Beginn einer Sitzung das Aufwärmen zu überspringen und direkt in die Arbeit zu gehen. Wenn dies jedoch geschieht, kann dies die Leistung deines Trainings beeinträchtigen.

Studien zeigen, dass ein Aufwärmen mit dynamischem Dehnen die Bewegungsreichweite und Dehntoleranz erhöhen und die passive Steifheit verringern kann. Unterdessen legt zusätzliche Evidenz nahe, dass es den Körper physisch vorbereiten kann, indem es die Muskelgeschmeidigkeit und -temperatur erhöht sowie den Blutfluss steigert und die Bewegungsmuster verbessert.

Vor jeder Sitzung empfehlen wir, leichtes Cardiotraining auf einem Laufband, Fahrrad oder Ellipsentrainer durchzuführen. Dies hilft, das Muskelgewebe aufzuwärmen und den Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln zu erhöhen.

Folgen Sie darauf mit dynamischen Dehnübungen wie wippenden Hüftbeugerdehnungen, Beinschwüngen, Armschwüngen und leichten Sätzen Ihrer Arbeitssätze. Dies wird aktiv das Muskelgewebe verlängern und helfen, die Gelenke zu mobilisieren.

Nicht genug Protein für Muskelregeneration bekommen

Nahrungseiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil des Muskelaufbauprozesses. Forschung zeigt, dass es einen signifikanten Anstieg der Proteinsynthese induziert, was für das Muskelwachstum notwendig ist. Dennoch übersehen viele Eiweiß, da sie glauben, es sei nur für das erfahrene Fitnesspublikum. Dies führt dazu, dass viele ihr tägliches Proteinziel nicht erreichen und sich dadurch nicht richtig erholen und ihr Potenzial entfalten können.

Um dies zu vermeiden, empfehlen wir dringend, Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen. Die empfohlene tägliche Eiweißaufnahme beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, unabhängig vom Alter. Allerdings muss diese Zahl für aktive Personen auf 1,4–1,6 g/kg/Tag erhöht werden. Dies kann erreicht werden, indem man 25–30 Gramm Eiweiß zu jeder Mahlzeit konsumiert.

Diese Ziele können durch den Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln und Proteinzusätzen erreicht werden. Diese Quellen können Ihnen einen gesunden Eiweißschub liefern, um Muskelwachstum und Regeneration zu unterstützen.

Zusammenfassung: Wie man nach 40 stark und gesund bleibt

Krafttraining und körperliche Aktivität sind für Frauen ab 40 essentiell. Die 40er Jahre sind ein Jahrzehnt, das viele körperliche und geistige Herausforderungen mit sich bringt. Vom Rückgang des Östrogens bis hin zu den Auswirkungen des Alterns kann es zu bedeutenden Ereignissen kommen, die die Lebensqualität beeinflussen können.

Glücklicherweise haben wir das Krafttraining, eine mächtige Maßnahme, um die Uhr zurückzudrehen.

Wichtige Vorteile des Krafttrainings für Frauen über 40

Krafttraining bringt das Beste in uns hervor und unterstützt unsere Gesundheit mit folgenden wesentlichen Vorteilen:

• Erhaltung der Muskelmasse
• Stärkt die Knochen
• Verbessert die Funktion
• Unterstützt die kognitive Funktion
• Hebt und stabilisiert die Stimmung

Beste Praktiken für Konsistenz und Langlebigkeit

Wenn Sie motiviert sind, mit dem Krafttraining zu beginnen, sollten Sie:

• Erholung priorisieren
• Progressiv überlasten
• Aufwärmübungen machen
• Ihre Proteinziele erreichen

Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, werden Sie die Langlebigkeit verbessern, was zu beeindruckenden Ergebnissen führt.

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