5 Dicas Eficazes de Dieta para Perder Peso e Manter os Resultados para Sempre

5 Dicas Eficazes de Dieta para Perder Peso e Manter os Resultados para Sempre

Perder peso e manter os resultados pode ser desafiador, mas incorporar dicas simples de dieta à sua rotina pode fazer uma grande diferença. Essas estratégias são projetadas para otimizar seus hábitos alimentares, promovendo uma perda de peso sustentável sem fazer você se sentir privada ou com fome. Vamos conhecer cinco dicas eficazes de dieta que podem ajudá-la a alcançar seus objetivos de perda de peso.

Dica 1: Aumente sua Ingestão de Proteína

Benefícios de uma Dieta Rica em Proteínas

Uma dieta rica em proteínas pode aumentar sua taxa metabólica, a quantidade de calorias que você queima, ao mesmo tempo em que reduz os desejos por comida e a fome durante a dieta. Aumentar a quantidade de proteína nas refeições e lanches pode trazer grandes benefícios para a perda de gordura, tanto a curto quanto a longo prazo. Pesquisas mostram que aumentar o consumo de proteínas para cerca de 30% da dieta pode aumentar o metabolismo em 212 kcal por dia.

Lembre-se de que a taxa metabólica tende a diminuir cerca de 230 kcal por dia à medida que envelhecemos, então, ao simplesmente comer mais proteínas, você pode quase compensar completamente essa desaceleração metabólica que causa o ganho de peso e gordura.

A taxa metabólica fica elevada por várias horas após a refeição rica em proteínas, por isso é importante consumir proteínas em intervalos regulares durante o dia e evitar fazer apenas uma refeição grande e única com proteínas. Assim, você mantém o metabolismo ativo continuamente, no café da manhã, no almoço, nos lanches, na refeição da noite e antes de dormir.

Como Incluir Mais Proteínas nas Suas Refeições

Agora, reserve um momento para pensar em como pode aumentar a quantidade de proteína nas suas refeições e lanches. Algumas fontes de proteína recomendadas e com baixo teor de gordura incluem: ovos, iogurte grego sem gordura, frios, salmão defumado e colágeno no café da manhã; carne, peixe, tofu, feijão e leguminosas no almoço e jantar; whey protein, carne seca, ovos cozidos, leite desnatado como lanches. Construa suas refeições em torno desses alimentos para garantir uma boa ingestão de proteínas ao longo do dia.

Dica 2: Foque em Alimentos com Alto Índice de Saciedade

Entendendo a Saciedade e Seu Papel na Perda de Peso

Saciedade é o termo científico usado para descrever o quão cheia e satisfeita uma comida te faz sentir depois de consumi-la. Obviamente, quando você está de dieta, precisa reduzir o número de calorias consumidas, o que pode aumentar naturalmente a fome e os desejos. Por isso, prestar atenção no índice de saciedade dos alimentos e comer os que possuem a maior pontuação certamente ajudará você a perder gordura e manter a perda de peso.

Todos nós já passamos por isso, não é? Dietas malucas antes de uma festa ou evento social, comendo calorias mínimas por algumas semanas até não aguentar mais, pois a fome e os desejos ficam insuportáveis. Aí a situação desanda, e voltamos ao ponto de partida.

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Principais Alimentos com Alto Índice de Saciedade

Pesquisas mostram que os alimentos com os maiores índices de saciedade são aqueles com maior densidade de nutrientes essenciais. Alimentos ricos em proteínas, fibras, cálcio e potássio podem fazer você comer menos e se sentir mais satisfeita.

Surpreendentemente, os alimentos ricos em proteínas têm uma pontuação incrivelmente alta no índice de saciedade. A proteína é, na verdade, o macronutriente mais saciante. Isso significa que ela te preenche, prevenindo a fome, os desejos e o monstro da bolacha que frequentemente aparece!

Isso acontece ao aumentar os hormônios PYY e GLP-1, que enviam sinais para o cérebro dizendo que você está cheia e satisfeita, e “não coma mais nada”, além de reduzir a grelina, o “hormônio da fome”.

Em um estudo, aumentar a ingestão de proteínas para 30% das calorias diárias totais reduziu o consumo de energia em 441 kcal por dia. Isso é realmente surpreendente!

De maneira similar, quando as pessoas tomaram um shake de whey protein uma hora antes de ir para um buffet, comeram 193 - 215 kcal menos do que se não tivessem consumido o shake de whey protein. Isso é graças ao efeito saciante da proteína e aos sinais claros que ela envia ao cérebro.

Aqui está uma pequena lista de alimentos com o maior índice de saciedade que você deve incluir na sua dieta diariamente, idealmente em todas as refeições ou lanches: peito de frango grelhado, filé de peixe branco, salmão, camarão, filé de carne, atum enlatado, iogurte grego sem gordura, leite desnatado, brócolis, couve, aspargos, couve-de-bruxelas, batatas, aveia e mingau de aveia, maçãs e laranjas.

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Alimentos com Baixo Índice de Saciedade para Evitar

Agora, uma lista de alimentos com pontuações muito baixas de saciedade que você deve limitar a pequenas quantidades na sua dieta diária, pois provavelmente fazem você sentir mais fome e tornam a dieta mais difícil: nozes, azeite, cereais, pão branco, croissants, passas, chocolate amargo, abacate e tahine.

Dica 3: Escolha Alimentos com Baixa Densidade Energética

O que é Densidade Energética?

Seguindo naturalmente o índice de saciedade, vamos agora falar sobre densidade energética. Comer menos calorias não significa necessariamente comer menos comida. Agora, essa frase pode ser um pouco difícil de entender, então vou repetir: comer menos calorias não significa necessariamente comer menos comida.

Um comentário típico de membros do programa Reverse Health após a terceira semana é: “Estou comendo tanta comida e perdendo peso tão rápido. Não acredito!”

Quando você entende a ciência da nutrição e a composição dos alimentos, isso se torna muito fácil de compreender e aplicar. Nós orientamos nossos membros sobre isso no curso do nosso aplicativo. Mas, para resumir, construir sua dieta com alimentos de baixa densidade energética permite que você coma maiores volumes de comida (por exemplo, uma saladas deliciosa em uma grande tigela) enquanto consome menos calorias.

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Alimentos de Baixa Densidade Energética para Perda de Peso

Densidade energética se refere à quantidade de calorias por grama de alimento consumido. Alimentos de baixa densidade energética fornecem menos calorias por grama do que os alimentos de alta densidade energética.

Em geral, os alimentos com baixa densidade energética tendem a ter um alto conteúdo de água, muita fibra e pouca gordura. Exemplos incluem proteínas magras, frutas, vegetais e sopas à base de caldo. Por outro lado, alimentos com alta densidade energética tendem a ter baixo teor de água, pouca fibra, muito carboidrato, gordura e sal.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos com densidade energética incrivelmente baixa: agrião, pepino, abobrinha, alface, água de coco, pimentão, brócolis, couve-flor, melancia, cebola, leite desnatado, claras de ovo, iogurte grego sem gordura, queijo cottage sem gordura, camarão, peixe branco, peito de frango grelhado, abóbora, laranja, couve, maçã, kiwi, ervilhas verdes e batata-doce.

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Alimentos de Alta Densidade Energética para Limitar

Agora, alguns exemplos de alimentos com densidade energética incrivelmente alta: óleo de coco, manteiga, pepperoni, parmesão, queijo, patê, azeite, nozes, manteigas de nozes, sementes de linhaça, pão integral, leite de coco e abacate.

Pesquisas mostram claramente que individuos que seguem uma dieta de baixa densidade energética consomem menos calorias, mas ingerem um maior volume de alimentos, sentem menos fome e alcançam uma maior perda de peso do que aqueles que consomem alimentos de alta densidade energética ou não controlam a densidade energética da sua dieta. Isso é exatamente o que nós, do Reverse Health, promovemos em nossos planos de refeição e conteúdo do curso!

Nota: Cuidado com a "fama de saudável". Alimentos como azeite, óleo de coco, abacate e nozes são frequentemente exaltados na mídia por seus benefícios à saúde. Não há dúvida de que todos esses alimentos são ricos em vitaminas e minerais benéficos, mas também em gordura, o que os torna incrivelmente densos em energia. O maior erro que vejo as pessoas cometerem na jornada de emagrecimento é não prestarem atenção na densidade energética dos alimentos. A razão número um pela qual as pessoas não perdem peso é porque sucumbem à "fama de alimento saudável" desses alimentos e os consomem em quantidades ilimitadas. Ao fazer isso, acabam acumulando uma ingestão energética incrivelmente alta e não conseguem emagrecer.

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Dica 4: Seja Inteligente com o Momento de Ingestão de Carboidratos

O Papel dos Carboidratos na Perda de Peso

Ser inteligente com a ingestão de carboidratos, especialmente o momento de consumi-los, pode ser a diferença entre uma perda de peso rápida e o fracasso na dieta.

Os carboidratos são o combustível principal para atividades intensas, contrações musculares e o cérebro. Mudar a forma como você pensa sobre carboidratos, de "carboidrato é o vilão" para "carboidratos são combustível", pode ajudar na sua jornada de perda de peso.

Pesquisas mostram que o exercício consistente e a atividade física, especialmente o treinamento de resistência, podem aumentar a taxa metabólica em 7 - 9% ou 90 - 140 kcal por dia.Para treinar de forma mais intensa, prolongada e eficaz, sincronize suas refeições e lanches com carboidratos de modo que o combustível esteja disponível para impulsionar seu desempenho nos treinos.

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Momento Ideal para Ingestão de Carboidratos

Comer uma refeição rica em carboidratos (por exemplo, batata, aveia, arroz) de 2 a 3 horas antes ou um lanche rico em carboidratos (como biscoitos de arroz, banana) 1 hora antes do treino garantirá que seu corpo, cérebro e músculos tenham a energia necessária para trabalhar duro e continuar progredindo nos seus exercícios, aumentando a quantidade de calorias queimadas e mantendo a perda de peso no caminho certo.

O maior problema que vemos é que muitas mulheres seguem uma dieta com baixo carboidrato e muito poucas calorias e, então, não têm energia para treinar ou manter altos níveis de atividade no dia a dia. Elas acabam queimando menos calorias e a perda de peso se torna mais difícil.

A maior transformação que observamos na mentalidade das usuárias do programa Reverse Health é que elas não têm mais medo dos carboidratos e também têm energia para se exercitar de forma intensa, levar o cachorro para passear, subir escadas, brincar com os netos, e muito mais.

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Dica 5: Garanta que Sua Dieta Seja Prazerosa

A Importância do Prazer na Dieta

Por fim, e talvez o mais importante, sua dieta precisa ser prazerosa.

Pesquisas dos últimos 30 anos mostraram claramente que a sua capacidade de seguir uma dieta de forma consistente ao longo do tempo é o fator mais importante para a perda de peso. Não importa se é uma dieta cetogênica, baixa em carboidratos, jejum intermitente ou qualquer outra dieta.

Mais frequentemente do que gostaríamos, as mulheres começam uma dieta que está na moda, sem pensar realmente sobre quanto tempo elas conseguirão segui-la. Exemplo: O alimento favorito da Ana é massa. Seu marido e filhos também adoram. Ela quer perder 13 quilos e lê sobre a dieta baixa em carboidratos em uma revista, então começa na segunda-feira seguinte. No começo, ela acha muito fácil, até que chega na sexta-feira. A família quer massa no jantar, mas ela não pode comer. Ela assiste enquanto eles comem a deliciosa massa, mas acaba cedendo. Ela perdeu um pouco de peso naquela semana, mas depois ganhou tudo de volta porque as regras da dieta que ela estava seguindo não se encaixavam no estilo de vida e nas preferências pessoais dela.

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Como Tornar Sua Dieta Prazerosa

Então, assim como a Ana, antes de iniciar qualquer dieta, pense se você realmente conseguirá seguir a dieta por um longo período de tempo.

Reverse Health desenvolveu uma dieta que não é excessivamente restritiva, sem regras ou regulamentos rigorosos, sem restrições alimentares e, portanto, é provável que a maioria das mulheres consiga segui-la por um longo período. Confira nosso plano de refeições gratuito de 10 dias para a menopausa aqui..

Também permitimos que as usuárias comam seus alimentos favoritos, até pizza e massa, equilibrados com suas necessidades nutricionais exclusivas, pois entendemos que o prazer é fundamental para o processo de ser consistente.

Já imaginou poder comer pizza e massa enquanto também perde peso e mantém a perda para sempre!?

Confira nosso grupo de membros no Facebook e você encontrará centenas de exemplos de usuárias felizes postando fotos de suas refeições favoritas junto com quanto peso perderam.

Nossos especialistas desenvolveram um artigo completo com um plano de refeições de 7 dias para perda de peso para mulheres, que vai te guiar pela primeira semana de dieta.

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Apps Personalizados para uma Perda de Peso Mais Eficiente

Apps personalizados para perda de peso oferecem soluções individuais projetadas para atender às metas de saúde de cada pessoa. Criamos um guia sobre os "Melhores apps para Perda de Peso para Mulheres", que pode te ajudar na busca pelo melhor App. Esses apps especializados fornecem recursos como acompanhamento de calorias, planos de refeições personalizados e rotinas de exercícios, todos otimizados para potencializar os esforços de perda de peso. Focando nas necessidades específicas de cada usuária, esses apps ajudam a alcançar resultados sustentáveis, tornando-os uma ferramenta crucial em qualquer jornada de emagrecimento. Seja você esteja buscando perder alguns quilos ou mudar completamente seu estilo de vida, esses apps podem fornecer o suporte e a orientação necessários para o sucesso.

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Conclusão

Todos as dicas alimentares que você acabou de ler podem ser facilmente incorporados à sua dieta diária para ajudar a perder peso e mantê-lo para sempre. Como alternativa, você pode apenas fazer nosso quiz rápido e deixar que façamos tudo por você.