5 trucos de dieta efectivos para perder peso y mantenerlo
Perder peso y mantenerlo puede ser un desafío, pero incorporar trucos de dieta simples en tu rutina puede marcar una diferencia significativa. Estos trucos están diseñados para optimizar tus hábitos alimenticios para una pérdida de peso sostenible sin sentirte privado o hambriento. Vamos a profundizar en cinco trucos de dieta efectivos que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
Truco 1: Aumenta tu consumo de proteínas
Beneficios de una dieta alta en proteínas
Una dieta alta en proteínas puede aumentar tu tasa metabólica, la cantidad de calorías que quemas, y también reducir los antojos de comida y el hambre mientras estás a dieta. Aumentar la cantidad de proteína que consumes en las comidas y meriendas puede tener grandes beneficios tanto para la pérdida de grasa a corto como a largo plazo. Las investigaciones han demostrado que aumentar el contenido de proteínas en tu dieta a alrededor del 30% puede aumentar el metabolismo en 212 kcal por día.
Recuerda que se estima que la tasa metabólica se reduce en alrededor de 230 kcal por día a medida que envejecemos, por lo que al comer más proteínas, puedes compensar casi completamente esa desaceleración metabólica que provoca aumento de peso y grasa.
La tasa metabólica se eleva durante muchas horas después de una comida rica en proteínas, por lo que es importante que consumas proteínas a intervalos regulares durante el día y evites consumir solo una comida única y grande de proteínas. De esta manera, básicamente alimentas continuamente el "horno" en el desayuno, el almuerzo, los bocadillos, la cena y antes de acostarte.
Cómo Incorporar Más Proteína en Tus Comidas
Ahora toma un momento para pensar en cómo puedes aumentar la cantidad de proteína que consumes en todas las comidas y bocadillos. Algunas fuentes de proteína bajas en grasa recomendadas incluyen: huevos, yogur griego bajo en grasa, embutidos, salmón ahumado y colágeno en el desayuno, carne, pescado, tofu, legumbres en el almuerzo y la cena, proteína de suero, cecina de res, huevos cocidos, leche baja en grasa como bocadillos y construye tus comidas alrededor de estos elementos.
Sugerencia 2: Concéntrate en Alimentos con Altas Puntuaciones de Saciedad
Entendiendo la Saciedad y su Papel en la Pérdida de Peso
La saciedad es el término científico que se usa para describir cuán lleno y satisfecho te sientes después de haber comido un alimento. Obviamente, cuando haces dieta, necesitas reducir la cantidad de calorías que consumes, lo cual naturalmente puede aumentar las sensaciones de hambre y antojos. Así que prestar atención a la puntuación de saciedad de los alimentos y comer aquellos con las puntuaciones de saciedad más altas definitivamente te ayudará a perder grasa y mantenerla a raya.
Todos hemos estado allí, ¿verdad? Haciendo dietas extremas antes de unas vacaciones o un evento social, comiendo pocas calorías durante unas semanas hasta que cedemos porque el hambre y los antojos son demasiado. Luego, todo se desmorona y volvemos al punto de partida.
Principales Alimentos con Altas Puntuaciones de Saciedad
La investigación ha demostrado que los alimentos con la puntuación de saciedad más alta son aquellos con la mayor densidad de nutrientes esenciales. Los alimentos ricos en proteínas, fibra, calcio y potasio pueden hacer que comas menos y te sientas más satisfecho.
Sorprendentemente, los alimentos ricos en proteínas puntúan increíblemente alto en el índice de saciedad. De hecho, la proteína es el macronutriente más saciante. Eso significa que te llena más, previniendo el hambre, los antojos y el monstruo de las galletas que tan a menudo se acerca sigilosamente a ti.
Lo hace aumentando las hormonas PYY y GLP-1, que envían señales al cerebro diciéndole que está lleno y satisfecho, y 'no comas nada más', mientras también reduce la grelina, la "hormona del hambre".
En un estudio, aumentar la ingesta de proteínas al 30% del total de calorías diarias redujo la ingesta de energía en 441 kcal por día. ¡Eso es realmente asombroso!
De manera similar, cuando las personas bebieron un batido de proteína de suero una hora antes de ir a un buffet, comieron entre 193 y 215 kcal menos que si no consumieran el batido de proteína de suero. Esto se debe al efecto saciante de la proteína y las señales claras que la proteína envía al cerebro.
Aquí hay una lista breve de los alimentos con la puntuación de saciedad más alta que deberías incluir en tu dieta diaria, idealmente con cada comida o merienda: camarones, pechuga de pollo a la parrilla, filete de pescado blanco, salmón, filete, atún enlatado, yogur griego sin grasa, camarones, leche desnatada, brócoli, kale, espárragos, coles de Bruselas, papas, avena y gachas de avena, manzanas y naranjas.
Alimentos a Evitar con Bajos Puntuaciones de Saciedad
Ahora, una lista de alimentos con puntuaciones de saciedad muy bajas que deberías limitar a pequeñas cantidades en tu dieta diaria ya que probablemente solo te harán sentir hambre y harán que la dieta sea más difícil: nueces, aceite de oliva, cereales, pan blanco, croissants, pasas, chocolate negro, aguacate y tahini.
Truco 3: Elige Alimentos con Baja Densidad Energética
¿Qué es la Densidad Energética?
Siguiendo naturalmente con el puntaje de saciedad, hablemos ahora de la densidad energética. Comer menos calorías no significa necesariamente que debas comer menos cantidad. Ahora, esa frase puede ser un poco difícil de comprender, así que lo repetiré: Comer menos calorías no significa necesariamente que debas comer menos cantidad.
Un comentario típico de los miembros de Reverse Health después de la semana 3 del programa es: "Estoy comiendo tanta comida y perdiendo peso tan rápido. ¡No lo puedo creer!"
Cuando entiendes la ciencia de la nutrición y la composición de los alimentos, esto se vuelve realmente fácil de entender y aplicar. Entrenamos a nuestros miembros en esto dentro del curso en nuestra app. Pero, para resumir, basar tu dieta en alimentos con baja densidad energética te permite comer mayores volúmenes de comida (por ejemplo, deliciosas ensaladas de un gran bol) mientras consumes menos calorías.
Alimentos de Baja Densidad Energética para Perder Peso
La densidad energética se refiere al número de calorías por gramo de alimento consumido. Los alimentos con baja densidad energética proporcionan menos calorías por gramo que los alimentos con alta densidad energética.
En general, los alimentos con baja densidad energética tienden a tener un alto contenido de agua, mucha fibra y muy poca grasa. Cosas como proteínas bajas en grasa, frutas, verduras y sopas a base de caldo. Por otro lado, los alimentos con alta densidad energética tienden a tener muy bajo contenido de agua, baja fibra, alta grasa, carbohidratos y sal.
Aquí hay algunos ejemplos de alimentos con densidad energética increíblemente baja: berro, pepino, calabacín, lechuga, agua de coco, pimientos, brócoli, coliflor, sandía, cebolla, leche baja en grasa, claras de huevo, yogur griego sin grasa, requesón sin grasa, camarones, pescado blanco, pechuga de pollo a la parrilla, calabaza moscada, naranja, col rizada, manzana, kiwi, guisantes verdes y batatas.
Alimentos con Alta Densidad Energética a Limitar
Ahora, algunos ejemplos de alimentos con densidad energética increíblemente alta: aceite de coco, mantequilla, pepperoni, parmesano, queso, paté, aceite de oliva, nueces, mantequilla de nueces, semillas de lino, pan integral, leche de coco y aguacate.
La investigación ha demostrado claramente que las personas que consumen una dieta de baja densidad energética ingieren menos calorías, pero consumen más volumen de comida, experimentan menos hambre y logran una mayor pérdida de peso que aquellas que comen alimentos de alta densidad energética o no tienen control sobre la densidad energética de su dieta. ¡Esto es exactamente lo que predicamos en Reverse Health en nuestros planes de comidas y contenido del curso!
Nota al margen: Evita la trampa del halo de salud. Alimentos como el aceite de oliva, el aceite de coco, el aguacate y las nueces se mencionan en los medios todo el tiempo por sus beneficios para la salud. No hay duda de que están llenos de vitaminas y minerales beneficiosos, pero también de grasa, lo que los hace increíblemente densos en energía. El mayor error que veo que cometen las personas en su camino hacia la pérdida de peso es no prestar atención a la densidad energética de los alimentos. La principal razón por la que las personas no bajan de peso es porque sucumben al halo de salud de los alimentos y comen estos llamados alimentos saludables en cantidades ilimitadas, pero al hacerlo acumulan una ingesta energética increíblemente alta y luego no pueden perder peso.
Truco 4: Sé inteligente con el momento de consumir carbohidratos
El papel de los carbohidratos en la pérdida de peso
Ser inteligente con tu consumo de carbohidratos, particularmente el momento del consumo, podría marcar la diferencia entre una rápida pérdida de peso y el fracaso de la dieta.
Los carbohidratos son el principal combustible para acciones intensas, contracciones musculares y el cerebro. Cambiar la manera en que piensas sobre los carbohidratos, pasando de ‘los carbohidratos son el enemigo’ a ‘los carbohidratos son combustible’, puede ayudarte en tu camino hacia la pérdida de peso.
La investigación ha demostrado que el ejercicio y la actividad constantes, especialmente el entrenamiento de resistencia, pueden aumentar la tasa metabólica en un 7 - 9% o 90 - 140 kcal por día. Para entrenar más duro, más tiempo y mejor, organice sus comidas y meriendas de carbohidratos de manera que el combustible esté disponible para impulsar su rendimiento en los entrenamientos.
Momentos Óptimos para la Ingesta de Carbohidratos
Comer una comida rica en carbohidratos (por ejemplo, papa, avena, arroz) de 2 a 3 horas antes o una merienda rica en carbohidratos (por ejemplo, tortitas de arroz, plátano) 1 hora antes de un entrenamiento garantizará que su cuerpo, cerebro y músculos tengan la energía que necesitan para trabajar duro y seguir progresando en sus entrenamientos, para que pueda aumentar la cantidad de calorías que quema y mantener la pérdida de peso en marcha.
El mayor problema que vemos es que las mujeres a menudo siguen una dieta baja en carbohidratos y muy baja en calorías, y luego no tienen la energía para hacer ejercicio ni mantener altos niveles de actividad en su vida diaria. Luego queman menos calorías y la pérdida de peso se vuelve más desafiante.
La mayor transformación que vemos en la mentalidad de los usuarios de Reverse Health es que ya no temen a los carbohidratos y también tienen la energía para hacer ejercicio intensamente, llevar al perro a pasear, subir escaleras, jugar con los nietos, y así sucesivamente.
Truco 5: Asegúrate de que tu dieta sea placentera
La importancia del disfrute en la dieta
Por último, y quizás lo más importante, tu dieta debe ser placentera.
La investigación de los últimos 30 años ha demostrado claramente que la capacidad de seguir una dieta de manera constante durante mucho tiempo es el factor más importante en la pérdida de peso. No importa si es una dieta keto, baja en carbohidratos, ayuno intermitente, o cualquier otra dieta.
Con frecuencia, las mujeres comienzan una dieta que está de moda, sin realmente pensar en cuánto tiempo podrán seguirla. Ejemplo: a Anne le encanta la pasta. A su esposo e hijos también les encanta la pasta. Quiere perder 30 libras y lee sobre la dieta baja en carbohidratos en una revista, por lo que comienza el siguiente lunes. Al principio, le parece realmente fácil hasta que llega el viernes. La familia quiere pasta para cenar, pero ella no puede comerla. Los observa mientras comen la deliciosa pasta, pero luego cede. Perdió un poco de peso esa semana, pero luego lo recuperó todo porque las reglas de la dieta que seguía no se adaptaban a su estilo de vida y preferencias personales.
Cómo hacer que tu dieta sea placentera
Entonces, como Anne, antes de comenzar cualquier dieta, piensa detenidamente si realmente podrás seguir la dieta durante un largo período de tiempo.
Reverse Health ha desarrollado una dieta que no es demasiado restrictiva, sin reglas o regulaciones estrictas, sin restricciones alimenticias, y por lo tanto es probable que la mayoría de las mujeres puedan seguirla durante un largo período de tiempo. Consulta nuestro plan de comidas gratuito de 10 días para la pérdida de peso en la menopausia aquí.
También permitimos a los usuarios comer sus alimentos favoritos, incluso pizza y pasta, equilibrados con sus requisitos nutricionales únicos ya que entendemos que el disfrute es crítico para el proceso de ser constante.
¿Te imaginas poder comer pizza y pasta mientras también pierdes peso y lo mantienes para siempre?
Consulta nuestro grupo de miembros en Facebook y encontrarás cientos de ejemplos de usuarios felices publicando fotos de sus comidas favoritas junto con cuánto peso han perdido.
Nuestros expertos han desarrollado un artículo completo para un plan de dieta de 7 días para la pérdida de peso en mujeres que te guiará durante la primera semana de planes de comida.
Aplicaciones personalizadas para una mejor pérdida de peso
Las aplicaciones personalizadas para una mejor pérdida de peso ofrecen soluciones personalizadas diseñadas para cumplir metas de salud individuales, hemos creado una guía sobre las "mejores aplicaciones para la pérdida de peso en mujeres" que te ayudará en la búsqueda de la mejor App. Estas aplicaciones especializadas proporcionan funciones como seguimiento de calorías, planes de comidas personalizados y rutinas de ejercicio, todo optimizado para mejorar los esfuerzos en la pérdida de peso. Al concentrarse en las necesidades específicas del usuario, estas aplicaciones ayudan a lograr resultados sostenibles, convirtiéndolas en una herramienta crucial en cualquier viaje de pérdida de peso. Ya sea que busques perder algunos kilos o renovar tu estilo de vida, estas aplicaciones pueden proporcionar el apoyo y la orientación necesarios para el éxito.
Conclusión
Todos los trucos alimenticios que acabas de leer se pueden incorporar de manera rápida y fácil en tu dieta diaria para ayudarte a perder peso y mantenerlo para siempre. Alternativamente, podrías simplemente hacer nuestro rápido cuestionario y permitirnos hacerlo todo por ti.
Preguntas frecuentes
FAQs
¿Cuáles son los mejores trucos dietéticos para perder peso?
Aumenta la ingesta de proteínas, céntrate en alimentos de alta saciedad, elige alimentos de baja densidad energética, distribuye los carbohidratos inteligentemente y asegúrate de que tu dieta sea placentera.
¿Cómo puedo aumentar la proteína en mi dieta?
Incorpora alimentos ricos en proteínas como huevos, yogur griego, carnes magras y snacks ricos en proteínas en tus comidas.
¿Qué alimentos tienen altas puntuaciones de saciedad?
Alimentos como los camarones, la pechuga de pollo, el pescado blanco, las verduras y ciertas frutas tienen altos índices de saciedad.
¿Qué son los alimentos de baja densidad energética?
Los alimentos de baja densidad energética incluyen berro, pepino, lechuga, frutas, verduras y proteínas bajas en grasa.
¿Cómo debería programar mi ingesta de carbohidratos?
Consume comidas o bocadillos ricos en carbohidratos de 1 a 3 horas antes de los entrenamientos para impulsar el rendimiento y apoyar la pérdida de peso.
