Você tem mais de 40 anos e está com dificuldade para relaxar após um longo dia? Bem, você não está sozinha, pois muitas mulheres enfrentam desafios com suas carreiras, vida familiar e menopausa, o que afeta a qualidade de vida e a capacidade de ter uma boa noite de sono.
Se este é o seu caso, você deve experimentar yoga à noite.
Conhecido por suas qualidades meditativas e relaxantes, ele pode ajudá-la a descontrair, descomprimir e acalmar o sistema nervoso após dias desafiadores, contribuindo para uma noite de sono reparadora.
Neste artigo, discutimos o yoga à noite para mulheres com mais de 40 anos. Abordamos por que funciona, os melhores tipos, poses-chave e uma rotina de exemplo para você começar hoje.
Por Que o Yoga à Noite Funciona Após os 40
O yoga é há muito tempo associado à melhoria da flexibilidade, postura, força e equilíbrio; no entanto, seus benefícios vão além disso. Abaixo, destacamos as razões pelas quais o yoga à noite é ótimo para mulheres acima de 40 anos e como ele pode ajudá-la a relaxar após um longo dia.
Acalma o Sistema Nervoso e Ajuda no Sono
Um problema importante que muitas mulheres enfrentam em seus 40 anos é o alto nível de estresse e tensão mental. Fontes mostram que isso se deve à flutuação e ao declínio do hormônio reprodutivo estrogênio, o que aumenta os níveis do hormônio do estresse cortisol. Estudos adicionais indicam que níveis elevados de cortisol estão associados a maiores problemas de sono.
Evidências mostram que o yoga pode reduzir os níveis de cortisol, diminuindo o estresse e a ansiedade. Praticá-lo à noite como parte de sua rotina noturna pode melhorar o sono, apoiando a saúde e o bem-estar geral.
Alivia a Rigidez das Articulações e a Tensão Muscular
Mulheres em seus 40 anos também podem experimentar um aumento na inflamação, o que pode levar a dores musculares e nas articulações. Fontes mostram que deficiências de estrogênio durante a menopausa podem impactar a saúde dos ossos, músculos, ligamentos, tendões, colágeno, cartilagens e cápsulas articulares.
Felizmente, isso pode ser melhorado com yoga, que foi cientificamente comprovado como eficaz para alívio e melhora da função. Praticar yoga à noite pode ajudar a aliviar a tensão muscular e a rigidez nas articulações acumuladas de atividades diárias sedentárias ou extenuantes, permitindo que você se sinta solta e relaxada.
Melhores Tipos de Yoga Noturno
Existem vários tipos de yoga, cada um com abordagens ligeiramente diferentes para alcançar resultados distintos. Abaixo, mostramos os melhores tipos para yoga noturno para ajudar a aprofundar o relaxamento e liberar tensões.
Yoga Restaurativa para Relaxamento Profundo
O yoga restaurativo é uma forma suave e calma de yoga que prioriza o relaxamento e a atenção plena. Ele utiliza posturas tradicionais de yoga como a postura da criança, a borboleta reclinada e as pernas na parede, juntamente com acessórios como almofadas, blocos e cobertores para apoiar as posturas, que podem durar entre 5 a 20 minutos, ajudando a intensificar o relaxamento.
Esta forma de yoga é perfeita para a prática noturna, permitindo-lhe focar na respiração para acalmar o sistema nervoso antes de dormir.
Yin Yoga para Liberar Tensão
Se você está sentindo tensão pelo corpo, deve experimentar o yin yoga. O yin yoga é uma forma de yoga suave e de ritmo lento que se concentra em alongar os tecidos conectivos profundos como ligamentos, fáscia e tendões.
O diferencial do yin yoga está em sua duração intermediária de permanência, onde as posturas são mantidas por 3 a 5 minutos, permitindo que o corpo e a gravidade liberem a tensão dos tecidos conectivos profundos.
Hatha Suave para Movimento Leve
Hatha yoga é um estilo tradicional de yoga que utiliza movimentos leves, posturas (asanas) e técnicas de respiração (pranayama) para equilibrar a mente, o corpo e o espírito. As poses e posturas são mantidas por 15–30 segundos e até minutos, tornando-o uma forma mais dinâmica de yoga.
Isso significa que pode ser mais adequado para mulheres que desejam se movimentar e mobilizar o corpo após um longo dia.
Poses Principais para a Prática Noturna
Se você não tem certeza de qual estilo de yoga deseja experimentar, aqui está uma lista de poses principais para experimentar de cada estilo. Abaixo, fornecemos uma breve descrição de cada uma e um guia passo a passo para que você possa experimentá-las agora mesmo.
Borboleta deitada para liberação do quadril e pelve
Quando pensamos em yoga restaurativa, uma das posturas que sempre vem à mente é a borboleta deitada. Feita deitada de costas com os joelhos dobrados e abertos para os lados, essa postura utiliza a gravidade e o peso do corpo para abrir o quadril e liberar o tecido conjuntivo profundo da pelve.
Como fazer a Borboleta Deitada
- Coloque seu tapete no chão e posicione três almofadas no tapete. Uma no meio em uma extremidade e duas nas laterais do tapete na outra extremidade.
- Sente-se no meio do tapete de modo que suas costas fiquem voltadas para a almofada única e seus pés e pernas estejam posicionados entre as duas almofadas laterais.
- Coloque os pés no chão de forma que os joelhos fiquem dobrados em 90 graus.
- Deite-se de costas sobre a almofada única, alinhando-a com sua coluna.
- Una as solas dos pés, abra os quadris e abaixe os joelhos para fora sobre as almofadas laterais.
- Coloque as mãos estendidas para os lados, com as palmas voltadas para o teto.
- Mantenha a posição pelo tempo desejado, respirando de forma profunda e controlada.
Modificações
- Se você não tem um suporte de yoga, pode usar uma almofada de sofá, cobertores enrolados ou toalhas.
- Se tiver dificuldade em deitar-se ou abaixar os joelhos para fora, pode usar blocos ou suportes adicionais em qualquer posição para apoio. Assim que estiver confortável, tente remover os blocos ou suportes adicionais para aumentar gradualmente a flexibilidade.
Pernas na Parede para Circulação e Calma
A postura de pernas na parede é excelente para aliviar o estresse, melhorar a circulação e acalmar o sistema nervoso.
Como Fazer a Postura Pernas na Parede
- Coloque seu tapete no chão perpendicular a uma parede.
- Coloque uma toalha ou acolchoado na extremidade mais próxima da parede.
- Deite-se de costas e posicione seus quadris sobre o acolchoado e contra a parede.
- Descanse suas pernas verticalmente contra a parede.
- Mantenha esta posição pelo tempo designado.
Modificações
- Para aumentar o alongamento, mova sua pelve em direção à parede.
- Se sentir formigamento, puxe os joelhos em direção ao peito para alívio.
Curvatura para a Frente com Suporte para Acalmar a Mente
A curvatura para a frente com suporte é uma postura de ioga sentada, excelente para reduzir o estresse e acalmar o sistema nervoso.
Como Fazer a Curvatura para a Frente com Suporte
- Coloque o seu tapete no chão e sente-se ereta, com as pernas retas e os pés juntos.
- Posicione um apoio sob os joelhos e empilhe dois apoios sobre suas pernas.
- Incline-se para frente e apoie-se nos apoios.
- Mantenha essa posição e realize respirações profundas e controladas pela duração escolhida.
Modificações
- Se você tiver dificuldade para se sentar ereta com as pernas esticadas, coloque uma toalha dobrada ou um cobertor sob os quadris. Isso facilitará a manutenção dessa posição.
- Se você é iniciante, recomendamos empilhar dois suportes nas pernas. Isso tornará mais fácil inclinar-se para frente e descansar. Quando a flexibilidade aumentar, o suporte pode ser removido para intensificar o alongamento.
Torção Supina para a Coluna e Digestão
A torção supina é um exercício fenomenal que oferece muitos benefícios, incluindo melhoria da mobilidade, relaxamento e digestão.
Como Fazer a Posição de Torção Supina
- Deite-se no seu tapete com as pernas e pés juntos.
- Dobre o joelho esquerdo de forma que o pé esquerdo fique plantado no chão.
- Inspire e, depois, expire ao trazer a perna esquerda sobre a perna direita.
- Permita que a parte inferior das costas rotacione até que o joelho esquerdo toque o chão.
- Mantenha por quanto tempo desejar. Depois, troque de lado.
Modificações
- Concentre-se na respiração correta, inspirando e depois expirando ao girar o corpo. Isso ajudará a levar sua perna através do corpo.
Savasana com Respiração Guiada
Savasana, também conhecida como postura do cadáver, é uma posição de descanso onde o corpo e a mente podem se alinhar e a tensão pode ser liberada do corpo.
Como Fazer Savasana
- Coloque seu tapete no chão e deite-se de costas.
- Posicione os braços ao lado do corpo com as palmas viradas para cima.
- Mantenha os pés afastados na largura dos ombros.
- Permaneça na posição e concentre-se na respiração em caixa pelo tempo desejado.
Modificações
- Se sentir pressão nas costas, coloque um suporte sob os joelhos.
Técnicas de Respiração e Mindfulness
Duas ferramentas poderosas que tornam o yoga tão eficaz são as técnicas de respiração e mindfulness. A seguir, discutimos diferentes técnicas para ajudar você a maximizar cada postura.
Respiração de Caixa ou Método 4-7-8
O método de respiração de caixa e o método 4-7-8 são duas técnicas de respiração populares que melhoram o relaxamento e o foco e reduzem o estresse.
O método de respiração de caixa é realizado com 4 segundos de inalação, 4 segundos segurando a respiração, 4 segundos de exalação e 4 segundos segurando a respiração novamente. Essa abordagem metódica é fácil de lembrar, seguir e realizar, permitindo que você se concentre e relaxe nas suas posturas.
Assim como o método de respiração em caixa, o método 4-7-8 descreve a duração de cada fase. Aqui, você inspira por 4 segundos, segura a respiração por 7 segundos e expira por 8 segundos.
Isso pode ser desafiador para iniciantes, por isso recomendamos ter paciência e ser gentil consigo mesma ao tentar pela primeira vez.
Scan Corporal para Liberar Tensões
O scan corporal é uma técnica onde você verifica o corpo em busca de tensões, dores ou anomalias sensoriais. Realizado na posição sentada ou deitada, concentre-se na respiração e escaneie seu corpo em busca de sensações de tensão e dor.
Comece pelos dedos dos pés e suba até o topo da cabeça, prestando atenção nas diferentes sensações. A partir daqui, use sua respiração, o peso do corpo e a gravidade para imaginar a liberação dessas áreas de tensão.
Estabelecimento de Intenções Noturnas ou Diário
Como o nome sugere, o estabelecimento de intenções noturnas e o uso do diário são utilizados para direcionar sua atenção e foco em metas para o dia seguinte ou evento futuro. Estabelecer suas intenções quando o sistema nervoso está calmo permite que você pense com clareza, sem ser sobrecarregada por estresses externos e processos de pensamento.
Manter um diário desempenha um papel importante nesse processo, permitindo que você processe as experiências diárias e avalie como pode responder a elas no futuro. Essas duas práticas juntas ajudam você a relaxar, estar presente e melhorar a clareza em relação aos acontecimentos da vida.
Rotina de Yoga Noturna Exemplar (20–30 Minutos)
Abaixo está uma rotina de yoga noturna exemplar para ajudar você a aproveitar os incríveis benefícios. A rotina contém um aquecimento, posições e exercícios de respiração para ajudar a acalmar seu sistema nervoso, reduzir o estresse e praticar a atenção plena.
Aquecimento Suave e Poses Sentadas
Tabela de Duração das Poses de Yoga
| Pose |
Duração |
| Respiração Iogue Sentada (Pranayama) |
30 segundos |
| Rotação dos Ombros (Círculos Para a Frente) |
30 segundos |
| Rotação dos Ombros (Círculos Para Trás) |
30 segundos |
| Gato e Vaca |
30 segundos |
| Mesa de Equilíbrio |
30 segundos |
| Esfinge |
30 segundos |
Poses Reclinadas e Restaurativas
Poses de Yoga Restaurativas
| Pose |
Duração |
| Pose do Cadáver |
5-10 Minutos |
| Pose do Cadáver de Lado |
5-10 Minutos |
| Pose da Criança Suportada |
5-10 Minutos |
| Flexão Dorsal Suportada |
5-10 Minutos |
| Borboleta Reclinada |
5-10 Minutos |
Respiração Final e Tranquilidade
O seguinte pranayama é uma prática combinada dos métodos de respiração em caixa e respiração 4-7-8, para praticar a tranquilidade e acalmar o sistema nervoso.
Padrões de Controle da Respiração
| Inspiração |
Pausa com Ar |
Expiração |
Pausa sem Ar |
Duração Total |
| 4 Segundos |
4 Segundos |
4 Segundos |
4 Segundos |
5 Minutos |
| 4 Segundos |
7 Segundos |
8 Segundos |
7 Segundos |
5 Minutos |
| 4 Segundos |
4 Segundos |
4 Segundos |
4 Segundos |
5 Minutos |
Recapitulando: Por Que ioga à Noite Apoia o Bem-Estar na Meia-Idade
O ioga à noite é incrível para apoiar o bem-estar na meia-idade, proporcionando às mulheres uma válvula de escape para descomprimir dos estressores diários. Praticar ioga à noite como uma das últimas atividades do dia permite que você acalme o sistema nervoso, o que favorece uma noite tranquila.
Resumo dos Benefícios
O yoga noturno pode transformar sua saúde, com benefícios incluindo:
- Acalmar o sistema nervoso
- Reduzir a rigidez nas articulações
- Aliviar a tensão muscular
- Diminuir o estresse
- Melhorar o sono
Dicas para uma Prática Sustentável
O yoga noturno oferece benefícios consideráveis; contudo, isso não significa que encaixar as sessões será fácil. Abaixo, estão algumas dicas para melhorar a sustentabilidade do treino:
- Faça com que se encaixe na sua agenda (planeje sessões quando não houver interrupções).
- Ajuste a duração da sessão e das posturas para combinar com suas preferências.
- Vá devagar, foque na respiração e esteja presente.
- Crie um espaço dedicado e convidativo para o yoga noturno.
Combinando Yoga com Rituais Noturnos
O yoga noturno é altamente eficaz quando combinado com uma rotina noturna saudável. Recomendamos realizar sua sessão uma a duas horas antes de dormir, focando em posturas restaurativas. Isso lhe proporciona tempo suficiente para relaxar em cada postura e ainda tempo após a sessão para realizar sua rotina antes de dormir.