¿Tienes más de 40 años y te cuesta relajarte después de un largo día? Bueno, no estás sola, ya que muchas mujeres se ven desafiadas por sus carreras, la vida familiar y la menopausia, lo que impacta su calidad de vida y su capacidad para tener una noche de sueño reparador.
Si este es tu caso, debes probar el yoga por la tarde.
Conocido por sus cualidades meditativas y relajantes, puede ayudarte a desconectar, descomprimir y calmar el sistema nervioso después de días difíciles y a lograr un sueño reparador.
En este artículo, hablamos sobre el yoga por la tarde para mujeres mayores de 40 años. Cubrimos por qué funciona, los mejores tipos, posturas clave y una rutina de muestra para que puedas comenzar hoy.
Por Qué el Yoga por la Tarde Funciona Después de los 40
El yoga ha estado durante mucho tiempo asociado con la mejora de la flexibilidad, la postura, la fuerza y el equilibrio; sin embargo, sus beneficios van más allá de esto. A continuación, destacamos las razones por las que el yoga por la noche es excelente para las mujeres mayores de 40 años y cómo puede ayudarte a relajarte después de un largo día.
Calma el sistema nervioso y apoya el sueño
Un problema importante con el que muchas mujeres luchan durante sus 40 años son los altos niveles de estrés y tensión mental. Fuentes muestran que esto se debe a la fluctuación y disminución de la hormona reproductiva estrógeno, lo cual aumenta los niveles de la hormona del estrés cortisol. Otros estudios muestran que los niveles elevados de cortisol se asociaron con mayores problemas de sueño.
La evidencia muestra que el yoga puede reducir los niveles de cortisol, disminuyendo en última instancia el estrés y la ansiedad. Realizarlo por la noche como parte de tu rutina antes de dormir puede ayudar a mejorar el sueño, apoyando la salud y el bienestar en general.
Alivia la rigidez articular y la tensión muscular
Las mujeres en sus 40 también pueden experimentar un aumento de la inflamación que puede llevar a dolores musculares y articulares. Fuentes muestran que las deficiencias de estrógenos alrededor de la menopausia pueden afectar la salud de los huesos, músculos, ligamentos, tendones, colágeno, cartílago y cápsulas articulares.
Afortunadamente, esto puede solucionarse con yoga, que está científicamente demostrado que es efectivo para el alivio y mejora de la función. Realizar yoga por la noche puede ayudar a aliviar la tensión muscular y la rigidez articular acumuladas por actividades diarias sedentarias o extenuantes, permitiéndote estar suelta y relajada.
Mejores Tipos de Yoga Nocturno
Existen varios tipos de yoga, todos con enfoques ligeramente diferentes para lograr distintos resultados. A continuación, te mostramos los mejores tipos de yoga nocturno para ayudarte a profundizar en la relajación y liberar tensiones.
Yoga Restaurativo para una Relajación Profunda
El yoga restaurativo es una forma suave y calmante de yoga que prioriza la relajación y la atención plena. Utiliza posturas de yoga tradicionales como la postura del niño, la mariposa reclinada y las piernas en la pared, junto con accesorios como cojines, bloques y mantas para apoyar posturas que pueden durar entre 5-20 minutos, ayudando a mejorar la relajación.
Esta forma de yoga es perfecta para el yoga vespertino, permitiéndote centrarte en el trabajo de respiración para calmar el sistema nervioso antes de acostarte.
Yoga Yin para Liberar Tensión
Si sientes tensión en todo el cuerpo, deberías probar el yoga yin. El yoga yin es una forma suave y de ritmo lento de yoga que se enfoca en alargar el tejido conectivo profundo como los ligamentos, la fascia y los tendones.
La brillantez del yoga yin proviene de su duración intermedia de las posturas, donde se mantienen de 3-5 minutos, permitiendo que el cuerpo y la gravedad liberen la tensión del tejido conectivo profundo.
Hatha Suave para Movimiento Ligero
El hatha yoga es un estilo tradicional de yoga que utiliza movimientos ligeros, posturas (asanas) y trabajo de respiración (pranayama) para equilibrar la mente, el cuerpo y el espíritu. Las posturas se mantienen durante 15-30 segundos e incluso minutos, lo que lo convierte en una forma más dinámica de yoga.
Esto significa que puede ser más adecuado para las mujeres que desean mover y movilizar el cuerpo después de un largo día.
Posturas Clave para la Práctica Nocturna
Si no estás segura de qué estilo de yoga quieres probar, aquí hay una lista de posturas clave para probar de cada estilo. A continuación, proporcionamos una breve descripción de cada una y una guía paso a paso para que puedas intentarlas ahora mismo.
Mariposa Reclinada para la Liberación de Caderas y Pelvis
Cuando pensamos en yoga restaurativo, una postura que siempre viene a la mente es la mariposa reclinada. Realizada acostada sobre la espalda con las rodillas dobladas y abiertas hacia los lados, esta postura utiliza la gravedad y el peso del cuerpo para abrir la cadera y liberar el tejido conectivo profundo de la pelvis.
Cómo Hacer la Mariposa Reclinada
- Coloca tu esterilla en el suelo y pon tres cojines sobre ella. Uno en el centro en un extremo, y dos en los lados de la esterilla en el otro extremo.
- Siéntate en el centro de la esterilla de manera que tu espalda esté frente al cojín único y tus pies y piernas estén posicionados entre los dos cojines laterales.
- Coloca tus pies en el suelo de manera que tus rodillas estén dobladas a 90 grados.
- Recuéstate sobre el cojín único, alineándolo con tu columna vertebral.
- Junta las plantas de tus pies, abre tus caderas y baja las rodillas hacia afuera sobre los cojines laterales.
- Extiende tus manos hacia los lados, con las palmas mirando hacia el techo.
- Mantén la postura durante el tiempo deseado, respirando profunda y controladamente.
Modificaciones
- Si no tienes un cojín de yoga, puedes usar un cojín de sofá, mantas enrolladas o toallas.
- Si tienes dificultades para recostarte o bajar las rodillas hacia afuera, puedes colocar bloques o cojines adicionales en cualquiera de las posiciones para obtener apoyo. Una vez que estés cómodo, intenta retirar los bloques o el cojín adicional para aumentar gradualmente la flexibilidad.
Piernas en la Pared para la Circulación y la Calma
La postura de piernas en la pared es excelente para aliviar el estrés, mejorar la circulación y calmar el sistema nervioso.
Cómo Hacer la Postura de Piernas en la Pared
- Coloca tu esterilla en el suelo de forma perpendicular a una pared.
- Coloca una toalla o acolchonado en el extremo más cercano a la pared.
- Acuéstate de espaldas y coloca tus caderas sobre el acolchonado y contra la pared.
- Descansa tus piernas verticalmente contra la pared.
- Mantén esta posición durante el tiempo que hayas designado.
Modificaciones
- Para aumentar el estiramiento, deslice su pelvis hacia la pared.
- Si siente hormigueo, acerque sus rodillas al pecho para aliviarlo.
Flexión hacia Adelante con Soporte para Calmar la Mente
La flexión hacia adelante con soporte es una postura de yoga sentada que es excelente para reducir el estrés y calmar el sistema nervioso.
Cómo Hacer la Flexión Hacia Adelante con Soporte
- Coloque su esterilla en el suelo y siéntese erguido con las piernas rectas y los pies juntos.
- Coloque un cojín debajo de las rodillas y apile dos cojines encima de sus piernas.
- Inclínese hacia adelante y descanse sobre los cojines.
- Mantenga esta posición y realice respiraciones profundas y controladas durante el tiempo que desee.
Modificaciones
- Si tienes dificultad para sentarte erguido con las piernas estiradas, coloca una toalla o manta doblada debajo de tus caderas. Esto hará que sea más fácil mantener esta posición.
- Si eres principiante, te recomendamos apilar dos cojines sobre las piernas. Esto facilitará inclinarse hacia adelante y descansar. Una vez que aumente la flexibilidad, se puede quitar el cojín para aumentar el estiramiento.
Torsión Supina para la Columna y la Digestión
La torsión supina es un ejercicio fenomenal que ofrece muchos beneficios, incluyendo la mejora de la movilidad, la relajación y la digestión.
Cómo Hacer la Postura de Torsión Supina
- Acuéstate en tu esterilla con las piernas y los pies juntos.
- Dobla tu rodilla izquierda de modo que tu pie izquierdo quede apoyado en el suelo.
- Inhala y luego exhala mientras llevas tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha.
- Permite que tu espalda baja gire hasta que tu rodilla izquierda llegue al suelo.
- Mantén la posición durante el tiempo que hayas elegido. Luego cambia de lado.
Modificaciones
- Mientras te concentras en la respiración correcta, inhalando y exhalando mientras rotas el cuerpo. Esto te ayudará a llevar la pierna a través del cuerpo.
Savasana con respiración guiada
Savasana, también conocida como la postura del cadáver, es una posición de descanso donde el cuerpo y la mente pueden alinearse y la tensión puede liberarse del cuerpo.
Cómo hacer Savasana
- Coloca tu esterilla en el suelo y acuéstate de espaldas.
- Posiciona tus brazos a los costados del cuerpo con las palmas hacia arriba.
- Coloca los pies a la anchura de los hombros.
- Permanece en la posición y concéntrate en la respiración de caja durante el tiempo deseado.
Modificaciones
- Si sientes presión en la espalda, coloca un cojín bajo tus rodillas.
Técnicas de Respiración y Atención Plena
Dos herramientas poderosas que hacen al yoga tan efectivo son las técnicas de respiración y atención plena. A continuación, discutimos diferentes técnicas para ayudarte a maximizar cada postura.
Respiración en Caja o Método 4-7-8
El método de respiración en caja y el método 4-7-8 son dos técnicas de respiración populares que mejoran la relajación y el enfoque, y reducen el estrés.
El método de respiración en caja se realiza inhalando durante 4 segundos, reteniendo la respiración durante 4 segundos, exhalando durante 4 segundos y nuevamente reteniendo la respiración durante 4 segundos. Este enfoque metódico es fácil de recordar, seguir y ejecutar, permitiéndote concentrarte y relajarte en tus posturas.
Al igual que el método de respiración de caja, el método 4-7-8 describe la duración de cada fase. Aquí inhalas durante 4 segundos, mantienes la respiración durante 7 segundos y exhalas durante 8 segundos.
Esto puede ser un desafío para los principiantes, por lo que recomendamos ser paciente y ser indulgente contigo mismo cuando los pruebes por primera vez.
Exploración Corporal para Liberar la Tensión
La exploración corporal es una técnica donde se examina el cuerpo en busca de tensión, dolor o anomalías sensoriales. Realizándola en posición de sentado o acostado, enfócate en la respiración y examina tu cuerpo en busca de sensaciones de tensión y dolor.
Comenzando desde los dedos de los pies y explorando hacia arriba hasta llegar a la parte superior de la cabeza, tomando nota de las diferentes sensaciones. Desde aquí, usa tu respiración, el peso del cuerpo y la gravedad para imaginar la liberación de estas áreas de tensión.
Establecimiento de Intenciones por la Noche o Anotaciones en un Diario
Como sugiere el nombre, establecer intenciones por la noche y escribir en un diario se utilizan para dirigir tu atención y centrarte en tus objetivos para el día siguiente o un evento próximo. Establecer tus intenciones cuando el sistema nervioso está calmado te permite pensar con claridad sin estar cargado por estresores externos y procesos de pensamiento.
El diario juega un papel importante en el proceso, permitiéndote procesar experiencias diarias y evaluar cómo puedes responder a ellas en el futuro. Estas dos prácticas se combinan para ayudarte a relajarte, estar presente y mejorar la claridad en torno a los eventos de la vida.
Rutina de Yoga de Noche Ejemplar (20-30 Minutos)
A continuación se presenta una rutina de yoga de noche ejemplar para ayudarte a aprovechar los increíbles beneficios. La rutina contiene un calentamiento, posturas y ejercicios de respiración para ayudarte a calmar tu sistema nervioso, reducir el estrés y practicar la atención plena.
Calentamiento Suave y Poses Sentadas
| Pose | Duración |
|---|---|
| Respiración Yóguica Sentada (Pranayama) | 30 segundos |
| Rotación de Hombros (Círculos hacia Adelante) | 30 segundos |
| Rotación de Hombros (Círculos hacia Atrás) | 30 segundos |
| Gato-Vaca | 30 segundos |
| Tabla de Equilibrio | 30 segundos |
| Esfinge | 30 segundos |
Poses Reclinadas y Restaurativas
| Pose | Duración |
|---|---|
| Savasana | 5-10 Minutos |
| Savasana Lateral | 5-10 Minutos |
| Postura del Niño con Soporte | 5-10 Minutos |
| Flexión Hacia Atrás con Soporte | 5-10 Minutos |
| Mariposa Reclinada | 5-10 Minutos |
Respiración Final y Quietud
El siguiente pranayama es una práctica combinada de la respiración en caja y los métodos de respiración 4-7-8 para practicar la quietud y calmar el sistema nervioso.
| Inhalar | Retener | Exhalar | Retener Fuera | Duración Total |
|---|---|---|---|---|
| 4 Segundos | 4 Segundos | 4 Segundos | 4 Segundos | 5 Minutos |
| 4 Segundos | 7 Segundos | 8 Segundos | 7 Segundos | 5 Minutos |
| 4 Segundos | 4 Segundos | 4 Segundos | 4 Segundos | 5 Minutos |
Resumen: Por Qué el Yoga Nocturno Favorece el Bienestar en la Mediana Edad
El yoga nocturno es increíble para apoyar el bienestar en la mediana edad, proporcionando a las mujeres una salida para descomprimirse de los estresores diarios. Practicar yoga por la noche como una de las actividades finales del día significa que puedes calmar el sistema nervioso, lo que fomenta una noche de descanso.
Resumen de Beneficios
El yoga vespertino puede transformar tu salud, con beneficios que incluyen:
- Calmar el sistema nervioso
- Reducir la rigidez articular
- Aliviar la tensión muscular
- Disminuir el estrés
- Mejorar el sueño
Consejos para una Práctica Sostenible
El yoga vespertino tiene beneficios considerables, sin embargo, esto no significa automáticamente que encajar las sesiones sea fácil. A continuación, hay consejos para mejorar la sostenibilidad del entrenamiento:
- Haz que se ajuste a tu horario (planifica las sesiones cuando no haya interrupciones).
- Ajusta la duración de la sesión y las posturas para que coincidan con tus preferencias.
- Tómalo con calma, concéntrate en la respiración y mantente presente.
- Crea un espacio dedicado e invitante para el yoga vespertino.
Combinando el Yoga con Rituales Vespertinos
El yoga vespertino es altamente efectivo cuando se combina con una rutina saludable por la noche. Recomendamos realizar tu sesión una a dos horas antes de acostarte, enfocándote en posturas restaurativas. Esto te proporciona suficiente tiempo para relajarte en cada postura, mientras te permite dedicar tiempo a tu rutina antes de dormir.
Preguntas frecuentes
- Thau, L., Gandhi, J. and Sharma, S. (2023) Physiology, cortisol. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
- Hackett, R.A., Dal, Z. and Steptoe, A. (2020) ‘The relationship between sleep problems and cortisol in people with type 2 diabetes’, Psychoneuroendocrinology, 117, p. 104688. doi:10.1016/j.psyneuen.2020.104688. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453020301074
- Kumar, K., Singh, V., Kumar, D., Asthana, A.B. and Mishra, D. (2018) ‘Effect of yoga and meditation on serum cortisol level in first-year medical students’, International Journal of Research in Medical Sciences, 6(5), p. 1699. doi:10.18203/2320-6012.ijrms20181762. https://www.researchgate.net/publication/324758489_Effect_of_yoga_and_meditation_on_serum_cortisol_level_in_first-year_medical_students
- Khadilkar, S.S. (2019) ‘Musculoskeletal disorders and menopause’, Journal of Obstetrics and Gynecology of India, 69(2), pp. 99–103. doi: 10.1007/s13224-019-01213-7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6430266/
- Kan, L., Zhang, J., Yang, Y. and Wang, P. (2016) ‘The effects of yoga on pain, mobility, and quality of life in patients with knee osteoarthritis: A systematic review’, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2016, Article ID 6016532. doi: 10.1155/2016/6016532. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5061981/
FAQs
¿Cuál es la mejor rutina de yoga vespertina para mujeres en la mediana edad?
Una secuencia calmante de aperturas de cadera, flexiones hacia adelante y giros suaves ayuda a liberar la tensión y preparar el cuerpo para un sueño reparador.
¿Cómo apoya la práctica de yoga por la tarde a la paz mental después de los 40 años?
Activa el sistema nervioso parasimpático, reduce el cortisol y calma el ruido mental, lo cual es especialmente útil durante la perimenopausia.
¿Puede el yoga vespertino ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo?
Sí, la práctica regular libera endorfinas, equilibra las hormonas y promueve la regulación emocional en la mediana edad y más allá.
¿Cuán a menudo debo hacer yoga por la noche para que sea efectivo?
Practicar de 3 a 5 noches por semana, incluso durante 15-20 minutos, puede mejorar el sueño, la resistencia al estrés y el bienestar emocional.
¿Qué debo evitar en el yoga de la tarde si quiero una relajación profunda?
Evita las secuencias intensas o las respiraciones energizantes por la noche. Enfócate en cambio en posturas lentas, de conexión a tierra y en la respiración diafragmática profunda.
