Abend-Yoga für Frauen über 40 - Entspannende Routine

Sind Sie über 40 und haben Schwierigkeiten, sich nach einem langen Tag zu entspannen? Nun, Sie sind nicht allein, denn viele Frauen stehen durch ihre Karriere, das Familienleben und die Wechseljahre vor Herausforderungen, die ihre Lebensqualität und ihre Fähigkeit, eine erholsame Nacht zu schlafen, beeinträchtigen.

Wenn dies auf Sie zutrifft, sollten Sie abendliches Yoga ausprobieren.

Bekannt für seine meditativen und entspannenden Eigenschaften, kann es Ihnen helfen, abzuschalten, zu entspannen und das Nervensystem nach herausfordernden Tagen zu beruhigen, was Ihnen hilft, eine erholsame Nacht zu schlafen.

In diesem Artikel sprechen wir über abendliches Yoga für Frauen über 40. Wir erklären, warum es wirkt, welche die besten Arten sind, welche Schlüsselposen es gibt, und bieten eine Beispielroutine an, damit Sie noch heute beginnen können.

Warum Abendliches Yoga nach 40 wirkt

Yoga wird seit langem mit der Verbesserung von Flexibilität, Haltung, Kraft und Balance in Verbindung gebracht. Doch die Vorteile gehen darüber hinaus. Im Folgenden heben wir die Gründe hervor, warum Yoga am Abend besonders für Frauen über 40 geeignet ist und wie es Ihnen helfen kann, sich nach einem langen Tag zu entspannen.

Beruhigt das Nervensystem und unterstützt den Schlaf

Ein großes Problem, mit dem viele Frauen in den 40er Jahren zu kämpfen haben, sind hohe Stressniveaus und mentale Anspannung. Quellen zeigen, dass dies auf Schwankungen und den Rückgang des Fortpflanzungshormons Östrogen zurückzuführen ist, was die Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöht. Weitere Studien zeigen, dass erhöhte Cortisolspiegel mit stärkeren Schlafproblemen verbunden waren.

Evidenz zeigt, dass Yoga die Cortisolspiegel senken und letztendlich Stress und Angst reduzieren kann. Wenn es abends als Teil Ihrer Einschlafroutine durchgeführt wird, kann es den Schlaf verbessern und so die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unterstützen.

Lindert Gelenksteifheit und Muskelverspannungen

Frauen in ihren 40ern können ebenfalls vermehrte Entzündungen erleben, die zu Muskel- und Gelenkschmerzen führen können. Quellen zeigen, dass Östrogenmangel in den Wechseljahren die Gesundheit von Knochen, Muskeln, Bändern, Sehnen, Kollagen, Knorpel und Gelenkkapseln beeinträchtigen kann.

Glücklicherweise kann dies mit Yoga behoben werden, das wissenschaftlich nachgewiesen wirksam zur Linderung und Verbesserung der Funktionen ist. Yoga am Abend kann helfen, muskuläre Spannungen und Gelenksteife zu lindern, die sich durch sitzende oder anstrengende tägliche Aktivitäten angesammelt haben, sodass Sie entspannt und gelöst sein können.

Die besten Arten von Abend-Yoga

Es gibt verschiedene Arten von Yoga, die alle leicht unterschiedliche Ansätze verfolgen, um unterschiedliche Ergebnisse zu erzielen. Unten zeigen wir Ihnen die besten Arten für Abend-Yoga, um Entspannung zu vertiefen und Spannungen abzubauen.

Restoratives Yoga für tiefe Entspannung

Restorative Yoga ist eine sanfte und beruhigende Form von Yoga, die Entspannung und Achtsamkeit in den Vordergrund stellt. Sie verwendet traditionelle Yoga-Posen wie die Kindshaltung, den liegenden Schmetterling und die Beine an der Wand in Kombination mit Hilfsmitteln wie Kissen, Blöcken und Decken, um Haltungen zu unterstützen, die zwischen 5-20 Minuten gehalten werden können, was zur Förderung der Entspannung beiträgt.

Diese Form des Yoga ist perfekt für abendliches Yoga geeignet und ermöglicht es Ihnen, sich auf Atemübungen zu konzentrieren, um das Nervensystem vor dem Schlafengehen zu beruhigen.

Yin Yoga zur Spannungsfreisetzung

Wenn Sie Spannungen im Körper verspüren, sollten Sie Yin Yoga ausprobieren. Yin Yoga ist eine sanfte, langsam ausgeführte Form von Yoga, die sich auf das Dehnen des tiefen Bindegewebes wie Bänder, Faszien und Sehnen konzentriert.

Die Brillanz des Yin Yoga liegt in der mittleren Dauer der Haltungen, bei der die Posen 3-5 Minuten lang gehalten werden, was es dem Körper und der Schwerkraft ermöglicht, die Spannungen des tiefen Bindegewebes freizusetzen.

Sanftes Hatha für leichte Bewegung

Hatha-Yoga ist ein traditioneller Yogastil, der leichte Bewegung, Körperhaltungen (Asanas) und Atemarbeit (Pranayama) verwendet, um Geist, Körper und Seele in Einklang zu bringen. Posen und Körperhaltungen werden für 15–30 Sekunden und sogar Minuten gehalten, was es zu einer dynamischeren Form von Yoga macht.

Das bedeutet, dass es möglicherweise besser für Frauen geeignet ist, die nach einem langen Tag den Körper bewegen und mobilisieren möchten.

Wichtige Posen für das Abendtraining

Wenn Sie unsicher sind, welchen Yogastil Sie ausprobieren möchten, finden Sie hier eine Liste mit wichtigen Posen zum Ausprobieren aus jedem Stil. Unten bieten wir eine kurze Beschreibung und eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, damit Sie sie gleich ausprobieren können.

Liegender Schmetterling für Hüft- und Beckenausgleich

Wenn wir an restoratives Yoga denken, kommt einem immer die Pose des liegenden Schmetterlings in den Sinn. Auf dem Rücken liegend, bei gebeugten Knien, die zur Seite geöffnet sind, nutzt diese Pose die Schwerkraft und das Körpergewicht, um die Hüfte zu öffnen und das tiefe Bindegewebe des Beckens zu lösen.

Wie man den Liegenden Schmetterling ausführt

1. Legen Sie Ihre Matte auf den Boden und platzieren Sie drei Polster auf der Matte. Eines in der Mitte am einen Ende und zwei an den Seiten der Matte am anderen Ende.
2. Setzen Sie sich in die Mitte der Matte, sodass Ihr Rücken zum einzelnen Polster zeigt und Ihre Füße und Beine zwischen den beiden seitlichen Polstern positioniert sind.
3. Setzen Sie Ihre Füße auf den Boden, sodass Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
4. Legen Sie sich auf das einzelne Polster zurück und richten Sie es an Ihrer Wirbelsäule aus.
5. Legen Sie die Fußsohlen zusammen, öffnen Sie Ihre Hüften und senken Sie Ihre Knie nach außen auf die seitlichen Polster ab.
6. Legen Sie Ihre Hände zur Seite, Handflächen zeigen zur Decke.
7. Halten Sie die Position für die gewünschte Dauer und atmen Sie tief und kontrolliert.

Modifikationen

• Wenn Sie keinen Yoga-Bolster haben, können Sie ein Sofakissen, zusammengerollte Decken oder Handtücher verwenden.
• Wenn es Ihnen schwerfällt, sich zurückzulegen oder die Knie nach außen zu senken, können Sie Blöcke oder zusätzliche Polster zur Unterstützung in beiden Positionen platzieren. Sobald Sie sich wohl fühlen, versuchen Sie, die Blöcke oder zusätzlichen Bolster zu entfernen, um die Flexibilität schrittweise zu erhöhen.

"Beine-hoch-an-der-Wand" für Kreislauf und Ruhe

Die "Beine-hoch-an-der-Wand"-Pose ist hervorragend geeignet, um Stress abzubauen, die Durchblutung zu verbessern und das Nervensystem zu beruhigen.

So machen Sie die "Beine-hoch-an-der-Wand"-Pose

1. Legen Sie Ihre Matte senkrecht zur Wand auf den Boden.
2. Platzieren Sie ein Handtuch oder eine Polsterung am Ende, das der Wand am nächsten ist.
3. Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie Ihre Hüften auf der Polsterung und gegen die Wand.
4. Legen Sie Ihre Beine vertikal gegen die Wand.
5. Halten Sie diese Position für Ihre festgelegte Dauer.

Modifikationen

• Um die Dehnung zu verstärken, rücken Sie Ihr Becken zur Wand.
• Wenn Sie ein Kribbeln verspüren, ziehen Sie Ihre Knie zur Brust, um Erleichterung zu bekommen.

Unterstützte Vorwärtsbeuge zur Beruhigung des Geistes

Die unterstützte Vorwärtsbeuge ist eine sitzende Yoga-Pose, die hervorragend zur Stressreduktion und Beruhigung des Nervensystems geeignet ist.

So führen Sie die unterstützte Vorwärtsbeuge durch

1. Legen Sie Ihre Matte auf den Boden und setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und geschlossenen Füßen aufrecht hin.
2. Platzieren Sie ein Kissen unter Ihre Knie und stapeln Sie zwei Kissen auf Ihren Beinen.
3. Beugen Sie sich vor und legen Sie sich auf die Kissen.
4. Halten Sie diese Position und führen Sie über die gewünschte Dauer tiefe, kontrollierte Atemzüge aus.

Modifikationen

• Wenn es Ihnen schwerfällt, aufrecht mit gestreckten Beinen zu sitzen, legen Sie ein gefaltetes Handtuch oder eine Decke unter Ihre Hüften. Dies erleichtert es, diese Position zu halten.
• Wenn Sie Anfänger sind, empfehlen wir, zwei Bolster auf die Beine zu legen. Dies erleichtert es, sich nach vorne zu neigen und zu entspannen. Sobald die Flexibilität zunimmt, kann das Bolster entfernt werden, um die Dehnung zu erhöhen.

Rückwärtsdrehung für Wirbelsäule und Verdauung

Die Rückwärtsdrehung ist eine phänomenale Übung, die viele Vorteile bietet, darunter die Verbesserung der Beweglichkeit, Entspannung und Verdauung.

Wie man die Rückwärtsdrehung ausführt

1. Legen Sie sich mit geschlossenen Beinen und Füßen auf Ihre Matte.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie, sodass Ihr linker Fuß auf dem Boden steht.
3. Atmen Sie ein, dann aus, während Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein bringen.
4. Lassen Sie Ihren unteren Rücken rotieren, bis Ihr linkes Knie den Boden erreicht.
5. Halten Sie für die gewünschte Dauer. Dann die Seite wechseln.

Modifikationen

• Konzentrieren Sie sich auf das richtige Atmen, indem Sie einatmen und dann ausatmen, während Sie den Körper drehen. Dies wird Ihnen helfen, das Bein über den Körper zu bringen.

Savasana mit geführtem Atem

Savasana, auch als Leichenhaltung bekannt, ist eine Ruheposition, in der Körper und Geist sich ausrichten können und Spannungen aus dem Körper entlassen werden können.

Wie man Savasana macht

1. Legen Sie Ihre Matte auf den Boden und legen Sie sich auf den Rücken.
2. Positionieren Sie Ihre Arme an den Seiten des Körpers mit den Handflächen nach oben.
3. Platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
4. Bleiben Sie in der Position und konzentrieren Sie sich für die gewünschte Dauer auf das Box-Atmen.

Modifikationen

• Wenn Sie Druck im Rücken spüren, legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie.

Atem- und Achtsamkeitstechniken

Zwei kraftvolle Werkzeuge, die Yoga so effektiv machen, sind Atem- und Achtsamkeitstechniken. Im Folgenden besprechen wir verschiedene Techniken, die Ihnen helfen, jede Haltung zu maximieren.

Boxatmung oder 4-7-8-Methode

Die Boxatmung und die 4-7-8-Methode sind zwei beliebte Atemtechniken, die Entspannung und Konzentration verbessern und Stress reduzieren.

Die Boxatmung wird mit 4 Sekunden Einatmen, 4 Sekunden Luftanhalten, 4 Sekunden Ausatmen und 4 Sekunden Luftanhalten durchgeführt. Dieser methodische Ansatz ist leicht zu merken, zu befolgen und durchzuführen, sodass Sie sich in Ihren Haltungen fokussieren und entspannen können.

Ähnlich wie die Boxatmung beschreibt die 4-7-8-Methode die Dauer jeder Phase. Hierbei atmen Sie 4 Sekunden ein, halten den Atem 7 Sekunden lang an und atmen 8 Sekunden aus.

Dies kann für Anfänger herausfordernd sein, daher empfehlen wir, Geduld zu haben und sich Nachsicht zu üben, wenn Sie es zum ersten Mal ausprobieren.

Körperscan zur Spannungsfreisetzung

Der Körperscan ist eine Technik, bei der Sie den Körper auf Spannungen, Schmerzen oder sensorische Anomalien überprüfen. In der Sitz- oder Liegeposition konzentrieren Sie sich auf das Atmen und scannen Ihren Körper nach Spannungen und Schmerzen.

Beginnen Sie an Ihren Zehen und scannen Sie nach oben, bis Sie den Scheitelpunkt Ihres Kopfes erreichen, und beachten Sie die unterschiedlichen Empfindungen. Von hier aus nutzen Sie Ihren Atem, Körpergewicht und Schwerkraft, um sich vorzustellen, wie Sie diese Spannungsbereiche loslassen.

Abendliche Intention-Setzung oder Tagebuchschreiben

Wie der Name schon sagt, werden abendliche Intention-Setzung und Tagebuchschreiben genutzt, um Aufmerksamkeit und Fokus auf Ziele für den folgenden Tag oder bevorstehende Ereignisse zu lenken. Das Setzen deiner Intention, wenn das Nervensystem ruhig ist, ermöglicht es dir, klar zu denken, ohne von äußeren Stressoren und Gedankenprozessen belastet zu werden.

Das Tagebuchschreiben spielt eine wichtige Rolle in diesem Prozess, da es dir erlaubt, tägliche Erfahrungen zu verarbeiten und zu bewerten, wie du in Zukunft auf sie reagieren kannst. Diese beiden Praktiken helfen dir dabei, dich zu entspannen, im Moment zu sein und die Klarheit in Bezug auf Lebensereignisse zu verbessern.

Beispiel für eine abendliche Yoga-Routine (20–30 Minuten)

Unten findest du ein Beispiel für eine abendliche Yoga-Routine, um die erstaunlichen Vorteile zu nutzen. Die Routine enthält ein Aufwärmen, Posen und Atemübungen, um dein Nervensystem zu beruhigen, Stress zu reduzieren und Achtsamkeit zu praktizieren.

Sanftes Aufwärmen und Sitzhaltungen

Liegende und regenerative Haltungen

Abschließende Atemübungen und Stille

Die folgende Pranayama-Übung ist eine Kombination aus Box-Breathing und der 4-7-8-Atemtechnik, um Stille zu üben und das Nervensystem zu beruhigen.

Zusammenfassung: Warum Abendyoga das Wohlbefinden in der Lebensmitte unterstützt

Abendyoga ist unglaublich förderlich für das Wohlbefinden in der Lebensmitte, da es Frauen ermöglicht, Stress des Alltags abzubauen. Yoga am Abend als eine der letzten Aktivitäten des Tages bedeutet, dass Sie das Nervensystem beruhigen können, was einen erholsamen Abend fördert.

Zusammenfassung der Vorteile

Evening-Yoga kann Ihre Gesundheit erheblich verbessern, mit Vorteilen wie:

• Beruhigung des Nervensystems
• Reduktion von Gelenksteifigkeit
• Linderung von Muskelverspannungen
• Stressabbau
• Verbesserung des Schlafes

Tipps für eine nachhaltige Praxis

Evening-Yoga bietet erhebliche Vorteile, bedeutet jedoch nicht automatisch, dass das Einplanen von Einheiten einfach sein wird. Im Folgenden finden Sie Tipps zur Verbesserung der Trainingsnachhaltigkeit:

• Passen Sie es an Ihren Zeitplan an (planen Sie Sitzungen, wenn es keine Störungen gibt).
• Passen Sie die Dauer der Sitzung und der Posen an Ihre Vorlieben an.
• Gehen Sie es langsam an, konzentrieren Sie sich auf das Atmen und seien Sie präsent.
• Schaffen Sie einen bestimmten und einladenden Yoga-Bereich für den Abend.

Kombination von Yoga mit Abendritualen

Evening-Yoga ist besonders effektiv, wenn es mit einer gesunden Abendroutine kombiniert wird. Wir empfehlen, Ihre Sitzung ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen durchzuführen, wobei der Fokus auf restaurativen Posen liegt. Dies gibt Ihnen genügend Zeit, sich in jede Pose hineinzubegeben und zu entspannen, während Sie nach der Sitzung genug Zeit für Ihre Abendroutine haben.

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