Low-Carb-Diäten sind nützlich, um zwei Dinge zu erreichen: Gewichtsverlust und stabile Blutzuckerwerte.
Es ist einfach so, dass Frauen, während sie altern, mit diesen Problemen kämpfen, weshalb zuckerfreie Diäten bei Frauen immer beliebter werden.
In diesem 10-Tage-Plan für eine kohlenhydratarme, zuckerfreie Diät nehmen wir uns die Zeit, zu erklären, welche Art von Lebensmitteln du essen solltest, was du vermeiden solltest, und geben dir ein Muster, dem du zehn Tage folgen kannst, damit du die Vorteile einer Low-Carb-Diät genießen kannst.
Was ist eine kohlenhydratfreie, zuckerfreie Diät?
Wie der Name schon sagt, beinhaltet eine kohlenhydratfreie, zuckerfreie Diät das Essen so wenig verdaulicher Kohlenhydrate wie möglich.
Ist es gut für Ihren Körper? Es wird uns beigebracht, dass unser Körper Kohlenhydrate als primäre Energiequelle verwendet, und das stimmt. Deshalb besteht unsere tägliche Ernährung typischerweise aus Getreide, Bohnen, Nudeln, Brot und anderen Backwaren, die reich an Kohlenhydraten sind.
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät durchführen, müssen Sie den Konsum dieser Lebensmittel minimieren und sie durch gesunde Fette und eiweißreiche Mahlzeiten wie Eier, Käse, bestimmte Arten von Speiseölen, mageres Fleisch und fetthaltigen Fisch ersetzen.
Einschränken bedeutet jedoch nicht, sie vollständig aus Ihrer Ernährung zu eliminieren. Einige folgen einer kohlenhydratarmen Diät, die fetthaltige Lebensmittel mit Kohlenhydraten wie Avocado, Kokosnuss, Nüsse, Samen, Süßkartoffeln und mehr umfasst. Aber diese Lebensmittel sind einzigartig, weil sie reich an Ballaststoffen sind, die für das Gewichtsmanagement und die allgemeine Gesundheit entscheidend sind.
Wenn Ihnen eine kohlenhydratarme Diät bekannt vorkommt, liegt das daran, dass sie einer Keto-Diät sehr ähnlich ist, die zu den beliebtesten Diäten für Frauen in den Wechseljahren gehört.
Vorteile einer 10-tägigen Diät ohne Kohlenhydrate und ohne Zucker
Das Grundprinzip des Abnehmens besteht darin, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper täglich verbrennt. Die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme und deren Austausch durch Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette kann beim Abnehmen helfen, da sie im Gegensatz zu Kohlenhydraten viel sättigender sind und weniger Kalorien enthalten.
Indem Sie auf nährstoffreiche Alternativen umsteigen, genießen Sie einen gesünderen Körper, der Ihnen mehr Energie gibt, um andere Aktivitäten zu verfolgen, selbst im Alter.
Sie sollten jedoch Ihren Kalorienbedarf sorgfältig basierend auf Ihrem Alter berechnen. Ihr täglicher Kalorienbedarf mit 40 unterscheidet sich von dem mit 50 und 60 Jahren.
Wer sollte und wer sollte diesen Diätplan nicht versuchen
Der beste Grund, eine kohlenhydratarme Diät zu folgen, ist, Gewicht zu verlieren. Indem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken und Ihre allgemeinen Essgewohnheiten verbessern – verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und einfache Zucker sind bekannt dafür, Fettleibigkeit zu verursachen – können Sie Gewichtsverlust ohne Sport erreichen.
Allerdings ist das Weglassen eines der wichtigsten Makronährstoffe eine drastische Lebensstiländerung, die nicht für alle Personen geeignet ist, insbesondere wenn Sie stillen, schwanger sind oder ein Sportler sind, der viel Energie benötigt.
Wie bei jeder Änderung Ihrer Ernährungsweise ist es immer am besten, Ihren Arzt zu konsultieren. Sie können die notwendigen Anpassungen vornehmen, um den Plan besser auf Ihre Gesundheitshistorie abzustimmen.
Vergessen Sie auch nicht, dass dies nur ein 10-tägiger Ernährungsplan ist. Sehen Sie es als kurzfristigen Neustart. Sie müssen ihm nicht für immer folgen. Es geht darum, gesunde Gewohnheiten zu lernen, die Ihnen langfristig die beste Grundlage bieten, um einen gesünderen und großartigeren Lebensstil zu genießen.
Richtlinien für die 10-tägige Diät ohne Kohlenhydrate und Zucker
Zu wissen, welche Lebensmittel Sie bevorzugen und welche Sie meiden sollten, bildet das Rückgrat Ihres Erfolges. Wir werden es aufschlüsseln, damit Sie mit Zuversicht einkaufen und planen können.
Lebensmittel, die Sie komplett vermeiden sollten
In diesen 10 Tagen müssen Sie sich von einer Reihe von Lebensmitteln verabschieden. Es mag schwierig erscheinen, aber denken Sie daran, dass dies nicht für immer ist.
Abgesehen von den üblichen Verdächtigen wie verarbeiteten Lebensmitteln, Alkohol, gesüßten Getränken und zuckerhaltigen Leckereien empfehlen wir auch, Ihren Konsum von Getreide, stärkehaltigem Gemüse, Milch, Joghurt und bestimmten Obstsorten zu reduzieren.
Nochmals: Dies ist nur vorübergehend. Sie müssen sie nicht für immer meiden.
Lebensmittel, die Sie genießen können
So schwer es auch fällt, sich von bestimmten Lebensmitteln zu verabschieden, eine kohlenhydratarme Diät hat bestimmte Vorteile.
Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Huhn und Pute sind alle erlaubt, ebenso wie Lachs, Thunfisch, Garnelen und andere Meeresfrüchte, die Proteine und gesunde Fette enthalten. Eier sind Grundnahrungsmittel der kohlenhydratarmen Diät, da sie die perfekte Kombination aus Nährstoffen, Vitaminen und einer gesunden Portion Protein bieten.
Aber was ist mit Obst und Gemüse? Keine Sorge. Knackiges Blattgemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini und Paprika gehören ebenfalls zur Diät. Sie können sich auch mit gesunden Fettquellen wie Avocados, Olivenöl, Kokosnussöl und bestimmten Nüssen eindecken.
Wenn Sie Ihrem Essen mehr Geschmack verleihen möchten, können Sie Kräuter und Gewürze als natürliche Möglichkeit verwenden, um Ihrem Essen mehr Würze zu verleihen.
Zu guter Letzt sind Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee Ihre besten Freunde zur Flüssigkeitsversorgung.
Wenn Sie jedoch Krafttraining betreiben, fügen Sie eine gesunde Portion Whey-Protein hinzu, um Ihre hungrigen Muskeln zu versorgen.
10-Tage-Menüplan ohne Kohlenhydrate und Zucker
Tag 1 (Gesamtkalorien: ~1500)
- Frühstück: Käse-Spinat-Rührei (350 Kalorien) Rühren Sie 2-3 Eier mit einer Handvoll Spinat und etwas Cheddar-Käse auf.
- Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat (400 Kalorien) Mischen Sie gegrillte Hähnchenbrust mit gemischten Blattsalaten, Gurkenscheiben und Kirschtomaten. Überträufeln Sie mit Olivenöl und Zitronensaft.
- Abendessen: Gebackener Lachs mit geröstetem Brokkoli (550 Kalorien) Würzen Sie ein Lachsfilet mit Kräutern und Zitronenschale und backen Sie es bis es mürbe ist. Servieren Sie es neben gerösteten Brokkoliröschen.
- Snack: Selleriestangen mit Mandelbutter (200 Kalorien) Streichen Sie zuckerfreie Mandelbutter auf Selleriestangen für einen knusprigen, sättigenden Snack.
Tag 2 (Gesamtkalorien: ~1550)
- Frühstück: Speck-Avocado-Wrap (400 Kalorien) Verwenden Sie große Salatblätter als Wrap für knusprige Speckstreifen und geschnittene Avocado.
- Mittagessen: Gefüllte Paprika mit Thunfischsalat (350 Kalorien) Mischen Sie Dosen-Thunfisch mit Mayonnaise, gewürfeltem Sellerie und Kräutern. Füllen Sie diese Mischung in halbierte Paprika.
- Abendessen: Rindfleischpfanne mit Blumenkohlreis (600 Kalorien) Braten Sie in Scheiben geschnittenes Rindfleisch mit gemischtem Gemüse wie Brokkoli, Champignons und Zuckerschoten an. Servieren Sie es über Blumenkohl „Reis“.
- Snack: Hartgekochte Eier (200 Kalorien) Genießen Sie zwei hartgekochte Eier für einen Protein-Schub.
Tag 3 (Gesamtkalorien: ~1600)
- Frühstück: Pilz-Kräuter-Frittata (400 Kalorien) Schlagen Sie Eier mit sautierten Champignons, frischen Kräutern und etwas Parmesan auf. Backen Sie, bis es fest wird.
- Mittagessen: Hähnchen-Caesar-Salat (Keine Croutons) (450 Kalorien) Mischen Sie gegrillte Hähnchenbrust mit Romanasalat und einem hausgemachten Caesar-Dressing. Fügen Sie gehobelten Parmesan für extra Geschmack hinzu.
- Abendessen: Schweinekoteletts mit Knoblauchspinat (550 Kalorien) Braten Sie Schweinekoteletts an und servieren Sie sie neben sautiertem Spinat mit Knoblauch.
- Snack: Gurkenscheiben mit Frischkäse (200 Kalorien) Streichen Sie zuckerfreien Frischkäse auf Gurkenscheiben für einen erfrischenden Snack.
Tag 4 (Gesamtkalorien: ~1500)
- Frühstück: Gerollter Rauchlachs (350 Kalorien) Streichen Sie Frischkäse auf Scheiben von Rauchlachs und rollen Sie sie mit Gurkenscheiben auf.
- Mittagessen: Cobb-Salat (500 Kalorien) Schichten Sie gehackten Salat mit gewürfeltem Huhn, Speckstückchen, hartgekochtem Ei, Avocado und Blauschimmelkäse. Überträufeln Sie mit Öl und Essigdressing.
- Abendessen: Gefüllte Paprika (450 Kalorien) Füllen Sie halbierte Paprika mit einer Mischung aus Hackfleisch, gewürfelten Zwiebeln, Knoblauch und Kräutern. Backen Sie sie, bis die Paprika weich sind. Überstreuen Sie mit geschmolzenem Käse.
- Snack: Rinderjerky (200 Kalorien) Knabbern Sie zuckerfreies Rinderjerky für einen proteinreichen Snack.
Tag 5 (Gesamtkalorien: ~1550)
- Frühstück: Chiasamen-Pudding (300 Kalorien) Mischen Sie Chiasamen mit ungesüßter Mandelmilch und lassen Sie sie über Nacht ziehen. Bestreuen Sie mit Zimt und gehackten Nüssen.
- Mittagessen: Eiersalat-Salatwraps (400 Kalorien) Zerdrücken Sie hartgekochte Eier mit Mayonnaise, Senf und Kräutern. Servieren Sie sie in großen Salatblättern.
- Abendessen: Gegrillte Garnelenspieße mit Zucchininudeln (550 Kalorien) Stecken Sie Garnelen auf Spieße und grillen Sie sie mit Zitrone und Kräutern. Servieren Sie sie über spiralisierten Zucchininudeln, die in Olivenöl sautiert wurden.
- Snack: Käsewürfel und Oliven (300 Kalorien) Genießen Sie eine Mischung aus gewürfeltem Hartkäse und Oliven für einen mediterran inspirierten Snack.
Tag 6 (Gesamtkalorien: ~1600)
- Frühstück: Wurst-Paprika-Pfanne (450 Kalorien) Braten Sie in Scheiben geschnittene zuckerfreie Wurst mit Paprika und Zwiebeln an.
- Mittagessen: Truthahn- und Avocado-Roll-Ups (400 Kalorien) Verwenden Sie geschnittene Putenbrust als Wrap für zerdrückte Avocado, Gurkenscheiben und Everything-Bagel-Gewürz.
- Abendessen: Gebackener Kabeljau mit Zitronenbuttersauce (500 Kalorien) Würzen Sie Kabeljaufilets mit Kräutern und backen Sie sie, bis sie mürbe sind. Servieren Sie sie mit einer einfachen Zitronenbuttersauce und gedünstetem Spargel.
- Snack: Deviled Eggs (250 Kalorien) Bereiten Sie eine Portion Deviled Eggs mit Mayonnaise, Senf und Paprika zu.
Tag 7 (Gesamtkalorien: ~1650)
- Frühstück: Speck-Spinat-Quiche-Cups (400 Kalorien) Legen Sie Muffinförmchen mit Speckstreifen aus und füllen Sie sie mit einer Mischung aus Eiern, Spinat und Käse. Backen Sie sie für individuelle, krustenlose Quiches.
- Mittagessen: Hühnchen-Fajita-Schüssel (500 Kalorien) Braten Sie in Scheiben geschnittene Hähnchenbrust mit Paprika und Zwiebeln an, gewürzt mit Fajita-Gewürzen. Servieren Sie sie über Blumenkohlreis mit einem Klecks Sauerrahm.
- Abendessen: Knoblauchbutter-Steakstücke mit Pilzen (600 Kalorien) Braten Sie mundgerechte Stücke Steak mit Knoblauchbutter und sautierten Pilzen an.
- Snack: Handvoll Macadamianüsse (150 Kalorien) Genießen Sie eine kleine Portion Macadamianüsse für einen knusprigen, sättigenden Snack.
Tag 8 (Gesamtkalorien: ~1600)
- Frühstück: Kokosmehl-Pfannkuchen (350 Kalorien) Mischen Sie Kokosmehl mit Eiern, Mandelmilch und einem zuckerfreien Süßstoff. Geben Sie ein Stück Butter darauf.
- Mittagessen: BLT-Salat (450 Kalorien) Mischen Sie gehackten Romanasalat mit Kirschtomaten, zerbröckeltem Speck und gewürfelter Avocado. Überträufeln Sie mit Öl und Essigdressing.
- Abendessen: Zitronen-Kräuter-Hähnchen (600 Kalorien) Braten Sie ein Ganzes Hähnchen, gewürzt mit Zitrone, Knoblauch und Kräutern. Servieren Sie es mit gerösteten Rosenkohl.
- Snack: Peperoni-Chips (200 Kalorien) Backen Sie Peperonischnitte im Ofen für einen knusprigen, herzhaften Snack.
Tag 9 (Gesamtkalorien: ~1550)
- Frühstück: Grüne Smoothie-Bowl (300 Kalorien) Mixen Sie Spinat, Avocado, ungesüßte Mandelmilch und zuckerfreies Proteinpulver. Bestreuen Sie mit Chiasamen und gehackten Nüssen.
- Mittagessen: Taco-Salatwraps (450 Kalorien) Würzen Sie Hackfleisch mit Taco-Gewürzen und servieren Sie es in großen Salatblättern. Bestreuen Sie es mit gewürfelten Tomaten, Käse und Sauerrahm.
- Abendessen: Pesto-Überbackenes Huhn (600 Kalorien) Verstreichen Sie zuckerfreies Pesto über Hähnchenbrust und backen Sie es, bis es durchgegart ist. Servieren Sie es mit gerösteten Kirschtomaten.
- Snack: Seetang-Snacks (200 Kalorien) Knabbern Sie geröstete Seetangblätter für einen leichten, knusprigen Snack.
Tag 10 (Gesamtkalorien: ~1650)
- Frühstück: Frühstückswurst-Patties mit Spiegelei (500 Kalorien) Braten Sie die hausgemachten Wurst-Patties (aus Schweinehack und Gewürzen) an und servieren Sie sie mit Spiegeleiern. Verwenden Sie Olivenöl zum Braten.
- Mittagessen: Garnelen-Avocado-Salat (400 Kalorien) Mischen Sie gekochte Garnelen mit gewürfelter Avocado, Gurke und einem Spritzer Limettensaft.
- Abendessen: Ribeye-Steak mit gegrilltem Spargel (650 Kalorien) Grillen Sie ein saftiges Ribeye-Steak nach Ihrem Geschmack und servieren Sie es mit gegrillten Spargelspeeren.
- Snack: Schweineschwarten (100 Kalorien) Genießen Sie einige knusprige Schweineschwarten für einen herzhaften, knusprigen Snack.
Denken Sie daran, dass diese Kalorienangaben nur Schätzungen sind. Ihre Bedürfnisse können je nach Alter, Gewicht und Aktivitätslevel variieren.
Wenn Sie ziemlich aktiv sind oder planen, Ihre täglichen Aktivitäten zu erhöhen, sollten Sie die Portionsgrößen anpassen, damit Sie sich zufrieden fühlen, ohne zu viel zu essen. Neben Ihrem Hausarzt sollten Sie auf Ihren Körper hören. Er wird Signale geben, die Ihnen zeigen, ob Sie mehr von etwas essen müssen.
Vorteile einer Diät ohne Kohlenhydrate und Zucker
Gewichtsverlust und Fettverbrennung
Ähnlich wie bei der Keto-Diät ist eines der Hauptziele der Low-Carb-Diät, die sogenannte Ketose zu induzieren.
Sobald dieser Prozess beginnt, wechselt der Körper seine Energiequelle von Fettsäuren und Glukose, also Kohlenhydraten, auf Fettsäuren und Ketone, also gesunde Fette und Proteine. Da Fett und Protein viel länger brauchen, um abgebaut zu werden, hat Ihr Körper weiterhin Zugang zu ausreichend Energie bei einer geringeren Kalorienaufnahme.
Mit einer Low-Carb-Diät verbrennen Sie also effektiv Fett, nehmen ab und ernähren sich gleichzeitig gesund.
Verbesserter Blutzuckerspiegel
Da Glukose zu hohem Blutzuckerspiegel beiträgt, kann die Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme Ihren Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen, was Ihrer kardiovaskulären Gesundheit und Ihrem Gewicht zugutekommt.
Wenn Sie Diabetiker sind, kann das Weglassen von raffinierten Kohlenhydraten und einfachem Zucker auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Erhöhte Energie und Konzentration
Bevor Sie sagen, dass es Ihnen weniger Energie geben wird, zeigen Studien, dass kohlenhydratarme Diäten Müdigkeit reduzieren und das Energieniveau verbessern können.
In Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität kann eine kohlenhydratarme Ernährung sogar dazu beitragen, bestimmte Wechseljahresbeschwerden, wie zum Beispiel altersbedingte Gewichtszunahme, zu verbessern.
Tipps für den Erfolg bei einer Diät ohne Kohlenhydrate und Zucker
Hydriert bleiben
Wussten Sie, dass Ihre gelegentliche Dose Erfrischungsgetränke und aromatisierte Getränke teilweise der Grund dafür sind, dass Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren?
Dennoch ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Anstatt an Ihren zuckerhaltigen Lieblingsgetränken zu nippen, trinken Sie Wasser. Für mehr Abwechslung probieren Sie ungesüßten Kräutertee und schwarzen Kaffee. Sie können auch Smoothies aus Gemüse und Früchten zubereiten, die Teil des kohlenhydratarmen Diätplans sind.
Mahlzeiten im Voraus planen und vorbereiten
Ungesunde Snackgewohnheiten können sich einschleichen. Ehe Sie sich versehen, haben Sie unbewusst eine Tagesmenge an Kalorien weggesnackt.
Hier kommt die Planung und Vorbereitung von Mahlzeiten ins Spiel.
Wenn Gelüste und Hungergefühle zuschlagen, lohnt es sich, den Kühlschrank mit einfachen, aber gesunden Snacks für zwischendurch zu füllen. Natürlich muss man dem Körper die richtige Menge an Nährstoffen zuführen.
Wenn Sie ständig noch Hunger verspüren, sollten Sie überprüfen, was Sie Ihrem Körper zuführen und ob dies zu Ihrem Aktivitätsniveau passt.
Wir empfehlen, Wochen im Voraus zu planen und jede Woche ein paar Stunden der Mahlzeitenvorbereitung zu widmen. Auf diese Weise bleiben Sie im Zeitplan und vermeiden es, in Panik zu geraten oder auswärts zu essen, wenn Sie das Abendessen nicht im Voraus vorbereitet haben.
Ein gut gefüllter Kühlschrank und ein wenig Planung machen eine kohlenhydratarme Ernährung überschaubarer, angenehmer und erschwinglicher.
Zusammenfassung des 10-Tage-Plans
In den letzten 10 Tagen haben Sie eine ganz neue Art des Essens erforscht. Sie haben Kohlenhydrate und Zucker weggelassen und sich stattdessen auf Proteine, gesunde Fette und kohlenhydratarme Gemüsesorten konzentriert. Von käsigen Eierspeisen bis hin zu saftigen Steaks haben Sie entdeckt, wie Sie sich satt fühlen und köstliche Mahlzeiten genießen können, ohne zuzunehmen.
Sie haben wahrscheinlich schon einige Veränderungen bemerkt. Vielleicht fühlen Sie sich sogar energiegeladener. Möglicherweise hat sich die Waage bewegt, oder Sie sind in diesen Tagen klarer im Kopf und konzentrierter. Dies sind alles Teil der Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung.
Wie auch immer Ihre Erfahrung sein mag, vergessen Sie nicht, dass dies erst der Anfang ist – machen Sie weiter, bis Sie die richtige Diät gefunden haben, die Sie langfristig einhalten können.
Langfristige Überlegungen und nächste Schritte
Es gibt keine beste Diät für jeden. Deshalb empfehlen Experten, verschiedene Diätpläne auszuprobieren, bis Sie einen finden, der Ihnen gefällt.
Der beste Ernährungsplan ist der, den Sie langfristig einhalten können, und es ist nicht immer notwendig, sich strikt an einen einzigen Ernährungsplan zu halten.
Das Leben besteht aus Vielfalt, und es schadet nicht, andere Ernährungspläne auszuprobieren, um zu sehen, ob sie gut für Sie sind. Wichtig ist, dass Sie Ihren Gesundheitsdienstleister konsultieren, damit Sie es gesund und sicher angehen können.
Hier bei Reverse Health setzen wir uns für einen nachhaltigen Weg der Gewichtsreduktion ein. Wir haben ein Expertenteam, das bereit ist, Ihnen Ernährungsberatung zu geben.