Dietas com baixo teor de carboidratos são úteis para alcançar dois objetivos: perda de peso e níveis estáveis de açúcar no sangue.
Acontece que, à medida que envelhecem, as mulheres enfrentam dificuldades com esses aspectos, o que torna as dietas sem açúcar cada vez mais populares entre elas.
Neste plano de dieta de 10 dias sem carboidratos e sem açúcar, vamos explicar quais tipos de alimentos você deve consumir, o que evitar, e fornecer um exemplo que você pode seguir durante dez dias para começar a desfrutar dos benefícios de seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos.
O que é uma Dieta Sem Carboidratos e Sem Açúcar?
Como o nome sugere, uma dieta sem carboidratos e sem açúcar envolve consumir o mínimo possível de carboidratos digeríveis.
É bom para o seu corpo? Aprendemos que nosso corpo usa carboidratos como fonte primária de energia, e é verdade. Por isso, nossa dieta diária geralmente é composta por grãos, feijões, massas, pães e outros produtos de panificação ricos em carboidratos.
Quando você adota uma dieta de baixo carboidrato, deve minimizar a ingestão desses tipos de alimentos, substituindo-os por gorduras saudáveis e refeições ricas em proteínas, como ovos, queijo, certos tipos de óleo de cozinha, carnes magras e peixes gordurosos.
No entanto, restringir não significa eliminar completamente estes alimentos da sua dieta. Algumas pessoas seguem uma dieta de baixo carboidrato que envolve alimentos ricos em gorduras contendo carboidratos, como abacate, coco, nozes, sementes, batata-doce e mais. Mas esses alimentos são únicos porque são ricos em fibras, o que é crucial para o controle de peso e a saúde geral.
Se uma dieta de baixo carboidrato lhe parece familiar, é porque ela se assemelha muito à dieta cetogênica, uma das mais populares para mulheres na menopausa.
Benefícios de Seguir uma Dieta de 10 Dias Sem Carboidratos e Sem Açúcar
O princípio básico por trás da perda de peso é consumir menos calorias do que o seu corpo queima diariamente. Reduzir a ingestão de carboidratos e substituí-los por proteínas, fibras e gorduras saudáveis pode ajudar a perder peso porque, ao contrário dos carboidratos, eles são muito mais saciantes e têm menos calorias.
Ao mudar para alternativas ricas em nutrientes, você desfrutará de um corpo mais saudável, tendo mais energia para realizar outras atividades, mesmo com o passar dos anos.
No entanto, você deve calcular cuidadosamente suas necessidades calóricas com base na sua idade. Suas necessidades calóricas diárias aos 40 diferem de quando você está com 50 e 60 anos.
Quem Deve e Quem Não Deve Tentar Este Plano de Dieta
A melhor razão para seguir uma dieta baixa em carboidratos é perder peso. Ao limitar a ingestão de carboidratos e melhorar seus hábitos alimentares em geral—alimentos processados, bebidas açucaradas e açúcares simples são notoriamente responsáveis por causar obesidade—você pode alcançar a perda de peso sem sequer fazer exercícios.
No entanto, eliminar um dos principais macronutrientes é uma mudança de estilo de vida drástica que não é adequada para certas pessoas, especialmente se você estiver amamentando ou grávida, ou se for um atleta que precisa de muita energia.
Como em qualquer mudança na dieta, é sempre melhor consultar seu profissional de saúde. Eles podem fazer os ajustes necessários para adaptar o plano às suas necessidades com base no seu histórico de saúde.
Além disso, não esqueça que este é apenas um plano alimentar de 10 dias. Considere-o um reset de curto prazo. Você não precisa segui-lo para sempre. Trata-se de aprender hábitos saudáveis que colocam você na melhor posição para desfrutar de um estilo de vida mais saudável e incrível a longo prazo.
Diretrizes para a Dieta de 10 Dias Sem Carboidratos e Sem Açúcar
Saber quais alimentos abraçar e quais evitar forma a espinha dorsal do seu sucesso. Vamos detalhar isso para que você possa fazer compras e planejar com confiança.
Alimentos para Evitar Completamente
Durante esses 10 dias, você precisará dar um "até logo" para vários alimentos. Pode parecer difícil, mas lembre-se, isso não é para sempre.
Além dos suspeitos habituais, incluindo alimentos processados, álcool, bebidas adoçadas e guloseimas açucaradas, recomendamos reduzir o consumo de grãos, vegetais ricos em amido, leite, iogurte e certos tipos de frutas.
Novamente. Isso é apenas temporário. Não é necessário evitar para sempre.
Alimentos que Você Pode Desfrutar
Agora, por mais que doa dizer adeus a certos alimentos, seguir uma dieta baixa em carboidratos tem seus benefícios.
Carne bovina, carne de porco, cordeiro, frango e peru estão liberados, assim como salmão, atum, camarão e outros frutos do mar que contêm proteínas e gorduras saudáveis. Ovos são essenciais na dieta low-carb devido à sua combinação perfeita de nutrientes, vitaminas e uma dose saudável de proteína.
Mas e quanto às frutas e legumes? Não se preocupe. Verduras crocantes como brócolis, couve-flor, abobrinha e pimentões fazem parte da dieta. Você também pode investir em fontes de gorduras saudáveis, como abacates, azeite de oliva, óleo de coco e certas nozes.
Se você quer tornar sua comida mais saborosa, pode usar ervas e especiarias como uma forma natural de dar mais sabor aos seus pratos.
Por fim, água, café preto e chá puro são os seus melhores amigos para a hidratação.
No entanto, se você faz treino de força, adicione uma porção saudável de whey protein para nutrir seus músculos famintos.
Plano de Cardápio de 10 Dias: Sem Carboidratos, Sem Açúcar
Dia 1 (Total de calorias: ~1500)
- Café da Manhã: Ovos Mexidos com Espinafre e Queijo (350 calorias) Bata 2-3 ovos com um punhado de espinafre e uma pitada de queijo cheddar.
- Almoço: Salada de Frango Grelhado (400 calorias) Misture peito de frango grelhado com folhas verdes, fatias de pepino e tomates cereja. Regue com azeite de oliva e suco de limão.
- Jantar: Salmão Assado com Brócolis Torrado (550 calorias) Tempere um filé de salmão com ervas e raspas de limão, depois asse até ficar macio. Sirva ao lado de floretes de brócolis assados.
- Lanche: Tirinhas de Aipo com Manteiga de Amêndoa (200 calorias) Passe manteiga de amêndoa sem açúcar em tiras de aipo para um lanche crocante e satisfatório.
Dia 2 (Total de calorias: ~1550)
- Café da Manhã: Enroladinhos de Bacon e Abacate (400 calorias) Use folhas grandes de alface como wrap para tiras de bacon crocante e fatias de abacate.
- Almoço: Pimentões Recheados com Salada de Atum (350 calorias) Misture atum enlatado com maionese, aipo picado e ervas. Recheie metade dos pimentões com essa mistura.
- Jantar: Carne Salteada com Arroz de Couve-Flor (600 calorias) Refogue fatias de carne com legumes variados como brócolis, cogumelos e ervilhas. Sirva sobre o "arroz" de couve-flor.
- Lanche: Ovos Cozidos (200 calorias) Aproveite dois ovos cozidos para um impulso de proteína.
Dia 3 (Total de calorias: ~1600)
- Café da Manhã: Frittata de Cogumelos e Ervas (400 calorias) Bata ovos com cogumelos salteados, ervas frescas e uma pitada de queijo parmesão. Asse até firmar.
- Almoço: Salada Caesar de Frango (Sem Croutons) (450 calorias) Misture peito de frango grelhado com alface romana e um molho Caesar caseiro. Adicione parmesão ralado para mais sabor.
- Jantar: Costeletas de Porco com Espinafre com Alho (550 calorias) Sele costeletas de porco na frigideira e sirva com espinafre salteado com alho.
- Lanche: Rodelas de Pepino com Cream Cheese (200 calorias) Passe cream cheese sem açúcar em rodelas de pepino para um lanche refrescante.
Dia 4 (Total de calorias: ~1500)
- Café da Manhã: Enroladinhos de Salmão Defumado (350 calorias) Passe cream cheese em fatias de salmão defumado e enrole com fatias de pepino dentro.
- Almoço: Salada Cobb (500 calorias) Disponha camadas de alface picada com frango em cubos, pedaços de bacon, ovo cozido, abacate e queijo azul. Regue com molho de azeite e vinagre.
- Jantar: Pimentões Recheados (450 calorias) Recheie metade dos pimentões com uma mistura de carne moída, cebolas picadas, alho e ervas. Asse até os pimentões ficarem macios. Cubra com queijo derretido.
- Lanche: Carne Seca (200 calorias) Saboreie carne seca sem açúcar para um lanche rico em proteínas.
Dia 5 (Total de calorias: ~1550)
- Café da Manhã: Pudim de Chia (300 calorias) Misture sementes de chia com leite de amêndoa sem açúcar e deixe repousar durante a noite. Cubra com canela e nozes picadas.
- Almoço: Wraps de Alface com Salada de Ovo (400 calorias) Amasse ovos cozidos com maionese, mostarda e ervas. Sirva em folhas grandes de alface.
- Jantar: Espetinhos de Camarão Grelhado com Macarrão de Abobrinha (550 calorias) Espete camarões em palitos e grelhe com limão e ervas. Sirva sobre macarrão de abobrinha espiralizado salteado no azeite.
- Lanche: Cubos de Queijo e Azeitonas (300 calorias) Desfrute de uma mistura de cubos de queijo duro e azeitonas para um lanche com inspiração mediterrânea.
Dia 6 (Total de calorias: ~1600)
- Café da Manhã: Skillet de Linguiça e Pimentões (450 calorias) Salteie fatias de linguiça sem açúcar com pimentões e cebolas.
- Almoço: Enroladinhos de Peru e Abacate (400 calorias) Use fatias de peito de peru como wrap para abacate amassado, fatias de pepino e tempero para bagels.
- Jantar: Bacalhau Assado com Molho de Manteiga e Limão (500 calorias) Tempere filés de bacalhau com ervas e asse até que fiquem macios. Sirva com um simples molho de manteiga de limão e aspargos cozidos no vapor.
- Lanche: Ovos Recheados (250 calorias) Prepare uma porção de ovos recheados usando maionese, mostarda e páprica.
Dia 7 (Total de calorias: ~1650)
- Café da Manhã: Copinhos de Quiche de Bacon e Espinafre (400 calorias) Forre formas de muffin com fatias de bacon e preencha com uma mistura de ovos, espinafre e queijo. Asse para quiches individuais sem crosta.
- Almoço: Bowl de Fajita de Frango (500 calorias) Salteie fatias de peito de frango com pimentões e cebolas, temperados com especiarias de fajita. Sirva sobre arroz de couve-flor com uma colher de creme azedo.
- Jantar: Pedaços de Filé com Manteiga de Alho e Cogumelos (600 calorias) Doure pedaços de filé em cubos com manteiga de alho e cogumelos salteados.
- Lanche: Um Punhado de Nozes Macadâmia (150 calorias) Desfrute de uma pequena porção de nozes macadâmia para um lanche crocante e satisfatório.
Dia 8 (Total de calorias: ~1600)
- Café da Manhã: Panquecas de Farinha de Coco (350 calorias) Misture farinha de coco com ovos, leite de amêndoa e adoçante sem açúcar. Cubra com um pouco de manteiga.
- Almoço: Salada de BLT (450 calorias) Misture alface romana picada com tomates cereja, bacon esmigalhado e abacate em cubos. Regue com molho de azeite e vinagre.
- Jantar: Frango Assado com Ervas e Limão (600 calorias) Asse um frango inteiro temperado com limão, alho e ervas. Sirva com couves de Bruxelas assadas.
- Lanche: Chips de Pepperoni (200 calorias) Torre fatias de pepperoni no forno para um lanche crocante e saboroso.
Dia 9 (Total de calorias: ~1550)
- Café da Manhã: Tigela de Smoothie Verde (300 calorias) Bata espinafre, abacate, leite de amêndoa sem açúcar e proteína em pó sem açúcar. Cubra com sementes de chia e nozes picadas.
- Almoço: Tacos de Alface (450 calorias) Tempere carne moída com especiarias para taco e sirva em folhas grandes de alface. Cubra com tomates em cubos, queijo e creme azedo.
- Jantar: Frango ao Pesto Assado (600 calorias) Espalhe pesto sem açúcar sobre peitos de frango e asse até cozinhar. Sirva com tomates cereja assados.
- Lanche: Snacks de Alga Marinha (200 calorias) Saboreie folhas de alga marinha torrada para um lanche leve e crocante.
Dia 10 (Total de calorias: ~1650)
- Café da Manhã: Hamburgueres de Salsicha com Ovos Fritos (500 calorias) Frite os hamburgueres de salsicha caseiros (feitos com carne de porco moída e especiarias) e sirva com ovos fritos. Use azeite para fritar.
- Almoço: Salada de Camarão e Abacate (400 calorias) Misture camarões cozidos com abacate em cubos, pepino e um toque de suco de limão.
- Jantar: Bife Ribeye com Aspargos Grelhados (650 calorias) Grelhe um suculento bife ribeye ao seu gosto e sirva com aspargos grelhados.
- Lanche: Torresmo (100 calorias) Desfrute de um torresmo crocante e saboroso.
Lembre-se de que essas contagens de calorias são apenas estimativas. Suas necessidades podem variar com base na idade, peso e nível de atividade.
Se você for bastante ativo ou planeja aumentar suas atividades diárias, ajuste o tamanho das porções para se sentir satisfeito sem exageros. Além de consultar seu médico de confiança, é importante ouvir seu corpo. Ele te dará sinais se precisar consumir mais algum alimento.
Benefícios de uma Dieta Sem Carboidratos e Sem Açúcar
Perda de Peso e Queima de Gordura
Assim como na dieta cetogênica, um dos principais objetivos da dieta low-carb é induzir o estado conhecido como cetose.
Uma vez iniciado, esse processo faz com que o corpo mude sua fonte de energia de ácidos graxos e glicose, ou seja, carboidratos, para ácidos graxos e corpos cetônicos, o que significa gorduras saudáveis e proteínas. Como as gorduras e proteínas demoram muito mais para serem quebradas, seu corpo ainda terá acesso à mesma quantidade de energia com um menor consumo calórico.
Portanto, você basicamente está queimando gordura, perdendo peso e comendo de forma saudável ao mesmo tempo com uma dieta low-carb.
Níveis de Açúcar no Sangue Melhorados
Como a glicose contribui para altos níveis de açúcar no sangue, reduzir a ingestão de carboidratos pode afetar positivamente os níveis de açúcar no sangue, beneficiando sua saúde cardiovascular e seu peso.
Se você tem diabetes, eliminar carboidratos refinados e açúcares simples pode ajudar no controle dos níveis de açúcar no sangue.
Mais Energia e Foco
Antes de dizer que isso vai deixá-la com menos energia, estudos mostram que dietas com baixo teor de carboidratos podem reduzir a fadiga e melhorar os níveis de energia.
Combinada com atividade física regular, uma dieta pobre em carboidratos pode até ajudar a melhorar certos sintomas da menopausa, como o ganho de peso relacionado à idade, entre outros.
Dicas para o Sucesso em uma Dieta sem Carboidratos e Açúcar
Manter-se Hidratada
Você sabia que aquela latinha ocasional de refrigerante e bebidas saborizadas é parte do motivo pelo qual você está tendo dificuldades para perder peso?
No entanto, manter-se hidratada é importante, especialmente se você está tentando emagrecer. Em vez de tomar suas bebidas açucaradas favoritas, beba água. Para mais variedade, experimente chá de ervas puro e café preto. Você também pode optar por smoothies feitos de vegetais e frutas que fazem parte do plano de dieta de baixo carboidrato.
Planejamento e Preparação de Refeições com Antecedência
Hábitos de lanchar pouco saudáveis podem aparecer sem que você perceba. Quando se dá conta, já consumiu as calorias de uma refeição diária sem nem perceber.
É aí que entrar o planejamento e a preparação das refeições.
Quando as vontades e a fome atacam, vale a pena manter sua geladeira abastecida com opções de lanches saudáveis e fáceis de levar entre as refeições. Mas, é claro, você deve fornecer ao seu corpo a quantidade certa de nutrientes.
Se você ainda está com fome constantemente, é importante analisar o que tem alimentado seu corpo e seus níveis de atividade para ver se estão alinhados.
Recomendamos planejar as semanas e dedicar algumas horas a cada semana para preparar refeições. Fazer isso ajuda a manter o cronograma e evitar pânico ou comer fora quando você não preparou o jantar com antecedência.
Uma geladeira abastecida e um pouco de planejamento tornam a dieta baixa em carboidratos mais gerenciável, agradável e acessível.
Resumo do Plano de 10 Dias
Nos últimos 10 dias, você explorou uma nova maneira de se alimentar. Você eliminou carboidratos e açúcares, focando em proteínas, gorduras saudáveis e vegetais com baixo teor de carboidratos. Desde ovos mexidos com queijo até suculentos bifes, você descobriu como se sentir satisfeita e comer refeições deliciosas sem ganhar peso.
Você provavelmente já percebeu algumas mudanças. Talvez você até se sinta mais energética. Quem sabe a balança tenha mudado, ou você esteja se sentindo mais focada e com a mente clara. Tudo isso faz parte dos benefícios de seguir uma dieta baixa em carboidratos.
Qualquer que seja a sua experiência, não se esqueça de que este é apenas o começo—continue até encontrar a dieta certa para manter a longo prazo.
Considerações a Longo Prazo e Próximos Passos
Não existe uma dieta que seja melhor para todos. É por isso que os especialistas recomendam experimentar diferentes planos de dieta até encontrar um que você goste.
O melhor plano de dieta é aquele que você pode seguir a longo prazo, e nem sempre é necessário aderir a um único plano de refeições.
A vida é feita de variedades, e experimentar outros planos de refeições para ver se funcionam para você não faz mal. O importante é consultar seu profissional de saúde para que você possa fazer isso de forma saudável e segura.
Aqui na Reverse Health, defendemos a forma sustentável de perder peso. Temos uma equipe de especialistas prontos para fornecer aconselhamento nutricional.