Plan de menu complet de 10 jours sans glucides ni sucre - Votre guide pour perdre du poids après 40 ans

Les régimes pauvres en glucides sont utiles pour atteindre deux objectifs : la perte de poids et la stabilisation des niveaux de sucre dans le sang.

Il se trouve que les femmes, à mesure qu'elles vieillissent, rencontrent des difficultés avec ces problématiques, ce qui explique pourquoi les régimes sans sucre gagnent en popularité parmi elles.

Dans ce plan de régime sans glucides et sans sucre sur 10 jours, nous prendrons le temps d'expliquer quels aliments vous devriez consommer, lesquels éviter, et nous vous fournirons un exemple à suivre pendant dix jours pour que vous puissiez commencer à profiter des bienfaits d'un régime pauvre en glucides.

Qu'est-ce qu'un régime sans glucides, sans sucre ?

Comme son nom l'indique, un régime sans glucides et sans sucre consiste à manger le moins de glucides digestibles possible.

Est-ce bon pour votre corps ? Nous avons appris que notre corps utilise les glucides comme principale source d'énergie, et c'est vrai. C'est pourquoi notre alimentation quotidienne est généralement composée de grains, légumineuses, pâtes, pain et autres produits de boulangerie riches en glucides.

Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, vous devez minimiser votre consommation de ces types d'aliments, en les remplaçant par des repas riches en graisses saines et en protéines, comme les œufs, le fromage, certains types d'huiles de cuisson, viandes maigres et poissons gras.

Cependant, réduire ne signifie pas les éliminer complètement de votre alimentation. Certaines personnes suivent un régime pauvre en glucides incluant des aliments riches en graisses contenant des glucides comme l'avocat, la noix de coco, les noix, les graines, les patates douces, et plus encore. Mais ces aliments sont uniques en raison de leur teneur élevée en fibres, cruciales pour la gestion du poids et la santé globale.

Si un régime pauvre en glucides vous semble familier, c'est parce qu'il ressemble de près au régime keto, qui est l'un des régimes les plus populaires chez les femmes ménopausées.

Les avantages d'un régime sans glucides ni sucre pendant 10 jours

Le principe fondamental de la perte de poids est de consommer moins de calories que votre corps n'en brûle chaque jour. Réduire votre consommation de glucides et les remplacer par des protéines, des fibres et des bonnes graisses peut vous aider à perdre du poids, car contrairement aux glucides, ils sont beaucoup plus rassasiants et contiennent moins de calories.

En adoptant des alternatives riches en nutriments, vous profiterez d'un corps en meilleure santé, vous donnant plus d'énergie pour poursuivre d'autres activités, même en vieillissant.

Cependant, vous devez calculer soigneusement vos besoins caloriques en fonction de votre âge. Vos besoins caloriques quotidiens à 40 ans diffèrent de ceux à 50 et 60 ans.

Qui devrait et ne devrait pas essayer ce régime alimentaire

La meilleure raison de suivre un régime pauvre en glucides est de perdre du poids. En limitant votre consommation de glucides et en améliorant vos habitudes alimentaires globales—les aliments transformés, les boissons sucrées et les sucres simples sont connus pour causer l'obésité—vous pouvez atteindre une perte de poids sans même faire d'exercice.

Cependant, éliminer l'un des macro-nutriments clés représente un changement radical de mode de vie qui ne convient pas à certaines personnes, en particulier si vous allaitez, êtes enceinte ou si vous êtes une athlète qui a besoin de beaucoup d'énergie.

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est toujours préférable de consulter votre professionnel de santé. Il pourra effectuer les ajustements nécessaires pour adapter le plan à vos besoins en se basant sur votre historique de santé.

N'oubliez pas non plus que ce plan alimentaire ne dure que 10 jours. Considérez-le comme une remise à zéro à court terme. Vous n'êtes pas obligée de le suivre indéfiniment. Il s'agit d'apprendre des habitudes saines qui vous positionnent au mieux pour profiter d'un mode de vie plus sain et épanouissant à long terme.

Conseils pour le régime sans glucides et sans sucre de 10 jours

Savoir quels aliments privilégier et lesquels éviter constitue la base de votre succès. Nous allons vous expliquer comment faire vos courses et planifier avec confiance.

Aliments à Éviter Complètement

Pendant ces 10 jours, vous devrez dire "au revoir" à un certain nombre d'aliments. Cela peut sembler difficile, mais rappelez-vous, ce n'est pas pour toujours et c'est pour améliorer votre santé à long terme, surtout après 40 ans.

Outre les suspects habituels comme les aliments transformés, l'alcool, les boissons sucrées et les friandises, nous vous recommandons de réduire votre consommation de céréales, de légumes féculents, de lait, de yaourt et de certains types de fruits. Ces choix alimentaires peuvent affecter votre sensibilité à l'insuline et exacerber le déséquilibre hormonal lié à la ménopause.

Encore une fois, ceci est uniquement temporaire. Vous n'avez pas besoin de les éviter pour toujours.

Aliments Que Vous Pouvez Apprécier

Maintenant, même si cela fait mal de dire adieu à certains aliments, suivre un régime faible en glucides présente certains avantages, notamment pour les femmes de plus de 40 ans qui souhaitent perdre du poids et améliorer leur santé générale.

Le bœuf, le porc, l'agneau, le poulet et la dinde sont autorisés tout comme le saumon, le thon, les crevettes et d'autres fruits de mer contenant des protéines et des graisses saines. Les œufs sont un incontournable du régime faible en glucides grâce à leur combinaison parfaite de nutriments, de vitamines et de protéines bio-disponibles.

Et qu'en est-il des fruits et légumes ? Pas de souci. Les légumes-feuilles croquants comme le brocoli, le chou-fleur, la courgette et les poivrons font partie du régime. Vous pouvez également vous approvisionner en sources de graisses saines telles que les avocats, l'huile d'olive, l'huile de coco et certaines noix.

Si vous cherchez à donner plus de saveur à vos plats, vous pouvez utiliser des herbes et des épices comme moyen naturel de rehausser le goût de vos aliments.

Enfin, l'eau, le café noir et le thé nature sont vos meilleurs alliés pour une hydratation efficace.

Cependant, si vous faites de la musculation, ajoutez une bonne dose de protéine de lactosérum pour nourrir vos muscles affamés.

Plan de Menu Régime Sans Glucides, Sans Sucre sur 10 Jours

Jour 1 (Total des calories : ~1500)

• Petit-déjeuner : Brouillade Épinards-Cheddar (350 calories) Battez 2-3 œufs avec une poignée d'épinards et un peu de fromage cheddar.
• Déjeuner : Salade de Poulet Grillé (400 calories) Mélangez des morceaux de poulet grillé avec des légumes verts, des tranches de concombre et des tomates cerises. Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron.
• Dîner : Saumon au Four avec Brocoli Rôti (550 calories) Assaisonnez un filet de saumon avec des herbes et du zeste de citron, puis enfournez jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Servez avec des brocolis rôtis.
• En-cas : Bâtonnets de Céleri au Beurre d'Amande (200 calories) Étalez du beurre d'amande sans sucre sur des bâtonnets de céleri pour un en-cas croquant et satisfaisant.

Jour 2 (Total des calories : ~1550)

• Petit-déjeuner : Wrap Bacon-Avocat (400 calories) Utilisez de grandes feuilles de laitue pour envelopper des tranches de bacon croustillant et de l'avocat.
• Déjeuner : Poivrons Farcis à la Salade de Thon (350 calories) Mélangez du thon en conserve avec de la mayo, du céleri en dés et des herbes. Farcissez des moitiés de poivrons avec ce mélange.
• Dîner : Sauté de Bœuf avec Riz de Chou-fleur (600 calories) Faites sauter des tranches de bœuf avec des légumes variés comme le brocoli, les champignons et les pois mange-tout. Servez sur du "riz" de chou-fleur.
• En-cas : Œufs Durs (200 calories) Savourez deux œufs durs pour un coup de pouce en protéines.

Jour 3 (Total des calories : ~1600)

• Petit-déjeuner : Frittata Champignons et Herbes (400 calories) Battez des œufs avec des champignons sautés, des herbes fraîches et un peu de parmesan. Faites cuire jusqu'à ce que ce soit pris.
• Déjeuner : Salade César au Poulet (sans croûtons) (450 calories) Mélangez du poulet grillé avec de la laitue romaine et une sauce César maison. Ajoutez du parmesan râpé pour plus de saveurs.
• Dîner : Côtelettes de Porc avec Épinards à l'Ail (550 calories) Saisissez des côtelettes de porc et servez avec des épinards sautés à l'ail.
• En-cas : Rondelles de Concombre au Fromage Frais (200 calories) Étalez du fromage frais sans sucre sur des rondelles de concombre pour un en-cas rafraîchissant.

Jour 4 (Total des calories : ~1500)

• Petit-déjeuner : Roulés de Saumon Fumé (350 calories) Étalez du fromage frais sur des tranches de saumon fumé et roulez avec des tranches de concombre à l'intérieur.
• Déjeuner : Salade Cobb (500 calories) Disposez des morceaux de laitue avec du poulet en dés, des miettes de bacon, un œuf dur, de l'avocat et du fromage bleu. Arrosez d'une vinaigrette à l'huile d'olive et au vinaigre.
• Dîner : Poivrons Farcis (450 calories) Remplissez des poivrons coupés en deux avec un mélange de bœuf haché, d'oignons en dés, d'ail et d'herbes. Enfournez jusqu'à ce que les poivrons soient tendres. Couvrez de fromage fondu.
• En-cas : Viande Séchée (200 calories) Grignotez de la viande séchée sans sucre pour un en-cas riche en protéines.

Jour 5 (Total des calories : ~1550)

• Petit-déjeuner : Pudding de Graines de Chia (300 calories) Mélangez des graines de chia avec du lait d'amande non sucré et laissez reposer toute la nuit. Saupoudrez de cannelle et de noix hachées.
• Déjeuner : Wraps de Salade d'Œufs (400 calories) Écrasez des œufs durs avec de la mayo, de la moutarde et des herbes. Servez dans de grandes feuilles de laitue.
• Dîner : Brochettes de Crevettes Grillées avec Nouilles de Courgette (550 calories) Enfilez des crevettes sur des brochettes et grillez avec du citron et des herbes. Servez sur des nouilles de courgette spiralées sautées dans de l'huile d'olive.
• En-cas : Dés de Fromage et Olives (300 calories) Savourez un mélange de dés de fromage dur et d'olives pour un en-cas d'inspiration méditerranéenne.

Jour 6 (Total des calories : ~1600)

• Petit-déjeuner : Poêlée de Saucisses et Poivrons (450 calories) Faites sauter des tranches de saucisse sans sucre avec des poivrons et des oignons.
• Déjeuner : Rouleaux de Dinde et Avocat (400 calories) Utilisez des tranches de poitrine de dinde comme wrap pour l'avocat écrasé, le concombre tranché et l'assaisonnement tout bagel.
• Dîner : Cabillaud au Four avec Sauce au Beurre Citronné (500 calories) Assaisonnez les filets de cabillaud avec des herbes et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Servez avec une simple sauce au beurre citronné et des asperges cuites à la vapeur.
• En-cas : Œufs Mimosa (250 calories) Préparez une fournée d'œufs mimosa en utilisant de la mayo, de la moutarde et du paprika.

Jour 7 (Total des calories : ~1650)

• Petit-déjeuner : Quiches Sans Croûte au Bacon et Épinards (400 calories) Tapissez les moules à muffins de tranches de bacon, puis remplissez avec un mélange d'œufs, d'épinards et de fromage. Faites cuire pour obtenir des quiches individuelles sans croûte.
• Déjeuner : Bol Fajita au Poulet (500 calories) Faites sauter des tranches de poitrine de poulet avec des poivrons et des oignons, assaisonnés d'épices fajita. Servez sur du riz de chou-fleur avec une cuillerée de crème aigre.
• Dîner : Bouchées de Steak à l'Ail avec Champignons (600 calories) Faites saisir des morceaux de steak à l'ail et des champignons sautés.
• En-cas : Poignée de Noix de Macadamia (150 calories) Savourez une petite portion de noix de macadamia pour un en-cas croquant et satisfaisant.

Jour 8 (Total des calories : ~1600)

• Petit-déjeuner : Pancakes à la Farine de Coco (350 calories) Mélangez de la farine de coco avec des œufs, du lait d'amande et un édulcorant sans sucre. Ajoutez une noix de beurre sur le dessus.
• Déjeuner : Salade BLT (450 calories) Mélangez de la laitue romaine hachée avec des tomates cerises, du bacon émietté, et de l'avocat en dés. Arrosez d'une vinaigrette à l'huile d'olive et au vinaigre.
• Dîner : Poulet Rôti aux Herbes et Citron (600 calories) Rôtissez un poulet entier assaisonné de citron, d'ail et d'herbes. Servez avec des choux de Bruxelles rôtis.
• En-cas : Chips de Pepperoni (200 calories) Faites croustiller des tranches de pepperoni au four pour un en-cas croquant et savoureux.

Jour 9 (Total des calories : ~1550)

• Petit-déjeuner : Bol de Smoothie Vert (300 calories) Mixez des épinards, de l'avocat, du lait d'amande non sucré et de la poudre de protéine sans sucre. Ajoutez des graines de chia et des noix hachées sur le dessus.
• Déjeuner : Wraps de Laitue Taco (450 calories) Assaisonnez du bœuf haché avec des épices taco et servez dans de grandes feuilles de laitue. Garnissez de tomates en dés, de fromage et de crème aigre.
• Dîner : Poulet au Pesto au Four (600 calories) Étalez du pesto sans sucre sur des poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à cuisson complète. Servez avec des tomates cerises rôties.
• En-cas : Snacks d'Algues (200 calories) Grignotez des feuilles d'algues rôties pour un en-cas léger et croquant.

Jour 10 (Total des calories : ~1650)

• Petit-déjeuner : Galettes de Saucisse Petit-Déjeuner avec Œufs au Plat (500 calories) Faites frire les galettes de saucisse maison (préparées avec de la poitrine de porc et des épices), et servez avec des œufs au plat. Utilisez de l'huile d'olive pour la friture.
• Déjeuner : Salade de Crevettes et Avocat (400 calories) Mélangez des crevettes cuites avec de l'avocat en dés, du concombre, et un filet de jus de citron vert.
• Dîner : Entrecôte avec Asperges Grillées (650 calories) Grillez une juteuse entrecôte à votre goût et servez avec des asperges grillées.
• En-cas : Couennes de Porc (100 calories) Savourez des couennes de porc croustillantes pour un en-cas salé et croquant.

Rappelez-vous que ces estimations de calories sont approximatives. Vos besoins peuvent varier en fonction de l'âge, du poids et du niveau d’activité.

Si vous êtes assez active ou prévoyez d'ajouter à vos activités quotidiennes habituelles, vous voudrez ajuster les portions pour vous sentir satisfaite sans trop manger. En plus de votre médecin traitant, écoutez votre corps. Il vous indiquera si vous devez consommer plus de certains aliments.

Avantages du Régime Sans Glucides, Sans Sucre

Perte de Poids et Combustion des Graisses

Comme pour le régime cétogène, l'un des principaux objectifs du régime pauvre en glucides est d'induire ce que l'on appelle la cétose.

Une fois amorcé, ce processus amène le corps à changer sa source d'énergie des acides gras et du glucose, c'est-à-dire des glucides, vers les acides gras et les cétones, autrement dit les graisses et protéines saines. Étant donné que les graisses et les protéines mettent beaucoup plus de temps à se décomposer, votre corps aura toujours accès à autant d'énergie avec un apport calorique réduit.

Ainsi, avec un régime pauvre en glucides, vous brûlez essentiellement des graisses, perdez du poids et mangez sainement en même temps.

Amélioration des niveaux de sucre dans le sang

Puisque le glucose contribue à des taux de sucre sanguin élevés, réduire votre consommation de glucides peut avoir un effet positif sur vos niveaux de sucre dans le sang, ce qui bénéficie à votre santé cardiovasculaire et à votre poids.

Si vous êtes diabétique, éliminer les glucides raffinés et le sucre simple peut également vous aider à mieux gérer votre glycémie.

Énergie et Concentration Améliorées

Avant de penser que cela vous laissera moins d'énergie, des études montrent que les régimes pauvres en glucides peuvent réduire la fatigue et améliorer le niveau d'énergie.

Associé à une activité physique régulière, un régime pauvre en glucides peut même aider à améliorer certains symptômes de la ménopause, comme la prise de poids liée à l'âge, entre autres.

Conseils pour Réussir un Régime Sans Glucides ni Sucre

Rester Hydraté

Saviez-vous que votre consommation occasionnelle de sodas et de boissons aromatisées pourrait être l'une des raisons pour lesquelles vous avez du mal à perdre du poids après 40 ans ?

Cependant, rester hydratée est crucial, surtout si vous cherchez à perdre du poids. Au lieu de siroter des boissons sucrées, optez pour de l'eau. Pour varier, essayez les tisanes et le café noir. Vous pouvez également préparer des smoothies à base de légumes et de fruits adaptés à un régime faible en glucides.

Planifier et Préparer ses Repas à l'Avance

Les mauvaises habitudes de grignotage peuvent s'installer sans que vous vous en rendiez compte. Avant de vous en apercevoir, vous avez consommé l'équivalent d'un repas complet en calories.

C'est là qu'entrent en jeu la planification et la préparation des repas.

Lorsque les fringales et la faim se manifestent, il est judicieux de remplir votre réfrigérateur avec des options de collations saines et faciles à emporter entre les repas. Bien entendu, vous devez veiller à apporter à votre corps la bonne quantité de nutriments.

Si vous avez constamment faim, examinez ce que vous mettez dans votre corps et votre niveau d'activité pour voir s'ils correspondent.

Nous recommandons de planifier vos semaines et de consacrer quelques heures par semaine à la préparation des repas. Cela vous aide à respecter votre emploi du temps et à éviter de paniquer ou de manger à l'extérieur si vous n'avez pas préparé le dîner à l'avance.

Un réfrigérateur bien approvisionné et un peu de planification rendent un régime faible en glucides plus gérable, agréable, et abordable.

Résumé du plan de 10 jours

Au cours des 10 derniers jours, vous avez exploré une toute nouvelle façon de manger. Vous avez supprimé les glucides et les sucres, privilégiant plutôt les protéines, les graisses saines et les légumes faibles en glucides. Des œufs brouillés au fromage aux steaks juteux, vous avez découvert une manière de vous sentir rassasiée et de déguster des repas délicieux sans prendre de poids.

Vous avez probablement déjà constaté certains changements. Vous vous sentez peut-être plus énergique. Peut-être que la balance a bougé, ou que vous vous sentez plus concentrée et lucide ces derniers temps. Tout cela fait partie des bénéfices d'un régime pauvre en glucides.

Quelle que soit votre expérience, n'oubliez pas que ce n'est que le début—continuez jusqu'à trouver le régime qui vous convient à long terme.

Considérations à Long Terme et Prochaines Étapes

Il n'existe pas de régime parfait pour tout le monde. C’est pourquoi les experts recommandent d'essayer différents plans alimentaires jusqu'à ce que vous trouviez celui qui vous plaît.

Le meilleur plan alimentaire est celui que vous pouvez suivre à long terme, et il n'est pas toujours nécessaire de s'en tenir à un seul régime.

La vie est pleine de diversité, et essayer d'autres plans alimentaires pour voir s'ils vous conviennent ne fait pas de mal. Ce qui est important, c'est de consulter votre professionnel de santé pour vous assurer que vous le faites de manière saine et sécurisée.

Chez Reverse Health, nous sommes les défenseurs de la perte de poids durable. Nous avons une équipe d'experts prête à fournir des conseils nutritionnels adaptés.

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