10 Vorteile der Makro-Nährstoffverfolgung - Warum es der Schlüssel zu einer intelligenteren Ernährung ist

Makro-Tracking bedeutet, die drei Hauptnährstoffe im Auge zu behalten, die Ihr Körper benötigt – Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Im Gegensatz zum Kalorienzählen, das nur die gesamte Energieaufnahme betrachtet, konzentriert sich das Makro-Tracking auf das "Woher" und nicht unbedingt immer auf das "Wann" oder "Was" der aufgenommenen Kalorien.

Das Verständnis von Makros ist ein wesentlicher Faktor für Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder einfach um sich insgesamt gesünder zu fühlen. Es geht darum, richtig zu essen und Ihrem Körper die perfekte Mischung aus Treibstoff und Bausteinen zu geben, die er benötigt, um optimal zu funktionieren.

In diesem Leitfaden werden wir die 10 Vorteile des Makro-Trackings untersuchen und warum Makro-Tracking ein mächtiges Werkzeug ist, das Sie in Ihrer Tasche haben sollten.

Was ist Makro-Tracking und warum ist es wichtig?

Es gibt drei Hauptarten von Makros: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.  Jeder spielt eine super wichtige Rolle dabei, wie Ihr Körper funktioniert, von der Energieversorgung bis zum Aufbau und der Reparatur Ihrer Muskeln. Makro-Tracking, wie der Name schon sagt, dreht sich darum, zu verstehen, was tatsächlich in Ihren Mahlzeiten ist und wie diese Makronährstoffe Ihren Körper beeinflussen.

Anstatt nur die Kalorien im Auge zu behalten, stellst du sicher, dass dein Körper die richtige Mischung an Nährstoffen erhält, die er braucht.  Das ist wichtig, da jedes Makronährstoff eine einzigartige Rolle in deinem Körper spielt.  Protein hilft beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln, Kohlenhydrate liefern Energie für tägliche Aktivitäten, und Fette unterstützen wichtige Prozesse wie Hormonbalance und Nährstoffaufnahme.

Da dieser Ansatz darauf fokussiert, Nahrungsmittel zu wählen, die deinem Körper helfen, besser zu funktionieren, ist er für jeden geeignet, unabhängig von den Fitnesszielen.

10 Vorteile des Trackings von Makronährstoffen

1. Hilft beim Abnehmen durch Kontrolle von Kalorien & Nährstoffen

Wenn du Makros trackst, wirst du auf natürliche Weise bewusster hinsichtlich der Portionsgrößen und des Nährwerts verschiedener Lebensmittel. Dieses Bewusstsein hilft dir, ein besseres Gefühl für die Lebensmittelauswahl zu entwickeln, ohne das Gefühl zu haben, dass du auf einer strikten Diät bist, was sich wissenschaftlich als ineffektiv und kontraproduktiv erwiesen hat.

Zum Beispiel hält Protein dich länger satt und hilft, die Muskeln zu erhalten, während du Fett verlierst. Indem du deine Proteinzufuhr trackst, stellst du möglicherweise fest, dass du mehr mageres Fleisch, Fisch oder pflanzliche Proteine essen musst, um dein tägliches Ziel zu erreichen. Diese einfache Änderung kann das Abnehmen erleichtern und effektiver machen als nur willkürlich Kalorien zu reduzieren.

2. Unterstützt Muskelwachstum und -kraft

Protein ist wichtig, aber nicht alles. Während es die Bausteine liefert, benötigen Sie dennoch Kohlenhydrate für die Energie, um das Training durchzustehen, und gesunde Fette zur Stimulation von Hormonen wie Testosteron, die die Muskelentwicklung unterstützen.

Wenn Sie Ihre Makronährstoffe verfolgen, neigen Sie eher dazu, den ganzen Tag über genug Protein zu essen, woran viele Menschen scheitern.

Untersuchungen zeigen, dass die Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag hinweg besser für das Muskelwachstum ist, als alles auf einmal zu essen. Indem Sie Ihre Makronährstoffe verfolgen, könnten Sie entdecken, dass Sie 20-30 Gramm Protein pro Mahlzeit benötigen, statt sich nur beim Abendessen zu beladen.

Diese einfache Änderung summiert sich und kann einen großen Unterschied bei Ihren Ergebnissen des Krafttrainings machen.

3. Bietet einen flexibleren Ansatz zur Ernährung

Eines der besten Dinge am Verfolgen von Makros ist, dass es dich vom "gute Lebensmittel vs. schlechte Lebensmittel" Denkmuster befreit.

Wenn du Pizza zum Abendessen möchtest, kannst du deine anderen Mahlzeiten anpassen, um deine Makros zu erfüllen. Diese Freiheit hilft, das Alles-oder-nichts-Denken zu vermeiden, das oft zum Aufgeben von Diäten führt.

4. Verhindert Über- oder Unteressen

Viele Menschen merken nicht, dass sie Portionen essen, die nicht den Bedürfnissen ihres Körpers entsprechen. Das Verfolgen von Makros löst dieses Problem und hilft dir, das richtige Gleichgewicht zwischen zu viel und zu wenig Essen zu finden. Du könntest feststellen, dass dein typisches Frühstück zu klein ist, um dein morgendliches Training zu unterstützen, oder dass dein nächtliches Naschen dich daran hindert, Gewicht zu verlieren.

Dieses Bewusstsein ist besonders hilfreich für aktive Menschen, die mehr Energie für das Training benötigen, sich aber Sorgen machen, zu viel zu essen.

5. Optimiert die Energielevel für Workouts und den Alltag

Denken Sie daran, wie träge Sie sich nach einer schweren, kohlenhydratreichen Mahlzeit fühlen oder wie hungrig Sie werden, wenn Sie beim Mittagessen nicht genug Protein essen.

Das richtige Makronährstoffverhältnis löst diese Probleme. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie sich durch mehr Proteine zum Frühstück besser auf morgendliche Besprechungen konzentrieren können oder dass gesunde Fette in Ihrer Mahlzeit vor dem Training Ihnen eine bessere Ausdauer verleihen.

Verbessertes Energiemanagement ist nicht nur für das Training von Vorteil. Es erleichtert alles, von der Arbeit bis zu alltäglichen Aufgaben.

6. Verbessert den Stoffwechsel und die Körperzusammensetzung

Die meisten konzentrieren sich zu sehr auf die Zahl auf der Waage und vergessen dabei, dass die Körperzusammensetzung wichtiger für die Knochengesundheit und das Aussehen ist. Um ein stärkeres, strafferes Aussehen zu erzielen, reicht es nicht aus, nur Fett zu verlieren. Man muss genügend Protein und unterstützende Nährstoffe zu sich nehmen, wenn man mehr als nur eine kleinere und möglicherweise weniger athletische Version seiner derzeitigen Figur haben möchte.

7. Sorgt für eine ausgewogene Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten

Die richtige Balance der Makronährstoffe zu finden, kann sich anfühlen wie das Lösen eines Puzzles, aber das Nachverfolgen vereinfacht den gesamten Prozess, ob man es glaubt oder nicht.

Zum Beispiel konzentrieren sich die meisten zu sehr darauf, Kohlenhydrate zu reduzieren, ohne zu erkennen, dass sie diese für die Gehirnfunktion und Bewegung benötigen. Andere könnten Fette meiden, trotz ihrer Wichtigkeit für die Nährstoffaufnahme und Hormongesundheit.

Tatsächlich zeigen bestimmte Studien, dass einige Menschen ernährungsphysiologisch unterernährt sind, obwohl sie technisch gesehen übergewichtig sind.

8. Hilft, Nährstoffmängel zu erkennen und zu beheben

Das Verfolgen von Makros öffnet Ihnen die Augen für Lücken in Ihrer Ernährung, die Sie sonst möglicherweise nicht bemerken. Zum Beispiel könnten Sie feststellen, dass der Austausch Ihres üblichen Muffins am Vormittag gegen einen Protein-Smoothie Ihnen hilft, Ihre Proteinziele zu erreichen und Sie von ungesunden Snacks am Nachmittag abzuhalten.

Diese Erkenntnis hilft Ihnen, kleine, nachhaltige Veränderungen vorzunehmen, die im Laufe der Zeit zu einer besseren Ernährung führen.

9. Erleichtert das Setzen und Erreichen von Fitnesszielen

Klare Makroziele verwandeln abstrakte Fitnessziele in konkrete, umsetzbare Schritte. Anstatt eines vagen Ziels wie „besser essen, um stärker zu werden“, wissen Sie genau, was Sie täglich essen müssen, um Ihre Fitnessreise zu unterstützen.

Das Verfolgen von Makros hilft auch, zu verstehen, wie sich Ihre Lebensmittelauswahl auf Ihre Trainingsleistung auswirkt. Diese direkte Verbindung zwischen Ihrer Ernährung und Leistung kann Sie motivieren und Ihnen helfen, an Ihren Fitnessplänen festzuhalten.

10. Fördert langfristig gesunde Essgewohnheiten

Im Gegensatz zu Crash-Diäten, die Ihnen sagen, welche Lebensmittel Sie meiden sollten, lehrt Makroverfolgung, wie verschiedene Lebensmittel in ein gesundes Ernährungsmuster passen können. Im Laufe der Zeit entwickeln Sie ein besseres Verständnis für Portionsgrößen und das Ernährungs-Gleichgewicht, ohne alles messen zu müssen.

Laut dieser Studie ist es nicht unbedingt Ihr diätetischer Ansatz, der Ihnen beim Abnehmen hilft. Es kommt vielmehr darauf an, wie lange Sie daran festhalten können. Dieses intuitive Verständnis von Ernährung ist unglaublich wertvoll, um im Laufe Ihres Lebens gesunde Essgewohnheiten zu bewahren.

Wie man Makros effektiv verfolgt

Angenommen, Sie haben sich endlich von den Vorteilen der Makroverfolgung überzeugt. Das ist gut! Aber wo fängt man überhaupt an?

Keine Sorge. Es ist nicht so kompliziert, wie es klingt.

Hier ist ein einfacher Leitfaden, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Verwendung eines Makro-Rechners und einer Tracking-App

Zuerst müssen Sie Ihre Makroziele herausfinden. Hierbei erweist sich ein Makro-Rechner als nützlich.

Diese Rechner, die Sie online kostenlos und in großer Zahl finden, verwenden Ihre grundlegenden Informationen wie Alter, Gewicht, Größe, Aktivitätsniveau und Ziele – möchten Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder Ihr aktuelles Gewicht halten?

Basierend auf diesen Informationen gibt Ihnen der Rechner eine Schätzung, wie viele Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fette Sie pro Tag anstreben sollten. Diese Zahlen geben Ihnen einen Ausgangspunkt, den Sie bei Bedarf anpassen können.

Andere hilfreiche Apps können das Tracking erleichtern, indem sie eine Lebensmitteldatenbank bereitstellen und die Berechnungen für Sie durchführen. Einige Apps lassen Sie sogar Barcodes scannen oder häufige Mahlzeiten speichern. Es ist wie ein Ernährungstagebuch, das alle Berechnungen für Sie erledigt, wodurch das Makro-Tracking viel einfacher und zeitsparender wird.

Denken Sie daran, dass es ein paar Wochen dauern kann, bis Sie sich mit dem Tracking vertraut fühlen, aber die meisten Menschen finden, dass es mit der Übung zur zweiten Natur wird.

Anpassung der Makronährstoffe basierend auf dem Fortschritt

Achte auf deine Energielevel, deinen Hunger, deine Trainingsleistung und darauf, wie deine Kleidung sitzt. Diese Anzeichen sagen oft mehr als allein die Waage.

Nimm kleine Anpassungen vor, anstatt dramatische Änderungen. Zum Beispiel brauchst du vielleicht mehr Kohlenhydrate, wenn du ständig hungrig bist und während des Trainings an Energie verlierst. Andererseits, wenn du kein Gewicht mehr verlierst, kann es helfen, deine Fett- oder Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, während du deine Proteinzufuhr hoch hältst, um dies zu erreichen, ohne Muskelmasse zu verlieren.

Der Schlüssel ist, jeweils eine Änderung vorzunehmen und deinem Körper ein paar Wochen Zeit zu geben, sich anzupassen, bevor du weitere Anpassungen vornimmst.

Häufige Fehler beim Tracking von Makros, die vermieden werden sollten

Makroverfolgung ist ein äußerst effektives Werkzeug, aber wie jedes Werkzeug kann es leicht falsch verwendet werden, wenn man nicht vorsichtig ist.

Hier sind einige Fehler, auf die Sie achten sollten, wenn Sie Ihre Makros verfolgen.

Zu strikte Auswahl der Lebensmittel

Eine häufige Falle ist, sich in einer Routine zu verfangen und immer die gleichen "sicheren" Lebensmittel zu essen. Obwohl Routinen das Verfolgen erleichtern, sind sie auch langweilig und anfällig für nährstoffliche Lücken. Denken Sie daran, dass Sie Abwechslung in Ihre täglichen Mahlzeiten bringen und dennoch Ihre Makroziele erreichen können. Der Trick besteht darin, Körper und Geist zu beschäftigen, indem Sie verschiedene Eiweißquellen ausprobieren, mit verschiedenen Vollkornprodukten experimentieren und eine Vielzahl gesunder Fette hinzufügen.

Portionen nicht genau messen

Portionen nach Augenmaß zu wählen mag einfacher erscheinen, kann aber zu erheblichen Erfassungsfehlern führen, insbesondere wenn man neu dabei ist.

Das Nachverfolgen von Makros funktioniert am besten mit genauen Portionsgrößen. Beginnen Sie mit einer Küchenwaage und Messbechern, um zu lernen, wie richtige Portionen aussehen. Schließlich wird man besser im Schätzen, aber wenn man es genau wissen will? Präzise Messungen sind ein Muss.

Mikronährstoffe und Ballaststoffe ignorieren

Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien sind wichtig. Ihr Körper braucht sie für alles, von der Energieproduktion bis zur Unterstützung des Immunsystems. Ignorieren Sie sie also nicht. Versuchen Sie, viele bunte Früchte und Gemüsesorten einzuschließen, auch wenn sie Ihre Makro-Werte nicht erheblich beeinflussen. Diese Lebensmittel bieten Nährstoffe, die in verarbeiteten Lebensmitteln, selbst wenn diese in Ihr Makrokonzept passen, nicht zu finden sind.

Ballaststoffe verdienen besondere Aufmerksamkeit, da sie oft übersehen werden, wenn der Fokus auf Makros liegt. Versuchen Sie, Ballaststoffe aus natürlichen Lebensmittelquellen wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu beziehen, anstatt sich ausschließlich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen.

Abschließende Gedanken zu den Vorteilen des Makro-Trackings

Da haben Sie es – zehn fantastische Vorteile des Makro-Trackings!  Von Gewichtsverlust und Muskelzuwachs bis hin zu besserer Energie und langfristig gesunden Gewohnheiten ermöglicht Ihnen das Makro-Tracking, die Kontrolle über Ihre Ernährung zu übernehmen.

Beim Makro-Tracking entwickeln Sie ein tieferes Verständnis für Ernährung und wie sie Ihre Beziehung zu Lebensmitteln verändern kann. Egal, ob Ihr Ziel Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder eine bessere allgemeine Gesundheit ist, Makro-Tracking bietet einen Rahmen für Erfolg und lehrt Sie wertvolle Lektionen über Ernährung.

Probieren Sie es aus, und Sie werden vielleicht feststellen, dass Makro-Tracking der Schlüssel zu einem gesünderen, glücklichere[n] Sie ist!

Quellen:

1. Polivy J. Psychologische Konsequenzen der Nahrungsbeschränkung. J Am Diet Assoc. 1996;96(6):589-594. doi:10.1016/S0002-8223(96)00161-7
2. Kobylińska M, Antosik K, Decyk A, Kurowska K. Mangelernährung bei Fettleibigkeit: Ist das möglich?. Obes Facts. 2022;15(1):19-25. doi:10.1159/000519503
3. Bellissimo N, Akhavan T. Wirkung der Makronährstoffzusammensetzung auf die kurzfristige Nahrungsaufnahme und Gewichtsabnahme. Adv Nutr. 2015;6(3):302S-8S. Veröffentlicht am 15. Mai 2015. doi:10.3945/an.114.006957

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