El seguimiento de macros significa monitorear los tres nutrientes principales que tu cuerpo necesita: proteínas, carbohidratos y grasas. A diferencia de contar calorías, que solo considera la ingesta total de energía, el seguimiento de macros se enfoca en el "de dónde" y no necesariamente en el "cuándo" o el "qué" de las calorías que consumes.
Entender los macros es un cambio de juego para la pérdida de peso, ganar músculo, o simplemente sentirse más saludable en general. Se trata de comer adecuadamente y darle a tu cuerpo la mezcla perfecta de combustible y materiales de construcción que necesita para funcionar de la mejor manera.
En esta guía, exploraremos los 10 beneficios de seguir macros y por qué el seguimiento de macros es una herramienta poderosa que debes tener a mano.
¿Qué es el seguimiento de macros y por qué importa?
Hay tres tipos principales de macros: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno juega un papel súper importante en cómo funciona tu cuerpo, desde darte energía hasta construir y reparar tus músculos, y el seguimiento de macros, como su nombre indica, se trata de entender qué hay en tus comidas y cómo estos macronutrientes afectan a tu cuerpo.
En lugar de simplemente observar cómo las calorías suben y bajan, te aseguras de que tu cuerpo reciba la mezcla adecuada de nutrientes que necesita. Esto es importante porque cada macronutriente juega un papel único en tu cuerpo. La proteína ayuda a construir y reparar músculos, los carbohidratos te dan energía para las actividades diarias y las grasas apoyan aspectos importantes como el equilibrio hormonal y la absorción de nutrientes.
Debido a que este enfoque se centra en elegir alimentos que ayuden a tu cuerpo a funcionar mejor, funciona para todos, independientemente de sus objetivos de fitness.
10 Beneficios de Rastrear Macronutrientes
1. Ayuda a la Pérdida de Peso al Controlar Calorías y Nutrientes
Cuando rastreas macronutrientes, te vuelves más consciente de las porciones y el valor nutricional de diferentes alimentos. Esta conciencia te ayuda a desarrollar un mejor sentido al tomar decisiones alimenticias sin sentir que estás en una dieta estricta, lo cual ha sido científicamente demostrado como ineficaz y contraproducente.
Por ejemplo, la proteína te mantiene lleno por más tiempo y ayuda a preservar el músculo mientras pierdes grasa. Al rastrear tu ingesta de proteínas, podrías notar que necesitas comer más carnes magras, pescado o proteínas vegetales para alcanzar tu objetivo diario. Este simple cambio puede facilitar y hacer más efectiva la pérdida de peso que simplemente reducir calorías al azar.
2. Apoya el Crecimiento y la Fuerza Muscular
La proteína es importante, pero no lo es todo. Aunque proporciona los bloques de construcción, todavía necesitas carbohidratos para obtener energía durante los entrenamientos y grasas saludables para estimular hormonas, como la testosterona, que apoyan el desarrollo muscular.
Cuando haces un seguimiento de los macronutrientes, es más probable que consumas suficiente proteína durante el día, lo cual es un desafío para muchas personas.
Las investigaciones muestran que distribuir la ingesta de proteínas a lo largo de las comidas funciona mejor para el crecimiento muscular que consumirlas todas de una vez. Al llevar un registro, podrías descubrir que necesitas 20-30 gramos de proteína en cada comida en lugar de concentrarla solo en la cena.
Este simple cambio se acumula y puede marcar una gran diferencia en tus resultados de entrenamiento de fuerza.
3. Ofrece un Enfoque Más Flexible para la Dieta
Una de las mejores cosas de contabilizar macros es que te libera de la mentalidad de "comida buena vs. comida mala".
Si deseas pizza para la cena, puedes ajustar tus otras comidas para encajar en tus macros. Esta libertad ayuda a evitar el pensamiento de todo o nada que a menudo lleva a abandonar las dietas.
4. Previene el Comer en Exceso o el Comer de Menos
Muchas personas no se dan cuenta de que están comiendo porciones que no se ajustan a las necesidades de su cuerpo. El seguimiento de macros resuelve este problema, ayudándote a encontrar el punto justo entre comer demasiado y comer muy poco. Podrías descubrir que tu desayuno típico es demasiado pequeño para alimentar tu entrenamiento matutino o que tus bocadillos nocturnos te impiden perder peso.
Esta consciencia es especialmente útil para las personas activas que necesitan más energía para sus entrenamientos pero se preocupan por comer demasiado.
5. Optimiza los niveles de energía para los entrenamientos y la vida diaria
Piensa en lo lento que te sientes después de una comida pesada llena de carbohidratos o en el hambre que tienes cuando no consumes suficiente proteína en el almuerzo.
El equilibrio correcto de macronutrientes aborda estos problemas. Puede que descubras que comer más proteína en el desayuno te ayuda a mantenerte enfocado durante las reuniones matutinas, o que incluir grasas saludables en tu comida previa al entrenamiento mejora tu resistencia.
La mejor gestión de la energía no es solo para el ejercicio. Hace que todo, desde el trabajo hasta las tareas diarias, sea más fácil.
6. Mejora el Metabolismo y la Composición Corporal
La mayoría tiende a centrarse demasiado en el número en la báscula, olvidando que la composición corporal importa más para la salud ósea y la apariencia. Lograr una apariencia más fuerte y tonificada requiere más que solo perder grasa. Necesitas obtener suficiente proteína y nutrientes de apoyo si quieres lucir como algo más que una versión más pequeña y posiblemente menos atlética de tu forma actual.
7. Asegura una Ingesta Balanceada de Proteínas, Carbohidratos y Grasas
Obtener el equilibrio correcto de macronutrientes puede sentirse como resolver un rompecabezas, pero llevar un seguimiento, aunque no lo creas, simplifica todo el proceso.
Por ejemplo, la mayoría se enfoca demasiado en reducir los carbohidratos sin darse cuenta de que los necesitan para la función cerebral y el ejercicio. Otros pueden evitar las grasas a pesar de su importancia en la absorción de nutrientes y la salud hormonal.
De hecho, ciertos estudios muestran que algunas personas están desnutridas a nivel nutricional aunque técnicamente tengan sobrepeso.
8. Ayuda a Identificar y Corregir Deficiencias Nutricionales
Rastrear macros te abre los ojos a las brechas en tu nutrición que de otra manera podrías no notar. Por ejemplo, podrías darte cuenta de que cambiar tu habitual muffin de media mañana por un batido de proteínas te ayuda a cumplir tus objetivos de proteínas y evita que comas bocadillos poco saludables a mitad del día.
Este conocimiento te ayuda a realizar pequeños cambios sostenibles que se suman a una mejor nutrición con el tiempo.
9. Facilita Establecer y Alcanzar Metas de Fitness
Tener objetivos claros de macronutrientes convierte las metas abstractas de estado físico en pasos concretos y accionables. En lugar de un objetivo vago como "comer mejor para ser más fuerte", sabes exactamente qué necesitas comer diariamente para apoyar tu viaje de fitness.
Rastrear macronutrientes también te ayuda a entender cómo tus elecciones alimenticias afectan tu rendimiento en los entrenamientos. Esta conexión directa entre tu nutrición y rendimiento puede motivarte y ayudarte a adherirte a tus planes de fitness.
10. Fomenta Hábitos de Alimentación Saludables a Largo Plazo
A diferencia de las dietas estrictas que te dicen qué alimentos evitar, el rastreo de macronutrientes te enseña cómo diferentes alimentos pueden encajar en un patrón de alimentación saludable. Con el tiempo, desarrollas una mejor comprensión de las porciones y el equilibrio nutricional sin necesidad de medir todo.
Según este estudio, no es necesariamente tu enfoque dietético lo que te ayuda a perder peso. En cambio, es el tiempo que puedes apegarte a él. Esta comprensión intuitiva de la nutrición es increíblemente valiosa para mantener hábitos de alimentación saludables a lo largo de tu vida.
Cómo Comenzar a Rastrear Macros Efectivamente
Entonces, digamos que finalmente te convenciste de los beneficios de rastrear macros. ¡Eso es bueno! Pero, ¿por dónde empiezas?
No te preocupes. No es tan complicado como parece.
Aquí tienes una guía sencilla para comenzar.
Usando una Calculadora de Macros y una App de Seguimiento
Primero lo primero, necesitas determinar tus objetivos de macronutrientes. Aquí es donde una calculadora de macros resulta útil.
Estas calculadoras, que encontrarás en abundancia en línea de forma gratuita, usarán tu información básica, como tu edad, peso, altura, nivel de actividad y metas: ¿estás tratando de perder peso, ganar músculo o mantener tu peso actual?
Basándose en esta información, la calculadora te dará una estimación de cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas deberías consumir cada día. Estos números te proporcionan un punto de partida que puedes ajustar según sea necesario.
Otras aplicaciones útiles pueden facilitar el seguimiento al proporcionar una base de datos de alimentos y hacer los cálculos por ti. Algunas aplicaciones incluso te permiten escanear códigos de barras o guardar comidas frecuentes. Es como tener un diario de alimentos que hace todos los cálculos por ti, lo que hace que el seguimiento de macros sea mucho más fácil y menos consume tiempo.
Recuerda que puede llevar algunas semanas sentirte cómodo con el seguimiento, pero la mayoría de las personas encuentran que con la práctica se convierte en algo natural.
Ajustar Macros Basados en el Progreso
Presta atención a tus niveles de energía, hambre, rendimiento en el entrenamiento y cómo te queda la ropa. Estos signos a menudo te dicen más que la báscula sola.
Haz pequeños ajustes en lugar de cambios dramáticos. Por ejemplo, podrías necesitar comer más carbohidratos si sientes hambre constantemente y pierdes energía durante los entrenamientos. Por otro lado, si ya no estás perdiendo peso, reducir la ingesta de grasas o carbohidratos mientras mantienes alto el consumo de proteínas puede ayudarte a lograrlo sin perder músculo.
La clave es hacer un cambio a la vez y dar a tu cuerpo unas pocas semanas para adaptarse antes de hacer más ajustes.
Errores Comunes a Evitar al Rastrear Macros
El seguimiento de macros es una herramienta muy efectiva, pero como cualquier herramienta, es fácil usarla incorrectamente si no tienes cuidado.
Aquí hay algunos errores a tener en cuenta cuando estés rastreando tus macros.
Ser Demasiado Rígido con las Elecciones de Alimentos
Un error común es quedarse atrapado en una rutina de comer los mismos alimentos "seguros". Aunque la rutina facilita el seguimiento, también es aburrida y propensa a tener deficiencias nutricionales. Recuerda que puedes inyectar variedad en tus comidas diarias y aún así alcanzar tus objetivos de macros. El truco es mantener tu cuerpo y mente comprometidos probando diferentes fuentes de proteína, experimentando con diferentes granos enteros y añadiendo múltiples variedades de grasas saludables.
No Medir las Porciones con Precisión
Calcular porciones a ojo puede parecer más fácil, pero puede llevar a errores de seguimiento significativos, especialmente si eres nuevo.
El seguimiento de macros funciona mejor con tamaños de porción precisos. Comienza usando una balanza de cocina y tazas de medir para aprender cómo son las porciones correctas. Eventualmente, mejorarás en estimar, pero ¿cuando estás empezando? Las mediciones precisas son esenciales.
Ignorando Micronutrientes y Fibra
Los micronutrientes como las vitaminas y los minerales son importantes. Tu cuerpo los necesita para todo, desde la producción de energía hasta la salud del sistema inmunológico. Así que, no los ignores. Intenta incluir muchas frutas y verduras coloridas, incluso si no impactan significativamente en tus totales de macros. Estos alimentos proporcionan nutrientes que no encontrarás en alimentos procesados, incluso si esos alimentos procesados se ajustan a tus objetivos de macros.
La fibra merece atención especial porque a menudo se pasa por alto al enfocarse en macros. Apunta a obtener fibra de fuentes de alimentos integrales como verduras, frutas, legumbres y granos enteros en lugar de depender únicamente de suplementos.
Reflexiones finales sobre los beneficios del seguimiento de macros
Ahí lo tienes: ¡diez increíbles beneficios del seguimiento de macros! Desde la pérdida de peso y el aumento de masa muscular hasta una mejor energía y hábitos saludables a largo plazo, el seguimiento de macros te permite tomar el control de tu nutrición.
Al seguir macros, estás desarrollando una comprensión más profunda de la nutrición y cómo puede transformar tu relación con la comida. Ya sea que tu objetivo sea perder peso, ganar músculo o mejorar tu salud en general, el seguimiento de macros proporciona un marco para el éxito mientras te enseña lecciones valiosas sobre nutrición.
¡Dale una oportunidad y podrías descubrir que el seguimiento de macros es la clave para desbloquear un tú más saludable y feliz!
Fuentes:
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- Kobylińska M, Antosik K, Decyk A, Kurowska K. Desnutrición en la obesidad: ¿Es posible?. Obes Facts. 2022;15(1):19-25. doi:10.1159/000519503
- Bellissimo N, Akhavan T. Efecto de la composición de macronutrientes en la ingesta alimentaria a corto plazo y la pérdida de peso. Adv Nutr. 2015;6(3):302S-8S. Publicado 2015 May 15. doi:10.3945/an.114.006957
Preguntas frecuentes
FAQs
¿Qué es el seguimiento de macronutrientes y cómo funciona?
El seguimiento de macronutrientes implica monitorear tu ingesta diaria de macronutrientes—proteínas, grasas y carbohidratos—para asegurarte de que estés cumpliendo tus objetivos nutricionales para la pérdida de peso, el aumento muscular o la salud en general.
¿Por qué es mejor hacer un seguimiento de los macronutrientes que contar calorías?
A diferencia del conteo de calorías, que solo se enfoca en la ingesta total de energía, el seguimiento de macros garantiza que consumas el equilibrio adecuado de nutrientes para obtener energía óptima, mantener los músculos y perder grasa.
¿Puede el seguimiento de macros ayudar con la pérdida de peso?
Sí, contar macronutrientes ayuda a regular el tamaño de las porciones y la elección de alimentos, facilitando la creación de un déficit calórico mientras se mantiene el músculo y se siente uno lleno por más tiempo.
¿Es difícil mantener el seguimiento de macros a largo plazo?
Aunque requiere algo de práctica, muchas personas lo encuentran más fácil con el tiempo gracias a las aplicaciones y la planificación de comidas, lo que les permite comer de manera intuitiva mientras se mantienen en el camino.
¿Necesito llevar un seguimiento de los macros todos los días para ver resultados?
La consistencia es clave, pero no necesitas ser perfecto todos los días. Registrar la mayoría de los días puede ayudar a aumentar la consciencia y establecer hábitos alimenticios más saludables para el éxito a largo plazo.
