Le suivi des macronutriments signifie garder un œil sur les trois principaux nutriments dont votre corps a besoin : protéines, glucides et graisses. Contrairement au comptage des calories, qui se concentre uniquement sur l'apport énergétique total, le suivi des macros s'intéresse au « où » et pas nécessairement toujours au « quand » ou au « quoi » des calories que vous consommez.
Comprendre les macronutriments est un changement de jeu pour la perte de poids, le gain de muscle, ou tout simplement pour se sentir en meilleure santé globalement. Il s’agit de manger correctement et de donner à votre corps le mélange parfait de carburant et de matériaux de construction dont il a besoin pour fonctionner au mieux.
Dans ce guide, nous explorerons les 10 avantages du suivi des macros et pourquoi c'est un outil puissant à avoir dans votre poche.
Qu'est-ce que le suivi des macros et pourquoi est-ce important ?
Il existe trois types principaux de macros : protéines, glucides, et graisses. Chacun joue un rôle crucial dans le fonctionnement de votre corps, de la fourniture d'énergie à la construction et à la réparation de vos muscles. Le suivi des macros, comme son nom l'indique, consiste à comprendre ce qui se trouve réellement dans vos repas et comment ces macronutriments affectent votre corps.
Au lieu de simplement surveiller la fluctuation des calories, vous vous assurez que votre corps reçoit le bon mélange de nutriments nécessaires. Cela est important car chaque macronutriment joue un rôle unique dans votre organisme. Les protéines aident à construire et à réparer les muscles, les glucides fournissent de l'énergie pour les activités quotidiennes, et les lipides soutiennent des fonctions essentielles comme l'équilibre hormonal et l'absorption des nutriments.
Parce que cette approche se concentre sur le choix d'aliments qui aident votre organisme à mieux fonctionner, elle convient à tout le monde, quel que soit leur objectif de fitness.
10 Avantages du Suivi des Macros
1. Aide à la Perte de Poids en Contrôlant les Calories et Nutriments
Lorsque vous suivez vos macros, vous devenez naturellement plus consciente des tailles de portion et de la valeur nutritionnelle des différents aliments. Cette prise de conscience vous aide à développer une meilleure intuition pour faire des choix alimentaires sans avoir l'impression de suivre un régime strict, ce qui a été scientifiquement prouvé comme étant inefficace et contre-intuitif.
Par exemple, les protéines vous gardent rassasiée plus longtemps et aident à préserver les muscles pendant que vous perdez de la graisse. En suivant votre consommation de protéines, vous pourriez remarquer que vous devez consommer plus de viandes maigres, de poissons ou de protéines végétales pour atteindre votre objectif quotidien. Ce simple changement peut rendre la perte de poids plus facile et plus efficace que de simplement réduire aléatoirement les calories.
2. Favorise la croissance musculaire et la force
Les protéines sont importantes, mais elles ne font pas tout. Même si elles fournissent les éléments de base, vous avez toujours besoin de glucides pour obtenir l'énergie nécessaire à vos séances d'entraînement, et de graisses saines pour stimuler les hormones, comme la testostérone, afin de soutenir le développement musculaire.
En suivant vos macronutriments, vous êtes plus susceptible de consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée, ce qui pose souvent un problème aux femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et à améliorer leur santé.
Des recherches montrent que répartir votre consommation de protéines sur plusieurs repas est plus efficace pour la croissance musculaire que de les consommer en une seule fois. En surveillant votre alimentation, vous pourriez découvrir que vous avez besoin de 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas, plutôt que de vous concentrer uniquement sur le dîner.
Ce simple ajustement peut faire une grande différence dans vos résultats de musculation.
3. Offre une Approche Plus Flexible Face à la Diète
Un des plus grands avantages du suivi des macros est qu'il vous libère du carcan du "bons aliments vs. mauvais aliments".
Si vous souhaitez manger une pizza pour le dîner, vous pouvez ajuster vos autres repas pour respecter vos macros. Cette liberté aide à éviter le tout ou rien, une mentalité qui conduit souvent à abandonner les régimes.
4. Prévient la Suralimentation ou la Sous-alimentation
Beaucoup ne réalisent pas qu'elles consomment des portions qui ne correspondent pas aux besoins de leur corps. Suivre les macros résout ce problème, vous aidant à trouver l'équilibre idéal entre manger trop et pas assez. Vous pourriez découvrir que votre petit-déjeuner habituel est trop léger pour soutenir votre entraînement matinal ou que votre grignotage nocturne nuit à votre perte de poids.
Cette prise de conscience est particulièrement utile pour les personnes actives qui ont besoin de plus de carburant pour leurs entraînements mais qui s'inquiètent de manger trop.
5. Optimise les niveaux d'énergie pour les entraînements et la vie quotidienne
Pensez à la sensation de lourdeur après un repas riche en glucides ou à la faim qui suit lorsque vous ne mangez pas assez de protéines au déjeuner.
Le bon équilibre macro-nutritionnel résout ces problèmes. Vous pourriez constater que manger plus de protéines au petit-déjeuner vous aide à rester concentrée pendant les réunions du matin, ou qu'ajouter des graisses saines à votre repas pré-entraînement vous donne une meilleure endurance.
Une meilleure gestion de l'énergie ne sert pas uniquement pour l'exercice. Elle facilite aussi le travail et les tâches quotidiennes.
6. Améliore le métabolisme et la composition corporelle
Beaucoup de femmes se concentrent trop sur le chiffre sur la balance, en oubliant que la composition corporelle est plus importante pour la santé osseuse et l'apparence. Acquérir une apparence plus forte et plus tonique nécessite plus que simplement perdre de la graisse. Pour ressembler à autre chose qu'une version plus petite et peut-être moins athlétique de votre forme actuelle, il est indispensable d'avoir suffisamment de protéines et de nutriments de soutien.
7. Assure un apport équilibré en protéines, glucides et lipides
Trouver le bon équilibre des macronutriments peut sembler être un casse-tête, mais le suivi, croyez-le ou non, simplifie tout le processus.
Par exemple, la plupart se concentrent trop sur la réduction des glucides sans réaliser qu'ils en ont besoin pour le fonctionnement cérébral et l'exercice. D'autres peuvent éviter les lipides malgré leur importance pour l'absorption des nutriments et la santé hormonale.
En fait, certaines études montrent que certaines personnes sont mal nourries sur le plan nutritionnel même si elles sont techniquement en surpoids.
8. Aide à Identifier et Corriger les Carences en Nutriments
Suivre vos macros vous ouvre les yeux sur les lacunes de votre nutrition que vous pourriez ne pas remarquer autrement. Par exemple, vous pourriez réaliser qu'en remplaçant votre muffin habituel de milieu de matinée par un smoothie protéiné, vous atteignez vos objectifs en protéines et évitez ces collations malsaines de l'après-midi.
Cette prise de conscience vous aide à apporter des changements petits mais durables qui améliorent votre nutrition au fil du temps.
9. Facilite la Définition et l'Atteinte des Objectifs de Fitness
Avoir des objectifs macro clairs transforme des buts de fitness abstraits en étapes concrètes et réalisables. Plutôt que de viser imparfaitement à "mieux manger pour être plus forte", vous savez exactement ce que vous devez consommer chaque jour pour soutenir votre parcours de fitness.
Suivre vos macros vous aide aussi à comprendre comment vos choix alimentaires influencent vos performances sportives. Ce lien direct entre nutrition et performance peut vous motiver et vous aider à vous tenir à vos plans de fitness.
10. Encourage de saines habitudes alimentaires à long terme
Contrairement aux régimes draconiens qui vous disent quels aliments éviter, le suivi des macros vous apprend comment différents aliments peuvent s'intégrer à un schéma alimentaire sain. Au fil du temps, vous développez une meilleure compréhension des portions et de l'équilibre nutritionnel sans devoir tout mesurer.
Selon cette étude, ce n’est pas nécessairement votre approche diététique qui vous aide à perdre du poids, mais plutôt combien de temps vous pouvez y adhérer. Cette compréhension intuitive de la nutrition est incroyablement précieuse pour maintenir des habitudes alimentaires saines tout au long de votre vie.
Comment Commencer à Suivre ses Macros Efficacement
Disons que vous avez enfin compris les avantages de suivre vos macros. C'est une bonne nouvelle ! Mais par où commencer ?
Pas de panique. Ce n'est pas aussi compliqué qu'il n'y paraît.
Voici un guide simple pour vous aider à démarrer.
Utiliser un Calculateur de Macros et une Application de Suivi
Tout d'abord, il est essentiel de déterminer vos cibles nutritionnelles quotidiennes. C'est ici qu'un calculateur de macros est utile.
Ces calculateurs, que vous trouverez abondamment en ligne gratuitement, utilisent vos informations de base telles que votre âge, votre poids, votre taille, votre niveau d'activité et vos objectifs : cherchez-vous à perdre du poids, à gagner en muscle ou à maintenir votre poids actuel ?
En se basant sur ces informations, le calculateur vous fournira une estimation du nombre de grammes de protéines, glucides et lipides que vous devriez viser chaque jour. Ces chiffres vous donnent un point de départ que vous pouvez ajuster selon vos besoins.
D'autres applications utiles peuvent faciliter le suivi en fournissant une base de données alimentaire et en faisant les calculs pour vous. Certaines applications vous permettent même de scanner des codes-barres ou d'enregistrer des repas fréquents. C'est comme avoir un journal alimentaire qui fait tous les calculs pour vous, rendant le suivi des macros beaucoup plus simple et moins chronophage.
Rappelez-vous qu'il pourrait falloir quelques semaines pour vous habituer au suivi, mais la plupart des gens trouvent que cela devient une seconde nature avec la pratique.
Ajuster les Macros en Fonction des Progrès
Soyez attentive à votre niveau d'énergie, à votre faim, aux performances de vos séances de sport et à la façon dont vos vêtements vous vont. Ces signes vous en disent souvent plus que la balance seule.
Apportez de petites modifications plutôt que des changements radicaux. Par exemple, vous pourriez avoir besoin de consommer plus de glucides si vous avez constamment faim et manquez d'énergie pendant les séances d'entraînement. D'un autre côté, si vous ne perdez plus de poids, réduire votre apport en graisses ou en glucides tout en maintenant une consommation élevée de protéines peut vous aider à y parvenir sans perdre de muscle.
La clé est d'apporter un changement à la fois et de donner à votre corps quelques semaines pour s'adapter avant d'effectuer d'autres ajustements.
Erreurs Courantes à Éviter Lors du Suivi des Macros
Le suivi des macros est un outil très efficace, mais comme tout outil, il est facile de mal l’utiliser si vous n'y prêtez pas attention.
Voici quelques erreurs à éviter lorsque vous suivez vos macros.
Être Trop Rigide avec le Choix des Aliments
Un piège courant est de se cantonner à une routine d'aliments "sûrs". Bien que la routine facilite le suivi, elle devient également ennuyeuse et peut causer des lacunes nutritionnelles. Rappelez-vous que vous pouvez introduire de la variété dans vos repas quotidiens tout en atteignant vos objectifs de macros. Le secret est de garder votre corps et votre esprit stimulés en essayant différentes sources de protéines, en expérimentant différents types de céréales complètes, et en ajoutant une variété de graisses saines.
Ne Pas Mesurer les Portions avec Précision
Estimer à l'œil les portions peut sembler plus simple, mais cela peut entraîner des erreurs de suivi significatives, surtout si vous débutez.
Suivre les macros fonctionne mieux avec des tailles de portion précises. Commencez par utiliser une balance alimentaire et des tasses à mesurer pour apprendre à identifier les portions adéquates. Avec le temps, vous deviendrez meilleure à estimer, mais lorsque vous débutez, des mesures précises sont indispensables.
Ignorer les Micronutriments et les Fibres
Les micronutriments comme les vitamines et les minéraux sont importants. Votre corps en a besoin pour tout, de la production d'énergie à la santé immunitaire. Ne les négligez pas. Essayez d'inclure une variété de fruits et légumes colorés, même s'ils n'ont pas d'impact significatif sur vos totals de macros. Ces aliments fournissent des nutriments que vous ne trouverez pas dans les aliments transformés, même si ces derniers correspondent à vos objectifs de macros.
Les fibres méritent une attention particulière car elles sont souvent négligées lorsqu'on se concentre sur les macros. Cherchez à obtenir des fibres à partir de sources alimentaires complètes comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers plutôt que de compter uniquement sur les compléments.
Réflexions finales sur les avantages du suivi des macros
Voilà, dix avantages étonnants du suivi des macros ! De la perte de poids et du gain musculaire à une meilleure énergie et des habitudes saines à long terme, le suivi des macros vous permet de prendre le contrôle de votre nutrition.
En suivant vos macros, vous développez une compréhension plus profonde de la nutrition et de la manière dont elle peut transformer votre rapport à l'alimentation. Que votre objectif soit la perte de poids, le gain musculaire, ou une meilleure santé globale, le suivi des macros offre un cadre de réussite tout en vous enseignant des leçons précieuses sur la nutrition.
Essayez-le, et vous pourriez découvrir que le suivi des macros est la clé pour un vous plus sain et plus heureux !
Sources :
- Polivy J. Conséquences psychologiques de la restriction alimentaire. J Am Diet Assoc. 1996;96(6):589-594. doi:10.1016/S0002-8223(96)00161-7
- Kobylińska M, Antosik K, Decyk A, Kurowska K. La malnutrition dans l'obésité : Est-ce possible ?. Obes Facts. 2022;15(1):19-25. doi:10.1159/000519503
- Bellissimo N, Akhavan T. Effet de la composition en macronutriments sur la prise alimentaire à court terme et la perte de poids. Adv Nutr. 2015;6(3):302S-8S. Publié le 15 mai 2015. doi:10.3945/an.114.006957
Sources
FAQs
Qu'est-ce que le suivi des macros et comment cela fonctionne-t-il ?
Le suivi des macros consiste à surveiller votre consommation quotidienne de macronutriments—protéines, lipides, et glucides—pour garantir que vous atteignez vos objectifs nutritionnels de perte de poids, de gain musculaire, ou de santé globale. Pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et à améliorer leur santé, cela peut être particulièrement utile en raison des changements hormonaux associés à la ménopause. Des ajustements dans l'apport en nutriments peuvent aider à contrôler les niveaux d'insuline, gérer le cortisol, et compenser la diminution d'œstrogènes, contribuant ainsi à la réduction de la graisse viscérale et à une meilleure gestion du « ventre hormonal ». Essayez d'intégrer des protéines biodisponibles et surveillez la fonction thyroïdienne pour soutenir votre métabolisme. Envisagez de suivre un programme spécialisé comme Reverse.Health pour des résultats adaptés à vos besoins métaboliques spécifiques.
Pourquoi suivre les macronutriments est-il préférable au comptage des calories ?
Contrairement au comptage des calories, qui se concentre uniquement sur l'apport énergétique total, suivre les macros assure que vous consommez le bon équilibre de nutriments pour une énergie optimale, le maintien musculaire, et la perte de graisse. Pour les femmes de plus de 40 ans, suivre la distribution des macronutriments peut aider à compenser les effets de la baisse de l'œstrogène et à améliorer la sensibilité à l'insuline. Cela permet de réduire l’accumulation de graisse viscérale liée au déficit en œstrogène et au déséquilibre du cortisol. Intégrer des protéines bio-disponibles et gérer le timing des nutriments pourraient également contribuer à soutenir la fonction thyroïdienne et à préserver la masse musculaire maigre, tout en optimisant le métabolisme.
Le suivi des macros peut-il aider à perdre du poids après 40 ans ?
Oui, suivre les macros aide à réguler les portions et le choix des aliments, facilitant ainsi la création d'un déficit calorique tout en maintenant la masse musculaire et en prolongeant la satiété. Pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et améliorer leur santé, comprendre l'impact de la baisse des œstrogènes sur la sensibilité à l'insuline et l'équilibre du cortisol est primordial. Ce suivi offre une approche structurée pour compenser les changements hormonaux, souvent cause du gain de poids durant la ménopause. En ciblant des macronutriments bio-disponibles et en intégrant des stratégies comme le contrôle de l'insuline par le timing des nutriments, il est possible d'améliorer son métabolisme en soutenant la fonction thyroïdienne et en préservant la masse maigre. Pensez à des solutions telles que les programmes de 12 semaines proposés par Reverse.Health qui intègrent ces éléments afin d’optimiser les résultats en termes de perte de poids après 40 ans.
Le suivi des macronutriments est-il difficile à maintenir à long terme ?
Bien qu'il faille un peu de pratique, de nombreuses femmes trouvent cela plus facile avec le temps grâce à l'utilisation d'applications et à la planification des repas. Cela leur permet de manger de manière intuitive tout en restant sur la bonne voie, notamment en gérant le gain de poids lié à la ménopause. En effet, des stratégies telles que le jeûne intermittent et le bon timing des nutriments peuvent aider à contrôler l'insuline et à réduire le gras viscéral causé par une déficience en œstrogènes. L'utilisation d'applications spécifiques comme Reverse.Health peut également soutenir la fonction thyroïdienne et améliorer la sensibilité à l'insuline, en facilitant le maintien de la masse musculaire maigre malgré des déséquilibres hormonaux.
Dois-je suivre mes macros tous les jours pour obtenir des résultats ?
La cohérence est essentielle, mais vous n'avez pas besoin d'être parfaite chaque jour. Suivre votre alimentation la plupart du temps peut aider à accroître votre conscience alimentaire et à établir des habitudes plus saines pour un succès à long terme.
