10 Benefícios de Rastrear Macros - Por Que É a Chave para uma Nutrição Mais Inteligente

Acompanhamento de macros significa monitorar os três principais nutrientes que seu corpo precisa—proteínas, carboidratos e gorduras. Ao contrário da contagem de calorias, que considera apenas a ingestão total de energia, o acompanhamento de macros foca no "onde", e não necessariamente sempre no "quando" ou no "o quê" das calorias que você consome.

Compreender macros é uma virada de jogo para perder peso, ganhar músculos ou simplesmente sentir-se mais saudável no geral. Trata-se de comer de maneira correta e fornecer ao seu corpo a mistura perfeita de combustível e blocos de construção que ele precisa para funcionar da melhor forma.

Neste guia, exploraremos os 10 benefícios do acompanhamento de macros e por que isso é uma ferramenta poderosa para ter à disposição.

O que é o Acompanhamento de Macros e Por Que É Importante?

Existem três tipos principais de macros: proteínas, carboidratos e gorduras.  Cada um desempenha um papel super importante em como o seu corpo funciona, desde fornecer energia até construir e reparar seus músculos, e o acompanhamento de macros, como o nome sugere, é sobre entender o que realmente está em suas refeições e como esses macronutrientes afetam seu corpo.

Em vez de apenas observar as calorias subirem e descerem, você está garantindo que seu corpo receba a mistura certa de nutrientes que precisa.  Isso é importante porque cada macronutriente desempenha um papel único no seu corpo.  As proteínas ajudam a construir e reparar músculos, os carboidratos fornecem energia para as atividades diárias, e as gorduras dão suporte a coisas importantes como o equilíbrio hormonal e a absorção de nutrientes.

Como essa abordagem foca em escolher alimentos que ajudam seu corpo a funcionar melhor, ela funciona para todos, independentemente dos seus objetivos de condicionamento físico.

10 Benefícios de Acompanhar os Macros

1. Ajuda na Perda de Peso Controlando Calorias & Nutrientes

Quando você acompanha os macros, naturalmente se torna mais consciente dos tamanhos das porções e do valor nutricional dos diferentes alimentos. Essa conscientização ajuda você a desenvolver um melhor senso ao fazer escolhas alimentares, sem sentir que está em uma dieta restrita, o que foi comprovado cientificamente ser ineficaz e contraproducente.

Por exemplo, a proteína faz com que você se sinta saciado por mais tempo e ajuda a preservar os músculos enquanto você perde gordura. Acompanhando sua ingestão de proteínas, você pode notar que precisa comer mais carnes magras, peixes ou proteínas vegetais para atingir sua meta diária. Essa simples mudança pode tornar a perda de peso mais fácil e eficaz do que simplesmente cortar calorias aleatórias.

2. Apoia o Crescimento Muscular e a Força

A proteína é importante, mas não é tudo. Embora forneça os blocos de construção, você ainda precisa de carboidratos para ter energia durante os treinos e gorduras saudáveis para estimular hormônios, como a testosterona, que apoiam o desenvolvimento muscular.

Quando você monitora macros, é mais provável que consuma proteína suficiente ao longo do dia, algo com que muitas pessoas têm dificuldade.

Pesquisas mostram que distribuir a ingestão de proteína ao longo das refeições funciona melhor para o crescimento muscular do que consumi-la toda de uma vez. Ao monitorar, você pode descobrir que precisa de 20-30 gramas de proteína em cada refeição, em vez de consumir tudo apenas no jantar.

Esta simples mudança acumula-se e pode fazer uma grande diferença nos seus resultados de treinamento de força.

3. Oferece uma Abordagem Mais Flexível para Dietas

Uma das melhores coisas sobre acompanhar os macronutrientes é que isso te liberta do pensamento de "alimentos bons vs. alimentos ruins".

Se você quer pizza no jantar, pode ajustar suas outras refeições para se encaixarem nos seus macros. Essa liberdade ajuda a prevenir o pensamento de tudo ou nada que muitas vezes leva a desistir das dietas.

4. Previne Comer em Excesso ou em Deficiência

Muitas pessoas não percebem que estão comendo porções que não correspondem às necessidades do seu corpo. Acompanhar os macronutrientes resolve esse problema, ajudando a encontrar a dose certa entre comer demais e de menos. Você pode descobrir que seu café da manhã típico é pequeno demais para sustentar seu treino matinal ou que seus lanches noturnos estão te impedindo de perder peso.

Essa consciência é especialmente útil para pessoas ativas que precisam de mais combustível para os treinos, mas se preocupam com a ingestão excessiva de alimentos.

5. Otimiza os Níveis de Energia para Treinos e Vida Diária

Pense em como você se sente lento após uma refeição pesada e rica em carboidratos ou como fica com fome quando não consome proteína suficiente no almoço.

O equilíbrio certo de macronutrientes resolve essas questões. Você pode descobrir que consumir mais proteína no café da manhã ajuda a manter o foco durante as reuniões matinais, ou que ingerir gorduras saudáveis antes do treino lhe dá melhor resistência.

A melhoria na gestão de energia não é apenas para o exercício. Torna tudo, desde o trabalho até as tarefas do dia a dia, mais fácil.

6. Melhora o Metabolismo e a Composição Corporal

A maioria tende a focar demais no número da balança, esquecendo que a composição corporal é mais importante para a saúde óssea e a aparência. Alcançar uma aparência mais forte e tonificada requer mais do que apenas perder gordura. Você precisa consumir proteína suficiente e nutrientes de apoio se quiser parecer mais do que apenas uma versão menor e possivelmente menos atlética da sua forma atual.

7. Garante uma Ingestão Equilibrada de Proteínas, Carboidratos e Gorduras

Obter o equilíbrio certo de macronutrientes pode parecer resolver um quebra-cabeça, mas o acompanhamento, acredite ou não, simplifica todo o processo.

Por exemplo, a maioria foca demais em cortar carboidratos sem perceber que precisa deles para a função cerebral e para exercícios. Outros podem evitar gorduras, apesar de sua importância na absorção de nutrientes e na saúde hormonal.

De fato, alguns estudos mostram que algumas pessoas estão nutricionalmente desnutridas, mesmo que tecnicamente estejam acima do peso.

8. Ajuda a Identificar e Corrigir Deficiências de Nutrientes

Acompanhar macros abre seus olhos para lacunas na sua nutrição que você pode não notar de outra forma. Por exemplo, você pode perceber que trocar o seu habitual muffin de meio da manhã por um smoothie de proteína ajuda a alcançar suas metas de proteína e evita aqueles lanches não saudáveis no meio do dia.

Esse insight ajuda você a fazer pequenas mudanças sustentáveis que se somam a uma melhor nutrição ao longo do tempo.

9. Facilita o Estabelecimento e Alcanço de Metas de Fitness

Ter metas claras de macronutrientes transforma objetivos de condicionamento físico abstratos em passos concretos e acionáveis. Em vez de um objetivo vago como "comer melhor para ficar mais forte", você sabe exatamente o que precisa comer diariamente para apoiar sua jornada de fitness.

Monitorar os macronutrientes também ajuda a entender como suas escolhas alimentares afetam seu desempenho no treino. Essa conexão direta entre sua nutrição e desempenho pode motivá-lo e ajudá-lo a seguir seus planos de exercícios.

10. Incentiva Hábitos Alimentares Saudáveis a Longo Prazo

Ao contrário das dietas radicais que dizem quais alimentos evitar, o acompanhamento de macronutrientes ensina como diferentes alimentos podem se encaixar em um padrão alimentar saudável. Com o tempo, você desenvolve uma melhor compreensão das porções e do equilíbrio nutricional sem precisar medir tudo.

De acordo com este estudo, não é necessariamente sua abordagem dietética que ajuda a perder peso. Em vez disso, é o tempo que você consegue segui-la. Esse entendimento intuitivo da nutrição é extremamente valioso para manter hábitos alimentares saudáveis ao longo da vida.

Como Começar a Acompanhar Macros de Forma Eficaz

Então, vamos supor que você finalmente se convenceu dos benefícios de acompanhar macros. Isso é ótimo! Mas por onde você começa?

Não se preocupe. Não é tão complicado quanto parece.

Aqui está um guia simples para você começar.

Usando uma Calculadora de Macros e um Aplicativo de Acompanhamento

Primeiro de tudo, você precisa descobrir suas metas de macronutrientes. É aqui que uma calculadora de macros é útil.

Essas calculadoras, que você encontrará em abundância online gratuitamente, usarão suas informações básicas, como sua idade, peso, altura, nível de atividade e objetivos – você está tentando perder peso, ganhar músculo ou manter seu peso atual?

Com base nessas informações, a calculadora lhe dará uma estimativa de quantos gramas de proteína, carboidratos e gorduras você deve consumir por dia. Esses números oferecem um ponto de partida que você pode ajustar conforme necessário.

Outros aplicativos úteis podem tornar o acompanhamento mais fácil, fornecendo um banco de dados de alimentos e fazendo os cálculos para você. Alguns aplicativos até permitem que você escaneie códigos de barras ou salve refeições frequentes. É como ter um diário alimentar que faz todos os cálculos para você, tornando o acompanhamento de macros muito mais fácil e menos demorado.

Lembre-se de que pode levar algumas semanas para se sentir à vontade com o acompanhamento, mas a maioria das pessoas acha que se torna algo natural com a prática.

Ajustando Macros com Base no Progresso

Preste atenção aos seus níveis de energia, fome, desempenho nos treinos e como as suas roupas estão servindo. Esses sinais muitas vezes lhe dizem mais do que a balança sozinha.

Faça pequenos ajustes em vez de mudanças drásticas. Por exemplo, você pode precisar comer mais carboidratos se estiver sentindo fome constantemente e perdendo energia durante os treinos. Por outro lado, se você não está mais perdendo peso, reduzir a ingestão de gorduras ou carboidratos enquanto mantém alto o consumo de proteínas pode ajudar a alcançar isso sem perder músculo.

A chave é fazer uma mudança de cada vez e dar ao seu corpo algumas semanas para se adaptar antes de fazer mais ajustes.

Erros Comuns a Evitar ao Acompanhar Macros

Monitorar macros é uma ferramenta muito eficaz, mas como qualquer ferramenta, é fácil usá-la mal se não for cuidadoso.

Aqui estão alguns erros para ficar atento quando você está controlando seus macros.

Ser Muito Rígido com as Escolhas Alimentares

Um erro comum é ficar preso a uma rotina de comer os mesmos alimentos "seguros". Embora a rotina torne mais fácil o acompanhamento, ela também é maçante e propensa a lacunas nutricionais. Lembre-se de que você pode injetar variedade nas suas refeições diárias e ainda assim atingir suas metas de macro. O truque é manter seu corpo e mente engajados, experimentando diferentes fontes de proteína, testando diferentes grãos integrais e adicionando várias variedades de gorduras saudáveis.

Não Medir as Porções com Precisão

Achar que está estimando porções pode parecer mais fácil, mas isso pode levar a erros significativos de acompanhamento, especialmente se você for iniciante.

Acompanhar macros funciona melhor com tamanhos de porções precisos. Comece usando uma balança de alimentos e copos medidores para aprender como são as porções adequadas. Eventualmente, você ficará melhor em estimar, mas quando estiver começando? Medições precisas são essenciais.

Ignorando Micronutrientes e Fibras

Micronutrientes como vitaminas e minerais são importantes. Seu corpo precisa deles para tudo, desde a produção de energia até a saúde imunológica. Portanto, não os ignore. Tente incluir muitas frutas e vegetais coloridos, mesmo que eles não impactem significativamente seus totais de macros. Esses alimentos fornecem nutrientes que você não encontrará em alimentos processados, mesmo que esses alimentos processados se encaixem em suas metas de macro.

A fibra merece atenção especial porque costuma ser negligenciada ao focar em macros. Tente obter fibras de fontes de alimentos integrais, como vegetais, frutas, leguminosas e grãos integrais, em vez de depender apenas de suplementos.

Considerações Finais sobre os Benefícios do Rastreamento de Macros

Então, aí está – dez incríveis benefícios de rastrear macros! Desde a perda de peso e ganho muscular até mais energia e hábitos saudáveis a longo prazo, o rastreamento de macros permite que você assuma o controle de sua nutrição.

Ao rastrear macros, você está desenvolvendo uma compreensão mais profunda da nutrição e de como ela pode transformar sua relação com a comida. Seja seu objetivo a perda de peso, ganho muscular ou uma saúde geral melhor, o rastreamento de macros fornece uma estrutura para o sucesso enquanto ensina lições valiosas sobre nutrição.

Experimente, e você pode descobrir que rastrear macros é a chave para desbloquear um você mais saudável e feliz!

Fontes:

1. Polivy J. Consequências psicológicas da restrição alimentar. J Am Diet Assoc. 1996;96(6):589-594. doi:10.1016/S0002-8223(96)00161-7
2. Kobylińska M, Antosik K, Decyk A, Kurowska K. Desnutrição na Obesidade: É Possível?. Obes Facts. 2022;15(1):19-25. doi:10.1159/000519503
3. Bellissimo N, Akhavan T. Efeito da composição de macronutrientes sobre a ingestão alimentar de curto prazo e perda de peso. Adv Nutr. 2015;6(3):302S-8S. Publicado em 15 de maio de 2015. doi:10.3945/an.114.006957

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