Möchten Sie schlanke Muskeln aufbauen, die Rumpfstärke verbessern, Körperbewusstsein entwickeln und Fett verbrennen? Dann ist es an der Zeit, die 3-2-8 Trainingsmethode auszuprobieren.
Sie besteht aus 3 Tagen Krafttraining, 2 Tagen Pilates und mehr als 8.000 Schritten pro Tag und zielt darauf ab, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.
In diesem Artikel erkunden wir die 3-2-8-Methode. Wir behandeln die Hauptvorteile des Fettverlusts, den wöchentlichen Ablauf, wie man es an sein Erfahrungsniveau anpasst, und häufige Fehler, die vermieden werden sollten, um unglaubliche Ergebnisse zu erzielen.
Was ist die 3-2-8 Trainingsmethode?
Die 3-2-8 Trainingsmethode ist eine Methode zur Gewichtsreduktion, die aus 3 Tagen Krafttraining, 2 Tagen Pilates und mehr als 8.000 Schritten pro Tag besteht. Sie deckt den Aufbau schlanker Muskeln, Rumpfstärke und gleichmäßiges Cardiotraining ab und zielt darauf ab, das Fettverbrennungspotenzial zu maximieren.
Die 3-2-8-Formel verstehen
Fettabbau erfordert, dass wir ein Kaloriendefizit erreichen, was bedeutet, dass wir weniger Kalorien aufnehmen, als wir verbrauchen. Ein Kaloriendefizit durch eine nährstoffreiche Ernährung ermöglicht es uns, Fett in Ruhe zu verbrennen, und in Kombination mit Bewegung kann der Energieverbrauch erhöht werden. Im Folgenden erläutern wir jede Form von Bewegung und wie sie zu Gewichts- und Fettverlust beiträgt.
Krafttraining
Krafttrainingseinheiten mit freien Gewichten, Maschinen, Seilzügen, Widerstandsbändern und dem eigenen Körpergewicht, um Muskelgewebe zu überlasten, was Quellen zufolge das Muskelwachstum fördert und die Funktion verbessert.
Zudem zeigen weitere Studien, dass Widerstandstraining den Körperfettanteil, die Körperfettmasse und das viszerale Fett reduzieren kann. Drei Einheiten pro Woche bieten ein ausreichendes Trainingsvolumen, was Forschungsergebnisse zeigen, um das Muskelwachstum zu steigern.
Pilates
Pilates ist eine sanfte Trainingsform, die eine Serie von Posen, Halteübungen und fließenden Bewegungen verwendet, um die Körpermitte zu aktivieren. Zweimal pro Woche Pilates-Sitzungen zu absolvieren, hilft, die Kernmuskulatur zu überlasten und die Stabilität des Kerns zu verbessern.
Studien zeigen, dass es die geistige Gesundheit, Schmerzen, Flexibilität und Balance verbessern kann, und bietet Elemente, die nicht nur zum gesamten Energieverbrauch beitragen, sondern auch die allgemeine Gesundheit fördern.
8.000 Schritte pro Tag
Die Erhöhung der täglichen Schrittzahl ist eine bequeme Möglichkeit, aerobes Training zu integrieren, sitzende Zeit zu unterbrechen und den Energieverbrauch zu steigern. Quellen deuten darauf hin, dass Gehen günstige Auswirkungen auf kardiovaskuläre Risikofaktoren hat.
Darüber hinaus ist es eine grundlegende, gelenkschonende Übung, die für fast jeden zugänglich ist. Täglich angestrebte 8000+ Schritte helfen, diese Vorteile zu nutzen, ohne dass eine hohe Intensität erforderlich ist.
Vorteile des 3-2-8-Trainings für den Fettverlust
Die 3-2-8-Methode nutzt Krafttraining, Pilates und tägliche Schritte, um das Fettverbrennungspotenzial zu steigern. Im Folgenden besprechen wir die wichtigsten Vorteile und Gründe, warum Sie erwägen sollten, diese Methode zur Gewichtsabnahme zu verwenden.
Steigert den Stoffwechsel durch Krafttraining
Auf den ersten Blick scheint Krafttraining lediglich der Aufbau größerer Muskeln zu sein, aber es kann auch unseren Stoffwechsel erhöhen.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 zeigte, dass zehn Wochen Krafttraining das Magermass um 1,4 kg und den Ruhestoffwechsel um 7% erhöhen, während das Fettgewicht um 1,8 kg reduziert wird. Weitere Forschungen haben ergeben, dass Krafttrainingsprogramme zu einer langfristigen Erhöhung des 24-Stunden-Energieverbrauchs führen können.
Dies zeigt, wie effektiv und effizient Krafttraining mit freien Gewichten, Maschinen, Kabeln, Widerstandsbändern und dem eigenen Körpergewicht sein kann, um diese zusätzlichen Kalorien zu verbrennen.
Verbessert die Kernkraft und Flexibilität mit Pilates
Pilates ist eine erstaunliche Form des sanften Trainings zur Entwicklung von Ganzkörperkraft und Flexibilität. Belege heben hervor, dass Pilates in der Lage ist, die Muskelausdauer und Flexibilität selbst bei niedriger Intensität und mit begrenzter Ausrüstung zu verbessern.
Weitere Quellen zeigten, dass Pilates wirksam ist, um die Kernmuskulaturkraft und -ausdauer bei Frauen nach der Entbindung zu steigern. Zusätzliche Forschungen zeigen, dass es effektiv sein kann, die Bauchmuskulaturkraft, die Haltung der oberen Wirbelsäule und die Stabilisierung der Kernhaltung beim Heben der Arme vor dem Körper zu verbessern.
Die Hinzufügung von zwei Pilates-Sitzungen zu jedem hilft, die Rumpfmuskulatur zu stärken, was sowohl ihr Widerstandstraining als auch die tägliche Funktion ergänzt.
Fördert die tägliche Bewegung mit Schrittzielen
Jeden Tag mehr als 8.000 Schritte zu gehen, ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, unbemerkt Kalorien zu verbrennen. Ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, ist entscheidend für den Abbau von Körperfett, und wenn wir gehen, verbrennen wir Kalorien, was dazu beitragen kann, uns im Defizit zu halten und so Fettabbau zu fördern.
Darüber hinaus haben Forschungen schon lange hervorgehoben, dass ein sitzender Lebensstil mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und Krebs verbunden ist.
Tägliche Schrittziele haben eine umgekehrte Beziehung zu vielen dieser Bedingungen gezeigt. Eine Meta-Analyse von 2023, die 17 Studien umfasst, zeigt auf, dass Schrittzunahmen von 1000 Schritten mit einer signifikanten Reduktion der allgemeinen Sterblichkeit (Tod aus jeglichem Grund) um 15% korrelieren. Während 500-Schritt-Zunahmen mit einer Reduktion der Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 7% korrelieren und mit mehr täglichen Schritten zunehmen.
Wie Sie das 3-2-8 Workout an Ihr Fitnesslevel anpassen
Die Stärke der 3-2-8-Methode liegt darin, dass sie bewährte Trainings- und Gewichtsreduktionsmethoden einsetzt, um ein ganzheitliches Trainingsprogramm zu erstellen. Hier erörtern wir, wie Anfänger an Krafttraining, Pilates und das Gehen von über 8.000 Schritten herangehen können und wie Programme und Übungen für kontinuierliches Wachstum angepasst werden können.
Anpassungen für Anfänger, um loszulegen
Der Schwerpunkt für Anfänger bei der 3-2-8-Methode liegt darin, neue Bewegungsformen einzuführen und allmählich Kraft aufzubauen.
Krafttrainingsprogramme sollten aus komplexen Bewegungen bestehen, die auf mehrere Muskelgruppen und Gelenke abzielen, sodass Anfänger möglichst viele Muskeln in einer zeiteffizienten Weise ansprechen können. Hierbei sollten Anfänger den Fokus auf Technik und Muskelmassenzuwachs legen.
Ähnlich sollten Pilates-Übungen für Anfänger durchgeführt werden, um ein Verständnis für grundlegende Bewegungen und Kernprinzipien zu entwickeln. Von hier aus können weitere Sätze, Wiederholungen und Variationen hinzugefügt werden, um eine Herausforderung zu bieten und auf fortgeschrittene Bewegungen hinzuarbeiten.
In der Zwischenzeit können Anfänger, um täglich 8.000 Schritte zu erreichen, in den ersten Wochen auf 5.000–6.000 Schritte reduzieren und beginnen, mit verschiedenen Möglichkeiten zu experimentieren, die unbeabsichtigte Bewegung zu erhöhen. Hier können sie die Treppe benutzen, weiter weg im Einkaufszentrum parken oder einen Abendspaziergang hinzufügen. Wenn sich das Fitnessniveau verbessert und eine Routine etabliert ist, können sie dann das empfohlene Ziel von 8.000+ Schritten pro Tag anstreben.
Fortgeschrittene Anpassungen für größere Intensität
Fortgeschrittene Anpassungen sollten sich auf die Erhöhung des Widerstands, der Sätze, der Wiederholungen und der Erhöhung der Übungsschwierigkeit konzentrieren.
Krafttraining-Workouts können von einem einzigen Training, das aus zusammengesetzten Übungen besteht, zu einer Split-Workout-Routine übergehen, bei der die Workouts auf Muskelgruppen oder spezifische Bewegungen aufgeteilt werden. Dadurch kann mehr Zeit mit jeder Muskelgruppe oder Bewegung verbracht werden, was das Trainingsvolumen erhöht und das Muskelwachstum steigert.
Pilates-Sitzungen können fortschreiten, indem die Schwierigkeit der Übungen erhöht, die Positionen länger gehalten oder die Sätze und Wiederholungen erhöht werden. Während die tägliche Schrittzahl auf 10.000 pro Tag erhöht werden kann.
3-2-8-Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene
Nachfolgend haben wir Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene im 3-2-8-Format erstellt, einschließlich einer kurzen Beschreibung, Anweisungen, Wochenplan, Übungen, Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
3-2-8-Trainingsplan für Anfänger
Der folgende 3-2-8-Trainingsplan für Anfänger enthält Krafttraining und Pilates-Übungen für Anfänger, insgesamt fünf Trainingstage und zwei Ruhetage. Fünf Trainingstage pro Woche können herausfordernd sein, daher empfehlen wir Ihnen, es langsam anzugehen und auf Ihren Körper zu hören.
Das Krafttraining ist ein im Fitnessstudio durchgeführtes Ganzkörpertraining, bei dem der Schwerpunkt auf Grundübungen liegt, um in der vorgegebenen Zeit möglichst viele Muskelgruppen anzusprechen.
Ähnlich verhält es sich mit der Pilates-Einheit, die aus Anfänger-, Matten-Pilates-Bewegungen besteht, die zu Hause durchgeführt werden können. Dieser Teil des Programms kann jedoch in eine persönliche Pilates-Sitzung im Einzel- oder Gruppenformat geändert werden.
Angesichts der Häufigkeit dieses Programms empfehlen wir, die Ruhetage sinnvoll zu nutzen, indem man einen sanften Spaziergang macht, leichte Cardio-Einheiten durchführt oder sanfte Dehnübungen macht. Dies wird helfen, die Durchblutung zu steigern und Ihre Muskeln und Gelenke in Bewegung zu bringen.
Wochenplan für Anfänger
Wöchentlicher Trainingsplan
| Mo |
Di |
Mi |
Do |
Fr |
Sa |
So |
| Krafttraining |
Pilates |
Krafttraining |
Ruhetag |
Pilates |
Krafttraining |
Ruhetag |
Krafttraining (Mo, Mi, Sa)
Trainingsroutine
| Übungen |
Sätze |
Wiederholungen |
Ruhezeit |
| Hüftheben |
3 |
10–12 |
30–45 Sekunden |
| Kelchkniebeugen |
3 |
8–12 |
45–60 Sekunden |
| Ausfallschritte im Gehen |
3 |
8–10 |
45–60 Sekunden |
| Latzug |
3 |
8–12 |
30–45 Sekunden |
| Unterstütztes Rudern |
3 |
8–12 |
30–45 Sekunden |
| Brustpresse am Gerät |
3 |
8–12 |
30–45 Sekunden |
| Schulterpresse am Gerät |
3 |
8–12 |
30–45 Sekunden |
| Wadenheben |
3 |
12–15 |
30–45 Sekunden |
Pilates (Di, Fr)
Pilates-Core-Trainingsroutine
| Übungen |
Sätze |
Wiederholungen/Dauer |
Ruhezeit |
| The Hundred |
1 |
10–12 |
30–45 Sekunden |
| Brücke (halten) |
2 |
15-20 Sek |
30–45 Sekunden |
| Roll Up |
2–3 |
5 |
30–45 Sekunden |
| Einbeiniger Kreis (jedes Bein) |
2–3 |
5 |
30–45 Sekunden |
| Einbeiniger Stretch |
2–3 |
10–12 |
30–45 Sekunden |
| Frontplank |
2–3 |
20–30 Sek |
30–45 Sekunden |
| Zehenabdrücke |
3 |
12-16 |
30–45 Sekunden |
| Schwimmen |
2–3 |
15–20 Sek |
30–45 Sekunden |
Fortgeschrittene 3-2-8 Methode
Dieses fortgeschrittene Programm ist ein Fünf-Tage-Trainingsprogramm, das zwei Ruhetage ermöglicht. Das fortgeschrittene Widerstandstraining ist ein Split-Training-Programm.
Split-Programme ermöglichen es, Workouts auf Muskelgruppen oder Bewegungsmuster aufzuteilen, wodurch die Anzahl der Übungen für jede Muskelgruppe erhöht werden kann. Dies steigert das Trainingsvolumen, was die Ergebnisse verbessern kann.
Hier verwenden wir ein auf Push-, Pull- und Beinbewegungen basierendes Split-Programm. Dies wird Ihnen helfen, Muskelmasse, Kraft und Funktion zu steigern.
Die Pilates-Sitzung wird eine Matten-Sitzung sein, kann jedoch in eine Gruppen- oder Einzelsitzung geändert werden.
Fortgeschrittener Wochenplan
Wöchentlicher Trainingsplan
| Mo |
Di |
Mi |
Do |
Fr |
Sa |
So |
| Push |
Pilates |
Pull |
Ruhetag |
Pilates |
Beine |
Ruhetag |
Push-Training (Montag)
Krafttraining
| Übungen |
Sätze |
Wiederholungen |
Pause |
| Langhantel/Hantel Hip Thrusts |
3–4 |
12–15 |
30–45 Sekunden |
| Kettlebell Squats |
3–4 |
8–12 |
45–60 Sekunden |
| Abwechselnde Rückwärtsschritte |
3 |
8–10 |
45–60 Sekunden |
| Hantel Brustpressen |
3 |
8–12 |
30–45 Sekunden |
| Hantel Schulterdrücken |
3 |
8–12 |
30–45 Sekunden |
| Seilzug Trizeps-Extension |
3 |
12–15 |
30–45 Sekunden |
| Wadenheben |
3 |
12–15 |
30–45 Sekunden |
Zug-Workout (Mittwoch)
Rücken- & Bizeps-Trainingsroutine
| Übungen |
Sätze |
Wiederholungen |
Pausezeit |
| Hüftheben (Aktivierungssatz) |
2 |
15–20 |
30–45 Sekunden |
| Kurzhantel-Kreuzheben |
3–4 |
12–15 |
30–45 Sekunden |
| Seilzug-Gesichtszug |
3–4 |
12–15 |
45–60 Sekunden |
| Lat-Ziehen |
3–4 |
8–10 |
45–60 Sekunden |
| Sitzendes Kabelrudern |
3–4 |
8–12 |
30–45 Sekunden |
| Kurzhantel Bizepscurls |
3 |
8–12 |
30–45 Sekunden |
| Kurzhantel Hammercurls |
3 |
10–12 |
30–45 Sekunden |
Beintraining (Mittwoch)
Krafttraining für die untere Körperhälfte
| Übungen |
Sätze |
Wiederholungen |
Ruhezeit |
| Kurzhantel-/Langhantel-Hüftstöße |
3–4 |
8–10 |
30–45 Sekunden |
| Langhantel-/Goblet-Kniebeugen |
3–4 |
12–15 |
30–45 Sekunden |
| Bulgarische Split-Kniebeuge |
3–4 |
12–15 |
45–60 Sekunden |
| Beinpresse |
3–4 |
8–10 |
45–60 Sekunden |
| Liegende Beinbeuger |
3–4 |
8–12 |
30–45 Sekunden |
| Sitzende Beinstreckung |
3 |
8–12 |
30–45 Sekunden |
| Stehende Wadenheben |
3 |
10–12 |
30–45 Sekunden |
Pilates (Di, Fr)
Pilates Core & Flexibilität Routine
| Übungen |
Satz |
Wiederholungen/Dauern |
Pause |
| The Hundred |
1 |
10–12 |
30–45 Sekunden |
| Brücke (halten) |
1 |
20–30 Sek |
30–45 Sekunden |
| Roll Up |
3 |
5 |
30–45 Sekunden |
| Ein Bein Kreis (jedes Bein) |
2–3 |
5 |
30–45 Sekunden |
| Bird Dogs |
3 |
30 Sekunden |
30–45 Sekunden |
| Einzelbein Stretch |
2–3 |
10–12 |
30–45 Sekunden |
| Doppelbein Stretch |
2 |
10 |
30–45 Sekunden |
| Pilates Saw |
2–3 |
20–30 Sek |
30–45 Sekunden |
| Vorwärts Bein Zug |
3 |
12-16 |
30–45 Sekunden |
| Criss Cross |
2–3 |
15–20 Sek |
30–45 Sekunden |
| Roll Over |
2 |
5-8 |
30–45 Sekunden |
| Korkenzieher |
2 |
5–8 |
30–45 Sekunden |
Häufige Fehler, die bei der 3-2-8-Methode zu vermeiden sind
Die 3-2-8-Trainingsmethode ist effektiv zum Muskelaufbau und Fettabbau. Wie bei allen Trainingsprogrammen gibt es jedoch häufige Fehler, die den Fortschritt negativ beeinflussen können. Nachfolgend heben wir die häufigsten Stolpersteine hervor, damit Sie sicher auf Ihr Ziel zusteuern.
Vernachlässigung des Fortschritts im Krafttraining
Ein häufiger Fehler, den viele beim Krafttraining und Training generell machen, ist die Vernachlässigung des Fortschritts. Die ersten Wochen und Monate können beeindruckende Ergebnisse zeigen, da sich der Körper an die Belastungen anpasst, was die Motivation erhöht.
Jedoch kann mit der Zeit das Verlangen, weiter hart zu trainieren, abnehmen, was dazu führt, dass viele nicht nur die Übungsüberlastung einstellen, sondern auch ganz andere Übungen ausprobieren. Leider kann dies über einen längeren Zeitraum zu Langeweile und Desinteresse führen, was ein Trainingsprogramm aus der Bahn werfen kann.
Wir empfehlen, bei jeder Einheit progressiv zu überlasten. Untersuchungen zeigen, dass die Erhöhung von Sätzen, Wiederholungen, Widerstand und Intensität die positive Anpassung fördern kann. Dies wird sicherstellen, dass Sie weiterhin Fortschritte machen und Ihr Training interessant bleibt, was zu größerer Nachhaltigkeit führt.
Vernachlässigung der Proteinzufuhr zur Muskelregeneration
Die Proteinzufuhr ist für die Regeneration und das Wachstum der Muskeln unerlässlich. Studien zeigen, dass eine positive Proteinbilanz erforderlich ist, um Muskelwachstum und -regeneration zu unterstützen. Dabei muss das aufgenommene Protein den Muskelproteinabbau übersteigen.
Jedoch unterschätzen viele Menschen, die sich einem Trainingsprogramm widmen, die Bedeutung der diätetischen Proteine. Dies hindert sie nicht nur daran, ihr Potenzial auszuschöpfen, sondern beeinträchtigt auch die Regeneration, was zu stärkerem Muskelkater führt.
Forschung empfiehlt, dass 1,4–1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Individuen erforderlich sind, die versuchen, Trainingsanpassungen zu optimieren. Dies hilft, den Muskelaufbau, die Reparatur und Erholung zu verbessern. Dies kann durch den Verzehr von 25–30 Gramm Protein pro Mahlzeit erreicht werden.
Darüber hinaus zeigen Quellen, dass die Proteinzufuhr das Sättigungsgefühl erhöhen und den Stoffwechsel ankurbeln kann, was die Nahrungsaufnahme reduziert und das Potenzial zur Fettverbrennung erhöht.
Nicht ausreichend Ruhe und Schlaf priorisieren
Ausreichend Schlaf zu bekommen, ist eine der effektivsten Maßnahmen, die wir ergreifen können, um Gewichtsverlust zu fördern und unsere allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 untersuchte die Auswirkungen von Schlaf auf 10 übergewichtige Erwachsene. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt: eine schlief jede Nacht 5,5 Stunden, die andere 8,5 Stunden, kombiniert mit einer moderaten Kalorienreduktion, und wurden über 14 Tage beobachtet.
Was sie entdeckten, ist, dass Teilnehmer der 5,5-Stunden-Schlafgruppe 55 % weniger Körperfett und 60 % mehr fettfreie Masse verloren als die Gruppe, die 8,5 Stunden Schlaf zugewiesen bekam. Dies hebt hervor, dass Schlaf nicht nur den Gewichtsverlust beeinflusst, sondern auch die Fähigkeit, fettfreie Masse zu erhalten.
Weitere Forschung zeigt, dass eine schlechte Nachtruhe das Sättigungshormon Leptin verringern und das Hungerhormon erhöhen kann, was zu gesteigertem Appetit und Gewichtszunahme führt.
Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt die Forschung, jede Nacht sieben oder mehr Stunden Schlaf zu bekommen, um die optimale Gesundheit zu fördern.
Schlechte Ernährungspraktiken
Schlechte Ernährungspraktiken können Ihre harte Arbeit und Ihren Fortschritt negativ beeinflussen. Krafttraining, Pilates und tägliches Gehen können Ihren täglichen Energieverbrauch erhöhen, jedoch kann dies in Verbindung mit einer schlechten Ernährung die Ergebnisse erheblich beeinträchtigen.
Schlechte Ernährungsgewohnheiten wie der Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich Fast Food, Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und Alkohol, sind kalorienreich und können es schwierig machen, in einem Kaloriendefizit zu bleiben. Wenn sie unkontrolliert konsumiert werden und Kalorien nicht verfolgt werden, kann dies den Gewichtsverlust verlangsamen, was es zu einem mühsamen Kampf machen kann.
Um den Erfolg der 3-2-8-Workout-Methode sicherzustellen, empfehlen wir dringend, Ihre Kalorien und Makronährstoffe zu verfolgen und eine nährstoffreiche Ernährung zu sich zu nehmen, die aus komplexen Kohlenhydraten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten besteht.
Komplexe Kohlenhydrate enthalten Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl verbessern und die Energieniveaus stabilisieren können. Protein hilft bei der Reparatur und dem Wachstum von Muskeln und verbessert das Sättigungsgefühl. Gesunde Fette verbessern das Sättigungsgefühl und unterstützen lebenswichtige Organe. In Kombination mit der Überwachung der täglichen Kalorienaufnahme hilft dies, geplante Schritte in Richtung Ihres Gewichtsverlustziels zu machen.
Abschließende Gedanken zur 3-2-8-Workout-Methode zur Gewichtsabnahme
Die Kombination der 3-2-8-Workout-Methode aus bewährten Trainingsmethoden macht sie ideal für das Gewichtsmanagement.
Durch die Kombination von Krafttraining, Pilates und mehr als 8.000 täglichen Schritten wird der Muskelaufbau gefördert, die Rumpfkraft gesteigert, ein besseres Körperbewusstsein entwickelt und Fett verbrannt. Dieser ganzheitliche Ansatz ist unglaublich vorteilhaft für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden.
Wenn Sie die 3-2-8-Trainingsmethode ausprobieren möchten, achten Sie darauf:
- die Belastung der Krafteinheiten schrittweise zu steigern
- auf eine ausreichende Proteinzufuhr
- mindestens sieben Stunden Schlaf zu bekommen
- eine nährstoffreiche Ernährung einzuhalten
- ihre Ernährung zu verfolgen
Wenn Sie diese Empfehlungen befolgen, können Sie häufige Fallstricke vermeiden und die besten Ergebnisse erzielen.
Quellen
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