¿Quieres desarrollar músculo magro, mejorar la fuerza del core, desarrollar conciencia corporal y quemar grasa? Entonces es momento de probar el método de entrenamiento 3-2-8.
Consistente en 3 días de entrenamiento de fuerza, 2 días de Pilates y más de 8,000 pasos al día, su objetivo es desarrollar músculo y quemar grasa.
En este artículo, exploramos el Método 3-2-8. Cubrimos los principales beneficios de la pérdida de grasa, la descomposición semanal, cómo modificarlo según tu nivel de experiencia y los errores comunes a evitar para ayudarte a lograr resultados increíbles.
¿Qué es el Método de Entrenamiento 3-2-8?
El método de entrenamiento 3-2-8 es un método de pérdida de peso que consiste en 3 días de entrenamiento de fuerza, 2 días de Pilates y más de 8,000 pasos diarios. Cubriendo el desarrollo de músculo magro, la fuerza del core y el cardio de estado constante, busca maximizar el potencial de quema de grasa.
Desglosando la Fórmula 3-2-8
La pérdida de grasa requiere que estemos en un déficit calórico, que es cuando consumimos menos calorías de las que quemamos. Crear un déficit calórico a través de una dieta rica en nutrientes nos permite quemar grasa en reposo y, cuando esto se combina con el ejercicio, puede aumentar el gasto energético. A continuación, desglosamos cada forma de ejercicio y cómo contribuyen a la pérdida de peso y grasa.
Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza implica el uso de pesas libres, máquinas, cables, bandas de resistencia y peso corporal para sobrecargar el tejido muscular, lo cual según las fuentes, promueve el crecimiento muscular y mejora la función.
Además, estudios adicionales revelan que el entrenamiento de resistencia puede reducir el porcentaje de grasa corporal, la masa de grasa corporal y la grasa visceral. Realizar tres sesiones cada semana proporciona un volumen de entrenamiento adecuado, lo cual investigaciones muestran que aumenta el crecimiento muscular.
Pilates
El Pilates es una forma suave de ejercicio que utiliza una serie de posturas, mantenimientos y movimientos fluidos para activar el núcleo. Participar en sesiones de Pilates dos veces por semana ayudará a sobrecargar los músculos del núcleo y mejorar la estabilidad central.
La evidencia muestra que puede mejorar la salud mental, el dolor, la flexibilidad y el equilibrio, ofreciendo elementos que no solo contribuyen a tu gasto energético total, sino que también mejoran tu salud en general.
8.000 pasos diarios
Aumentar el conteo diario de pasos es una forma conveniente de incluir ejercicio aeróbico, romper con la rutina sedentaria y aumentar el gasto energético. Las fuentes sugieren que caminar tiene efectos favorables sobre los factores de riesgo cardiovascular.
Además, es un ejercicio fundamental de bajo impacto que está al alcance de casi todos. Apuntar a más de 8000 pasos de manera incidental cada día ayuda a aprovechar estos beneficios sin necesidad de realizar alta intensidad.
Beneficios del Entrenamiento 3-2-8 para la Pérdida de Grasa
El método 3-2-8 utiliza entrenamiento de fuerza, pilates y pasos diarios para aumentar el potencial de quema de grasa. A continuación, discutimos los beneficios clave y las razones por las que deberíais considerar usar este método para perder peso.
Aumenta el Metabolismo con el Entrenamiento de Fuerza
A simple vista, el entrenamiento de fuerza parece ser simplemente la práctica de desarrollar músculos más grandes, pero también puede aumentar nuestro metabolismo.
Un estudio de 2012 reveló que diez semanas de entrenamiento de resistencia aumentan el peso magro en 1,4 kg, y la tasa metabólica en reposo en un 7% mientras reducen el peso de grasa en 1,8 kg. Investigaciones adicionales encontraron que los programas de entrenamiento de resistencia pueden llevar a un aumento crónico en el gasto de energía de 24 horas.
Demuestra que el entrenamiento de fuerza efectivo y eficiente con pesas libres, máquinas, cables, bandas de resistencia y peso corporal puede ser efectivo para quemar esas calorías extra.
Mejora la Fuerza del Núcleo y la Flexibilidad con Pilates
El Pilates es una forma increíble de ejercicio suave para desarrollar la fuerza y flexibilidad de todo el cuerpo. La evidencia destaca que el Pilates es capaz de mejorar la resistencia muscular y la flexibilidad incluso a baja intensidad y con equipo limitado.
Fuentes adicionales revelaron que el Pilates fue efectivo para incrementar la fuerza y resistencia de los músculos del núcleo en mujeres tras el parto. investigação indicando. Investigaciones adicionales muestran que puede ser efectivo para mejorar la fuerza abdominal, la postura de la parte superior de la columna y estabilizar la postura del núcleo al levantar los brazos frente al cuerpo.
La incorporación de dos sesiones de pilates a cada uno ayudará a mejorar la fuerza de los músculos centrales, complementando tanto vuestras sesiones de entrenamiento de resistencia como la función diaria.
Fomenta el movimiento diario con objetivos de pasos
Realizar más de 8.000 pasos cada día es una excelente manera de aumentar incidentalmente la quema de calorías. Mantener un déficit calórico es esencial para perder grasa corporal, y cuando caminamos, quemamos calorías que pueden ayudarnos a mantenernos en déficit, lo que lleva a la pérdida de grasa.
Además, la investigación ha destacado durante mucho tiempo cómo un estilo de vida sedentario está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y cáncer.
Se ha demostrado que los objetivos de pasos diarios tienen una relación inversa con muchas condiciones. Un meta-análisis de 2023 compuesto por 17 estudios destaca que aumentos de 1000 pasos se correlacionaron con una reducción significativa de la mortalidad por todas las causas (muerte por cualquier causa) en un 15%. Mientras que incrementos de 500 pasos se correlacionan con una reducción de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares del 7%, aumentando con más pasos diarios.
Cómo modificar el entrenamiento 3-2-8 según tu nivel de condición física
La fortaleza del método 3-2-8 es que toma métodos probados de ejercicio y pérdida de peso para crear un programa de entrenamiento holístico. Aquí discutimos cómo abordar el entrenamiento de fuerza, Pilates y caminar más de 8,000 pasos como principiante, y cómo la programación y los ejercicios pueden modificarse para un crecimiento continuo.
Ajustes para principiantes para empezar
El enfoque para principiantes del método 3-2-8 es introducir nuevas formas de ejercicio y construir fuerza gradualmente.
Los programas de entrenamiento de fuerza deben consistir en movimientos compuestos, que abarcan varios grupos musculares y articulaciones, permitiendo a los principiantes trabajar el mayor número posible de músculos de manera eficiente en cuanto al tiempo. Aquí, los principiantes deben centrarse en la técnica y en aumentar la masa muscular.
De manera similar, los ejercicios de Pilates para principiantes deben realizarse para establecer una comprensión de los movimientos básicos y los principios fundamentales. A partir de aquí, se pueden agregar series adicionales, repeticiones y variaciones, proporcionando un desafío para avanzar hacia movimientos intermedios y avanzados.
Mientras tanto, para alcanzar 8,000 pasos cada día, los principiantes pueden reducir esto a 5,000–6,000 durante las primeras semanas y comenzar a experimentar con diferentes maneras de aumentar el movimiento incidental. Aquí pueden usar las escaleras, aparcar más lejos en el centro comercial o añadir un paseo nocturno. A partir de aquí, una vez que los niveles de forma física mejoren y se establezca una rutina, pueden aspirar a los recomendados 8,000+ cada día.
Modificaciones Avanzadas para Mayor Intensidad
Las modificaciones avanzadas deben centrarse en aumentar la resistencia, las series, las repeticiones y la dificultad del ejercicio.
Los entrenamientos de ejercicios de fuerza pueden pasar de un solo entrenamiento que contenga ejercicios compuestos a una rutina dividida, donde los entrenamientos se dividen en grupos musculares o movimientos específicos. Esto permite pasar más tiempo con cada grupo muscular o movimiento, aumentando el volumen de entrenamiento, lo que aumenta el crecimiento muscular.
Las sesiones de pilates pueden avanzar aumentando la dificultad del ejercicio, manteniendo las posturas durante más tiempo o incrementando las series y repeticiones. Mientras tanto, el conteo de pasos diario puede aumentarse a 10,000 cada día.
Plan de entrenamiento 3-2-8 para principiantes y avanzados
A continuación, hemos creado planes de entrenamiento 3-2-8 para principiantes y avanzados, que incluyen una breve descripción, instrucciones, programa semanal, ejercicios, series, repeticiones y tiempos de descanso para ayudarte a empezar.
Plan de entrenamiento 3-2-8 para principiantes
El siguiente plan de entrenamiento 3-2-8 para principiantes contiene entrenamientos de fuerza y pilates para principiantes, sumando un total de cinco días de entrenamiento y dos días de descanso. Cinco días de entrenamiento por semana pueden ser un desafío, así que te animamos a tomártelo con calma y escuchar a tu cuerpo.
La rutina de entrenamiento de fuerza es un entrenamiento de cuerpo completo en el gimnasio, con un enfoque en movimientos compuestos para trabajar el mayor número posible de grupos musculares en el tiempo asignado.
Del mismo modo, la sesión de Pilates utiliza movimientos básicos de Pilates en colchoneta que se pueden realizar en casa. Sin embargo, esta parte del programa se puede cambiar por una sesión presencial de Pilates en un entorno individual o en grupo.
Dada la frecuencia de este programa, os recomendamos usar los días de descanso sabiamente realizando una caminata suave, un poco de cardio ligero o estiramientos suaves. Esto ayudará a aumentar el flujo sanguíneo y a que vuestros músculos y articulaciones se muevan.
Horario semanal para principiantes
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Fuerza | Pilates | Fuerza | Descanso | Pilates | Fuerza | Descanso |
Entrenamiento de Fuerza (Lun, Mié, Sáb)
| Ejercicios | Series | Repeticiones | Tiempo de descanso |
|---|---|---|---|
| Elevaciones de cadera | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Sentadillas con mancuerna | 3 | 8–12 | 45–60 segundos |
| Zancadas caminando | 3 | 8–10 | 45–60 segundos |
| Jalón al pecho | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Remo asistido | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Press de pecho en máquina | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Press de hombros en máquina | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Elevaciones de gemelos | 3 | 12–15 | 30–45 segundos |
Pilates (Mar, Vie)
| Ejercicios | Series | Reps/Duración | Tiempo de descanso |
|---|---|---|---|
| El Cien | 1 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Puente (mantener) | 2 | 15-20 seg | 30–45 segundos |
| Roll Up | 2–3 | 5 | 30–45 segundos |
| Círculo con una pierna (cada pierna) | 2–3 | 5 | 30–45 segundos |
| Estiramiento de una pierna | 2–3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Plancha frontal | 2–3 | 20–30 seg | 30–45 segundos |
| Toques de pie | 3 | 12-16 | 30–45 segundos |
| Nado | 2–3 | 15–20 seg | 30–45 segundos |
Método Avanzado 3-2-8
Este programa avanzado es un programa de entrenamiento de cinco días, permitiendo dos días de descanso. El programa de entrenamiento de resistencia avanzado es un programa de entrenamiento dividido.
Los programas divididos te permiten dividir los entrenamientos en grupos de músculos o patrones de movimiento, lo que te permite aumentar la cantidad de ejercicios para cada grupo muscular. Esto incrementa el volumen de entrenamiento, lo que puede mejorar los resultados.
Aquí estamos utilizando un programa de división basado en movimientos de empuje, tracción y piernas. Esto os ayudará a aumentar la masa muscular, la fuerza y la funcionalidad.
La sesión de Pilates será en esterilla, no obstante, se puede cambiar a una clase grupal o individual.
Programa Semanal Avanzado
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Empuje | Pilates | Tirón | Descanso | Pilates | Piernas | Descanso |
Entrenamiento de empuje (Lunes)
| Ejercicios | Serie | Repeticiones | Tiempo de descanso |
|---|---|---|---|
| Empuje de cadera con mancuerna/barra | 3–4 | 12–15 | 30–45 segundos |
| Sentadillas con mancuerna | 3–4 | 8–12 | 45–60 segundos |
| Lunges inversos alternados | 3 | 8–10 | 45–60 segundos |
| Press de pecho con mancuerna | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Press de hombros con mancuerna | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Extensión de tríceps con cuerda | 3 | 12–15 | 30–45 segundos |
| Elevaciones de talones | 3 | 12–15 | 30–45 segundos |
Entrenamiento de Tirón (miércoles)
| Ejercicios | Series | Repeticiones | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevaciones de Cadera (Serie de Activación) | 2 | 15–20 | 30–45 segundos |
| Peso Muerto con Mancuernas | 3–4 | 12–15 | 30–45 segundos |
| Jalón con Cuerda | 3–4 | 12–15 | 45–60 segundos |
| Jalón de Espalda | 3–4 | 8–10 | 45–60 segundos |
| Remo Sentado con Cable | 3–4 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Curl de Bíceps con Mancuernas | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Curl Martillo con Mancuernas | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
Entrenamiento de Piernas (miércoles)
| Ejercicios | Series | Repeticiones | Tiempo de descanso |
|---|---|---|---|
| Elevaciones de cadera con mancuernas/barra | 3–4 | 8–10 | 30–45 segundos |
| Sentadillas con barra/copa | 3–4 | 12–15 | 30–45 segundos |
| Sentadillas búlgaras | 3–4 | 12–15 | 45–60 segundos |
| Prensa de piernas | 3–4 | 8–10 | 45–60 segundos |
| Curl de piernas acostado | 3–4 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Extensiones de piernas sentado | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Elevaciones de talones de pie | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
Pilates (Martes, Viernes)
| Ejercicios | Serie | Repeticiones/Duraciones | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| The Hundred | 1 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Puento (mantener) | 1 | 20–30 seg | 30–45 segundos |
| Roll Up | 3 | 5 | 30–45 segundos |
| Círculo de Una Pierna (cada pierna) | 2–3 | 5 | 30–45 segundos |
| Pájaros Perro | 3 | 30 segundos | 30–45 segundos |
| Estiramiento de Pierna Simple | 2–3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Estiramiento de Pierna Doble | 2 | 10 | 30–45 segundos |
| Sierra de Pilates | 2–3 | 20–30 seg | 30–45 segundos |
| Tirón de Pierna Frontal | 3 | 12-16 | 30–45 segundos |
| Criss Cross | 2–3 | 15–20 seg | 30–45 segundos |
| Roll Over | 2 | 5-8 | 30–45 segundos |
| Sacacorchos | 2 | 5–8 | 30–45 segundos |
Errores comunes a evitar al seguir el 3-2-8
El método de entrenamiento 3-2-8 es efectivo para desarrollar músculo y quemar grasa. Sin embargo, como en todos los programas de entrenamiento, hay errores comunes que pueden afectar negativamente el progreso. A continuación, destacamos los escollos comunes para aseguraros de que progreséis de manera segura hacia vuestros objetivos.
Descuidar la progresión en entrenamiento de fuerza
Un error común que mucha gente comete con el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento en general es descuidar la progresión. Las primeras semanas y meses pueden mostrar resultados increíbles, a medida que el cuerpo se adapta a la sobrecarga, aumentando la motivación.
Sin embargo, a medida que pasa el tiempo, el deseo de seguir esforzándose puede disminuir, lo que lleva a muchos a no solo dejar de sobrecargar los ejercicios, sino a intentar diferentes ejercicios por completo. Lamentablemente, con el tiempo esto puede llevar al aburrimiento y la desmotivación, lo que puede descarrilar un programa de entrenamiento.
Recomendamos sobrecargar progresivamente en cada sesión. La evidencia sugiere que aumentar las series, repeticiones, resistencia e intensidad puede ayudar a promover una adaptación positiva. Esto asegurará que continúes mejorando mientras mantienes tu entrenamiento interesante, resultando en una mayor sostenibilidad.
Pasar por alto la ingesta de proteínas para la recuperación muscular
La ingesta de proteínas es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. Los estudios indican que se requiere un balance positivo neto de proteínas para el crecimiento y la recuperación muscular. Aquí es donde la proteína ingerida debe exceder la degradación de proteína muscular.
Sin embargo, muchas personas que siguen rutinas de ejercicio subestiman la importancia de las proteínas en la dieta. Esto no solo les impide alcanzar su potencial, sino que también perjudica la recuperación, lo que lleva a un mayor dolor muscular.
Investigaciones recomiendan que se requieren entre 1,4 y 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día para aquellas personas que intentan optimizar las adaptaciones del entrenamiento. Esto ayuda a mejorar el crecimiento muscular, la reparación y la recuperación. Esto se puede lograr consumiendo entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida.
Además, fuentes muestran que la ingesta de proteínas puede aumentar la saciedad y estimular el metabolismo, reduciendo la ingesta de alimentos y aumentando el potencial de quema de grasa.
No priorizar el descanso y el sueño
Dormir lo suficiente es una de las cosas más efectivas que podemos hacer para mejorar la pérdida de peso y potenciar nuestra salud en general.
Un estudio de 2010 examinó los efectos del sueño en 10 adultos con sobrepeso. Los participantes se dividieron en dos grupos: uno con 5,5 horas de sueño y otro con 8,5 horas de sueño cada noche, combinados con una restricción calórica moderada, y fueron monitoreados durante 14 días.
Lo que descubrieron es que los participantes en el grupo de sueño de 5,5 horas perdieron un 55% menos de grasa corporal y un 60% más de masa magra que el grupo que asignó 8,5 horas de sueño. Destacando que el sueño no solo afecta la pérdida de peso, sino también la capacidad de mantener masa magra.
Investigaciones adicionales muestran que una mala noche de sueño puede disminuir la hormona de saciedad leptina e incrementar la hormona del hambre, lo que conduce a un aumento del apetito y a un aumento de peso.
Para remediar esto, la investigación recomienda obtener siete o más horas de sueño cada noche para fomentar una salud óptima.
Prácticas de nutrición deficientes
Las prácticas de nutrición deficientes pueden afectar negativamente tu arduo trabajo y progreso. El entrenamiento de fuerza, el Pilates y caminar diariamente pueden aumentar tu gasto energético diario, sin embargo, cuando se realizan junto a una dieta deficiente, pueden afectar gravemente los resultados.
Las prácticas alimenticias deficientes, como el consumo de alimentos procesados, incluyendo comida rápida, dulces, bebidas azucaradas y alcohol, son muy calóricas y pueden dificultar mantenerse dentro de un déficit calórico. Cuando se consumen indiscriminadamente y no se controlan las calorías, puede ralentizar la pérdida de peso, lo que puede hacer que parezca una batalla cuesta arriba.
Para asegurar el éxito del método de entrenamiento 3-2-8, recomendamos encarecidamente que controléis vuestras calorías y macronutrientes y que sigáis una dieta rica en nutrientes que consista en carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables.
Los carbohidratos complejos contienen fibra, que puede mejorar la saciedad y estabilizar los niveles de energía. La proteína ayuda a reparar y desarrollar músculo y mejora la sensación de saciedad. Las grasas saludables mejoran la saciedad y apoyan los órganos vitales. Combinar esto con el monitoreo de la ingesta diaria de calorías os ayudará a tomar medidas calculadas hacia vuestro objetivo de pérdida de peso.
Reflexiones Finales sobre el Método de Entrenamiento 3-2-8 para la Pérdida de Peso
La combinación de métodos de ejercicio probados en el entrenamiento 3-2-8 lo hace excelente para el control de peso.
Combinar el entrenamiento de fuerza, Pilates y más de 8,000 pasos diarios ayuda a desarrollar músculo, aumentar la fuerza del core, mejorar la consciencia corporal y quemar grasa. Este enfoque holístico lo hace increíble para nuestra salud y bienestar general.
Si eliges probar el método de entrenamiento 3-2-8, asegúrate de:
- Incrementar progresivamente la carga en las sesiones de entrenamiento de resistencia
- Priorizar la ingesta de proteínas
- Obtener siete o más horas de sueño
- Consumir una dieta densa en nutrientes
- Seguir tu nutrición
Seguir estas recomendaciones te ayudará a evitar errores comunes y a lograr los mejores resultados.
Referencias
- Wewege, M.A., Desai, I., Honey, C., Coorie, B., Jones, M.D., Clifford, B.K., Leake, H.B. y Hagstrom, A.D., 2022. El efecto del entrenamiento de resistencia en adultos sanos sobre el porcentaje de grasa corporal, masa grasa y grasa visceral: una revisión sistemática y metaanálisis. Meta-Analysis Sports Med, 52(2), pp.287-300. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01562-2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536199/
- Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R. y Alto, A., 2018. El volumen de entrenamiento de resistencia mejora la hipertrofia muscular pero no la fuerza en hombres entrenados. Med Sci Sports Exerc, 51(1), pp.94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6303131/
- Das, T. y Bandyopadhyay, N., 2023. Ejercicios de Pilates, tipos y su importancia: Una visión general. En: Congreso Mundial sobre Cohesión Multidisciplinaria para la Salud Positiva y el Bienestar, BS Publications, pp.514-520. https://www.researchgate.net/publication/378658655_PILATES_EXERCISES_TYPES_AND_ITS_IMPORTANCE_AN_OVERVIEW
- Ungvari, Z., Fazekas-Pongor, V., Csiszar, A. y Kunutsor, S.K., 2023. Los beneficios multifacéticos de caminar para un envejecimiento saludable: desde las Zonas Azules hasta los mecanismos moleculares. GeroScience, 45(6), pp.3211–3239. https://doi.org/10.1007/s11357-023-00873-8.3
- Westcott, W.L., 2012. El entrenamiento de resistencia es medicina: efectos del entrenamiento de fuerza en la salud. Curr Sports Med Rep, 11(4), pp.209-216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8.
- Kirk, E.P., Donnelly, J.E., Smith, B.K., Honas, J., LeCheminant, J.D., Bailey, B.W., Jacobsen, D.J. y Washburn, R.A., 2009. El entrenamiento de resistencia mínimo mejora el gasto energético diario y la oxidación de grasa. Med Sci Sports Exerc, 41(5), pp.1122–1129. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318193c64e.
- Kloubec, J.A., 2010. Pilates para la mejora de la resistencia muscular, flexibilidad, equilibrio y postura. J Strength Cond Res, 24(3), pp.661-667. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c277a6.
- Kulkarni, M., Saini, S., Palekar, T.J. y Hamdulay, N., 2020. Efectos de Pilates en la fuerza y resistencia muscular central en mujeres que han dado a luz hace 6 meses. Octubre. Dr. D. Y. Patil College of Physiotherapy, Pimpri, Pune, India. https://www.researchgate.net/publication/344806899_EFFECTS_OF_PILATES_ON_CORE_MUSCLE_STRENGTH_AND_ENDURANCE_IN_POST_6_MONTHS_DELIVERED_WOMEN
- Kloubec, J., 2011. Pilates: cómo funciona y quién lo necesita. Muscles Ligaments Tendons J., 1(2), pp.61–66. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3666467/
- Park, J.H., Moon, J.H., Kim, H.J., Kong, M.H. y Oh, Y.H. (2020) ‘Estilo de vida sedentario: visión general de la evidencia actualizada de los posibles riesgos para la salud’, Korean Journal of Family Medicine, 41(6), pp. 365–373. doi:10.4082/kjfm.20.0165. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700832/
- Banach, M., Lewek, J., Surma, S., Penson, P.E., Sahebkar, A., Martin, S.S., Bajraktari, G., Henein, M.Y., Reiner, Ž. y Bielecka-Dąbrowa, A. (2023) ‘La asociación entre el conteo diario de pasos y la mortalidad por todas las causas y cardiovascular: un metaanálisis’, European Journal of Preventive Cardiology, 30(18), pp. 1975–1985. doi:10.1093/eurjpc/zwad229. https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/18/1975/7226309#google_vignette
- Plotkin, D., Coleman, M., Van Every, D., Maldonado, J., Oberlin, D., Israetel, M., Feather, J., Alto, A., Vigotsky, A.D. y Schoenfeld, B.J. (2022) ‘¿Sobrecarga progresiva sin progresar en la carga? Los efectos de la progresión de la carga o de la repetición en las adaptaciones musculares’, PeerJ, 10, e14142. doi:10.7717/peerj.14142. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9528903/
- Joanisse, S., McKendry, J., Lim, C., Nunes, E.A., Stokes, T., Mcleod, J.C., y Phillips, S.M. (2021) 'Comprendiendo los efectos de la nutrición y la nutrición post-ejercicio en el recambio de proteínas del músculo esquelético: Perspectivas de estudios de isótopos estables', Clinical Nutrition Open Science, 36, pp. 11–24. doi:10.1016/j.nutos.2021.02.001. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667268521000127
- Cintineo, H.P., Arent, M.A., Antonio, J. y Arent, S.M. (2018) ‘Efectos de la suplementación de proteínas en el rendimiento y la recuperación en el entrenamiento de resistencia y resistencia’, Frontiers in Nutrition, 5, p. 83. doi:10.3389/fnut.2018.00083. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6142015/
- Halton, T.L. y Hu, F.B. (2004) ‘Los efectos de las dietas altas en proteínas en la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica’, Journal of the American College of Nutrition, 23(5), pp. 373–385. doi:10.1080/07315724.2004.10719381. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
- Nedeltcheva, A.V., Kilkus, J.M., Imperial, J., Schoeller, D.A. y Penev, P.D. (2010) ‘La falta de sueño suficiente socava los esfuerzos dietéticos para reducir la adiposidad’, Annals of Internal Medicine, 153(7), pp. 435–441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
- van Egmond, L.T., Meth, E.M.S., Engström, J., Ilemosoglou, M., Keller, J.A., Vogel, H. y Benedict, C. (2023) ‘Efectos de la pérdida aguda de sueño en la leptina, la grelina y la adiponectina en adultos con peso saludable y obesidad: Un estudio de laboratorio’, Obesity (Silver Spring), 31(3), pp. 635–641. doi:10.1002/oby.23616. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36404495/
- Panel de Conferencia de Consenso, Watson, N.F., Badr, M.S., Belenky, G., Bliwise, D.L., Buxton, O.M., Buysse, D., Dinges, D.F., Gangwisch, J., Grandner, M.A., Kushida, C., Malhotra, R.K., Martin, J.L., Patel, S.R., Quan, S.F. y Tasali, E. (2015) ‘Cantidad recomendada de sueño para un adulto saludable: Una declaración conjunta de consenso de la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño’, Sleep, 38(6), pp. 843–844. doi:10.5665/sleep.4716. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4434546/
Preguntas frecuentes
FAQs
¿Cuál es el método de entrenamiento 3-2-8?
El método 3-2-8 combina 3 días de entrenamiento de fuerza, 2 días de pilates o barre, y 8,000 pasos diarios para promover la pérdida de peso y el acondicionamiento físico general.
¿Ayuda el método 3-2-8 a perder peso?
Sí, al desarrollar músculo, mejorar la movilidad y aumentar el movimiento diario, el método 3-2-8 puede apoyar la pérdida de peso cuando se combina con una dieta equilibrada.
¿Para quién es mejor el método de entrenamiento 3-2-8?
Este método es ideal para mujeres que buscan un enfoque de bajo impacto y sostenible para el fitness que equilibre fuerza, flexibilidad y actividad diaria.
¿Necesito seguir una dieta específica con el método 3-2-8?
Aunque no hay una dieta estricta, centrarse en las proteínas, la fibra y las grasas saludables puede ayudar a maximizar los resultados y apoyar la recuperación muscular.
¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados con el método 3-2-8?
Los resultados varían, pero el esfuerzo constante durante 4-8 semanas puede resultar en una mejora de la fuerza, la resistencia y una posible pérdida de peso.
