Voulez-vous développer des muscles maigres, améliorer la force de votre tronc, augmenter la conscience corporelle et brûler des graisses ? Alors il est temps d'essayer la méthode d'entraînement 3-2-8.
Composée de 3 jours de musculation, 2 jours de Pilates et plus de 8 000 pas par jour, elle vise à développer la masse musculaire tout en brûlant les graisses.
Dans cet article, nous explorons la Méthode 3-2-8. Nous abordons les principaux avantages de la perte de graisse, le programme hebdomadaire, comment l'adapter à votre niveau d'expérience, et les erreurs courantes à éviter pour vous aider à obtenir des résultats incroyables.
Qu'est-ce que la méthode d'entraînement 3-2-8 ?
La méthode d'entraînement 3-2-8 est une méthode de perte de poids qui consiste en 3 jours de musculation, 2 jours de Pilates et plus de 8 000 pas par jour. En intégrant le développement de muscles maigres, la force du tronc et le cardio à état stable, elle vise à maximiser le potentiel de combustion des graisses.
Décryptage de la formule 3-2-8
La perte de graisse nécessite d'être en déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que l'on en brûle. Créer un déficit calorique en adoptant une alimentation riche en nutriments permet de brûler des graisses au repos, et lorsqu'il est combiné à l'exercice, cela peut augmenter la dépense énergétique. Ci-dessous, nous décomposons chaque forme d'exercice et leur contribution à la perte de poids et de graisse.
Entraînement de Force
L'entraînement de force utilise des poids libres, des machines, des câbles, des bandes de résistance et le poids corporel pour surcharger le tissu musculaire, ce qui, selon des sources, favorise la croissance musculaire et améliore la fonction.
De plus, d'autres études révèlent que l'entraînement en résistance peut réduire le pourcentage de graisse corporelle, la masse grasse et la graisse viscérale. Effectuer trois séances chaque semaine assure un volume d'entraînement adéquat, ce que la recherche montre comme augmentant la croissance musculaire.
Pilates
Le Pilates est une méthode douce d'exercice qui utilise une série de postures, de maintiens et de mouvements fluides pour solliciter le centre du corps. S'engager dans des sessions de Pilates deux fois par semaine aide à surcharger les muscles abdominaux et à améliorer la stabilité du tronc.
Les preuves montrent qu'il peut améliorer la santé mentale, soulager la douleur, et augmenter la flexibilité et l'équilibre, offrant des éléments qui non seulement contribuent à votre dépense énergétique totale, mais améliorent également votre santé globale.
8 000 pas par jour
Augmenter le nombre de pas quotidiens est une façon pratique de réaliser votre exercice aérobie, de fractionner le temps sédentaire et d'accroître la dépense énergétique. Des sources suggèrent que la marche a des effets bénéfiques sur les facteurs de risque cardiovasculaire.
De plus, il s'agit d'un exercice fondamental à faible impact accessible à presque tout le monde. Viser plus de 8 000 pas par jour de manière incidente permet de profiter de ces avantages sans avoir besoin d'une intensité élevée.
Les Avantages de l'Entraînement 3-2-8 pour la Perte de Graisse
La méthode 3-2-8 utilise la musculation, le Pilates, et des pas quotidiens pour augmenter le potentiel de combustion des graisses. Nous discutons ci-dessous des avantages clés et des raisons pour lesquelles vous devriez envisager d'utiliser cette méthode pour perdre du poids.
Stimule le Métabolisme Grâce à la Musculation
La musculation, à première vue, semble être simplement la pratique de la construction de muscles plus volumineux, mais elle peut également augmenter notre métabolisme en soutenant la fonction thyroïdienne, en améliorant l'efficacité mitochondriale et en préservant la masse musculaire maigre.
Une étude de 2012 a révélé que dix semaines d'entraînement en résistance augmentent la masse maigre de 1,4 kg et le métabolisme de repos de 7 % tout en réduisant la masse graisseuse de 1,8 kg. D'autres recherches ont montré que les programmes d'entraînement en résistance peuvent entraîner une augmentation chronique de la dépense énergétique sur 24 heures.
Cela montre à quel point l'entraînement en force efficace et efficient avec des poids libres, des machines, des câbles, des bandes de résistance et le poids du corps peut être pour brûler ces calories supplémentaires.
Améliore la Force et la Flexibilité du Core avec le Pilates
Le Pilates est une forme d'exercice doux incroyable pour développer la force et la flexibilité du corps entier. Les preuves soulignent que le Pilates est capable d'améliorer l'endurance musculaire et la flexibilité même à faible intensité et avec un équipement limité.
D'autres sources ont révélé que le Pilates était efficace pour augmenter la force et l'endurance des muscles du core pour les femmes après l'accouchement. Des recherches supplémentaires montrent qu'il peut être efficace pour améliorer la force abdominale, la posture de la colonne vertébrale supérieure et stabiliser la posture du core lors du levage des bras devant le corps.
L'ajout de deux séances de Pilates par semaine améliorera la force des muscles centraux, complétant vos séances d'entraînement en résistance et vos activités quotidiennes.
Encourage le Mouvement Quotidien avec des Objectifs de Pas
Réaliser plus de 8 000 pas chaque jour est un excellent moyen d'augmenter les calories brûlées de manière incidente. Maintenir un déficit calorique est essentiel pour perdre de la graisse corporelle, et lorsque nous marchons, nous brûlons des calories, ce qui peut nous aider à rester en déficit, conduisant à une perte de graisse.
De plus, des recherches ont depuis longtemps mis en évidence comment un mode de vie sédentaire est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète, d'hypertension artérielle et de cancer.
Les objectifs de pas quotidiens ont démontré une relation inverse avec de nombreuses pathologies. Une méta-analyse de 2023 comprenant 17 études souligne que des incréments de 1000 pas sont corrélés à une réduction significative de la mortalité toutes causes confondues de 15 %. Tandis que des incréments de 500 pas sont corrélés à une réduction de la mortalité due aux maladies cardiovasculaires de 7 %, augmentant avec davantage de pas quotidiens.
Comment Adapter l’Entraînement 3-2-8 à Votre Niveau de Fitness
La force du modèle 3-2-8 réside dans l’intégration de méthodes éprouvées d'exercice et de perte de poids pour créer un programme d'entraînement holistique. Nous abordons ici comment aborder l’entraînement de force, le Pilates, et la marche de plus de 8 000 pas en tant que débutante, et comment les programmes et exercices peuvent être adaptés pour une croissance continue.
Ajustements pour Débutantes pour Bien Démarrer
L'objectif pour les débutantes du modèle 3-2-8 est d'introduire de nouvelles formes d'exercice et de renforcer progressivement la musculature.
Les programmes de musculation devraient inclure des mouvements composés, qui ciblent plusieurs groupes musculaires et articulations, permettant aux débutantes de solliciter un maximum de muscles de manière efficace en termes de temps. Ici, les débutantes devraient se concentrer sur la technique et l’augmentation de la masse musculaire.
De même, les exercices de Pilates pour débutantes devraient être effectués pour comprendre les mouvements de base et les principes fondamentaux. À partir de là, des séries, des répétitions et des variantes supplémentaires peuvent être ajoutées, offrant un défi pour progresser vers des mouvements intermédiaires et avancés.
Pendant ce temps, pour atteindre 8 000 pas par jour, les débutantes peuvent abaisser cet objectif à 5 000-6 000 pour les premières semaines et commencer à expérimenter différentes manières d'augmenter les mouvements quotidiens. Elles peuvent emprunter les escaliers, se garer plus loin au centre commercial ou ajouter une promenade en soirée. Une fois le niveau de forme physique amélioré et une routine établie, elles peuvent viser les 8 000 pas recommandés chaque jour.
Modifications avancées pour une intensité accrue
Les modifications avancées doivent se concentrer sur l'augmentation de la résistance, des séries, des répétitions, et la difficulté de l'exercice.
Les entraînements de musculation peuvent passer d'un entraînement unique contenant des exercices composés à une routine d'entraînement divisée, où les séances sont réparties par groupes musculaires ou mouvements spécifiques. Cela permet de consacrer plus de temps à chaque groupe musculaire ou mouvement, augmentant le volume d'entraînement, ce qui favorise la croissance musculaire.
Les séances de Pilates peuvent progresser en augmentant la difficulté des exercices, en maintenant les poses plus longtemps, ou en augmentant le nombre de séries et de répétitions. De plus, vous pouvez viser à atteindre 10 000 pas par jour pour favoriser la perte de poids et améliorer la santé cardiovasculaire.
Programme d'entraînement 3-2-8 pour débutantes et avancées
Nous avons élaboré ci-dessous des programmes d'entraînement 3-2-8 pour les niveaux débutant et avancé, incluant une description succincte, des instructions, un planning hebdomadaire, des exercices, des séries, des répétitions, et des temps de repos afin de vous accompagner dans votre parcours vers une meilleure santé après 40 ans.
Programme d'entraînement 3-2-8 pour débutantes
Le programme d'entraînement 3-2-8 pour débutantes ci-dessous comporte des entraînements de renforcement musculaire et de Pilates destinés aux femmes cherchant à contrer les effets d'une baisse des niveaux d'œstrogènes et à mieux gérer leur poids. Ce programme comprend cinq jours d'entraînement et deux jours de repos. Cependant, cinq jours d'entraînement par semaine peuvent être exigeants, nous vous encourageons donc à y aller lentement et à écouter votre corps pour éviter l'épuisement et favoriser la récupération, tout en maintenant une sensibilité à l'insuline optimale.
La routine de musculation est un entraînement complet en salle de sport, axé sur les mouvements composés pour cibler autant de groupes musculaires que possible dans le temps imparti.
De même, la séance de Pilates utilise des mouvements de Pilates au sol pour débutants, qui peuvent être réalisés à domicile. Cependant, cette partie du programme peut être modifiée pour inclure une séance de Pilates en personne, en individuel ou en groupe.
Étant donné la fréquence de ce programme, nous vous recommandons d'utiliser judicieusement vos jours de repos en effectuant une marche douce, un cardio léger ou des étirements légers. Cela aidera à augmenter le flux sanguin et à mobiliser vos muscles et articulations.
Programme hebdomadaire pour débutants
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Renforcement | Pilates | Renforcement | Repos | Pilates | Renforcement | Repos |
Entraînement de Renforcement (Lun, Mer, Sam)
```html| Exercices | Séries | Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Élévations de hanches | 3 | 10–12 | 30–45 secondes |
| Squats goblet | 3 | 8–12 | 45–60 secondes |
| Fentes marchées | 3 | 8–10 | 45–60 secondes |
| Tirage vertical | 3 | 8–12 | 30–45 secondes |
| Rameur assisté | 3 | 8–12 | 30–45 secondes |
| Développé couché à la machine | 3 | 8–12 | 30–45 secondes |
| Développé épaules à la machine | 3 | 8–12 | 30–45 secondes |
| Élévations des mollets | 3 | 12–15 | 30–45 secondes |
Pilates (Mardi, Vendredi)
| Exercices | Séries | Répétitions/Durée | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Le Cent | 1 | 10–12 | 30–45 secondes |
| Pont (maintien) | 2 | 15-20 sec | 30–45 secondes |
| Roll Up | 2–3 | 5 | 30–45 secondes |
| Cercle de Jambe (chaque jambe) | 2–3 | 5 | 30–45 secondes |
| Étirement jambe unique | 2–3 | 10–12 | 30–45 secondes |
| Planche avant | 2–3 | 20–30 secs | 30–45 secondes |
| Taps des Orteil | 3 | 12-16 | 30–45 secondes |
| Natation | 2–3 | 15–20 secs | 30–45 secondes |
Méthode avancée 3-2-8
Ce programme avancé est un entraînement sur cinq jours, permettant deux jours de repos. Le programme avancé de musculation est un programme d'entraînement fractionné.
Les programmes fractionnés permettent de diviser les entraînements en groupes musculaires ou en schémas de mouvements, vous permettant d'augmenter le nombre d'exercices pour chaque groupe musculaire. Cela augmente le volume d'entraînement, ce qui peut améliorer les résultats.
Ici, nous utilisons un programme de répartition des mouvements basé sur le push, le pull et les jambes. Cela vous aidera à augmenter la masse musculaire, la force et la fonction, qui sont particulièrement cruciales après 40 ans où la régulation hormonale devient plus difficile.
La séance de Pilates se déroulera sur un tapis, toutefois, celle-ci peut être modifiée en cours collectif ou en cours particulier, ce qui peut être bénéfique pour gérer des facteurs comme la sensibilité à l'insuline ou l'équilibre du cortisol.
Programme Avancé Hebdomadaire
```html| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push | Pilates | Pull | Repos | Pilates | Jambes | Repos |
Entraînement Push (Lundi)
| Exercices | Séries | Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Relevés de hanches avec haltères/barres | 3–4 | 12–15 | 30–45 secondes |
| Squats gobelet | 3–4 | 8–12 | 45–60 secondes |
| Fentes inversées alternées | 3 | 8–10 | 45–60 secondes |
| Développé couché avec haltères | 3 | 8–12 | 30–45 secondes |
| Développé épaules avec haltères | 3 | 8–12 | 30–45 secondes |
| Extension triceps à la corde | 3 | 12–15 | 30–45 secondes |
| Relevés de mollets | 3 | 12–15 | 30–45 secondes |
Entraînement Pull (Mercredi)
| Exercices | Séries | Répetitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Élévations de hanches (Série d'activation) | 2 | 15–20 | 30–45 secondes |
| Soulevé de terre avec haltères | 3–4 | 12–15 | 30–45 secondes |
| Face pull à la corde | 3–4 | 12–15 | 45–60 secondes |
| Tirage vertical | 3–4 | 8–10 | 45–60 secondes |
| Rowing assis à la poulie | 3–4 | 8–12 | 30–45 secondes |
| Curl biceps avec haltères | 3 | 8–12 | 30–45 secondes |
| Curl marteau avec haltères | 3 | 10–12 | 30–45 secondes |
```html
Entraînement des jambes (Mercredi)
| Exercices | Séries | Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Relevés de hanches avec haltères/barre | 3–4 | 8–10 | 30–45 secondes |
| Squats à la barre/au gobelet | 3–4 | 12–15 | 30–45 secondes |
| Squats bulgares | 3–4 | 12–15 | 45–60 secondes |
| Presse à cuisses | 3–4 | 8–10 | 45–60 secondes |
| Curl en position allongée | 3–4 | 8–12 | 30–45 secondes |
| Extension des jambes assise | 3 | 8–12 | 30–45 secondes |
| Élévations de mollets debout | 3 | 10–12 | 30–45 secondes |
``` ```html
Pilates (Mardi, Vendredi)
| Exercices | Série | Répétitions/Durations | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Le Cent | 1 | 10–12 | 30–45 secondes |
| Pont (maintenir) | 1 | 20–30 sec | 30–45 secondes |
| Enroulement | 3 | 5 | 30–45 secondes |
| Cercle d'une jambe (chaque jambe) | 2–3 | 5 | 30–45 secondes |
| Oiseaux-chien | 3 | 30 secondes | 30–45 secondes |
| Étirement d'une jambe | 2–3 | 10–12 | 30–45 secondes |
| Étirement des deux jambes | 2 | 10 | 30–45 secondes |
| Scie Pilates | 2–3 | 20–30 sec | 30–45 secondes |
| Tirage avant de la jambe | 3 | 12-16 | 30–45 secondes |
| Criss Cross | 2–3 | 15–20 sec | 30–45 secondes |
| Retourner | 2 | 5-8 | 30–45 secondes |
| Tire-bouchon | 2 | 5–8 | 30–45 secondes |
```
Erreurs Courantes à Éviter lors du Suivi du 3-2-8
La méthode d'entraînement 3-2-8 est efficace pour renforcer les muscles et brûler les graisses, particulièrement pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids après la ménopause. Cependant, comme pour tous les programmes d'entraînement, des erreurs communes peuvent nuire à votre progression, notamment en raison des changements hormonaux comme la baisse d'œstrogènes et la sensibilité à l'insuline. Nous mettons en lumière ici ces pièges pour vous permettre de progresser en toute sécurité vers vos objectifs de santé.
Négliger la Progression de l’Entraînement de Force
Une erreur fréquente, surtout à ce stade de la vie où la ménopause influence le gain de poids, est de négliger la progression en entraînement de force. Les premières semaines et mois peuvent montrer des résultats impressionnants alors que le corps s'adapte à la surcharge. Il est important de maintenir cette progression pour soutenir le contrôle hormonal, notamment face à un déséquilibre du cortisol.
Cependant, avec le temps, le désir de continuer à progresser peut diminuer, laissant beaucoup abandonner non seulement les exercices de surcharge, mais essayer de nouveaux exercices. Malheureusement, sur une période prolongée, cela peut entraîner de l'ennui et un manque d'intérêt, ce qui peut perturber un programme d'entraînement.
Nous recommandons de progresser régulièrement avec chaque séance. Des données probantes suggèrent qu'augmenter le nombre de séries, les répétitions, la résistance et l'intensité peut favoriser une adaptation positive. Cela permet de continuer à progresser tout en maintenant un intérêt pour l'entraînement, ce qui assure une plus grande durabilité.
Négliger l'Apport en Protéines pour la Récupération Musculaire
L'apport en protéines est essentiel pour la récupération et la croissance musculaire. Les études indiquent qu'un bilan protéique net positif est nécessaire pour la croissance et la récupération musculaire. Cela nécessite que l'apport en protéines dépasse la dégradation des protéines musculaires.
Cependant, de nombreuses personnes engagées dans des routines d'exercice sous-estiment l'importance des protéines alimentaires. Cela les empêche d'atteindre leur potentiel et nuit également à la récupération, entraînant une plus grande douleur musculaire.
La recherche recommande un apport de 1,4 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour pour les personnes cherchant à optimiser les adaptations à l'entraînement. Cela aide à améliorer la croissance musculaire, la réparation et la récupération. Consommer 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas peut permettre d'atteindre cet objectif.
En outre, certaines sources indiquent que l'apport en protéines peut augmenter la satiété et stimuler le métabolisme, réduisant l'apport alimentaire et augmentant le potentiel de combustion des graisses.
Ne pas Prioriser le Repos et le Sommeil
Obtenir suffisamment de sommeil est l'une des choses les plus efficaces que nous puissions faire pour améliorer la perte de poids et renforcer notre santé globale.
Une étude de 2010 a examiné les effets du sommeil chez 10 adultes en surpoids. Les participants ont été répartis en deux groupes : ceux dorment 5,5 heures et ceux dorment 8,5 heures par nuit, combiné à une restriction calorique modérée, et ont été suivis pendant 14 jours.
Ce qu'ils ont découvert, c'est que les participants du groupe avec 5,5 heures de sommeil ont perdu 55 % de graisse corporelle en moins et 60 % de masse maigre en plus que ceux qui avaient 8,5 heures de sommeil. Cela met en évidence que le sommeil n'impacte pas seulement la perte de poids, mais aussi la capacité à maintenir la masse maigre.
Des recherches supplémentaires montrent qu'une mauvaise nuit de sommeil peut réduire l'hormone de satiété, la leptine, et augmenter l'hormone de la faim, entraînant une augmentation de l'appétit et une prise de poids.
Pour remédier à cela, les recherches recommandent de dormir sept heures ou plus chaque nuit pour favoriser une santé optimale.
Pratiques Nutritionnelles Déficientes
Des pratiques nutritionnelles déficientes peuvent impacter négativement votre travail acharné et vos progrès. L'entraînement de force, le Pilates et la marche quotidienne peuvent augmenter votre dépense énergétique quotidienne, cependant, lorsqu'ils sont associés à une mauvaise alimentation, ils peuvent sérieusement affecter les résultats.
Les mauvaises pratiques nutritionnelles, telles que la consommation d'aliments transformés, y compris les fast-foods, les sucreries, les boissons sucrées et l'alcool, sont riches en calories et peuvent rendre difficile le maintien d'un déficit calorique. Lorsqu'ils sont consommés sans discernement et que les calories ne sont pas suivies, cela peut ralentir la perte de poids, ce qui peut donner l'impression de mener une bataille contre la tendance naturelle au gain de poids liée à la ménopause.
Pour garantir le succès de la méthode d'entraînement 3-2-8 auprès des femmes de plus de 40 ans, nous recommandons fortement de suivre vos calories et macronutriments et de consommer un régime riche en nutriments, composé de glucides complexes, de protéines maigres et de graisses saines.
Les glucides complexes contiennent des fibres, qui peuvent améliorer la satiété et stabiliser les niveaux d'énergie. Les protéines aident à réparer et à développer les muscles et améliorent la sensation de satiété. Les graisses saines améliorent la satiété et soutiennent les organes essentiels. En combinant cela avec le suivi de l'apport calorique quotidien, vous ferez des pas mesurés vers votre objectif de perte de poids.
Réflexions finales sur la méthode d'entraînement 3-2-8 pour la perte de poids
La méthode d'entraînement 3-2-8, grâce à la combinaison de méthodes d'exercice éprouvées, est particulièrement adaptée à la gestion du poids après 40 ans.
Combiner entraînement de force, Pilates et plus de 8 000 pas quotidiens aide à développer la masse musculaire, à renforcer la ceinture abdominale, à accroître la conscience corporelle et à brûler les graisses. Cette approche holistique est incroyable pour notre santé globale et notre bien-être.
Si vous choisissez d'essayer la méthode d'entraînement 3-2-8, assurez-vous de :
- Augmenter progressivement la surcharge lors des séances de résistance
- Prioriser l'apport en protéines
- Dormir sept heures ou plus par nuit
- Adopter une alimentation riche en nutriments
- Suivre vos apports nutritionnels
Suivre ces recommandations vous aidera à éviter les pièges courants et à obtenir les meilleurs résultats.
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Sources
FAQs
Quelle est la méthode d'entraînement 3-2-8 ?
La méthode 3-2-8 combine 3 jours d'entraînement en force, 2 jours de Pilates ou de barre, et 8 000 pas quotidiens pour favoriser la perte de poids et améliorer la condition physique globale des femmes de plus de 40 ans. Cette approche aide à gérer les effets de la ménopause sur le poids, tels que la diminution des œstrogènes, la sensibilité à l'insuline et l'équilibre du cortisol, tout en soutenant une meilleure santé métabolique.
La méthode 3-2-8 aide-t-elle à perdre du poids ?
Oui, en favorisant le développement musculaire, l'amélioration de la mobilité et l'augmentation du mouvement quotidien, la méthode 3-2-8 peut soutenir la perte de poids lorsqu'elle est combinée à un régime équilibré. Elle est particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 40 ans, cherchant à contrer le gain de poids lié à la ménopause. La méthode contribue à améliorer la sensibilité à l'insuline et à réguler les niveaux de cortisol, adressant ainsi des problématiques telles que l'augmentation de la graisse viscérale et les déséquilibres hormonaux. Elle peut également optimiser le métabolisme en soutenant la fonction thyroïdienne et en préservant la masse musculaire maigre.
À qui s'adresse la méthode d'entraînement 3-2-8 ?
Cette méthode est idéale pour les femmes de plus de 40 ans recherchant une approche douce et durable du fitness, équilibrant force, flexibilité et activité quotidienne.
Dois-je suivre un régime spécifique avec la méthode 3-2-8 ?
Bien qu'il n'y ait pas de régime strict, se concentrer sur les protéines, les fibres et les graisses saines peut aider à maximiser les résultats et à soutenir la récupération musculaire. Pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et à améliorer leur santé, cela peut jouer un rôle crucial dans la gestion des impacts hormonaux, tels que la diminution des œstrogènes, la sensibilité à l'insuline et les déséquilibres du cortisol. Adopter une alimentation riche en protéines bio-disponibles peut donc contribuer à optimiser le métabolisme, en augmentant l'efficacité mitochondriale et en préservant la masse musculaire maigre, ce qui est essentiel pour atténuer le gain de poids associé à la ménopause.
Combien de temps faut-il pour voir des résultats avec la méthode 3-2-8 ?
Les résultats peuvent varier, mais un effort constant sur 4 à 8 semaines peut mener à une amélioration de la force, de l'endurance et à une perte de poids potentielle. Chez les femmes de plus de 40 ans, cela peut être particulièrement bénéfique pour contrer les défis liés à la ménopause, comme la prise de poids due à une baisse d’œstrogènes, la sensibilité à l'insuline, et le déséquilibre du cortisol. Pour atteindre ces objectifs, envisagez des stratégies telles que le jeûne intermittent, qui aide à contrôler l'insuline, ou des régimes optimisés pour la disponibilité des protéines bioactives. L'intégration d'exercices adaptés qui soutiennent la fonction thyroïdienne est également recommandée pour amplifier votre métabolisme, tout en préservant la masse musculaire maigre. De plus, un programme comme celui de Reverse.Health adapté à la ménopause pourrait être envisagé pour des résultats optimaux. Assurez-vous d'adopter un régime nutritif équilibré, en veillant à la composition en macronutriments et à un déficit calorique adapté.
