Você quer construir músculos magros, melhorar a força do core, desenvolver consciência corporal e queimar gordura? Então é hora de experimentar o método de treino 3-2-8.
Composto por 3 dias de treino de força, 2 dias de Pilates e mais de 8.000 passos por dia, ele busca construir músculos e queimar gordura.
Neste artigo, exploramos o Método 3-2-8. Cobrimos os principais benefícios da perda de gordura, a divisão semanal, como adaptá-lo ao seu nível de experiência e erros comuns a evitar para ajudá-la a alcançar resultados incríveis.
O Que é o Método de Treino 3-2-8?
O método de treino 3-2-8 é um método de perda de peso que consiste em 3 dias de treino de força, 2 dias de Pilates e mais de 8.000 passos por dia. Abrangendo a construção de músculos magros, força do core e cardio de estado estacionário, ele busca maximizar o potencial de queima de gordura.
Desvendando a Fórmula 3-2-8
A perda de gordura requer que estejamos em um déficit calórico, que é quando consumimos menos calorias do que gastamos. Criar um déficit calórico através de uma dieta rica em nutrientes nos permite queimar gordura em repouso e, quando isso é combinado com exercícios, podemos aumentar o gasto energético. Abaixo, detalhamos cada forma de exercício e como elas contribuem para a perda de peso e gordura.
Treinamento de Força
O treinamento de força utiliza pesos livres, máquinas, cabos, faixas de resistência e o peso corporal para sobrecarregar o tecido muscular, o que, de acordo com fontes, promove o crescimento muscular e melhora a função.
Além disso, estudos adicionais revelam que o treinamento de resistência pode reduzir o percentual de gordura corporal, a massa de gordura corporal e a gordura visceral. Realizar três sessões por semana fornece um volume de treino adequado, o que pesquisas mostram aumentar o crescimento muscular.
Pilates
O Pilates é uma forma suave de exercício que utiliza uma série de posturas, sustentações e movimentos fluidos para engajar o core. Participar de sessões de Pilates duas vezes por semana ajudará a sobrecarregar os músculos do core e melhorar a estabilidade do core.
Evidências mostram que ele pode melhorar a saúde mental, a dor, a flexibilidade e o equilíbrio, oferecendo elementos que não só contribuem para o seu gasto energético total, mas também aprimoram sua saúde geral.
8.000 Passos Diários
Aumentar o número de passos diários é uma maneira conveniente de incluir exercícios aeróbicos, interromper o tempo sedentário e aumentar o gasto energético. Fontes sugerem que caminhar tem efeitos favoráveis sobre os fatores de risco cardiovascular.
Além disso, é um exercício fundamental e de baixo impacto que é acessível a quase todos. Buscar mais de 8000 passos diários de forma incidental ajuda a aproveitar esses benefícios sem a necessidade de realizar exercícios de alta intensidade.
Benefícios do Treino 3-2-8 para Perda de Gordura
O método 3-2-8 utiliza treinamento de força, Pilates e caminhada diária para aumentar o potencial de queima de gordura. A seguir, discutimos os principais benefícios e razões para considerar o uso desse método para perder peso.
Aumenta o Metabolismo com Treinamento de Força
Superficialmente, o treinamento de força parece ser apenas a prática de aumentar a musculatura, mas ele também pode elevar nosso metabolismo.
Um estudo de 2012 revelou que dez semanas de treinamento de resistência aumentam o peso magro em 1,4 kg e a taxa metabólica em repouso em 7%, enquanto reduzem a gordura corporal em 1,8 kg. Pesquisas adicionais descobriram que programas de treinamento de resistência podem levar a um aumento crônico no gasto energético de 24 horas.
Isso demonstra quão eficaz e eficiente o treinamento de força com pesos livres, máquinas, cabos, bandas de resistência e peso corporal pode ser para queimar aquelas calorias extras.
Melhora a Força do Core e Flexibilidade com Pilates
O Pilates é uma forma incrível de exercício suave para desenvolver a força e flexibilidade do corpo inteiro. Evidências destacam que Pilates é capaz de melhorar a resistência muscular e a flexibilidade, mesmo em baixa intensidade e com equipamentos limitados.
Fontes adicionais revelaram que o Pilates foi eficaz para aumentar a força e resistência muscular do core em mulheres após o parto. Pesquisas adicionais mostram que ele pode ser eficaz para melhorar a força abdominal, a postura da coluna superior e estabilizar a postura do core ao levantar os braços na frente do corpo.
A inclusão de duas sessões de Pilates a cada semana ajudará a melhorar a força muscular do core, complementando tanto suas sessões de treinamento de resistência quanto sua funcionalidade diária.
Incentiva o Movimento Diário com Metas de Passos
Realizar mais de 8.000 passos por dia é uma excelente maneira de aumentar incidentalmente a queima de calorias. Manter um déficit calórico é essencial para perder gordura corporal, e quando caminhamos, queimamos calorias que podem nos ajudar a manter esse déficit, resultando na perda de gordura.
Além disso, pesquisas têm destacado há muito tempo como um estilo de vida sedentário está associado a um risco aumentado de doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão e câncer.
Metas diárias de passos têm mostrado uma relação inversa com várias condições. Uma meta-análise de 2023 composta por 17 estudos destaca que incrementos de 1000 passos correlacionaram-se com uma redução significativa da mortalidade por todas as causas (morte por qualquer causa) em 15%. Enquanto incrementos de 500 passos correlacionam-se com uma redução da mortalidade por doenças cardiovasculares em 7%, aumentando com mais passos diários.
Como Modificar o Método 3-2-8 para o Seu Nível de Fitness
A força do método 3-2-8 está em combinar exercícios comprovados e métodos de perda de peso para criar um programa de treinamento holístico. Aqui discutimos como abordar o treinamento de força, Pilates e caminhar mais de 8.000 passos como iniciante, e como a programação e os exercícios podem ser modificados para um crescimento contínuo.
Ajustes para Iniciantes Começarem
O foco do iniciante no método 3-2-8 é introduzir novas formas de exercício e gradualmente construir força.
Os programas de treinamento de força devem consistir em movimentos compostos, que visam múltiplos grupos musculares e articulações, permitindo que os iniciantes trabalhem o máximo de músculos possível de maneira eficiente em termos de tempo. Aqui, os iniciantes devem focar na técnica e no aumento da massa muscular.
Da mesma forma, os exercícios de Pilates para iniciantes devem ser realizados para estabelecer uma compreensão dos movimentos básicos e princípios fundamentais. A partir daí, séries adicionais, repetições e variações podem ser incorporadas, proporcionando um desafio para avançar em direção aos movimentos intermediários e avançados.
Enquanto isso, para alcançar os 8.000 passos diários, os iniciantes podem reduzir esse número para 5.000–6.000 nas semanas iniciais e começar a experimentar diferentes maneiras de aumentar o movimento incidental. Aqui, podem usar as escadas, estacionar mais longe no shopping ou adicionar uma caminhada à noite. A partir disso, uma vez que os níveis de aptidão melhorem e uma rotina esteja estabelecida, eles podem almejar os recomendados 8.000+ passos por dia.
Modificações Avançadas para Maior Intensidade
As modificações avançadas devem se concentrar em aumentar a resistência, as séries, as repetições e a dificuldade dos exercícios.
Os treinos de exercícios de fortalecimento muscular podem ser movidos de um único treino contendo exercícios compostos para uma rotina de treino dividida, onde os treinos são separados por grupos musculares ou movimentos específicos. Isso permite que mais tempo seja dedicado a cada grupo muscular ou movimento, aumentando o volume de treinamento, o que favorece o crescimento muscular.
As sessões de Pilates podem evoluir aumentando a dificuldade dos exercícios, mantendo as posições por mais tempo ou aumentando séries e repetições. Enquanto isso, a contagem diária de passos pode ser aumentada para 10.000 por dia.
Plano de Treino 3-2-8 para Iniciantes e Avançado
Abaixo, criamos planos de treino 3-2-8 para iniciantes e avançados, incluindo uma breve descrição, instruções, cronograma semanal, exercícios, séries, repetições e tempos de descanso para ajudá-la a começar.
Plano de Treino 3-2-8 para Iniciantes
O plano de treino para iniciantes a seguir contém treinamento de força e exercícios de Pilates para iniciantes, totalizando cinco dias de treino e dois dias de descanso. Cinco dias de treino por semana podem ser desafiadores, então encorajamos você a ir devagar e ouvir seu corpo.
A rotina de treino de força é um treino completo de corpo inteiro baseado na academia, com foco em movimentos compostos para atingir o máximo de grupos musculares possível no tempo disponível.
Da mesma forma, a sessão de Pilates utiliza movimentos de Pilates iniciante no colchonete, que podem ser realizados em casa. No entanto, esta parte do programa pode ser alterada para uma sessão presencial de Pilates, em um ambiente individual ou de grupo.
Dada a frequência deste programa, recomendamos que você use os dias de descanso de forma sábia, realizando uma caminhada suave, cardio leve ou alongamentos leves. Isso ajudará a aumentar o fluxo sanguíneo e a movimentar seus músculos e articulações.
Cronograma Semanal para Iniciantes
```html
Plano Semanal de Treino
| Seg |
Ter |
Qua |
Qui |
Sex |
Sáb |
Dom |
| Força |
Pilates |
Força |
Descanso |
Pilates |
Força |
Descanso |
Treinamento de Força (Seg, Qua, Sáb)
``````html
Rotina de Treino
| Exercícios |
Séries |
Repetições |
Tempo de Descanso |
| Elevações de Quadril |
3 |
10–12 |
30–45 segundos |
| Agachamento com Halter |
3 |
8–12 |
45–60 segundos |
| Passadas Caminhando |
3 |
8–10 |
45–60 segundos |
| Puxada na Barra |
3 |
8–12 |
30–45 segundos |
| Remada Apoiada |
3 |
8–12 |
30–45 segundos |
| Supino Máquina |
3 |
8–12 |
30–45 segundos |
| Desenvolvimento Máquina |
3 |
8–12 |
30–45 segundos |
| Elevações de Panturrilha |
3 |
12–15 |
30–45 segundos |
Pilates (Ter, Sex)
Rotina de Pilates para o Core
| Exercícios |
Séries |
Repetições/Duração |
Tempo de Descanso |
| O Cem |
1 |
10–12 |
30–45 segundos |
| Ponte (sustentado) |
2 |
15-20 seg |
30–45 segundos |
| Rolagem |
2–3 |
5 |
30–45 segundos |
| Círculo com uma Perna (cada perna) |
2–3 |
5 |
30–45 segundos |
| Alongamento de uma Perna |
2–3 |
10–12 |
30–45 segundos |
| Prancha Frontal |
2–3 |
20–30 seg |
30–45 segundos |
| Bate Pés |
3 |
12-16 |
30–45 segundos |
| Nado |
2–3 |
15–20 seg |
30–45 segundos |
```
Método 3-2-8 Avançado
Este programa avançado é um treinamento de cinco dias, permitindo dois dias de descanso. O programa avançado de treinamento de resistência é um programa de treinamento dividido.
Programas divididos possibilitam que você compartimente os treinos em grupos musculares ou padrões de movimento, permitindo aumentar o número de exercícios para cada grupo muscular. Isso aumenta o volume de treinamento, o que pode melhorar os resultados.
Aqui estamos utilizando um programa de divisão baseado em movimentos de empurrar, puxar e pernas. Isso ajudará a aumentar a massa muscular, a força e a funcionalidade.
A sessão de Pilates será uma sessão no tatame, no entanto, isso pode ser alterado para uma aula em grupo ou individual.
Cronograma Semanal Avançado
Agenda de Treino Semanal
| Seg |
Ter |
Qua |
Qui |
Sex |
Sáb |
Dom |
| Empurrar |
Pilates |
Puxar |
Descanso |
Pilates |
Pernas |
Descanso |
Treino de Empurrar (Segunda)
Treino de Força
| Exercícios |
Series |
Repetições |
Tempo de Descanso |
| Elevações de Quadril com Haltere/Barra |
3–4 |
12–15 |
30–45 segundos |
| Agachamentos com Haltere |
3–4 |
8–12 |
45–60 segundos |
| Afundos Reversos Alternados |
3 |
8–10 |
45–60 segundos |
| Supino com Halteres |
3 |
8–12 |
30–45 segundos |
| Desenvolvimento com Halteres |
3 |
8–12 |
30–45 segundos |
| Extensão de Tríceps na Corda |
3 |
12–15 |
30–45 segundos |
| Elevações de Panturrilha |
3 |
12–15 |
30–45 segundos |
Treino de Puxada (Quarta-feira)
Rotina de Treino de Costas e Bíceps
| Exercícios |
Conjunto |
Repetições |
Tempo de Descanso |
| Elevações de Quadril (Conjunto de Ativação) |
2 |
15–20 |
30–45 segundos |
| Levantamento Terra com Halteres |
3–4 |
12–15 |
30–45 segundos |
| Puxada com Corda para Face |
3–4 |
12–15 |
45–60 segundos |
| Puxada na Barra |
3–4 |
8–10 |
45–60 segundos |
| Remada com Cabo Sentado |
3–4 |
8–12 |
30–45 segundos |
| Rosca Direta com Halteres |
3 |
8–12 |
30–45 segundos |
| Rosca Martelo com Halteres |
3 |
10–12 |
30–45 segundos |
Treino de Pernas (Quarta-feira)
Treino de Força para a Parte Inferior do Corpo
| Exercícios |
Séries |
Repetições |
Tempo de Descanso |
| Elevações de Quadril com Alteres/Barra |
3–4 |
8–10 |
30–45 segundos |
| Agachamentos com Barra/Goblet |
3–4 |
12–15 |
30–45 segundos |
| Agachamentos Búlgaros |
3–4 |
12–15 |
45–60 segundos |
| Leg Press |
3–4 |
8–10 |
45–60 segundos |
| Flexão de Pernas deitado |
3–4 |
8–12 |
30–45 segundos |
| Extensão de Pernas Sentado |
3 |
8–12 |
30–45 segundos |
| Elevações de Panturrilha em Pé |
3 |
10–12 |
30–45 segundos |
Pilates (Terça, Sexta)
Pilates Rotina de Core e Flexibilidade
| Exercícios |
Séries |
Repetições/Durações |
Tempo de Descanso |
| The Hundred |
1 |
10–12 |
30–45 segundos |
| Ponte (segure) |
1 |
20–30 seg |
30–45 segundos |
| Roll Up |
3 |
5 |
30–45 segundos |
| Círculo com uma perna (cada perna) |
2–3 |
5 |
30–45 segundos |
| Bird Dogs |
3 |
30 segundos |
30–45 segundos |
| Alongamento com uma perna |
2–3 |
10–12 |
30–45 segundos |
| Alongamento com duas pernas |
2 |
10 |
30–45 segundos |
| Serraria (Saw) do Pilates |
2–3 |
20–30 seg |
30–45 segundos |
| Puxada de perna frontal |
3 |
12-16 |
30–45 segundos |
| Criss Cross |
2–3 |
15–20 seg |
30–45 segundos |
| Roll Over |
2 |
5-8 |
30–45 segundos |
| Corkscrew |
2 |
5–8 |
30–45 segundos |
Erros Comuns a Evitar ao Seguir o 3-2-8
O método de treino 3-2-8 é eficaz para ganhar músculos e queimar gordura. No entanto, como todos os programas de exercícios, há erros comuns que podem impactar negativamente o progresso. Abaixo destacamos as armadilhas frequentes, para garantir que você avance com segurança em direção aos seus objetivos.
Negligenciar a Progressão no Treinamento de Força
Um erro comum que muitos cometem no treinamento de força e no treinamento geral é negligenciar a progressão. As primeiras semanas e meses podem apresentar resultados incríveis, à medida que o corpo se adapta à sobrecarga, aumentando a motivação.
No entanto, com o passar do tempo, o desejo de continuar se esforçando pode diminuir, levando muitos a não apenas parar de sobrecarregar os exercícios, mas também a tentar exercícios completamente diferentes. Infelizmente, ao longo de um período prolongado, isso pode levar ao tédio e ao desinteresse, o que pode atrapalhar um programa de treinamento.
Recomendamos a sobrecarga progressiva em cada sessão. Evidências sugerem que aumentar as séries, repetições, resistência e intensidade pode ajudar a promover uma adaptação positiva. Isso garantirá que você continue a melhorar enquanto mantém seu treinamento interessante, resultando em maior sustentabilidade.
Ignorar a Ingestão de Proteína para a Recuperação Muscular
A ingestão de proteína é essencial para a recuperação e crescimento muscular. Estudos indicam que um balanço proteico positivo líquido é necessário para o crescimento e recuperação muscular. Aqui, a proteína ingerida deve superar a degradação das proteínas musculares.
No entanto, muitas pessoas que se envolvem em rotinas de exercícios subestimam a importância das proteínas na dieta. Isso não apenas as impede de alcançar seu potencial, mas também prejudica a recuperação, levando a um aumento na dor muscular.
Pesquisas recomendam que de 1,4 a 1,6 gramas por quilograma de peso corporal por dia são necessários para indivíduos que buscam otimizar adaptações de treinamento. Isso ajuda a melhorar o crescimento muscular, a reparação e a recuperação. Isso pode ser alcançado consumindo 25 a 30 gramas de proteína em cada refeição.
Além disso, fontes mostram que a ingestão de proteína pode aumentar a saciedade e acelerar o metabolismo, reduzindo a ingestão de alimentos e aumentando o potencial de queima de gordura.
Não Priorizar Descanso e Sono
Dormir o suficiente é uma das maneiras mais eficazes de melhorar a perda de peso e impulsionar nossa saúde geral.
Um estudo de 2010 examinou os efeitos do sono em 10 adultos com sobrepeso. Os participantes foram divididos entre dormir 5,5 horas ou 8,5 horas por noite, combinado com uma restrição calórica moderada, e monitorados por 14 dias.
O que descobriram foi que os participantes do grupo que dormiram 5,5 horas perderam 55% menos gordura corporal e 60% mais massa livre de gordura do que o grupo que teve 8,5 horas de sono. Isso destaca que o sono não apenas impacta a perda de peso, mas também a capacidade de manter a massa sem gordura.
Pesquisas adicionais mostram que uma noite de sono ruim pode diminuir o hormônio da saciedade, leptina, e aumentar o hormônio da fome, levando ao aumento do apetite e ganho de peso.
Para solucionar isso, a pesquisa recomenda obter sete ou mais horas de sono a cada noite para promover saúde ideal.
Práticas Nutricionais Inadequadas
Práticas nutricionais inadequadas podem impactar negativamente seu esforço e progresso. O treinamento de força, Pilates e caminhada diária podem aumentar o gasto energético diário, no entanto, quando realizados junto a uma dieta pobre, podem prejudicar severamente os resultados.
Práticas nutricionais inadequadas, como o consumo de alimentos processados, incluindo fast foods, doces, bebidas açucaradas e álcool, são densas em calorias e podem dificultar a manutenção de um déficit calórico. Quando consumidos indiscriminadamente e as calorias não são monitoradas, podem desacelerar a perda de peso, tornando-a uma batalha difícil.
Para garantir o sucesso do método de treino 3-2-8, recomendamos fortemente rastrear suas calorias e macronutrientes e adotar uma dieta rica em nutrientes, composta por carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis.
Os carboidratos complexos contêm fibras, que podem melhorar a saciedade e estabilizar os níveis de energia. As proteínas ajudam na reparação e crescimento muscular e melhoram a sensação de saciedade. As gorduras saudáveis melhoram a saciedade e apoiam órgãos vitais. Combinar isso com o monitoramento da ingestão calórica diária ajudará você a dar passos medidos em direção ao seu objetivo de perda de peso.
Considerações Finais sobre o Método de Treino 3-2-8 para Perda de Peso
A combinação de métodos de exercício comprovados do treino 3-2-8 o torna excelente para o gerenciamento de peso.
Combinar treinamento de força, Pilates e mais de 8.000 passos diários ajuda a construir músculos, aumentar a força do core, desenvolver maior consciência corporal e queimar gordura. Essa abordagem holística é incrível para nossa saúde e bem-estar geral.
Se você optar por experimentar o método 3-2-8, certifique-se de:
- Aumentar progressivamente a carga dos treinos de resistência
- Priorizar a ingestão de proteínas
- Dormir sete horas ou mais
- Manter uma dieta rica em nutrientes
- Monitorar sua nutrição
Seguir essas recomendações ajudará a evitar armadilhas comuns e a alcançar os melhores resultados.
Referências
- Wewege, M.A., Desai, I., Honey, C., Coorie, B., Jones, M.D., Clifford, B.K., Leake, H.B. e Hagstrom, A.D., 2022. O efeito do treinamento de resistência em adultos saudáveis na porcentagem de gordura corporal, massa de gordura e gordura visceral: Uma revisão sistemática e meta-análise. Meta-Analysis Sports Med, 52(2), pp.287-300. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01562-2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536199/
- Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R. e Alto, A., 2018. O volume de treinamento de resistência melhora a hipertrofia muscular, mas não a força em homens treinados. Med Sci Sports Exerc, 51(1), pp.94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6303131/
- Das, T. e Bandyopadhyay, N., 2023. Exercícios de Pilates, tipos e sua importância: Uma visão geral. In: Congresso Mundial sobre Coesão Multidisciplinar para Saúde e Bem-Estar Positivo, BS Publications, pp.514-520. https://www.researchgate.net/publication/378658655_PILATES_EXERCISES_TYPES_AND_ITS_IMPORTANCE_AN_OVERVIEW
- Ungvari, Z., Fazekas-Pongor, V., Csiszar, A. e Kunutsor, S.K., 2023. Os benefícios multifacetados da caminhada para o envelhecimento saudável: das Zonas Azuis aos mecanismos moleculares. GeroScience, 45(6), pp.3211–3239. https://doi.org/10.1007/s11357-023-00873-8.3
- Westcott, W.L., 2012. O treinamento de resistência é um medicamento: efeitos do treinamento de força na saúde. Curr Sports Med Rep, 11(4), pp.209-216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8.
- Kirk, E.P., Donnelly, J.E., Smith, B.K., Honas, J., LeCheminant, J.D., Bailey, B.W., Jacobsen, D.J. e Washburn, R.A., 2009. Treinamento de resistência mínimo melhora o gasto energético diário e a oxidação de gordura. Med Sci Sports Exerc, 41(5), pp.1122–1129. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318193c64e.
- Kloubec, J.A., 2010. Pilates para melhoria da resistência muscular, flexibilidade, equilíbrio e postura. J Strength Cond Res, 24(3), pp.661-667. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c277a6.
- Kulkarni, M., Saini, S., Palekar, T.J. e Hamdulay, N., 2020. Efeitos do Pilates na força e resistência dos músculos centrais em mulheres 6 meses após o parto. Outubro. Dr. D. Y. Patil College of Physiotherapy, Pimpri, Pune, Índia. https://www.researchgate.net/publication/344806899_EFFECTS_OF_PILATES_ON_CORE_MUSCLE_STRENGTH_AND_ENDURANCE_IN_POST_6_MONTHS_DELIVERED_WOMEN
- Kloubec, J., 2011. Pilates: como funciona e quem precisa disso? Muscles Ligaments Tendons J., 1(2), pp.61–66. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3666467/
- Park, J.H., Moon, J.H., Kim, H.J., Kong, M.H. e Oh, Y.H. (2020) ‘Estilo de vida sedentário: Visão geral das evidências atualizadas dos potenciais riscos à saúde’, Korean Journal of Family Medicine, 41(6), pp. 365–373. doi:10.4082/kjfm.20.0165. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700832/
- Banach, M., Lewek, J., Surma, S., Penson, P.E., Sahebkar, A., Martin, S.S., Bajraktari, G., Henein, M.Y., Reiner, Ž. e Bielecka-Dąbrowa, A. (2023) ‘A associação entre a contagem diária de passos e a mortalidade por todas as causas e cardiovascular: Uma meta-análise’, European Journal of Preventive Cardiology, 30(18), pp. 1975–1985. doi:10.1093/eurjpc/zwad229. https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/18/1975/7226309#google_vignette
- Plotkin, D., Coleman, M., Van Every, D., Maldonado, J., Oberlin, D., Israetel, M., Feather, J., Alto, A., Vigotsky, A.D. e Schoenfeld, B.J. (2022) ‘Sobrecarga progressiva sem progressão de carga? Os efeitos da progressão de carga ou repetições nas adaptações musculares’, PeerJ, 10, e14142. doi:10.7717/peerj.14142. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9528903/
- Joanisse, S., McKendry, J., Lim, C., Nunes, E.A., Stokes, T., Mcleod, J.C. e Phillips, S.M. (2021) 'Entendendo os efeitos da nutrição e da nutrição pós-exercício na renovação proteica do músculo esquelético: Insights de estudos com isótopos estáveis', Clinical Nutrition Open Science, 36, pp. 11–24. doi:10.1016/j.nutos.2021.02.001. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667268521000127
- Cintineo, H.P., Arent, M.A., Antonio, J. e Arent, S.M. (2018) ‘Efeitos da suplementação proteica no desempenho e na recuperação em treinamentos de resistência e endurance’, Frontiers in Nutrition, 5, p. 83. doi:10.3389/fnut.2018.00083. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6142015/
- Halton, T.L. e Hu, F.B. (2004) ‘Os efeitos de dietas ricas em proteínas na termogênese, saciedade e perda de peso: uma revisão crítica’, Journal of the American College of Nutrition, 23(5), pp. 373–385. doi:10.1080/07315724.2004.10719381. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
- Nedeltcheva, A.V., Kilkus, J.M., Imperial, J., Schoeller, D.A. e Penev, P.D. (2010) ‘O sono insuficiente compromete esforços dietéticos para reduzir a adiposidade’, Annals of Internal Medicine, 153(7), pp. 435–441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
- van Egmond, L.T., Meth, E.M.S., Engström, J., Ilemosoglou, M., Keller, J.A., Vogel, H. e Benedict, C. (2023) ‘Efeitos da perda aguda de sono sobre leptina, grelina e adiponectina em adultos com peso saudável e obesidade: Um estudo laboratorial’, Obesity (Silver Spring), 31(3), pp. 635–641. doi:10.1002/oby.23616. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36404495/
- Painel da Conferência de Consenso, Watson, N.F., Badr, M.S., Belenky, G., Bliwise, D.L., Buxton, O.M., Buysse, D., Dinges, D.F., Gangwisch, J., Grandner, M.A., Kushida, C., Malhotra, R.K., Martin, J.L., Patel, S.R., Quan, S.F. e Tasali, E. (2015) ‘Quantidade recomendada de sono para um adulto saudável: Uma declaração de consenso conjunto da Academia Americana de Medicina do Sono e da Sociedade de Pesquisa do Sono’, Sleep, 38(6), pp. 843–844. doi:10.5665/sleep.4716. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4434546/