7 Wichtige Pilates-Übungen für die Menopause - Von Experten

Die Menopause kann eine aufregende und herausfordernde Zeit in unserem Leben sein. Unsere Hormone schwanken und nehmen ab, was zu Symptomen wie Hitzewallungen und Schlafstörungen führt, während unsere Knochendichte abnimmt.

Gleichzeitig begrüßen wir auch die positiven Aspekte, wie das Ausbleiben der Menstruation und die Erleichterung von Menstruationsbeschwerden, die, seien wir ehrlich, längst überfällig sind.

Viele fürchten die Menopause, dennoch ist sie eine Zeit des Wachstums, der Entdeckung und des Verlassens der Komfortzone. Unsere Symptome und physiologischen Veränderungen drängen auf Veränderung. Der Appetit auf Veränderung und zunehmende Entzündungen führen zur Erforschung der Ernährung. Während die Bedrohung durch abnehmende Muskelmasse und Knochendichte uns dazu bringt, aktiver zu werden.

Eine Sache, die vielen Frauen während der Menopause besonders geholfen hat, ist Pilates. Eine sanfte, methodische und belebende Form der Bewegung, die nicht nur bei Muskeln und Knochen hilft, sondern unseren Körper und Geist belebt, sodass wir in das nächste Kapitel unseres Lebens starten können.

In diesem Artikel erörtern wir die Vorteile von Pilates für die Menopause. Wir behandeln die sieben besten Pilates-Übungen, um Menopausensymptome zu lindern, einschließlich Anleitungen zur Durchführung, Vorteile und mehr.

Warum Pilates für Frauen in den Wechseljahren von Vorteil ist

Die Menopause verändert unsere Physiologie auf eine Weise, die wir nie für möglich gehalten hätten. Von außen betrachtet verstehen viele von uns das Ausbleiben des Menstruationszyklus, aber nur wenige verstehen die Auswirkungen auf die Körpersysteme, das Gewebe und die geistige Gesundheit.

Um Ihnen zu helfen, die Auswirkungen der Menopause zu verstehen, hier eine Liste von häufigen Symptomen:

• Hitzewallungen
• Nachtschweiß
• Stimmungsschwankungen
• Angst und Depression
• Hautfalten
• Schlafprobleme und Schlaflosigkeit
• Erhöhte Entzündung
• Gelenkschmerzen
• Erhöhter Appetit
• Gewichtszunahme
• Beeinträchtigte kognitive Funktion
• Erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten
• Vaginale Trockenheit
• Völlegefühl

Der Mangel an Bewegung wurde immer mit einem Rückgang der Gesundheit in Verbindung gebracht, einschließlich des Verlusts von Muskel- und Knochenmasse, während das Risiko von Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten steigt. Alles sehr reale negative Folgen, die mit der Menopause einhergehen können.

Dann ist es nur logisch, dass Bewegung und körperliche Aktivität unsere Gesundheit verbessern oder besser noch die Symptome der Menopause behandeln können.

Darüber hinaus ist die Menopause eine Zeit, in der wir das Gefühl haben, wenig Kontrolle über unseren Körper zu haben. Pilates kann uns helfen, ein Gefühl von Kontrolle und Ermächtigung zurückzugewinnen, indem wir unsere Knochen, Muskeln und Gelenke stärken.

Im Folgenden erläutern wir, warum Pilates für Frauen in der Menopause vorteilhaft ist.

Verringert Entzündungen & Menopause-Symptome

Pilates kann ein wirksames Mittel zur Verringerung von Entzündungen während der Menopause sein. Die Fortpflanzungshormone Östrogen und Progesteron haben entzündungshemmende Eigenschaften. Wenn wir jedoch in die Menopause eintreten, nehmen diese ab, was zu Entzündungen im Körper führt und Symptome wie Hitzewallungen, Nachtschweiß, Gelenkschmerzen, Verdauungsprobleme und Hautveränderungen mit sich bringt.

Pilates und körperliche Aktivität können Entzündungen im Körper reduzieren und damit Gelenkschmerzen, Nachtschweiß und Hitzewallungen lindern. Darüber hinaus wird Bewegung stark mit einer Verringerung von Fettleibigkeit, Stoffwechselstörungen und chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, die alle ein Risiko darstellen, wenn man in die Menopause eintritt.

Vorteile für die Knochengesundheit

Pilates kann verwendet werden, um die Knochendichte, Gelenkbeweglichkeit und Flexibilität zu erhöhen. Während der Menopause kann der Rückgang der Fortpflanzungshormone die Knochenmineraldichte beeinflussen. Dies kann ein schwerwiegendes negatives Ergebnis sein, das zu Osteoporose (altersbedingter Knochenschwund), Gebrechlichkeit, Stürzen und Frakturen führen kann. Mit globalen Auswirkungen führt dies jährlich zu etwa 8,9 Millionen Frakturen, die einen Verlust an Funktion und Unabhängigkeit zur Folge haben.

Ein wesentlicher Faktor für die Knochengesundheit ist der mechanische Reiz, der in Form von Schwerkraft und Widerstand auftritt. Dies kann durch Krafttraining und tägliche Aktivitäten angewendet werden.

Pilates ist eine sanfte Form der Bewegung, die sowohl Schwerkraft als auch Widerstand nutzt, um die Knochenmineraldichte zu erhöhen. Dies ermöglicht es uns, die Knochengesundheit, Funktion und Unabhängigkeit zu bewahren.

Baut Muskelmasse auf und erhält sie

Pilates nutzt Ganzkörperbewegungen, die helfen können, schlanke Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Postmenopausale Frauen können verminderte schlanke Muskelmasse erfahren, was möglicherweise auf einen Rückgang von Östrogen, Muskelproteinumsatz und Zellabbau zurückzuführen ist.

Der Aufbau von schlanker Muskelmasse erfolgt, wenn Muskelproteinsynthese größer ist als der Abbau von Muskelprotein. Dies kann durch Krafttraining und den Verzehr von Nahrungsproteinen erreicht werden.

Pilates kann unseren Muskeln Widerstand leisten, was hilft, schlanke Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Die sanften Ganzkörperbewegungen können die funktionale Bewegung verbessern. Dies steigert die Bewegungseffizienz, was die Knochendichte, Langlebigkeit und Unabhängigkeit erhalten kann.

Verbessert die Gelenkbeweglichkeit und Flexibilität

Pilates kann verwendet werden, um die Gesundheit der Gelenke zu erhalten und zu verbessern. Während der Menopause wirken sich unsere steigenden Entzündungswerte nicht nur auf unsere Körpersysteme aus, sondern auch auf die Gesundheit unserer Gelenke.

Leider fallen die Jahre, in denen wir beginnen, die Symptome der Menopause zu erleben, mit dem Beginn der Arthrose zusammen, einer Erkrankung, die die Gelenkkapsel, den Knorpel und den Knochen innerhalb eines Gelenks verändert und zu einem Überwuchs von Knochen und Knorpel führt. Dies führt zu Gelenkschmerzen, Steifheit, Schwellungen und einer verringerten Bewegungsfreiheit und Mobilität, was zu einem größeren Verletzungsrisiko führen kann.

Eine optimale Gelenkfunktion erfordert eine Kombination aus Gelenkbeweglichkeit, starkem Bindegewebe sowie funktionaler und flexibler Muskelmasse. Dies ermöglicht es unserem Körper, effizient zu bewegen.

Pilates besteht aus Halteübungen, Dehnungen und kontrollierten Bewegungen bis zu den Bewegungsendpunkten, was zu einer Stärkung der Muskeln, verbesserter Flexibilität und Gelenkbeweglichkeit führt. Dies ermöglicht stärkere und effizientere Bewegungsmuster.

Stressabbau, Verbesserung der Stimmung und Gehirnfunktion

Die langsamen und methodischen Übungen von Pilates sind hervorragend geeignet, um Stress abzubauen. Viele Menschen in den Wechseljahren können Stress, Angstzustände, Depressionen und eine schlechte kognitive Funktion erleben. Glücklicherweise hat Pilates einen tiefgreifenden Einfluss auf die Stimmung und die kognitive Funktion.

Die Pilates-Übungen erfordern Konzentration, um Bewegungen auszuführen und die Zielmuskeln zu aktivieren, wodurch wir im Moment präsent sein müssen. Dies hilft, Stress, Müdigkeit und Stimmung zu reduzieren, während Motivation und ein Gefühl der Leistung gefördert werden.

Darüber hinaus wurde allgemein festgestellt, dass Bewegung mit Verbesserungen der kognitiven Funktion verbunden ist. Indem wir Pilate in unseren Alltag integrieren, können wir das mentale Wohlbefinden und die Gehirnfunktion verbessern.

Schlaf verbessern

Pilates kann eingesetzt werden, um schlafbezogene Probleme in den Wechseljahren zu lindern. Schlafprobleme sind ein großes Problem während der Wechseljahre, da der Rückgang des Östrogens die Melatoninspiegel beeinflusst. In dieser Zeit können Symptome wie Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen und Angstzustände ebenfalls zu Reizbarkeit und Unruhe beitragen, was es schwierig macht, sich zu entspannen und einzuschlafen.

Es wurde gezeigt, dass Pilates die Schlafqualität und Lebensqualität verbessert. Dies ist möglicherweise auf die Fähigkeit von Pilates zurückzuführen, Entspannung zu fördern und Stress sowie Cortisolwerte zu reduzieren. Darüber hinaus kann der positive Einfluss auf Entzündungen Symptome wie Gelenkschmerzen, Hitzewallungen und Nachtschweiß verringern.

7 Pilates-Übungen, die bei Wechseljahrsbeschwerden helfen

Aus der Liste der Vorteile geht hervor, dass Pilates einen tiefgreifenden Einfluss auf die körperliche und geistige Gesundheit hat. Nachfolgend sind sieben Pilates-Übungen aufgeführt, die bei Wechseljahren helfen können.

The Hundred

Eine klassische Pilates-Übung, The Hundred, ist eine atemfokussierte Übung, die die Körpermitte stärkt. Benannt nach der Atemanzahl, erfordert sie, dass wir 10 Sätze mit 10 Wiederholungen ausführen, wobei für 5 Zählzeiten eingeatmet und für 5 Zählzeiten ausgeatmet wird, was einen Satz ergibt. Dies wird 10 Mal durchgeführt, insgesamt also hundert.

Das „Hundred“ dient als großartige Aufwärmübung, aktiviert den Kern, erhöht den Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln und verbindet sich mit deinem Atem. Dies hilft uns, präsent zu sein, verringert Stress- und Angstgefühle, während die Kernkontraktion die Kraft erhöht und die Knochendichte verbessert.

Wie man das „Hundred“ ausführt

• Lege dich auf den Rücken auf die Matte.
• Ziehe deine Knie zur Brust und hebe Kopf, Nacken und Schultern von der Matte.
• Lass deine Arme an den Seiten ruhen und hebe sie auf Bauchebene vom Boden.
• Spanne deine Rumpfmuskeln an.
• Halte deine Beine zusammen, strecke sie und setze sie in einem 45-Grad-Winkel.
• Stell deine Fersen zusammen und drehe deine Zehen nach außen.
• Beginne, deine Arme auf und ab zu pumpen.
• Atme fünf Zählzeiten ein und fünf Zählzeiten aus. Dies entspricht einem Satz.
• Vollende 10 Sätze

Vorteile

• Erwärmt die Muskeln und erhöht den Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln.
• Aktiviert die Rumpfmuskeln
• Das Atmen hilft, präsent zu sein

Einzelner Beinstretch

Der einbeinige Stretch ist eine Ganzkörperübung, die den Kern, die Quadrizeps und die Hüftbeuger anvisiert und gleichzeitig die hinteren Oberschenkel und Gesäßmuskeln verlängert.

Jedes Mal, wenn wir das Knie zur Brust bringen, dehnen wir das Gesäß. Währenddessen erfahren die Crunch-Position und das gestreckte Bein eine isometrische Kontraktion (der Muskel kontrahiert, wird aber nicht länger), was das Muskelwachstum und die Sehnengesundheit verbessern kann.

Dies ist besonders während der Menopause nützlich, da es uns ermöglicht, die Flexibilität und Mobilität zu verbessern und gleichzeitig Muskeln und Gelenke zu stärken.

Wie man den Einbein-Stretch ausführt

• Legen Sie sich auf den Rücken auf die Matte und heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte ab.
• Halten Sie die Beine gestreckt und heben Sie sie auf einen Winkel von 30 Grad von der Matte ab.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie ein Knie an die Brust, während das andere Bein gestreckt bleibt.
• Platzieren Sie die gleiche Seite Hand auf dem Knöchel und die gegenüberliegende Hand auf dem Knie.
• Ziel ist es, das Knie in einer Linie mit dem Wangenknochen zu halten.
• Lassen Sie das Bein los und strecken Sie es mit gestreckten Zehen.
• Sobald die Beine in der gestreckten Position zusammentreffen, wechseln Sie das Bein.
• Wechseln Sie die Beine für die vorgesehene Anzahl an Wiederholungen.

Vorteile

• Stärkt die Körpermitte und Beine.
• Verbessert Flexibilität, Beweglichkeit und Gelenkgesundheit.

Beinkreise

Der Beinkreis ist eine einfache und effektive Bewegung, die die Körpermitte, die Hüftbeuger und die Quadrizeps beansprucht. Die Nutzung der Schwerkraft als Widerstand in Kombination mit der Kreisbewegung stabilisiert die Hüften, stärkt und erhöht Flexibilität und Beweglichkeit.

Diese Verbesserungen sind fantastisch während der Menopause, da sie helfen, die Muskelkraft, Gelenkbeweglichkeit und Funktion zu verbessern.

Wie man Beinkreise ausführt

• Legen Sie sich auf den Rücken auf Ihre Matte und positionieren Sie die Hände seitlich neben dem Körper, Handflächen zeigen nach unten.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie ein Bein, sodass es vertikal steht.
• Zeigen Sie mit den Zehen zum Himmel und drehen Sie die Beine nach außen, sodass die Fersen zur Körpermitte weisen.
• Beginnen Sie, das Bein über den Körper zu kreuzen, nach unten zu den Zehen zu kreisen, nach außen zu demselben Punkt und es in die vertikale Position zurückzubringen.
• Halten Sie Ihr Becken stets auf der Matte.
• Beenden Sie alle Wiederholungen und wechseln dann die Seite.

Vorteile

• Verbessert die Hüftstabilität
• Erhöht Stärke, Flexibilität und Beweglichkeit

Roll Up

Das Roll-Up ist eine Bauchmuskelübung, die darauf abzielt, die Rumpfkraft zu steigern und gleichzeitig die Wirbelsäule segmental zu mobilisieren. Diese Übung ist hervorragend geeignet, um die Wirbelsäule aktiv zu mobilisieren und die Kraft und Funktion zu verbessern, wenn wir nur eine Matte und unser Körpergewicht als Widerstand verwenden.

Obwohl es auf den ersten Blick einfach erscheinen mag, kann es die Stabilität des Rumpfes erhöhen, während es mobilisiert, um unseren Rücken zu stärken und Gelenkbeschränkungen zu reduzieren. Dies ist großartig für Personen, die unter mit den Wechseljahren verbundenen Gelenkschmerzen und Muskelkater leiden.

Wie man den Roll-Up ausführt

• Legen Sie sich auf Ihre Matte und strecken Sie die Beine gerade aus.
• Heben Sie Ihre Arme vertikal über Ihren Schultern in Richtung Decke.
• Atmen Sie tief ein, atmen Sie aus und spannen Sie gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur an.
• Während Sie ausatmen, ziehen Sie Ihr Kinn zur Brust und rollen Sie Ihren Rücken vom Boden ab.
• Sobald Sie in die aufrechte Position gerollt sind, fahren Sie mit dem Rollen fort und strecken Sie die Arme nach vorne aus.
• Halten Sie einen Moment inne, atmen Sie ein, dann aus und rollen Sie zurück auf die Matte.

Vorteile

• Verbesserung der Rumpfkraft
• Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule

Brücke

Ein Grundelement vieler Pilates-Routinen, aktiviert die Brücke die Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps und den Rumpf. Wie andere Übungen auf dieser Liste enthält sie isometrische Haltepositionen, die die Muskelmasse erhöhen und die Sehnengesundheit verbessern, während sie ein hervorragender Gluteusaktivator ist.

Dies kann während der Wechseljahre unglaublich sein. Wie erwähnt, können die Wechseljahre mit Gelenkschmerzen einhergehen, und bei vielen manifestiert sich dies im Bereich des Rückens, der Hüften und der Knie. Das Hinzufügen der Gluteus-Brücke zu Ihrer Routine kann Ihre Gesäßmuskeln stärken, was zu weniger Schmerzen und verbesserter Lebensqualität führt.

Wie man die Brücke ausführt

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße fest auf den Boden.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, heben Sie die Hüften, bis Ihr Oberkörper und Oberschenkel in einer Linie sind.
• Halten Sie für die gewünschte Dauer und senken Sie dann wieder auf den Boden ab.

Vorteile

• Stärkung der Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur
• Stärkt Sehnen und Gelenke
• Kann Gelenkschmerzen reduzieren und die Funktion und Lebensqualität verbessern.

Bauchlage-Press

Starke Gesäßmuskeln, Rücken- und Bauchmuskeln sind in den Wechseljahren essenziell, um die Haltung zu bewahren, die Funktion zu verbessern und möglicherweise Rückenschmerzen zu verringern. Pilates-Übungen, die den Kern einbeziehen, die Haltung ausrichten und das Körperbewusstsein verbessern, können Rückenschmerzen reduzieren.

Dies ist eine willkommene Nachricht für alle, die unter Rückenschmerzen leiden, die häufig bei Frauen mit erheblichen Menopausen-Symptomen und einer Zunahme der Entzündungen zu finden sind.

Auf dem Boden durchgeführt, nutzt der Prone Press eine isometrische Halteübung, um das Gesäß und den unteren Rücken zu beanspruchen. Dies ist eine unglaublich sichere Bewegung, die es uns ermöglicht, einfach anzuhalten und flach auf dem Boden zu liegen, wenn wir Schmerzen verspüren.

Anleitung zur Durchführung des Prone Press

• Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf Ihrer Matte, das Kinn vom Boden abgehoben, die Handflächen auf Brusthöhe an den Seiten.
• Atmen Sie aus und drücken Sie sanft Ihre Handflächen in den Boden, sodass Ihre Ellbogen nach hinten drücken, während Sie Ihren Brustkorb vom Boden anheben.
• Halten Sie die unteren Rippen auf dem Boden, heben Sie sich, bis Ihr Blick die Oberkante der Matte trifft.
• Senken Sie, sobald Sie die Spitze erreicht haben, Ihren Brustkorb wieder auf den Boden.

Vorteile

• Aktiviert und beansprucht den Rücken und das Gesäß
• Stärkt die Haltung und reduziert Rückenschmerzen

Pilates-Säge

Die Pilates-Säge ist hervorragend für die Entwicklung von Kernstärke und -funktion. Durch das Stapeln von Bewegungen wie Streckung, Rotation und Beugung stärkt sie den Musculus transversus abdominis, den Musculus rectus abdominis, die schrägen Bauchmuskeln und die Rückenstrecker. Dies in Kombination mit Atemarbeit verbessert die Stabilität des Rumpfes und der Wirbelsäule, während es die Bauchfitness steigert.

Während der Wechseljahre kann die Pilates-Säge verwendet werden, um die Wirbelsäulenmobilität zu erhalten und gleichzeitig eine starke Körpermitte zu entwickeln. Dies verbessert unser Körperbewusstsein und die Bewegungseffizienz, die in alltägliche Aktivitäten wie Haltung, das Heben von Gegenständen, das Vorbeugen und das Drehen des Rumpfes übertragen werden können.

Wie man die Pilates-Säge ausführt

• Setzen Sie sich aufrecht auf Ihre Matte mit ausgestreckten Beinen.
• Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen zur Decke.
• Heben Sie Ihre Arme seitlich an, sodass sie parallel zum Boden sind.
• Atmen Sie ein und drehen Sie Ihre linke Seite nach vorne, während Sie aufrecht bleiben und das Becken an Ort und Stelle halten.
• Drehen Sie sich weiter, indem Sie die linke Hand über Ihr rechtes Bein führen, und lehnen Sie sich nach vorne, während Ihre rechte Hand sich hinter Ihnen erstreckt.
• Atmen Sie ein, kehren Sie in die aufrechte Position zurück und drehen Sie sich zurück zur Ausgansposition.
• Wechseln Sie die Seiten für die Dauer des Satzes.

Vorteile

• Stärkt die Muskeln der Körpermitte.
• Verbessert die Funktion und Stabilität der Körpermitte.

Wie man Pilates in Ihre Routine während der Wechseljahre einbaut

Die Wechseljahre zu navigieren kann schwierig sein. Der Druck, sich durch schlechten Schlaf, Müdigkeit und Gehirnnebel zu kämpfen, kann es herausfordernd machen, überhaupt nur an eine Trainingsroutine zu denken. Wir versichern Ihnen jedoch, dass es nicht nur möglich ist, sondern auch Ihre Energie und geistige Klarheit steigern und zu einem besseren Schlaf führen kann.

Nachfolgend besprechen wir, wie Sie Pilates in Ihre Routine während der Wechseljahre einbinden können.

Häufigkeit und Dauer der Pilates-Workouts

Zwischen Müdigkeit und Gehirnnebel kann es schwierig sein, die Zeit und Energie zu finden, um eine Trainingsroutine zu beginnen. Um dies erreichbar zu machen, empfehlen wir, mit zwei 20- bis 30-minütigen Pilates-Sitzungen pro Woche zu starten.

Mit zwei kürzeren Einheiten zu beginnen, hilft dabei, den Stein ins Rollen zu bringen und eine Routine zu entwickeln. Wenn Sie Ihre Einheiten protokollieren, werden Sie Verbesserungen in Kraft, Energieniveau und mentaler Klarheit spüren, was Ihnen den Anstoß gibt, die Sitzungen zu verlängern oder zusätzliche hinzuzufügen.

Wenn es schwierig ist, Pilates-Sitzungen zu Hause durchzuführen, und Sie glauben, die Verantwortung eines ausgebildeten Fachmanns zu benötigen, empfehlen wir Einzelstunden oder einen Gruppenkurs. Diese helfen Ihnen, eine gute Routine zu bilden. Außerdem können sie hervorragend sein, um neue Leute kennenzulernen und soziale Interaktion zu bieten.

Anpassungen für unterschiedliche Fitnesslevel

Wie bei jeder Form von Bewegung sollten Routinen an Ihr Fitnesslevel angepasst werden, indem Dauer, Wiederholungen, Sätze und der Schwierigkeitsgrad der Übungen verändert werden.

Die oben genannten Übungen bestehen größtenteils aus Anfängerübungen. Um ihre Schwierigkeit zu erhöhen, können wir einfach die Dauer, Sätze und Wiederholungen erhöhen oder die Bewegungen zu fortgeschritteneren Versionen weiterentwickeln. Zum Beispiel kann der einbeinige Stretch zum zweibeinigen Stretch werden, was eine große Rumpfstärke erfordert. Die Brücke kann schwieriger gemacht werden, indem man ein Bein verwendet und eine Marschbewegung hinzufügt.

Jede Übung kann an jedes Fitnessniveau angepasst werden, um sicherzustellen, dass Sie immer Muskelgewebe überlasten und sich selbst für kontinuierliches Wachstum herausfordern.

Kombination von Pilates mit anderen gelenkschonenden Aktivitäten

Gelenkschonende Übungen wie Gehen, Radfahren und Rudern sind ausgezeichnete Möglichkeiten, Ihr Pilates-Training zu ergänzen. Während Pilates ausreicht, um unsere Fitness zu verbessern und die Symptome der Menopause zu lindern, gibt es immer Raum, uns weiterhin herauszufordern.

Wir empfehlen, zwei bis drei 20- bis 30-minütige Einheiten pro Woche in Ihren Trainingsplan aufzunehmen. Ob es sich dabei um einen sanften Spaziergang oder eine intensive Spinningsession handelt, es wird Ihnen helfen, Stress abzubauen und Ihre Fitness zu verbessern.

Sicherheitstipps für Pilates während der Menopause

Pilates ist eine unglaublich sichere und sanfte Form der Bewegung, dennoch sollten wir während der Menopause Vorsichtsmaßnahmen treffen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Unten finden Sie eine Liste von Sicherheitstipps für das Pilates während der Menopause.

Auf den eigenen Körper hören

Wenn Sie Ihre Pilates-Routine durchführen, hören Sie immer auf Ihren Körper. Obwohl die Bewegung sicher ist, können Symptome der Menopause und bestehende gesundheitliche Bedingungen wie Muskelkater und -schmerzen einige Bewegungen erschweren.

Zum Beispiel, während Beinkreise einfach auszuführen sind, kann es bei Rückenschmerzen schwierig sein, das Bein zu heben und zu senken, ohne die Wirbelsäule und die umliegenden Muskeln zu reizen.

Wenn Sie Bauchschmerzen haben, sollten Sie den Prone Press vermeiden, da er Druck auf den Bauch ausüben kann.

Auf den eigenen Körper zu hören, hilft nicht nur, Verletzungen zu vermeiden, sondern kann auch das Selbstbewusstsein und die Verbindung zwischen Geist und Körper verbessern.

Vermeidung von Belastungen der Gelenke

Der sanfte Fluss von Pilates eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit und Muskelflexibilität. Wie bei allen Trainingsformen kann es jedoch zu Verletzungen führen.

Während jeder Bewegung ist ein sorgfältiges Gleichgewicht erforderlich, um die Flexibilität und den Bewegungsumfang der Gelenke herauszufordern, ohne Schaden zu verursachen.

Der Schlüssel besteht darin, sanft in jede Bewegung einzusteigen, mit der Erwartung, Spannung in den Muskeln und Gelenken zu spüren. Wenn Sie anfangen, Schmerzen zu fühlen, ziehen Sie sich zurück.

Außerdem, wenn Sie in einem Kurs sind, gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo und vermeiden Sie es, zu versuchen 'mithalten'. Dies trägt zur Verringerung des Verletzungsrisikos bei.

Rekapitulation: Wie Pilates Ihre Reise durch die Menopause unterstützen kann

Unser Übergang und Weg durch die Menopause kann eine herausfordernde und aufregende Zeit sein. Schwankende Hormone führen zu Symptomen wie Nachtschweiß, Hitzewallungen, beeinträchtigtem Schlaf, Angst, Stress, Gelenkschmerzen, und einem Rückgang der Knochendichte, die unser Leben negativ beeinflussen können.

Dies fordert uns auf, nach einer Antwort zu suchen. Eine Antwort, die uns nicht nur über unsere Gesundheit aufklärt, sondern auch eine neue Version von uns selbst enthüllt.

Pilates kann Teil dieser Entdeckung sein. Diese sanfte, methodische Form des Trainings, die den Kern und die Gelenke stärkt, kann die körperlichen und mentalen Auswirkungen der Menopause mildern und unsere Lebensqualität verbessern.

Die Vorteile von Pilates während der Menopause umfassen:

• Reduzierung von Entzündungen und Menopausen-Symptomen
• Erhält die Knochendichte
• Aufbau und Erhalt von Muskelmasse
• Verbessert die Gelenkbeweglichkeit und Flexibilität
• Reduziert Stress und Angst
• Fördert die Gehirnfunktion
• Verbessert den Schlaf

Wenn Sie in Erwägung ziehen, unsere sieben Pilates-Übungen für die Menopause auszuprobieren, empfehlen wir, unseren Anweisungen genau zu folgen und sich auf die Technik zu konzentrieren. Beginnen Sie mit zwei Sitzungen pro Woche, zusätzlich zu zwei Low-Impact-Kardioeinheiten.

Durch Befolgung dieser Richtlinien stärken Sie Ihre Muskeln, Knochen und Gelenke, reduzieren die Symptome der Menopause und fördern die geistige Klarheit.

Machen Sie diese kleinen Schritte, und Sie werden auf dem besten Weg sein, Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.

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