7 Mouvements Pilates Essentiels pour la Ménopause - Par des Experts

La ménopause peut être une période stimulante et complexe de notre vie. Nos hormones fluctuent et diminuent, entraînant des symptômes tels que des bouffées de chaleur et des perturbations du sommeil, tandis que notre densité osseuse décline.

Cependant, nous accueillons également les aspects positifs, tels que la fin des règles et le soulagement des symptômes menstruels, qui, soyons honnêtes, étaient attendus depuis longtemps.

La ménopause est redoutée par beaucoup, mais elle représente aussi un moment de croissance, de découverte et de sortie de notre zone de confort. Nos symptômes et changements physiologiques nous poussent. L'appétit de changement et l'inflammation croissante nous incitent à explorer la nutrition. La menace de la diminution de la masse musculaire et de la densité osseuse nous encourage à devenir plus actives.

Une chose qui a particulièrement aidé de nombreuses femmes pendant la ménopause est le Pilates. Une forme d'exercice douce, méthodique et énergisante qui non seulement renforce les muscles et les os, mais revitalise notre corps et notre esprit pour que nous puissions entreprendre le prochain chapitre de notre vie.

Dans cet article, nous discutons des bienfaits du Pilates pour la ménopause. Nous couvrons les sept meilleurs mouvements de Pilates pour atténuer les symptômes de la ménopause, y compris comment les réaliser, leurs avantages et plus encore.

Pourquoi le Pilates est bénéfique pour les femmes en période de ménopause

La ménopause modifie notre physiologie de manière que nous n'aurions jamais imaginée. Extérieurement, beaucoup comprennent l'arrêt des cycles menstruels, mais peu saisissent ses impacts sur les systèmes corporels, les tissus et la santé mentale.

Pour vous aider à comprendre l'impact de la ménopause, voici une liste de symptômes courants :

• Bouffées de chaleur
• Sueurs nocturnes
• Sautes d'humeur
• Anxiété et dépression
• Rides de la peau
• Problèmes de sommeil et insomnie
• Augmentation de l'inflammation
• Douleurs articulaires
• Augmentation de l'appétit
• Prise de poids
• Déficit cognitif
• Risque accru de maladies chroniques
• Sécheresse vaginale
• Ballonnements

Le manque d'exercice a toujours été associé à un déclin de la santé, notamment la perte de masse musculaire et osseuse, tout en augmentant le risque d'obésité et de maladies chroniques. Tous ces impacts négatifs bien réels peuvent survenir avec la ménopause.

Il est donc logique que l'exercice et l'activité physique puissent améliorer notre santé, voire mieux, traiter les symptômes de la ménopause.

De plus, la ménopause est une période où nous avons l'impression d'avoir peu de contrôle sur notre corps. Le Pilates peut nous aider à retrouver un sentiment de contrôle et de pouvoir en renforçant nos os, nos muscles et nos articulations.

Ci-dessous, nous expliquons pourquoi le Pilates est bénéfique pour les femmes traversant la ménopause.

Réduit l'inflammation et les symptômes de la ménopause

Le Pilates peut être un outil puissant pour réduire l'inflammation pendant la ménopause. Les hormones reproductives œstrogène et progestérone possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Cependant, lorsque nous entrons en ménopause, ces niveaux diminuent, entraînant une inflammation dans le corps qui provoque des symptômes tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les douleurs articulaires, les problèmes digestifs, et les changements cutanés.

Le Pilates et l'activité physique peuvent réduire l'inflammation dans le corps, aidant à soulager les douleurs articulaires, les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur. De plus, l'exercice est fortement associé à une diminution de l'obésité, des troubles métaboliques, et des maladies chroniques, qui deviennent des risques lors de l'entrée en ménopause.

Avantages pour la santé osseuse

Le Pilates peut être utilisé pour augmenter la densité osseuse, la mobilité articulaire et la flexibilité. Pendant la ménopause, la baisse des hormones reproductives peut affecter la densité minérale osseuse. Cela peut représenter un impact négatif majeur, menant à l'ostéoporose (perte osseuse liée à l'âge), la fragilité, les chutes et les fractures. Cet impact est mondial, causant environ 8,9 millions de fractures annuellement, entraînant la perte de fonctions et d'indépendance.

Un déterminant majeur de la santé osseuse est le stimulus mécanique, provenant de la gravité et de la résistance. Cela peut être appliqué à travers l'entraînement en résistance et les activités quotidiennes.

Le Pilates est une forme douce d'exercice qui utilise à la fois la gravité et la résistance, ce qui peut augmenter la densité minérale osseuse. Cela nous permet de préserver la santé osseuse, les fonctions et l'indépendance.

Développer et Préserver la Masse Musculaire

Le Pilates utilise des mouvements complets du corps qui peuvent développer et préserver la masse musculaire maigre. Les femmes post-ménopausées peuvent connaître une diminution de la masse musculaire maigre, potentiellement en raison d'une baisse d'œstrogènes, du renouvellement des protéines musculaires, et de la dégénérescence des cellules.

La construction de muscle maigre se produit lorsque la synthèse des protéines musculaires dépasse la dégradation des protéines musculaires. Cela peut être atteint grâce à l'entraînement en résistance et à la consommation de protéines alimentaires.

Le Pilates peut appliquer une résistance à nos muscles, aidant à préserver et à développer le muscle maigre. Ses mouvements complets et doux peuvent améliorer le mouvement fonctionnel. Cela améliore l'efficacité des mouvements, ce qui peut préserver la densité minérale osseuse, la longévité et l'indépendance.

Améliorer la Mobilité des Articulations et la Flexibilité

Le Pilates peut être utilisé pour préserver et améliorer la santé des articulations. Pendant la ménopause, l'augmentation des niveaux d'inflammation ne touche pas seulement nos systèmes corporels, mais peut également affecter la santé de nos articulations.

Malheureusement, les années où nous commençons à ressentir les symptômes de la ménopause coïncident avec le début de l'arthrose, une condition qui altère la capsule articulaire, le cartilage et l'os à l'intérieur d'une articulation, entraînant une prolifération osseuse et cartilagineuse. Cela conduit à des douleurs articulaires, des raideurs, des gonflements, et une réduction de l'amplitude des mouvements et de la mobilité, ce qui peut entraîner un risque accru de blessures.

Un fonctionnement articulaire optimal nécessite une combinaison de mobilité articulaire, de tissus conjonctifs solides, et de masse musculaire fonctionnelle et souple. Cela permet à notre corps de bouger efficacement.

Le Pilates se compose de maintiens, d'étirements et de mouvements contrôlés jusqu'aux limites des mouvements, ce qui entraîne un renforcement musculaire, une flexibilité améliorée, et une mobilité articulaire. Cela permet des schémas de mouvements plus forts et plus efficaces.

Soulagement du stress, amélioration de l'humeur et des fonctions cérébrales

Les exercices lents et méthodiques du Pilates sont excellents pour réduire le stress. De nombreuses femmes ménopausées peuvent éprouver du stress, de l'anxiété, de la dépression et des problèmes cognitifs. Heureusement, le Pilates a un impact profond sur l'humeur et la fonction cognitive.

La pratique du Pilates nécessite de la concentration pour exécuter les mouvements et solliciter les muscles ciblés, ce qui nous oblige à être présents. Cela aide à réduire le stress, la fatigue et améliorer l'humeur tout en suscitant motivation et sentiment d'accomplissement.

De plus, l'exercice en général est lié à des améliorations de la fonction cognitive. En intégrant le Pilates à votre routine, nous pouvons améliorer le bien-être mental et la fonction cérébrale.

Améliorer le sommeil

Le Pilates peut être utilisé pour atténuer les problèmes de sommeil liés à la ménopause. Les problèmes de sommeil sont un problème majeur pendant la ménopause, puisque la baisse des œstrogènes influence les niveaux de mélatonine. Pendant cette période, des symptômes tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et l'anxiété peuvent également contribuer à l'irritabilité et à l'agitation, rendant difficile de se détendre et de s'endormir.

Il a été démontré que le Pilates améliore la qualité du sommeil et de vie. Cela est probablement dû à sa capacité à favoriser la relaxation et à réduire le stress ainsi que le taux de cortisol. De plus, son impact positif sur l'inflammation peut réduire les symptômes tels que les douleurs articulaires, les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.

7 Exercices de Pilates pour Soulager les Symptômes de la Ménopause

Parmi la liste des bienfaits, le Pilates a un effet profond sur la santé physique et mentale. Voici sept exercices de Pilates pour aider face à la ménopause.

Le Hundred

Un exercice classique de Pilates, le hundred est un exercice axé sur la respiration qui renforce la sangle abdominale. Nommé pour son nombre de respirations, il nécessite d'effectuer 10 séries de 10 répétitions, en inspirant pendant 5 temps, puis en expirant pendant cinq temps, ce qui équivaut à une série. Cela est répété 10 fois, pour un total de cent.

Le « hundred » est un excellent exercice d'échauffement, engageant le noyau, augmentant le flux sanguin vers les muscles actifs et aidant à la connexion respiratoire. Cela nous aide à rester présents, réduisant le stress et l'anxiété, tandis que la contraction du noyau augmente la force et améliore la densité osseuse.

Comment effectuer le hundred

• Allongez-vous sur le dos sur le tapis.
• Ramenez vos genoux vers votre poitrine et décollez la tête, le cou et les épaules du tapis.
• Laissez vos bras reposer sur le côté, puis levez-les à la hauteur de l'abdomen.
• Engagez vos muscles abdominaux
• Joignez vos jambes, étendez-les, et placez-les à un angle de 45 degrés.
• Placez vos talons ensemble et tournez vos orteils vers l'extérieur.
• Commencez à pomper vos bras de haut en bas.
• Inspirez pendant cinq comptes et expirez pendant cinq comptes. Cela constitue un ensemble.
• Réalisez 10 ensembles

Avantages

• Échauffe les muscles et augmente le flux sanguin vers les muscles actifs.
• Active les muscles du core
• La respiration vous aide à rester présent

Étirement simple d'une jambe

L'étirement simple d'une jambe est un exercice complet qui cible le noyau, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche tout en allongeant les ischio-jambiers et les fessiers.

Chaque fois que nous ramenons le genou vers la poitrine, nous étirons le fessier. Pendant ce temps, la position en crunch et la jambe étendue subissent une contraction isométrique (le muscle se contracte sans s'allonger), ce qui peut améliorer la croissance musculaire et la santé des tendons.

Ceci est particulièrement utile pendant la ménopause, nous permettant d'améliorer la flexibilité et la mobilité tout en renforçant les muscles et les articulations.

Comment effectuer l'étirement à une jambe

• Allongez-vous sur le dos sur le tapis, et décollez votre tête, votre cou et vos épaules du tapis.
• Avec vos jambes droites, soulevez-les du tapis à un angle de 30 degrés.
• Contractez vos muscles abdominaux et amenez un genou vers votre poitrine tout en gardant l'autre jambe droite.
• Placez la main du même côté sur la cheville et la main opposée sur le genou.
• Essayez de garder votre genou aligné avec votre pommette.
• Relâchez et allongez la jambe en gardant vos orteils pointés.
• Lorsque vos jambes se rencontrent en position allongée, changez de jambe.
• Alternez pour le nombre de répétitions désigné.

Avantages

• Renforce les abdominaux et les jambes.
• Améliore la flexibilité, la mobilité et la santé articulaire.

Cercles de jambes

Le cercle de jambes est un mouvement simple et efficace qui engage le tronc, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. L'utilisation de la gravité comme résistance combinée au mouvement circulaire stabilise les hanches tout en renforçant, augmentant la flexibilité et la mobilité.

Ces améliorations sont fantastiques pendant la ménopause, permettant d'améliorer la force musculaire, la mobilité articulaire et la fonction globale.

Comment effectuer les cercles de jambes

• Allongez-vous sur le dos sur votre tapis et placez vos mains à vos côtés, paumes vers le bas.
• Contractez vos muscles abdominaux et levez une jambe de manière à ce qu'elle soit verticale.
• Pointez vos orteils vers le ciel et tournez vos jambes vers l'extérieur pour que vos talons pointent vers la ligne médiane de votre corps.
• Commencez par croiser la jambe à travers le corps, en descendant vers les orteils, à l'extérieur vers le même côté, puis ramenez-la en position verticale.
• Gardez votre bassin sur le tapis à tout moment.
• Complétez toutes les répétitions, puis changez de côté.

Avantages

• Améliore la stabilité des hanches
• Augmente la force, la flexibilité et la mobilité

Roulade

La roulade est un exercice abdominal qui vise à accroître la force du tronc tout en mobilisant la colonne vertébrale segment par segment. Utilisant uniquement un tapis et notre poids corporel comme résistance, cet exercice est excellent pour mobiliser activement la colonne vertébrale et améliorer la force et la fonction.

Bien que cela puisse sembler simple à première vue, cet exercice peut augmenter la stabilité du tronc tout en mobilisant pour renforcer notre dos et réduire les restrictions articulaires. Cela est excellent pour les femmes souffrant de douleurs articulaires et de courbatures liées à la ménopause.

Comment Réaliser Le Roll Up

• Allongez-vous sur votre tapis, les jambes tendues.
• Levez vos bras pour qu'ils pointent verticalement vers le plafond au-dessus de vos épaules.
• Prenez une profonde inspiration, expirez et contractez simultanément vos muscles abdominaux.
• En expirant, enroulez votre menton vers votre poitrine et décollez votre dos du sol.
• Une fois en position assise, continuez à vous enrouler et étendez vos bras vers l'avant.
• Faites une pause, inspirez, puis expirez et redescendez sur le tapis.

Avantages

• Améliorer la force du tronc
• Améliorer la mobilité de la colonne vertébrale

Pont

Un exercice de base dans de nombreuses routines de Pilates, le pont sollicite les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et le tronc. Comme d'autres exercices listés, il inclut des maintiens isométriques qui augmentent la masse musculaire et améliorent la santé des tendons, tout en étant un excellent activateur des fessiers.

Cela peut être incroyable pendant la ménopause. Comme mentionné, la ménopause peut s'accompagner de douleurs et de courbatures articulaires, qui pour beaucoup se manifestent autour du dos, des hanches et des genoux. Ajouter le pont pour les fessiers à votre routine peut renforcer vos fessiers, réduisant ainsi la douleur, et améliorer la qualité de vie.

Comment Réaliser Le Pont

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez fermement vos pieds au sol.
• Contractez vos muscles abdominaux, soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre torse et vos cuisses soient alignés.
• Tenez pendant la durée souhaitée, puis redescendez au sol.

Avantages

• Renforcer les fessiers, ischio-jambiers, quadriceps
• Renforcer les tendons et les articulations
• Peut réduire la douleur articulaire et améliorer la fonction et la qualité de vie.

Pression Ventrale

Des fessiers, un dos et un tronc forts sont essentiels durant la ménopause, aidant à maintenir la posture, améliorer la fonctionnalité et potentiellement réduire les douleurs lombaires. Les exercices de Pilates qui sollicitent le tronc, alignent la posture et améliorent la conscience corporelle peuvent réduire les douleurs lombaires.

C'est une bonne nouvelle pour toutes celles qui souffrent de douleurs au dos, souvent présentes chez les femmes ayant des symptômes de ménopause significatifs et une augmentation de l'inflammation.

Réalisé au sol, le "prone press" utilise un maintien isométrique pour solliciter les fessiers et le bas du dos. C'est un mouvement extrêmement sûr qui nous permet simplement de nous arrêter et de nous allonger à plat sur le sol en cas de douleur.

Comment Réaliser le Prone Press

• Allongez-vous face contre terre sur votre tapis, avec le menton hors du sol, et les paumes de chaque côté à hauteur de poitrine.
• Expirez et appuyez doucement vos paumes contre le sol, de sorte que vos coudes poussent en arrière tandis que vous soulevez votre poitrine du sol.
• En gardant vos côtes inférieures au sol, soulevez jusqu'à ce que votre regard atteigne le haut du tapis.
• Une fois en haut, redescendez votre poitrine vers le sol.

Avantages

• Active et sollicite le dos et les fessiers
• Renforce la posture et réduit les douleurs lombaires

Le Pilates Saw

Le Pilates saw est incroyable pour développer la force et la fonction du tronc. En empilant des mouvements tels que l'extension, la rotation et les flexions, il renforce le transverse, les grands droits, les obliques et les extensions du dos. Combiné au travail respiratoire, il améliore la stabilité du tronc et de la colonne tout en améliorant la forme abdominale.

Pendant la ménopause, la scie Pilates peut être utilisée pour maintenir la mobilité rachidienne tout en renforçant le noyau. Cela améliore notre conscience corporelle et l'efficacité de nos mouvements, ce qui peut être transféré aux activités de la vie quotidienne, y compris la posture, le soulèvement d'objets, l'inclinaison vers l'avant et la rotation du torse.

Comment Réaliser La Scie Pilates

• Asseyez-vous droit sur votre tapis avec les jambes tendues.
• Positionnez vos pieds à la largeur des épaules avec les orteils pointés vers le plafond.
• Levez vos bras sur les côtés pour qu'ils soient parallèles au sol.
• Inspirez et tournez votre côté gauche vers l'avant tout en maintenant une position droite et en gardant votre bassin en place.
• Continuez à tourner, en croisant votre main gauche sur votre jambe droite, et penchez-vous en avant avec votre main droite qui rejoint derrière vous.
• Inspirez, revenez en position droite et tournez pour revenir à la position de départ.
• Alternez les côtés pendant la durée de la série.

Avantages

• Renforce les muscles du tronc.
• Améliore la fonction et la stabilité du tronc.

Comment Intégrer Le Pilates Dans Votre Routine De Ménopause

Naviguer la ménopause peut être difficile. Le défi de faire face à un mauvais sommeil, à la fatigue et à la confusion mentale peut rendre difficile même de penser à commencer une routine d'exercice. Cependant, nous vous assurons que c'est non seulement possible, mais cela peut également aider à augmenter votre énergie, clarifier votre esprit et vous mener à une meilleure nuit de sommeil.

Ci-dessous, nous discutons de comment intégrer le Pilates dans votre routine de ménopause.

Fréquence et Durée des Entraînements de Pilates

Au milieu de la fatigue et des troubles cognitifs, il peut être difficile de trouver le temps et l'énergie pour commencer une routine d'exercice. Pour rendre cela réalisable, nous recommandons de débuter avec deux séances de Pilates de 20 à 30 minutes par semaine.

Commencer par deux séances plus courtes vous aidera à vous lancer, vous permettant de prendre le rythme. En enregistrant vos séances, vous commencerez à ressentir des améliorations en termes de force, de niveaux d'énergie et de clarté mentale, ce qui vous donnera l'impulsion pour prolonger vos séances ou en ajouter davantage.

Si pratiquer le Pilates à domicile est difficile et que vous pensez avoir besoin d'un accompagnement professionnel, nous vous suggérons des séances individuelles ou un cours en groupe. Ils vous aideront à établir une bonne routine. De plus, ce peut être une excellente occasion de rencontrer de nouvelles personnes et de profiter d'une interaction sociale.

Modifications selon les Niveaux de Forme Physique

Comme pour toute forme d'exercice, les routines doivent être adaptées à votre niveau de forme physique en modifiant la durée, les répétitions, les séries et la difficulté des exercices.

Les exercices mentionnés ci-dessus sont majoritairement de niveau débutant. Pour en augmenter la difficulté, nous pouvons simplement accroître la durée, le nombre de séries et de répétitions, ou passer à des mouvements plus avancés. Par exemple, l'étirement à une jambe peut évoluer vers l'étirement à deux jambes, nécessitant une grande force du tronc. Le pont peut être rendu plus difficile en utilisant une jambe et en ajoutant un mouvement de marche.

Chaque exercice peut être modifié pour convenir à tout niveau de forme physique, garantissant ainsi une surcharge continue des tissus musculaires et un défi constant pour favoriser la croissance.

Combiner le Pilates avec d'autres activités à faible impact

Les exercices à faible impact tels que la marche, le vélo et l'aviron sont d'excellentes façons de compléter votre entraînement Pilates. Bien que le Pilates soit suffisant pour améliorer notre condition physique et atténuer les symptômes de la ménopause, il existe toujours des possibilités de nous lancer de nouveaux défis.

Nous recommandons d'ajouter deux à trois séances hebdomadaires de 20 à 30 minutes à votre programme d'entraînement. Qu'il s'agisse d'une promenade tranquille ou d'une séance intense de vélo d'intérieur, cela vous aidera à déstresser et à améliorer votre forme physique.

Conseils de Sécurité pour Pratiquer le Pilates Pendant la Ménopause

Le Pilates est une forme d'exercice incroyablement sûre et douce ; cependant, pendant la ménopause, nous devons prendre des précautions pour réduire le risque de blessure.

Voici une liste de conseils de sécurité pour pratiquer le Pilates pendant la ménopause.

Écouter Votre Corps

Lorsque vous faites votre routine de Pilates, écoutez toujours votre corps. Bien que les mouvements soient sûrs, les symptômes de la ménopause et les conditions de santé préexistantes comme les douleurs musculaires peuvent rendre certains mouvements difficiles.

Par exemple, bien que les cercles de jambe soient simples à effectuer, si vous souffrez de douleurs lombaires, vous pouvez trouver difficile de lever et baisser la jambe sans aggraver la colonne vertébrale et les muscles environnants.

Si vous ressentez des douleurs abdominales, vous voudrez peut-être éviter la pression en décubitus ventral car elle peut exercer une pression sur l'abdomen.

Écouter votre corps vous aidera non seulement à éviter les blessures, mais peut également améliorer votre conscience de soi et la connexion corps-esprit.

Prévenir les tensions articulaires

Le flux doux du Pilates est excellent pour améliorer la mobilité des articulations et la flexibilité musculaire. Cependant, comme toute forme d'exercice, il peut entraîner des blessures.

Lors de chaque mouvement, un équilibre minutieux est requis pour défier la flexibilité et l'amplitude articulaire sans causer de dommages.

La clé est de se laisser porter par chaque mouvement, en s'attendant à ressentir une tension à l'intérieur des muscles et des articulations. Si vous commencez à ressentir de la douleur, reculez.

De plus, si vous participez à un cours, avancez à votre propre rythme et évitez de tenter de "suivre le rythme". Cela aidera à réduire le risque de blessure.

Récapitulation : Comment le Pilates peut soutenir votre parcours ménopause

Notre transition et notre parcours à travers la ménopause peuvent être une période à la fois difficile et excitante. Les fluctuations hormonales entraînent des symptômes comme des sueurs nocturnes, des bouffées de chaleur, un sommeil perturbé, de l'anxiété, du stress, des douleurs articulaires et un déclin de la densité minérale osseuse qui peuvent avoir un impact négatif sur notre vie.

Cela nous appelle à chercher des réponses. Des réponses qui non seulement nous informeront sur notre santé, mais révéleront une nouvelle version de nous-mêmes.

Le Pilates peut faire partie de cette découverte. Cette forme d'exercice douce et méthodique qui renforce le tronc et les articulations peut atténuer l'impact physique et mental de la ménopause, améliorant notre qualité de vie.

Les bienfaits du Pilates pendant la ménopause incluent :

• Réduction de l'inflammation et des symptômes de la ménopause
• Maintien de la densité minérale osseuse
• Construction et préservation de la masse musculaire
• Amélioration de la mobilité et de la flexibilité des articulations
• Réduction du stress et de l'anxiété
• Stimulation des fonctions cérébrales
• Amélioration du sommeil

Si vous envisagez d'essayer nos sept exercices de Pilates pour la ménopause, nous vous recommandons de suivre attentivement nos instructions, en vous concentrant sur la technique. Commencez par réaliser deux séances par semaine, accompagnées de deux séances de cardio à faible impact.

En suivant ces principes, vous renforcerez vos muscles, vos os et vos articulations, tout en réduisant les symptômes de la ménopause et en améliorant votre clarté mentale.

Adoptez ces petites étapes et vous serez sur la bonne voie pour améliorer votre santé et votre bien-être global.

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