7 Movimentos Essenciais de Pilates para Menopausa - Por Especialistas

A menopausa pode ser um período empolgante e desafiador em nossas vidas. Nossos hormônios flutuam e diminuem, trazendo sintomas como fogachos e interrupção do sono, enquanto nossa densidade óssea diminui.

Entretanto, também abraçamos os elementos positivos, como o fim das menstruações e o alívio dos sintomas menstruais, que, convenhamos, já estavam atrasados.

A menopausa é temida por muitos, no entanto, é um momento de crescimento, descoberta e de sair da zona de conforto. Nossos sintomas e mudanças fisiológicas nos impulsionam. A mudança no apetite e o aumento da inflamação nos levam a explorar a nutrição. Enquanto a ameaça de diminuição da massa muscular e densidade óssea nos leva a sermos mais ativas.

Uma coisa em particular que tem ajudado muitas mulheres durante a menopausa é o Pilates. Uma forma de exercício suave, metódica e revigorante que não apenas auxilia nos músculos e ossos, mas revitaliza nosso corpo e mente para podermos dar início ao próximo capítulo de nossas vidas.

Neste artigo, discutimos os benefícios do Pilates para a menopausa. Cobrimos os sete melhores movimentos de Pilates para amenizar os sintomas da menopausa, incluindo como executá-los, os benefícios e mais.

Por Que o Pilates É Benéfico para Mulheres na Menopausa

A menopausa altera nossa fisiologia de maneiras que nunca imaginamos ser possíveis. Externamente, muitos de nós entendemos a cessação do ciclo menstrual, mas poucos compreendem seus impactos nos sistemas do corpo, nos tecidos e na saúde mental.

Para ajudar você a entender o impacto da menopausa, aqui está uma lista de sintomas comuns:

• Ondas de Calor
• Suores Noturnos
• Mudanças de Humor
• Ansiedade e Depressão
• Pele Enrugando
• Problemas de Sono e Insônia
• Aumento da Inflamação
• Dores Articulares
• Aumento do Apetite
• Ganho de Peso
• Função Cognitiva Prejudicada
• Aumento do Risco de Doenças Crônicas
• Secura Vaginal
• Inchaço

A falta de exercício sempre foi associada ao declínio da saúde, incluindo a perda de massa muscular e óssea, além de aumentar o risco de obesidade e doenças crônicas. Todos são resultados negativos bem reais que podem vir com a menopausa.

Então, é lógico que exercícios e atividades físicas podem melhorar nossa saúde, ou melhor ainda, tratar os sintomas da menopausa.

Além disso, a menopausa é um período em que sentimos que temos pouco controle sobre nossos corpos. O Pilates pode nos ajudar a recuperar a sensação de controle e empoderamento à medida que fortalecemos nossos ossos, músculos e articulações.

Abaixo, detalhamos por que o Pilates é benéfico para mulheres que estão passando pela menopausa.

Reduz Inflamação & Sintomas da Menopausa

O Pilates pode ser uma ferramenta poderosa para diminuir a inflamação durante a menopausa. Os hormônios reprodutivos estrogênio e progesterona possuem propriedades anti-inflamatórias. No entanto, quando entramos na menopausa, esses hormônios diminuem, levando à inflamação no corpo, o que desencadeia sintomas como ondas de calor, suores noturnos, dores nas articulações, problemas digestivos e alterações na pele.

Pilates e atividade física podem reduzir a inflamação no corpo, ajudando a aliviar dores nas articulações, suores noturnos e ondas de calor. Além disso, o exercício está fortemente associado a uma diminuição da obesidade, dos distúrbios metabólicos e de doenças crônicas, todos riscos que aumentam ao entrar na menopausa.

Benefícios para a Saúde Óssea

O Pilates pode ser utilizado para aumentar a densidade óssea, a mobilidade das articulações e a flexibilidade. Durante a menopausa, a diminuição dos hormônios reprodutivos pode impactar negativamente a densidade mineral óssea. Este pode ser um grande efeito negativo, levando à osteoporose (perda óssea relacionada à idade), fraqueza, quedas e fraturas. Tendo um impacto global, resulta em aproximadamente 8,9 milhões de fraturas anuais, levando à perda de função e independência.

Um dos principais determinantes da saúde óssea é o estímulo mecânico, que vem na forma de gravidade e resistência. Isso pode ser aplicado através do treinamento de resistência e atividades diárias.

O Pilates é uma forma suave de exercício que usa tanto a gravidade quanto a resistência, o que pode aumentar a densidade mineral óssea. Isso nos permite preservar a saúde óssea, a função e a independência.

Constrói e Preserva Massa Muscular

O Pilates utiliza movimentos do corpo inteiro, que podem construir e preservar a massa muscular magra. Mulheres pós-menopáusicas podem experimentar diminuição da massa muscular magra, potencialmente devido à diminuição de estrogênio, à rotatividade de proteínas musculares e à degeneração das células.

A construção de massa muscular magra ocorre quando a síntese de proteína muscular é superior à quebra de proteína muscular. Isso pode ser alcançado por meio de treinamento de resistência e consumo de proteína alimentar.

O Pilates pode aplicar resistência aos nossos músculos, ajudando a preservar e a construir massa muscular magra. Seus movimentos suaves do corpo inteiro podem ajudar a melhorar o movimento funcional. Isso melhora a eficiência do movimento, preservando a densidade mineral óssea, a longevidade e a independência.

Melhora a Mobilidade das Articulações e a Flexibilidade

O Pilates pode ser utilizado para preservar e melhorar a saúde das articulações. Durante a menopausa, o aumento nos níveis de inflamação não só afeta nossos sistemas corpóreos, mas também pode impactar a saúde das articulações.

Infelizmente, os anos nos quais começamos a enfrentar os sintomas da menopausa coincidem com o início da osteoartrite, uma condição que altera a cápsula articular, a cartilagem e os ossos dentro de uma articulação, resultando no crescimento excessivo de ossos e cartilagens. Isso leva a dor nas articulações, rigidez, inchaço e redução na amplitude de movimento e mobilidade, o que pode acarretar um maior risco de lesão.

A função ideal das articulações requer uma combinação de mobilidade articular, tecido conjuntivo forte e massa muscular funcional e flexível. Isso permite que nosso corpo se mova de forma eficiente.

O Pilates consiste em posturas de sustentação, alongamentos e movimentos controlados até os limites de amplitude de movimento, o que resulta em fortalecimento muscular, melhora da flexibilidade e mobilidade das articulações. Isso possibilita padrões de movimento mais fortes e eficientes.

Alívio do Estresse, Melhoria do Humor e Funcionamento do Cérebro

Os exercícios lentos e metódicos do Pilates são excelentes para diminuir o estresse. Muitas pessoas na menopausa podem experimentar estresse, ansiedade, depressão e função cognitiva deficiente. Felizmente, o Pilates tem um efeito profundo no humor e na função cognitiva.

A prática do Pilates requer concentração para executar os movimentos e ativar os músculos alvo, exigindo que estejamos presentes. Isso ajuda a reduzir o estresse, a fadiga e melhorar o humor, além de proporcionar motivação e uma sensação de realização.

Além disso, exercícios em geral estão associados a melhorias na função cognitiva. Ao adicionar Pilates à sua rotina, podemos melhorar o bem-estar mental e a função cerebral.

Melhorar o Sono

O Pilates pode ser usado para aliviar problemas de sono relacionados à menopausa. Problemas de sono são uma grande questão durante a menopausa, pois o declínio do estrogênio impacta nos níveis de melatonina. Durante este período, sintomas como ondas de calor, suores noturnos e ansiedade também podem contribuir para a irritabilidade e inquietação, tornando difícil relaxar e adormecer.

O Pilates tem demonstrado melhorar a qualidade do sono e a qualidade de vida. Isso se deve potencialmente à sua capacidade de promover relaxamento e reduzir o estresse e os níveis de cortisol. Além disso, seu impacto positivo na inflamação pode aliviar sintomas como dores nas articulações, ondas de calor e sudorese noturna.

7 Movimentos de Pilates para Ajudar nos Sintomas da Menopausa

Com seus inúmeros benefícios, o Pilates afeta profundamente a saúde física e mental. Abaixo estão sete movimentos de Pilates para ajudar na menopausa.

O Cem

Um exercício clássico do Pilates, o cem é focado na respiração e fortalece o core. Nomeado por sua contagem de respirações, ele nos orienta a realizar 10 séries de 10 repetições, inalando por 5 contagens e depois exalando por cinco contagens, completando uma série. Isso é realizado 10 vezes, totalizando o cem.

O exercício chamado "cem" é um ótimo aquecimento, ativando o core, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos em uso e conectando-se com sua respiração. Isso nos ajuda a estar presentes, reduzindo sentimentos de estresse e ansiedade, enquanto a contração do core aumenta a força e melhora a densidade óssea.

Como Executar o Cem

• Deite-se de costas no colchonete.
• Traga os joelhos ao peito e levante a cabeça, pescoço e ombros do chão.
• Permita que seus braços descansem ao lado do corpo, levantando-os à altura do abdômen.
• Contraia os músculos do core
• Com as pernas juntas, estique-as e coloque-as em um ângulo de 45 graus.
• Posicione os calcanhares juntos e vire os dedos dos pés para fora.
• Comece a bombear os braços para cima e para baixo.
• Inale por cinco contagens e exale por cinco contagens. Isso equivale a um conjunto.
• Complete 10 conjuntos

Benefícios

• Aquece os músculos e aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos em uso.
• Ativa os músculos do core
• A respiração ajuda a estar presente

Alongamento de Perna Única

O alongamento de perna única é um exercício de corpo inteiro que foca o core, quadríceps e flexores do quadril enquanto alonga os isquiotibiais e glúteos.

Toda vez que trazemos o joelho ao peito, esticamos o glúteo. Enquanto isso, a posição de crunch e a perna esticada passam por uma contração isométrica (o músculo contrai, mas não se alonga), o que pode melhorar o crescimento muscular e a saúde dos tendões.

Isso é particularmente útil durante a menopausa, nos permitindo melhorar a flexibilidade e a mobilidade enquanto fortalecemos músculos e articulações.

Como Executar o Alongamento com Uma Perna

• Deite-se de costas no colchonete e enrole a cabeça, pescoço e ombros para fora do colchonete.
• Com as pernas estendidas, levante-as do colchonete em um ângulo de 30 graus.
• Tensione os músculos do core e traga um joelho ao peito enquanto mantém a outra perna estendida.
• Coloque a mão do mesmo lado no tornozelo e a mão oposta no joelho.
• Tente manter o joelho alinhado com o osso da bochecha.
• Solte e alongue a perna com os dedos apontados.
• Uma vez que as suas pernas se encontrem na posição alongada, troque de perna.
• Alterne pelo número designado de repetições.

Benefícios

• Fortalece o core e as pernas.
• Melhora a flexibilidade, mobilidade e saúde das articulações.

Círculos com as Pernas

O círculo com as pernas é um movimento simples e eficaz que envolve o core, flexores do quadril e quadríceps. O uso da gravidade como resistência combinado com o movimento circular estabiliza os quadris enquanto constrói força, aumentando a flexibilidade e mobilidade.

Essas melhorias são ótimas durante a menopausa, permitindo melhorar a força muscular, a mobilidade das articulações e a função.

Como Fazer Círculos com as Pernas

• Deite-se de costas no colchonete e posicione as mãos ao lado, com as palmas voltadas para baixo.
• Tensione os músculos do core e levante uma perna para que fique vertical.
• Aponte os dedos dos pés para o céu e gire as pernas para fora, de modo que os calcanhares apontem para a linha central do corpo.
• Comece cruzando a perna para o corpo, circulando em direção aos dedos dos pés, para fora e retornando à posição vertical.
• Mantenha a pelve no colchonete o tempo todo.
• Complete todas as repetições e depois troque de lado.

Benefícios

• Melhora a estabilidade do quadril.
• Aumenta a força, flexibilidade e mobilidade.

Rolamento de Tronco

O rolamento de tronco é um exercício abdominal que visa aumentar a força do core enquanto mobiliza segmentalmente a coluna vertebral. Usando apenas um colchonete e o peso corporal como resistência, este exercício é ótimo para mobilizar ativamente a coluna vertebral, melhorando a força e a função.

Embora possa parecer simples à primeira vista, ele pode aumentar a estabilidade do core enquanto mobiliza para fortalecer nossas costas e reduzir a restrição articular. Isso é ótimo para pessoas que sofrem de dor articular e dores musculares relacionadas à menopausa.

Como Executar O Roll Up

• Deite-se no seu colchonete com as pernas esticadas.
• Levante os braços de forma que apontem verticalmente para o teto sobre os ombros.
• Respire profundamente, expire e simultaneamente contraia os músculos do core.
• Ao expirar, encoste o queixo no peito e enrole as costas para cima, saindo do chão.
• Quando estiver na posição vertical, continue enrolando e estenda os braços para frente.
• Pause por um momento, inspire, depois expire e role de volta para o colchonete.

Benefícios

• Melhora a força do core
• Aumenta a mobilidade da coluna vertebral

Ponte

Um clássico em muitas rotinas de Pilates, a ponte ativa os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e core. Como outros exercícios nesta lista, inclui contrações isométricas, que aumentam a massa muscular e melhoram a saúde dos tendões, além de ser um excelente ativador de glúteos.

Isso pode ser incrível durante a menopausa. Como mencionado, a menopausa pode trazer dores nas articulações e dores, e para muitos isso se manifesta em torno das costas, quadris e joelhos. Incluir a ponte de glúteos na sua rotina pode fortalecer os glúteos, resultando em redução da dor e melhoria na qualidade de vida.

Como Executar A Ponte

• Deite-se de costas, dobre os joelhos e mantenha os pés firmemente no chão.
• Contraia os músculos do core, levante os quadris até que o tronco e as coxas estejam alinhados.
• Mantenha a posição pelo tempo desejado e depois abaixe de volta ao chão.

Benefícios

• Fortalece glúteos, isquiotibiais e quadríceps
• Fortalece tendões e articulações
• Pode reduzir a dor nas articulações e melhorar a função e a qualidade de vida.

Prone Press

Glúteos, costas e abdômen fortes são essenciais durante a menopausa, ajudando a manter a postura, melhorar a função corporal e, potencialmente, reduzir a dor lombar. Exercícios de Pilates que envolvem o core, alinham a postura e melhoram a consciência corporal podem reduzir a dor lombar.

Isso é uma boa notícia para quem sofre de dor nas costas, o que é comum entre mulheres com sintomas significativos de menopausa e aumento da inflamação.

Executado no chão, o “prone press” usa uma contratura isométrica para engajar os glúteos e a região lombar. Este é um movimento incrivelmente seguro, que nos permite simplesmente parar e deitar no chão se sentirmos dor.

Como Executar o Prone Press

• Deite-se de barriga para baixo no seu tapete, com o queixo fora do chão e as palmas das mãos ao lado do peito.
• Expire e pressione suavemente as palmas das mãos no chão, de modo que os cotovelos se movam para trás enquanto você levanta o peito do chão.
• Mantenha as costelas inferiores no chão e levante até que seu olhar encontre o topo do tapete.
• Uma vez que você alcance o topo, abaixe o peito de volta ao chão.

Benefícios

• Ativa e engaja as costas e os glúteos
• Fortalece a postura e reduz a dor lombar

Serrote de Pilates

O serrote de Pilates é incrível para desenvolver a força e funcionalidade do core. Ao empilhar movimentos como extensão, rotação e flexão, ele fortalece o transverso do abdômen, reto abdominal, oblíquos e extensores das costas. Isso, combinado com exercícios de respiração, melhora a estabilidade do tronco e da coluna enquanto aprimora a condição abdominal.

Durante a menopausa, o exercício de serra do Pilates pode ser usado para manter a mobilidade da coluna, enquanto fortalece o core. Isso melhora nossa percepção corporal e eficiência de movimento, o que pode ser transferido para as atividades diárias, incluindo postura, levantamento de objetos, inclinação para frente e rotação do torso.

Como Executar o Exercício de Serra no Pilates

• Sente-se ereta no seu tapete com as pernas esticadas.
• Posicione os pés na largura dos ombros com os dedos apontando para o teto.
• Levante os braços para os lados, paralelos ao chão.
• Inspire e gire seu lado esquerdo para frente enquanto mantém a posição ereta e o quadril no lugar.
• Continue girando, cruzando a mão esquerda sobre a perna direita, e incline-se para frente com a mão direita alcançando atrás de você.
• Inspire, volte à posição ereta e retorne à posição inicial.
• Alterne os lados durante a série.

Benefícios

• Fortalece os músculos do core.
• Melhora a função e estabilidade do core.

Como Incorporar o Pilates na Sua Rotina Durante a Menopausa

Navegar pela menopausa pode ser desafiador. O esforço para lidar com o sono inadequado, a fadiga e a mente confusa pode dificultar até mesmo pensar em iniciar uma rotina de exercícios. No entanto, garantimos que isso não só é possível, como também pode ajudar a aumentar sua energia, clareza mental e proporcionar uma noite de sono melhor.

Abaixo discutimos como incorporar o Pilates na sua rotina durante a menopausa.

Frequência e Duração dos Treinos de Pilates

Em meio à fadiga e à névoa mental, pode ser difícil encontrar tempo e energia para iniciar uma rotina de exercícios. Para tornar isso viável, recomendamos começar com duas sessões de Pilates de 20 a 30 minutos por semana.

Começar com duas sessões mais curtas ajudará a dar o pontapé inicial, permitindo que você entre na rotina. Ao registrar suas sessões, você começará a sentir melhorias na força, nos níveis de energia e na clareza mental, dando aquele impulso para prolongar suas sessões ou adicionar sessões adicionais.

Se realizar sessões de Pilates em casa for difícil e você acreditar que precisa da responsabilidade de um profissional treinado, sugerimos sessões individuais ou uma aula em grupo. Elas ajudarão você a formar uma boa rotina. Além disso, podem ser ótimas para conhecer novas pessoas e proporcionar interação social.

Modificações para Diferentes Níveis de Aptidão

Como qualquer forma de exercício, as rotinas devem ser alteradas para se adequarem ao seu nível de aptidão, alterando a duração, repetições, séries e dificuldade dos exercícios.

Os exercícios mencionados acima são na maioria em nível iniciante. Para aumentar a dificuldade, podemos simplesmente aumentar a duração, séries e repetições, ou evoluir os movimentos para versões mais avançadas. Por exemplo, o alongamento de perna única pode se transformar no alongamento de perna dupla, exigindo grande força central. A ponte pode se tornar mais difícil ao usar uma única perna e adicionar um movimento de marcha.

Cada exercício pode ser modificado para se adequar a qualquer nível de condicionamento físico, garantindo que você esteja sempre desafiando o tecido muscular e a si mesma para um crescimento contínuo.

Combinando Pilates com Outras Atividades de Baixo Impacto

Exercícios de baixo impacto, como caminhadas, ciclismo e remo, são excelentes formas de complementar seu treinamento de Pilates. Enquanto o Pilates é suficiente para melhorar o condicionamento físico e aliviar os sintomas da menopausa, sempre há espaço para continuar se desafiando.

Recomendamos adicionar duas a três sessões de 20 a 30 minutos cada semana ao seu cronograma de treinamento. Seja uma caminhada leve ou uma sessão intensa na bicicleta ergométrica, isso ajudará a reduzir o estresse e melhorar sua forma física.

Dicas de Segurança para Praticar Pilates Durante a Menopausa

O Pilates é uma forma de exercício extremamente segura e suave, no entanto, durante a menopausa, ainda devemos tomar precauções para reduzir o risco de lesões.

Abaixo está uma lista de dicas de segurança para praticar Pilates durante a menopausa.

Ouvir o Seu Corpo

Quando estiver realizando sua rotina de Pilates, sempre ouça o seu corpo. Embora o movimento seja seguro, os sintomas da menopausa e condições de saúde preexistentes, como dores e incômodos musculares, podem tornar alguns movimentos desafiadores.

Por exemplo, enquanto círculos com as pernas são simples de realizar, se você sofre com dores na lombar, pode achar difícil levantar e abaixar a perna sem agravar a coluna e os músculos ao redor.

Se você está sentindo dor abdominal, pode ser melhor evitar a extensão em decúbito ventral, pois isso pode colocar pressão no abdômen.

Ouvir o seu corpo não apenas ajuda a evitar lesões, mas também pode melhorar a autoconsciência e a conexão corpo-mente.

Evitando Tensão nas Articulações

O fluxo suave do Pilates é excelente para melhorar a mobilidade articular e a flexibilidade muscular. No entanto, como todas as formas de exercício, pode levar a lesões.

Durante cada movimento, é necessário um equilíbrio cuidadoso para desafiar a flexibilidade e a amplitude de movimento das articulações sem causar danos.

O segredo é entrar em cada movimento com suavidade, esperando sentir tensão dentro do músculo e das articulações. Se começar a sentir dor, recue.

Além disso, se você estiver em uma aula, vá no seu próprio ritmo e evite tentar ‘acompanhar’. Isso ajudará a reduzir o risco de lesões.

Recapitulando: Como o Pilates Pode Apoiar Sua Jornada na Menopausa

Nossa transição e jornada pela menopausa pode ser um período desafiador e empolgante. Flutuações hormonais levam a sintomas como suores noturnos, ondas de calor, sono prejudicado, ansiedade, estresse, dores articulares e diminuição da densidade mineral óssea, que podem impactar negativamente nossa vida.

Isso nos leva a buscar respostas. Respostas que não apenas nos informem sobre a nossa saúde, mas que revelem uma nova versão de nós mesmos.

O Pilates pode fazer parte dessa descoberta. Essa forma suave e metódica de exercício fortalece o core e as articulações e pode aliviar o impacto físico e mental da menopausa, melhorando nossa qualidade de vida.

Os benefícios do Pilates durante a menopausa incluem:

• Reduz a inflamação e os sintomas da menopausa
• Mantém a densidade mineral óssea
• Constrói e preserva a massa muscular
• Aumenta a mobilidade e a flexibilidade das articulações
• Reduz o estresse e a ansiedade
• Aumenta a função cerebral
• Melhora o sono

Se você está considerando experimentar nossas sete práticas de Pilates para a menopausa, recomendamos seguir nossas instruções atentamente, com foco na técnica. Comece realizando duas sessões por semana, juntamente com duas sessões de cardio de baixo impacto.

Seguindo estas diretrizes, você fortalecerá seus músculos, ossos e articulações, ao mesmo tempo em que reduzirá os sintomas da menopausa e melhorará a clareza mental.

Adote esses pequenos passos e estará a caminho de aprimorar sua saúde e bem-estar geral.

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