7 Movimientos Esenciales de Pilates para la Menopausia - Por Expertos

La menopausia puede ser un momento emocionante y desafiante en nuestras vidas. Nuestras hormonas fluctúan y disminuyen, provocando síntomas como sofocos y alteraciones del sueño, mientras que nuestra densidad ósea disminuye.

Mientras tanto, también abrazamos los elementos positivos, como no tener más periodos y el alivio de los síntomas menstruales, que, seamos honestos, ya eran esperados.

La menopausia es temida por muchas, sin embargo, es un momento de crecimiento, descubrimiento y salir de tu zona de confort. Nuestros síntomas y cambios fisiológicos nos impulsan. El cambio en el apetito y el aumento de la inflamación nos llevan a explorar la nutrición. Mientras que la amenaza de disminución de la masa muscular y la densidad ósea nos empuja a ser más activas.

Una cosa en particular que ha ayudado a muchas mujeres durante la menopausia es el Pilates. Una forma de ejercicio suave, metódica y energizante que no solo ayuda con los músculos y los huesos, sino que revitaliza nuestro cuerpo y mente para que podamos lanzar al siguiente capítulo de nuestras vidas.

En este artículo, discutimos los beneficios del Pilates para la menopausia. Cubrimos los siete mejores movimientos de Pilates para aliviar los síntomas de la menopausia, incluyendo cómo realizarlos, los beneficios y más.

¿Por qué el Pilates es beneficioso para las mujeres que atraviesan la menopausia?

La menopausia altera nuestra fisiología de maneras que nunca imaginamos posibles. Desde fuera, muchas entendemos la cesación del ciclo menstrual, pero pocas comprendemos su impacto en los sistemas del cuerpo, los tejidos y la salud mental.

Para ayudarte a entender el impacto de la menopausia, aquí tienes una lista de síntomas comunes:

• Sofocos
• Sudores nocturnos
• Cambios de humor
• Ansiedad y depresión
• Piel arrugada
• Problemas de sueño e insomnio
• Aumento de la inflamación
• Dolores articulares
• Aumento del apetito
• Aumento de peso
• Deterioro de la función cognitiva
• Mayor riesgo de enfermedades crónicas
• Sequedad vaginal
• Hinchazón

La falta de ejercicio siempre se ha relacionado con el deterioro de la salud, incluyendo la pérdida de masa muscular y ósea, a la vez que aumenta el riesgo de obesidad y enfermedades crónicas. Todos son resultados negativos muy reales que pueden acompañar a la menopausia.

Entonces, es lógico que el ejercicio y la actividad física puedan mejorar nuestra salud, o mejor aún, tratar los síntomas de la menopausia.

Además, la menopausia es un momento en el que sentimos que tenemos poco control sobre nuestros cuerpos. El pilates puede ayudarnos a recuperar una sensación de control y empoderamiento mientras fortalecemos nuestros huesos, músculos y articulaciones.

A continuación, detallamos por qué el pilates es beneficioso para las mujeres que atraviesan la menopausia.

Disminuye la inflamación y los síntomas de la menopausia

El pilates puede ser una herramienta poderosa para disminuir la inflamación durante la menopausia. Las hormonas reproductivas estrógeno y progesterona tienen propiedades antiinflamatorias. Sin embargo, cuando entramos en la menopausia, estas disminuyen, lo que lleva a inflamación en el cuerpo, lo cual provoca síntomas como sofocos, sudores nocturnos, dolor en las articulaciones, problemas digestivos y cambios en la piel.

El Pilates y la actividad física pueden reducir la inflamación en el cuerpo, ayudando a aliviar el dolor articular, los sudores nocturnos y los sofocos. Además, el ejercicio está fuertemente asociado con una disminución de la obesidad, los trastornos metabólicos y las enfermedades crónicas, todos los cuales se convierten en un riesgo al entrar en la menopausia.

Beneficios para la Salud Ósea

El Pilates se puede utilizar para aumentar la densidad ósea, la movilidad articular y la flexibilidad. Durante la menopausia, la disminución de las hormonas reproductivas puede afectar la densidad mineral ósea. Esto puede ser un resultado negativo significativo, llevándonos a la osteoporosis (pérdida ósea relacionada con la edad), fragilidad, caídas y fracturas. Con un impacto global, resulta en aproximadamente 8.9 millones de fracturas anuales, llevando a la pérdida de función e independencia.

Un determinante importante de la salud ósea es el estímulo mecánico, que se presenta en forma de gravedad y resistencia. Esto se puede aplicar a través del entrenamiento de resistencia y las actividades diarias.

El Pilates es una forma suave de ejercicio que utiliza tanto la gravedad como la resistencia, lo que puede aumentar la densidad mineral ósea. Esto nos permite preservar la salud ósea, la función y la independencia.

Construye y preserva la masa muscular

El pilates utiliza movimientos de todo el cuerpo que pueden construir y preservar la masa muscular magra. Las mujeres postmenopáusicas pueden experimentar una disminución de la masa muscular magra, esto es potencialmente debido a una disminución del estrógeno, la rotación de proteínas musculares y la degeneración de células.

La construcción de masa muscular magra ocurre cuando la síntesis de proteínas musculares es mayor que la degradación de proteínas musculares. Esto se puede lograr mediante entrenamiento de resistencia y el consumo de proteína dietética.

El pilates puede aplicar resistencia a nuestros músculos, ayudando a preservar y construir masa muscular magra. Sus suaves movimientos de cuerpo completo pueden ayudar a mejorar el movimiento funcional. Esto mejora la eficiencia del movimiento, lo que puede preservar la densidad mineral ósea, la longevidad y la independencia.

Mejora la movilidad articular y la flexibilidad

El pilates se puede usar para preservar y mejorar la salud de las articulaciones. Durante la menopausia, nuestros niveles crecientes de inflamación no solo afectan nuestros sistemas corporales, sino que también pueden impactar la salud de nuestras articulaciones.

Lamentablemente, los años en que comenzamos a experimentar los síntomas de la menopausia coinciden con el inicio de la osteoartritis, una condición que altera la cápsula articular, el cartílago y el hueso dentro de una articulación, resultando en un crecimiento excesivo de hueso y cartílago. Esto conduce a dolor en las articulaciones, rigidez, hinchazón y reducción del rango de movimiento y movilidad, lo que puede llevar a un mayor riesgo de lesiones.

El funcionamiento óptimo de las articulaciones requiere una combinación de movilidad articular, tejido conectivo fuerte y masa muscular funcional y flexible. Esto permite que nuestro cuerpo se mueva de manera eficiente.

El pilates consiste en sostener, estirar y realizar movimientos controlados hasta el rango total de movimiento, lo que resulta en el fortalecimiento de los músculos, mejorar la flexibilidad y la movilidad articular. Esto permite patrones de movimiento más fuertes y eficientes.

Alivio del Estrés, Mejora del Estado de Ánimo y Función Cerebral

Los ejercicios lentos y metódicos de Pilates son excelentes para disminuir el estrés. Muchas personas en la menopausia pueden experimentar estrés, ansiedad, depresión y deterioro cognitivo. Afortunadamente, el Pilates tiene un profundo efecto en el estado de ánimo y la función cognitiva.

El ejercicio de Pilates requiere concentración para realizar movimientos y activar los músculos objetivo, exigiéndonos estar presentes. Esto ayuda a reducir el estrés, la fatiga y mejorar el estado de ánimo, mientras fomenta la motivación y un sentido de logro.

Además, el ejercicio en general se ha relacionado con mejoras en la función cognitiva. Al agregar Pilates a tu rutina, podemos mejorar el bienestar mental y la función cerebral.

Mejorar el Sueño

El Pilates se puede utilizar para aliviar los problemas de sueño relacionados con la menopausia. Los problemas de sueño son un problema importante durante la menopausia ya que la disminución de estrógenos afecta los niveles de melatonina. Durante este tiempo, síntomas como bochornos, sudores nocturnos y ansiedad también pueden contribuir a la irritabilidad y el nerviosismo, dificultando el relax y conciliar el sueño.

Se ha demostrado que el Pilates mejora la calidad del sueño y la calidad de vida. Esto se debe potencialmente a su capacidad para promover la relajación y reducir el estrés y los niveles de cortisol. Además, su impacto positivo en la inflamación puede reducir síntomas como dolores en las articulaciones, sofocos y sudores nocturnos.

7 Ejercicios de Pilates para Ayudar con los Síntomas de la Menopausia

De la lista de beneficios, el Pilates afecta profundamente la salud física y mental. A continuación, se presentan siete ejercicios de Pilates para ayudar con la menopausia.

El Cien

Un ejercicio clásico de Pilates, el cien, es un ejercicio centrado en la respiración que fortalece el núcleo. Nombrado así por su conteo de respiraciones, requiere realizar 10 series de 10 repeticiones, inhalando durante 5 conteos y exhalando durante cinco conteos, equivalentes a una serie. Esto se completa 10 veces, sumando el cien.

El ejercicio de "The Hundred" es un excelente calentamiento, activando el núcleo, aumentando el flujo sanguíneo hacia los músculos en trabajo y conectando con la respiración. Esto nos ayuda a estar presentes, reduciendo el estrés y la ansiedad, mientras que la contracción del núcleo aumenta la fuerza y mejora la densidad ósea.

Cómo Realizar el "Hundred"

• Acuéstate sobre tu espalda en la colchoneta.
• Lleva tus rodillas hacia el pecho y levanta la cabeza, el cuello, y los hombros de la colchoneta.
• Permite que tus brazos descansen a tus lados, y levántalos a la altura del abdomen.
• Tensa los músculos del núcleo.
• Con las piernas juntas, estíralas y colócalas a un ángulo de 45 grados.
• Coloca tus talones juntos y gira los dedos de los pies hacia afuera.
• Comienza a bombear los brazos hacia arriba y hacia abajo.
• Inhala durante cinco cuentas y exhala durante cinco cuentas. Esto equivale a un conjunto.
• Completa 10 conjuntos.

Beneficios

• Calienta los músculos y aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos en trabajo.
• Activa los músculos del núcleo.
• La respiración te ayuda a estar presente.

Estiramiento de Pierna Simple

El estiramiento de pierna simple es un ejercicio de cuerpo completo que apunta al núcleo, los cuádriceps y los flexores de cadera mientras alarga los isquiotibiales y los glúteos.

Cada vez que llevamos la rodilla hacia el pecho, estiramos el glúteo. Mientras tanto, la posición de encogimiento y la pierna estirada experimentan una contracción isométrica (el músculo se contrae, pero no se alarga), lo que puede mejorar el crecimiento muscular y la salud de los tendones.

Esto es particularmente útil durante la menopausia, permitiéndonos mejorar la flexibilidad y movilidad mientras fortalecemos los músculos y las articulaciones.

Cómo realizar el estiramiento de una sola pierna

• Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta y levanta la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta.
• Con las piernas rectas, levántalas de la colchoneta hasta un ángulo de 30 grados.
• Tensa los músculos del core y lleva una rodilla hacia el pecho mientras mantienes la otra pierna recta.
• Coloca la mano del mismo lado en el tobillo y la mano del lado opuesto en la rodilla.
• Busca mantener la rodilla alineada con el pómulo.
• Libera y alarga la pierna con los dedos de los pies apuntando.
• Una vez que tus piernas estén en la posición alargada, cambia de pierna.
• Alterna durante el número designado de repeticiones.

Beneficios

• Fortalece el core y las piernas.
• Mejora la flexibilidad, la movilidad y la salud articular.

Círculos con las piernas

El círculo con las piernas es un movimiento simple y efectivo que involucra el core, los flexores de la cadera y los cuádriceps. El uso de la gravedad como resistencia combinado con el movimiento circular estabiliza las caderas mientras desarrolla fuerza y aumenta la flexibilidad y la movilidad.

Estas mejoras son fantásticas durante la menopausia, permitiéndonos mejorar la fuerza muscular, la movilidad articular y la función.

Cómo realizar círculos con las piernas

• Acuéstate boca arriba en tu colchoneta y coloca tus manos a los lados, con las palmas hacia abajo.
• Tensa los músculos del core y levanta una pierna para que esté vertical.
• Apunta los dedos del pie hacia el cielo y rota tus piernas hacia afuera para que los talones apunten hacia la línea media de tu cuerpo.
• Comienza cruzando la pierna sobre el cuerpo, haciendo un círculo hacia los dedos de los pies, hacia afuera hacia el mismo lado, y regresando a la posición vertical.
• Mantén la pelvis en la colchoneta en todo momento.
• Completa todas las repeticiones y luego cambia de lado.

Beneficios

• Mejora la estabilidad de la cadera.
• Aumenta la fuerza, la flexibilidad y la movilidad.

Rodar hacia arriba

El rodar hacia arriba es un ejercicio abdominal que tiene como objetivo aumentar la fuerza del core mientras moviliza segmentalmente la columna vertebral. Usando nada más que una colchoneta y el peso de nuestro cuerpo como resistencia, este ejercicio es excelente para movilizar activamente la columna y mejorar la fuerza y la función.

Aunque puede parecer simple a primera vista, puede aumentar la estabilidad del núcleo mientras moviliza para fortalecer nuestra espalda y reducir las restricciones articulares. Esto es ideal para individuos que sufren dolor articular y dolores musculares relacionados con la menopausia.

Cómo Realizar El Roll Up

• Acuéstate en tu colchoneta con las piernas estiradas.
• Levanta tus brazos de manera que apunten verticalmente hacia el techo sobre tus hombros.
• Toma una respiración profunda, exhala y simultáneamente tensa los músculos del núcleo.
• Mientras exhalas, lleva tu barbilla hacia el pecho y enrolla tu espalda despegándola del suelo.
• Una vez que te hayas enrollado en posición vertical, continúa enrollándote y estira los brazos hacia adelante.
• Pausa por un momento, inhala, luego exhala y enrolla de nuevo hacia el suelo.

Beneficios

• Mejorar la fuerza del núcleo
• Mejora la movilidad de la columna vertebral

Puente

Un clásico en muchas rutinas de Pilates, el puente involucra los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y el núcleo. Al igual que otros ejercicios de esta lista, contiene posiciones isométricas que aumentan la masa muscular y mejoran la salud de los tendones, siendo además un excelente activador de glúteos.

Esto puede ser increíble durante la menopausia. Como se mencionó, la menopausia puede venir con dolores y molestias articulares, y para muchos esta se manifiesta alrededor de la espalda, caderas y rodillas. Agregar el puente de glúteos a tu rutina puede fortalecer tus glúteos, reduciendo el dolor y mejorando la calidad de vida.

Cómo Realizar El Puente

• Acuéstate sobre tu espalda, dobla las rodillas y planta firmemente los pies en el suelo.
• Tensa los músculos del núcleo, levanta las caderas hasta que el torso y los muslos estén en línea.
• Mantén durante la duración deseada y luego baja de nuevo al suelo.

Beneficios

• Fortalecer glúteos, isquiotibiales, glúteos
• Fortalece tendones y articulaciones
• Puede reducir el dolor articular y mejorar la función y calidad de vida.

Prensa Prona

Fortalecer los glúteos, la espalda y el core es esencial durante la menopausia, ayudándonos a mantener la postura, mejorar la funcionalidad y potencialmente reducir el dolor de espalda baja. Los ejercicios de Pilates que activan el core, alinean la postura y mejoran la conciencia corporal pueden reducir el dolor de espalda baja.

Esta es una buena noticia para cualquiera que sufra de dolor de espalda, que comúnmente se encuentra en mujeres con significativos síntomas de menopausia y un aumento de la inflamación.

Realizado en el suelo, el press prono utiliza una sujeción isométrica para activar los glúteos y la parte baja de la espalda. Este es un movimiento increíblemente seguro, que nos permite simplemente detenernos y tumbarnos en el suelo si experimentamos dolor.

Cómo Realizar el Press Prono

• Acuéstate boca abajo en tu colchoneta, con la barbilla fuera del piso y las palmas de las manos a los lados a la altura del pecho.
• Exhala y presiona suavemente tus palmas contra el suelo, de modo que tus codos se empujen hacia atrás mientras levantas el pecho del suelo.
• Manteniendo las costillas inferiores en el suelo, levántate hasta que tu mirada alcance la parte superior de la colchoneta.
• Una vez que llegues a la parte superior, baja tu pecho de nuevo al suelo.

Beneficios

• Activa y compromete la espalda y los glúteos
• Fortalece la postura y reduce el dolor de espalda baja

Sierra de Pilates

La sierra de Pilates es increíble para desarrollar la fuerza y funcionalidad del core. Apilando movimientos como extensión, rotación y flexiones, fortalece el transverso del abdomen, recto del abdomen, oblicuos y extensiones de la espalda. Esto combinado con el trabajo respiratorio mejora la estabilidad del tronco y la columna mientras mejora la condición abdominal.

Durante la menopausia, el ejercicio del serrucho en Pilates se puede utilizar para mantener la movilidad de la columna vertebral, al mismo tiempo que se fortalece el core. Esto mejora nuestra conciencia corporal y la eficiencia en el movimiento, lo que se puede trasladar a las actividades diarias, incluyendo la postura, levantar objetos, inclinarse hacia adelante y girar el torso.

Cómo Realizar el Serrucho de Pilates

• Siéntate erguida en tu colchoneta con las piernas rectas.
• Coloca los pies a la altura de los hombros con los dedos apuntando hacia el techo.
• Levanta los brazos hacia los lados para que queden paralelos al suelo.
• Inhala y rota tu lado izquierdo hacia adelante mientras mantienes una posición erguida, manteniendo la pelvis en su lugar.
• Continúa rotando, cruzando tu mano izquierda sobre tu pierna derecha, e inclínate hacia adelante con tu mano derecha extendiéndose hacia atrás.
• Inhala, regresa a la posición erguida y rota de vuelta a la posición inicial.
• Alterna los lados durante la duración de la serie.

Beneficios

• Fortalece los músculos del core.
• Mejora la función y estabilidad del core.

Cómo Incorporar Pilates en tu Rutina Durante la Menopausia

Navegar por la menopausia puede ser difícil. El impulso para lidiar con el mal sueño, la fatiga y la niebla mental puede hacer que pensar siquiera en comenzar una rutina de ejercicios sea un desafío. Sin embargo, te aseguramos que no solo es posible, sino que también puede ayudarte a aumentar tu energía, claridad mental y lograr un mejor sueño nocturno.

A continuación, discutimos cómo incorporar Pilates en tu rutina de menopausia.

Frecuencia y Duración de los Entrenamientos de Pilates

En medio de la fatiga y la confusión mental, puede ser difícil encontrar el tiempo y la energía para comenzar una rutina de ejercicios. Para hacerlo viable, recomendamos comenzar con dos sesiones de Pilates de 20 a 30 minutos semanales.

Comenzar con dos sesiones más cortas te ayudará a poner en marcha la rutina. A medida que registres tus sesiones, comenzarás a notar mejoras en la fuerza, los niveles de energía y la claridad mental, dándote ese empujón para extender tus sesiones o agregar otras adicionales.

Si realizar sesiones de Pilates en casa es difícil y crees que necesitas la responsabilidad de un profesional capacitado, te sugerimos sesiones individuales o una clase grupal. Estas te ayudarán a formar una buena rutina. Además, pueden ser excelentes para conocer gente nueva y proporcionarnos interacción social.

Modificaciones para Diferentes Niveles de Fitness

Al igual que con cualquier forma de ejercicio, las rutinas deben adaptarse a tu nivel de condición física cambiando la duración, las repeticiones, las series y la dificultad de los ejercicios.

Los ejercicios anteriores consisten en su mayoría de ejercicios de nivel principiante. Para aumentar su dificultad, simplemente podemos aumentar la duración, las series y las repeticiones, o progresar los movimientos a versiones más avanzadas. Por ejemplo, el estiramiento de una pierna puede convertirse en el estiramiento de doble pierna, que requiere gran fuerza en el núcleo. El puente puede hacerse más difícil utilizando una sola pierna y añadiendo un movimiento de marcha.

Cada ejercicio puede modificarse para adaptarse a cualquier nivel de condición física, asegurando que siempre se sobrecargue el tejido muscular y se desafíe a uno mismo para seguir creciendo.

Combinando Pilates con Otras Actividades de Bajo Impacto

Ejercicios de bajo impacto como caminar, ciclismo y remo son excelentes formas de complementar tu entrenamiento de Pilates. Mientras que el Pilates es suficiente para mejorar nuestra condición física y aliviar los síntomas de la menopausia, siempre hay espacio para seguir desafiándonos.

Recomendamos agregar de dos a tres sesiones de 20 a 30 minutos cada semana a tu horario de entrenamiento. Ya sea una caminata suave o una intensa sesión en bicicleta estática, te ayudará a desestresarte y mejorar tu condición física.

Consejos de seguridad para hacer Pilates durante la menopausia

El Pilates es una forma de ejercicio increíblemente segura y suave, sin embargo, durante la menopausia, aún debemos tomar precauciones para reducir el riesgo de lesiones.

A continuación, se presenta una lista de consejos de seguridad para hacer Pilates durante la menopausia.

Escuchar a tu cuerpo

Cuando realices tu rutina de Pilates, siempre escucha a tu cuerpo. Aunque el movimiento es seguro, los síntomas de la menopausia y las condiciones de salud preexistentes, como dolores musculares, pueden hacer que algunos movimientos sean desafiantes.

Por ejemplo, aunque los círculos de piernas son simples de realizar, si tienes problemas de dolor lumbar, es posible que te resulte difícil levantar y bajar la pierna sin agravar la columna y los músculos circundantes.

Si estás experimentando dolor abdominal, es posible que desees evitar el press en posición prona ya que puede ejercer presión sobre el abdomen.

Escuchar a tu cuerpo no solo te ayudará a evitar lesiones, sino que también puede mejorar tu conciencia personal y la conexión mente-cuerpo.

Evitando la Tensión en las Articulaciones

El flujo suave de Pilates es excelente para mejorar la movilidad de las articulaciones y la flexibilidad muscular. Sin embargo, como todas las formas de ejercicio, puede provocar lesiones.

Durante cada movimiento, se requiere un equilibrio cuidadoso para desafiar la flexibilidad y el rango de movimiento articular sin causar daño.

La clave es entrar suavemente en cada movimiento, con la expectativa de sentir tensión dentro del músculo y las articulaciones. Si comienzas a sentir dolor, retrocede.

Además, si estás en una clase, avanza a tu propio ritmo y evita intentar 'seguir el ritmo'. Esto ayudará a reducir el riesgo de lesiones.

Recapitulación: Cómo el Pilates Puede Apoyar Tu Viaje a Través de la Menopausia

Nuestra transición y recorrido a través de la menopausia puede ser un tiempo desafiante y emocionante. Las fluctuaciones hormonales conducen a síntomas como sudores nocturnos, sofocos, alteraciones del sueño, ansiedad, estrés, dolor articular y disminución de la densidad mineral ósea, lo que puede afectar negativamente nuestra vida.

Esto nos llama a buscar respuestas. Respuestas que no solo nos eduquen sobre nuestra salud, sino que revele una nueva versión de nosotros mismos.

El Pilates puede ser parte de este descubrimiento. Esta forma de ejercicio suave y metódica que fortalece el núcleo y las articulaciones puede remediar el impacto físico y mental de la menopausia, mejorando nuestra calidad de vida.

Los beneficios del Pilates durante la menopausia incluyen:

• Disminuir la inflamación y los síntomas de la menopausia
• Mantener la densidad mineral ósea
• Aumentar y preservar la masa muscular
• Mejorar la movilidad y flexibilidad de las articulaciones
• Reducir el estrés y la ansiedad
• Aumentar la función cerebral
• Mejorar el sueño

Si estás considerando probar nuestros siete ejercicios de Pilates para la menopausia, recomendamos seguir nuestras instrucciones de cerca, enfocándote en la técnica. Comienza realizando dos sesiones por semana, junto con dos sesiones de cardio de bajo impacto.

Seguir estas pautas te ayudará a fortalecer los músculos, huesos y articulaciones, reducir los síntomas de la menopausia y mejorar la claridad mental.

Adoptar estos pequeños pasos te pondrá en buen camino para mejorar tu salud y bienestar en general.

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