Anti-Entzündungs-Diät: 21-Tage-Plan & Guide

Entzündungen sind eine Schutzreaktion des Immunsystems, die eingeleitet wird, um Bedrohungen zu beseitigen und den Heilungsprozess in Gang zu setzen. Wird sie jedoch chronisch, kann sie zu verschiedenen gesundheitlichen Komplikationen und Krankheiten führen.

Zum Glück lässt sie sich durch hochwertige Ernährung, Bewegung und einen angepassten Lebensstil regulieren.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen die entzündungshemmende Ernährung vor. Wir geben Ihnen einen Überblick über die Ernährungsweise, zeigen die wichtigsten Prinzipien und Richtlinien, Lebensmittel, die Sie essen sollten, Lebensmittel, die Sie meiden sollten, und einen 21-Tage-Ernährungsplan, mit dem Sie noch heute starten können.

Überblick über die 21-tägige entzündungshemmende Ernährung

Studien zeigen, dass Entzündungen eine Immunreaktion sind, die durch verschiedene Faktoren wie Krankheitserreger, geschädigte Zellen und toxische Verbindungen ausgelöst werden kann. Sie hilft dabei, Bedrohungen zu beseitigen, und leitet den Heilungsprozess ein.

Wird sie jedoch chronisch, kann sie zu Gewebeschäden und Krankheiten führen.

Die Nährstoffzufuhr spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Entzündungsprozesses, indem sie Verbindungen liefert, die schützen, Entzündungswege blockieren und oxidativen Stress unterdrücken.

Der entzündungshemmende Ernährungsplan kombiniert Lebensmittel wie Obst, Gemüse, fettreichen Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und gesunde Fette, um die Nährstoffzufuhr zu maximieren.

So erhält der Körper genau das, was er braucht, um Entzündungen auf natürliche Weise zu regulieren.

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Diese herunterladbare Ressource enthält Ernährungsprinzipien und Richtlinien, die Ihnen helfen, mit der entzündungshemmenden Ernährung zu beginnen und sie beizubehalten.

Ernährungsprinzipien & Richtlinien

• Bevorzugen Sie unverarbeitete/kaum verarbeitete Lebensmittel: Sie sind nährstoffreicher.
• Essen Sie reichlich Gemüse: Eine Quelle für Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe.
• Essen Sie täglich Obst: Reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.
• Wählen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate: Liefern langsam freigesetzte Energie und Ballaststoffe.
• Essen Sie Omega-3-reiche Lebensmittel: Unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit, reduzieren Entzündungen und helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
• Bauen Sie Mahlzeiten um Proteine herum auf: Erhält die Muskulatur und fördert das Sättigungsgefühl.
• Verwenden Sie Kräuter und Gewürze: Quelle für Antioxidantien und verleiht Geschmack ohne überschüssige Kalorien.

Nährstoffziele:

• Protein: 1,2–1,6 g/kg Tag (25–30 g/Mahlzeit)
• Ballaststoffe: 25–35 g/Tag
• Flüssigkeit: 2–3 L/Tag

Portionsgrößen

• ½ Teller: Nicht-stärkehaltiges Gemüse
• ¼ Teller: Mageres Protein
• ¼ Teller: Getreide oder stärkehaltiges Gemüse
• Kleine Menge: Gesunde Fette

21-tägiger entzündungshemmender Ernährungsplan

Der folgende 21-Tage-Ernährungsplan enthält vier Mahlzeiten: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und einen Snack. Jede Mahlzeit ist mit Zutaten, Zubereitungstipps sowie Kalorien- und Makronährstoffangaben aufgeführt, und für jeden Tag sind die Tagesgesamtwerte angegeben.

Mehrere Mahlzeiten wiederholen sich innerhalb der 21 Tage. Außerdem werden viele der gleichen Zutaten verwendet, um das Einkaufen zu erleichtern und Lebensmittelverschwendung zu reduzieren.

Dieser Ernährungsplan basiert auf einer 1.500-Kalorien-Diät. Um Ihren idealen Kalorienbedarf zu ermitteln, nutzen Sie einen Kalorienrechner oder eine Ernährungs-Tracking-App.

• Kalorien: 1.500 kcal/Tag
• Kohlenhydrate: 40–50 % der Tageskalorien
• Protein: 20–30 % der Tageskalorien
• Fett: 30 % der Tageskalorien

Woche 1: Umstellung und Anpassung

Woche 1 konzentriert sich auf die Einführung entzündungshemmender Lebensmittel, mit mehreren Mahlzeiten, die ähnliche Zutaten enthalten, um das Einkaufen und die Zubereitung zu vereinfachen und Lebensmittelverschwendung zu reduzieren.

Tag 1

Gesamt-Makros: 1.500 kcal | Protein: 101 g | Kohlenhydrate: 166 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Beeren-Overnight-Oats

Makros: 370 kcal | Protein: 23 g | Kohlenhydrate: 45 g | Fett: 13 g

• Haferflocken – 40 g
• Griechischer Joghurt – 150 g
• Gemischte Beeren – 100 g
• Chiasamen – 10 g
• Walnüsse – 10 g
• Zimt

Zubereitungstipp: Haferflocken, Joghurt, Beeren, Chiasamen und Zimt am Vorabend mischen und über Nacht kühl stellen.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Quinoa-Salat

Makros: 440 kcal | Protein: 36 g | Kohlenhydrate: 42 g | Fett: 16 g

• Hähnchenbrust – 100 g
• Gekochte Quinoa – 100 g
• Spinat – 2 Tassen
• Gurke – ½ Tasse
• Kirschtomaten – ½ Tasse
• Avocado – 40 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitronensaft und Kräuter

Zubereitungstipp: Kochen Sie im Voraus etwas mehr Hähnchen und Quinoa und portionieren Sie sie zusammen mit dem Gemüse.

15:30 Uhr: Snack – Apfel & Mandeln

Makros: 180 kcal | Protein: 4 g | Kohlenhydrate: 25 g | Fett: 8 g

• Apfel – 1 mittelgroß
• Mandeln – 15 g

Zubereitungstipp: Portionieren Sie die Mandeln vorab in kleine Behälter oder Tüten für einen einfachen Snack für unterwegs.

19:00 Uhr: Abendessen – Lachs, Süßkartoffel & Brokkoli

Makros: 510 kcal | Protein: 38 g | Kohlenhydrate: 54 g | Fett: 13 g

• Lachs – 100 g
• Süßkartoffel – 150 g
• Brokkoli – 1½ Tassen
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Knoblauch, Kurkuma und schwarzer Pfeffer

Zubereitungstipp: Rösten Sie zusätzliche Süßkartoffel und Brokkoli, während Sie den Lachs zubereiten, um sie für spätere Mahlzeiten zu verwenden.

Tag 2

Gesamt-Makros: 1.500 kcal | Protein: 100 g | Kohlenhydrate: 169 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Spinat-Ei-Toast

Makros: 390 kcal | Protein: 21 g | Kohlenhydrate: 37 g | Fett: 20 g

• Eier – 2
• Vollkorntoast – 2 Scheiben
• Spinat – 1 Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Avocado – 40 g

Zubereitungstipp: Waschen und schneiden Sie Spinat und Tomaten im Voraus; die Eier für die beste Konsistenz frisch zubereiten.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Quinoa-Bowl

Makros: 420 kcal | Protein: 37 g | Kohlenhydrate: 39 g | Fett: 13 g

• Hähnchenbrust – 100 g
• Gekochte Quinoa – 100 g
• Brokkoli – 1 Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Spinat – 1 Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitrone und Kräuter

Zubereitungstipp: Verwenden Sie vorgekochtes Hähnchen, Quinoa und geröstetes Gemüse, um diese Mahlzeit in wenigen Minuten zusammenzustellen.

15:30 Uhr: Snack – Griechischer Joghurt & Beeren

Makros: 190 kcal | Protein: 17 g | Kohlenhydrate: 20 g | Fett: 6 g

• Griechischer Joghurt – 150 g
• Gemischte Beeren – 100 g
• Gemahlener Leinsamen – 10 g

Zubereitungstipp: Portionieren Sie Joghurt und Beeren in Behälter und fügen Sie den Leinsamen erst kurz vor dem Verzehr hinzu.

19:00 Uhr: Abendessen – Linsen-Süßkartoffel-Bowl

Makros: 500 kcal | Protein: 25 g | Kohlenhydrate: 73 g | Fett: 11 g

• Gekochte Linsen – ¾ Tasse
• Süßkartoffel – 150 g
• Brokkoli – 1 Tasse
• Kirschtomaten – ½ Tasse
• Avocado – 40 g
• Griechischer Joghurt – 50 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Kurkuma und Kräuter

Zubereitungstipp: Kochen Sie eine größere Portion Linsen und Süßkartoffeln im Voraus und kühlen Sie die Portionen für die Woche.

Tag 3

Gesamt-Makros: 1.500 kcal | Protein: 103 g | Kohlenhydrate: 167 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Apfel-Zimt-Haferflocken

Makros: 380 kcal | Protein: 23 g | Kohlenhydrate: 51 g | Fett: 12 g

• Haferflocken – 40 g
• Griechischer Joghurt – 150 g
• Apfel – ½ groß
• Chiasamen – 10 g
• Walnüsse – 10 g
• Zimt

Zubereitungstipp: Bereiten Sie die Haferflocken mit Zimt im Voraus zu und fügen Sie beim Servieren frischen Apfel und Joghurt hinzu.

12:30 Uhr: Mittagessen – Lachs-Quinoa-Salat

Makros: 440 kcal | Protein: 34 g | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 19 g

• Lachs – 100 g
• Gekochte Quinoa – 100 g
• Spinat – 2 Tassen
• Gurke – ½ Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Zitronensaft
• Natives Olivenöl extra – 1 TL

Zubereitungstipp: Kochen Sie zusätzliche Quinoa im Voraus und stellen Sie sie kurz vor dem Verzehr mit Lachs, Spinat und Gemüse zusammen.

15:30 Uhr: Snack – Kiwi & Mandeln

Makros: 170 kcal | Protein: 4 g | Kohlenhydrate: 24 g | Fett: 8 g

• Kiwi – 2
• Mandeln – 15 g

Zubereitungstipp: Waschen und portionieren Sie die Mandeln im Voraus; die Kiwi kurz vor dem Servieren schälen und schneiden.

19:00 Uhr: Abendessen – Hähnchen-Gemüse-Reis-Bowl

Makros: 510 kcal | Protein: 42 g | Kohlenhydrate: 54 g | Fett: 11 g

• Hähnchenbrust – 120 g
• Naturreis – ¾ Tasse gekocht
• Brokkoli – 1 Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Karotten – ½ Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Knoblauch, Ingwer und Kurkuma

Zubereitungstipp: Kochen Sie eine größere Portion Naturreis und Hähnchen im Voraus und fügen Sie beim Aufwärmen frisches Gemüse hinzu.

Tag 4

Gesamt-Makros: 1.500 kcal | Protein: 101 g | Kohlenhydrate: 170 g | Fett: 49 g

8:00 Uhr: Frühstück – Beeren-Joghurt-Hafer-Bowl

Makronährstoffe: 390 kcal | Eiweiß: 27 g | Kohlenhydrate: 43 g | Fett: 13 g

• Griechischer Joghurt – 200 g
• Beerenmischung – 100 g
• Haferflocken – 30 g
• Chiasamen – 10 g
• Mandeln – 15 g

Vorbereitungstipp: Portionieren Sie Haferflocken, Joghurt und Beeren am Vorabend in eine Schüssel oder einen Behälter.

12:30 Uhr: Mittagessen – Linsen-Gemüse-Salat

Makronährstoffe: 430 kcal | Eiweiß: 21 g | Kohlenhydrate: 60 g | Fett: 13 g

• Gekochte Linsen – ¾ Tasse
• Vollkornreis – ½ Tasse gekocht
• Spinat – 2 Tassen
• Tomate – ½ Tasse
• Gurke – ½ Tasse
• Feta – 30 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitrone und Kräuter

Vorbereitungstipp: Bereiten Sie Linsen und geröstetes Gemüse im Voraus zu und kombinieren Sie sie vor dem Servieren mit frischem Blattgemüse.

15:30 Uhr: Snack – Apfel & Walnüsse

Makronährstoffe: 180 kcal | Eiweiß: 3 g | Kohlenhydrate: 25 g | Fett: 9 g

• Apfel – 1 mittelgroßer
• Walnüsse – 15 g

Vorbereitungstipp: Portionieren Sie die Walnüsse im Voraus und kombinieren Sie sie mit einem ganzen Apfel für einen einfachen Snack.

19:00 Uhr: Abendessen – Lachs & Ofengemüse

Makronährstoffe: 500 kcal | Eiweiß: 37 g | Kohlenhydrate: 42 g | Fett: 19 g

• Lachs – 120 g
• Süßkartoffel – 120 g
• Brokkoli – 1 Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitrone, Knoblauch und Kräuter

Vorbereitungstipp: Rösten Sie eine größere Menge Gemüse und garen Sie den Lachs frisch oder bereiten Sie Portionen zum schnellen Aufwärmen vor.

Tag 5

Makronährstoffe gesamt: 1.500 kcal | Eiweiß: 102 g | Kohlenhydrate: 165 g | Fett: 51 g

8:00 Uhr: Frühstück – Gemüseomelett & Toast

Makronährstoffe: 390 kcal | Eiweiß: 30 g | Kohlenhydrate: 31 g | Fett: 17 g

• Eier – 2
• Eiweiß – 100 g
• Spinat – 1 Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Vollkorntoast – 1 Scheibe
• Avocado – 30 g

Vorbereitungstipp: Schneiden Sie das Gemüse im Voraus klein und bewahren Sie es gekühlt auf, damit das Omelett schnell zubereitet werden kann.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Linsen-Bowl

Makronährstoffe: 430 kcal | Eiweiß: 39 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 15 g

• Hähnchenbrust – 100 g
• Gekochte Linsen – ½ Tasse
• Spinat – 1 Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Gurke – ½ Tasse
• Avocado – 30 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitrone und Kräuter

Vorbereitungstipp: Kochen Sie Hähnchen und Linsen auf Vorrat und portionieren Sie sie mit Salatgemüse für einfache Mittagessen.

15:30 Uhr: Snack – Griechischer Joghurt & Beeren

Makronährstoffe: 190 kcal | Eiweiß: 17 g | Kohlenhydrate: 20 g | Fett: 6 g

• Griechischer Joghurt – 150 g
• Beerenmischung – 100 g
• Gemahlene Leinsamen – 10 g

Vorbereitungstipp: Portionieren Sie Joghurt und Beeren im Voraus und bewahren Sie sie bis zum Verzehr gekühlt auf.

19:00 Uhr: Abendessen – Lachs-Vollkornreis-Bowl

Makronährstoffe: 490 kcal | Eiweiß: 32 g | Kohlenhydrate: 58 g | Fett: 13 g

• Lachs – 100 g
• Vollkornreis – ¾ Tasse gekocht
• Brokkoli – 1 Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Knoblauch, Ingwer und Kurkuma

Vorbereitungstipp: Bereiten Sie früher in der Woche zusätzlichen Vollkornreis und Gemüse zu und kombinieren Sie sie mit frisch gegartem oder aufgewärmtem Lachs.

Tag 6

Makronährstoffe gesamt: 1.500 kcal | Eiweiß: 99 g | Kohlenhydrate: 171 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Bananen-Walnuss-Porridge

Makronährstoffe: 390 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 55 g | Fett: 11 g

• Haferflocken – 40 g
• Fettarme Milch – 150 ml
• Banane – ½ mittelgroße
• Griechischer Joghurt – 100 g
• Walnüsse – 10 g
• Zimt

Vorbereitungstipp: Messen Sie Haferflocken und Walnüsse im Voraus ab und fügen Sie die frische Banane erst bei der Zubereitung des Porridges hinzu.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Vollkornreis-Bowl

Makronährstoffe: 440 kcal | Eiweiß: 41 g | Kohlenhydrate: 48 g | Fett: 11 g

• Hähnchenbrust – 120 g
• Vollkornreis – ¾ Tasse gekocht
• Brokkoli – 1 Tasse
• Karotten – ½ Tasse
• Spinat – 1 Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Knoblauch und Kurkuma

Vorbereitungstipp: Verwenden Sie vorgekochtes Hähnchen und Vollkornreis und fügen Sie das Gemüse erst kurz vor dem Servieren hinzu.

15:30 Uhr: Snack – Apfel & Kürbiskerne

Makronährstoffe: 190 kcal | Eiweiß: 6 g | Kohlenhydrate: 27 g | Fett: 9 g

• Apfel – 1 mittelgroßer
• Kürbiskerne – 20 g

Vorbereitungstipp: Portionieren Sie die Kürbiskerne im Voraus und kombinieren Sie sie mit einem ganzen Apfel für einen schnellen Snack.

19:00 Uhr: Abendessen – Linsen-Gemüse-Curry

Makronährstoffe: 480 kcal | Eiweiß: 30 g | Kohlenhydrate: 41 g | Fett: 19 g

• Gekochte Linsen – ¾ Tasse
• Vollkornreis – ½ Tasse gekocht
• Spinat – 1 Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Griechischer Joghurt – 50 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Kurkuma, Ingwer, Knoblauch und Kreuzkümmel

Vorbereitungstipp: Kochen Sie eine größere Menge Curry und portionieren Sie die Reste für eine weitere Mahlzeit oder frieren Sie sie für später ein.

Tag 7

Makronährstoffe gesamt: 1.500 kcal | Eiweiß: 101 g | Kohlenhydrate: 168 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Beeren-Chia-Joghurt-Bowl

Makronährstoffe: 390 kcal | Eiweiß: 27 g | Kohlenhydrate: 43 g | Fett: 13 g

• Griechischer Joghurt – 200 g
• Beerenmischung – 100 g
• Haferflocken – 30 g
• Chiasamen – 10 g
• Mandeln – 15 g

Vorbereitungstipp: Bereiten Sie Joghurt, Haferflocken und Chiasamen am Vorabend zu und fügen Sie die Beeren erst kurz vor dem Servieren hinzu.

12:30 Uhr: Mittagessen – Lachs-Linsen-Salat

Makronährstoffe: 440 kcal | Eiweiß: 36 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 19 g

• Lachs – 100 g
• Gekochte Linsen – ½ Tasse
• Spinat – 2 Tassen
• Tomate – ½ Tasse
• Gurke – ½ Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitrone und Kräuter

Vorbereitungstipp: Kochen Sie die Linsen im Voraus und kombinieren Sie sie mit Lachs und frischen Salatzutaten, wenn Sie bereit zum Essen sind.

15:30 Uhr: Snack – Kiwi & Walnüsse

Makronährstoffe: 180 kcal | Eiweiß: 3 g | Kohlenhydrate: 24 g | Fett: 9 g

• Kiwis – 2
• Walnüsse – 15 g

Vorbereitungstipp: Portionieren Sie die Walnüsse im Voraus und bereiten Sie die Kiwi erst kurz vor dem Verzehr zu.

19:00 Uhr: Abendessen – Hähnchen, Süßkartoffel & Brokkoli

Makronährstoffe: 490 kcal | Eiweiß: 35 g | Kohlenhydrate: 65 g | Fett: 9 g

• Hähnchenbrust – 120 g
• Süßkartoffel – 150 g
• Brokkoli – 1½ Tassen
• Paprika – ½ Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Knoblauch, Kurkuma und schwarzer Pfeffer

Vorbereitungstipp: Verwenden Sie das übrige vorgekochte Hähnchen, die Süßkartoffel und den Brokkoli für eine schnelle letzte Mahlzeit und minimieren Sie so Lebensmittelabfälle.

Woche 2: Die Praxis vertiefen

Der Fokus von Woche 2 liegt darauf, die Konsistenz zu verbessern, indem ähnliche Mahlzeiten wie in Woche 1 verwendet werden, während gleichzeitig neue entzündungshemmende Lebensmittel hinzukommen, um die Vielfalt zu erweitern.

Neues Lebensmittel

• Sardinen – Omega-3-Fette, Vitamin D und Calcium.
• Kichererbsen – Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und Polyphenole
• Leinsamen – ALA-Omega-3 und Ballaststoffe.
• Rote Bete – Kann Salaten oder Ofengemüse hinzugefügt werden.
• Ingwer – Nützliches Gewürz mit potenziell entzündungshemmenden Eigenschaften
• Kurkuma – Liefert Curcumin und verleiht Geschmack, ohne auf verarbeitete Soßen angewiesen zu sein

Tag 8

Makronährstoffe gesamt: 1.500 kcal | Eiweiß: 100 g | Kohlenhydrate: 165 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Beeren-Chia-Overnight-Oats

Makronährstoffe: 370 kcal | Eiweiß: 23 g | Kohlenhydrate: 45 g | Fett: 13 g

• Haferflocken – 40 g
• Griechischer Joghurt – 150 g
• Beerenmischung – 100 g
• Chiasamen – 10 g
• Walnüsse – 10 g
• Zimt

Vorbereitungstipp: Vermischen Sie Haferflocken, Joghurt, Beeren, Chiasamen, Walnüsse und Zimt am Vorabend und stellen Sie sie in den Kühlschrank.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Quinoa-Salat

Makronährstoffe: 440 kcal | Eiweiß: 36 g | Kohlenhydrate: 42 g | Fett: 16 g

• Hähnchenbrust – 100 g
• Gekochte Quinoa – 100 g
• Spinat – 2 Tassen
• Gurke – ½ Tasse
• Kirschtomaten – ½ Tasse
• Avocado – 40 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitrone und Kräuter

Vorbereitungstipp: Kochen Sie Hähnchen und Quinoa auf Vorrat und portionieren Sie sie mit dem Salatgemüse für eine schnelle Zubereitung.

15:30 Uhr: Snack – Apfel & Mandeln

Makronährstoffe: 180 kcal | Eiweiß: 4 g | Kohlenhydrate: 25 g | Fett: 8 g

• Apfel – 1 mittelgroßer
• Mandeln – 15 g

Vorbereitungstipp: Portionieren Sie die Mandeln im Voraus und kombinieren Sie sie mit einem ganzen Apfel, wenn Sie bereit zum Essen sind.

19:00 Uhr: Abendessen – Lachs, Süßkartoffel & Brokkoli

Makronährstoffe: 510 kcal | Eiweiß: 37 g | Kohlenhydrate: 53 g | Fett: 13 g

• Lachs – 100 g
• Süßkartoffel – 150 g
• Brokkoli – 1½ Tassen
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Kurkuma, Knoblauch und schwarzer Pfeffer

Vorbereitungstipp: Rösten Sie im Voraus zusätzliche Süßkartoffel und Brokkoli und garen Sie den Lachs frisch oder wärmen Sie ihn schonend auf.

Tag 9

Makronährstoffe gesamt: 1.500 kcal | Eiweiß: 101 g | Kohlenhydrate: 168 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Toast mit Spinat & Ei

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 21 g | Kohlenhydrate: 37 g | Fett: 20 g

• Eier – 2
• Vollkorntoast – 2 Scheiben
• Spinat – 1 Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Avocado – 40 g

Vorbereitungstipp: Den Spinat und die Tomate schon vorher klein schneiden, damit Sie die Eier schnell braten und alles zusammenstellen können.

12:30 Uhr: Mittagessen – Linsen-Bowl mit Ofengemüse

Makros: 430 kcal | Eiweiß: 21 g | Kohlenhydrate: 59 g | Fett: 14 g

• Gekochte Linsen – ¾ Tasse
• Gerösteter Süßkartoffel – 100 g
• Spinat – 1 Tasse
• Brokkoli – 1 Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Feta – 30 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitrone und Kräuter

Vorbereitungstipp: Kochen Sie die Linsen auf Vorrat und rösten Sie gleich etwas mehr Süßkartoffel, Brokkoli und Paprika mit, damit Sie das Gericht schnell zusammenstellen können.

15:30 Uhr: Snack – Griechischer Joghurt mit Beeren & Leinsamen

Makros: 190 kcal | Eiweiß: 17 g | Kohlenhydrate: 20 g | Fett: 6 g

• Griechischer Joghurt – 150 g
• Beerenmischung – 100 g
• Gemahlene Leinsamen – 10 g

Vorbereitungstipp: Portionieren Sie Joghurt und Beeren in Behälter und geben Sie die Leinsamen erst kurz vor dem Essen dazu.

19:00 Uhr: Abendessen – Hähnchen-Vollkornreis-Pfanne

Makros: 490 kcal | Eiweiß: 42 g | Kohlenhydrate: 52 g | Fett: 10 g

• Hähnchenbrust – 120 g
• Vollkornreis – ¾ Tasse gekocht
• Brokkoli – 1 Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Karotten – ½ Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Ingwer, Knoblauch und Kurkuma

Vorbereitungstipp: Kochen Sie schon etwas mehr Hähnchen und Vollkornreis vor und braten Sie beides bei Bedarf mit dem Gemüse in der Pfanne an.

Tag 10

Makros gesamt: 1.500 kcal | Eiweiß: 98 g | Kohlenhydrate: 165 g | Fett: 51 g

8:00 Uhr: Frühstück – Apfel-Zimt-Porridge

Makros: 380 kcal | Eiweiß: 20 g | Kohlenhydrate: 55 g | Fett: 12 g

• Haferflocken – 40 g
• Griechischer Joghurt – 100 g
• Apfel – 1 mittelgroß
• Chiasamen – 10 g
• Walnüsse – 10 g
• Zimt

Vorbereitungstipp: Wiegen Sie Haferflocken, Chiasamen und Walnüsse schon vorher ab und geben Sie den frischen Apfel und Joghurt erst beim Servieren dazu.

12:30 Uhr: Mittagessen – Lachs-Quinoa-Salat

Makros: 440 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 19 g

• Lachs – 100 g
• Gekochte Quinoa – 100 g
• Spinat – 2 Tassen
• Gurke – ½ Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Zitronensaft
• Natives Olivenöl extra – 1 TL

Vorbereitungstipp: Bereiten Sie Quinoa und Salatgemüse im Voraus zu und geben Sie den Lachs erst kurz vor dem Servieren dazu.

15:30 Uhr: Snack – Kiwi mit Walnüssen

Makros: 180 kcal | Eiweiß: 3 g | Kohlenhydrate: 24 g | Fett: 9 g

• Kiwis – 2
• Walnüsse – 15 g

Vorbereitungstipps: Portionieren Sie die Walnüsse im Voraus und schneiden Sie die Kiwi kurz vor dem Essen auf.

19:00 Uhr: Abendessen – Linsen-Spinat-Curry

Makros: 500 kcal | Eiweiß: 31 g | Kohlenhydrate: 48 g | Fett: 11 g

• Gekochte Linsen – ¾ Tasse
• Vollkornreis – ½ Tasse gekocht
• Spinat – 1½ Tassen
• Tomate – ½ Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Griechischer Joghurt – 50 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Kurkuma, Ingwer, Knoblauch und Kreuzkümmel

Vorbereitungstipps: Kochen Sie eine größere Portion Linsencurry und Vollkornreis zusammen und portionieren Sie sie für schnelle Mahlzeiten.

Tag 11

Makros gesamt: 1.500 kcal | Eiweiß: 102 g | Kohlenhydrate: 163 g | Fett: 51 g

8:00 Uhr: Frühstück – Beeren-Joghurt-Bowl

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 27 g | Kohlenhydrate: 43 g | Fett: 13 g

• Griechischer Joghurt – 200 g
• Beerenmischung – 100 g
• Haferflocken – 30 g
• Chiasamen – 10 g
• Mandeln – 15 g

Vorbereitungstipp: Portionieren Sie Joghurt, Haferflocken, Beeren, Chiasamen und Mandeln in Behälter für ein einfaches, sofort essbereites Frühstück.

12:30 Uhr: Mittagessen – Kichererbsen-Quinoa-Salat

Makros: 430 kcal | Eiweiß: 18 g | Kohlenhydrate: 58 g | Fett: 15 g

• Gekochte Kichererbsen – ½ Tasse
• Gekochte Quinoa – ½ Tasse
• Spinat – 2 Tassen
• Gurke – ½ Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Feta – 30 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitrone, Petersilie und schwarzer Pfeffer

Vorbereitungstipp: Kochen Sie die Quinoa im Voraus und mischen Sie sie beim Servieren mit Kichererbsen und frischem Gemüse.

15:30 Uhr: Snack – Apfel mit Kürbiskernen

Makros: 190 kcal | Eiweiß: 6 g | Kohlenhydrate: 27 g | Fett: 9 g

• Apfel – 1 mittelgroß
• Kürbiskerne – 20 g

Vorbereitungstipp: Portionieren Sie die Kürbiskerne im Voraus und kombinieren Sie sie mit einem ganzen Apfel für einen einfachen Snack zum Mitnehmen.

19:00 Uhr: Abendessen – Lachs mit Ofengemüse

Makros: 490 kcal | Eiweiß: 38 g | Kohlenhydrate: 35 g | Fett: 14 g

• Lachs – 120 g
• Süßkartoffel – 120 g
• Brokkoli – 1 Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Knoblauch, Rosmarin und schwarzer Pfeffer

Vorbereitungstipp: Rösten Sie schon etwas mehr Süßkartoffel, Brokkoli und Paprika vor und geben Sie den frisch gebratenen Lachs beim Servieren dazu.

Tag 12

Makros gesamt: 1.500 kcal | Eiweiß: 100 g | Kohlenhydrate: 166 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Gemüseomelett mit Toast

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 30 g | Kohlenhydrate: 31 g | Fett: 17 g

• Eier – 2
• Eiweiß – 100 g
• Spinat – 1 Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Vollkorntoast – 1 Scheibe
• Avocado – 30 g

Vorbereitungstipp: Schneiden Sie das Gemüse schon vorher klein und kühlen Sie es, damit das Omelett schnell zubereitet werden kann.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Linsen-Bowl

Makros: 430 kcal | Eiweiß: 39 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 15 g

• Hähnchenbrust – 100 g
• Gekochte Linsen – ½ Tasse
• Spinat – 1 Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Gurke – ½ Tasse
• Avocado – 30 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitrone und Kräuter

Vorbereitungstipp: Kochen Sie Hähnchen und Linsen auf Vorrat und portionieren Sie sie beim Servieren mit Salatgemüse und Avocado.

15:30 Uhr: Snack – Beeren mit griechischem Joghurt

Makros: 190 kcal | Eiweiß: 17 g | Kohlenhydrate: 20 g | Fett: 6 g

• Griechischer Joghurt – 150 g
• Beerenmischung – 100 g
• Gemahlene Leinsamen – 10 g

Vorbereitungstipp: Portionieren Sie Joghurt, Beeren und Leinsamen in Behälter und kühlen Sie sie bis zum Verzehr.

19:00 Uhr: Abendessen – Sardinen-Teller mit Süßkartoffel

Makros: 490 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 55 g | Fett: 12 g

• Sardinen – 100 g
• Süßkartoffel – 150 g
• Brokkoli – 1½ Tassen
• Spinat – 1 Tasse
• Zitronensaft
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Schwarzer Pfeffer und Kräuter

Neues entzündungshemmendes Lebensmittel: Sardinen liefern Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Kalzium.

Vorbereitungstipp: Rösten Sie schon etwas mehr Süßkartoffel und Brokkoli vor und servieren Sie sie mit Sardinen und frischem Spinat.

Tag 13

Makros gesamt: 1.500 kcal | Eiweiß: 101 g | Kohlenhydrate: 169 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Bananen-Walnuss-Haferbrei

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 55 g | Fett: 11 g

• Haferflocken – 40 g
• Fettarme Milch – 150 ml
• Banane – ½ mittelgroß
• Griechischer Joghurt – 100 g
• Walnüsse – 10 g
• Zimt

Vorbereitungstipp: Wiegen Sie Haferflocken und Walnüsse schon vorher ab und geben Sie die frische Banane und den Joghurt beim Zubereiten der Bowl dazu.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Quinoa-Bowl

Makros: 420 kcal | Eiweiß: 37 g | Kohlenhydrate: 39 g | Fett: 13 g

• Hähnchenbrust – 100 g
• Gekochte Quinoa – 100 g
• Brokkoli – 1 Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Spinat – 1 Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitrone und Kräuter

Vorbereitungstipp: Verwenden Sie vorgekochtes Hähnchen und Quinoa zusammen mit im Voraus geröstetem Gemüse für ein schnelles Mittagessen.

15:30 Uhr: Snack – Kiwi mit Mandeln

Makros: 170 kcal | Eiweiß: 4 g | Kohlenhydrate: 24 g | Fett: 8 g

• Kiwis – 2
• Mandeln – 15 g

Vorbereitungstipp: Portionieren Sie die Mandeln im Voraus und schneiden Sie die Kiwi kurz vor dem Essen auf.

19:00 Uhr: Abendessen – Kichererbsen-Gemüse-Curry

Makros: 520 kcal | Eiweiß: 38 g | Kohlenhydrate: 51 g | Fett: 18 g

• Gekochte Kichererbsen – ¾ Tasse
• Vollkornreis – ½ Tasse gekocht
• Spinat – 1 Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Brokkoli – 1 Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Kurkuma, Ingwer, Knoblauch und Kreuzkümmel

Vorbereitungstipp: Bereiten Sie eine größere Portion Kichererbsen-Curry und braunen Reis zu, damit die Reste für eine weitere Mahlzeit verwendet werden können.

Tag 14

Gesamt-Makros: 1.500 kcal | Eiweiß: 100 g | Kohlenhydrate: 165 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Beeren-Chia-Joghurt-Bowl

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 27 g | Kohlenhydrate: 43 g | Fett: 13 g

• Griechischer Joghurt – 200 g
• Gemischte Beeren – 100 g
• Haferflocken – 30 g
• Chiasamen – 10 g
• Mandeln – 15 g

Vorbereitungstipp: Joghurt, Haferflocken, Chiasamen und Mandeln am Vorabend zusammenstellen und die Beeren erst vor dem Servieren hinzufügen.

12:30 Uhr: Mittagessen – Lachs-Linsen-Salat

Makros: 440 kcal | Eiweiß: 36 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 19 g

• Lachs – 100 g
• Gekochte Linsen – ½ Tasse
• Spinat – 2 Tassen
• Tomate – ½ Tasse
• Gurke – ½ Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitrone und Kräuter

Vorbereitungstipp: Lachs-Linsen-Salat: Linsen und Salatgemüse im Voraus zubereiten und Lachs, Zitrone und Kräuter erst kurz vor dem Essen hinzufügen.

15:30 Uhr: Snack – Apfel & Walnüsse

Makros: 180 kcal | Eiweiß: 3 g | Kohlenhydrate: 25 g | Fett: 9 g

• Apfel – 1 mittelgroß
• Walnüsse – 15 g

Vorbereitungstipp: Walnüsse vorportionieren und mit einem ganzen Apfel zu einem einfachen Snack kombinieren.

19:00 Uhr: Abendessen – Hähnchen, Süßkartoffel & Brokkoli

Makros: 490 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 61 g | Fett: 9 g

• Hähnchenbrust – 120 g
• Süßkartoffel – 150 g
• Brokkoli – 1½ Tassen
• Paprika – ½ Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Knoblauch, Kurkuma und schwarzer Pfeffer

Vorbereitungstipp: Übrig gebliebenes gekochtes Hähnchen, Süßkartoffel und Brokkoli verwenden, um schnell eine letzte Mahlzeit zuzubereiten und Verschwendung zu minimieren.

Woche 3: Gewohnheiten festigen

Der Fokus der Woche 3 liegt darauf, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu festigen, indem Sie dieselben Zutaten verwenden und demselben Format wie in Woche 1 und 2 folgen.

Tag 15

Gesamt-Makros: 1.500 kcal | Eiweiß: 101 g | Kohlenhydrate: 165 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Apfel-Walnuss-Overnight-Oats

Makros: 370 kcal | Eiweiß: 23 g | Kohlenhydrate: 49 g | Fett: 12 g

• Haferflocken – 40 g
• Griechischer Joghurt – 150 g
• Apfel – 1 mittelgroß
• Chiasamen – 10 g
• Walnüsse – 10 g
• Zimt

Vorbereitungstipp: Haferflocken, Joghurt, Chiasamen, Walnüsse und Zimt am Vorabend vermischen und den geschnittenen Apfel erst vor dem Servieren hinzufügen.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Quinoa-Rote-Bete-Salat

Makros: 440 kcal | Eiweiß: 38 g | Kohlenhydrate: 43 g | Fett: 14 g

• Hähnchenbrust – 100 g
• Gekochte Quinoa – 100 g
• Gekochte Rote Bete – 80 g
• Spinat – 2 Tassen
• Gurke – ½ Tasse
• Feta – 20 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitronensaft und Kräuter

Vorbereitungstipp: Hähnchen und Quinoa im Voraus in größerer Menge kochen und Rote Bete sowie Salatgemüse vorbereiten, damit alles schnell zusammengestellt werden kann.

15:30 Uhr: Snack – Griechischer Joghurt & Beeren

Makros: 190 kcal | Eiweiß: 17 g | Kohlenhydrate: 20 g | Fett: 6 g

• Griechischer Joghurt – 150 g
• Gemischte Beeren – 100 g
• Gemahlene Leinsamen – 10 g

Vorbereitungstipp: Joghurt, Beeren und Leinsamen in Behälter portionieren und bis zur Verwendung kühl lagern.

19:00 Uhr: Abendessen – Lachs, Süßkartoffel & Blattgemüse

Makros: 500 kcal | Eiweiß: 35 g | Kohlenhydrate: 53 g | Fett: 18 g

• Lachs – 100 g
• Süßkartoffel – 150 g
• Brokkoli – 1 Tasse
• Spinat – 1 Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Kurkuma, Knoblauch und schwarzer Pfeffer

Neues Lebensmittel: Rote Bete sorgt für Abwechslung und lässt sich leicht in Salate und Ofengerichte integrieren.

Vorbereitungstipp: Zusätzliche Süßkartoffel und Brokkoli im Voraus rösten und mit frisch zubereitetem Lachs und Spinat servieren.

Tag 16

Gesamt-Makros: 1.500 kcal | Eiweiß: 100 g | Kohlenhydrate: 168 g | Fett: 49 g

8:00 Uhr: Frühstück – Spinat-Tomaten-Ei-Toast

Makros: 400 kcal | Eiweiß: 31 g | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 17 g

• Eier – 2
• Eiweiß – 100 g
• Vollkorntoast – 2 Scheiben
• Spinat – 1 Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Avocado – 30 g

Vorbereitungstipp: Spinat und Tomate im Voraus waschen und schneiden, damit die Eier beim Frühstück schnell zubereitet werden können.

12:30 Uhr: Mittagessen – Linsen-Reis-Bowl mit braunem Reis

Makros: 430 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 65 g | Fett: 11 g

• Gekochte Linsen – ¾ Tasse
• Brauner Reis – ½ Tasse gekocht
• Brokkoli – 1 Tasse
• Karotten – ½ Tasse
• Spinat – 1 Tasse
• Griechischer Joghurt – 50 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Kurkuma, Kreuzkümmel und schwarzer Pfeffer

Vorbereitungstipp: Linsen und braunen Reis in größerer Menge kochen und mit geröstetem Gemüse portionieren für einfache Mittagessen.

15:30 Uhr: Snack – Apfel & Mandeln

Makros: 180 kcal | Eiweiß: 4 g | Kohlenhydrate: 25 g | Fett: 8 g

• Apfel – 1 mittelgroß
• Mandeln – 15 g

Vorbereitungstipp: Mandeln vorportionieren und mit einem ganzen Apfel für einen schnellen Snack zum Mitnehmen kombinieren.

19:00 Uhr: Abendessen – Hähnchen-Röstgemüse-Bowl

Makros: 490 kcal | Eiweiß: 43 g | Kohlenhydrate: 40 g | Fett: 13 g

• Hähnchenbrust – 120 g
• Süßkartoffel – 120 g
• Brokkoli – 1 Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Avocado – 40 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Rosmarin, Knoblauch und schwarzer Pfeffer

Vorbereitungstipp: Hähnchen in größerer Menge kochen und zusätzliche Süßkartoffel, Brokkoli und Paprika rösten, um sie schnell zusammenzustellen.

Tag 17

Gesamt-Makros: 1.500 kcal | Eiweiß: 102 g | Kohlenhydrate: 164 g | Fett: 51 g

8:00 Uhr: Frühstück – Beeren-Chia-Joghurt-Bowl

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 27 g | Kohlenhydrate: 43 g | Fett: 14 g

• Griechischer Joghurt – 200 g
• Gemischte Beeren – 100 g
• Haferflocken – 30 g
• Chiasamen – 10 g
• Walnüsse – 10 g

Vorbereitungstipp: Joghurt, Haferflocken, Chiasamen und Walnüsse im Voraus portionieren und frische Beeren erst kurz vor dem Servieren hinzufügen.

12:30 Uhr: Mittagessen – Sardinen-Quinoa-Salat

Makros: 430 kcal | Eiweiß: 31 g | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 18 g

• Sardinen – 100 g
• Gekochte Quinoa – 100 g
• Spinat – 2 Tassen
• Gurke – ½ Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Zitronensaft
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Petersilie und schwarzer Pfeffer

Vorbereitungstipp: Quinoa im Voraus kochen und mit Sardinen und frischem Salatgemüse kombinieren, wenn Sie essfertig sind.

15:30 Uhr: Snack – Kiwi & Kürbiskerne

Makros: 190 kcal | Eiweiß: 7 g | Kohlenhydrate: 25 g | Fett: 9 g

• Kiwi – 2
• Kürbiskerne – 20 g

Vorbereitungstipp: Kürbiskerne vorportionieren und die Kiwi kurz vor dem Essen zubereiten.

19:00 Uhr: Abendessen – Hähnchen-Linsen-Curry

Makros: 490 kcal | Eiweiß: 37 g | Kohlenhydrate: 58 g | Fett: 10 g

• Hähnchenbrust – 100 g
• Gekochte Linsen – ½ Tasse
• Brauner Reis – ½ Tasse gekocht
• Spinat – 1 Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Kurkuma, Ingwer, Knoblauch und Kreuzkümmel

Neue Mahlzeit: Die Kombination aus Hähnchen und Linsen erhöht Eiweiß und Ballaststoffe und nutzt bereits vorhandene Zutaten.

Vorbereitungstipp: Eine größere Portion Hähnchen-Linsen-Curry mit Gewürzen zubereiten und mit braunem Reis portionieren, um es einfach aufzuwärmen.

Tag 18

Gesamt-Makros: 1.500 kcal | Eiweiß: 99 g | Kohlenhydrate: 167 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Bananen-Zimt-Porridge

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 55 g | Fett: 12 g

• Haferflocken – 40 g
• Griechischer Joghurt – 150 g
• Banane – ½ mittelgroß
• Chiasamen – 10 g
• Walnüsse – 10 g
• Zimt

Vorbereitungstipp: Haferflocken, Chiasamen und Walnüsse im Voraus abmessen und frische Banane sowie Joghurt erst bei der Zubereitung des Porridges hinzufügen.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Kichererbsen-Salat

Makros: 430 kcal | Eiweiß: 35 g | Kohlenhydrate: 42 g | Fett: 16 g

• Hähnchenbrust – 90 g
• Gekochte Kichererbsen – ½ Tasse
• Spinat – 2 Tassen
• Gurke – ½ Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Avocado – 30 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitrone, Petersilie und schwarzer Pfeffer

Vorbereitungstipp: Hähnchen in größerer Menge kochen und Kichererbsen sowie Salatgemüse im Voraus vorbereiten, damit alles schnell zusammengestellt werden kann.

15:30 Uhr: Snack – Beeren & Griechischer Joghurt

Makros: 190 kcal | Eiweiß: 17 g | Kohlenhydrate: 20 g | Fett: 6 g

• Griechischer Joghurt – 150 g
• Gemischte Beeren – 100 g
• Gemahlene Leinsamen – 10 g

Vorbereitungstipp: Joghurt, Beeren und Leinsamen in Behälter portionieren und bis zur Verwendung kühl lagern.

19:00 Uhr: Abendessen – Lachs-Reis-Bowl mit braunem Reis

Makros: 490 kcal | Eiweiß: 32 g | Kohlenhydrate: 50 g | Fett: 16 g

• Lachs – 100 g
• Brauner Reis – ¾ Tasse gekocht
• Brokkoli – 1 Tasse
• Karotten – ½ Tasse
• Spinat – 1 Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Ingwer, Knoblauch und Kurkuma

Vorbereitungstipp: Etwas mehr braunen Reis und Gemüse im Voraus kochen und mit frisch zubereitetem oder sanft erwärmtem Lachs kombinieren.

Tag 19

Gesamt-Makros: 1.500 kcal | Eiweiß: 101 g | Kohlenhydrate: 166 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Gemüseomelett & Avocado-Toast

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 30 g | Kohlenhydrate: 31 g | Fett: 17 g

• Eier – 2
• Eiweiß – 100 g
• Spinat – 1 Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Vollkorntoast – 1 Scheibe
• Avocado – 40 g

Vorbereitungstipp: Spinat, Tomate und Paprika im Voraus klein schneiden und im Kühlschrank aufbewahren, damit das Omelett morgens schnell zubereitet ist.

12:30 Uhr: Mittagessen – Linsen-, Rote-Bete- & Feta-Salat

Makros: 430 kcal | Eiweiß: 21 g | Kohlenhydrate: 54 g | Fett: 17 g

• Gekochte Linsen – ¾ Tasse
• Gekochte Rote Bete – 80 g
• Spinat – 2 Tassen
• Gurke – ½ Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Feta – 30 g
• Walnüsse – 10 g
• Zitronensaft und Kräuter

Vorbereitungstipp: Linsen und Rote Bete im Voraus zubereiten und beim Servieren mit Spinat, Gemüse, Feta und Walnüssen anrichten.

15:30 Uhr: Snack – Apfel & Mandeln

Makros: 180 kcal | Eiweiß: 4 g | Kohlenhydrate: 25 g | Fett: 8 g

• Apfel – 1 mittelgroß
• Mandeln – 15 g

Vorbereitungstipp: Mandeln im Voraus portionieren und mit einem ganzen Apfel zu einem einfachen Snack kombinieren.

19:00 Uhr: Abendessen – Sardinen mit Süßkartoffel & Brokkoli

Makros: 500 kcal | Eiweiß: 46 g | Kohlenhydrate: 56 g | Fett: 8 g

• Sardinen – 100 g
• Süßkartoffel – 150 g
• Brokkoli – 1½ Tassen
• Spinat – 1 Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitrone, Knoblauch und Kräuter

Vorbereitungstipp: Etwas mehr Süßkartoffel und Brokkoli im Voraus rösten und mit Sardinen, Spinat und Zitrone servieren.

Tag 20

Gesamt-Makros: 1.500 kcal | Eiweiß: 100 g | Kohlenhydrate: 169 g | Fett: 49 g

8:00 Uhr: Frühstück – Apfel-Beeren-Overnight-Oats

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 23 g | Kohlenhydrate: 55 g | Fett: 13 g

• Haferflocken – 40 g
• Griechischer Joghurt – 150 g
• Beerenmischung – 75 g
• Apfel – ½ mittelgroß
• Chiasamen – 10 g
• Walnüsse – 10 g
• Zimt

Vorbereitungstipp: Haferflocken, Joghurt, Chiasamen, Beeren und Zimt am Vorabend mischen und den geschnittenen Apfel erst vor dem Servieren hinzufügen.

12:30 Uhr: Mittagessen – Lachs-Linsen-Bowl

Makros: 440 kcal | Eiweiß: 35 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 20 g

• Lachs – 100 g
• Gekochte Linsen – ½ Tasse
• Spinat – 2 Tassen
• Gurke – ½ Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Avocado – 30 g
• Zitronensaft
• Natives Olivenöl extra – 1 TL

Vorbereitungstipp: Linsen und Salatgemüse im Voraus zubereiten und Lachs, Avocado, Zitrone und Olivenöl erst kurz vor dem Essen hinzufügen.

15:30 Uhr: Snack – Kiwi & Walnüsse

Makros: 180 kcal | Eiweiß: 3 g | Kohlenhydrate: 24 g | Fett: 9 g

• Kiwi – 2 Stück
• Walnüsse – 15 g

Vorbereitungstipp: Walnüsse im Voraus portionieren und die Kiwi kurz vor dem Servieren vorbereiten.

19:00 Uhr: Abendessen – Hähnchen-Quinoa-Gemüse-Bowl

Makros: 490 kcal | Eiweiß: 39 g | Kohlenhydrate: 54 g | Fett: 7 g

• Hähnchenbrust – 110 g
• Gekochte Quinoa – 100 g
• Brokkoli – 1 Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Karotten – ½ Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Kurkuma, Ingwer und Knoblauch

Vorbereitungstipp: Hähnchen und Quinoa auf Vorrat kochen und mit bereits geröstetem Gemüse zu einem schnellen, ausgewogenen Abendessen kombinieren.

Tag 21

Gesamt-Makros: 1.500 kcal | Eiweiß: 102 g | Kohlenhydrate: 165 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Beeren-Walnuss-Joghurt-Bowl

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 27 g | Kohlenhydrate: 43 g | Fett: 14 g

• Griechischer Joghurt – 200 g
• Beerenmischung – 100 g
• Haferflocken – 30 g
• Chiasamen – 10 g
• Walnüsse – 10 g

Vorbereitungstipp: Joghurt, Haferflocken, Chiasamen und Walnüsse im Voraus portionieren und die Beeren erst vor dem Servieren hinzufügen.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-, Süßkartoffel- & Spinat-Bowl

Makros: 440 kcal | Eiweiß: 36 g | Kohlenhydrate: 48 g | Fett: 14 g

• Hähnchenbrust – 100 g
• Süßkartoffel – 120 g
• Spinat – 2 Tassen
• Brokkoli – 1 Tasse
• Avocado – 30 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitrone, Kurkuma und schwarzer Pfeffer

Vorbereitungstipp: Hähnchen, Süßkartoffel und Brokkoli auf Vorrat kochen und mit frischem Spinat und Avocado anrichten.

15:30 Uhr: Snack – Apfel & Kürbiskerne

Makros: 190 kcal | Eiweiß: 6 g | Kohlenhydrate: 27 g | Fett: 9 g

• Apfel – 1 mittelgroß
• Kürbiskerne – 20 g

Vorbereitungstipp: Kürbiskerne im Voraus portionieren und mit einem ganzen Apfel zu einem einfachen Snack zum Mitnehmen kombinieren.

19:00 Uhr: Abendessen – Lachs, Quinoa & Ofengemüse

Makros: 480 kcal | Eiweiß: 33 g | Kohlenhydrate: 47 g | Fett: 13 g

• Lachs – 100 g
• Gekochte Quinoa – 100 g
• Brokkoli – 1 Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Gekochte Rote Bete – 80 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Knoblauch, Rosmarin und schwarzer Pfeffer

Vorbereitungstipp: Etwas mehr Quinoa kochen und das Gemüse im Voraus rösten, dann mit frisch zubereitetem Lachs zu einem schnellen letzten Gericht kombinieren.

Liste entzündungshemmender Lebensmittel

Diese Tabelle enthält die Lebensmittel, die sich für die entzündungshemmende Ernährung eignen. Im Folgenden finden Sie die Lebensmittelgruppe, die einzelnen Lebensmittel, empfohlene Portionsgrößen und die jeweiligen Vorteile, damit Sie verstehen, wie jedes Lebensmittel Ihre Gesundheit verbessern kann.

Proteine

Untersuchungen zeigen, dass Protein die Muskelmasse erhält und das Sättigungsgefühl fördert. Quellen erklären, dass eine zu geringe Proteinzufuhr oft durch eine höhere Aufnahme von Fett und raffinierten Kohlenhydraten ausgeglichen wird.

Das kann dazu führen, dass Sie eher zu kalorienreichen, stark verarbeiteten Lebensmitteln greifen. Im Übermaß können diese das Körperfett erhöhen, was zu einer leichten Entzündung führt, die mit dem metabolischen Syndrom, Insulinresistenz und kardiovaskulären Risiken in Verbindung gebracht wird.

Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr liegt bei 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht. Das entspricht bei einer Person mit 70 kg Körpergewicht zwischen 84 g und 112 g Protein.

Diese täglichen Zielwerte lassen sich erreichen, indem Sie 25–30 g zu den Hauptmahlzeiten oder 10–20 g zu den Snacks hinzufügen. Lebensmittel wie Lachs, Sardinen und Makrele sind reich an Protein und enthalten gesunde Fette, die zur Regulierung von Entzündungen beitragen.

Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Edamame, Linsen und Kichererbsen sind hervorragende Quellen für pflanzliches Protein, Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe, die helfen, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren.

Daneben können Sie Lebensmittel wie Hähnchenbrust, Pute, mageres Rindfleisch, Eier, griechischen Joghurt, Tofu und Tempeh hinzufügen, um die Proteinzufuhr zu erhöhen und Heißhunger auf stark verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren.

Gemüse und Obst

Gemüse und Obst enthalten pflanzliche Verbindungen, die zur Regulierung von Entzündungen beitragen.

Nicht stärkehaltiges Gemüse ist reich an Ballaststoffen und Wasser und hat eine geringe Energiedichte, was nachweislich das Sättigungsgefühl fördert und den Appetit verringert. Lebensmittel wie Brokkoli, Paprika, Karotten, Tomaten und Blumenkohl sollten bei Mittag- und Abendessen die Hälfte Ihres Tellers ausmachen.

So können Sie Ihren Teller großzügig füllen, was das Sättigungsgefühl verbessert und die Aufnahme entzündungshemmender pflanzlicher Verbindungen wie Antioxidantien, Polyphenole, Carotinoide, Flavonoide und Ballaststoffe erhöht.

Quellen zeigen, dass stärkehaltiges Gemüse reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist, was das Sättigungsgefühl und eine gesunde Verdauung fördert. Es enthält außerdem entzündungshemmende Verbindungen wie Vitamin C, Carotinoide, resistente Stärke und Polyphenole.

Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Kartoffeln, Mais, Erbsen, Winterkürbis und Wurzelgemüse sollten bei Mittag- und Abendessen ein Viertel Ihres Tellers ausmachen.

Untersuchungen zeigen, dass Obst die Reduktion entzündungsfördernder Botenstoffe (chemische Signale, die den Entzündungsprozess auslösen) unterstützen kann. Das liegt an seinem hohen Gehalt an Antioxidantien, Polyphenolen, Flavonoiden, Anthocyanen, Carotinoiden und Ballaststoffen.

Die empfohlene tägliche Obstmenge liegt bei 2 Portionen pro Tag, was 2 mittelgroßen Früchten (Apfel, Birne, Banane) oder zwei Tassen Beeren entspricht.

Lebensmittel, die bei der entzündungshemmenden Ernährung eingeschränkt oder vermieden werden sollten

Die folgende Tabelle listet Lebensmittel auf, die eingeschränkt oder vermieden werden sollten, einschließlich Lebensmittelgruppe, konkretem Lebensmittel und Grund für die Einschränkung.

Nährstoffziele und Portionsgrößen

Nachfolgend finden Sie eine Liste der empfohlenen Nährstoffziele und Portionsgrößen zur Unterstützung der Entzündungsregulierung

Empfohlene Makronährstoffe

• Kohlenhydrate: 40–50 % der täglichen Kalorien
• Protein: 20–30 % der täglichen Kalorien
• Fett: 30 % der täglichen Kalorien

Portionsgrößen

• ½ Teller: Buntes/nicht stärkehaltiges Gemüse
• ¼ Teller: Mageres Protein
• ¼ Teller: Stärkehaltiges Gemüse oder Getreide
• Kleine Menge: Gesundes Fett

Tägliche Nährstoffziele

Laden Sie sich das vollständige 21-Tage-Programm für die entzündungshemmende Ernährung als PDF herunter

Dieser herunterladbare Guide enthält alle Informationen, die Sie brauchen, um die 21-tägige entzündungshemmende Ernährung erfolgreich umzusetzen.

Eine ausdruckbare Version, die Sie an den Kühlschrank hängen können, gibt Ihnen jederzeit Zugriff auf die Ernährungsprinzipien, Strategien, Nährstoffziele und Mahlzeiten, die Ihnen helfen, bei Ihrem Plan zu bleiben.

Inhalt des PDF-Guides

• Richtlinien zur entzündungshemmenden Ernährung
• Strategien zur entzündungshemmenden Ernährung
• Rezepte für die entzündungshemmende Ernährung
• 21-Tage-Plan für die entzündungshemmende Ernährung
• Einkaufsliste
• Fortschritts-Tracker

Integration in das Reverse Health Programm

Das Reverse Health Programm unterstützt Frauen während der hormonellen Veränderungen, die in der Lebensmitte auftreten.

In dieser Zeit sinkt der Östrogenspiegel, was Symptome der Perimenopause und Menopause auslöst

Das kann zu einer Zunahme des Bauchfetts führen, was nachweislich zu einer leichten Entzündung und einem erhöhten Risiko für Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt.

Die Reverse Health Expertinnen und Experten verfolgen einen ganzheitlichen Ansatz, der Ernährung, Bewegung und Achtsamkeit einbezieht, um diesen Veränderungen auf natürliche Weise zu begegnen.

In Kombination mit der entzündungshemmenden Ernährung bietet das nicht nur ernährungsbezogene Unterstützung, sondern berücksichtigt auch die Lebensstilfaktoren für die besten Ergebnisse.

Woche 1: Beispiel für einen täglichen Ernährungsplan

In der ersten Woche geht es darum, gesunde Ernährungsgewohnheiten und eine Vielfalt entzündungshemmender Lebensmittel einzuführen. Die Mahlzeiten dieser Woche sind einfach gehalten, damit Sie leicht in den Plan hineinfinden.

Tag 1

Gesamte Makros: 1.500 kcal | Protein: 101 g | Kohlenhydrate: 165 g | Fett: 50 g

Makros: 370 kcal | Protein: 23 g | Kohlenhydrate: 45 g | Fett: 13 g

8:00 Uhr: Frühstück – Beeren-Overnight-Oats

Zutaten

• Haferflocken – 40 g
• Griechischer Joghurt – 150 g
• Gemischte Beeren – 100 g
• Chiasamen – 10 g
• Walnüsse – 10 g
• Zimt – ½ TL

Vorbereitungstipp: Bereiten Sie die Haferflocken schon am Vorabend vor, damit Sie ein schnelles, verzehrfertiges Frühstück haben.

12:30 Uhr: Einfacher Hähnchen-Quinoa-Salat

Makros: 440 kcal | Protein: 36 g | Kohlenhydrate: 42 g | Fett: 16 g

Zutaten

• Hähnchenbrust – 100 g
• Gekochte Quinoa – 100 g
• Babyspinat – 2 Tassen
• Gurke – ½ Tasse, gewürfelt
• Kirschtomaten – ½ Tasse
• Avocado – 40 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitronensaft – 1 EL
• Gemischte Kräuter – nach Geschmack

Zubereitung

1. Das Hähnchen durchgaren und dann in Scheiben schneiden.
2. Quinoa, Spinat, Gurke, Tomaten und Avocado in eine Schüssel geben.
3. Mit dem Hähnchen belegen und mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln.
4. Mit Kräutern abschmecken.

Vorbereitungstipp: Kochen Sie mehrere Portionen Hähnchen und Quinoa auf einmal, um zukünftige Mittagessen schneller zuzubereiten.

15:30 Uhr: Nachmittagssnack – Apfel & Mandeln

Makros: 180 kcal | Protein: 4 g | Kohlenhydrate: 25 g | Fett: 8 g

Zutaten

• Apfel – 1 mittelgroß
• Mandeln – 15 g

Zubereitung

• Waschen Sie einfach den Apfel und servieren Sie ihn mit den abgemessenen Mandeln.

Vorbereitungstipp: Portionieren Sie mehrere Mandelportionen in kleine Behälter für schnelle Snacks zum Mitnehmen.

19:00 Uhr: Abendessen – Lachs, Süßkartoffel & Brokkoli

Makros: 510 kcal | Protein: 38 g | Kohlenhydrate: 53 g | Fett: 13 g

Zutaten

• Lachsfilet – 100 g
• Süßkartoffel – 150 g
• Brokkoli – 1½ Tassen
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Kurkuma – ½ TL
• Knoblauch – 1 Zehe, gehackt
• Schwarzer Pfeffer – nach Geschmack
• Zitrone – Spalte, zum Servieren

Vorbereitungstipp: Rösten Sie zusätzliche Süßkartoffeln und Brokkoli, damit Sie sie später in der Woche für Mittag- und Abendessen verwenden können.

Tag 2

Gesamte Makros: 1.500 kcal | Protein: 100 g | Kohlenhydrate: 169 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Spinat-Ei-Toast

Makros: 390 kcal | Protein: 21 g | Kohlenhydrate: 37 g | Fett: 20 g

Zutaten

• Eier – 2
• Vollkornbrot – 2 Scheiben
• Babyspinat – 1 Tasse
• Tomate – ½ Tasse, gewürfelt
• Avocado – 40 g
• Natives Olivenöl extra – ½ TL
• Schwarzer Pfeffer – nach Geschmack

Vorbereitungstipp: Waschen und schneiden Sie den Spinat und die Tomate im Voraus für ein schnelles Frühstück.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Quinoa-Bowl

Makros: 420 kcal | Protein: 37 g | Kohlenhydrate: 39 g | Fett: 13 g

Zutaten

• Hähnchenbrust – 100 g
• Gekochte Quinoa – 100 g
• Brokkoli – 1 Tasse
• Babyspinat – 1 Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Avocado – 30 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitronensaft – 1 EL
• Kräuter – nach Geschmack

Vorbereitungstipp: Kochen Sie zusätzliches Hähnchen und Quinoa, um sie später in der Woche zu verwenden.

15:30 Uhr: Nachmittagssnack – Griechischer Joghurt & Beeren

Makros: 190 kcal | Eiweiß: 17 g | Kohlenhydrate: 20 g | Fett: 6 g

Zutaten

• Griechischer Joghurt – 150 g
• Gemischte Beeren – 100 g

Zubereitung

• Joghurt und Beeren in einer Schüssel vermischen.

Vorbereitungstipp: Joghurt und Beeren im Voraus in Behälter portionieren.

19:00 Uhr: Abendessen – Linsen-Süßkartoffel-Bowl

Zutaten

• Gekochte Linsen – ¾ Tasse
• Süßkartoffel – 150 g
• Brokkoli – 1 Tasse
• Babyspinat – 1 Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Feta – 30 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Kurkuma – ½ TL
• Schwarzer Pfeffer – nach Geschmack

Zubereitung

1. Süßkartoffel und Paprika rösten, bis sie weich sind.
2. Linsen und Brokkoli erwärmen.
3. Auf Spinat servieren und mit Feta, Olivenöl und Gewürzen toppen.

Vorbereitungstipp: Eine größere Menge Linsen und geröstetes Gemüse kochen, damit sich mehrere Mahlzeiten schnell zusammenstellen lassen.

Tag 3

Gesamtmakros: 1.500 kcal | Eiweiß: 103 g | Kohlenhydrate: 167 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Apfel-Zimt-Haferbrei

Makros: 380 kcal | Eiweiß: 23 g | Kohlenhydrate: 51 g | Fett: 12 g

Zutaten

• Haferflocken – 40 g
• Griechischer Joghurt – 150 g
• Apfel – 1 mittelgroßer, gehackt
• Chiasamen – 10 g
• Walnüsse – 10 g
• Zimt – ½ TL

Vorbereitungstipp: Haferflocken, Chiasamen und Zimt am Vorabend zusammen portionieren, um die Zubereitung zu beschleunigen.

12:30 Uhr: Mittagessen – Lachs-Quinoa-Salat

Makros: 440 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 19 g

Zutaten

• Lachs – 100 g
• Gekochte Quinoa – 100 g
• Babyspinat – 2 Tassen
• Gurke – ½ Tasse
• Kirschtomaten – ½ Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitronensaft – 1 EL
• Frische Kräuter – nach Geschmack

Zubereitung

1. Den Lachs garen, bis er gerade durch ist.
2. Quinoa und Gemüse vermischen.
3. Lachs hinzufügen und mit Olivenöl und Zitrone anrichten.

Vorbereitungstipp: Quinoa und Salatgemüse im Voraus zubereiten und den frisch gegarten Lachs erst vor dem Servieren hinzufügen.

15:30 Uhr: Nachmittagssnack – Kiwi & Mandeln

Makros: 170 kcal | Eiweiß: 4 g | Kohlenhydrate: 24 g | Fett: 8 g

Zutaten

• Kiwi – 2
• Mandeln – 15 g

Vorbereitungstipp: Die Mandeln im Voraus portionieren und für einen schnellen Snack bereithalten.

19:00 Uhr: Abendessen – Hähnchen-Gemüse-Reisschale

Makros: 510 kcal | Eiweiß: 42 g | Kohlenhydrate: 54 g | Fett: 11 g

Zutaten

• Hähnchenbrust – 120 g
• Gekochter Vollkornreis – ¾ Tasse
• Brokkoli – 1 Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Karotten – ½ Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Ingwer – ½ TL
• Knoblauch – 1 Zehe
• Kurkuma – ½ TL

Vorbereitungstipp: Zusätzlichen Vollkornreis und Hähnchen kochen, um die Mahlzeiten für den nächsten Tag zu erleichtern.

Tag 4

Gesamtmakros: 1.500 kcal | Eiweiß: 101 g | Kohlenhydrate: 170 g | Fett: 49 g

8:00 Uhr: Frühstück – Beeren-Joghurt-Hafer-Bowl

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 27 g | Kohlenhydrate: 43 g | Fett: 13 g

Zutaten

• Griechischer Joghurt – 200 g
• Gemischte Beeren – 100 g
• Haferflocken – 30 g
• Chiasamen – 10 g
• Mandeln – 15 g

Vorbereitungstipp: Die trockenen Zutaten im Voraus zusammenstellen und Joghurt sowie Beeren erst kurz vor dem Verzehr hinzufügen.

12:30 Uhr: Mittagessen – Linsen-Gemüse-Salat

Makros: 430 kcal | Eiweiß: 21 g | Kohlenhydrate: 60 g | Fett: 13 g

Zutaten

• Gekochte Linsen – ¾ Tasse
• Babyspinat – 2 Tassen
• Geröstete Süßkartoffel – 100 g
• Brokkoli – 1 Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Feta – 30 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitronensaft – 1 EL

Vorbereitungstipp: Übrig gebliebenes geröstetes Gemüse und vorgekochte Linsen verwenden, um dieses Mittagessen in wenigen Minuten zusammenzustellen.

15:30 Uhr: Nachmittagssnack – Apfel & Walnüsse

Makros: 180 kcal | Eiweiß: 3 g | Kohlenhydrate: 25 g | Fett: 9 g

Zutaten

• Apfel – 1 mittelgroßer
• Walnüsse – 15 g

Vorbereitungstipp: Die Walnüsse im Voraus portionieren und zusammen mit ganzen Äpfeln für einen einfachen Snack bereithalten.

19:00 Uhr: Abendessen – Lachs mit geröstetem Gemüse

Makros: 500 kcal | Eiweiß: 37 g | Kohlenhydrate: 42 g | Fett: 19 g

Zutaten

• Lachs – 120 g
• Süßkartoffel – 120 g
• Brokkoli – 1 Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Knoblauch – 1 Zehe
• Rosmarin – nach Geschmack
• Schwarzer Pfeffer – nach Geschmack

Vorbereitungstipp: Genügend Gemüse für mehrere Mahlzeiten über die Woche verteilt rösten.

Tag 5

Gesamtmakros: 1.500 kcal | Eiweiß: 102 g | Kohlenhydrate: 165 g | Fett: 51 g

8:00 Uhr: Frühstück – Gemüse-Omelett & Toast

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 30 g | Kohlenhydrate: 31 g | Fett: 17 g

Zutaten

• Eier – 2
• Eiweiß – 100 g
• Babyspinat – 1 Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Vollkornbrot – 1 Scheibe
• Avocado – 30 g

Vorbereitungstipp: Das Gemüse am Vorabend schneiden, damit das Frühstück nur wenige Minuten Zubereitungszeit braucht.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Linsen-Bowl

Makros: 430 kcal | Eiweiß: 39 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 15 g

Zutaten

• Hähnchenbrust – 100 g
• Gekochte Linsen – ½ Tasse
• Babyspinat – 1 Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Gurke – ½ Tasse
• Avocado – 30 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitronensaft – 1 EL

Vorbereitungstipp: Im Voraus gekochtes Hähnchen und Linsen verwenden, sodass dieses Mittagessen fast nur noch zusammengestellt werden muss.

15:30 Uhr: Nachmittagssnack – Griechischer Joghurt & Beeren

Makros: 190 kcal | Eiweiß: 17 g | Kohlenhydrate: 20 g | Fett: 6 g

Zutaten

• Griechischer Joghurt – 150 g
• Gemischte Beeren – 100 g
• Gemahlener Leinsamen – 10 g

Vorbereitungstipp: Joghurt und Beeren im Voraus portionieren und erst kurz vor dem Verzehr mit Leinsamen bestreuen.

19:00 Uhr: Abendessen – Lachs-Vollkornreis-Bowl

Makros: 490 kcal | Eiweiß: 32 g | Kohlenhydrate: 58 g | Fett: 13 g

Zutaten

• Lachs – 100 g
• Gekochter Vollkornreis – ¾ Tasse
• Brokkoli – 1 Tasse
• Babyspinat – 1 Tasse
• Karotten – ½ Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Knoblauch – 1 Zehe
• Ingwer – ½ TL

Vorbereitungstipp: Zusätzlichen Vollkornreis und Gemüse zubereiten, um sie in den Mahlzeiten des nächsten Tages zu verwenden.

Tag 6

Gesamtmakros: 1.500 kcal | Eiweiß: 99 g | Kohlenhydrate: 171 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Bananen-Walnuss-Porridge

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 55 g | Fett: 11 g

Zutaten

• Haferflocken – 40 g
• Griechischer Joghurt – 150 g
• Banane – ½ mittelgroße
• Walnüsse – 10 g
• Chiasamen – 10 g
• Zimt – ½ TL

Zubereitung

1. Die Haferflocken cremig kochen.
2. Mit Joghurt, Banane, Walnüssen, Chiasamen und Zimt toppen.

Vorbereitungstipp: Haferflocken, Chiasamen und Walnüsse am Vorabend in einem Behälter abmessen.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Vollkornreis-Bowl

Makros: 440 kcal | Eiweiß: 41 g | Kohlenhydrate: 48 g | Fett: 11 g

Zutaten

• Hähnchenbrust – 100 g
• Gekochter Vollkornreis – ¾ Tasse
• Brokkoli – 1 Tasse
• Karotten – ½ Tasse
• Babyspinat – 1 Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitronensaft – 1 EL
• Kräuter – nach Geschmack

Vorbereitungstipp: Das gekochte Hähnchen, den Reis und das Gemüse in Behälter portionieren für ein sofort verfügbares Mittagessen.

15:30 Uhr: Nachmittagssnack – Apfel & Kürbiskerne

Makros: 190 kcal | Eiweiß: 6 g | Kohlenhydrate: 27 g | Fett: 9 g

Zutaten

• Apfel – 1 mittelgroßer
• Kürbiskerne – 20 g

Vorbereitungstipp: Kürbiskerne im Voraus in kleine Behälter portionieren für einen einfachen Snack.

19:00 Uhr: Abendessen – Linsen-Gemüse-Curry

Makros: 480 kcal | Eiweiß: 30 g | Kohlenhydrate: 41 g | Fett: 19 g

Zutaten

• Gekochte Linsen – ¾ Tasse
• Gekochter brauner Reis – ½ Tasse
• Babyspinat – 1½ Tassen
• Tomate – ½ Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Brokkoli – 1 Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Kurkuma – ½ TL
• Ingwer – ½ TL
• Knoblauch – 1 Zehe
• Kreuzkümmel – ½ TL

Zubereitungstipp: Bereiten Sie eine größere Portion Curry zu und frieren Sie einzelne Portionen ein oder kühlen Sie sie im Kühlschrank.

Tag 7

Gesamte Makros: 1.500 kcal | Eiweiß: 101 g | Kohlenhydrate: 168 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Beeren-Chia-Joghurt-Bowl

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 27 g | Kohlenhydrate: 43 g | Fett: 13 g

Zutaten

• Griechischer Joghurt – 200 g
• Beerenmischung – 100 g
• Haferflocken – 30 g
• Chiasamen – 10 g
• Walnüsse – 10 g

Zubereitungstipp: Portionieren Sie Haferflocken, Chiasamen und Walnüsse im Voraus und geben Sie Joghurt und Beeren erst beim Servieren dazu.

12:30 Uhr: Mittagessen – Lachs-Linsen-Salat

Makros: 440 kcal | Eiweiß: 36 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 19 g

Zutaten

• Lachs – 100 g
• Gekochte Linsen – ½ Tasse
• Babyspinat – 2 Tassen
• Tomate – ½ Tasse
• Gurke – ½ Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitronensaft – 1 EL
• Frische Kräuter – nach Belieben

Zubereitungstipp: Bereiten Sie die Linsen und das Salatgemüse im Voraus zu und geben Sie den Lachs erst kurz vor dem Servieren dazu.

15:30 Uhr: Nachmittagssnack – Kiwi & Walnüsse

Makros: 180 kcal | Eiweiß: 3 g | Kohlenhydrate: 24 g | Fett: 9 g

Zutaten

• Kiwi – 2
• Walnüsse – 15 g

Zubereitungstipp: Portionieren Sie die Walnüsse im Voraus und bereiten Sie die Kiwi kurz vor dem Verzehr zu.

19:00 Uhr: Abendessen – Hähnchen, Süßkartoffel & Brokkoli

Makros: 490 kcal | Eiweiß: 35 g | Kohlenhydrate: 65 g | Fett: 9 g

Zutaten

• Hähnchenbrust – 120 g
• Süßkartoffel – 150 g
• Brokkoli – 1½ Tassen
• Paprika – ½ Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Kurkuma – ½ TL
• Knoblauch – 1 Zehe
• Schwarzer Pfeffer – nach Belieben

Zubereitungstipp: Verwenden Sie das restliche vorgekochte Gemüse und Hähnchen, um die Woche mit minimalem Aufwand und wenig Lebensmittelverschwendung abzuschließen.

Woche 2: Beispiel-Ernährungsplan

Der Fokus in Woche 2 liegt darauf, Gewohnheiten zu festigen und am Ball zu bleiben. In dieser Woche wird alles vertrauter, und Sie können langsam in einen Rhythmus finden.

Tag 8

Gesamte Makros: 1.500 kcal | Eiweiß: 100 g | Kohlenhydrate: 165 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Beeren-Chia-Overnight-Oats

Makros: 370 kcal | Eiweiß: 23 g | Kohlenhydrate: 45 g | Fett: 13 g

Zutaten

• Haferflocken – 40 g
• Griechischer Joghurt – 150 g
• Beerenmischung – 100 g
• Chiasamen – 10 g
• Walnüsse – 10 g
• Zimt – ½ TL

Zubereitungstipp: Vermischen Sie alles am Vorabend und stellen Sie es zum sofort verzehrfertigen Frühstück in den Kühlschrank.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Quinoa-Salat

Makros: 440 kcal | Eiweiß: 36 g | Kohlenhydrate: 42 g | Fett: 16 g

Zutaten

• Hähnchenbrust – 100 g
• Gekochte Quinoa – 100 g
• Babyspinat – 2 Tassen
• Gurke – ½ Tasse
• Kirschtomaten – ½ Tasse
• Avocado – 40 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitronensaft – 1 EL
• Frische Kräuter – nach Belieben

Zubereitungstipp: Kochen Sie Hähnchen und Quinoa auf Vorrat, damit dieser Salat schnell zusammengestellt werden kann.

15:30 Uhr: Nachmittagssnack – Apfel & Mandeln

Makros: 180 kcal | Eiweiß: 4 g | Kohlenhydrate: 25 g | Fett: 8 g

Zutaten

• Apfel – 1 mittelgroßer
• Mandeln – 15 g

Zubereitungstipp: Portionieren Sie die Mandeln im Voraus und halten Sie sie zusammen mit einem ganzen Apfel bereit.

19:00 Uhr: Abendessen – Lachs, Süßkartoffel & Brokkoli

Makros: 510 kcal | Eiweiß: 37 g | Kohlenhydrate: 53 g | Fett: 13 g

Zutaten

• Lachs – 100 g
• Süßkartoffel – 150 g
• Brokkoli – 1½ Tassen
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Kurkuma – ½ TL
• Knoblauch – 1 Zehe
• Schwarzer Pfeffer – nach Belieben

Zubereitungstipp: Rösten Sie zusätzliche Süßkartoffel und Brokkoli, um sie später in der Woche in weiteren Mahlzeiten zu verwenden.

Tag 9

Gesamte Makros: 1.500 kcal | Eiweiß: ~101 g | Kohlenhydrate: ~168 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Spinat-Ei-Toast

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 21 g | Kohlenhydrate: 37 g | Fett: 20 g

Zutaten

• Eier – 2
• Vollkornbrot – 2 Scheiben
• Babyspinat – 1 Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Avocado – 40 g
• Schwarzer Pfeffer – nach Belieben

Zubereitungstipp: Waschen und schneiden Sie Spinat und Tomate im Voraus für ein schnelles Frühstück.

12:30 Uhr: Mittagessen – Linsen-Ofengemüse-Bowl

Makros: 430 kcal | Eiweiß: 21 g | Kohlenhydrate: 59 g | Fett: 14 g

Zutaten

• Gekochte Linsen – ¾ Tasse
• Geröstete Süßkartoffel – 100 g
• Babyspinat – 1 Tasse
• Brokkoli – 1 Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Feta – 30 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitronensaft – 1 EL
• Frische Kräuter – nach Belieben

Zubereitungstipp: Kochen Sie die Linsen und rösten Sie mehrere Portionen Gemüse gleichzeitig.

15:30 Uhr: Nachmittagssnack – Griechischer Joghurt, Beeren & Leinsamen

Makros: 190 kcal | Eiweiß: 17 g | Kohlenhydrate: 20 g | Fett: 6 g

Zutaten

• Griechischer Joghurt – 150 g
• Beerenmischung – 100 g
• Gemahlener Leinsamen – 10 g

Zubereitungstipp: Portionieren Sie Joghurt und Beeren im Voraus und geben Sie den Leinsamen erst vor dem Verzehr dazu.

19:00 Uhr: Abendessen – Hähnchen-Wok mit braunem Reis

Makros: 490 kcal | Eiweiß: 42 g | Kohlenhydrate: 52 g | Fett: 10 g

Zutaten

• Hähnchenbrust – 120 g
• Gekochter brauner Reis – ¾ Tasse
• Brokkoli – 1 Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Karotten – ½ Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Ingwer – ½ TL
• Knoblauch – 1 Zehe
• Kurkuma – ½ TL

Zubereitungstipp: Kochen Sie zusätzliches Hähnchen und braunen Reis im Voraus, sodass der Wok nur wenige Minuten benötigt.

Tag 10

Gesamte Makros: 1.500 kcal | Eiweiß: 98 g | Kohlenhydrate: 165 g | Fett: 51 g

8:00 Uhr: Frühstück – Apfel-Zimt-Porridge

Makros: 380 kcal | Eiweiß: 20 g | Kohlenhydrate: 55 g | Fett: 12 g

Zutaten

• Haferflocken – 40 g
• Griechischer Joghurt – 100 g
• Apfel – 1 mittelgroßer
• Chiasamen – 10 g
• Walnüsse – 10 g
• Zimt – ½ TL

Zubereitungstipp: Messen Sie Haferflocken, Chiasamen und Walnüsse am Vorabend ab und geben Sie den Apfel bei der Zubereitung dazu.

12:30 Uhr: Mittagessen – Lachs-Quinoa-Salat

Makros: 440 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 19 g

Zutaten

• Lachs – 100 g
• Gekochte Quinoa – 100 g
• Babyspinat – 2 Tassen
• Gurke – ½ Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitronensaft – 1 EL
• Frische Kräuter – nach Belieben

Zubereitungstipp: Bereiten Sie Quinoa und Salatgemüse im Voraus zu und geben Sie frisch gebratenen Lachs vor dem Servieren dazu.

15:30 Uhr: Nachmittagssnack – Kiwi & Walnüsse

Makros: 180 kcal | Eiweiß: 3 g | Kohlenhydrate: 24 g | Fett: 9 g

Zutaten

• Kiwi – 2
• Walnüsse – 15 g

Zubereitungstipp: Portionieren Sie die Walnüsse im Voraus und bereiten Sie die Kiwi kurz vor dem Verzehr zu.

19:00 Uhr: Abendessen – Linsen-Spinat-Curry

Makros: 500 kcal | Eiweiß: 31 g | Kohlenhydrate: 48 g | Fett: 11 g

Zutaten

• Gekochte Linsen – ¾ Tasse
• Gekochter brauner Reis – ½ Tasse
• Babyspinat – 1½ Tassen
• Tomate – ½ Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Griechischer Joghurt – 50 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Kurkuma – ½ TL
• Ingwer – ½ TL
• Knoblauch – 1 Zehe
• Kreuzkümmel – ½ TL

Zubereitungstipp: Bereiten Sie eine größere Portion Linsencurry und braunen Reis zu, um sie später einfach als Reste zu genießen.

Tag 11

Gesamte Makros: 1.500 kcal | Eiweiß: 102 g | Kohlenhydrate: 163 g | Fett: 51 g

8:00 Uhr: Frühstück – Beeren-Joghurt-Bowl

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 27 g | Kohlenhydrate: 43 g | Fett: 13 g

Zutaten

• Griechischer Joghurt – 200 g
• Beerenmischung – 100 g
• Haferflocken – 30 g
• Chiasamen – 10 g
• Mandeln – 15 g

Zubereitungstipp: Portionieren Sie Haferflocken, Chiasamen und Mandeln im Voraus und geben Sie Joghurt und Beeren erst beim Servieren dazu.

12:30 Uhr: Mittagessen – Kichererbsen-Quinoa-Salat

Makros: 430 kcal | Eiweiß: 18 g | Kohlenhydrate: 58 g | Fett: 15 g

Zutaten

• Gekochte Kichererbsen – ½ Tasse
• Gekochte Quinoa – ½ Tasse
• Babyspinat – 2 Tassen
• Gurke – ½ Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Feta – 30 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitronensaft – 1 EL
• Frische Petersilie – nach Belieben
• Schwarzer Pfeffer – nach Belieben

Tipp zur Vorbereitung: Kochen Sie Quinoa in größeren Mengen vor und halten Sie gekochte Kichererbsen für schnelle Salate bereit.

15:30 Uhr: Nachmittagssnack – Apfel & Kürbiskerne

Makros: 190 kcal | Eiweiß: 6 g | Kohlenhydrate: 27 g | Fett: 9 g

Zutaten

• Apfel – 1 mittelgroßer
• Kürbiskerne – 20 g

Tipp zur Vorbereitung: Portionieren Sie die Kürbiskerne vorab in kleine Behälter, damit Sie sie unterwegs griffbereit haben.

19:00 Uhr: Abendessen – Lachs & geröstetes Gemüse

Makros: 490 kcal | Eiweiß: 38 g | Kohlenhydrate: 35 g | Fett: 14 g

Zutaten

• Lachs – 120 g
• Süßkartoffel – 120 g
• Brokkoli – 1 Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Knoblauch – 1 Zehe
• Rosmarin – nach Belieben
• Schwarzer Pfeffer – nach Belieben

Tipp zur Vorbereitung: Rösten Sie zusätzliche Süßkartoffel, Brokkoli und Paprika vor, damit sie für spätere Mahlzeiten bereitstehen.

Tag 12

Gesamt-Makros: 1.500 kcal | Eiweiß: 100 g | Kohlenhydrate: 166 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Gemüseomelett & Toast

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 30 g | Kohlenhydrate: 31 g | Fett: 17 g

Zutaten

• Eier – 2
• Eiweiß – 100 g
• Babyspinat – 1 Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Vollkornbrot – 1 Scheibe
• Avocado – 30 g

Tipp zur Vorbereitung: Schneiden Sie das Gemüse am Vorabend klein und bewahren Sie es im Kühlschrank auf.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Linsen-Bowl

Makros: 430 kcal | Eiweiß: 39 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 15 g

Zutaten

• Hähnchenbrust – 100 g
• Gekochte Linsen – ½ Tasse
• Babyspinat – 1 Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Gurke – ½ Tasse
• Avocado – 30 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitronensaft – 1 EL
• Frische Kräuter – nach Belieben

Tipp zur Vorbereitung: Kochen Sie Hähnchen und Linsen in größeren Mengen vor, sodass dieses Mittagessen nur noch zusammengestellt werden muss.

15:30 Uhr: Nachmittagssnack – Beeren & griechischer Joghurt

Makros: 190 kcal | Eiweiß: 17 g | Kohlenhydrate: 20 g | Fett: 6 g

Zutaten

• Griechischer Joghurt – 150 g
• Gemischte Beeren – 100 g
• Gemahlene Leinsamen – 10 g

Tipp zur Vorbereitung: Portionieren Sie Joghurt und Beeren in Behälter und geben Sie die Leinsamen erst kurz vor dem Verzehr dazu.

19:00 Uhr: Abendessen – Sardinen-Teller mit Süßkartoffel

Makros: 490 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 55 g | Fett: 12 g

Zutaten

• Sardinen – 100 g
• Süßkartoffel – 150 g
• Brokkoli – 1½ Tassen
• Babyspinat – 1 Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitronensaft – 1 EL
• Schwarzer Pfeffer – nach Belieben
• Frische Kräuter – nach Belieben

Tipp zur Vorbereitung: Rösten Sie Süßkartoffel und Brokkoli im Voraus und fügen Sie die Sardinen erst beim Servieren hinzu.

Tag 13

Gesamt-Makros: 1.500 kcal | Eiweiß: 101 g | Kohlenhydrate: 169 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Bananen-Walnuss-Porridge

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 55 g | Fett: 11 g

Zutaten

• Haferflocken – 40 g
• Fettarme Milch – 150 ml
• Banane – ½ mittelgroße
• Griechischer Joghurt – 100 g
• Walnüsse – 10 g
• Zimt – ½ TL

Tipp zur Vorbereitung: Wiegen Sie Haferflocken und Walnüsse im Voraus ab und geben Sie die frische Banane erst bei der Zubereitung dazu.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Quinoa-Bowl

Makros: 420 kcal | Eiweiß: 37 g | Kohlenhydrate: 39 g | Fett: 13 g

Zutaten

• Hähnchenbrust – 100 g
• Gekochte Quinoa – 100 g
• Brokkoli – 1 Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Babyspinat – 1 Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitronensaft – 1 EL
• Frische Kräuter – nach Belieben

Tipp zur Vorbereitung: Verwenden Sie vorgekochtes Hähnchen, Quinoa und geröstetes Gemüse, um diese Bowl schnell zusammenzustellen.

15:30 Uhr: Nachmittagssnack – Kiwi & Mandeln

Makros: 170 kcal | Eiweiß: 4 g | Kohlenhydrate: 24 g | Fett: 8 g

Zutaten

• Kiwi – 2
• Mandeln – 15 g

Tipp zur Vorbereitung: Portionieren Sie die Mandeln im Voraus und schneiden Sie die Kiwi kurz vor dem Verzehr auf.

19:00 Uhr: Abendessen – Kichererbsen-Gemüse-Curry

Makros: 520 kcal | Eiweiß: 38 g | Kohlenhydrate: 51 g | Fett: 18 g

Zutaten

• Gekochte Kichererbsen – ¾ Tasse
• Gekochter brauner Reis – ½ Tasse
• Babyspinat – 1 Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Brokkoli – 1 Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Kurkuma – ½ TL
• Ingwer – ½ TL
• Knoblauch – 1 Zehe
• Kreuzkümmel – ½ TL

Tipp zur Vorbereitung: Kochen Sie eine größere Portion Kichererbsen-Curry mit braunem Reis vor und kühlen Sie einzelne Portionen im Kühlschrank.

Tag 14

Gesamt-Makros: 1.500 kcal | Eiweiß: 100 g | Kohlenhydrate: 165 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Beeren-Chia-Joghurt-Bowl

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 27 g | Kohlenhydrate: 43 g | Fett: 13 g

Zutaten

• Griechischer Joghurt – 200 g
• Gemischte Beeren – 100 g
• Haferflocken – 30 g
• Chiasamen – 10 g
• Mandeln – 15 g

Tipp zur Vorbereitung: Bereiten Sie Joghurt, Haferflocken, Chiasamen und Mandeln am Vorabend zu und geben Sie die Beeren erst vor dem Servieren dazu.

12:30 Uhr: Mittagessen – Lachs-Linsen-Salat

Makros: 440 kcal | Eiweiß: 36 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 19 g

Zutaten

• Lachs – 100 g
• Gekochte Linsen – ½ Tasse
• Babyspinat – 2 Tassen
• Tomate – ½ Tasse
• Gurke – ½ Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitronensaft – 1 EL
• Frische Kräuter – nach Belieben

Tipp zur Vorbereitung: Bereiten Sie Linsen und Salatgemüse im Voraus zu und fügen Sie den Lachs erst kurz vor dem Servieren hinzu.

15:30 Uhr: Nachmittagssnack – Apfel & Walnüsse

Makros: 180 kcal | Eiweiß: 3 g | Kohlenhydrate: 25 g | Fett: 9 g

Zutaten

• Apfel – 1 mittelgroßer
• Walnüsse – 15 g

Tipp zur Vorbereitung: Portionieren Sie die Walnüsse im Voraus und bewahren Sie sie zusammen mit ganzen Äpfeln für einen unkomplizierten Snack auf.

19:00 Uhr: Abendessen – Hähnchen, Süßkartoffel & Brokkoli

Makros: 490 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 61 g | Fett: 9 g

Zutaten

• Hähnchenbrust – 120 g
• Süßkartoffel – 150 g
• Brokkoli – 1½ Tassen
• Paprika – ½ Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Kurkuma – ½ TL
• Knoblauch – 1 Zehe
• Schwarzer Pfeffer – nach Belieben

Tipp zur Vorbereitung: Verwenden Sie das restliche gekochte Hähnchen, die Süßkartoffel und das Gemüse, um die Woche mit möglichst wenig Verschwendung abzuschließen.

Woche 3: Beispiel-Ernährungsplan

Der Fokus in Woche 3 liegt darauf, auf den ersten beiden Wochen aufzubauen und gleichzeitig für Abwechslung zu sorgen. Es enthält einige wiederkehrende Mahlzeiten, während neue entzündungshemmende Lebensmittel und Gerichte hinzukommen, um es spannend zu halten. So fällt es Ihnen leichter, langfristig bei dem Plan zu bleiben und bessere Ergebnisse zu erzielen.

Tag 15

Gesamt-Makros: 1.500 kcal | Eiweiß: 101 g | Kohlenhydrate: 165 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Apfel-Walnuss-Overnight-Oats

Makros: 370 kcal | Eiweiß: 23 g | Kohlenhydrate: 49 g | Fett: 12 g

Zutaten

• Haferflocken – 40 g
• Griechischer Joghurt – 150 g
• Apfel – 1 mittelgroßer
• Chiasamen – 10 g
• Walnüsse – 10 g
• Zimt – ½ TL

Tipp zur Vorbereitung: Mischen Sie Haferflocken, Joghurt, Chiasamen und Zimt am Vorabend und geben Sie den gehackten Apfel sowie die Walnüsse erst vor dem Servieren dazu.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Quinoa-Rote-Bete-Salat

Makros: 440 kcal | Eiweiß: 38 g | Kohlenhydrate: 43 g | Fett: 14 g

Zutaten

• Hähnchenbrust – 100 g
• Gekochte Quinoa – 100 g
• Gekochte Rote Bete – 80 g
• Babyspinat – 2 Tassen
• Gurke – ½ Tasse
• Feta – 20 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitronensaft – 1 EL
• Frische Kräuter – nach Belieben

Tipp zur Vorbereitung: Kochen Sie Hähnchen und Quinoa in größeren Mengen vor und halten Sie geschnittene Rote Bete für die schnelle Salatzubereitung bereit.

15:30 Uhr: Nachmittagssnack – Griechischer Joghurt & Beeren

Makros: 190 kcal | Eiweiß: 17 g | Kohlenhydrate: 20 g | Fett: 6 g

Zutaten

• Griechischer Joghurt – 150 g
• Gemischte Beeren – 100 g
• Gemahlene Leinsamen – 10 g

Vorbereitungstipp: Portionieren Sie den Joghurt und die Beeren in Behälter und geben Sie die Leinsamen erst kurz vor dem Essen dazu.

19:00 Uhr: Abendessen – Lachs, Süßkartoffel & Blattgemüse

Makros: 500 kcal | Eiweiß: 35 g | Kohlenhydrate: 53 g | Fett: 18 g

Zutaten

• Lachs – 100 g
• Süßkartoffel – 150 g
• Brokkoli – 1 Tasse
• Baby-Spinat – 1 Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Kurkuma – ½ TL
• Knoblauch – 1 Zehe
• Schwarzer Pfeffer – nach Geschmack

Vorbereitungstipp: Rösten Sie zusätzliche Süßkartoffeln und Brokkoli, damit sie später in der Woche zum Mittagessen wiederverwendet werden können.

Tag 16

Gesamtmakros: 1.500 kcal | Eiweiß: 100 g | Kohlenhydrate: 168 g | Fett: 49 g

8:00 Uhr: Frühstück – Toast mit Spinat, Tomate & Ei

Makros: 400 kcal | Eiweiß: 31 g | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 17 g

Zutaten

• Eier – 2
• Eiweiß – 100 g
• Vollkornbrot – 2 Scheiben
• Baby-Spinat – 1 Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Avocado – 30 g
• Schwarzer Pfeffer – nach Geschmack

Vorbereitungstipp: Schneiden Sie die Tomate und waschen Sie den Spinat am Abend zuvor für ein schnelles Frühstück.

12:30 Uhr: Mittagessen – Linsen-Reis-Bowl

Makros: 430 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 65 g | Fett: 11 g

Zutaten

• Gekochte Linsen – ¾ Tasse
• Gekochter Naturreis – ½ Tasse
• Brokkoli – 1 Tasse
• Karotten – ½ Tasse
• Baby-Spinat – 1 Tasse
• Griechischer Joghurt – 50 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Kurkuma – ½ TL
• Kreuzkümmel – ½ TL
• Schwarzer Pfeffer – nach Geschmack

Vorbereitungstipp: Kochen Sie Linsen und Naturreis auf Vorrat, damit diese Bowl schnell zusammengestellt und aufgewärmt werden kann.

15:30 Uhr: Nachmittagssnack – Orange & Kürbiskerne

Makros: 180 kcal | Eiweiß: 6 g | Kohlenhydrate: 25 g | Fett: 9 g

Zutaten

• Orange – 1 mittelgroße
• Kürbiskerne – 20 g

Vorbereitungstipp: Portionieren Sie die Kürbiskerne im Voraus und halten Sie ganze Orangen für einen schnellen Snack bereit.

19:00 Uhr: Abendessen – Hähnchen-Bowl mit Ofengemüse

Makros: 490 kcal | Eiweiß: 41 g | Kohlenhydrate: 40 g | Fett: 13 g

Zutaten

• Hähnchenbrust – 120 g
• Süßkartoffel – 120 g
• Brokkoli – 1 Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Avocado – 40 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Knoblauch – 1 Zehe
• Rosmarin – nach Geschmack
• Schwarzer Pfeffer – nach Geschmack

Vorbereitungstipp: Rösten Sie mehrere Portionen Süßkartoffel, Brokkoli und Paprika auf einmal, um Kochzeit zu sparen.

Tag 17

Gesamtmakros: 1.500 kcal | Eiweiß: 102 g | Kohlenhydrate: 164 g | Fett: 51 g

8:00 Uhr: Frühstück – Beeren-Chia-Joghurt-Bowl

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 27 g | Kohlenhydrate: 43 g | Fett: 14 g

Zutaten

• Griechischer Joghurt – 200 g
• Gemischte Beeren – 100 g
• Haferflocken – 30 g
• Chiasamen – 10 g
• Walnüsse – 10 g

Vorbereitungstipp: Portionieren Sie Haferflocken, Chiasamen und Walnüsse im Voraus und geben Sie Joghurt und Beeren erst beim Servieren dazu.

12:30 Uhr: Mittagessen – Sardinen-Quinoa-Salat

Makros: 430 kcal | Eiweiß: 31 g | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 18 g

Zutaten

• Sardinen – 100 g
• Gekochte Quinoa – 100 g
• Baby-Spinat – 2 Tassen
• Gurke – ½ Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitronensaft – 1 EL
• Frische Petersilie – nach Geschmack
• Schwarzer Pfeffer – nach Geschmack

Vorbereitungstipp: Kochen Sie die Quinoa im Voraus und halten Sie das Salatgemüse gewaschen und griffbereit für eine schnelle Zubereitung.

15:30 Uhr: Nachmittagssnack – Kiwi & Kürbiskerne

Makros: 190 kcal | Eiweiß: 7 g | Kohlenhydrate: 25 g | Fett: 9 g

Zutaten

• Kiwi – 2
• Kürbiskerne – 20 g

Vorbereitungstipp: Portionieren Sie die Kürbiskerne im Voraus und schneiden Sie die Kiwi erst kurz vor dem Essen auf.

19:00 Uhr: Abendessen – Hähnchen-Linsen-Curry

Makros: 490 kcal | Eiweiß: 37 g | Kohlenhydrate: 58 g | Fett: 10 g

Zutaten

• Hähnchenbrust – 100 g
• Gekochte Linsen – ½ Tasse
• Gekochter Naturreis – ½ Tasse
• Baby-Spinat – 1 Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Kurkuma – ½ TL
• Ingwer – ½ TL
• Knoblauch – 1 Zehe
• Kreuzkümmel – ½ TL

Vorbereitungstipp: Bereiten Sie eine größere Menge des Currys zu und frieren Sie einzelne Portionen für spätere Mahlzeiten ein.

Tag 18

Gesamtmakros: 1.500 kcal | Eiweiß: 99 g | Kohlenhydrate: 167 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Bananen-Zimt-Porridge

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 55 g | Fett: 12 g

Zutaten

• Haferflocken – 40 g
• Griechischer Joghurt – 150 g
• Banane – ½ mittelgroße
• Chiasamen – 10 g
• Walnüsse – 10 g
• Zimt – ½ TL

Vorbereitungstipp: Messen Sie Haferflocken, Chiasamen und Walnüsse am Abend zuvor ab und geben Sie die Banane erst beim Servieren dazu.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Kichererbsen-Salat

Makros: 430 kcal | Eiweiß: 35 g | Kohlenhydrate: 42 g | Fett: 16 g

Zutaten

• Hähnchenbrust – 90 g
• Gekochte Kichererbsen – ½ Tasse
• Baby-Spinat – 2 Tassen
• Gurke – ½ Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Avocado – 30 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitronensaft – 1 EL
• Petersilie – nach Geschmack
• Schwarzer Pfeffer – nach Geschmack

Vorbereitungstipp: Halten Sie gekochtes Hähnchen und Kichererbsen im Kühlschrank bereit, damit der Salat in wenigen Minuten zusammengestellt werden kann.

15:30 Uhr: Nachmittagssnack – Beeren & griechischer Joghurt

Makros: 190 kcal | Eiweiß: 17 g | Kohlenhydrate: 20 g | Fett: 6 g

Zutaten

• Griechischer Joghurt – 150 g
• Gemischte Beeren – 100 g
• Gemahlene Leinsamen – 10 g

Vorbereitungstipp: Bereiten Sie mehrere Snackportionen auf einmal zu und bewahren Sie sie bis zum Verzehr im Kühlschrank auf.

19:00 Uhr: Abendessen – Lachs, Naturreis & Gemüse

Makros: 490 kcal | Eiweiß: 32 g | Kohlenhydrate: 50 g | Fett: 16 g

Zutaten

• Lachs – 100 g
• Gekochter Naturreis – ¾ Tasse
• Brokkoli – 1 Tasse
• Karotten – ½ Tasse
• Baby-Spinat – 1 Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Ingwer – ½ TL
• Knoblauch – 1 Zehe
• Kurkuma – ½ TL

Vorbereitungstipp: Kochen Sie zusätzlichen Naturreis und Gemüse, damit sie für eine weitere Mahlzeit verwendet werden können.

Tag 19

Gesamtmakros: 1.500 kcal | Eiweiß: 101 g | Kohlenhydrate: 166 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Gemüse-Omelett & Avocado-Toast

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 30 g | Kohlenhydrate: 31 g | Fett: 17 g

Zutaten

• Eier – 2
• Eiweiß – 100 g
• Baby-Spinat – 1 Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Vollkornbrot – 1 Scheibe
• Avocado – 40 g

Vorbereitungstipp: Schneiden Sie das Gemüse im Voraus und bewahren Sie es zusammen im Kühlschrank auf.

12:30 Uhr: Mittagessen – Linsen-Rote-Bete-Feta-Salat

Makros: 430 kcal | Eiweiß: 21 g | Kohlenhydrate: 54 g | Fett: 17 g

Zutaten

• Gekochte Linsen – ¾ Tasse
• Gekochte Rote Bete – 80 g
• Baby-Spinat – 2 Tassen
• Gurke – ½ Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Feta – 30 g
• Walnüsse – 10 g
• Zitronensaft – 1 EL
• Frische Kräuter – nach Geschmack

Vorbereitungstipp: Kochen Sie Linsen und Rote Bete im Voraus und bewahren Sie sie im Kühlschrank für eine schnelle Salatzubereitung auf.

15:30 Uhr: Nachmittagssnack – Apfel & Mandeln

Makros: 180 kcal | Eiweiß: 4 g | Kohlenhydrate: 25 g | Fett: 8 g

Zutaten

• Apfel – 1 mittelgroßer
• Mandeln – 15 g

Vorbereitungstipp: Portionieren Sie die Mandeln im Voraus und kombinieren Sie sie mit einem ganzen Apfel, wenn Sie bereit zum Essen sind.

19:00 Uhr: Abendessen – Sardinen mit Süßkartoffel & Brokkoli

Makros: 500 kcal | Eiweiß: 46 g | Kohlenhydrate: 56 g | Fett: 8 g

Zutaten

• Sardinen – 100 g
• Süßkartoffel – 150 g
• Brokkoli – 1½ Tassen
• Baby-Spinat – 1 Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitronensaft – 1 EL
• Knoblauch – 1 Zehe
• Frische Kräuter – nach Geschmack

Vorbereitungstipp: Rösten Sie zusätzliche Süßkartoffel und Brokkoli, damit die Reste morgen für weitere Mahlzeiten verwendet werden können.

Tag 20

Gesamtmakros: 1.500 kcal | Eiweiß: 100 g | Kohlenhydrate: 169 g | Fett: 49 g

8:00 Uhr: Frühstück – Apfel-Beeren-Overnight-Oats

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 23 g | Kohlenhydrate: 55 g | Fett: 13 g

Zutaten

• Haferflocken – 40 g
• Griechischer Joghurt – 150 g
• Gemischte Beeren – 75 g
• Apfel – ½ mittelgroßer
• Chiasamen – 10 g
• Walnüsse – 10 g
• Zimt – ½ TL

Zubereitungstipp: Kombinieren Sie die Haferflocken, den Joghurt, die Beeren, Chiasamen und den Zimt am Vorabend und fügen Sie frischen Apfel und Walnüsse vor dem Servieren hinzu.

12:30 Uhr: Mittagessen – Lachs-Linsen-Bowl

Makronährstoffe: 440 kcal | Protein: 35 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 20 g

Zutaten

• Lachs – 100 g
• Gekochte Linsen – ½ Tasse
• Babyspinat – 2 Tassen
• Gurke – ½ Tasse
• Tomate – ½ Tasse
• Avocado – 30 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitronensaft – 1 EL
• Frische Kräuter – nach Geschmack

Zubereitungstipp: Bereiten Sie die Linsen und das Gemüse im Voraus zu und fügen Sie frisch gekochten Lachs und Avocado vor dem Servieren hinzu.

15:30 Uhr: Nachmittagssnack – Kiwi & Walnüsse

Makronährstoffe: 180 kcal | Protein: 3 g | Kohlenhydrate: 24 g | Fett: 9 g

Zutaten

• Kiwi – 2
• Walnüsse – 15 g

Zubereitungstipp: Portionieren Sie die Walnüsse im Voraus und bereiten Sie die Kiwi kurz vor dem Essen zu.

19:00 Uhr: Abendessen – Hähnchen-Quinoa-Gemüse-Bowl

Makronährstoffe: 490 kcal | Protein: 39 g | Kohlenhydrate: 54 g | Fett: 7 g

Zutaten

• Hähnchenbrust – 110 g
• Gekochte Quinoa – 100 g
• Brokkoli – 1 Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Karotten – ½ Tasse
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Kurkuma – ½ TL
• Ingwer – ½ TL
• Knoblauch – 1 Zehe

Zubereitungstipp: Kochen Sie Hähnchen und Quinoa auf Vorrat und verwenden Sie übrig gebliebenes geröstetes Gemüse, um diese Bowl schnell zuzubereiten.

Tag 21

Gesamte Makronährstoffe: 1.500 kcal | Protein: 102 g | Kohlenhydrate: 165 g | Fett: 50 g

8:00 Uhr: Frühstück – Beeren-Walnuss-Joghurt-Bowl

Makronährstoffe: 390 kcal | Protein: 27 g | Kohlenhydrate: 43 g | Fett: 14 g

Zutaten

• Griechischer Joghurt – 200 g
• Beerenmischung – 100 g
• Haferflocken – 30 g
• Chiasamen – 10 g
• Walnüsse – 10 g

Zubereitungstipp: Portionieren Sie die Haferflocken, Chiasamen und Walnüsse im Voraus und fügen Sie Joghurt und Beeren erst kurz vor dem Verzehr hinzu.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Süßkartoffel-Spinat-Bowl

Makronährstoffe: 440 kcal | Protein: 36 g | Kohlenhydrate: 48 g | Fett: 14 g

Zutaten

• Hähnchenbrust – 100 g
• Süßkartoffel – 120 g
• Babyspinat – 2 Tassen
• Brokkoli – 1 Tasse
• Avocado – 30 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Zitronensaft – 1 EL
• Kurkuma – ½ TL
• Schwarzer Pfeffer – nach Geschmack

Zubereitungstipp: Bereiten Sie Hähnchen, Süßkartoffel und Brokkoli auf Vorrat zu, sodass dieses Mittagessen nur minimalen Aufwand erfordert.

15:30 Uhr: Nachmittagssnack – Orange & Kürbiskerne

Makronährstoffe: 180 kcal | Protein: 6 g | Kohlenhydrate: 25 g | Fett: 9 g

Zutaten

• Orange – 1 mittelgroße
• Kürbiskerne – 20 g

Zubereitungstipp: Halten Sie ganze Orangen und vorportionierte Kürbiskerne bereit für einen einfachen Nachmittagssnack.

19:00 Uhr: Abendessen – Lachs mit Quinoa und geröstetem Gemüse

Makronährstoffe: 490 kcal | Protein: 33 g | Kohlenhydrate: 47 g | Fett: 13 g

Zutaten

• Lachs – 100 g
• Gekochte Quinoa – 100 g
• Brokkoli – 1 Tasse
• Paprika – ½ Tasse
• Rote Bete – 80 g
• Natives Olivenöl extra – 1 TL
• Knoblauch – 1 Zehe
• Rosmarin – nach Geschmack
• Schwarzer Pfeffer – nach Geschmack

Zubereitungstipp: Rösten Sie die Rote Bete und das Gemüse im Voraus und garen Sie den Lachs frisch für die beste Konsistenz.

Häufige Fehler, die vermieden werden sollten

Die folgende Tabelle enthält häufige Stolperfallen, auf die Menschen bei der entzündungshemmenden Ernährung stoßen, und wie man sie vermeidet.

Anpassung der Ernährung für vegetarische und südindische Vorlieben

Die entzündungshemmende Ernährung ist eine Vollwerternährung, was bedeutet, dass Lebensmittel leicht ausgetauscht werden können, um unterschiedlichen Ernährungsanforderungen und Geschmäckern gerecht zu werden.

F: Wie entgifte ich meinen Körper von Entzündungen?

Um den Körper von Entzündungen zu entgiften, sollten Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, entzündungshemmende Lebensmittel essen und Stress bewältigen. Lebensmittel wie Obst, Gemüse, gesunde Fette (Olivenöl, Avocado), Vollkornprodukte und Bohnen enthalten entzündungshemmende Verbindungen, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren.

F: Was ist das Lebensmittel Nummer eins, das Entzündungen bekämpft?

Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, das Entzündungen „tötet". Fettreicher Fisch wie Lachs gilt jedoch aufgrund seines hohen Omega-3-Gehalts als wirksam bei der Bekämpfung von Entzündungen. Es ist nachgewiesen, dass Omega-3 die Immunaktivität reguliert und entzündliche Signale blockiert.

F: Was sollte man morgens als Erstes trinken, um Entzündungen zu reduzieren?

Warmes Wasser mit Zitrone und Ingwer oder grüner Tee eignen sich gut zur Bekämpfung von Entzündungen. Wasser unterstützt mehrere Systeme im Körper und hilft, Entzündungen zu regulieren, während Zitrone und Ingwer Verbindungen enthalten, die entzündungshemmend wirken.

F: Wie kann ich meinen Fortschritt bei der 21-tägigen entzündungshemmenden Ernährung verfolgen?

Sie können Ihren Fortschritt bei der entzündungshemmenden Ernährung verfolgen, indem Sie Ihre Mahlzeiten in einer Ernährungs-App protokollieren, Ihr Energieniveau beobachten oder Gesundheitswerte messen.

F: Gibt es eine vegetarische Version der 21-tägigen entzündungshemmenden Ernährung?

Ja, es gibt eine vegetarische Version der entzündungshemmenden Ernährung, bei der tierische Lebensmittel durch pflanzliche Alternativen ersetzt werden. Lebensmittel wie Lachs, die reich an Omega-3 sind, werden durch omega-3-reiche pflanzliche Lebensmittel wie Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse und Tofu ersetzt.