Régime Anti-Inflammatoire de 21 Jours : Guide Complet

L'inflammation est une réponse immunitaire protectrice déclenchée pour éliminer les menaces et amorcer le processus de guérison. Cependant, lorsqu'elle devient chronique, elle peut entraîner plusieurs complications et maladies.

Heureusement, elle peut être régulée grâce à une alimentation de qualité, à l'exercice physique et à des changements de mode de vie.

Dans cet article, nous vous présentons le régime anti-inflammatoire. Nous vous en proposons un aperçu, en mettant en avant les principes et recommandations clés, les aliments à privilégier, les aliments à éviter, ainsi qu'un plan de repas sur 21 jours pour vous aider à démarrer dès aujourd'hui.

Aperçu du régime anti-inflammatoire sur 21 jours

Les recherches montrent que l'inflammation est une réponse immunitaire pouvant être déclenchée par différents facteurs tels que les agents pathogènes, les cellules endommagées et les composés toxiques, contribuant ainsi à éliminer les menaces et à amorcer le processus de guérison.

Cependant, lorsqu'elle devient chronique, elle peut entraîner des lésions tissulaires et des maladies.

L'apport en nutriments joue un rôle essentiel dans la régulation du processus inflammatoire en fournissant des composés qui protègent, bloquent les voies inflammatoires et réduisent le stress oxydatif.

Le plan alimentaire anti-inflammatoire associe des aliments tels que les fruits, les légumes, les poissons gras, les céréales complètes, les noix, les graines et les graisses saines pour maximiser l'apport en nutriments.

Cela fournit à l'organisme exactement ce dont il a besoin pour réguler naturellement l'inflammation.

Résumé téléchargeable en 1 page

Cette ressource téléchargeable contient les principes et recommandations du régime pour vous aider à démarrer et à maintenir le régime anti-inflammatoire.

Principes et recommandations du régime

• Privilégiez les aliments entiers/peu transformés : ils sont plus riches en nutriments.
• Mangez beaucoup de légumes : une source d'antioxydants, de vitamines et de minéraux.
• Mangez des fruits tous les jours : riches en antioxydants et en fibres.
• Choisissez des glucides riches en fibres : ils apportent une énergie à libération lente et des fibres.
• Mangez des aliments riches en oméga-3 : ils soutiennent la santé cardiovasculaire, réduisent l'inflammation et aident à l'absorption des vitamines liposolubles.
• Construisez vos repas autour des protéines : elles préservent la masse musculaire et favorisent la satiété.
• Utilisez des herbes et des épices : source d'antioxydants, elles apportent de la saveur sans calories superflues.

Objectifs nutritionnels :

• Protéines : 1,2 à 1,6 g/kg/jour (25 à 30 g/repas)
• Fibres : 25 à 35 g/jour
• Hydratation : 2 à 3 L/jour

Tailles des portions

• ½ assiette : légumes non féculents
• ¼ assiette : protéines maigres
• ¼ assiette : céréales ou légumes féculents
• Petite quantité : graisses saines

Plan de repas anti-inflammatoire sur 21 jours

Le plan de repas sur 21 jours suivant comprend quatre repas : petit déjeuner, déjeuner, dîner et une collation. Chaque repas est présenté avec ses ingrédients, des conseils de préparation, ainsi que les informations caloriques et nutritionnelles, et chaque jour est accompagné des totaux quotidiens.

Plusieurs repas se répètent tout au long des 21 jours. De nombreux ingrédients identiques sont également utilisés pour faciliter les courses et réduire le gaspillage alimentaire.

Ce plan de repas est basé sur un régime de 1 500 calories. Pour déterminer votre apport calorique idéal, utilisez un calculateur de calories ou une application de suivi nutritionnel.

• Calories : 1 500 kcal/jour
• Glucides : 40 à 50 % des calories quotidiennes
• Protéines : 20 à 30 % des calories quotidiennes
• Lipides : 30 % des calories quotidiennes

Semaine 1 : transition et adaptation

La semaine 1 se concentre sur l'introduction d'aliments anti-inflammatoires, avec plusieurs repas comprenant des ingrédients similaires afin de simplifier les courses et la préparation, et de réduire le gaspillage alimentaire.

Jour 1

Macros totaux : 1 500 kcal | Protéines : 101 g | Glucides : 166 g | Lipides : 50 g

8h00 : petit déjeuner – Porridge overnight aux fruits rouges

Macros : 370 kcal | Protéines : 23 g | Glucides : 45 g | Lipides : 13 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 150 g
• Fruits rouges mélangés – 100 g
• Graines de chia – 10 g
• Noix – 10 g
• Cannelle

Astuce de préparation : mélangez les flocons d'avoine, le yaourt, les fruits rouges, les graines de chia et la cannelle la veille au soir, puis réfrigérez.

12h30 : déjeuner – Salade de poulet au quinoa

Macros : 440 kcal | Protéines : 36 g | Glucides : 42 g | Lipides : 16 g

• Blanc de poulet – 100 g
• Quinoa cuit – 100 g
• Épinards – 2 tasses
• Concombre – ½ tasse
• Tomates cerises – ½ tasse
• Avocat – 40 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Jus de citron et herbes

Astuce de préparation : faites cuire du poulet et du quinoa en plus grande quantité à l'avance, puis répartissez-les avec les légumes.

15h30 : collation – Pomme et amandes

Macros : 180 kcal | Protéines : 4 g | Glucides : 25 g | Lipides : 8 g

• Pomme – 1 moyenne
• Amandes – 15 g

Astuce de préparation : répartissez à l'avance les amandes dans de petites boîtes ou sachets pour des collations faciles à emporter.

19h00 : dîner – Saumon, patate douce et brocoli

Macros : 510 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 54 g | Lipides : 13 g

• Saumon – 100 g
• Patate douce – 150 g
• Brocoli – 1,5 tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Ail, curcuma et poivre noir

Astuce de préparation : faites rôtir de la patate douce et du brocoli en plus grande quantité pendant la préparation du saumon, pour les réutiliser lors des prochains repas.

Jour 2

Macros totaux : 1 500 kcal | Protéines : 100 g | Glucides : 169 g | Lipides : 50 g

8h00 : petit déjeuner – Tartines aux épinards et à l'œuf

Macros : 390 kcal | Protéines : 21 g | Glucides : 37 g | Lipides : 20 g

• Œufs – 2
• Pain complet grillé – 2 tranches
• Épinards – 1 tasse
• Tomate – ½ tasse
• Avocat – 40 g

Astuce de préparation : lavez et coupez les épinards et les tomates à l'avance ; faites cuire les œufs au dernier moment pour une meilleure texture.

12h30 : déjeuner – Bol de poulet au quinoa

Macros : 420 kcal | Protéines : 37 g | Glucides : 39 g | Lipides : 13 g

• Blanc de poulet – 100 g
• Quinoa cuit – 100 g
• Brocoli – 1 tasse
• Poivron – ½ tasse
• Épinards – 1 tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Citron et herbes

Astuce de préparation : utilisez du poulet, du quinoa et des légumes rôtis déjà préparés pour assembler ce repas en quelques minutes.

15h30 : collation – Yaourt grec et fruits rouges

Macros : 190 kcal | Protéines : 17 g | Glucides : 20 g | Lipides : 6 g

• Yaourt grec – 150 g
• Fruits rouges mélangés – 100 g
• Graines de lin moulues – 10 g

Astuce de préparation : répartissez le yaourt et les fruits rouges dans des boîtes et ajoutez les graines de lin juste avant de manger.

19h00 : dîner – Bol de lentilles et patate douce

Macros : 500 kcal | Protéines : 25 g | Glucides : 73 g | Lipides : 11 g

• Lentilles cuites – ¾ tasse
• Patate douce – 150 g
• Brocoli – 1 tasse
• Tomates cerises – ½ tasse
• Avocat – 40 g
• Yaourt grec – 50 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Curcuma et herbes

Astuce de préparation : faites cuire à l'avance un lot de lentilles et de patates douces, puis réfrigérez les portions pour la semaine.

Jour 3

Macros totaux : 1 500 kcal | Protéines : 103 g | Glucides : 167 g | Lipides : 50 g

8h00 : petit déjeuner – Porridge pomme-cannelle

Macros : 380 kcal | Protéines : 23 g | Glucides : 51 g | Lipides : 12 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 150 g
• Pomme – ½ grosse
• Graines de chia – 10 g
• Noix – 10 g
• Cannelle

Astuce de préparation : préparez les flocons d'avoine et la cannelle à l'avance, puis ajoutez la pomme fraîche et le yaourt au moment de servir.

12h30 : déjeuner – Salade de saumon au quinoa

Macros : 440 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 38 g | Lipides : 19 g

• Saumon – 100 g
• Quinoa cuit – 100 g
• Épinards – 2 tasses
• Concombre – ½ tasse
• Tomate – ½ tasse
• Jus de citron
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café

Astuce de préparation : faites cuire du quinoa en plus grande quantité à l'avance et assemblez-le avec le saumon, les épinards et les légumes juste avant de manger.

15h30 : collation – Kiwi et amandes

Macros : 170 kcal | Protéines : 4 g | Glucides : 24 g | Lipides : 8 g

• Kiwis – 2
• Amandes – 15 g

Astuce de préparation : lavez et répartissez les amandes à l'avance ; épluchez et coupez le kiwi juste avant de servir.

19h00 : dîner – Bol de poulet et légumes au riz

Macros : 510 kcal | Protéines : 42 g | Glucides : 54 g | Lipides : 11 g

• Blanc de poulet – 120 g
• Riz complet – ¾ tasse cuit
• Brocoli – 1 tasse
• Poivron – ½ tasse
• Carottes – ½ tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Ail, gingembre et curcuma

Astuce de préparation : faites cuire à l'avance un lot de riz complet et de poulet, puis ajoutez des légumes frais au moment de réchauffer.

Jour 4

Macros totaux : 1 500 kcal | Protéines : 101 g | Glucides : 170 g | Lipides : 49 g

8h00 : petit déjeuner – Bol de porridge aux fruits rouges et au yaourt

Macros : 390 kcal | Protéines : 27 g | Glucides : 43 g | Lipides : 13 g

• Yaourt grec – 200 g
• Fruits rouges mélangés – 100 g
• Flocons d'avoine – 30 g
• Graines de chia – 10 g
• Amandes – 15 g

Astuce préparation : Répartissez les flocons d'avoine, le yaourt et les fruits rouges dans un bol ou une boîte la veille.

12h30 : Déjeuner – Salade de lentilles et légumes

Macros : 430 kcal | Protéines : 21 g | Glucides : 60 g | Lipides : 13 g

• Lentilles cuites – ¾ tasse
• Riz complet – ½ tasse cuit
• Épinards – 2 tasses
• Tomate – ½ tasse
• Concombre – ½ tasse
• Feta – 30 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Citron et herbes

Astuce préparation : Préparez les lentilles et les légumes rôtis à l'avance et mélangez-les avec des légumes verts frais avant de servir.

15h30 : Collation – Pomme et noix

Macros : 180 kcal | Protéines : 3 g | Glucides : 25 g | Lipides : 9 g

• Pomme – 1 moyenne
• Noix – 15 g

Astuce préparation : Préparez les portions de noix à l'avance et associez-les à une pomme entière pour une collation facile.

19h00 : Dîner – Saumon et légumes rôtis

Macros : 500 kcal | Protéines : 37 g | Glucides : 42 g | Lipides : 19 g

• Saumon – 120 g
• Patate douce – 120 g
• Brocoli – 1 tasse
• Poivron – ½ tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Citron, ail et herbes

Astuce préparation : Faites rôtir une grande quantité de légumes et cuisinez le saumon frais, ou préparez des portions à l'avance pour les réchauffer rapidement.

Jour 5

Macros totales : 1 500 kcal | Protéines : 102 g | Glucides : 165 g | Lipides : 51 g

8h00 : Petit-déjeuner – Omelette aux légumes et toast

Macros : 390 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 31 g | Lipides : 17 g

• Œufs – 2
• Blancs d'œufs – 100 g
• Épinards – 1 tasse
• Tomate – ½ tasse
• Poivron – ½ tasse
• Pain complet grillé – 1 tranche
• Avocat – 30 g

Astuce préparation : Coupez les légumes à l'avance et conservez-les au réfrigérateur pour cuisiner l'omelette rapidement.

12h30 : Déjeuner – Bol de poulet et lentilles

Macros : 430 kcal | Protéines : 39 g | Glucides : 36 g | Lipides : 15 g

• Blanc de poulet – 100 g
• Lentilles cuites – ½ tasse
• Épinards – 1 tasse
• Tomate – ½ tasse
• Concombre – ½ tasse
• Avocat – 30 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Citron et herbes

Astuce préparation : Cuisinez le poulet et les lentilles en grande quantité et répartissez-les avec des légumes en salade pour des déjeuners faciles.

15h30 : Collation – Yaourt grec et fruits rouges

Macros : 190 kcal | Protéines : 17 g | Glucides : 20 g | Lipides : 6 g

• Yaourt grec – 150 g
• Fruits rouges mélangés – 100 g
• Graines de lin moulues – 10 g

Astuce préparation : Préparez les portions de yaourt et de fruits rouges à l'avance et gardez-les au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.

19h00 : Dîner – Bol de saumon et riz complet

Macros : 490 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 58 g | Lipides : 13 g

• Saumon – 100 g
• Riz complet – ¾ tasse cuit
• Brocoli – 1 tasse
• Poivron – ½ tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Ail, gingembre et curcuma

Astuce préparation : Préparez du riz complet et des légumes en plus grande quantité en début de semaine et associez-les au saumon fraîchement cuit ou réchauffé.

Jour 6

Macros totales : 1 500 kcal | Protéines : 99 g | Glucides : 171 g | Lipides : 50 g

8h00 : Petit-déjeuner – Porridge banane et noix

Macros : 390 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 55 g | Lipides : 11 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Lait demi-écrémé – 150 ml
• Banane – ½ moyenne
• Yaourt grec – 100 g
• Noix – 10 g
• Cannelle

Astuce préparation : Mesurez les flocons d'avoine et les noix à l'avance et ajoutez la banane fraîche au moment de préparer le porridge.

12h30 : Déjeuner – Bol de poulet et riz complet

Macros : 440 kcal | Protéines : 41 g | Glucides : 48 g | Lipides : 11 g

• Blanc de poulet – 120 g
• Riz complet – ¾ tasse cuit
• Brocoli – 1 tasse
• Carottes – ½ tasse
• Épinards – 1 tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Ail et curcuma

Astuce préparation : Utilisez du poulet et du riz complet précuits, en ajoutant les légumes juste avant de servir.

15h30 : Collation – Pomme et graines de courge

Macros : 190 kcal | Protéines : 6 g | Glucides : 27 g | Lipides : 9 g

• Pomme – 1 moyenne
• Graines de courge – 20 g

Astuce préparation : Préparez les portions de graines de courge à l'avance et associez-les à une pomme entière pour une collation rapide.

19h00 : Dîner – Curry de lentilles et légumes

Macros : 480 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 41 g | Lipides : 19 g

• Lentilles cuites – ¾ tasse
• Riz complet – ½ tasse cuit
• Épinards – 1 tasse
• Tomate – ½ tasse
• Poivron – ½ tasse
• Yaourt grec – 50 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Curcuma, gingembre, ail et cumin

Astuce préparation : Préparez une plus grande quantité de curry et répartissez les restes pour un autre repas, ou congelez-les pour plus tard.

Jour 7

Macros totales : 1 500 kcal | Protéines : 101 g | Glucides : 168 g | Lipides : 50 g

8h00 : Petit-déjeuner – Bol de yaourt, fruits rouges et chia

Macros : 390 kcal | Protéines : 27 g | Glucides : 43 g | Lipides : 13 g

• Yaourt grec – 200 g
• Fruits rouges mélangés – 100 g
• Flocons d'avoine – 30 g
• Graines de chia – 10 g
• Amandes – 15 g

Astuce préparation : Préparez le yaourt, les flocons d'avoine et le chia la veille, et ajoutez les fruits rouges juste avant de servir.

12h30 : Déjeuner – Salade de saumon et lentilles

Macros : 440 kcal | Protéines : 36 g | Glucides : 36 g | Lipides : 19 g

• Saumon – 100 g
• Lentilles cuites – ½ tasse
• Épinards – 2 tasses
• Tomate – ½ tasse
• Concombre – ½ tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Citron et herbes

Astuce préparation : Cuisinez les lentilles à l'avance et associez-les au saumon et aux ingrédients frais de la salade au moment de manger.

15h30 : Collation – Kiwi et noix

Macros : 180 kcal | Protéines : 3 g | Glucides : 24 g | Lipides : 9 g

• Kiwis – 2
• Noix – 15 g

Astuce préparation : Préparez les portions de noix à l'avance et épluchez le kiwi juste avant de le manger.

19h00 : Dîner – Poulet, patate douce et brocoli

Macros : 490 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 65 g | Lipides : 9 g

• Blanc de poulet – 120 g
• Patate douce – 150 g
• Brocoli – 1 tasse et demie
• Poivron – ½ tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Ail, curcuma et poivre noir

Astuce préparation : Utilisez le reste du poulet, de la patate douce et du brocoli précuits pour préparer rapidement un dernier repas et limiter le gaspillage.

Semaine 2 : Approfondir la pratique

L'objectif de la semaine 2 est d'améliorer la régularité en reprenant des repas similaires à ceux de la semaine 1, tout en ajoutant de nouveaux aliments anti-inflammatoires pour varier davantage.

Nouvel aliment

• Sardines – Graisses oméga-3, vitamine D et calcium.
• Pois chiches – Fibres, protéines végétales et polyphénols
• Graines de lin – Oméga-3 ALA et fibres.
• Betterave – Peut être ajoutée aux salades ou aux légumes rôtis.
• Gingembre – Aromate utile aux propriétés potentiellement anti-inflammatoires
• Curcuma – Apporte de la curcumine et ajoute de la saveur sans avoir recours à des sauces industrielles

Jour 8

Macros totales : 1 500 kcal | Protéines : 100 g | Glucides : 165 g | Lipides : 50 g

8h00 : Petit-déjeuner – Overnight oats fruits rouges et chia

Macros : 370 kcal | Protéines : 23 g | Glucides : 45 g | Lipides : 13 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 150 g
• Fruits rouges mélangés – 100 g
• Graines de chia – 10 g
• Noix – 10 g
• Cannelle

Astuce préparation : Mélangez les flocons d'avoine, le yaourt, les fruits rouges, le chia, les noix et la cannelle la veille, puis réfrigérez.

12h30 : Déjeuner – Salade de poulet et quinoa

Macros : 440 kcal | Protéines : 36 g | Glucides : 42 g | Lipides : 16 g

• Blanc de poulet – 100 g
• Quinoa cuit – 100 g
• Épinards – 2 tasses
• Concombre – ½ tasse
• Tomates cerises – ½ tasse
• Avocat – 40 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Citron et herbes

Astuce préparation : Cuisinez le poulet et le quinoa en grande quantité et répartissez-les avec les légumes de la salade pour un assemblage rapide.

15h30 : Collation – Pomme et amandes

Macros : 180 kcal | Protéines : 4 g | Glucides : 25 g | Lipides : 8 g

• Pomme – 1 moyenne
• Amandes – 15 g

Astuce préparation : Préparez les portions d'amandes à l'avance et associez-les à une pomme entière au moment de manger.

19h00 : Dîner – Saumon, patate douce et brocoli

Macros : 510 kcal | Protéines : 37 g | Glucides : 53 g | Lipides : 13 g

• Saumon – 100 g
• Patate douce – 150 g
• Brocoli – 1 tasse et demie
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Curcuma, ail et poivre noir

Astuce préparation : Faites rôtir à l'avance une quantité supplémentaire de patate douce et de brocoli, puis cuisinez le saumon frais ou réchauffez-le délicatement.

Jour 9

Macros totales : 1 500 kcal | Protéines : 101 g | Glucides : 168 g | Lipides : 50 g

8h00 : Petit-déjeuner – Toast aux épinards et à l'œuf

Macros : 390 kcal | Protéines : 21 g | Glucides : 37 g | Lipides : 20 g

• Œufs – 2
• Pain complet grillé – 2 tranches
• Épinards – 1 tasse
• Tomate – ½ tasse
• Avocat – 40 g

Astuce de préparation : Coupez les épinards et la tomate à l'avance afin de pouvoir cuire et assembler les œufs rapidement.

12h30 : Déjeuner – Bol de lentilles et légumes rôtis

Macros : 430 kcal | Protéines : 21 g | Glucides : 59 g | Lipides : 14 g

• Lentilles cuites – ¾ tasse
• Patate douce rôtie – 100 g
• Épinards – 1 tasse
• Brocoli – 1 tasse
• Poivron – ½ tasse
• Feta – 30 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Citron et herbes

Astuce de préparation : Préparez les lentilles en grande quantité et faites rôtir un surplus de patate douce, de brocoli et de poivrons pour assembler facilement vos repas.

15h30 : Collation – Yaourt grec, fruits rouges et graines de lin

Macros : 190 kcal | Protéines : 17 g | Glucides : 20 g | Lipides : 6 g

• Yaourt grec – 150 g
• Fruits rouges mélangés – 100 g
• Graines de lin moulues – 10 g

Astuce de préparation : Répartissez le yaourt et les fruits rouges dans des contenants et ajoutez les graines de lin juste avant de déguster.

19h00 : Dîner – Poêlée de poulet et riz complet

Macros : 490 kcal | Protéines : 42 g | Glucides : 52 g | Lipides : 10 g

• Blanc de poulet – 120 g
• Riz complet – ¾ tasse cuit
• Brocoli – 1 tasse
• Poivron – ½ tasse
• Carottes – ½ tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Gingembre, ail et curcuma

Astuce de préparation : Faites cuire à l'avance un surplus de poulet et de riz complet, puis faites-les revenir avec les légumes au moment de servir.

Jour 10

Total des macros : 1 500 kcal | Protéines : 98 g | Glucides : 165 g | Lipides : 51 g

8h00 : Petit-déjeuner – Porridge pomme-cannelle

Macros : 380 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 55 g | Lipides : 12 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 100 g
• Pomme – 1 moyenne
• Graines de chia – 10 g
• Noix – 10 g
• Cannelle

Astuce de préparation : Mesurez les flocons d'avoine, les graines de chia et les noix à l'avance, puis ajoutez la pomme fraîche et le yaourt au moment de servir.

12h30 : Déjeuner – Salade de saumon et quinoa

Macros : 440 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 38 g | Lipides : 19 g

• Saumon – 100 g
• Quinoa cuit – 100 g
• Épinards – 2 tasses
• Concombre – ½ tasse
• Tomate – ½ tasse
• Jus de citron
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café

Astuce de préparation : Préparez le quinoa et les légumes de la salade à l'avance, puis ajoutez le saumon juste avant de servir.

15h30 : Collation – Kiwi et noix

Macros : 180 kcal | Protéines : 3 g | Glucides : 24 g | Lipides : 9 g

• Kiwis – 2
• Noix – 15 g

Astuces de préparation : Préparez les portions de noix à l'avance et épluchez le kiwi juste avant de le manger.

19h00 : Dîner – Curry de lentilles et épinards

Macros : 500 kcal | Protéines : 31 g | Glucides : 48 g | Lipides : 11 g

• Lentilles cuites – ¾ tasse
• Riz complet – ½ tasse cuit
• Épinards – 1 tasse ½
• Tomate – ½ tasse
• Poivron – ½ tasse
• Yaourt grec – 50 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Curcuma, gingembre, ail et cumin

Astuces de préparation : Préparez en une fois le curry de lentilles et le riz complet, puis répartissez-les en portions pour des repas rapides.

Jour 11

Total des macros : 1 500 kcal | Protéines : 102 g | Glucides : 163 g | Lipides : 51 g

8h00 : Petit-déjeuner – Bol de yaourt aux fruits rouges

Macros : 390 kcal | Protéines : 27 g | Glucides : 43 g | Lipides : 13 g

• Yaourt grec – 200 g
• Fruits rouges mélangés – 100 g
• Flocons d'avoine – 30 g
• Graines de chia – 10 g
• Amandes – 15 g

Astuce de préparation : Répartissez le yaourt, les flocons d'avoine, les fruits rouges, les graines de chia et les amandes dans des contenants pour un petit-déjeuner prêt à consommer.

12h30 : Déjeuner – Salade de pois chiches et quinoa

Macros : 430 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 58 g | Lipides : 15 g

• Pois chiches cuits – ½ tasse
• Quinoa cuit – ½ tasse
• Épinards – 2 tasses
• Concombre – ½ tasse
• Tomate – ½ tasse
• Feta – 30 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Citron, persil et poivre noir

Astuce de préparation : Faites cuire le quinoa à l'avance et mélangez-le avec les pois chiches et les légumes frais au moment de servir.

15h30 : Collation – Pomme et graines de courge

Macros : 190 kcal | Protéines : 6 g | Glucides : 27 g | Lipides : 9 g

• Pomme – 1 moyenne
• Graines de courge – 20 g

Astuce de préparation : Préparez les portions de graines de courge à l'avance et associez-les à une pomme entière pour une collation simple à emporter.

19h00 : Dîner – Saumon et légumes rôtis

Macros : 490 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 35 g | Lipides : 14 g

• Saumon – 120 g
• Patate douce – 120 g
• Brocoli – 1 tasse
• Poivron – ½ tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Ail, romarin et poivre noir

Astuce de préparation : Faites rôtir à l'avance un surplus de patate douce, de brocoli et de poivrons, puis ajoutez le saumon fraîchement cuit au moment de servir.

Jour 12

Total des macros : 1 500 kcal | Protéines : 100 g | Glucides : 166 g | Lipides : 50 g

8h00 : Petit-déjeuner – Omelette aux légumes et pain grillé

Macros : 390 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 31 g | Lipides : 17 g

• Œufs – 2
• Blancs d'œufs – 100 g
• Épinards – 1 tasse
• Tomate – ½ tasse
• Poivron – ½ tasse
• Pain complet grillé – 1 tranche
• Avocat – 30 g

Astuce de préparation : Coupez les légumes à l'avance et conservez-les au réfrigérateur afin de pouvoir cuisiner l'omelette rapidement.

12h30 : Déjeuner – Bol de poulet et lentilles

Macros : 430 kcal | Protéines : 39 g | Glucides : 36 g | Lipides : 15 g

• Blanc de poulet – 100 g
• Lentilles cuites – ½ tasse
• Épinards – 1 tasse
• Tomate – ½ tasse
• Concombre – ½ tasse
• Avocat – 30 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Citron et herbes

Astuce de préparation : Préparez le poulet et les lentilles en grande quantité, puis répartissez-les avec les légumes de la salade et l'avocat au moment de servir.

15h30 : Collation – Fruits rouges et yaourt grec

Macros : 190 kcal | Protéines : 17 g | Glucides : 20 g | Lipides : 6 g

• Yaourt grec – 150 g
• Fruits rouges mélangés – 100 g
• Graines de lin moulues – 10 g

Astuce de préparation : Répartissez le yaourt, les fruits rouges et les graines de lin dans des contenants et réservez au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.

19h00 : Dîner – Assiette de sardines et patate douce

Macros : 490 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 55 g | Lipides : 12 g

• Sardines – 100 g
• Patate douce – 150 g
• Brocoli – 1 tasse ½
• Épinards – 1 tasse
• Jus de citron
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Poivre noir et herbes

Nouvel aliment anti-inflammatoire : Les sardines apportent des graisses oméga-3, de la vitamine D et du calcium.

Astuce de préparation : Faites rôtir à l'avance un surplus de patate douce et de brocoli, puis servez avec les sardines et des épinards frais.

Jour 13

Total des macros : 1 500 kcal | Protéines : 101 g | Glucides : 169 g | Lipides : 50 g

8h00 : Petit-déjeuner – Flocons d'avoine à la banane et aux noix

Macros : 390 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 55 g | Lipides : 11 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Lait demi-écrémé – 150 ml
• Banane – ½ moyenne
• Yaourt grec – 100 g
• Noix – 10 g
• Cannelle

Astuce de préparation : Mesurez les flocons d'avoine et les noix à l'avance, puis ajoutez la banane fraîche et le yaourt au moment de préparer le bol.

12h30 : Déjeuner – Bol de poulet et quinoa

Macros : 420 kcal | Protéines : 37 g | Glucides : 39 g | Lipides : 13 g

• Blanc de poulet – 100 g
• Quinoa cuit – 100 g
• Brocoli – 1 tasse
• Poivron – ½ tasse
• Épinards – 1 tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Citron et herbes

Astuce de préparation : Utilisez du poulet et du quinoa déjà cuits, associés à des légumes rôtis en grande quantité, pour un déjeuner rapide.

15h30 : Collation – Kiwi et amandes

Macros : 170 kcal | Protéines : 4 g | Glucides : 24 g | Lipides : 8 g

• Kiwis – 2
• Amandes – 15 g

Astuce de préparation : Préparez les portions d'amandes à l'avance et épluchez le kiwi juste avant de le manger.

19h00 : Dîner – Curry de pois chiches et légumes

Macros : 520 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 51 g | Lipides : 18 g

• Pois chiches cuits – ¾ tasse
• Riz complet – ½ tasse cuit
• Épinards – 1 tasse
• Tomate – ½ tasse
• Poivron – ½ tasse
• Brocoli – 1 tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Curcuma, gingembre, ail et cumin

Astuce de préparation : Cuisinez une plus grande portion de curry de pois chiches et de riz brun afin de pouvoir utiliser les restes pour un autre repas.

Jour 14

Macros totales : 1 500 kcal | Protéines : 100 g | Glucides : 165 g | Lipides : 50 g

8h00 : Petit-déjeuner – Bol de yaourt aux fruits rouges et graines de chia

Macros : 390 kcal | Protéines : 27 g | Glucides : 43 g | Lipides : 13 g

• Yaourt grec – 200 g
• Fruits rouges mélangés – 100 g
• Flocons d'avoine – 30 g
• Graines de chia – 10 g
• Amandes – 15 g

Astuce de préparation : Préparez le yaourt, les flocons d'avoine, les graines de chia et les amandes la veille, et ajoutez les fruits rouges juste avant de servir.

12h30 : Déjeuner – Salade de saumon et lentilles

Macros : 440 kcal | Protéines : 36 g | Glucides : 36 g | Lipides : 19 g

• Saumon – 100 g
• Lentilles cuites – ½ tasse
• Épinards – 2 tasses
• Tomate – ½ tasse
• Concombre – ½ tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Citron et herbes

Astuce de préparation : Salade de saumon et lentilles : préparez les lentilles et les légumes de la salade à l'avance, et ajoutez le saumon, le citron et les herbes au moment de servir.

15h30 : Collation – Pomme et noix

Macros : 180 kcal | Protéines : 3 g | Glucides : 25 g | Lipides : 9 g

• Pomme – 1 moyenne
• Noix – 15 g

Astuce de préparation : Préparez à l'avance une portion de noix et associez-la à une pomme entière pour une collation facile.

19h00 : Dîner – Poulet, patate douce et brocoli

Macros : 490 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 61 g | Lipides : 9 g

• Blanc de poulet – 120 g
• Patate douce – 150 g
• Brocoli – 1½ tasse
• Poivron – ½ tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Ail, curcuma et poivre noir

Astuce de préparation : Utilisez le reste de poulet, de patate douce et de brocoli cuits pour préparer rapidement un dernier repas et limiter le gaspillage.

Semaine 3 : Ancrer les habitudes

L'objectif de la semaine 3 est de consolider vos habitudes alimentaires en utilisant les mêmes ingrédients et en suivant le même format que les semaines 1 et 2.

Jour 15

Macros totales : 1 500 kcal | Protéines : 101 g | Glucides : 165 g | Lipides : 50 g

8h00 : Petit-déjeuner – Overnight oats pomme et noix

Macros : 370 kcal | Protéines : 23 g | Glucides : 49 g | Lipides : 12 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 150 g
• Pomme – 1 moyenne
• Graines de chia – 10 g
• Noix – 10 g
• Cannelle

Astuce de préparation : Mélangez les flocons d'avoine, le yaourt, les graines de chia, les noix et la cannelle la veille, puis ajoutez la pomme coupée avant de servir.

12h30 : Déjeuner – Salade de poulet, quinoa et betterave

Macros : 440 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 43 g | Lipides : 14 g

• Blanc de poulet – 100 g
• Quinoa cuit – 100 g
• Betterave cuite – 80 g
• Épinards – 2 tasses
• Concombre – ½ tasse
• Feta – 20 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Jus de citron et herbes

Astuce de préparation : Cuisinez le poulet et le quinoa en grande quantité, et préparez la betterave et les légumes de la salade à l'avance pour un assemblage rapide.

15h30 : Collation – Yaourt grec et fruits rouges

Macros : 190 kcal | Protéines : 17 g | Glucides : 20 g | Lipides : 6 g

• Yaourt grec – 150 g
• Fruits rouges mélangés – 100 g
• Graines de lin moulues – 10 g

Astuce de préparation : Répartissez le yaourt, les fruits rouges et les graines de lin dans des contenants et gardez au réfrigérateur jusqu'au moment de consommer.

19h00 : Dîner – Saumon, patate douce et légumes verts

Macros : 500 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 53 g | Lipides : 18 g

• Saumon – 100 g
• Patate douce – 150 g
• Brocoli – 1 tasse
• Épinards – 1 tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Curcuma, ail et poivre noir

Nouvel aliment : La betterave apporte de la variété tout en s'intégrant facilement dans les salades et les plats rôtis.

Astuce de préparation : Faites rôtir à l'avance une portion supplémentaire de patate douce et de brocoli, et servez avec du saumon fraîchement cuit et des épinards.

Jour 16

Macros totales : 1 500 kcal | Protéines : 100 g | Glucides : 168 g | Lipides : 49 g

8h00 : Petit-déjeuner – Toast aux épinards, tomate et œuf

Macros : 400 kcal | Protéines : 31 g | Glucides : 38 g | Lipides : 17 g

• Œufs – 2
• Blancs d'œufs – 100 g
• Pain complet grillé – 2 tranches
• Épinards – 1 tasse
• Tomate – ½ tasse
• Avocat – 30 g

Astuce de préparation : Lavez et coupez les épinards et la tomate à l'avance pour pouvoir cuire les œufs rapidement au petit-déjeuner.

12h30 : Déjeuner – Bol de lentilles et riz brun

Macros : 430 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 65 g | Lipides : 11 g

• Lentilles cuites – ¾ tasse
• Riz brun – ½ tasse cuit
• Brocoli – 1 tasse
• Carottes – ½ tasse
• Épinards – 1 tasse
• Yaourt grec – 50 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Curcuma, cumin et poivre noir

Astuce de préparation : Cuisinez les lentilles et le riz brun en grande quantité et répartissez-les avec des légumes rôtis pour des déjeuners faciles.

15h30 : Collation – Pomme et amandes

Macros : 180 kcal | Protéines : 4 g | Glucides : 25 g | Lipides : 8 g

• Pomme – 1 moyenne
• Amandes – 15 g

Astuce de préparation : Préparez à l'avance une portion d'amandes et associez-la à une pomme entière pour une collation rapide à emporter.

19h00 : Dîner – Bol de poulet et légumes rôtis

Macros : 490 kcal | Protéines : 43 g | Glucides : 40 g | Lipides : 13 g

• Blanc de poulet – 120 g
• Patate douce – 120 g
• Brocoli – 1 tasse
• Poivron – ½ tasse
• Avocat – 40 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Romarin, ail et poivre noir

Astuce de préparation : Cuisinez le poulet en grande quantité et faites rôtir une portion supplémentaire de patate douce, de brocoli et de poivrons pour un assemblage rapide.

Jour 17

Macros totales : 1 500 kcal | Protéines : 102 g | Glucides : 164 g | Lipides : 51 g

8h00 : Petit-déjeuner – Bol de yaourt aux fruits rouges et graines de chia

Macros : 390 kcal | Protéines : 27 g | Glucides : 43 g | Lipides : 14 g

• Yaourt grec – 200 g
• Fruits rouges mélangés – 100 g
• Flocons d'avoine – 30 g
• Graines de chia – 10 g
• Noix – 10 g

Astuce de préparation : Préparez à l'avance le yaourt, les flocons d'avoine, les graines de chia et les noix, et ajoutez les fruits rouges frais juste avant de servir.

12h30 : Déjeuner – Salade de sardines et quinoa

Macros : 430 kcal | Protéines : 31 g | Glucides : 38 g | Lipides : 18 g

• Sardines – 100 g
• Quinoa cuit – 100 g
• Épinards – 2 tasses
• Concombre – ½ tasse
• Tomate – ½ tasse
• Jus de citron
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Persil et poivre noir

Astuce de préparation : Cuisinez le quinoa à l'avance et associez-le aux sardines et aux légumes frais de la salade au moment de servir.

15h30 : Collation – Kiwi et graines de courge

Macros : 190 kcal | Protéines : 7 g | Glucides : 25 g | Lipides : 9 g

• Kiwis – 2
• Graines de courge – 20 g

Astuce de préparation : Préparez à l'avance une portion de graines de courge et préparez le kiwi juste avant de le consommer.

19h00 : Dîner – Curry de poulet et lentilles

Macros : 490 kcal | Protéines : 37 g | Glucides : 58 g | Lipides : 10 g

• Blanc de poulet – 100 g
• Lentilles cuites – ½ tasse
• Riz brun – ½ tasse cuit
• Épinards – 1 tasse
• Tomate – ½ tasse
• Poivron – ½ tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Curcuma, gingembre, ail et cumin

Nouveau repas : Associer le poulet et les lentilles augmente l'apport en protéines et en fibres tout en utilisant des ingrédients déjà achetés.

Astuce de préparation : Cuisinez une plus grande portion de curry de poulet et lentilles avec des épices, et répartissez-la avec du riz brun pour la réchauffer facilement.

Jour 18

Macros totales : 1 500 kcal | Protéines : 99 g | Glucides : 167 g | Lipides : 50 g

8h00 : Petit-déjeuner – Porridge banane-cannelle

Macros : 390 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 55 g | Lipides : 12 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 150 g
• Banane – ½ moyenne
• Graines de chia – 10 g
• Noix – 10 g
• Cannelle

Astuce de préparation : Mesurez à l'avance les flocons d'avoine, les graines de chia et les noix, et ajoutez la banane fraîche et le yaourt au moment de préparer le porridge.

12h30 : Déjeuner – Salade de poulet et pois chiches

Macros : 430 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 42 g | Lipides : 16 g

• Blanc de poulet – 90 g
• Pois chiches cuits – ½ tasse
• Épinards – 2 tasses
• Concombre – ½ tasse
• Tomate – ½ tasse
• Avocat – 30 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Citron, persil et poivre noir

Astuce de préparation : Cuisinez le poulet en grande quantité et préparez à l'avance les pois chiches et les légumes de la salade pour un assemblage rapide.

15h30 : Collation – Fruits rouges et yaourt grec

Macros : 190 kcal | Protéines : 17 g | Glucides : 20 g | Lipides : 6 g

• Yaourt grec – 150 g
• Fruits rouges mélangés – 100 g
• Graines de lin moulues – 10 g

Astuce de préparation : Répartissez le yaourt, les fruits rouges et les graines de lin dans des contenants et gardez-les au réfrigérateur jusqu'au moment de consommer.

19h00 : Dîner – Bol de saumon et riz brun

Macros : 490 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 50 g | Lipides : 16 g

• Saumon – 100 g
• Riz complet – ¾ tasse cuit
• Brocoli – 1 tasse
• Carottes – ½ tasse
• Épinards – 1 tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Gingembre, ail et curcuma

Astuce préparation : Faites cuire à l'avance du riz complet et des légumes en plus grande quantité, puis ajoutez du saumon fraîchement cuit ou réchauffé doucement.

Jour 19

Macros totaux : 1 500 kcal | Protéines : 101 g | Glucides : 166 g | Lipides : 50 g

8h00 : Petit-déjeuner – Omelette aux légumes et toast à l'avocat

Macros : 390 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 31 g | Lipides : 17 g

• Œufs – 2
• Blancs d'œufs – 100 g
• Épinards – 1 tasse
• Tomate – ½ tasse
• Poivron – ½ tasse
• Pain complet grillé – 1 tranche
• Avocat – 40 g

Astuce préparation : Coupez les épinards, la tomate et les poivrons à l'avance et réfrigérez-les pour une omelette matinale rapide.

12h30 : Déjeuner – Salade de lentilles, betterave et feta

Macros : 430 kcal | Protéines : 21 g | Glucides : 54 g | Lipides : 17 g

• Lentilles cuites – ¾ tasse
• Betterave cuite – 80 g
• Épinards – 2 tasses
• Concombre – ½ tasse
• Tomate – ½ tasse
• Feta – 30 g
• Noix – 10 g
• Jus de citron et herbes

Astuce préparation : Préparez les lentilles et la betterave à l'avance, puis assemblez avec les épinards, les légumes, la feta et les noix au moment de servir.

15h30 : Collation – Pomme et amandes

Macros : 180 kcal | Protéines : 4 g | Glucides : 25 g | Lipides : 8 g

• Pomme – 1 moyenne
• Amandes – 15 g

Astuce préparation : Préparez les amandes en portions à l'avance et associez-les à une pomme entière pour une collation facile.

19h00 : Dîner – Sardines, patate douce et brocoli

Macros : 500 kcal | Protéines : 46 g | Glucides : 56 g | Lipides : 8 g

• Sardines – 100 g
• Patate douce – 150 g
• Brocoli – 1½ tasse
• Épinards – 1 tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Citron, ail et herbes

Astuce préparation : Faites rôtir à l'avance de la patate douce et du brocoli en plus grande quantité, puis servez avec les sardines, les épinards et le citron.

Jour 20

Macros totaux : 1 500 kcal | Protéines : 100 g | Glucides : 169 g | Lipides : 49 g

8h00 : Petit-déjeuner – Overnight oats pomme et fruits rouges

Macros : 390 kcal | Protéines : 23 g | Glucides : 55 g | Lipides : 13 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 150 g
• Mélange de fruits rouges – 75 g
• Pomme – ½ moyenne
• Graines de chia – 10 g
• Noix – 10 g
• Cannelle

Astuce préparation : Mélangez la veille les flocons d'avoine, le yaourt, le chia, les fruits rouges et la cannelle, puis ajoutez la pomme coupée avant de servir.

12h30 : Déjeuner – Bol saumon et lentilles

Macros : 440 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 36 g | Lipides : 20 g

• Saumon – 100 g
• Lentilles cuites – ½ tasse
• Épinards – 2 tasses
• Concombre – ½ tasse
• Tomate – ½ tasse
• Avocat – 30 g
• Jus de citron
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café

Astuce préparation : Préparez à l'avance les lentilles et les légumes de la salade, puis ajoutez le saumon, l'avocat, le citron et l'huile d'olive juste avant de manger.

15h30 : Collation – Kiwi et noix

Macros : 180 kcal | Protéines : 3 g | Glucides : 24 g | Lipides : 9 g

• Kiwis – 2
• Noix – 15 g

Astuce préparation : Préparez les noix en portions à l'avance et préparez le kiwi juste avant de servir.

19h00 : Dîner – Bol poulet, quinoa et légumes

Macros : 490 kcal | Protéines : 39 g | Glucides : 54 g | Lipides : 7 g

• Blanc de poulet – 110 g
• Quinoa cuit – 100 g
• Brocoli – 1 tasse
• Poivron – ½ tasse
• Carottes – ½ tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Curcuma, gingembre et ail

Astuce préparation : Cuisinez le poulet et le quinoa en grande quantité et utilisez des légumes déjà rôtis pour un dîner équilibré et rapide.

Jour 21

Macros totaux : 1 500 kcal | Protéines : 102 g | Glucides : 165 g | Lipides : 50 g

8h00 : Petit-déjeuner – Bol de yaourt aux fruits rouges et noix

Macros : 390 kcal | Protéines : 27 g | Glucides : 43 g | Lipides : 14 g

• Yaourt grec – 200 g
• Mélange de fruits rouges – 100 g
• Flocons d'avoine – 30 g
• Graines de chia – 10 g
• Noix – 10 g

Astuce préparation : Préparez à l'avance les portions de yaourt, flocons d'avoine, chia et noix, puis ajoutez les fruits rouges avant de servir.

12h30 : Déjeuner – Bol poulet, patate douce et épinards

Macros : 440 kcal | Protéines : 36 g | Glucides : 48 g | Lipides : 14 g

• Blanc de poulet – 100 g
• Patate douce – 120 g
• Épinards – 2 tasses
• Brocoli – 1 tasse
• Avocat – 30 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Citron, curcuma et poivre noir

Astuce préparation : Cuisinez en grande quantité le poulet, la patate douce et le brocoli, puis assemblez avec des épinards frais et de l'avocat.

15h30 : Collation – Pomme et graines de courge

Macros : 190 kcal | Protéines : 6 g | Glucides : 27 g | Lipides : 9 g

• Pomme – 1 moyenne
• Graines de courge – 20 g

Astuce préparation : Préparez les graines de courge en portions à l'avance et associez-les à une pomme entière pour une collation simple et pratique.

19h00 : Dîner – Saumon, quinoa et légumes rôtis

Macros : 480 kcal | Protéines : 33 g | Glucides : 47 g | Lipides : 13 g

• Saumon – 100 g
• Quinoa cuit – 100 g
• Brocoli – 1 tasse
• Poivron – ½ tasse
• Betterave cuite – 80 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Ail, romarin et poivre noir

Astuce préparation : Faites cuire du quinoa en plus grande quantité et rôtissez les légumes à l'avance, puis associez-les au saumon fraîchement cuit pour un dernier repas rapide.

Liste des aliments anti-inflammatoires

Ce tableau présente les aliments adaptés au régime anti-inflammatoire. Ci-dessous, nous listons le groupe alimentaire, les aliments, les portions recommandées et les bienfaits pour vous aider à comprendre comment chaque aliment peut améliorer votre santé.

Protéines

Des études montrent que les protéines préservent la masse musculaire et favorisent la sensation de satiété. Des sources expliquent que lorsque l'apport en protéines est faible, il est souvent compensé par un apport plus élevé en matières grasses et en glucides raffinés.

Cela peut vous pousser à consommer davantage d'aliments hyper-caloriques et hyper-palatables. En excès, ceux-ci peuvent augmenter la masse grasse corporelle, entraînant une inflammation de bas grade liée au syndrome métabolique, à la résistance à l'insuline et aux risques cardiovasculaires.

L'apport quotidien en protéines recommandé est de 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel. Cela représente entre 84 g et 112 g de protéines pour une personne de 70 kg.

Ces objectifs quotidiens peuvent être atteints en ajoutant 25 à 30 g aux repas principaux ou 10 à 20 g aux collations. Des aliments comme le saumon, les sardines et le maquereau sont riches en protéines et contiennent de bonnes graisses, qui aident à réguler l'inflammation.

Par ailleurs, les légumineuses comme le soja, les edamames, les lentilles et les pois chiches sont d'excellentes sources de protéines végétales, de fibres, d'antioxydants, de vitamines et de minéraux qui aident à réduire l'inflammation et le stress oxydatif.

En complément, des aliments comme le blanc de poulet, la dinde, le bœuf maigre, les œufs, le yaourt grec, le tofu et le tempeh peuvent être ajoutés pour augmenter l'apport en protéines et réduire les envies d'aliments hyper-palatables.

Légumes et fruits

Les légumes et les fruits contiennent des composés végétaux qui aident à réguler l'inflammation.

Les légumes non féculents sont riches en fibres et en eau et ont une faible densité énergétique, ce qui s'avère favoriser la satiété et réduire l'appétit. Des aliments comme le brocoli, les poivrons, les carottes, les tomates et le chou-fleur devraient représenter 50 % de votre assiette au déjeuner et au dîner.

Cela vous permet de bien remplir votre assiette, améliorant la satiété et augmentant l'apport en composés végétaux anti-inflammatoires tels que les antioxydants, les polyphénols, les caroténoïdes, les flavonoïdes et les fibres.

Des sources montrent que les légumes féculents sont riches en glucides complexes et en fibres, ce qui favorise la satiété et une digestion saine. Ils contiennent également des composés anti-inflammatoires tels que la vitamine C, les caroténoïdes, l'amidon résistant et les polyphénols.

Des aliments comme la patate douce, la pomme de terre, le maïs, les petits pois, la courge d'hiver et les légumes racines devraient représenter 25 % de votre assiette au déjeuner et au dîner.

Des recherches montrent que la consommation de fruits peut entraîner une réduction des médiateurs pro-inflammatoires (signaux chimiques qui déclenchent le processus). Cela s'explique par leur richesse en antioxydants, polyphénols, flavonoïdes, anthocyanines, caroténoïdes et fibres.

L'apport quotidien recommandé en fruits est de 2 portions par jour, soit 2 fruits de taille moyenne (pomme, poire, banane), ou deux tasses de baies.

Aliments à limiter ou à éviter dans le régime anti-inflammatoire

Le tableau ci-dessous liste les aliments à limiter ou à éviter, en indiquant le groupe alimentaire, l'aliment spécifique et la raison de cette limitation.

Objectifs nutritionnels et tailles des portions

Voici une liste des objectifs nutritionnels et tailles de portions recommandés pour favoriser la régulation de l'inflammation

Macronutriments recommandés

• Glucides : 40 à 50 % des calories quotidiennes
• Protéines : 20 à 30 % des calories quotidiennes
• Lipides : 30 % des calories quotidiennes

Tailles des portions

• ½ Assiette : Légumes colorés/non féculents
• ¼ Assiette : Protéines maigres
• ¼ Assiette : Légumes féculents ou céréales
• Petite quantité : Bonnes graisses

Objectifs nutritionnels quotidiens

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Avoir une version imprimable à afficher sur votre frigo vous donne un accès immédiat aux principes du régime, aux stratégies, aux objectifs nutritionnels et aux repas pour vous aider à respecter votre plan.

Contenu du guide PDF

• Principes du régime anti-inflammatoire
• Stratégies du régime anti-inflammatoire
• Recettes du régime anti-inflammatoire
• Plan du régime anti-inflammatoire sur 21 jours
• Liste de courses
• Suivi des progrès

Intégration avec le programme Reverse Health

Le programme Reverse Health accompagne les femmes à travers les changements hormonaux qui surviennent au milieu de la vie.

Durant cette période, le déclin des œstrogènes entraîne des symptômes liés à la périménopause et à la ménopause

Cela peut favoriser la prise de poids abdominale, dont il est démontré qu'elle entraîne une inflammation de bas grade et un risque accru de troubles métaboliques et de maladies cardiovasculaires.

Les experts de Reverse Health adoptent une approche holistique, en s'appuyant sur l'alimentation, l'exercice physique et la pleine conscience pour accompagner naturellement ces changements.

Associé au régime anti-inflammatoire, il apporte non seulement un soutien nutritionnel, mais agit aussi sur les facteurs de mode de vie pour des résultats optimaux.

Semaine 1 : exemple de plan de repas quotidien

La première semaine se concentre sur l'introduction de bonnes habitudes alimentaires et d'une variété d'aliments anti-inflammatoires. Les repas de cette semaine sont simples, pour vous aider à démarrer le programme en douceur.

Jour 1

Total des macros : 1 500 kcal | Protéines : 101 g | Glucides : 165 g | Lipides : 50 g

Macros : 370 kcal | Protéines : 23 g | Glucides : 45 g | Lipides : 13 g

8h00 : Petit-déjeuner – Porridge overnight aux fruits rouges

Ingrédients

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 150 g
• Mélange de fruits rouges – 100 g
• Graines de chia – 10 g
• Noix – 10 g
• Cannelle – ½ c. à café

Astuce de préparation : Préparez les flocons d'avoine la veille pour un petit-déjeuner rapide et prêt à consommer.

12h30 : Salade simple au poulet et au quinoa

Macros : 440 kcal | Protéines : 36 g | Glucides : 42 g | Lipides : 16 g

Ingrédients

• Blanc de poulet – 100 g
• Quinoa cuit – 100 g
• Jeunes pousses d'épinards – 2 tasses
• Concombre – ½ tasse, coupé en dés
• Tomates cerises – ½ tasse
• Avocat – 40 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Jus de citron – 1 c. à soupe
• Herbes mélangées – selon le goût

Préparation

1. Faites cuire le poulet jusqu'à cuisson complète, puis découpez-le en tranches.
2. Ajoutez le quinoa, les épinards, le concombre, les tomates et l'avocat dans un bol.
3. Disposez le poulet par-dessus et arrosez d'huile d'olive et de jus de citron.
4. Assaisonnez avec les herbes.

Astuce de préparation : Cuisinez plusieurs portions de poulet et de quinoa en une seule fois pour accélérer la préparation des prochains déjeuners.

15h30 : Collation de l'après-midi – Pomme et amandes

Macros : 180 kcal | Protéines : 4 g | Glucides : 25 g | Lipides : 8 g

Ingrédients

• Pomme – 1 de taille moyenne
• Amandes – 15 g

Préparation

• Lavez simplement la pomme et servez-la avec les amandes préalablement portionnées.

Astuce de préparation : Répartissez plusieurs portions d'amandes dans de petits contenants pour des collations rapides à emporter.

19h00 : Dîner – Saumon, patate douce et brocoli

Macros : 510 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 53 g | Lipides : 13 g

Ingrédients

• Filet de saumon – 100 g
• Patate douce – 150 g
• Brocoli – 1½ tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Curcuma – ½ c. à café
• Ail – 1 gousse, émincée
• Poivre noir – selon le goût
• Citron – un quartier, à servir

Astuce de préparation : Faites rôtir une quantité supplémentaire de patate douce et de brocoli afin de les réutiliser dans les déjeuners et dîners plus tard dans la semaine.

Jour 2

Total des macros : 1 500 kcal | Protéines : 100 g | Glucides : 169 g | Lipides : 50 g

8h00 : Petit-déjeuner – Toast aux épinards et à l'œuf

Macros : 390 kcal | Protéines : 21 g | Glucides : 37 g | Lipides : 20 g

Ingrédients

• Œufs – 2
• Pain complet – 2 tranches
• Jeunes pousses d'épinards – 1 tasse
• Tomate – ½ tasse, coupée en dés
• Avocat – 40 g
• Huile d'olive extra vierge – ½ c. à café
• Poivre noir – selon le goût

Astuce de préparation : Lavez et coupez les épinards et la tomate à l'avance pour un petit-déjeuner rapide.

12h30 : Déjeuner – Bol de poulet et quinoa

Macros : 420 kcal | Protéines : 37 g | Glucides : 39 g | Lipides : 13 g

Ingrédients

• Blanc de poulet – 100 g
• Quinoa cuit – 100 g
• Brocoli – 1 tasse
• Jeunes pousses d'épinards – 1 tasse
• Poivron – ½ tasse
• Avocat – 30 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Jus de citron – 1 c. à soupe
• Herbes – selon le goût

Astuce de préparation : Faites cuire du poulet et du quinoa en plus pour les utiliser dans des repas plus tard dans la semaine.

15h30 : Collation de l'après-midi – Yaourt grec et fruits rouges

Macros : 190 kcal | Protéines : 17 g | Glucides : 20 g | Lipides : 6 g

Ingrédients

• Yaourt grec – 150 g
• Fruits rouges mélangés – 100 g

Préparation

• Mélangez le yaourt et les fruits rouges dans un bol.

Astuce de préparation : Répartissez le yaourt et les fruits rouges dans des contenants à l'avance.

19h00 : Dîner – Bol de lentilles et patate douce

Ingrédients

• Lentilles cuites – ¾ tasse
• Patate douce – 150 g
• Brocoli – 1 tasse
• Jeunes pousses d'épinards – 1 tasse
• Poivron – ½ tasse
• Feta – 30 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Curcuma – ½ c. à café
• Poivre noir – selon le goût

Préparation

1. Faites rôtir la patate douce et le poivron jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2. Réchauffez les lentilles et le brocoli.
3. Servez sur les épinards et garnissez de feta, d'huile d'olive et d'épices.

Astuce de préparation : Faites cuire un lot de lentilles et de légumes rôtis pour pouvoir assembler plusieurs repas rapidement.

Jour 3

Total macros : 1 500 kcal | Protéines : 103 g | Glucides : 167 g | Lipides : 50 g

8h00 : Petit-déjeuner – Flocons d'avoine pomme-cannelle

Macros : 380 kcal | Protéines : 23 g | Glucides : 51 g | Lipides : 12 g

Ingrédients

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 150 g
• Pomme – 1 moyenne, coupée en morceaux
• Graines de chia – 10 g
• Noix – 10 g
• Cannelle – ½ c. à café

Astuce de préparation : Préparez les portions de flocons d'avoine, de chia et de cannelle la veille pour gagner du temps.

12h30 : Déjeuner – Salade de quinoa au saumon

Macros : 440 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 38 g | Lipides : 19 g

Ingrédients

• Saumon – 100 g
• Quinoa cuit – 100 g
• Jeunes pousses d'épinards – 2 tasses
• Concombre – ½ tasse
• Tomates cerises – ½ tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Jus de citron – 1 c. à soupe
• Herbes fraîches – selon le goût

Préparation

1. Faites cuire le saumon juste à point.
2. Mélangez le quinoa et les légumes.
3. Ajoutez le saumon et assaisonnez d'huile d'olive et de citron.

Astuce de préparation : Préparez le quinoa et les légumes de la salade à l'avance, puis ajoutez le saumon fraîchement cuit avant de servir.

15h30 : Collation de l'après-midi – Kiwi et amandes

Macros : 170 kcal | Protéines : 4 g | Glucides : 24 g | Lipides : 8 g

Ingrédients

• Kiwi – 2
• Amandes – 15 g

Astuce de préparation : Préparez les portions d'amandes à l'avance et gardez-les prêtes pour une collation facile.

19h00 : Dîner – Bol de riz au poulet et légumes

Macros : 510 kcal | Protéines : 42 g | Glucides : 54 g | Lipides : 11 g

Ingrédients

• Blanc de poulet – 120 g
• Riz complet cuit – ¾ tasse
• Brocoli – 1 tasse
• Poivron – ½ tasse
• Carottes – ½ tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Gingembre – ½ c. à café
• Ail – 1 gousse
• Curcuma – ½ c. à café

Astuce de préparation : Faites cuire du riz complet et du poulet en plus pour faciliter les repas du lendemain.

Jour 4

Total macros : 1 500 kcal | Protéines : 101 g | Glucides : 170 g | Lipides : 49 g

8h00 : Petit-déjeuner – Bol de flocons d'avoine au yaourt et fruits rouges

Macros : 390 kcal | Protéines : 27 g | Glucides : 43 g | Lipides : 13 g

Ingrédients

• Yaourt grec – 200 g
• Fruits rouges mélangés – 100 g
• Flocons d'avoine – 30 g
• Graines de chia – 10 g
• Amandes – 15 g

Astuce de préparation : Préparez les ingrédients secs à l'avance et ajoutez le yaourt et les fruits rouges au moment de manger.

12h30 : Déjeuner – Salade de lentilles et légumes

Macros : 430 kcal | Protéines : 21 g | Glucides : 60 g | Lipides : 13 g

Ingrédients

• Lentilles cuites – ¾ tasse
• Jeunes pousses d'épinards – 2 tasses
• Patate douce rôtie – 100 g
• Brocoli – 1 tasse
• Poivron – ½ tasse
• Feta – 30 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Jus de citron – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Utilisez les légumes rôtis restants et les lentilles précuites pour assembler ce déjeuner en quelques minutes.

15h30 : Collation de l'après-midi – Pomme et noix

Macros : 180 kcal | Protéines : 3 g | Glucides : 25 g | Lipides : 9 g

Ingrédients

• Pomme – 1 moyenne
• Noix – 15 g

Astuce de préparation : Préparez les portions de noix à l'avance et gardez-les avec des pommes entières pour une collation facile.

19h00 : Dîner – Saumon et légumes rôtis

Macros : 500 kcal | Protéines : 37 g | Glucides : 42 g | Lipides : 19 g

Ingrédients

• Saumon – 120 g
• Patate douce – 120 g
• Brocoli – 1 tasse
• Poivron – ½ tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Ail – 1 gousse
• Romarin – selon le goût
• Poivre noir – selon le goût

Astuce de préparation : Faites rôtir suffisamment de légumes pour plusieurs repas dans la semaine.

Jour 5

Total macros : 1 500 kcal | Protéines : 102 g | Glucides : 165 g | Lipides : 51 g

8h00 : Petit-déjeuner – Omelette aux légumes et tartine

Macros : 390 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 31 g | Lipides : 17 g

Ingrédients

• Œufs – 2
• Blancs d'œufs – 100 g
• Jeunes pousses d'épinards – 1 tasse
• Tomate – ½ tasse
• Poivron – ½ tasse
• Pain complet – 1 tranche
• Avocat – 30 g

Astuce de préparation : Coupez les légumes la veille pour que le petit-déjeuner ne prenne que quelques minutes à préparer.

12h30 : Déjeuner – Bol de poulet et lentilles

Macros : 430 kcal | Protéines : 39 g | Glucides : 36 g | Lipides : 15 g

Ingrédients

• Blanc de poulet – 100 g
• Lentilles cuites – ½ tasse
• Jeunes pousses d'épinards – 1 tasse
• Tomate – ½ tasse
• Concombre – ½ tasse
• Avocat – 30 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Jus de citron – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Utilisez du poulet et des lentilles cuits en grande quantité pour que ce déjeuner ne soit presque qu'à assembler.

15h30 : Collation de l'après-midi – Yaourt grec et fruits rouges

Macros : 190 kcal | Protéines : 17 g | Glucides : 20 g | Lipides : 6 g

Ingrédients

• Yaourt grec – 150 g
• Fruits rouges mélangés – 100 g
• Graines de lin moulues – 10 g

Astuce de préparation : Répartissez le yaourt et les fruits rouges à l'avance et saupoudrez de graines de lin juste avant de manger.

19h00 : Dîner – Bol de riz complet au saumon

Macros : 490 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 58 g | Lipides : 13 g

Ingrédients

• Saumon – 100 g
• Riz complet cuit – ¾ tasse
• Brocoli – 1 tasse
• Jeunes pousses d'épinards – 1 tasse
• Carottes – ½ tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Ail – 1 gousse
• Gingembre – ½ c. à café

Astuce de préparation : Préparez du riz complet et des légumes en plus pour les repas de demain.

Jour 6

Total macros : 1 500 kcal | Protéines : 99 g | Glucides : 171 g | Lipides : 50 g

8h00 : Petit-déjeuner – Porridge banane-noix

Macros : 390 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 55 g | Lipides : 11 g

Ingrédients

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 150 g
• Banane – ½ moyenne
• Noix – 10 g
• Graines de chia – 10 g
• Cannelle – ½ c. à café

Préparation

1. Faites cuire les flocons d'avoine jusqu'à obtenir une texture crémeuse.
2. Garnissez de yaourt, de banane, de noix, de chia et de cannelle.

Astuce de préparation : Mesurez les flocons d'avoine, le chia et les noix dans un contenant la veille.

12h30 : Déjeuner – Bol de poulet et riz complet

Macros : 440 kcal | Protéines : 41 g | Glucides : 48 g | Lipides : 11 g

Ingrédients

• Blanc de poulet – 100 g
• Riz complet cuit – ¾ tasse
• Brocoli – 1 tasse
• Carottes – ½ tasse
• Jeunes pousses d'épinards – 1 tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Jus de citron – 1 c. à soupe
• Herbes – selon le goût

Astuce de préparation : Répartissez le poulet, le riz et les légumes cuits dans des contenants pour un déjeuner instantané.

15h30 : Collation de l'après-midi – Pomme et graines de courge

Macros : 190 kcal | Protéines : 6 g | Glucides : 27 g | Lipides : 9 g

Ingrédients

• Pomme – 1 moyenne
• Graines de courge – 20 g

Astuce de préparation : Préparez à l'avance des portions de graines de courge dans de petits contenants pour des collations faciles.

19h00 : Dîner – Curry de lentilles et légumes

Macros : 480 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 41 g | Lipides : 19 g

Ingrédients

• Lentilles cuites – ¾ tasse
• Riz brun cuit – ½ tasse
• Jeunes pousses d'épinards – 1½ tasse
• Tomate – ½ tasse
• Poivron – ½ tasse
• Brocoli – 1 tasse
• Huile d'olive extra-vierge – 1 c. à café
• Curcuma – ½ c. à café
• Gingembre – ½ c. à café
• Ail – 1 gousse
• Cumin – ½ c. à café

Astuce de préparation : Préparez une plus grande quantité de curry et réfrigérez ou congelez des portions individuelles.

Jour 7

Macros totaux : 1 500 kcal | Protéines : 101 g | Glucides : 168 g | Lipides : 50 g

8h00 : Petit-déjeuner – Bol de yaourt aux baies et graines de chia

Macros : 390 kcal | Protéines : 27 g | Glucides : 43 g | Lipides : 13 g

Ingrédients

• Yaourt grec – 200 g
• Mélange de baies – 100 g
• Flocons d'avoine – 30 g
• Graines de chia – 10 g
• Noix – 10 g

Astuce de préparation : Préparez à l'avance les portions de flocons d'avoine, de graines de chia et de noix, puis ajoutez le yaourt et les baies au moment de servir.

12h30 : Déjeuner – Salade de saumon et lentilles

Macros : 440 kcal | Protéines : 36 g | Glucides : 36 g | Lipides : 19 g

Ingrédients

• Saumon – 100 g
• Lentilles cuites – ½ tasse
• Jeunes pousses d'épinards – 2 tasses
• Tomate – ½ tasse
• Concombre – ½ tasse
• Huile d'olive extra-vierge – 1 c. à café
• Jus de citron – 1 c. à soupe
• Herbes fraîches – selon le goût

Astuce de préparation : Préparez à l'avance les lentilles et les légumes de la salade, et ajoutez le saumon juste avant de servir.

15h30 : Collation de l'après-midi – Kiwi et noix

Macros : 180 kcal | Protéines : 3 g | Glucides : 24 g | Lipides : 9 g

Ingrédients

• Kiwi – 2
• Noix – 15 g

Astuce de préparation : Préparez à l'avance la portion de noix et le kiwi juste avant de le manger.

19h00 : Dîner – Poulet, patate douce et brocoli

Macros : 490 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 65 g | Lipides : 9 g

Ingrédients

• Blanc de poulet – 120 g
• Patate douce – 150 g
• Brocoli – 1½ tasse
• Poivron – ½ tasse
• Huile d'olive extra-vierge – 1 c. à café
• Curcuma – ½ c. à café
• Ail – 1 gousse
• Poivre noir – selon le goût

Astuce de préparation : Utilisez les légumes et le poulet préparés en grande quantité pour terminer la semaine avec un minimum de préparation et de gaspillage alimentaire.

Semaine 2 : Exemple de plan de repas quotidien

L'objectif de la semaine 2 est de renforcer vos habitudes et de rester impliquée dans votre plan nutritionnel. C'est la semaine où les choses deviennent familières et où vous pouvez commencer à trouver votre rythme.

Jour 8

Macros totaux : 1 500 kcal | Protéines : 100 g | Glucides : 165 g | Lipides : 50 g

8h00 : Petit-déjeuner – Overnight oats aux baies et graines de chia

Macros : 370 kcal | Protéines : 23 g | Glucides : 45 g | Lipides : 13 g

Ingrédients

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 150 g
• Mélange de baies – 100 g
• Graines de chia – 10 g
• Noix – 10 g
• Cannelle – ½ c. à café

Astuce de préparation : Mélangez tous les ingrédients la veille au soir et réfrigérez pour un petit-déjeuner prêt à consommer.

12h30 : Déjeuner – Salade de poulet et quinoa

Macros : 440 kcal | Protéines : 36 g | Glucides : 42 g | Lipides : 16 g

Ingrédients

• Blanc de poulet – 100 g
• Quinoa cuit – 100 g
• Jeunes pousses d'épinards – 2 tasses
• Concombre – ½ tasse
• Tomates cerises – ½ tasse
• Avocat – 40 g
• Huile d'olive extra-vierge – 1 c. à café
• Jus de citron – 1 c. à soupe
• Herbes fraîches – selon le goût

Astuce de préparation : Préparez le poulet et le quinoa en grande quantité pour assembler cette salade rapidement.

15h30 : Collation de l'après-midi – Pomme et amandes

Macros : 180 kcal | Protéines : 4 g | Glucides : 25 g | Lipides : 8 g

Ingrédients

• Pomme – 1 moyenne
• Amandes – 15 g

Astuce de préparation : Préparez à l'avance la portion d'amandes et gardez-la prête avec une pomme entière.

19h00 : Dîner – Saumon, patate douce et brocoli

Macros : 510 kcal | Protéines : 37 g | Glucides : 53 g | Lipides : 13 g

Ingrédients

• Saumon – 100 g
• Patate douce – 150 g
• Brocoli – 1½ tasse
• Huile d'olive extra-vierge – 1 c. à café
• Curcuma – ½ c. à café
• Ail – 1 gousse
• Poivre noir – selon le goût

Astuce de préparation : Faites rôtir un peu plus de patate douce et de brocoli pour les utiliser dans vos repas plus tard dans la semaine.

Jour 9

Macros totaux : 1 500 kcal | Protéines : ~101 g | Glucides : ~168 g | Lipides : 50 g

8h00 : Petit-déjeuner – Toast aux épinards et à l'œuf

Macros : 390 kcal | Protéines : 21 g | Glucides : 37 g | Lipides : 20 g

Ingrédients

• Œufs – 2
• Pain complet – 2 tranches
• Jeunes pousses d'épinards – 1 tasse
• Tomate – ½ tasse
• Avocat – 40 g
• Poivre noir – selon le goût

Astuce de préparation : Lavez et coupez les épinards et la tomate à l'avance pour un petit-déjeuner rapide.

12h30 : Déjeuner – Bol de lentilles et légumes rôtis

Macros : 430 kcal | Protéines : 21 g | Glucides : 59 g | Lipides : 14 g

Ingrédients

• Lentilles cuites – ¾ tasse
• Patate douce rôtie – 100 g
• Jeunes pousses d'épinards – 1 tasse
• Brocoli – 1 tasse
• Poivron – ½ tasse
• Feta – 30 g
• Huile d'olive extra-vierge – 1 c. à café
• Jus de citron – 1 c. à soupe
• Herbes fraîches – selon le goût

Astuce de préparation : Faites cuire les lentilles et rôtissez plusieurs portions de légumes en même temps.

15h30 : Collation de l'après-midi – Yaourt grec, baies et graines de lin

Macros : 190 kcal | Protéines : 17 g | Glucides : 20 g | Lipides : 6 g

Ingrédients

• Yaourt grec – 150 g
• Mélange de baies – 100 g
• Graines de lin moulues – 10 g

Astuce de préparation : Préparez à l'avance les portions de yaourt et de baies, et ajoutez les graines de lin juste avant de manger.

19h00 : Dîner – Poulet sauté au riz brun

Macros : 490 kcal | Protéines : 42 g | Glucides : 52 g | Lipides : 10 g

Ingrédients

• Blanc de poulet – 120 g
• Riz brun cuit – ¾ tasse
• Brocoli – 1 tasse
• Poivron – ½ tasse
• Carottes – ½ tasse
• Huile d'olive extra-vierge – 1 c. à café
• Gingembre – ½ c. à café
• Ail – 1 gousse
• Curcuma – ½ c. à café

Astuce de préparation : Faites cuire un peu plus de poulet et de riz brun à l'avance pour que le sauté ne prenne que quelques minutes.

Jour 10

Macros totaux : 1 500 kcal | Protéines : 98 g | Glucides : 165 g | Lipides : 51 g

8h00 : Petit-déjeuner – Porridge pomme-cannelle

Macros : 380 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 55 g | Lipides : 12 g

Ingrédients

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 100 g
• Pomme – 1 moyenne
• Graines de chia – 10 g
• Noix – 10 g
• Cannelle – ½ c. à café

Astuce de préparation : Mesurez les flocons d'avoine, les graines de chia et les noix la veille, et ajoutez la pomme au moment de préparer.

12h30 : Déjeuner – Salade de saumon et quinoa

Macros : 440 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 38 g | Lipides : 19 g

Ingrédients

• Saumon – 100 g
• Quinoa cuit – 100 g
• Jeunes pousses d'épinards – 2 tasses
• Concombre – ½ tasse
• Tomate – ½ tasse
• Huile d'olive extra-vierge – 1 c. à café
• Jus de citron – 1 c. à soupe
• Herbes fraîches – selon le goût

Astuce de préparation : Préparez le quinoa et les légumes de la salade à l'avance, et ajoutez le saumon fraîchement cuit avant de servir.

15h30 : Collation de l'après-midi – Kiwi et noix

Macros : 180 kcal | Protéines : 3 g | Glucides : 24 g | Lipides : 9 g

Ingrédients

• Kiwi – 2
• Noix – 15 g

Astuce de préparation : Préparez à l'avance la portion de noix et le kiwi juste avant de le manger.

19h00 : Dîner – Curry de lentilles et épinards

Macros : 500 kcal | Protéines : 31 g | Glucides : 48 g | Lipides : 11 g

Ingrédients

• Lentilles cuites – ¾ tasse
• Riz brun cuit – ½ tasse
• Jeunes pousses d'épinards – 1½ tasse
• Tomate – ½ tasse
• Poivron – ½ tasse
• Yaourt grec – 50 g
• Huile d'olive extra-vierge – 1 c. à café
• Curcuma – ½ c. à café
• Gingembre – ½ c. à café
• Ail – 1 gousse
• Cumin – ½ c. à café

Astuce de préparation : Préparez une plus grande quantité de curry de lentilles et de riz brun pour des restes faciles.

Jour 11

Macros totaux : 1 500 kcal | Protéines : 102 g | Glucides : 163 g | Lipides : 51 g

8h00 : Petit-déjeuner – Bol de yaourt aux baies

Macros : 390 kcal | Protéines : 27 g | Glucides : 43 g | Lipides : 13 g

Ingrédients

• Yaourt grec – 200 g
• Mélange de baies – 100 g
• Flocons d'avoine – 30 g
• Graines de chia – 10 g
• Amandes – 15 g

Astuce de préparation : Préparez à l'avance les portions de flocons d'avoine, de graines de chia et d'amandes, puis ajoutez le yaourt et les baies au moment de servir.

12h30 : Déjeuner – Salade de pois chiches et quinoa

Macros : 430 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 58 g | Lipides : 15 g

Ingrédients

• Pois chiches cuits – ½ tasse
• Quinoa cuit – ½ tasse
• Jeunes pousses d'épinards – 2 tasses
• Concombre – ½ tasse
• Tomate – ½ tasse
• Feta – 30 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Jus de citron – 1 c. à soupe
• Persil frais – selon le goût
• Poivre noir – selon le goût

Astuce de préparation : Cuisez le quinoa en grande quantité et gardez des pois chiches déjà cuits à portée de main pour des salades rapides.

15h30 : Collation de l'après-midi – Pomme et graines de courge

Macros : 190 kcal | Protéines : 6 g | Glucides : 27 g | Lipides : 9 g

Ingrédients

• Pomme – 1 moyenne
• Graines de courge – 20 g

Astuce de préparation : Répartissez les graines de courge à l'avance dans de petits contenants pour des collations faciles à emporter.

19h00 : Dîner – Saumon et légumes rôtis

Macros : 490 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 35 g | Lipides : 14 g

Ingrédients

• Saumon – 120 g
• Patate douce – 120 g
• Brocoli – 1 tasse
• Poivron – ½ tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Ail – 1 gousse
• Romarin – selon le goût
• Poivre noir – selon le goût

Astuce de préparation : Faites rôtir une quantité supplémentaire de patate douce, de brocoli et de poivrons pour qu'ils soient prêts pour de futurs repas.

Jour 12

Total des macros : 1 500 kcal | Protéines : 100 g | Glucides : 166 g | Lipides : 50 g

8h00 : Petit-déjeuner – Omelette aux légumes et tartine

Macros : 390 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 31 g | Lipides : 17 g

Ingrédients

• Œufs – 2
• Blancs d'œufs – 100 g
• Jeunes pousses d'épinards – 1 tasse
• Tomate – ½ tasse
• Poivron – ½ tasse
• Pain complet – 1 tranche
• Avocat – 30 g

Astuce de préparation : Coupez les légumes la veille et conservez-les au réfrigérateur.

12h30 : Déjeuner – Bol de poulet et lentilles

Macros : 430 kcal | Protéines : 39 g | Glucides : 36 g | Lipides : 15 g

Ingrédients

• Blanc de poulet – 100 g
• Lentilles cuites – ½ tasse
• Jeunes pousses d'épinards – 1 tasse
• Tomate – ½ tasse
• Concombre – ½ tasse
• Avocat – 30 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Jus de citron – 1 c. à soupe
• Herbes fraîches – selon le goût

Astuce de préparation : Cuisinez le poulet et les lentilles en grande quantité pour que ce déjeuner ne demande plus qu'à être assemblé.

15h30 : Collation de l'après-midi – Fruits rouges et yaourt grec

Macros : 190 kcal | Protéines : 17 g | Glucides : 20 g | Lipides : 6 g

Ingrédients

• Yaourt grec – 150 g
• Mélange de fruits rouges – 100 g
• Graines de lin moulues – 10 g

Astuce de préparation : Répartissez le yaourt et les fruits rouges dans des contenants et ajoutez les graines de lin juste avant de déguster.

19h00 : Dîner – Assiette de sardines et patate douce

Macros : 490 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 55 g | Lipides : 12 g

Ingrédients

• Sardines – 100 g
• Patate douce – 150 g
• Brocoli – 1 tasse ½
• Jeunes pousses d'épinards – 1 tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Jus de citron – 1 c. à soupe
• Poivre noir – selon le goût
• Herbes fraîches – selon le goût

Astuce de préparation : Faites rôtir la patate douce et le brocoli à l'avance et ajoutez les sardines au moment de servir.

Jour 13

Total des macros : 1 500 kcal | Protéines : 101 g | Glucides : 169 g | Lipides : 50 g

8h00 : Petit-déjeuner – Porridge à la banane et aux noix

Macros : 390 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 55 g | Lipides : 11 g

Ingrédients

• Flocons d'avoine – 40 g
• Lait demi-écrémé – 150 ml
• Banane – ½ moyenne
• Yaourt grec – 100 g
• Noix – 10 g
• Cannelle – ½ c. à café

Astuce de préparation : Mesurez les flocons d'avoine et les noix à l'avance, et ajoutez la banane fraîche au moment de préparer.

12h30 : Déjeuner – Bol de poulet et quinoa

Macros : 420 kcal | Protéines : 37 g | Glucides : 39 g | Lipides : 13 g

Ingrédients

• Blanc de poulet – 100 g
• Quinoa cuit – 100 g
• Brocoli – 1 tasse
• Poivron – ½ tasse
• Jeunes pousses d'épinards – 1 tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Jus de citron – 1 c. à soupe
• Herbes fraîches – selon le goût

Astuce de préparation : Utilisez le poulet, le quinoa et les légumes rôtis préparés à l'avance pour assembler ce bol rapidement.

15h30 : Collation de l'après-midi – Kiwi et amandes

Macros : 170 kcal | Protéines : 4 g | Glucides : 24 g | Lipides : 8 g

Ingrédients

• Kiwi – 2
• Amandes – 15 g

Astuce de préparation : Répartissez les amandes à l'avance et préparez le kiwi juste avant de le manger.

19h00 : Dîner – Curry de pois chiches et légumes

Macros : 520 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 51 g | Lipides : 18 g

Ingrédients

• Pois chiches cuits – ¾ de tasse
• Riz complet cuit – ½ tasse
• Jeunes pousses d'épinards – 1 tasse
• Tomate – ½ tasse
• Poivron – ½ tasse
• Brocoli – 1 tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Curcuma – ½ c. à café
• Gingembre – ½ c. à café
• Ail – 1 gousse
• Cumin – ½ c. à café

Astuce de préparation : Préparez une plus grande quantité de curry de pois chiches et de riz complet, puis réfrigérez les portions individuelles.

Jour 14

Total des macros : 1 500 kcal | Protéines : 100 g | Glucides : 165 g | Lipides : 50 g

8h00 : Petit-déjeuner – Bol de yaourt aux fruits rouges et chia

Macros : 390 kcal | Protéines : 27 g | Glucides : 43 g | Lipides : 13 g

Ingrédients

• Yaourt grec – 200 g
• Mélange de fruits rouges – 100 g
• Flocons d'avoine – 30 g
• Graines de chia – 10 g
• Amandes – 15 g

Astuce de préparation : Préparez le yaourt, les flocons d'avoine, le chia et les amandes la veille, et ajoutez les fruits rouges avant de servir.

12h30 : Déjeuner – Salade de saumon et lentilles

Macros : 440 kcal | Protéines : 36 g | Glucides : 36 g | Lipides : 19 g

Ingrédients

• Saumon – 100 g
• Lentilles cuites – ½ tasse
• Jeunes pousses d'épinards – 2 tasses
• Tomate – ½ tasse
• Concombre – ½ tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Jus de citron – 1 c. à soupe
• Herbes fraîches – selon le goût

Astuce de préparation : Préparez les lentilles et les légumes de la salade à l'avance, et ajoutez le saumon juste avant de servir.

15h30 : Collation de l'après-midi – Pomme et noix

Macros : 180 kcal | Protéines : 3 g | Glucides : 25 g | Lipides : 9 g

Ingrédients

• Pomme – 1 moyenne
• Noix – 15 g

Astuce de préparation : Répartissez les noix à l'avance et gardez-les avec des pommes entières pour une collation facile.

19h00 : Dîner – Poulet, patate douce et brocoli

Macros : 490 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 61 g | Lipides : 9 g

Ingrédients

• Blanc de poulet – 120 g
• Patate douce – 150 g
• Brocoli – 1 tasse ½
• Poivron – ½ tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Curcuma – ½ c. à café
• Ail – 1 gousse
• Poivre noir – selon le goût

Astuce de préparation : Utilisez le reste du poulet cuit, de la patate douce et des légumes pour terminer la semaine sans gaspillage.

Semaine 3 : Exemple de plan de repas quotidien

L'objectif de la semaine 3 est de continuer à s'appuyer sur les deux premières semaines, tout en apportant de la variété. Elle comprendra quelques repas déjà proposés, tout en ajoutant de nouveaux aliments et plats anti-inflammatoires pour garder le programme intéressant. Cela vous aidera à suivre le plan sur le long terme pour obtenir de meilleurs résultats.

Jour 15

Total des macros : 1 500 kcal | Protéines : 101 g | Glucides : 165 g | Lipides : 50 g

8h00 : Petit-déjeuner – Porridge overnight à la pomme et aux noix

Macros : 370 kcal | Protéines : 23 g | Glucides : 49 g | Lipides : 12 g

Ingrédients

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 150 g
• Pomme – 1 moyenne
• Graines de chia – 10 g
• Noix – 10 g
• Cannelle – ½ c. à café

Astuce de préparation : Mélangez les flocons d'avoine, le yaourt, le chia et la cannelle la veille, et ajoutez la pomme coupée et les noix avant de servir.

12h30 : Déjeuner – Salade de poulet, quinoa et betterave

Macros : 440 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 43 g | Lipides : 14 g

Ingrédients

• Blanc de poulet – 100 g
• Quinoa cuit – 100 g
• Betterave cuite – 80 g
• Jeunes pousses d'épinards – 2 tasses
• Concombre – ½ tasse
• Feta – 20 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Jus de citron – 1 c. à soupe
• Herbes fraîches – selon le goût

Astuce de préparation : Cuisinez le poulet et le quinoa en grande quantité, et gardez la betterave tranchée prête pour assembler rapidement la salade.

15h30 : Collation de l'après-midi – Yaourt grec et fruits rouges

Macros : 190 kcal | Protéines : 17 g | Glucides : 20 g | Lipides : 6 g

Ingrédients

• Yaourt grec – 150 g
• Fruits rouges – 100 g
• Graines de lin moulues – 10 g

Astuce préparation : Répartissez le yaourt et les fruits rouges dans des contenants et ajoutez les graines de lin juste avant de manger.

19h00 : Dîner – Saumon, patate douce et légumes verts

Macros : 500 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 53 g | Lipides : 18 g

Ingrédients

• Saumon – 100 g
• Patate douce – 150 g
• Brocolis – 1 tasse
• Pousses d'épinards – 1 tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Curcuma – ½ c. à café
• Ail – 1 gousse
• Poivre noir – selon le goût

Astuce préparation : Faites rôtir des patates douces et des brocolis en plus grande quantité afin de pouvoir les réutiliser dans les déjeuners plus tard dans la semaine.

Jour 16

Total macros : 1 500 kcal | Protéines : 100 g | Glucides : 168 g | Lipides : 49 g

8h00 : Petit-déjeuner – Tartine œuf, épinards et tomate

Macros : 400 kcal | Protéines : 31 g | Glucides : 38 g | Lipides : 17 g

Ingrédients

• Œufs – 2
• Blancs d'œufs – 100 g
• Pain complet – 2 tranches
• Pousses d'épinards – 1 tasse
• Tomate – ½ tasse
• Avocat – 30 g
• Poivre noir – selon le goût

Astuce préparation : Coupez la tomate et lavez les épinards la veille pour un petit-déjeuner rapide.

12h30 : Déjeuner – Bowl de lentilles et riz complet

Macros : 430 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 65 g | Lipides : 11 g

Ingrédients

• Lentilles cuites – ¾ tasse
• Riz complet cuit – ½ tasse
• Brocolis – 1 tasse
• Carottes – ½ tasse
• Pousses d'épinards – 1 tasse
• Yaourt grec – 50 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Curcuma – ½ c. à café
• Cumin – ½ c. à café
• Poivre noir – selon le goût

Astuce préparation : Cuisinez les lentilles et le riz complet en grande quantité afin que ce bowl puisse être assemblé et réchauffé rapidement.

15h30 : Collation de l'après-midi – Orange et graines de courge

Macros : 180 kcal | Protéines : 6 g | Glucides : 25 g | Lipides : 9 g

Ingrédients

• Orange – 1 moyenne
• Graines de courge – 20 g

Astuce préparation : Préparez à l'avance les portions de graines de courge et gardez des oranges entières prêtes pour une collation facile.

19h00 : Dîner – Bowl de poulet et légumes rôtis

Macros : 490 kcal | Protéines : 41 g | Glucides : 40 g | Lipides : 13 g

Ingrédients

• Blanc de poulet – 120 g
• Patate douce – 120 g
• Brocolis – 1 tasse
• Poivron – ½ tasse
• Avocat – 40 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Ail – 1 gousse
• Romarin – selon le goût
• Poivre noir – selon le goût

Astuce préparation : Faites rôtir plusieurs portions de patate douce, de brocolis et de poivrons en une seule fois pour réduire le temps de cuisson.

Jour 17

Total macros : 1 500 kcal | Protéines : 102 g | Glucides : 164 g | Lipides : 51 g

8h00 : Petit-déjeuner – Bowl de yaourt aux fruits rouges et graines de chia

Macros : 390 kcal | Protéines : 27 g | Glucides : 43 g | Lipides : 14 g

Ingrédients

• Yaourt grec – 200 g
• Fruits rouges – 100 g
• Flocons d'avoine – 30 g
• Graines de chia – 10 g
• Noix – 10 g

Astuce préparation : Préparez à l'avance les portions de flocons d'avoine, de chia et de noix, et ajoutez le yaourt et les fruits rouges au moment de servir.

12h30 : Déjeuner – Salade de sardines et quinoa

Macros : 430 kcal | Protéines : 31 g | Glucides : 38 g | Lipides : 18 g

Ingrédients

• Sardines – 100 g
• Quinoa cuit – 100 g
• Pousses d'épinards – 2 tasses
• Concombre – ½ tasse
• Tomate – ½ tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Jus de citron – 1 c. à soupe
• Persil frais – selon le goût
• Poivre noir – selon le goût

Astuce préparation : Cuisinez le quinoa à l'avance et gardez les légumes de la salade lavés et prêts pour un assemblage rapide.

15h30 : Collation de l'après-midi – Kiwi et graines de courge

Macros : 190 kcal | Protéines : 7 g | Glucides : 25 g | Lipides : 9 g

Ingrédients

• Kiwi – 2
• Graines de courge – 20 g

Astuce préparation : Préparez à l'avance les portions de graines de courge et épluchez le kiwi juste avant de manger.

19h00 : Dîner – Curry de poulet et lentilles

Macros : 490 kcal | Protéines : 37 g | Glucides : 58 g | Lipides : 10 g

Ingrédients

• Blanc de poulet – 100 g
• Lentilles cuites – ½ tasse
• Riz complet cuit – ½ tasse
• Pousses d'épinards – 1 tasse
• Tomate – ½ tasse
• Poivron – ½ tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Curcuma – ½ c. à café
• Gingembre – ½ c. à café
• Ail – 1 gousse
• Cumin – ½ c. à café

Astuce préparation : Préparez une plus grande quantité de curry et congelez des portions individuelles pour de futurs repas.

Jour 18

Total macros : 1 500 kcal | Protéines : 99 g | Glucides : 167 g | Lipides : 50 g

8h00 : Petit-déjeuner – Porridge banane-cannelle

Macros : 390 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 55 g | Lipides : 12 g

Ingrédients

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 150 g
• Banane – ½ moyenne
• Graines de chia – 10 g
• Noix – 10 g
• Cannelle – ½ c. à café

Astuce préparation : Mesurez les flocons d'avoine, le chia et les noix la veille et ajoutez la banane au moment de servir.

12h30 : Déjeuner – Salade de poulet et pois chiches

Macros : 430 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 42 g | Lipides : 16 g

Ingrédients

• Blanc de poulet – 90 g
• Pois chiches cuits – ½ tasse
• Pousses d'épinards – 2 tasses
• Concombre – ½ tasse
• Tomate – ½ tasse
• Avocat – 30 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Jus de citron – 1 c. à soupe
• Persil – selon le goût
• Poivre noir – selon le goût

Astuce préparation : Gardez le poulet et les pois chiches cuits au réfrigérateur afin que la salade puisse être assemblée en quelques minutes.

15h30 : Collation de l'après-midi – Fruits rouges et yaourt grec

Macros : 190 kcal | Protéines : 17 g | Glucides : 20 g | Lipides : 6 g

Ingrédients

• Yaourt grec – 150 g
• Fruits rouges – 100 g
• Graines de lin moulues – 10 g

Astuce préparation : Préparez plusieurs portions de collation en une fois et gardez-les au réfrigérateur jusqu'au moment de les consommer.

19h00 : Dîner – Saumon, riz complet et légumes

Macros : 490 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 50 g | Lipides : 16 g

Ingrédients

• Saumon – 100 g
• Riz complet cuit – ¾ tasse
• Brocolis – 1 tasse
• Carottes – ½ tasse
• Pousses d'épinards – 1 tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Gingembre – ½ c. à café
• Ail – 1 gousse
• Curcuma – ½ c. à café

Astuce préparation : Cuisinez du riz complet et des légumes en plus grande quantité afin de pouvoir les utiliser pour un autre repas.

Jour 19

Total macros : 1 500 kcal | Protéines : 101 g | Glucides : 166 g | Lipides : 50 g

8h00 : Petit-déjeuner – Omelette aux légumes et tartine à l'avocat

Macros : 390 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 31 g | Lipides : 17 g

Ingrédients

• Œufs – 2
• Blancs d'œufs – 100 g
• Pousses d'épinards – 1 tasse
• Tomate – ½ tasse
• Poivron – ½ tasse
• Pain complet – 1 tranche
• Avocat – 40 g

Astuce préparation : Coupez les légumes à l'avance et conservez-les ensemble au réfrigérateur.

12h30 : Déjeuner – Salade de lentilles, betterave et feta

Macros : 430 kcal | Protéines : 21 g | Glucides : 54 g | Lipides : 17 g

Ingrédients

• Lentilles cuites – ¾ tasse
• Betterave cuite – 80 g
• Pousses d'épinards – 2 tasses
• Concombre – ½ tasse
• Tomate – ½ tasse
• Feta – 30 g
• Noix – 10 g
• Jus de citron – 1 c. à soupe
• Herbes fraîches – selon le goût

Astuce préparation : Cuisinez les lentilles et la betterave à l'avance et conservez-les au réfrigérateur pour une préparation rapide de la salade.

15h30 : Collation de l'après-midi – Pomme et amandes

Macros : 180 kcal | Protéines : 4 g | Glucides : 25 g | Lipides : 8 g

Ingrédients

• Pomme – 1 moyenne
• Amandes – 15 g

Astuce préparation : Préparez à l'avance les portions d'amandes et associez-les à une pomme entière au moment de manger.

19h00 : Dîner – Sardines, patate douce et brocolis

Macros : 500 kcal | Protéines : 46 g | Glucides : 56 g | Lipides : 8 g

Ingrédients

• Sardines – 100 g
• Patate douce – 150 g
• Brocolis – 1½ tasse
• Pousses d'épinards – 1 tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Jus de citron – 1 c. à soupe
• Ail – 1 gousse
• Herbes fraîches – selon le goût

Astuce préparation : Faites rôtir des patates douces et des brocolis en plus grande quantité afin que les restes puissent être utilisés dans les repas du lendemain.

Jour 20

Total macros : 1 500 kcal | Protéines : 100 g | Glucides : 169 g | Lipides : 49 g

8h00 : Petit-déjeuner – Overnight oats pomme et fruits rouges

Macros : 390 kcal | Protéines : 23 g | Glucides : 55 g | Lipides : 13 g

Ingrédients

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 150 g
• Fruits rouges – 75 g
• Pomme – ½ moyenne
• Graines de chia – 10 g
• Noix – 10 g
• Cannelle – ½ c. à café

Astuce de préparation : Mélangez l'avoine, le yaourt, les fruits rouges, le chia et la cannelle la veille, puis ajoutez la pomme fraîche et les noix juste avant de servir.

12h30 : Déjeuner – Bowl saumon et lentilles

Macros : 440 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 36 g | Lipides : 20 g

Ingrédients

• Saumon – 100 g
• Lentilles cuites – ½ tasse
• Jeunes pousses d'épinards – 2 tasses
• Concombre – ½ tasse
• Tomate – ½ tasse
• Avocat – 30 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Jus de citron – 1 c. à soupe
• Herbes fraîches – selon le goût

Astuce de préparation : Préparez les lentilles et les légumes à l'avance, puis ajoutez le saumon fraîchement cuit et l'avocat juste avant de servir.

15h30 : Collation de l'après-midi – Kiwi et noix

Macros : 180 kcal | Protéines : 3 g | Glucides : 24 g | Lipides : 9 g

Ingrédients

• Kiwi – 2
• Noix – 15 g

Astuce de préparation : Préparez les portions de noix à l'avance et épluchez le kiwi juste avant de le manger.

19h00 : Dîner – Bowl poulet, quinoa et légumes

Macros : 490 kcal | Protéines : 39 g | Glucides : 54 g | Lipides : 7 g

Ingrédients

• Blanc de poulet – 110 g
• Quinoa cuit – 100 g
• Brocoli – 1 tasse
• Poivron – ½ tasse
• Carottes – ½ tasse
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Curcuma – ½ c. à café
• Gingembre – ½ c. à café
• Ail – 1 gousse

Astuce de préparation : Préparez le poulet et le quinoa en grande quantité et utilisez les légumes rôtis restants pour composer ce bowl rapidement.

Jour 21

Macros totales : 1 500 kcal | Protéines : 102 g | Glucides : 165 g | Lipides : 50 g

8h00 : Petit-déjeuner – Bowl de yaourt aux fruits rouges et noix

Macros : 390 kcal | Protéines : 27 g | Glucides : 43 g | Lipides : 14 g

Ingrédients

• Yaourt grec – 200 g
• Mélange de fruits rouges – 100 g
• Flocons d'avoine – 30 g
• Graines de chia – 10 g
• Noix – 10 g

Astuce de préparation : Préparez les portions d'avoine, de chia et de noix à l'avance, puis ajoutez le yaourt et les fruits rouges au moment de manger.

12h30 : Déjeuner – Bowl poulet, patate douce et épinards

Macros : 440 kcal | Protéines : 36 g | Glucides : 48 g | Lipides : 14 g

Ingrédients

• Blanc de poulet – 100 g
• Patate douce – 120 g
• Jeunes pousses d'épinards – 2 tasses
• Brocoli – 1 tasse
• Avocat – 30 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Jus de citron – 1 c. à soupe
• Curcuma – ½ c. à café
• Poivre noir – selon le goût

Astuce de préparation : Préparez le poulet, la patate douce et le brocoli en grande quantité pour que ce déjeuner ne demande presque aucune préparation.

15h30 : Collation de l'après-midi – Orange et graines de courge

Macros : 180 kcal | Protéines : 6 g | Glucides : 25 g | Lipides : 9 g

Ingrédients

• Orange – 1 moyenne
• Graines de courge – 20 g

Astuce de préparation : Gardez des oranges entières et des graines de courge déjà portionnées à portée de main pour une collation d'après-midi facile.

19h00 : Dîner – Saumon, quinoa et légumes rôtis

Macros : 490 kcal | Protéines : 33 g | Glucides : 47 g | Lipides : 13 g

Ingrédients

• Saumon – 100 g
• Quinoa cuit – 100 g
• Brocoli – 1 tasse
• Poivron – ½ tasse
• Betterave – 80 g
• Huile d'olive extra vierge – 1 c. à café
• Ail – 1 gousse
• Romarin – selon le goût
• Poivre noir – selon le goût

Astuce de préparation : Faites rôtir la betterave et les légumes à l'avance et cuisinez le saumon au dernier moment pour une meilleure texture.

Erreurs courantes à éviter

Le tableau ci-dessous présente les erreurs courantes que l'on rencontre en suivant le régime anti-inflammatoire et comment les éviter.

Adapter le régime aux préférences végétariennes et sud-indiennes

Le régime anti-inflammatoire est un régime à base d'aliments complets, ce qui signifie que les aliments peuvent facilement être remplacés pour répondre à différentes exigences alimentaires et préférences culinaires.

Q : Comment détoxifier mon corps de l'inflammation ?

Pour détoxifier le corps de l'inflammation, restez bien hydratée, mangez des aliments anti-inflammatoires et gérez votre stress. Des aliments comme les fruits, les légumes, les bonnes graisses (huile d'olive, avocat), les céréales complètes et les légumineuses contiennent des composés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire l'inflammation.

Q : Quel est l'aliment numéro un qui combat l'inflammation ?

Aucun aliment à lui seul ne combat l'inflammation. Cependant, les poissons gras comme le saumon sont considérés comme efficaces pour gérer l'inflammation grâce à leur forte teneur en oméga-3. Il a été démontré que les oméga-3 régulent l'activité immunitaire et bloquent les signaux inflammatoires.

Q : Que boire au réveil pour réduire l'inflammation ?

Boire de l'eau tiède avec du citron et du gingembre, ou du thé vert, sont des options adaptées pour gérer l'inflammation. L'eau soutient plusieurs systèmes du corps et aide à réguler l'inflammation, tandis que le citron et le gingembre contiennent des composés qui apportent un soutien anti-inflammatoire.

Q : Comment suivre mes progrès pendant le régime anti-inflammatoire de 21 jours ?

Vous pouvez suivre vos progrès dans le régime anti-inflammatoire en consignant vos repas dans une application de suivi nutritionnel, en surveillant votre niveau d'énergie, ou en mesurant certains marqueurs de santé.

Q : Existe-t-il une version végétarienne du régime anti-inflammatoire de 21 jours ?

Oui, il existe une version végétarienne du régime anti-inflammatoire qui remplace les aliments d'origine animale par des options végétales. Des aliments comme le saumon, riche en oméga-3, sont remplacés par des sources végétales riches en oméga-3 comme les graines de chia, les graines de lin, les noix et le tofu.