Dieta Antiinflamatoria 21 Días: Plan Completo y Guía

La inflamación es una respuesta inmunitaria protectora que se activa para eliminar amenazas e iniciar el proceso de curación. Sin embargo, cuando se vuelve crónica, puede provocar varias complicaciones de salud y enfermedades.

Por suerte, se puede regular con una nutrición de calidad, ejercicio y cambios en el estilo de vida.

En este artículo os presentamos la dieta antiinflamatoria. Os ofrecemos una visión general de la dieta, destacamos los principios y pautas clave, los alimentos que hay que comer, los que hay que evitar, y un plan de comidas de 21 días para que empecéis hoy mismo.

Resumen de la dieta antiinflamatoria de 21 días

Las investigaciones demuestran que la inflamación es una respuesta inmunitaria que puede desencadenarse por diferentes factores, como patógenos, células dañadas y compuestos tóxicos, ayudando a eliminar amenazas e iniciando el proceso de curación.

Sin embargo, cuando esto se vuelve crónico, puede provocar daños en los tejidos y enfermedades.

La ingesta de nutrientes desempeña un papel fundamental en la regulación del proceso inflamatorio, ya que aporta compuestos que protegen, bloquean las vías inflamatorias y reducen el estrés oxidativo.

El plan de dieta antiinflamatoria combina alimentos como frutas, verduras, pescado azul, cereales integrales, frutos secos, semillas y grasas saludables para maximizar la ingesta de nutrientes.

Esto le proporciona al cuerpo exactamente lo que necesita para regular la inflamación de forma natural.

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Este recurso descargable contiene los principios y pautas de la dieta para ayudaros a empezar y mantener la dieta antiinflamatoria.

Principios y pautas de la dieta

• Priorizad los alimentos integrales/mínimamente procesados: son más ricos en nutrientes.
• Comed muchas verduras: una fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales.
• Comed fruta a diario: rica en antioxidantes y fibra.
• Elegid carbohidratos ricos en fibra: aportan energía de liberación lenta y fibra.
• Comed alimentos ricos en omega-3: favorecen la salud cardiovascular, reducen la inflamación y ayudan a absorber las vitaminas liposolubles.
• Construid las comidas en torno a la proteína: mantiene el músculo y favorece la sensación de saciedad.
• Usad hierbas y especias: fuente de antioxidantes y añaden sabor sin calorías de más.

Objetivos de nutrientes:

• Proteína: 1,2-1,6 g/kg al día (25-30 g/comida)
• Fibra: 25-35 g/día
• Líquidos: 2-3 l/día

Tamaño de las raciones

• ½ plato: verduras no feculentas
• ¼ plato: proteína magra
• ¼ plato: cereales o verduras feculentas
• Cantidad pequeña: grasas saludables

Plan de comidas antiinflamatorio de 21 días

El siguiente plan de comidas de 21 días contiene cuatro comidas: desayuno, comida, cena y un tentempié. Cada comida se presenta con ingredientes, consejos de preparación e información sobre calorías y macronutrientes, y cada día se presenta con los totales diarios.

Varias comidas se repiten a lo largo de los 21 días. También se utilizan muchos de los mismos ingredientes para facilitar la compra y reducir el desperdicio de alimentos.

Este plan de comidas se basa en una dieta de 1500 calorías. Para determinar vuestra ingesta calórica ideal, usad una calculadora de calorías o una aplicación de seguimiento nutricional.

• Calorías: 1500 kcal/día
• Carbohidratos: 40-50 % de las calorías diarias
• Proteína: 20-30 % de las calorías diarias
• Grasa: 30 % de las calorías diarias

Semana 1: transición y adaptación

La semana 1 se centra en introducir alimentos antiinflamatorios, con varias comidas que incluyen ingredientes similares para simplificar la compra y la preparación y reducir el desperdicio de alimentos.

Día 1

Macros totales: 1500 kcal | Proteína: 101 g | Carbohidratos: 166 g | Grasa: 50 g

8:00: desayuno – gachas de avena nocturnas con frutos rojos

Macros: 370 kcal | Proteína: 23 g | Carbohidratos: 45 g | Grasa: 13 g

• Copos de avena – 40 g
• Yogur griego – 150 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Semillas de chía – 10 g
• Nueces – 10 g
• Canela

Consejo de preparación: mezclad la avena, el yogur, los frutos rojos, la chía y la canela la noche anterior y guardadlo en la nevera.

12:30: comida – ensalada de pollo y quinoa

Macros: 440 kcal | Proteína: 36 g | Carbohidratos: 42 g | Grasa: 16 g

• Pechuga de pollo – 100 g
• Quinoa cocida – 100 g
• Espinacas – 2 tazas
• Pepino – ½ taza
• Tomates cherry – ½ taza
• Aguacate – 40 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Zumo de limón y hierbas

Consejo de preparación: cocinad pollo y quinoa de más con antelación y repartidlo en raciones con las verduras.

15:30: tentempié – manzana y almendras

Macros: 180 kcal | Proteína: 4 g | Carbohidratos: 25 g | Grasa: 8 g

• Manzana – 1 mediana
• Almendras – 15 g

Consejo de preparación: repartid las almendras en pequeños recipientes o bolsitas para tener un tentempié listo para llevar.

19:00: cena – salmón, boniato y brócoli

Macros: 510 kcal | Proteína: 38 g | Carbohidratos: 54 g | Grasa: 13 g

• Salmón – 100 g
• Boniato – 150 g
• Brócoli – 1½ tazas
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Ajo, cúrcuma y pimienta negra

Consejo de preparación: asad boniato y brócoli de más mientras preparáis el salmón para usarlos en próximas comidas.

Día 2

Macros totales: 1500 kcal | Proteína: 100 g | Carbohidratos: 169 g | Grasa: 50 g

8:00: desayuno – tostada de espinacas y huevo

Macros: 390 kcal | Proteína: 21 g | Carbohidratos: 37 g | Grasa: 20 g

• Huevos – 2
• Pan integral tostado – 2 rebanadas
• Espinacas – 1 taza
• Tomate – ½ taza
• Aguacate – 40 g

Consejo de preparación: lavad y cortad las espinacas y los tomates con antelación; cocinad los huevos justo antes de comer para que queden con mejor textura.

12:30: comida – bol de pollo y quinoa

Macros: 420 kcal | Proteína: 37 g | Carbohidratos: 39 g | Grasa: 13 g

• Pechuga de pollo – 100 g
• Quinoa cocida – 100 g
• Brócoli – 1 taza
• Pimiento – ½ taza
• Espinacas – 1 taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Limón y hierbas

Consejo de preparación: usad pollo, quinoa y verduras asadas ya cocinados para montar esta comida en cuestión de minutos.

15:30: tentempié – yogur griego con frutos rojos

Macros: 190 kcal | Proteína: 17 g | Carbohidratos: 20 g | Grasa: 6 g

• Yogur griego – 150 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Linaza molida – 10 g

Consejo de preparación: repartid el yogur y los frutos rojos en recipientes y añadid la linaza justo antes de comer.

19:00: cena – bol de lentejas y boniato

Macros: 500 kcal | Proteína: 25 g | Carbohidratos: 73 g | Grasa: 11 g

• Lentejas cocidas – ¾ taza
• Boniato – 150 g
• Brócoli – 1 taza
• Tomates cherry – ½ taza
• Aguacate – 40 g
• Yogur griego – 50 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Cúrcuma y hierbas

Consejo de preparación: cocinad un lote de lentejas y boniato con antelación y guardad las raciones en la nevera para toda la semana.

Día 3

Macros totales: 1500 kcal | Proteína: 103 g | Carbohidratos: 167 g | Grasa: 50 g

8:00: desayuno – gachas de avena con manzana y canela

Macros: 380 kcal | Proteína: 23 g | Carbohidratos: 51 g | Grasa: 12 g

• Copos de avena – 40 g
• Yogur griego – 150 g
• Manzana – ½ grande
• Semillas de chía – 10 g
• Nueces – 10 g
• Canela

Consejo de preparación: preparad la avena con la canela con antelación y añadid la manzana fresca y el yogur al servir.

12:30: comida – ensalada de salmón y quinoa

Macros: 440 kcal | Proteína: 34 g | Carbohidratos: 38 g | Grasa: 19 g

• Salmón – 100 g
• Quinoa cocida – 100 g
• Espinacas – 2 tazas
• Pepino – ½ taza
• Tomate – ½ taza
• Zumo de limón
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita

Consejo de preparación: cocinad quinoa de más con antelación y montad el plato con el salmón, las espinacas y las verduras justo antes de comer.

15:30: tentempié – kiwi y almendras

Macros: 170 kcal | Proteína: 4 g | Carbohidratos: 24 g | Grasa: 8 g

• Kiwi – 2
• Almendras – 15 g

Consejo de preparación: lavad y repartid las almendras con antelación; pelad y cortad el kiwi justo antes de servir.

19:00: cena – bol de pollo y arroz con verduras

Macros: 510 kcal | Proteína: 42 g | Carbohidratos: 54 g | Grasa: 11 g

• Pechuga de pollo – 120 g
• Arroz integral – ¾ taza cocido
• Brócoli – 1 taza
• Pimiento – ½ taza
• Zanahorias – ½ taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Ajo, jengibre y cúrcuma

Consejo de preparación: cocinad un lote de arroz integral y pollo con antelación y añadid verduras frescas al recalentar.

Día 4

Macros totales: 1500 kcal | Proteína: 101 g | Carbohidratos: 170 g | Grasa: 49 g

8:00: desayuno – bol de avena con yogur y frutos rojos

Macronutrientes: 390 kcal | Proteínas: 27 g | Hidratos de carbono: 43 g | Grasas: 13 g

• Yogur griego – 200 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Copos de avena – 30 g
• Semillas de chía – 10 g
• Almendras – 15 g

Consejo de preparación: Preparad la avena, el yogur y los frutos rojos en un bol o recipiente la noche anterior.

12:30 h: Comida – Ensalada de lentejas y verduras

Macronutrientes: 430 kcal | Proteínas: 21 g | Hidratos de carbono: 60 g | Grasas: 13 g

• Lentejas cocidas – ¾ de taza
• Arroz integral – ½ taza cocido
• Espinacas – 2 tazas
• Tomate – ½ taza
• Pepino – ½ taza
• Queso feta – 30 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Limón y hierbas aromáticas

Consejo de preparación: Preparad las lentejas y las verduras asadas con antelación y combinadlas con verduras frescas justo antes de servir.

15:30 h: Merienda – Manzana y nueces

Macronutrientes: 180 kcal | Proteínas: 3 g | Hidratos de carbono: 25 g | Grasas: 9 g

• Manzana – 1 mediana
• Nueces – 15 g

Consejo de preparación: Preparad las nueces en porciones y combinadlas con una manzana entera para una merienda fácil.

19:00 h: Cena – Salmón y verduras asadas

Macronutrientes: 500 kcal | Proteínas: 37 g | Hidratos de carbono: 42 g | Grasas: 19 g

• Salmón – 120 g
• Boniato – 120 g
• Brócoli – 1 taza
• Pimiento – ½ taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Limón, ajo y hierbas aromáticas

Consejo de preparación: Asad una buena cantidad de verduras y cocinad el salmón al momento, o preparad las raciones con antelación para recalentarlas rápidamente.

Día 5

Macronutrientes totales: 1500 kcal | Proteínas: 102 g | Hidratos de carbono: 165 g | Grasas: 51 g

8:00 h: Desayuno – Tortilla de verduras y tostada

Macronutrientes: 390 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos de carbono: 31 g | Grasas: 17 g

• Huevos – 2
• Claras de huevo – 100 g
• Espinacas – 1 taza
• Tomate – ½ taza
• Pimiento – ½ taza
• Tostada integral – 1 rebanada
• Aguacate – 30 g

Consejo de preparación: Cortad las verduras con antelación y guardadlas en la nevera para poder cocinar la tortilla rápidamente.

12:30 h: Comida – Bol de pollo y lentejas

Macronutrientes: 430 kcal | Proteínas: 39 g | Hidratos de carbono: 36 g | Grasas: 15 g

• Pechuga de pollo – 100 g
• Lentejas cocidas – ½ taza
• Espinacas – 1 taza
• Tomate – ½ taza
• Pepino – ½ taza
• Aguacate – 30 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Limón y hierbas aromáticas

Consejo de preparación: Cocinad el pollo y las lentejas en grandes cantidades y repartidlos en raciones con verduras de ensalada para comidas rápidas.

15:30 h: Merienda – Yogur griego y frutos rojos

Macronutrientes: 190 kcal | Proteínas: 17 g | Hidratos de carbono: 20 g | Grasas: 6 g

• Yogur griego – 150 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Semillas de lino molidas – 10 g

Consejo de preparación: Preparad el yogur y los frutos rojos con antelación en raciones y guardadlos en la nevera hasta el momento de consumirlos.

19:00 h: Cena – Bol de salmón con arroz integral

Macronutrientes: 490 kcal | Proteínas: 32 g | Hidratos de carbono: 58 g | Grasas: 13 g

• Salmón – 100 g
• Arroz integral – ¾ de taza cocido
• Brócoli – 1 taza
• Pimiento – ½ taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Ajo, jengibre y cúrcuma

Consejo de preparación: Preparad arroz integral y verduras de más a principios de semana y combinadlos con salmón recién cocinado o recalentado.

Día 6

Macronutrientes totales: 1500 kcal | Proteínas: 99 g | Hidratos de carbono: 171 g | Grasas: 50 g

8:00 h: Desayuno – Gachas de avena con plátano y nueces

Macronutrientes: 390 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos de carbono: 55 g | Grasas: 11 g

• Copos de avena – 40 g
• Leche desnatada – 150 ml
• Plátano – ½ mediano
• Yogur griego – 100 g
• Nueces – 10 g
• Canela

Consejo de preparación: Medid la avena y las nueces con antelación y añadid el plátano fresco al preparar las gachas.

12:30 h: Comida – Bol de pollo y arroz integral

Macronutrientes: 440 kcal | Proteínas: 41 g | Hidratos de carbono: 48 g | Grasas: 11 g

• Pechuga de pollo – 120 g
• Arroz integral – ¾ de taza cocido
• Brócoli – 1 taza
• Zanahorias – ½ taza
• Espinacas – 1 taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Ajo y cúrcuma

Consejo de preparación: Usad pollo y arroz integral precocinados, y añadid las verduras justo antes de servir.

15:30 h: Merienda – Manzana y semillas de calabaza

Macronutrientes: 190 kcal | Proteínas: 6 g | Hidratos de carbono: 27 g | Grasas: 9 g

• Manzana – 1 mediana
• Semillas de calabaza – 20 g

Consejo de preparación: Preparad las semillas de calabaza en porciones y combinadlas con una manzana entera para una merienda rápida.

19:00 h: Cena – Curry de lentejas y verduras

Macronutrientes: 480 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos de carbono: 41 g | Grasas: 19 g

• Lentejas cocidas – ¾ de taza
• Arroz integral – ½ taza cocido
• Espinacas – 1 taza
• Tomate – ½ taza
• Pimiento – ½ taza
• Yogur griego – 50 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Cúrcuma, jengibre, ajo y comino

Consejo de preparación: Cocinad una buena cantidad de curry y guardad las sobras en raciones para otra comida, o congeladlas para más adelante.

Día 7

Macronutrientes totales: 1500 kcal | Proteínas: 101 g | Hidratos de carbono: 168 g | Grasas: 50 g

8:00 h: Desayuno – Bol de yogur con frutos rojos y chía

Macronutrientes: 390 kcal | Proteínas: 27 g | Hidratos de carbono: 43 g | Grasas: 13 g

• Yogur griego – 200 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Copos de avena – 30 g
• Semillas de chía – 10 g
• Almendras – 15 g

Consejo de preparación: Preparad el yogur, la avena y la chía la noche anterior y añadid los frutos rojos justo antes de servir.

12:30 h: Comida – Ensalada de salmón y lentejas

Macronutrientes: 440 kcal | Proteínas: 36 g | Hidratos de carbono: 36 g | Grasas: 19 g

• Salmón – 100 g
• Lentejas cocidas – ½ taza
• Espinacas – 2 tazas
• Tomate – ½ taza
• Pepino – ½ taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Limón y hierbas aromáticas

Consejo de preparación: Cocinad las lentejas con antelación y combinadlas con el salmón y los ingredientes frescos de la ensalada a la hora de comer.

15:30 h: Merienda – Kiwi y nueces

Macronutrientes: 180 kcal | Proteínas: 3 g | Hidratos de carbono: 24 g | Grasas: 9 g

• Kiwi – 2
• Nueces – 15 g

Consejo de preparación: Preparad las nueces en porciones con antelación y el kiwi justo antes de comer.

19:00 h: Cena – Pollo, boniato y brócoli

Macronutrientes: 490 kcal | Proteínas: 35 g | Hidratos de carbono: 65 g | Grasas: 9 g

• Pechuga de pollo – 120 g
• Boniato – 150 g
• Brócoli – 1½ tazas
• Pimiento – ½ taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Ajo, cúrcuma y pimienta negra

Consejo de preparación: Aprovechad el pollo, el boniato y el brócoli precocinados que os queden para preparar una última comida rápida y reducir el desperdicio.

Semana 2: Profundizando en la práctica

El objetivo de la semana 2 es mejorar la constancia usando comidas similares a las de la semana 1, incorporando a la vez nuevos alimentos antiinflamatorios para ampliar la variedad.

Alimento nuevo

• Sardinas – Grasas omega-3, vitamina D y calcio.
• Garbanzos – Fibra, proteína vegetal y polifenoles
• Semillas de lino – Omega-3 de tipo ALA y fibra.
• Remolacha – Se puede añadir a ensaladas o verduras asadas.
• Jengibre – Un condimento útil con posibles propiedades antiinflamatorias
• Cúrcuma – Aporta curcumina y da sabor sin necesidad de recurrir a salsas procesadas

Día 8

Macronutrientes totales: 1500 kcal | Proteínas: 100 g | Hidratos de carbono: 165 g | Grasas: 50 g

8:00 h: Desayuno – Avena nocturna con frutos rojos y chía

Macronutrientes: 370 kcal | Proteínas: 23 g | Hidratos de carbono: 45 g | Grasas: 13 g

• Copos de avena – 40 g
• Yogur griego – 150 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Semillas de chía – 10 g
• Nueces – 10 g
• Canela

Consejo de preparación: Mezclad la avena, el yogur, los frutos rojos, la chía, las nueces y la canela la noche anterior y guardadlo en la nevera.

12:30 h: Comida – Ensalada de pollo y quinoa

Macronutrientes: 440 kcal | Proteínas: 36 g | Hidratos de carbono: 42 g | Grasas: 16 g

• Pechuga de pollo – 100 g
• Quinoa cocida – 100 g
• Espinacas – 2 tazas
• Pepino – ½ taza
• Tomates cherry – ½ taza
• Aguacate – 40 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Limón y hierbas aromáticas

Consejo de preparación: Cocinad el pollo y la quinoa en grandes cantidades y repartidlos en raciones con las verduras de la ensalada para un montaje rápido.

15:30 h: Merienda – Manzana y almendras

Macronutrientes: 180 kcal | Proteínas: 4 g | Hidratos de carbono: 25 g | Grasas: 8 g

• Manzana – 1 mediana
• Almendras – 15 g

Consejo de preparación: Preparad las almendras en porciones con antelación y combinadlas con una manzana entera a la hora de comer.

19:00 h: Cena – Salmón, boniato y brócoli

Macronutrientes: 510 kcal | Proteínas: 37 g | Hidratos de carbono: 53 g | Grasas: 13 g

• Salmón – 100 g
• Boniato – 150 g
• Brócoli – 1½ tazas
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Cúrcuma, ajo y pimienta negra

Consejo de preparación: Asad boniato y brócoli de más con antelación y cocinad el salmón al momento o recalentadlo con cuidado.

Día 9

Macronutrientes totales: 1500 kcal | Proteínas: 101 g | Hidratos de carbono: 168 g | Grasas: 50 g

8:00 AM: Desayuno – Tostada de espinacas y huevo

Macros: 390 kcal | Proteínas: 21 g | Carbohidratos: 37 g | Grasas: 20 g

• Huevos – 2
• Tostada integral – 2 rebanadas
• Espinacas – 1 taza
• Tomate – ½ taza
• Aguacate – 40 g

Consejo de preparación: Cortad las espinacas y el tomate con antelación para poder cocinar y montar los huevos rápidamente.

12:30 PM: Comida – Bol de lentejas y verduras asadas

Macros: 430 kcal | Proteínas: 21 g | Carbohidratos: 59 g | Grasas: 14 g

• Lentejas cocidas – ¾ de taza
• Boniato asado – 100 g
• Espinacas – 1 taza
• Brócoli – 1 taza
• Pimiento – ½ taza
• Feta – 30 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Limón y hierbas aromáticas

Consejo de preparación: Cocinad las lentejas en tandas grandes y asad boniato, brócoli y pimiento de más para montar la comida fácilmente.

3:30 PM: Merienda – Yogur griego, frutos rojos y lino

Macros: 190 kcal | Proteínas: 17 g | Carbohidratos: 20 g | Grasas: 6 g

• Yogur griego – 150 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Linaza molida – 10 g

Consejo de preparación: Repartid el yogur y los frutos rojos en recipientes y añadid la linaza justo antes de comer.

7:00 PM: Cena – Salteado de pollo y arroz integral

Macros: 490 kcal | Proteínas: 42 g | Carbohidratos: 52 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pollo – 120 g
• Arroz integral cocido – ¾ de taza
• Brócoli – 1 taza
• Pimiento – ½ taza
• Zanahorias – ½ taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Jengibre, ajo y cúrcuma

Consejo de preparación: Cocinad pollo y arroz integral de más con antelación y salteadlos con las verduras cuando estéis listas.

Día 10

Macros totales: 1500 kcal | Proteínas: 98 g | Carbohidratos: 165 g | Grasas: 51 g

8:00 AM: Desayuno – Gachas de manzana y canela

Macros: 380 kcal | Proteínas: 20 g | Carbohidratos: 55 g | Grasas: 12 g

• Copos de avena – 40 g
• Yogur griego – 100 g
• Manzana – 1 mediana
• Semillas de chía – 10 g
• Nueces – 10 g
• Canela

Consejo de preparación: Medid la avena, la chía y las nueces con antelación y añadid la manzana fresca y el yogur al servir.

12:30 PM: Comida – Ensalada de salmón y quinoa

Macros: 440 kcal | Proteínas: 34 g | Carbohidratos: 38 g | Grasas: 19 g

• Salmón – 100 g
• Quinoa cocida – 100 g
• Espinacas – 2 tazas
• Pepino – ½ taza
• Tomate – ½ taza
• Zumo de limón
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Preparad la quinoa y las verduras de la ensalada con antelación y añadid el salmón justo antes de servir.

3:30 PM: Merienda – Kiwi y nueces

Macros: 180 kcal | Proteínas: 3 g | Carbohidratos: 24 g | Grasas: 9 g

• Kiwis – 2
• Nueces – 15 g

Consejos de preparación: Repartid las nueces con antelación y preparad el kiwi poco antes de comer.

7:00 PM: Cena – Curry de lentejas y espinacas

Macros: 500 kcal | Proteínas: 31 g | Carbohidratos: 48 g | Grasas: 11 g

• Lentejas cocidas – ¾ de taza
• Arroz integral cocido – ½ taza
• Espinacas – 1½ tazas
• Tomate – ½ taza
• Pimiento – ½ taza
• Yogur griego – 50 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Cúrcuma, jengibre, ajo y comino

Consejos de preparación: Cocinad una tanda grande de curry de lentejas y arroz integral juntos y repartidla para comidas rápidas.

Día 11

Macros totales: 1500 kcal | Proteínas: 102 g | Carbohidratos: 163 g | Grasas: 51 g

8:00 AM: Desayuno – Bol de yogur con frutos rojos

Macros: 390 kcal | Proteínas: 27 g | Carbohidratos: 43 g | Grasas: 13 g

• Yogur griego – 200 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Copos de avena – 30 g
• Semillas de chía – 10 g
• Almendras – 15 g

Consejo de preparación: Repartid el yogur, la avena, los frutos rojos, la chía y las almendras en recipientes para un desayuno rápido y listo para tomar.

12:30 PM: Comida – Ensalada de garbanzos y quinoa

Macros: 430 kcal | Proteínas: 18 g | Carbohidratos: 58 g | Grasas: 15 g

• Garbanzos cocidos – ½ taza
• Quinoa cocida – ½ taza
• Espinacas – 2 tazas
• Pepino – ½ taza
• Tomate – ½ taza
• Feta – 30 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Limón, perejil y pimienta negra

Consejo de preparación: Cocinad la quinoa con antelación y combinadla con los garbanzos y las verduras frescas al servir.

3:30 PM: Merienda – Manzana y semillas de calabaza

Macros: 190 kcal | Proteínas: 6 g | Carbohidratos: 27 g | Grasas: 9 g

• Manzana – 1 mediana
• Semillas de calabaza – 20 g

Consejo de preparación: Repartid las semillas de calabaza con antelación y combinadlas con una manzana entera para una merienda sencilla para llevar.

7:00 PM: Cena – Salmón con verduras asadas

Macros: 490 kcal | Proteínas: 38 g | Carbohidratos: 35 g | Grasas: 14 g

• Salmón – 120 g
• Boniato – 120 g
• Brócoli – 1 taza
• Pimiento – ½ taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Ajo, romero y pimienta negra

Consejo de preparación: Asad boniato, brócoli y pimiento de más con antelación y añadid el salmón recién hecho al servir.

Día 12

Macros totales: 1500 kcal | Proteínas: 100 g | Carbohidratos: 166 g | Grasas: 50 g

8:00 AM: Desayuno – Tortilla de verduras y tostada

Macros: 390 kcal | Proteínas: 30 g | Carbohidratos: 31 g | Grasas: 17 g

• Huevos – 2
• Claras de huevo – 100 g
• Espinacas – 1 taza
• Tomate – ½ taza
• Pimiento – ½ taza
• Tostada integral – 1 rebanada
• Aguacate – 30 g

Consejo de preparación: Cortad las verduras con antelación y guardadlas en la nevera para poder cocinar la tortilla rápidamente.

12:30 PM: Comida – Bol de pollo y lentejas

Macros: 430 kcal | Proteínas: 39 g | Carbohidratos: 36 g | Grasas: 15 g

• Pechuga de pollo – 100 g
• Lentejas cocidas – ½ taza
• Espinacas – 1 taza
• Tomate – ½ taza
• Pepino – ½ taza
• Aguacate – 30 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Limón y hierbas aromáticas

Consejo de preparación: Cocinad pollo y lentejas en tandas grandes y repartidlos con las verduras de ensalada y el aguacate al servir.

3:30 PM: Merienda – Frutos rojos con yogur griego

Macros: 190 kcal | Proteínas: 17 g | Carbohidratos: 20 g | Grasas: 6 g

• Yogur griego – 150 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Linaza molida – 10 g

Consejo de preparación: Repartid el yogur, los frutos rojos y la linaza en recipientes y guardadlos en la nevera hasta el momento de comer.

7:00 PM: Cena – Plato de sardinas y boniato

Macros: 490 kcal | Proteínas: 34 g | Carbohidratos: 55 g | Grasas: 12 g

• Sardinas – 100 g
• Boniato – 150 g
• Brócoli – 1½ tazas
• Espinacas – 1 taza
• Zumo de limón
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Pimienta negra y hierbas aromáticas

Nuevo alimento antiinflamatorio: Las sardinas aportan grasas omega-3, vitamina D y calcio.

Consejo de preparación: Asad boniato y brócoli de más con antelación y servidlos con las sardinas y espinacas frescas.

Día 13

Macros totales: 1500 kcal | Proteínas: 101 g | Carbohidratos: 169 g | Grasas: 50 g

8:00 AM: Desayuno – Avena con plátano y nueces

Macros: 390 kcal | Proteínas: 22 g | Carbohidratos: 55 g | Grasas: 11 g

• Copos de avena – 40 g
• Leche desnatada – 150 ml
• Plátano – ½ mediano
• Yogur griego – 100 g
• Nueces – 10 g
• Canela

Consejo de preparación: Medid la avena y las nueces con antelación y añadid el plátano fresco y el yogur al preparar el bol.

12:30 PM: Comida – Bol de pollo y quinoa

Macros: 420 kcal | Proteínas: 37 g | Carbohidratos: 39 g | Grasas: 13 g

• Pechuga de pollo – 100 g
• Quinoa cocida – 100 g
• Brócoli – 1 taza
• Pimiento – ½ taza
• Espinacas – 1 taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Limón y hierbas aromáticas

Consejo de preparación: Usad pollo y quinoa ya cocinados con verduras asadas en tandas grandes para una comida rápida.

3:30 PM: Merienda – Kiwi y almendras

Macros: 170 kcal | Proteínas: 4 g | Carbohidratos: 24 g | Grasas: 8 g

• Kiwis – 2
• Almendras – 15 g

Consejo de preparación: Repartid las almendras con antelación y preparad el kiwi poco antes de comer.

7:00 PM: Cena – Curry de garbanzos y verduras

Macros: 520 kcal | Proteínas: 38 g | Carbohidratos: 51 g | Grasas: 18 g

• Garbanzos cocidos – ¾ de taza
• Arroz integral cocido – ½ taza
• Espinacas – 1 taza
• Tomate – ½ taza
• Pimiento – ½ taza
• Brócoli – 1 taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Cúrcuma, jengibre, ajo y comino

Consejo de preparación: Cocinad una tanda más grande de curry de garbanzos y arroz integral para poder usar las sobras en otra comida.

Día 14

Macros totales: 1.500 kcal | Proteínas: 100 g | Hidratos de carbono: 165 g | Grasas: 50 g

8:00: Desayuno – Bol de yogur con chía y frutos rojos

Macros: 390 kcal | Proteínas: 27 g | Hidratos de carbono: 43 g | Grasas: 13 g

• Yogur griego – 200 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Copos de avena – 30 g
• Semillas de chía – 10 g
• Almendras – 15 g

Consejo de preparación: Preparad el yogur, la avena, la chía y las almendras la noche anterior y añadid los frutos rojos justo antes de servir.

12:30: Comida – Ensalada de salmón y lentejas

Macros: 440 kcal | Proteínas: 36 g | Hidratos de carbono: 36 g | Grasas: 19 g

• Salmón – 100 g
• Lentejas cocidas – ½ taza
• Espinacas – 2 tazas
• Tomate – ½ taza
• Pepino – ½ taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Limón y hierbas aromáticas

Consejo de preparación: Ensalada de salmón y lentejas: preparad las lentejas y las verduras de la ensalada con antelación y añadid el salmón, el limón y las hierbas justo antes de comer.

15:30: Snack – Manzana y nueces

Macros: 180 kcal | Proteínas: 3 g | Hidratos de carbono: 25 g | Grasas: 9 g

• Manzana – 1 mediana
• Nueces – 15 g

Consejo de preparación: Preparad raciones de nueces con antelación y combinadlas con una manzana entera para un snack rápido.

19:00: Cena – Pollo, boniato y brócoli

Macros: 490 kcal | Proteínas: 34 g | Hidratos de carbono: 61 g | Grasas: 9 g

• Pechuga de pollo – 120 g
• Boniato – 150 g
• Brócoli – 1½ tazas
• Pimiento – ½ taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Ajo, cúrcuma y pimienta negra

Consejo de preparación: Aprovechad el pollo, el boniato y el brócoli que os hayan sobrado cocinados para preparar una última comida rápida y reducir el desperdicio.

Semana 3: Consolidando hábitos

El objetivo de la semana 3 es reforzar vuestros hábitos alimentarios usando los mismos ingredientes y siguiendo el mismo formato que en las semanas 1 y 2.

Día 15

Macros totales: 1.500 kcal | Proteínas: 101 g | Hidratos de carbono: 165 g | Grasas: 50 g

8:00: Desayuno – Overnight oats de manzana y nueces

Macros: 370 kcal | Proteínas: 23 g | Hidratos de carbono: 49 g | Grasas: 12 g

• Copos de avena – 40 g
• Yogur griego – 150 g
• Manzana – 1 mediana
• Semillas de chía – 10 g
• Nueces – 10 g
• Canela

Consejo de preparación: Mezclad la avena, el yogur, la chía, las nueces y la canela la noche anterior y añadid la manzana troceada antes de servir.

12:30: Comida – Ensalada de pollo, quinoa y remolacha

Macros: 440 kcal | Proteínas: 38 g | Hidratos de carbono: 43 g | Grasas: 14 g

• Pechuga de pollo – 100 g
• Quinoa cocida – 100 g
• Remolacha cocida – 80 g
• Espinacas – 2 tazas
• Pepino – ½ taza
• Queso feta – 20 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Zumo de limón y hierbas aromáticas

Consejo de preparación: Cocinad el pollo y la quinoa en grandes cantidades y preparad la remolacha y las verduras de la ensalada con antelación para montarla rápidamente.

15:30: Snack – Yogur griego con frutos rojos

Macros: 190 kcal | Proteínas: 17 g | Hidratos de carbono: 20 g | Grasas: 6 g

• Yogur griego – 150 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Linaza molida – 10 g

Consejo de preparación: Repartid el yogur, los frutos rojos y la linaza en recipientes y guardadlos en el frigorífico hasta el momento de consumirlos.

19:00: Cena – Salmón, boniato y verduras de hoja verde

Macros: 500 kcal | Proteínas: 35 g | Hidratos de carbono: 53 g | Grasas: 18 g

• Salmón – 100 g
• Boniato – 150 g
• Brócoli – 1 taza
• Espinacas – 1 taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Cúrcuma, ajo y pimienta negra

Alimento nuevo: La remolacha aporta variedad y se integra fácilmente en ensaladas y platos al horno.

Consejo de preparación: Asad boniato y brócoli de más con antelación y servidlos con salmón recién hecho y espinacas.

Día 16

Macros totales: 1.500 kcal | Proteínas: 100 g | Hidratos de carbono: 168 g | Grasas: 49 g

8:00: Desayuno – Tostada de espinacas, tomate y huevo

Macros: 400 kcal | Proteínas: 31 g | Hidratos de carbono: 38 g | Grasas: 17 g

• Huevos – 2
• Claras de huevo – 100 g
• Pan tostado integral – 2 rebanadas
• Espinacas – 1 taza
• Tomate – ½ taza
• Aguacate – 30 g

Consejo de preparación: Lavad y cortad las espinacas y el tomate con antelación para poder cocinar los huevos rápidamente en el desayuno.

12:30: Comida – Bol de lentejas y arroz integral

Macros: 430 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos de carbono: 65 g | Grasas: 11 g

• Lentejas cocidas – ¾ de taza
• Arroz integral – ½ taza cocido
• Brócoli – 1 taza
• Zanahorias – ½ taza
• Espinacas – 1 taza
• Yogur griego – 50 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Cúrcuma, comino y pimienta negra

Consejo de preparación: Cocinad lentejas y arroz integral en grandes cantidades y repartidlos con verduras asadas para comidas fáciles.

15:30: Snack – Manzana y almendras

Macros: 180 kcal | Proteínas: 4 g | Hidratos de carbono: 25 g | Grasas: 8 g

• Manzana – 1 mediana
• Almendras – 15 g

Consejo de preparación: Preparad raciones de almendras con antelación y combinadlas con una manzana entera para un snack rápido para llevar.

19:00: Cena – Bol de pollo y verduras asadas

Macros: 490 kcal | Proteínas: 43 g | Hidratos de carbono: 40 g | Grasas: 13 g

• Pechuga de pollo – 120 g
• Boniato – 120 g
• Brócoli – 1 taza
• Pimiento – ½ taza
• Aguacate – 40 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Romero, ajo y pimienta negra

Consejo de preparación: Cocinad el pollo en grandes cantidades y asad boniato, brócoli y pimientos de más para montar el plato rápidamente.

Día 17

Macros totales: 1.500 kcal | Proteínas: 102 g | Hidratos de carbono: 164 g | Grasas: 51 g

8:00: Desayuno – Bol de yogur con chía y frutos rojos

Macros: 390 kcal | Proteínas: 27 g | Hidratos de carbono: 43 g | Grasas: 14 g

• Yogur griego – 200 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Copos de avena – 30 g
• Semillas de chía – 10 g
• Nueces – 10 g

Consejo de preparación: Preparad raciones de yogur, avena, chía y nueces con antelación y añadid los frutos rojos frescos justo antes de servir.

12:30: Comida – Ensalada de sardinas y quinoa

Macros: 430 kcal | Proteínas: 31 g | Hidratos de carbono: 38 g | Grasas: 18 g

• Sardinas – 100 g
• Quinoa cocida – 100 g
• Espinacas – 2 tazas
• Pepino – ½ taza
• Tomate – ½ taza
• Zumo de limón
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Perejil y pimienta negra

Consejo de preparación: Cocinad la quinoa con antelación y combinadla con las sardinas y las verduras frescas de la ensalada justo antes de comer.

15:30: Snack – Kiwi y pipas de calabaza

Macros: 190 kcal | Proteínas: 7 g | Hidratos de carbono: 25 g | Grasas: 9 g

• Kiwis – 2
• Pipas de calabaza – 20 g

Consejo de preparación: Preparad raciones de pipas de calabaza con antelación y peled el kiwi justo antes de comerlo.

19:00: Cena – Curry de pollo y lentejas

Macros: 490 kcal | Proteínas: 37 g | Hidratos de carbono: 58 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pollo – 100 g
• Lentejas cocidas – ½ taza
• Arroz integral – ½ taza cocido
• Espinacas – 1 taza
• Tomate – ½ taza
• Pimiento – ½ taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Cúrcuma, jengibre, ajo y comino

Plato nuevo: Combinar pollo y lentejas aumenta el aporte de proteínas y fibra utilizando ingredientes que ya tenéis en casa.

Consejo de preparación: Cocinad una tanda más grande de curry de pollo y lentejas con especias y repartidlo con arroz integral para recalentar fácilmente.

Día 18

Macros totales: 1.500 kcal | Proteínas: 99 g | Hidratos de carbono: 167 g | Grasas: 50 g

8:00: Desayuno – Gachas de plátano y canela

Macros: 390 kcal | Proteínas: 24 g | Hidratos de carbono: 55 g | Grasas: 12 g

• Copos de avena – 40 g
• Yogur griego – 150 g
• Plátano – ½ mediano
• Semillas de chía – 10 g
• Nueces – 10 g
• Canela

Consejo de preparación: Medid la avena, la chía y las nueces con antelación y añadid el plátano fresco y el yogur al preparar las gachas.

12:30: Comida – Ensalada de pollo y garbanzos

Macros: 430 kcal | Proteínas: 35 g | Hidratos de carbono: 42 g | Grasas: 16 g

• Pechuga de pollo – 90 g
• Garbanzos cocidos – ½ taza
• Espinacas – 2 tazas
• Pepino – ½ taza
• Tomate – ½ taza
• Aguacate – 30 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Limón, perejil y pimienta negra

Consejo de preparación: Cocinad el pollo en grandes cantidades y preparad los garbanzos y las verduras de la ensalada con antelación para montarla rápidamente.

15:30: Snack – Frutos rojos y yogur griego

Macros: 190 kcal | Proteínas: 17 g | Hidratos de carbono: 20 g | Grasas: 6 g

• Yogur griego – 150 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Linaza molida – 10 g

Consejo de preparación: Repartid el yogur, los frutos rojos y la linaza en recipientes y guardadlos en el frigorífico hasta el momento de consumirlos.

19:00: Cena – Bol de salmón y arroz integral

Macros: 490 kcal | Proteínas: 32 g | Hidratos de carbono: 50 g | Grasas: 16 g

• Salmón – 100 g
• Arroz integral – ¾ de taza cocido
• Brócoli – 1 taza
• Zanahorias – ½ taza
• Espinacas – 1 taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Jengibre, ajo y cúrcuma

Consejo de preparación: Cocina arroz integral y verduras de más con antelación y añade el salmón recién hecho o ligeramente recalentado.

Día 19

Macros totales: 1500 kcal | Proteínas: 101 g | Hidratos de carbono: 166 g | Grasas: 50 g

8:00: Desayuno – Tortilla de verduras y tostada con aguacate

Macros: 390 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos de carbono: 31 g | Grasas: 17 g

• Huevos – 2
• Claras de huevo – 100 g
• Espinacas – 1 taza
• Tomate – ½ taza
• Pimiento – ½ taza
• Tostada integral – 1 rebanada
• Aguacate – 40 g

Consejo de preparación: Corta las espinacas, el tomate y los pimientos con antelación y guárdalos en la nevera para preparar una tortilla rápida por la mañana.

12:30: Comida – Ensalada de lentejas, remolacha y feta

Macros: 430 kcal | Proteínas: 21 g | Hidratos de carbono: 54 g | Grasas: 17 g

• Lentejas cocidas – ¾ de taza
• Remolacha cocida – 80 g
• Espinacas – 2 tazas
• Pepino – ½ taza
• Tomate – ½ taza
• Feta – 30 g
• Nueces – 10 g
• Zumo de limón y hierbas

Consejo de preparación: Prepara las lentejas y la remolacha con antelación y monta el plato con las espinacas, las verduras, el feta y las nueces a la hora de servir.

15:30: Tentempié – Manzana y almendras

Macros: 180 kcal | Proteínas: 4 g | Hidratos de carbono: 25 g | Grasas: 8 g

• Manzana – 1 mediana
• Almendras – 15 g

Consejo de preparación: Prepara las almendras en raciones individuales y combínalas con una manzana entera para un tentempié fácil.

19:00: Cena – Sardinas con boniato y brócoli

Macros: 500 kcal | Proteínas: 46 g | Hidratos de carbono: 56 g | Grasas: 8 g

• Sardinas – 100 g
• Boniato – 150 g
• Brócoli – 1½ tazas
• Espinacas – 1 taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Limón, ajo y hierbas

Consejo de preparación: Asa boniato y brócoli de más con antelación y sírvelos con las sardinas, las espinacas y el limón.

Día 20

Macros totales: 1500 kcal | Proteínas: 100 g | Hidratos de carbono: 169 g | Grasas: 49 g

8:00: Desayuno – Overnight oats de manzana y frutos rojos

Macros: 390 kcal | Proteínas: 23 g | Hidratos de carbono: 55 g | Grasas: 13 g

• Copos de avena – 40 g
• Yogur griego – 150 g
• Frutos rojos variados – 75 g
• Manzana – ½ mediana
• Semillas de chía – 10 g
• Nueces – 10 g
• Canela

Consejo de preparación: Mezcla la avena, el yogur, la chía, los frutos rojos y la canela la noche anterior y añade la manzana troceada antes de servir.

12:30: Comida – Bol de salmón y lentejas

Macros: 440 kcal | Proteínas: 35 g | Hidratos de carbono: 36 g | Grasas: 20 g

• Salmón – 100 g
• Lentejas cocidas – ½ taza
• Espinacas – 2 tazas
• Pepino – ½ taza
• Tomate – ½ taza
• Aguacate – 30 g
• Zumo de limón
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Prepara las lentejas y las verduras de la ensalada con antelación y añade el salmón, el aguacate, el limón y el aceite de oliva justo antes de comer.

15:30: Tentempié – Kiwi y nueces

Macros: 180 kcal | Proteínas: 3 g | Hidratos de carbono: 24 g | Grasas: 9 g

• Kiwi – 2
• Nueces – 15 g

Consejo de preparación: Prepara las nueces en raciones con antelación y pela el kiwi justo antes de servir.

19:00: Cena – Bol de pollo, quinoa y verduras

Macros: 490 kcal | Proteínas: 39 g | Hidratos de carbono: 54 g | Grasas: 7 g

• Pechuga de pollo – 110 g
• Quinoa cocida – 100 g
• Brócoli – 1 taza
• Pimiento – ½ taza
• Zanahorias – ½ taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Cúrcuma, jengibre y ajo

Consejo de preparación: Cocina el pollo y la quinoa en grandes cantidades y usa verduras ya asadas para preparar una cena equilibrada en poco tiempo.

Día 21

Macros totales: 1500 kcal | Proteínas: 102 g | Hidratos de carbono: 165 g | Grasas: 50 g

8:00: Desayuno – Bol de yogur con frutos rojos y nueces

Macros: 390 kcal | Proteínas: 27 g | Hidratos de carbono: 43 g | Grasas: 14 g

• Yogur griego – 200 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Copos de avena – 30 g
• Semillas de chía – 10 g
• Nueces – 10 g

Consejo de preparación: Prepara con antelación las raciones de yogur, avena, chía y nueces, y añade los frutos rojos antes de servir.

12:30: Comida – Bol de pollo, boniato y espinacas

Macros: 440 kcal | Proteínas: 36 g | Hidratos de carbono: 48 g | Grasas: 14 g

• Pechuga de pollo – 100 g
• Boniato – 120 g
• Espinacas – 2 tazas
• Brócoli – 1 taza
• Aguacate – 30 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Limón, cúrcuma y pimienta negra

Consejo de preparación: Cocina el pollo, el boniato y el brócoli en grandes cantidades y monta el plato con espinacas y aguacate frescos.

15:30: Tentempié – Manzana y pipas de calabaza

Macros: 190 kcal | Proteínas: 6 g | Hidratos de carbono: 27 g | Grasas: 9 g

• Manzana – 1 mediana
• Pipas de calabaza – 20 g

Consejo de preparación: Prepara las pipas de calabaza en raciones con antelación y combínalas con una manzana entera para un tentempié sencillo y listo para llevar.

19:00: Cena – Salmón, quinoa y verduras asadas

Macros: 480 kcal | Proteínas: 33 g | Hidratos de carbono: 47 g | Grasas: 13 g

• Salmón – 100 g
• Quinoa cocida – 100 g
• Brócoli – 1 taza
• Pimiento – ½ taza
• Remolacha cocida – 80 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Ajo, romero y pimienta negra

Consejo de preparación: Cocina quinoa de más y asa las verduras con antelación, y combínalas después con el salmón recién hecho para una última comida rápida.

Lista de alimentos antiinflamatorios

Esta tabla contiene los alimentos aptos para la dieta antiinflamatoria. A continuación, os indicamos el grupo de alimentos, los alimentos, las raciones recomendadas y los beneficios para ayudaros a entender cómo cada alimento puede mejorar vuestra salud.

Proteínas

La investigación demuestra que la proteína preserva la masa muscular y favorece la saciedad. Diversas fuentes explican que, cuando la ingesta de proteína es baja, esta suele compensarse con un mayor consumo de grasas y carbohidratos refinados.

Esto puede llevaros a recurrir a alimentos más calóricos e hiperpalatables. En exceso, estos pueden aumentar la grasa corporal, provocando una inflamación de bajo grado que se ha relacionado con el síndrome metabólico, la resistencia a la insulina y los riesgos cardiovasculares.

La ingesta diaria de proteína recomendada es de 1,2-1,6 g/kg de peso corporal. Esto equivale a entre 84 g y 112 g de proteína para una persona de 70 kg.

Estos objetivos diarios se pueden alcanzar añadiendo entre 25 y 30 g a las comidas principales o entre 10 y 20 g a los tentempiés. Alimentos como el salmón, las sardinas y la caballa son ricos en proteína y contienen grasas saludables, que ayudan a regular la inflamación.

Por su parte, las legumbres como la soja, el edamame, las lentejas y los garbanzos son excelentes fuentes de proteína vegetal, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.

Además, alimentos como la pechuga de pollo, el pavo, la ternera magra, los huevos, el yogur griego, el tofu y el tempeh pueden añadirse para aumentar la ingesta de proteína y reducir el deseo de alimentos hiperpalatables.

Verduras y frutas

Las verduras y las frutas contienen compuestos vegetales que ayudan a regular la inflamación.

Las verduras no feculentas son ricas en fibra y agua y tienen una baja densidad energética, lo que se ha demostrado que favorece la saciedad y reduce el apetito. Alimentos como el brócoli, los pimientos, las zanahorias, los tomates y la coliflor deberían constituir el 50 % de vuestro plato en la comida y la cena.

Esto os permite llenar el plato, mejorando la saciedad y aumentando la ingesta de compuestos vegetales antiinflamatorios como los antioxidantes, los polifenoles, los carotenoides, los flavonoides y la fibra.

Varias fuentes demuestran que las verduras feculentas son ricas en carbohidratos complejos y fibra, lo que ayuda a favorecer la saciedad y una digestión saludable. Además, contienen compuestos antiinflamatorios como la vitamina C, los carotenoides, el almidón resistente y los polifenoles.

Alimentos como el boniato, la patata, el maíz, los guisantes, la calabaza de invierno y las verduras de raíz deberían constituir el 25 % de vuestro plato en la comida y la cena.

La investigación demuestra que la fruta puede reducir los mediadores proinflamatorios (señales químicas que ponen en marcha este proceso). Esto se debe a su alto contenido en antioxidantes, polifenoles, flavonoides, antocianinas, carotenoides y fibra.

La ingesta diaria de fruta recomendada es de 2 raciones al día, que pueden ser 2 piezas medianas de fruta (manzana, pera, plátano) o dos tazas de bayas.

Alimentos que hay que limitar o evitar en la dieta antiinflamatoria

La siguiente tabla enumera los alimentos que deben limitarse o evitarse, incluyendo el grupo de alimentos, el alimento concreto y el motivo para limitarlo.

Objetivos de nutrientes y tamaños de las raciones

A continuación encontraréis una lista con los objetivos de nutrientes y los tamaños de las raciones recomendados para favorecer la regulación de la inflamación

Macronutrientes recomendados

• Carbohidratos: 40-50 % de las calorías diarias
• Proteína: 20-30 % de las calorías diarias
• Grasa: 30 % de las calorías diarias

Tamaños de las raciones

• ½ plato: verduras de color/no feculentas
• ¼ plato: proteína magra
• ¼ plato: verdura feculenta o cereales
• Pequeña cantidad: grasa saludable

Objetivos diarios de nutrientes

Descargad el PDF completo de la dieta antiinflamatoria de 21 días

Esta guía descargable contiene toda la información que necesitáis para completar la dieta antiinflamatoria de 21 días.

Tener una versión imprimible para pegar en la nevera os da acceso inmediato a los principios de la dieta, las estrategias, los objetivos de nutrientes y las comidas que os ayudarán a seguir vuestro plan.

Contenido de la guía en PDF

• Pautas de la dieta antiinflamatoria
• Estrategias de la dieta antiinflamatoria
• Recetas de la dieta antiinflamatoria
• Plan de 21 días de dieta antiinflamatoria
• Lista de la compra
• Seguimiento del progreso

Integración con el programa Reverse Health

El programa Reverse Health apoya a las mujeres durante el cambio hormonal que se produce en la mediana edad.

Durante esta etapa, los niveles de estrógeno disminuyen, provocando los síntomas propios de la perimenopausia y la menopausia

Esto puede aumentar el aumento de peso abdominal, lo que se ha demostrado que provoca una inflamación de bajo grado y un mayor riesgo de trastornos metabólicos y enfermedades cardiovasculares.

Los expertos de Reverse Health adoptan un enfoque integral, abordando la nutrición, el ejercicio y la atención plena para hacer frente a estos cambios de forma natural.

Combinado con la dieta antiinflamatoria, no solo proporciona apoyo nutricional, sino que también aborda los factores del estilo de vida para conseguir los mejores resultados.

Semana 1: ejemplo de plan de comidas diario

La primera semana se centra en introducir hábitos alimentarios saludables y una variedad de alimentos antiinflamatorios. Las comidas de esta semana son sencillas, para ayudaros a adaptaros al plan poco a poco.

Día 1

Macros totales: 1500 kcal | Proteína: 101 g | Carbohidratos: 165 g | Grasa: 50 g

Macros: 370 kcal | Proteína: 23 g | Carbohidratos: 45 g | Grasa: 13 g

8:00: desayuno – gachas de avena nocturnas con bayas

Ingredientes

• Copos de avena – 40 g
• Yogur griego – 150 g
• Bayas variadas – 100 g
• Semillas de chía – 10 g
• Nueces – 10 g
• Canela – ½ cucharadita

Consejo de preparación: preparad la avena la noche anterior para tener un desayuno rápido y listo para comer.

12:30: ensalada sencilla de pollo y quinoa

Macros: 440 kcal | Proteína: 36 g | Carbohidratos: 42 g | Grasa: 16 g

Ingredientes

• Pechuga de pollo – 100 g
• Quinoa cocida – 100 g
• Espinacas baby – 2 tazas
• Pepino – ½ taza, troceado
• Tomates cherry – ½ taza
• Aguacate – 40 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Zumo de limón – 1 cucharada
• Hierbas variadas – al gusto

Preparación

1. Cocinad el pollo hasta que esté completamente hecho y cortadlo en tiras.
2. Añadid la quinoa, las espinacas, el pepino, los tomates y el aguacate a un bol.
3. Añadid el pollo por encima y aliñad con aceite de oliva y zumo de limón.
4. Sazonad con las hierbas.

Consejo de preparación: cocinad varias raciones de pollo y quinoa a la vez para agilizar las comidas de los próximos días.

15:30: tentempié de la tarde – manzana y almendras

Macros: 180 kcal | Proteína: 4 g | Carbohidratos: 25 g | Grasa: 8 g

Ingredientes

• Manzana – 1 mediana
• Almendras – 15 g

Preparación

• Simplemente lavad la manzana y servidla con las almendras ya pesadas.

Consejo de preparación: preparad varias raciones de almendras en recipientes pequeños para tener tentempiés listos para llevar.

19:00: cena – salmón, boniato y brócoli

Macros: 510 kcal | Proteína: 38 g | Carbohidratos: 53 g | Grasa: 13 g

Ingredientes

• Lomo de salmón – 100 g
• Boniato – 150 g
• Brócoli – 1½ tazas
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Cúrcuma – ½ cucharadita
• Ajo – 1 diente, picado
• Pimienta negra – al gusto
• Limón – un gajo, para servir

Consejo de preparación: asad boniato y brócoli de más para poder usarlos en las comidas y cenas de los próximos días.

Día 2

Macros totales: 1500 kcal | Proteína: 100 g | Carbohidratos: 169 g | Grasa: 50 g

8:00: desayuno – tostada de espinacas y huevo

Macros: 390 kcal | Proteína: 21 g | Carbohidratos: 37 g | Grasa: 20 g

Ingredientes

• Huevos – 2
• Pan integral – 2 rebanadas
• Espinacas baby – 1 taza
• Tomate – ½ taza, troceado
• Aguacate – 40 g
• Aceite de oliva virgen extra – ½ cucharadita
• Pimienta negra – al gusto

Consejo de preparación: lavad y trocead las espinacas y el tomate con antelación para tener un desayuno rápido.

12:30: comida – bol de pollo y quinoa

Macros: 420 kcal | Proteína: 37 g | Carbohidratos: 39 g | Grasa: 13 g

Ingredientes

• Pechuga de pollo – 100 g
• Quinoa cocida – 100 g
• Brócoli – 1 taza
• Espinacas baby – 1 taza
• Pimiento – ½ taza
• Aguacate – 30 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Zumo de limón – 1 cucharada
• Hierbas – al gusto

Consejo de preparación: Cocinad pollo y quinoa de más para usarlos en las comidas del resto de la semana.

15:30: Merienda – Yogur griego y frutos del bosque

Macros: 190 kcal | Proteínas: 17 g | Hidratos de carbono: 20 g | Grasas: 6 g

Ingredientes

• Yogur griego – 150 g
• Frutos del bosque variados – 100 g

Preparación

• Mezclad el yogur y los frutos del bosque en un bol.

Consejo de preparación: Repartid el yogur y los frutos del bosque en recipientes con antelación.

19:00: Cena – Bol de lentejas y boniato

Ingredientes

• Lentejas cocidas – ¾ de taza
• Boniato – 150 g
• Brócoli – 1 taza
• Espinacas baby – 1 taza
• Pimiento – ½ taza
• Queso feta – 30 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Cúrcuma – ½ cucharadita
• Pimienta negra – al gusto

Preparación

1. Asad el boniato y el pimiento hasta que estén tiernos.
2. Calentad las lentejas y el brócoli.
3. Servid sobre las espinacas y cubrid con el feta, el aceite de oliva y las especias.

Consejo de preparación: Cocinad una buena cantidad de lentejas y verduras asadas para montar varias comidas rápidamente.

Día 3

Macros totales: 1500 kcal | Proteínas: 103 g | Hidratos de carbono: 167 g | Grasas: 50 g

8:00: Desayuno – Avena con manzana y canela

Macros: 380 kcal | Proteínas: 23 g | Hidratos de carbono: 51 g | Grasas: 12 g

Ingredientes

• Copos de avena – 40 g
• Yogur griego – 150 g
• Manzana – 1 mediana, troceada
• Semillas de chía – 10 g
• Nueces – 10 g
• Canela – ½ cucharadita

Consejo de preparación: Preparad la noche anterior las raciones de avena, chía y canela juntas para ir más rápido por la mañana.

12:30: Comida – Ensalada de salmón y quinoa

Macros: 440 kcal | Proteínas: 34 g | Hidratos de carbono: 38 g | Grasas: 19 g

Ingredientes

• Salmón – 100 g
• Quinoa cocida – 100 g
• Espinacas baby – 2 tazas
• Pepino – ½ taza
• Tomates cherry – ½ taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Zumo de limón – 1 cucharada
• Hierbas frescas – al gusto

Preparación

1. Cocinad el salmón hasta que esté hecho.
2. Mezclad la quinoa con las verduras.
3. Añadid el salmón y aliñad con aceite de oliva y limón.

Consejo de preparación: Preparad con antelación la quinoa y las verduras de la ensalada, y añadid el salmón recién hecho antes de servir.

15:30: Merienda – Kiwi y almendras

Macros: 170 kcal | Proteínas: 4 g | Hidratos de carbono: 24 g | Grasas: 8 g

Ingredientes

• Kiwi – 2
• Almendras – 15 g

Consejo de preparación: Preparad las raciones de almendras con antelación y tenedlas listas para una merienda fácil.

19:00: Cena – Bol de pollo, verduras y arroz

Macros: 510 kcal | Proteínas: 42 g | Hidratos de carbono: 54 g | Grasas: 11 g

Ingredientes

• Pechuga de pollo – 120 g
• Arroz integral cocido – ¾ de taza
• Brócoli – 1 taza
• Pimiento – ½ taza
• Zanahorias – ½ taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Jengibre – ½ cucharadita
• Ajo – 1 diente
• Cúrcuma – ½ cucharadita

Consejo de preparación: Cocinad arroz integral y pollo de más para facilitaros las comidas del día siguiente.

Día 4

Macros totales: 1500 kcal | Proteínas: 101 g | Hidratos de carbono: 170 g | Grasas: 49 g

8:00: Desayuno – Bol de avena con yogur y frutos del bosque

Macros: 390 kcal | Proteínas: 27 g | Hidratos de carbono: 43 g | Grasas: 13 g

Ingredientes

• Yogur griego – 200 g
• Frutos del bosque variados – 100 g
• Copos de avena – 30 g
• Semillas de chía – 10 g
• Almendras – 15 g

Consejo de preparación: Preparad los ingredientes secos con antelación y añadid el yogur y los frutos del bosque en el momento de comer.

12:30: Comida – Ensalada de lentejas y verduras

Macros: 430 kcal | Proteínas: 21 g | Hidratos de carbono: 60 g | Grasas: 13 g

Ingredientes

• Lentejas cocidas – ¾ de taza
• Espinacas baby – 2 tazas
• Boniato asado – 100 g
• Brócoli – 1 taza
• Pimiento – ½ taza
• Queso feta – 30 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Zumo de limón – 1 cucharada

Consejo de preparación: Aprovechad las verduras asadas y las lentejas cocidas de antes para montar esta comida en minutos.

15:30: Merienda – Manzana y nueces

Macros: 180 kcal | Proteínas: 3 g | Hidratos de carbono: 25 g | Grasas: 9 g

Ingredientes

• Manzana – 1 mediana
• Nueces – 15 g

Consejo de preparación: Preparad las raciones de nueces con antelación y tenedlas junto con manzanas enteras para una merienda fácil.

19:00: Cena – Salmón con verduras asadas

Macros: 500 kcal | Proteínas: 37 g | Hidratos de carbono: 42 g | Grasas: 19 g

Ingredientes

• Salmón – 120 g
• Boniato – 120 g
• Brócoli – 1 taza
• Pimiento – ½ taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Ajo – 1 diente
• Romero – al gusto
• Pimienta negra – al gusto

Consejo de preparación: Asad verduras suficientes para varias comidas a lo largo de la semana.

Día 5

Macros totales: 1500 kcal | Proteínas: 102 g | Hidratos de carbono: 165 g | Grasas: 51 g

8:00: Desayuno – Tortilla de verduras con tostada

Macros: 390 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos de carbono: 31 g | Grasas: 17 g

Ingredientes

• Huevos – 2
• Claras de huevo – 100 g
• Espinacas baby – 1 taza
• Tomate – ½ taza
• Pimiento – ½ taza
• Pan integral – 1 rebanada
• Aguacate – 30 g

Consejo de preparación: Cortad las verduras la noche anterior para que el desayuno solo os lleve unos minutos.

12:30: Comida – Bol de pollo y lentejas

Macros: 430 kcal | Proteínas: 39 g | Hidratos de carbono: 36 g | Grasas: 15 g

Ingredientes

• Pechuga de pollo – 100 g
• Lentejas cocidas – ½ taza
• Espinacas baby – 1 taza
• Tomate – ½ taza
• Pepino – ½ taza
• Aguacate – 30 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Zumo de limón – 1 cucharada

Consejo de preparación: Usad pollo y lentejas cocinados en lote para que esta comida sea casi solo de montaje.

15:30: Merienda – Yogur griego y frutos del bosque

Macros: 190 kcal | Proteínas: 17 g | Hidratos de carbono: 20 g | Grasas: 6 g

Ingredientes

• Yogur griego – 150 g
• Frutos del bosque variados – 100 g
• Semillas de lino molidas – 10 g

Consejo de preparación: Preparad con antelación el yogur y los frutos del bosque, y espolvoread las semillas de lino justo antes de comer.

19:00: Cena – Bol de salmón y arroz integral

Macros: 490 kcal | Proteínas: 32 g | Hidratos de carbono: 58 g | Grasas: 13 g

Ingredientes

• Salmón – 100 g
• Arroz integral cocido – ¾ de taza
• Brócoli – 1 taza
• Espinacas baby – 1 taza
• Zanahorias – ½ taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Ajo – 1 diente
• Jengibre – ½ cucharadita

Consejo de preparación: Preparad arroz integral y verduras de más para usarlos en las comidas de mañana.

Día 6

Macros totales: 1500 kcal | Proteínas: 99 g | Hidratos de carbono: 171 g | Grasas: 50 g

8:00: Desayuno – Gachas de plátano y nueces

Macros: 390 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos de carbono: 55 g | Grasas: 11 g

Ingredientes

• Copos de avena – 40 g
• Yogur griego – 150 g
• Plátano – ½ mediano
• Nueces – 10 g
• Semillas de chía – 10 g
• Canela – ½ cucharadita

Preparación

1. Cocinad la avena hasta que quede cremosa.
2. Cubrid con el yogur, el plátano, las nueces, la chía y la canela.

Consejo de preparación: Medid la avena, la chía y las nueces en un recipiente la noche anterior.

12:30: Comida – Bol de pollo y arroz integral

Macros: 440 kcal | Proteínas: 41 g | Hidratos de carbono: 48 g | Grasas: 11 g

Ingredientes

• Pechuga de pollo – 100 g
• Arroz integral cocido – ¾ de taza
• Brócoli – 1 taza
• Zanahorias – ½ taza
• Espinacas baby – 1 taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Zumo de limón – 1 cucharada
• Hierbas – al gusto

Consejo de preparación: Repartid el pollo, el arroz y las verduras cocinados en recipientes para tener una comida lista al instante.

15:30: Merienda – Manzana y pipas de calabaza

Macros: 190 kcal | Proteínas: 6 g | Hidratos de carbono: 27 g | Grasas: 9 g

Ingredientes

• Manzana – 1 mediana
• Pipas de calabaza – 20 g

Consejo de preparación: Repartid las pipas de calabaza en recipientes pequeños con antelación para meriendas fáciles.

19:00: Cena – Curry de lentejas y verduras

Macros: 480 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos de carbono: 41 g | Grasas: 19 g

Ingredientes

• Lentejas cocidas – ¾ taza
• Arroz integral cocido – ½ taza
• Espinacas baby – 1½ tazas
• Tomate – ½ taza
• Pimiento – ½ taza
• Brócoli – 1 taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cdta
• Cúrcuma – ½ cdta
• Jengibre – ½ cdta
• Ajo – 1 diente
• Comino – ½ cdta

Consejo de preparación: Preparad una tanda más grande de curry y refrigeradla o congeladla en raciones individuales.

Día 7

Macros totales: 1500 kcal | Proteínas: 101 g | Carbohidratos: 168 g | Grasas: 50 g

8:00 h: Desayuno – Bol de yogur con chía y frutos rojos

Macros: 390 kcal | Proteínas: 27 g | Carbohidratos: 43 g | Grasas: 13 g

Ingredientes

• Yogur griego – 200 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Copos de avena – 30 g
• Semillas de chía – 10 g
• Nueces – 10 g

Consejo de preparación: Preparad con antelación las raciones de avena, chía y nueces y añadid el yogur y los frutos rojos al servir.

12:30 h: Comida – Ensalada de salmón y lentejas

Macros: 440 kcal | Proteínas: 36 g | Carbohidratos: 36 g | Grasas: 19 g

Ingredientes

• Salmón – 100 g
• Lentejas cocidas – ½ taza
• Espinacas baby – 2 tazas
• Tomate – ½ taza
• Pepino – ½ taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cdta
• Zumo de limón – 1 cda
• Hierbas frescas – al gusto

Consejo de preparación: Preparad con antelación las lentejas y las verduras de la ensalada y añadid el salmón justo antes de servir.

15:30 h: Merienda – Kiwi y nueces

Macros: 180 kcal | Proteínas: 3 g | Carbohidratos: 24 g | Grasas: 9 g

Ingredientes

• Kiwi – 2
• Nueces – 15 g

Consejo de preparación: Preparad las nueces con antelación y el kiwi justo antes de comer.

19:00 h: Cena – Pollo, boniato y brócoli

Macros: 490 kcal | Proteínas: 35 g | Carbohidratos: 65 g | Grasas: 9 g

Ingredientes

• Pechuga de pollo – 120 g
• Boniato – 150 g
• Brócoli – 1½ tazas
• Pimiento – ½ taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cdta
• Cúrcuma – ½ cdta
• Ajo – 1 diente
• Pimienta negra – al gusto

Consejo de preparación: Utilizad el resto de verduras y pollo cocinados en tanda para terminar la semana con la mínima preparación y desperdicio de alimentos.

Semana 2: Ejemplo de plan de comidas diario

El objetivo de la semana 2 es reforzar los hábitos y seguir comprometidas con vuestro plan de nutrición. Esta es la semana en la que las cosas se vuelven familiares y podéis empezar a encontrar vuestro ritmo.

Día 8

Macros totales: 1500 kcal | Proteínas: 100 g | Carbohidratos: 165 g | Grasas: 50 g

8:00 h: Desayuno – Avena nocturna con chía y frutos rojos

Macros: 370 kcal | Proteínas: 23 g | Carbohidratos: 45 g | Grasas: 13 g

Ingredientes

• Copos de avena – 40 g
• Yogur griego – 150 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Semillas de chía – 10 g
• Nueces – 10 g
• Canela – ½ cdta

Consejo de preparación: Mezclad todo la noche anterior y refrigeradlo para tener un desayuno listo para comer.

12:30 h: Comida – Ensalada de pollo y quinoa

Macros: 440 kcal | Proteínas: 36 g | Carbohidratos: 42 g | Grasas: 16 g

Ingredientes

• Pechuga de pollo – 100 g
• Quinoa cocida – 100 g
• Espinacas baby – 2 tazas
• Pepino – ½ taza
• Tomates cherry – ½ taza
• Aguacate – 40 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cdta
• Zumo de limón – 1 cda
• Hierbas frescas – al gusto

Consejo de preparación: Cocinad el pollo y la quinoa en tanda para poder montar esta ensalada rápidamente.

15:30 h: Merienda – Manzana y almendras

Macros: 180 kcal | Proteínas: 4 g | Carbohidratos: 25 g | Grasas: 8 g

Ingredientes

• Manzana – 1 mediana
• Almendras – 15 g

Consejo de preparación: Preparad con antelación las raciones de almendras y tenedlas listas junto con una manzana entera.

19:00 h: Cena – Salmón, boniato y brócoli

Macros: 510 kcal | Proteínas: 37 g | Carbohidratos: 53 g | Grasas: 13 g

Ingredientes

• Salmón – 100 g
• Boniato – 150 g
• Brócoli – 1½ tazas
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cdta
• Cúrcuma – ½ cdta
• Ajo – 1 diente
• Pimienta negra – al gusto

Consejo de preparación: Asad boniato y brócoli de más para usarlos en comidas posteriores de la semana.

Día 9

Macros totales: 1500 kcal | Proteínas: ~101 g | Carbohidratos: ~168 g | Grasas: 50 g

8:00 h: Desayuno – Tostada con espinacas y huevo

Macros: 390 kcal | Proteínas: 21 g | Carbohidratos: 37 g | Grasas: 20 g

Ingredientes

• Huevos – 2
• Pan integral – 2 rebanadas
• Espinacas baby – 1 taza
• Tomate – ½ taza
• Aguacate – 40 g
• Pimienta negra – al gusto

Consejo de preparación: Lavad y cortad las espinacas y el tomate con antelación para un desayuno rápido.

12:30 h: Comida – Bol de lentejas y verduras asadas

Macros: 430 kcal | Proteínas: 21 g | Carbohidratos: 59 g | Grasas: 14 g

Ingredientes

• Lentejas cocidas – ¾ taza
• Boniato asado – 100 g
• Espinacas baby – 1 taza
• Brócoli – 1 taza
• Pimiento – ½ taza
• Queso feta – 30 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cdta
• Zumo de limón – 1 cda
• Hierbas frescas – al gusto

Consejo de preparación: Cocinad las lentejas y asad varias raciones de verduras a la vez.

15:30 h: Merienda – Yogur griego, frutos rojos y lino

Macros: 190 kcal | Proteínas: 17 g | Carbohidratos: 20 g | Grasas: 6 g

Ingredientes

• Yogur griego – 150 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Semillas de lino molidas – 10 g

Consejo de preparación: Preparad con antelación las raciones de yogur y frutos rojos y añadid el lino antes de comer.

19:00 h: Cena – Salteado de pollo y arroz integral

Macros: 490 kcal | Proteínas: 42 g | Carbohidratos: 52 g | Grasas: 10 g

Ingredientes

• Pechuga de pollo – 120 g
• Arroz integral cocido – ¾ taza
• Brócoli – 1 taza
• Pimiento – ½ taza
• Zanahorias – ½ taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cdta
• Jengibre – ½ cdta
• Ajo – 1 diente
• Cúrcuma – ½ cdta

Consejo de preparación: Cocinad pollo y arroz integral de más con antelación para que el salteado tarde solo unos minutos.

Día 10

Macros totales: 1500 kcal | Proteínas: 98 g | Carbohidratos: 165 g | Grasas: 51 g

8:00 h: Desayuno – Gachas de manzana y canela

Macros: 380 kcal | Proteínas: 20 g | Carbohidratos: 55 g | Grasas: 12 g

Ingredientes

• Copos de avena – 40 g
• Yogur griego – 100 g
• Manzana – 1 mediana
• Semillas de chía – 10 g
• Nueces – 10 g
• Canela – ½ cdta

Consejo de preparación: Medid la avena, la chía y las nueces la noche anterior y añadid la manzana al prepararlo.

12:30 h: Comida – Ensalada de salmón y quinoa

Macros: 440 kcal | Proteínas: 34 g | Carbohidratos: 38 g | Grasas: 19 g

Ingredientes

• Salmón – 100 g
• Quinoa cocida – 100 g
• Espinacas baby – 2 tazas
• Pepino – ½ taza
• Tomate – ½ taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cdta
• Zumo de limón – 1 cda
• Hierbas frescas – al gusto

Consejo de preparación: Preparad con antelación la quinoa y las verduras de la ensalada y añadid el salmón recién cocinado antes de servir.

15:30 h: Merienda – Kiwi y nueces

Macros: 180 kcal | Proteínas: 3 g | Carbohidratos: 24 g | Grasas: 9 g

Ingredientes

• Kiwi – 2
• Nueces – 15 g

Consejo de preparación: Preparad las nueces con antelación y el kiwi justo antes de comer.

19:00 h: Cena – Curry de lentejas y espinacas

Macros: 500 kcal | Proteínas: 31 g | Carbohidratos: 48 g | Grasas: 11 g

Ingredientes

• Lentejas cocidas – ¾ taza
• Arroz integral cocido – ½ taza
• Espinacas baby – 1½ tazas
• Tomate – ½ taza
• Pimiento – ½ taza
• Yogur griego – 50 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cdta
• Cúrcuma – ½ cdta
• Jengibre – ½ cdta
• Ajo – 1 diente
• Comino – ½ cdta

Consejo de preparación: Preparad una tanda más grande de curry de lentejas y arroz integral para tener sobras fáciles.

Día 11

Macros totales: 1500 kcal | Proteínas: 102 g | Carbohidratos: 163 g | Grasas: 51 g

8:00 h: Desayuno – Bol de yogur con frutos rojos

Macros: 390 kcal | Proteínas: 27 g | Carbohidratos: 43 g | Grasas: 13 g

Ingredientes

• Yogur griego – 200 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Copos de avena – 30 g
• Semillas de chía – 10 g
• Almendras – 15 g

Consejo de preparación: Preparad con antelación las raciones de avena, chía y almendras, y añadid el yogur y los frutos rojos al servir.

12:30 h: Comida – Ensalada de garbanzos y quinoa

Macros: 430 kcal | Proteínas: 18 g | Carbohidratos: 58 g | Grasas: 15 g

Ingredientes

• Garbanzos cocidos – ½ taza
• Quinoa cocida – ½ taza
• Espinacas baby – 2 tazas
• Pepino – ½ taza
• Tomate – ½ taza
• Feta – 30 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Zumo de limón – 1 cucharada
• Perejil fresco – al gusto
• Pimienta negra – al gusto

Consejo de preparación: Cocinad la quinoa en tandas y tened siempre garbanzos cocidos a mano para ensaladas rápidas.

15:30: Merienda – Manzana y pipas de calabaza

Macros: 190 kcal | Proteínas: 6 g | Carbohidratos: 27 g | Grasas: 9 g

Ingredientes

• Manzana – 1 mediana
• Pipas de calabaza – 20 g

Consejo de preparación: Repartid las pipas de calabaza en pequeños recipientes para tener un tentempié listo para llevar.

19:00: Cena – Salmón y verduras asadas

Macros: 490 kcal | Proteínas: 38 g | Carbohidratos: 35 g | Grasas: 14 g

Ingredientes

• Salmón – 120 g
• Boniato – 120 g
• Brócoli – 1 taza
• Pimiento – ½ taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Ajo – 1 diente
• Romero – al gusto
• Pimienta negra – al gusto

Consejo de preparación: Asad boniato, brócoli y pimiento de más para tenerlos listos en próximas comidas.

Día 12

Macros totales: 1.500 kcal | Proteínas: 100 g | Carbohidratos: 166 g | Grasas: 50 g

8:00: Desayuno – Tortilla de verduras y tostada

Macros: 390 kcal | Proteínas: 30 g | Carbohidratos: 31 g | Grasas: 17 g

Ingredientes

• Huevos – 2
• Claras de huevo – 100 g
• Espinacas baby – 1 taza
• Tomate – ½ taza
• Pimiento – ½ taza
• Pan integral – 1 rebanada
• Aguacate – 30 g

Consejo de preparación: Cortad las verduras la noche anterior y guardadlas en la nevera.

12:30: Comida – Bol de pollo y lentejas

Macros: 430 kcal | Proteínas: 39 g | Carbohidratos: 36 g | Grasas: 15 g

Ingredientes

• Pechuga de pollo – 100 g
• Lentejas cocidas – ½ taza
• Espinacas baby – 1 taza
• Tomate – ½ taza
• Pepino – ½ taza
• Aguacate – 30 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Zumo de limón – 1 cucharada
• Hierbas frescas – al gusto

Consejo de preparación: Cocinad pollo y lentejas en tandas grandes para que esta comida solo requiera montarla.

15:30: Merienda – Frutos rojos y yogur griego

Macros: 190 kcal | Proteínas: 17 g | Carbohidratos: 20 g | Grasas: 6 g

Ingredientes

• Yogur griego – 150 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Semillas de lino molidas – 10 g

Consejo de preparación: Repartid el yogur y los frutos rojos en recipientes y añadid las semillas de lino justo antes de comer.

19:00: Cena – Plato de sardinas y boniato

Macros: 490 kcal | Proteínas: 34 g | Carbohidratos: 55 g | Grasas: 12 g

Ingredientes

• Sardinas – 100 g
• Boniato – 150 g
• Brócoli – 1½ tazas
• Espinacas baby – 1 taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Zumo de limón – 1 cucharada
• Pimienta negra – al gusto
• Hierbas frescas – al gusto

Consejo de preparación: Asad con antelación el boniato y el brócoli y añadid las sardinas al servir.

Día 13

Macros totales: 1.500 kcal | Proteínas: 101 g | Carbohidratos: 169 g | Grasas: 50 g

8:00: Desayuno – Avena con plátano y nueces

Macros: 390 kcal | Proteínas: 22 g | Carbohidratos: 55 g | Grasas: 11 g

Ingredientes

• Copos de avena – 40 g
• Leche desnatada – 150 ml
• Plátano – ½ mediano
• Yogur griego – 100 g
• Nueces – 10 g
• Canela – ½ cucharadita

Consejo de preparación: Medid la avena y las nueces con antelación y añadid el plátano fresco al preparar.

12:30: Comida – Bol de pollo y quinoa

Macros: 420 kcal | Proteínas: 37 g | Carbohidratos: 39 g | Grasas: 13 g

Ingredientes

• Pechuga de pollo – 100 g
• Quinoa cocida – 100 g
• Brócoli – 1 taza
• Pimiento – ½ taza
• Espinacas baby – 1 taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Zumo de limón – 1 cucharada
• Hierbas frescas – al gusto

Consejo de preparación: Usad pollo, quinoa y verduras asadas cocinados en tandas para montar este bol rápidamente.

15:30: Merienda – Kiwi y almendras

Macros: 170 kcal | Proteínas: 4 g | Carbohidratos: 24 g | Grasas: 8 g

Ingredientes

• Kiwi – 2
• Almendras – 15 g

Consejo de preparación: Repartid las almendras con antelación y preparad el kiwi justo antes de comer.

19:00: Cena – Curry de garbanzos y verduras

Macros: 520 kcal | Proteínas: 38 g | Carbohidratos: 51 g | Grasas: 18 g

Ingredientes

• Garbanzos cocidos – ¾ taza
• Arroz integral cocido – ½ taza
• Espinacas baby – 1 taza
• Tomate – ½ taza
• Pimiento – ½ taza
• Brócoli – 1 taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Cúrcuma – ½ cucharadita
• Jengibre – ½ cucharadita
• Ajo – 1 diente
• Comino – ½ cucharadita

Consejo de preparación: Cocinad una tanda grande de curry de garbanzos y arroz integral y guardad porciones individuales en la nevera.

Día 14

Macros totales: 1.500 kcal | Proteínas: 100 g | Carbohidratos: 165 g | Grasas: 50 g

8:00: Desayuno – Bol de yogur con frutos rojos y chía

Macros: 390 kcal | Proteínas: 27 g | Carbohidratos: 43 g | Grasas: 13 g

Ingredientes

• Yogur griego – 200 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Copos de avena – 30 g
• Semillas de chía – 10 g
• Almendras – 15 g

Consejo de preparación: Preparad el yogur, la avena, la chía y las almendras la noche anterior y añadid los frutos rojos antes de servir.

12:30: Comida – Ensalada de salmón y lentejas

Macros: 440 kcal | Proteínas: 36 g | Carbohidratos: 36 g | Grasas: 19 g

Ingredientes

• Salmón – 100 g
• Lentejas cocidas – ½ taza
• Espinacas baby – 2 tazas
• Tomate – ½ taza
• Pepino – ½ taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Zumo de limón – 1 cucharada
• Hierbas frescas – al gusto

Consejo de preparación: Preparad con antelación las lentejas y las verduras de la ensalada y añadid el salmón justo antes de servir.

15:30: Merienda – Manzana y nueces

Macros: 180 kcal | Proteínas: 3 g | Carbohidratos: 25 g | Grasas: 9 g

Ingredientes

• Manzana – 1 mediana
• Nueces – 15 g

Consejo de preparación: Repartid las nueces con antelación y tenedlas junto a manzanas enteras para un tentempié fácil.

19:00: Cena – Pollo, boniato y brócoli

Macros: 490 kcal | Proteínas: 34 g | Carbohidratos: 61 g | Grasas: 9 g

Ingredientes

• Pechuga de pollo – 120 g
• Boniato – 150 g
• Brócoli – 1½ tazas
• Pimiento – ½ taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Cúrcuma – ½ cucharadita
• Ajo – 1 diente
• Pimienta negra – al gusto

Consejo de preparación: Usad el pollo, el boniato y las verduras que os sobren para terminar la semana con el mínimo desperdicio.

Semana 3: Ejemplo de plan de comidas diario

El objetivo de la semana 3 es seguir avanzando sobre lo construido en las dos primeras semanas, añadiendo variedad. Incluirá algunas comidas repetidas, junto con nuevos alimentos y platos antiinflamatorios para mantener el interés. Esto os ayudará a seguir el plan a largo plazo para obtener mejores resultados.

Día 15

Macros totales: 1.500 kcal | Proteínas: 101 g | Carbohidratos: 165 g | Grasas: 50 g

8:00: Desayuno – Avena nocturna con manzana y nueces

Macros: 370 kcal | Proteínas: 23 g | Carbohidratos: 49 g | Grasas: 12 g

Ingredientes

• Copos de avena – 40 g
• Yogur griego – 150 g
• Manzana – 1 mediana
• Semillas de chía – 10 g
• Nueces – 10 g
• Canela – ½ cucharadita

Consejo de preparación: Mezclad la avena, el yogur, la chía y la canela la noche anterior y añadid la manzana troceada y las nueces antes de servir.

12:30: Comida – Ensalada de pollo, quinoa y remolacha

Macros: 440 kcal | Proteínas: 38 g | Carbohidratos: 43 g | Grasas: 14 g

Ingredientes

• Pechuga de pollo – 100 g
• Quinoa cocida – 100 g
• Remolacha cocida – 80 g
• Espinacas baby – 2 tazas
• Pepino – ½ taza
• Feta – 20 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Zumo de limón – 1 cucharada
• Hierbas frescas – al gusto

Consejo de preparación: Cocinad el pollo y la quinoa en tandas y tened la remolacha cortada lista para montar la ensalada rápidamente.

15:30: Merienda – Yogur griego y frutos rojos

Macros: 190 kcal | Proteínas: 17 g | Carbohidratos: 20 g | Grasas: 6 g

Ingredientes

• Yogur griego – 150 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Linaza molida – 10 g

Consejo de preparación: Reparte el yogur y los frutos rojos en recipientes y añade la linaza justo antes de comer.

19:00: Cena – Salmón, boniato y verduras

Macros: 500 kcal | Proteínas: 35 g | Carbohidratos: 53 g | Grasas: 18 g

Ingredientes

• Salmón – 100 g
• Boniato – 150 g
• Brócoli – 1 taza
• Espinacas baby – 1 taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Cúrcuma – ½ cucharadita
• Ajo – 1 diente
• Pimienta negra – al gusto

Consejo de preparación: Asa boniato y brócoli de más para reutilizarlos en las comidas de días posteriores.

Día 16

Macros totales: 1500 kcal | Proteínas: 100 g | Carbohidratos: 168 g | Grasas: 49 g

8:00: Desayuno – Tostada de espinacas, tomate y huevo

Macros: 400 kcal | Proteínas: 31 g | Carbohidratos: 38 g | Grasas: 17 g

Ingredientes

• Huevos – 2
• Claras de huevo – 100 g
• Pan integral – 2 rebanadas
• Espinacas baby – 1 taza
• Tomate – ½ taza
• Aguacate – 30 g
• Pimienta negra – al gusto

Consejo de preparación: Corta el tomate y lava las espinacas la noche anterior para un desayuno rápido.

12:30: Comida – Bol de lentejas con arroz integral

Macros: 430 kcal | Proteínas: 22 g | Carbohidratos: 65 g | Grasas: 11 g

Ingredientes

• Lentejas cocidas – ¾ de taza
• Arroz integral cocido – ½ taza
• Brócoli – 1 taza
• Zanahorias – ½ taza
• Espinacas baby – 1 taza
• Yogur griego – 50 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Cúrcuma – ½ cucharadita
• Comino – ½ cucharadita
• Pimienta negra – al gusto

Consejo de preparación: Cocina lentejas y arroz integral en grandes cantidades para montar y recalentar este bol rápidamente.

15:30: Snack de la tarde – Naranja y pipas de calabaza

Macros: 180 kcal | Proteínas: 6 g | Carbohidratos: 25 g | Grasas: 9 g

Ingredientes

• Naranja – 1 mediana
• Pipas de calabaza – 20 g

Consejo de preparación: Reparte las pipas de calabaza con antelación y ten naranjas enteras listas para un snack fácil.

19:00: Cena – Bol de pollo y verduras asadas

Macros: 490 kcal | Proteínas: 41 g | Carbohidratos: 40 g | Grasas: 13 g

Ingredientes

• Pechuga de pollo – 120 g
• Boniato – 120 g
• Brócoli – 1 taza
• Pimiento – ½ taza
• Aguacate – 40 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Ajo – 1 diente
• Romero – al gusto
• Pimienta negra – al gusto

Consejo de preparación: Asa varias raciones de boniato, brócoli y pimiento a la vez para reducir el tiempo de cocción.

Día 17

Macros totales: 1500 kcal | Proteínas: 102 g | Carbohidratos: 164 g | Grasas: 51 g

8:00: Desayuno – Bol de yogur con chía y frutos rojos

Macros: 390 kcal | Proteínas: 27 g | Carbohidratos: 43 g | Grasas: 14 g

Ingredientes

• Yogur griego – 200 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Copos de avena – 30 g
• Semillas de chía – 10 g
• Nueces – 10 g

Consejo de preparación: Reparte la avena, la chía y las nueces con antelación y añade el yogur y los frutos rojos al servir.

12:30: Comida – Ensalada de sardinas con quinoa

Macros: 430 kcal | Proteínas: 31 g | Carbohidratos: 38 g | Grasas: 18 g

Ingredientes

• Sardinas – 100 g
• Quinoa cocida – 100 g
• Espinacas baby – 2 tazas
• Pepino – ½ taza
• Tomate – ½ taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Zumo de limón – 1 cucharada
• Perejil fresco – al gusto
• Pimienta negra – al gusto

Consejo de preparación: Cocina la quinoa con antelación y ten las verduras de la ensalada lavadas y listas para montar rápido.

15:30: Snack de la tarde – Kiwi y pipas de calabaza

Macros: 190 kcal | Proteínas: 7 g | Carbohidratos: 25 g | Grasas: 9 g

Ingredientes

• Kiwi – 2
• Pipas de calabaza – 20 g

Consejo de preparación: Reparte las pipas de calabaza con antelación y prepara el kiwi justo antes de comer.

19:00: Cena – Curry de pollo y lentejas

Macros: 490 kcal | Proteínas: 37 g | Carbohidratos: 58 g | Grasas: 10 g

Ingredientes

• Pechuga de pollo – 100 g
• Lentejas cocidas – ½ taza
• Arroz integral cocido – ½ taza
• Espinacas baby – 1 taza
• Tomate – ½ taza
• Pimiento – ½ taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Cúrcuma – ½ cucharadita
• Jengibre – ½ cucharadita
• Ajo – 1 diente
• Comino – ½ cucharadita

Consejo de preparación: Prepara una tanda más grande del curry y congela raciones individuales para futuras comidas.

Día 18

Macros totales: 1500 kcal | Proteínas: 99 g | Carbohidratos: 167 g | Grasas: 50 g

8:00: Desayuno – Gachas de plátano y canela

Macros: 390 kcal | Proteínas: 24 g | Carbohidratos: 55 g | Grasas: 12 g

Ingredientes

• Copos de avena – 40 g
• Yogur griego – 150 g
• Plátano – ½ mediano
• Semillas de chía – 10 g
• Nueces – 10 g
• Canela – ½ cucharadita

Consejo de preparación: Mide la avena, la chía y las nueces la noche anterior y añade el plátano al servir.

12:30: Comida – Ensalada de pollo y garbanzos

Macros: 430 kcal | Proteínas: 35 g | Carbohidratos: 42 g | Grasas: 16 g

Ingredientes

• Pechuga de pollo – 90 g
• Garbanzos cocidos – ½ taza
• Espinacas baby – 2 tazas
• Pepino – ½ taza
• Tomate – ½ taza
• Aguacate – 30 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Zumo de limón – 1 cucharada
• Perejil – al gusto
• Pimienta negra – al gusto

Consejo de preparación: Ten el pollo cocido y los garbanzos refrigerados para montar la ensalada en minutos.

15:30: Snack de la tarde – Frutos rojos con yogur griego

Macros: 190 kcal | Proteínas: 17 g | Carbohidratos: 20 g | Grasas: 6 g

Ingredientes

• Yogur griego – 150 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Linaza molida – 10 g

Consejo de preparación: Prepara varias raciones de snack a la vez y refrigéralas hasta que las necesites.

19:00: Cena – Salmón con arroz integral y verduras

Macros: 490 kcal | Proteínas: 32 g | Carbohidratos: 50 g | Grasas: 16 g

Ingredientes

• Salmón – 100 g
• Arroz integral cocido – ¾ de taza
• Brócoli – 1 taza
• Zanahorias – ½ taza
• Espinacas baby – 1 taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Jengibre – ½ cucharadita
• Ajo – 1 diente
• Cúrcuma – ½ cucharadita

Consejo de preparación: Cocina arroz integral y verduras de más para usarlos en otra comida.

Día 19

Macros totales: 1500 kcal | Proteínas: 101 g | Carbohidratos: 166 g | Grasas: 50 g

8:00: Desayuno – Tortilla de verduras con tostada de aguacate

Macros: 390 kcal | Proteínas: 30 g | Carbohidratos: 31 g | Grasas: 17 g

Ingredientes

• Huevos – 2
• Claras de huevo – 100 g
• Espinacas baby – 1 taza
• Tomate – ½ taza
• Pimiento – ½ taza
• Pan integral – 1 rebanada
• Aguacate – 40 g

Consejo de preparación: Corta las verduras con antelación y guárdalas juntas en la nevera.

12:30: Comida – Ensalada de lentejas, remolacha y feta

Macros: 430 kcal | Proteínas: 21 g | Carbohidratos: 54 g | Grasas: 17 g

Ingredientes

• Lentejas cocidas – ¾ de taza
• Remolacha cocida – 80 g
• Espinacas baby – 2 tazas
• Pepino – ½ taza
• Tomate – ½ taza
• Queso feta – 30 g
• Nueces – 10 g
• Zumo de limón – 1 cucharada
• Hierbas frescas – al gusto

Consejo de preparación: Cocina las lentejas y la remolacha con antelación y refrigéralas para preparar la ensalada rápidamente.

15:30: Snack de la tarde – Manzana con almendras

Macros: 180 kcal | Proteínas: 4 g | Carbohidratos: 25 g | Grasas: 8 g

Ingredientes

• Manzana – 1 mediana
• Almendras – 15 g

Consejo de preparación: Reparte las almendras con antelación y combínalas con una manzana entera cuando vayas a comer.

19:00: Cena – Sardinas con boniato y brócoli

Macros: 500 kcal | Proteínas: 46 g | Carbohidratos: 56 g | Grasas: 8 g

Ingredientes

• Sardinas – 100 g
• Boniato – 150 g
• Brócoli – 1½ tazas
• Espinacas baby – 1 taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Zumo de limón – 1 cucharada
• Ajo – 1 diente
• Hierbas frescas – al gusto

Consejo de preparación: Asa boniato y brócoli de más para aprovechar las sobras en las comidas de mañana.

Día 20

Macros totales: 1500 kcal | Proteínas: 100 g | Carbohidratos: 169 g | Grasas: 49 g

8:00: Desayuno – Overnight oats de manzana y frutos rojos

Macros: 390 kcal | Proteínas: 23 g | Carbohidratos: 55 g | Grasas: 13 g

Ingredientes

• Copos de avena – 40 g
• Yogur griego – 150 g
• Frutos rojos variados – 75 g
• Manzana – ½ mediana
• Semillas de chía – 10 g
• Nueces – 10 g
• Canela – ½ cucharadita

Consejo de preparación: Combinad la avena, el yogur, los frutos rojos, la chía y la canela la noche anterior y añadid la manzana fresca y las nueces justo antes de servir.

12:30 h: Comida – Bol de salmón y lentejas

Macros: 440 kcal | Proteínas: 35 g | Hidratos de carbono: 36 g | Grasas: 20 g

Ingredientes

• Salmón – 100 g
• Lentejas cocidas – ½ taza
• Espinacas baby – 2 tazas
• Pepino – ½ taza
• Tomate – ½ taza
• Aguacate – 30 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Zumo de limón – 1 cucharada
• Hierbas frescas – al gusto

Consejo de preparación: Preparad las lentejas y las verduras con antelación y añadid el salmón recién cocinado y el aguacate justo antes de servir.

15:30 h: Merienda – Kiwi y nueces

Macros: 180 kcal | Proteínas: 3 g | Hidratos de carbono: 24 g | Grasas: 9 g

Ingredientes

• Kiwi – 2
• Nueces – 15 g

Consejo de preparación: Pesad las nueces con antelación y preparad el kiwi justo antes de comer.

19:00 h: Cena – Bol de pollo, quinoa y verduras

Macros: 490 kcal | Proteínas: 39 g | Hidratos de carbono: 54 g | Grasas: 7 g

Ingredientes

• Pechuga de pollo – 110 g
• Quinoa cocida – 100 g
• Brócoli – 1 taza
• Pimiento – ½ taza
• Zanahorias – ½ taza
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Cúrcuma – ½ cucharadita
• Jengibre – ½ cucharadita
• Ajo – 1 diente

Consejo de preparación: Cocinad el pollo y la quinoa en grandes cantidades y usad las verduras asadas sobrantes para preparar este bol rápidamente.

Día 21

Macros totales: 1500 kcal | Proteínas: 102 g | Hidratos de carbono: 165 g | Grasas: 50 g

8:00 h: Desayuno – Bol de yogur con frutos rojos y nueces

Macros: 390 kcal | Proteínas: 27 g | Hidratos de carbono: 43 g | Grasas: 14 g

Ingredientes

• Yogur griego – 200 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Copos de avena – 30 g
• Semillas de chía – 10 g
• Nueces – 10 g

Consejo de preparación: Pesad la avena, la chía y las nueces con antelación y añadid el yogur y los frutos rojos cuando vayáis a comer.

12:30 h: Comida – Bol de pollo, boniato y espinacas

Macros: 440 kcal | Proteínas: 36 g | Hidratos de carbono: 48 g | Grasas: 14 g

Ingredientes

• Pechuga de pollo – 100 g
• Boniato – 120 g
• Espinacas baby – 2 tazas
• Brócoli – 1 taza
• Aguacate – 30 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Zumo de limón – 1 cucharada
• Cúrcuma – ½ cucharadita
• Pimienta negra – al gusto

Consejo de preparación: Cocinad el pollo, el boniato y el brócoli en grandes cantidades para que esta comida requiera muy poca preparación.

15:30 h: Merienda – Naranja y semillas de calabaza

Macros: 180 kcal | Proteínas: 6 g | Hidratos de carbono: 25 g | Grasas: 9 g

Ingredientes

• Naranja – 1 mediana
• Semillas de calabaza – 20 g

Consejo de preparación: Tened naranjas enteras y semillas de calabaza pesadas con antelación para una merienda fácil.

19:00 h: Cena – Salmón, quinoa y verduras asadas

Macros: 490 kcal | Proteínas: 33 g | Hidratos de carbono: 47 g | Grasas: 13 g

Ingredientes

• Salmón – 100 g
• Quinoa cocida – 100 g
• Brócoli – 1 taza
• Pimiento – ½ taza
• Remolacha – 80 g
• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharadita
• Ajo – 1 diente
• Romero – al gusto
• Pimienta negra – al gusto

Consejo de preparación: Asad la remolacha y las verduras con antelación y cocinad el salmón en el momento para conseguir la mejor textura.

Errores comunes que hay que evitar

La siguiente tabla recoge los errores más frecuentes al seguir la dieta antiinflamatoria y cómo evitarlos.

Adaptar la dieta a preferencias vegetarianas y del sur de la India

La dieta antiinflamatoria es una dieta basada en alimentos integrales, lo que significa que los alimentos se pueden sustituir fácilmente para adaptarse a distintas necesidades y preferencias alimentarias.

P: ¿Cómo desintoxico mi cuerpo de la inflamación?

Para desintoxicar el cuerpo de la inflamación, mantened una buena hidratación, comed alimentos antiinflamatorios y controlad el estrés. Alimentos como las frutas, las verduras, las grasas saludables (aceite de oliva, aguacate), los cereales integrales y las legumbres contienen compuestos antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir la inflamación.

P: ¿Cuál es el alimento número uno que combate la inflamación?

Ningún alimento por sí solo elimina la inflamación. Sin embargo, el pescado azul como el salmón se considera eficaz para controlar la inflamación gracias a su alto contenido en omega-3. Está demostrado que el omega-3 regula la actividad inmunitaria y bloquea las señales inflamatorias.

P: ¿Qué beber a primera hora de la mañana para reducir la inflamación?

Beber agua templada con limón y jengibre, o té verde, es adecuado para controlar la inflamación. El agua ayuda a varios sistemas del cuerpo, contribuyendo a regular la inflamación, mientras que el limón y el jengibre contienen compuestos con propiedades antiinflamatorias.

P: ¿Cómo puedo hacer seguimiento de mi progreso en la dieta antiinflamatoria de 21 días?

Podéis hacer seguimiento de vuestro progreso en la dieta antiinflamatoria anotando vuestras comidas en una aplicación de seguimiento nutricional, controlando vuestros niveles de energía o midiendo indicadores de salud.

P: ¿Existe una versión vegetariana de la dieta antiinflamatoria de 21 días?

Sí, existe una versión vegetariana de la dieta antiinflamatoria que sustituye los alimentos de origen animal por opciones de origen vegetal. Alimentos como el salmón, rico en omega-3, se sustituyen por alimentos vegetales ricos en omega-3 como las semillas de chía, las semillas de lino, las nueces y el tofu.