Beste Makronährstoff-Lebensmittel für einfaches Makrozählen: Einfache Entscheidungen für jede Makrogruppe
Glauben Sie es oder nicht, Sie brauchen keine ausgefeilten mathematischen Fähigkeiten oder Küchenwaagen, um zu verfolgen, was Sie essen.
Das Zählen von Makronährstoffen ist eine praktische Methode, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen, indem Sie sich auf drei Hauptnahrungsbausteine konzentrieren: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Viele Menschen fühlen sich überfordert, wenn sie ihre Fitnessreise beginnen, aber das Zählen von Makros und die Auswahl einfacher Lebensmittel machen den Übergang viel einfacher.
Einführung in das Makrozählen und die Auswahl von Lebensmitteln
Ihre Lebensmittelauswahl kann Ihren Erfolg beim Makrozählen beeinflussen. Deshalb wählen kluge Esser unkomplizierte Lebensmittel mit klaren Makroprofilen.
Top Protein-Lebensmittel für einfaches Makrozählen
Mageres Fleisch und Geflügel
Hähnchenbrust ist ein Grundnahrungsmittel für jeden, der Makros zählt. Eine Portion von 4 Unzen enthält ungefähr 25 Gramm Protein mit minimalem Fett. Alternativ bietet Pute ähnliche Nährstoffe pro Portion mit einem etwas anderen Geschmack. Sie können auch entweder gemahlene Pute oder Hähnchenbrust für einfachere Mahlzeitenvorbereitung verwenden.
Mageres Rindfleisch wie Sirloin- oder Flankensteak ist ebenfalls eine ausgezeichnete Alternative. Diese Fleischsorten liefern typischerweise 7 Gramm Protein pro Unze.
Pflanzliche Proteine und Hülsenfrüchte
Eine Tasse Tofu enthält 20 Gramm Protein und gesunde Fette. Schwarze Bohnen sind ebenfalls reich an Ballaststoffen und enthalten 15 Gramm Protein pro Tasse. Linsen sind hinsichtlich der Zahlen nicht weit entfernt, jedoch einfacher zuzubereiten als andere Bohnen und daher eine bequeme Option. Schließlich vereinfachen Tempeh und Kichererbsen das Zählen, da sie eine gleichmäßige Proteinmenge pro Portion liefern.
Milchprodukte und Eier
Griechischer Joghurt hat das Proteinzählen mit seiner dicken, cremigen Textur revolutioniert. Eine einzelne Tasse enthält typischerweise 20 Gramm Protein. Skyr-Joghurt enthält fast genauso viel Zucker, hat aber mehr Kohlenhydrate. Hüttenkäse übertrumpft beide in Bezug auf den Proteingehalt pro Portion und hat einen viel niedrigeren Kohlenhydratgehalt.
Für eine zugänglichere und sichtbare Proteinquelle kommt nichts an Eier heran. Ein großes Ei enthält etwa 6 Gramm Protein, hauptsächlich aus dem Eiweiß. Man kann das Eigelb weglassen, um das zusätzliche (aber zugegeben gesunde) Fett zu vermeiden.
Proteinpulver für schnelle Mahlzeiten
Nichts ist einfacher und unkomplizierter als das Zubereiten eines Proteinpulver-Drinks mit Molkenprotein. Pflanzliche Proteinpulver funktionieren genauso gut wie ihre nicht-veganen Gegenstücke, egal ob man vegan oder vegetarisch ist. Beide lassen sich leicht in Smoothies und Haferbrei einmischen, um eine gleichmäßigere Proteinzufuhr zu gewährleisten.
Beste kohlenhydrathaltige Lebensmittel für Makrozählung
Vollkorn und ballaststoffreiche Optionen
Reis, Haferflocken und Quinoa sind ausgezeichnete Grundlagen für die Makrozählung. Quinoa ist insbesondere die beste unter den dreien aufgrund ihres hohen Anteils an komplexen Kohlenhydraten und Proteinen. Auch Süßkartoffeln sind eine gute Alternative.
Niedrig-glykämische Früchte und Gemüse
Haben Sie schon einmal den Ausdruck „Eat the rainbow“ gehört?
Machen Sie das Makrozählen einfach, indem Sie niedrig-glykämische Früchte und Gemüse wie Äpfel, Beeren, Brokkoli, Spinat, Pfirsiche und Bananen essen. Diese eignen sich hervorragend als flexible und nährstoffreiche Snacks und Mahlzeitenfüller.
Einfache Kohlenhydrate für schnelle Energie
Wir haben Bananen bereits erwähnt, aber sie verdienen es, hervorgehoben zu werden. Eine Banane kann zuverlässige Energie liefern und enthält etwa 27 Gramm Kohlenhydrate pro Frucht. Am besten isst man sie vor und nach dem Training.
Gesunde Fette für einfaches Makrozählen
Nüsse und Samen
Mandeln, Walnüsse und Chiasamen bieten konzentrierte Fettquellen. Eine Unze Mandeln, oder etwa 23 Stück, liefert etwa 14 Gramm Fett.
Öle und Avocado
Eine mittelgroße Avocado enthält etwa 21 Gramm gesunde Fette. Ihre cremige Textur macht sie zu einem befriedigenden Snack, der das Zählen der Makronährstoffe einfach hält. Die meisten Supermärkte sortieren Avocados nach Größe, was bei der Portionskontrolle hilft. Reines Olivenöl, das 14 Gramm Fett pro Esslöffel enthält, macht das Nachverfolgen von Fettzufuhr glasklar.
Fettreiche Fische und Omega-3-Quellen
Einzelportionen von Thunfisch, Makrele und Sardinen haben eine eingebaute Portionskontrolle und ermöglichen schnelle Mahlzeiten mit präzisen Portionen. Aber wilde und gezüchtete Lachse sind allgemein die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Eine 4-Unzen-Portion enthält typischerweise etwa 9-15 Gramm Fett.
Tipps zum Messen und Portionieren von Makronahrungsmitteln
Verwendung einer Küchenwaage für Genauigkeit
Investieren Sie in grundlegende Messwerkzeuge wie Küchenwaagen und Messbecher. Diese Hilfsmittel beseitigen das Rätselraten bei der Portionsgröße, insbesondere am Anfang. Sobald Sie sich an Ihre üblichen Portionen gewöhnt haben, wird es einfacher, allein durch den Blick auf den Teller genaue Schätzungen zu machen.
Portionen schätzen, wenn keine Waage zur Verfügung steht
Für Gelegenheiten, bei denen Sie keinen Zugang zu einer Waage haben – wie wenn Sie in Restaurants essen –, können Sie Ihre Hände betrachten, um eine fundierte Schätzung abzugeben.
Eine portion in Handflächengröße enthält ungefähr 4 Unzen Protein, während eine geschlossene Faust einer Tasse Kohlenhydrate entspricht. Ihre Daumenspitze sollte mindestens einen Esslöffel Fette darstellen.
Sie sollten vielleicht zu Hause üben, die Maße Ihrer Hand mit gewogenen Portionen zu vergleichen, um eine genauere Nachverfolgung zu ermöglichen, insbesondere wenn Sie unterwegs sind.
Beispielhafte Mahlzeitenideen mit Makro-freundlichen Lebensmitteln
Frühstücksmöglichkeiten
Kräftige Overnight Oats
Mischen Sie eine halbe Tasse Haferflocken mit drei Viertel Tasse ungesüßter Mandelmilch. Fügen Sie einen Löffel Vanille-Proteinpulver und einen Esslöffel Chiasamen hinzu. Sie können dies mit einer halben Tasse gemischter Beeren morgens nach der Zubereitung, direkt vor dem Verzehr, toppen.
Nährwerte: 32g Eiweiß, 45g Kohlenhydrate, 9g Fett
Herzhaftes Frühstücks-Bowl
Rühren Sie drei Eiweiße mit einem ganzen Ei. Fügen Sie 1/2 Tasse schwarze Bohnen plus 1/4 Avocado hinzu. Servieren Sie es mit 1/3 Tasse gekochtem Quinoa.
Nährwerte: 28g Eiweiß, 35g Kohlenhydrate, 14g Fett
Paradies aus griechischem Joghurt
Schichten Sie eine Tasse Naturjoghurt mit einem Drittel einer Tasse Granola. Fügen Sie einen Esslöffel Honig und einen Esslöffel Mandelblättchen hinzu. Belegen Sie es mit einer halben in Scheiben geschnittenen Banane.
Makros: 24g Protein, 48g Kohlenhydrate, 8g Fett
Optionen für Mittag- und Abendessen
Mediterrane Hähnchenschale
Platzieren Sie 5 oz gegrillte Hähnchenbrust über drei Viertel Tasse gekochtem Vollkornreis. Fügen Sie eine Tasse Gurken-Tomaten-Mischung und zwei Esslöffel Hummus hinzu. Beträufeln Sie es mit einem Teelöffel Olivenöl.
Makros: 38 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 14 g Fett
Thunfisch-Protein-Teller
Kombinieren Sie eine Dose Stück-Thunfisch in eigenem Saft (26 g Eiweiß) mit einem Esslöffel leichter Mayonnaise (5 g Fett). Servieren Sie es zusammen mit einer mittelgroßen Süßkartoffel (25 g Kohlenhydrate) und gemischtem Salat.
Makros: 25 g Kohlenhydrate, 26 g Eiweiß und 5 g Fett.
Tempeh-Buddha-Schüssel
Servieren Sie 4 oz marinierten Tempeh über einer Tasse geröstete Süßkartoffelstücke. Fügen Sie eineinhalb Tassen gemischtes Gemüse und einen Esslöffel Sesamsamen hinzu. Mit zwei Teelöffeln Sojasoße anrichten.
Makros: 24g Protein, 48g Kohlenhydrate, 12g Fett
Snack-Ideen für das Makro-Zählen
Proteinsmoothie
Mischen Sie einen Löffel Molkenproteinpulver mit einer Tasse gefrorenem Obst und einem Esslöffel Leinsamen.
Makros: 30g Kohlenhydrate, 24g Protein und 4g Fett.
Trail Mix Gewinner
Mischen Sie eine Unze Mandeln mit einem Viertel Tasse getrockneten Cranberries.
Makros: 33g Kohlenhydrate, 6g Eiweiß und 14g Fett.
Nachmittags-Protein-Box
Packen Sie 2 Unzen Putenbrust mit einem Käsestring. Fügen Sie 15 Trauben plus 12 Mandeln hinzu.
Makros: 18g Eiweiß, 15g Kohlenhydrate, 10g Fett
Zusammenfassung: Machen Sie das Makrozählen mit den richtigen Lebensmitteln einfach
Wer sagt, dass Makrozählen kompliziert sein muss? Die Auswahl der leicht messbaren Lebensmittelbeispiele, die wir Ihnen gegeben haben, nimmt viel von der Komplexität des Trackings und entmystifiziert das, was viele als schwierigen Ansatz für Fitness und allgemeine bessere Gesundheit betrachten.
Starten Sie Ihre Makroreise mit diesen einfachen Lebensmittelentscheidungen, um über die Zeit kleine Schritte zu größeren Gesundheitszielen zu machen.
Sources
FAQs
Muss ich alles auf einer Küchenwaage abwiegen?
Nein. Zugang zu Küchenwaagen zu haben, ist gut. Sie sind die beste Möglichkeit, Makros zu verfolgen. Messbecher funktionieren gut für die meisten Lebensmittel, wenn Sie keine Küchenwaage haben. Aber wenn Sie weder das eine noch das andere haben, können Sie durch konsequentes Üben gute Augenmaß-Fähigkeiten entwickeln.
Was macht bestimmte Lebensmittel besser für das Makrozählen?
Lebensmittel mit einem einzigen Makronährstoff helfen Anfängern, Portionsgrößen zu lernen. Wir empfehlen, mit Hühnerbrust, Reis und Olivenöl zu beginnen, die einfache Makroprofile haben.
Was passiert, wenn meine Makro-Zählungen für den Tag falsch sind?
Morgen bringt neue Möglichkeiten für eine genaue Nachverfolgung. Ärgern Sie sich nicht über kleine Fehler. Diese Momente lehren Ihnen wertvolle Lektionen über richtige Portionsgrößen und Kontrolle. Beständigkeit ist wichtiger als gelegentliche Unstimmigkeiten beim Tracking.
Werden Marinaden in die Makronährstoffbilanz einbezogen?
Zählen Sie Marinaden, wenn sie auf Ölbasis sind. Wasserbasierte Marinaden fügen nur minimale Kalorien hinzu. In jedem Fall sollten Sie darauf achten, überschüssige Marinade vor dem Kochen abzulassen, um genauere Zählungen zu erhalten.
Wie passe ich meine Makros an Ruhetagen an?
Um Ihre Kohlenhydrataufnahme an Ruhetagen leicht zu senken, sollte Ihre Proteinzufuhr für die Erholung konstant bleiben. Sie könnten auch Ihre Fettaufnahme erhöhen, um Ihre täglichen Kalorienziele zu erreichen.
