Melhores Alimentos para Contagem Fácil de Macros: Escolhas Simples para Cada Macro
Acredite ou não, você não precisa de habilidades complexas em matemática ou de balanças de alimentos para acompanhar o que consome.
A contagem de macros é uma maneira prática de alcançar seus objetivos de saúde ao focar nos três principais blocos de construção alimentar: proteínas, carboidratos e gorduras. Muitas pessoas se sentem sobrecarregadas ao iniciarem sua jornada de fitness, mas a contagem de macros e a escolha de alimentos simples tornam a transição muito mais fácil.
Introdução à Contagem de Macros e Escolhas Alimentares
Suas escolhas alimentares podem determinar o sucesso da contagem de macros. Por isso, quem faz escolhas inteligentes prefere alimentos diretos com perfis claros de macros.
Principais Alimentos Proteicos para Contagem Fácil de Macros
Carnes Magras e Aves
Peitos de frango são um básico para qualquer contador de macros. Uma porção de 113 gramas contém aproximadamente 25 gramas de proteína com gordura mínima. Como alternativa, o peru oferece nutrientes semelhantes por porção com um sabor levemente diferente. Você também pode usar tanto peito de frango quanto carne moída de peru para facilitar o preparo das refeições.
Cortes magros de carne bovina, como alcatra ou fraldinha, também são uma excelente alternativa. Essas carnes geralmente fornecem 7 gramas de proteína por 28 gramas.
Proteínas à Base de Plantas e Leguminosas
Uma xícara de tofu contém 20 gramas de proteína e gorduras saudáveis. Feijões pretos são ricos em fibras e contêm 15 gramas de proteína por xícara. Lentilhas não ficam muito atrás em termos de números, mas são melhores porque são mais fáceis de preparar em comparação com outros feijões, tornando-as uma opção conveniente. Por fim, tempeh e grão-de-bico simplificam o acompanhamento por oferecerem um conteúdo constante de proteína por porção.
Laticínios e Ovos
O iogurte grego revolucionou o acompanhamento de proteínas com sua textura espessa e cremosa. Uma única xícara geralmente contém 20 gramas de proteína. O iogurte Skyr contém quase tanto açúcar, mas tem mais carboidratos. O cottage é superior a ambos em termos de conteúdo proteico por porção e possui um teor de carboidratos significativamente mais baixo.
Para uma fonte de proteína mais acessível e visível, nada supera os ovos. Um ovo grande contém cerca de 6 gramas de proteína, principalmente das claras. Você pode evitar consumir a gema para evitar a gordura adicionada (embora admitidamente saudável).
Pós de Proteína para Refeições Rápidas
Nada é mais fácil e simples do que fazer uma bebida com pó de proteína de whey protein. Os pós de proteína à base de plantas funcionam tão bem quanto suas contrapartes não veganas, seja você vegana ou vegetariana. Ambos se misturam facilmente em smoothies e aveia para uma fonte de proteína mais consistente.
Melhores Alimentos Ricos em Carboidratos para Contagem de Macros
Grãos Integrais e Opções Ricas em Fibras
Arroz, aveia e quinoa são ótimas bases para a contagem de macros. Quinoa, em particular, é a melhor entre as três devido ao seu alto teor de carboidratos complexos e proteínas. Você também pode optar por batata-doce como alternativa.
Frutas e Vegetais de Baixo Índice Glicêmico
Já ouviu a expressão “comer o arco-íris?”
Facilite a contagem de macros consumindo frutas e vegetais de baixo índice glicêmico como maçãs, frutas vermelhas, brócolis, espinafre, pêssegos e bananas. Todos eles são lanches e complementos de refeição flexíveis e ricos em nutrientes.
Carboidratos Simples para Energia Rápida
Já mencionamos as bananas, mas elas merecem destaque. Uma banana pode fornecer uma fonte confiável de energia, contendo cerca de 27 gramas de carboidratos por fruta. Elas são melhores consumidas antes e depois dos treinos.
Gorduras Saudáveis para Facilitar a Contagem de Macros
Nozes e Sementes
Amêndoas, nozes e sementes de chia são fontes concentradas de gordura. Uma onça de amêndoas, ou aproximadamente 23 unidades, fornece cerca de 14 gramas de gordura.
Óleos e Abacate
Um abacate médio contém aproximadamente 21 gramas de gorduras saudáveis. Sua textura cremosa torna-o satisfatório para consumir sozinho como lanche, enquanto mantém a contagem de macronutrientes simples. A maioria dos supermercados classifica os abacates por tamanho, o que ajuda no controle das porções. Enquanto isso, o azeite de oliva puro, que contém 14 gramas de gordura por colher de sopa, torna o rastreamento das gorduras mais claro.
Peixes Gordos e Fontes de Ômega-3
Latas de atum, cavala e sardinha de dose única têm controle de porções embutido, permitindo refeições rápidas com porções precisas. Mas salmões selvagens e de criação são geralmente a melhor fonte de ácidos graxos ômega-3. Uma porção de 113 gramas normalmente contém cerca de 9 a 15 gramas de gordura.
Dicas para Medir e Porcionar Alimentos Macronutrientes
Usando Uma Balança de Alimentos para Precisão
Invista em ferramentas básicas de medição, como balanças de cozinha e copos medidores. Esses itens eliminam as suposições em relação aos tamanhos das porções, especialmente no início. Depois de se acostumar com suas porções usuais, será mais fácil fazer estimativas precisas apenas olhando para a comida no prato.
Estimando Porções Quando Você Não Tem Balança
Para as ocasiões em que você não tem acesso a uma balança—como quando está comendo em restaurantes, por exemplo—você pode usar suas mãos para fazer uma estimativa informada.
Uma porção do tamanho da palma da mão conterá aproximadamente 120 gramas de alimentos proteicos, enquanto um punho fechado equivale a uma xícara de carboidratos. A ponta do seu polegar deve representar pelo menos uma colher de sopa de gorduras.
Pode ser útil praticar a comparação das medidas das suas mãos com porções pesadas em casa para um acompanhamento mais preciso, especialmente quando estiver fora de casa.
Sugestões de Refeições Com Alimentos Amigáveis ao Macro
Opções de Café da Manhã
Aveia Noturna Reforçada
Misture meia xícara de aveia em flocos com três quartos de xícara de leite de amêndoa sem açúcar. Adicione uma colher de medida de proteína em pó de baunilha e uma colher de sopa de sementes de chia. Você pode cobrir com meia xícara de frutas vermelhas mistas na manhã seguinte ao preparo, bem antes de comer.
Macros: 32g de proteína, 45g de carboidratos, 9g de gordura
Tigela de Café da Manhã Salgado
Bata três claras de ovo com um ovo inteiro. Adicione 1/2 xícara de feijão preto mais 1/4 de abacate. Sirva com 1/3 de xícara de quinoa cozida.
Macros: 28g de proteína, 35g de carboidratos, 14g de gordura
Paraíso de Iogurte Grego
Combine uma xícara de iogurte grego natural com um terço de xícara de granola. Adicione uma colher de sopa de mel e uma colher de sopa de amêndoas fatiadas. Finalize com meia banana fatiada.
Macros: 24g de proteína, 48g de carboidratos, 8g de gordura
Opções para Almoço e Jantar
Tigela de Frango Mediterrâneo
Coloque 140g de peito de frango grelhado sobre três quartos de xícara de arroz integral cozido. Adicione uma xícara de mistura de pepino e tomate e duas colheres de sopa de homus. Regue com uma colher de chá de azeite de oliva.
Macronutrientes: 38g proteína, 45g carboidratos, 14g gordura
Prato de Proteína de Atum
Combine uma lata de atum claro em pedaços (26g de proteína) com uma colher de sopa de maionese light (5g de gordura). Sirva ao lado de uma batata-doce média (25g de carboidratos) e verduras mistas.
Macronutrientes: 25g carboidratos, 26g proteína e 5g gordura.
Tigela Buddha de Tempeh
Sirva 115g de tempeh marinado sobre uma xícara de pedaços de batata-doce assada. Adicione uma xícara e meia de vegetais mistos e uma colher de sopa de sementes de gergelim. Tempere com duas colheres de chá de molho de soja.
Macros: 24g de proteína, 48g de carboidratos, 12g de gordura
Ideias de Lanches para Contar Macros
Smoothie de Proteína
Bata uma medida de whey protein com uma xícara de frutas congeladas e uma colher de sopa de sementes de linhaça.
Macros: 30g de carboidratos, 24g de proteína e 4g de gordura.
Mix de Frutas Secas Vencedor
Misture uma onça de amêndoas com um quarto de xícara de cranberries secas.
Macros: 33g carboidratos, 6g proteína e 14g gordura.
Caixa de Proteína da Tarde
Embale 2 oz de peito de peru com um fio de queijo. Adicione 15 uvas mais 12 amêndoas.
Macros: 18g de proteína, 15g de carboidratos, 10g de gordura
Resumo: Simplificando a Contagem de Macros com os Alimentos Certos
Quem disse que contar macros precisa ser complicado? Escolher os exemplos de alimentos de fácil medição que te demos remove grande parte da complexidade do rastreamento, desmistificando o que muitos acreditam ser uma abordagem difícil para o condicionamento físico e melhoria geral da saúde.
Comece sua jornada de macros com essas escolhas alimentares diretas para dar pequenos passos em direção a metas maiores de saúde ao longo do tempo.
Sources
FAQs
Eu preciso pesar tudo na balança de alimentos?
Não. Ter acesso a balanças alimentares é bom, pois são a melhor forma de monitorar macros. Copos medidores funcionam bem para a maioria dos alimentos se você não tiver uma balança. No entanto, se não tiver nenhum dos dois, você pode desenvolver boas habilidades de estimativa após prática consistente de medição.
Quais características tornam certos alimentos melhores para contar macros?
Alimentos com um único macronutriente ajudam iniciantes a aprender sobre tamanhos de porções. Recomendamos começar com peito de frango, arroz e azeite de oliva, pois possuem perfis de macros simples.
O que acontece se meus cálculos de macros estiverem errados no dia?
Amanhã traz novas oportunidades para realizar um acompanhamento preciso. Não se prenda a pequenos erros. Esses momentos ensinam lições valiosas sobre tamanhos de porções e controle adequado. A consistência importa mais do que pequenos deslizes ocasionais no acompanhamento.
Marinadas contam nos macros?
Conte marinadas se forem à base de óleo. Marinadas à base de água adicionam calorias mínimas. De qualquer forma, certifique-se de escorrer o excesso de marinada antes de cozinhar para obter contagens mais precisas.
Como ajusto meus macros nos dias de descanso?
Para reduzir ligeiramente sua ingestão de carboidratos nos dias de descanso, a ingestão de proteínas deve permanecer constante para a recuperação. Você também pode aumentar suas gorduras para manter suas metas diárias de consumo calórico.
