Les Meilleurs Aliments Macros pour un Suivi Simplifié : Des Choix Simples pour Chaque Macro
Croyez-le ou non, vous n'avez pas besoin de compétences mathématiques avancées ou de balances alimentaires pour suivre ce que vous mangez.
Le comptage des macros est une méthode pratique pour atteindre vos objectifs de santé, en se concentrant sur trois blocs de construction alimentaires principaux : les protéines, les glucides et les lipides. De nombreuses femmes se sentent dépassées en débutant leur parcours de remise en forme, mais le comptage des macros et le choix d'aliments simples rendent la transition beaucoup plus facile.
Introduction au Comptage des Macros et Choix Alimentaires
Vos choix alimentaires peuvent déterminer votre succès avec le comptage des macros. C'est pourquoi les mangeuses averties choisissent des aliments directs avec des profils de macros clairs.
Les Meilleures Sources de Protéines pour un Calcul Facile des Macros
Viandes Maigres et Volailles
Les poitrines de poulet sont un incontournable pour toute personne comptant ses macros. Une portion de 100 grammes contient environ 25 grammes de protéines avec peu de graisses. En alternative, la dinde offre des nutriments similaires par portion avec une saveur légèrement différente. Vous pouvez également utiliser de la dinde hachée ou des poitrines de poulet pour une préparation des repas plus facile.
Les morceaux de bœuf maigre comme le faux-filet ou la bavette sont également une excellente alternative. Ces viandes fournissent généralement environ 7 grammes de protéines par 28 grammes.
Protéines Végétales et Légumineuses
Une tasse de tofu contient 20 grammes de protéines et des graisses saines. Les haricots noirs sont également riches en fibres et contiennent 15 grammes de protéines par tasse. Les lentilles ne sont pas trop éloignées en termes de chiffres, mais elles sont plus faciles à préparer par rapport à d'autres haricots, ce qui en fait une option pratique. Enfin, le tempeh et les pois chiches simplifient le suivi en fournissant un contenu protéique régulier par portion.
Produits Laitiers et Œufs
Le yaourt grec a révolutionné le suivi des protéines avec sa texture épaisse et crémeuse. Une seule tasse contient généralement 20 grammes de protéines. Le skyr est presque aussi riche en sucre mais contient plus de glucides. Le fromage cottage surpasse les deux en termes de teneur en protéines par portion et a une teneur en glucides beaucoup plus faible.
Pour une source de protéines plus accessible et visible, rien ne vaut les œufs. Un gros œuf contient environ 6 grammes de protéines, principalement dans le blanc d'œuf. Vous pouvez éviter de manger le jaune pour éviter les graisses ajoutées (mais indéniablement saines).
Poudres de Protéines pour des Repas Rapides
Rien n'est plus facile et plus simple que de préparer une boisson protéinée avec de la protéine de lactosérum. Les poudres de protéines à base végétale fonctionnent tout aussi bien que leurs homologues non végétaliens, que vous soyez végétarienne ou végétalienne. Elles se mélangent facilement aux smoothies et au porridge pour une source de protéines plus régulière.
Meilleurs Aliments Riches en Glucides pour Suivre ses Macros
Céréales Complètes et Options Riches en Fibres
Riz, flocons d'avoine et quinoa sont d'excellentes bases pour le suivi des macros. Le quinoa, en particulier, est le meilleur des trois pour sa teneur élevée en glucides complexes et en protéines. Les patates douces sont également une alternative.
Fruits et Légumes à Bas Indice Glycémique
Avez-vous déjà entendu l'expression “manger l'arc-en-ciel” ?
Simplifiez le suivi des macros en consommant des fruits et légumes à faible indice glycémique tels que pommes, baies, brocolis, épinards, pêches et bananes. Tous ces aliments constituent des en-cas flexibles et remplis de nutriments pour vos repas.
Glucides simples pour un regain d'énergie rapide
Nous avons déjà mentionné les bananes, mais elles méritent d'être mises en avant. Une banane peut fournir une énergie fiable, contenant environ 27 grammes de glucides par fruit. Elles sont idéales à consommer avant et après les séances d'entraînement.
Graisses saines pour un comptage facile des macros
Noix et Graines
Les amandes, les noix et les graines de chia offrent des sources concentrées de graisses. Une once d'amandes, soit environ 23 pièces, fournit environ 14 grammes de lipides.
Huiles et Avocat
Un avocat moyen contient environ 21 grammes de graisses saines. Sa texture crémeuse en fait une collation satisfaisante à déguster seule tout en simplifiant le comptage des macros. La plupart des supermarchés classent les avocats par taille, ce qui aide au contrôle des portions. Par ailleurs, l'huile d'olive pure, contenant 14 grammes de graisse par cuillère à soupe, rend le suivi des graisses extrêmement facile.
Poissons Gras et Sources d'Oméga-3
Les boîtes individuelles de thon, maquereau, et sardines offrent un contrôle des portions intégré, permettant des repas rapides avec des portions précises. Cependant, les saumons sauvages et d'élevage restent généralement la meilleure source d'acides gras oméga-3. Une portion de 120 grammes contient typiquement environ 9-15 grammes de graisse.
Conseils pour Mesurer et Portions des Aliments Macro
Utiliser une Balance Alimentaire pour Plus de Précision
Investissez dans des outils de mesure de base comme les balances alimentaires et les tasses à mesurer. Ces éléments éliminent l'incertitude sur les tailles des portions, spécialement au début. Une fois que vous serez habituée à vos portions habituelles, il sera plus facile de faire des estimations précises simplement en regardant les aliments dans votre assiette.
Estimer les Portions Sans Balance
Lors des occasions où vous n'avez pas accès à une balance—comme lorsque vous mangez au restaurant, par exemple—vous pouvez utiliser vos mains pour estimer les portions. Cela peut être particulièrement utile pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à gérer leur poids pendant la ménopause.
Une portion de la taille de votre paume contiendra environ 120 grammes d’aliments protéinés, tandis qu’un poing fermé correspond à environ 250 ml de glucides. L'extrémité de votre pouce devrait représenter environ une cuillère à soupe de graisses.
Il peut être judicieux de comparer chez vous les mesures de votre main avec des portions pesées pour suivre plus précisément votre régime, notamment lors de déplacements.
Idées de Repas Exemples avec des Aliments Riches en Macronutriments
Options pour le Petit Déjeuner
Overnight Oats Énergétiques
Mélangez une demi-tasse de flocons d'avoine avec trois-quarts de tasse de lait d’amande non sucré. Ajoutez une cuillère de poudre de protéines à la vanille et une cuillère à soupe de graines de chia. Vous pouvez le garnir d'une demi-tasse de baies mélangées le matin suivant la préparation, juste avant de le consommer.
Macros : 32g de protéines, 45g de glucides, 9g de lipides
Bol Petit Déjeuner Salé
Brouillez trois blancs d'œufs avec un œuf entier. Ajoutez 1/2 tasse de haricots noirs plus 1/4 d'avocat. Servez avec 1/3 tasse de quinoa cuit.
Macros : 28g de protéines, 35g de glucides, 14g de lipides
Paradis du Yaourt Grec
Superposez une tasse de yaourt grec nature avec un tiers de tasse de granola. Ajoutez une cuillère à soupe de miel et une cuillère à soupe d’amandes tranchées. Complétez avec une demi-banane tranchée.
Macros : 24g protéines, 48g glucides, 8g lipides
Options pour le Déjeuner et le Dîner
Bol Méditerranéen au Poulet
Placez 140 g de poitrine de poulet grillée sur trois-quarts de tasse de riz brun cuit. Ajoutez une tasse de mélange concombre-tomate et deux cuillères à soupe de houmous. Arrosez d'une cuillère à café d'huile d'olive.
Macros : 38g de protéines, 45g de glucides, 14g de lipides
Assiette Protéinée de Thon
Combinez une boîte de thon léger en morceaux (26g de protéines) avec une cuillère à soupe de mayonnaise allégée (5g de lipides). Servez avec une patate douce moyenne (25g de glucides) et des légumes verts mélangés.
Macros : 25g de glucides, 26g de protéines, et 5g de lipides.
Bol Bouddha au Tempeh
Servez 120 g de tempeh mariné sur une tasse de morceaux de patate douce rôtie. Ajoutez une tasse et demie de légumes mélangés et une cuillère à soupe de graines de sésame. Arrosez avec deux cuillères à café de sauce soja.
Macros : 24 g de protéines, 48 g de glucides, 12 g de lipides
Idées de collations pour le comptage des macros
Smoothie Protéiné
Mixez une dose de poudre de protéines de lactosérum avec une tasse de fruits congelés et une cuillère à soupe de graines de lin.
Macros : 30 g de glucides, 24 g de protéines, et 4 g de lipides.
Gagnant du Mélange de Fruits Secs
Mélangez 28 grammes d'amandes avec un quart de tasse de canneberges séchées.
Macros : 33 g de glucides, 6 g de protéines et 14 g de lipides.
Boîte Protéinée de l'Après-Midi
Emballez 60 g de poitrine de dinde avec une ficelle de fromage. Ajoutez 15 raisins plus 12 amandes.
Macros : 18g protéines, 15g glucides, 10g lipides
Récapitulatif : Simplifier le Comptage des Macros avec les Bons Aliments
Qui a dit que le comptage des macros devait être compliqué ? Choisir les exemples d'aliments faciles à mesurer que nous vous avons donnés élimine une grande partie de la complexité du suivi, démystifiant ce que beaucoup considèrent comme une approche difficile de la forme physique et de l'amélioration générale de la santé.
Commencez votre parcours macro avec ces choix alimentaires simples pour progresser lentement vers des objectifs de santé plus ambitieux au fil du temps.
Sources
FAQs
Dois-je peser tous mes aliments sur une balance alimentaire ?
Non. Avoir accès à des balances alimentaires est bénéfique. Elles sont la meilleure manière de suivre les macros. Les tasses à mesurer fonctionnent bien pour la plupart des aliments si vous n'avez pas de balance. Mais si vous n'avez ni l'un ni l'autre, vous pouvez développer de bonnes compétences d'évaluation visuelle après une pratique régulière de mesure. Pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et améliorer leur santé, comprendre la gestion des macros peut être particulièrement crucial. À cet âge, des changements hormonaux tels que la baisse des œstrogènes et l'impact sur la sensibilité à l'insuline peuvent influencer vos besoins nutritionnels. Une balance alimentaire peut aider à maintenir un équilibre précis des macronutriments, important pour gérer des aspects tels que la graisse viscérale et l'efficacité métabolique. Si vous êtes en période de ménopause, utiliser des méthodes comme le jeûne intermittent et observer le timing des nutriments peut soutenir la régulation de l'insuline, aidant à la gestion du poids. Dans ce contexte, développer une capacité à estimer visuellement les portions peut s'avérer utile, surtout si vous suivez un programme comme celui de Reverse.Health qui propose un plan structuré sur 12 semaines pour l'équilibre hormonal. Lorsque vous essayez d'équilibrer vos hormones après 40 ans, une approche progressive et informée, incorporant des outils tels que les balances alimentaires et des pratiques comme le suivi précis des macros, contribue à renforcer la santé globale et le bien-être.
Qu'est-ce qui rend certains aliments meilleurs pour le comptage des macronutriments chez les femmes de plus de 40 ans?
Les aliments mono-macronutriments aident les débutantes après 40 ans à comprendre les portions. Nous recommandons de commencer par du blanc de poulet, du riz et de l'huile d'olive, qui ont des profils macro simples. Ces aliments peuvent aider à gérer le gain de poids lié à la ménopause, en réduisant la graisse viscérale (ventre hormonal) et en soutenant la fonction thyroïdienne pour améliorer le métabolisme. Associer les bons aliments peut équilibrer les hormones comme l'insuline et le cortisol, ce qui est crucial pour la santé après 40 ans.
Que se passe-t-il si mes calculs de macros sont incorrects pour la journée ?
Demain apporte de nouvelles opportunités pour un suivi précis. Ne vous laissez pas obnubiler par de petites erreurs. Ces moments vous enseignent des leçons précieuses sur les portions adéquates et le contrôle. La régularité est plus importante que les petits ratés occasionnels dans le suivi.
Les marinades sont-elles incluses dans les macros ?
Si les marinades sont à base d'huile, comptez-les. Les marinades à base d'eau ajoutent peu de calories. Dans tous les cas, veillez à bien égoutter l'excédent de marinade avant de cuisiner pour un calcul plus précis.
Comment ajuster mes macros les jours de repos ?
Pour réduire légèrement votre apport en glucides pendant les jours de repos, il est essentiel de maintenir constant votre apport en protéines pour favoriser la récupération, surtout après 40 ans où la sensibilité à insuline change avec les fluctuations hormonales. Vous pouvez également envisager d'augmenter votre consommation de graisses pour atteindre vos objectifs quotidiens en calories. Ce maintien de l'équilibre nutritionnel peut aider à minimiser la prise de poids liée à la ménopause en soutenant les fonctions métaboliques et en conservant la masse musculaire maigre.
