Die besten Makros zur Gewichtserhaltung - Ein Leitfaden für Frauen

Es gibt Gewicht verlieren, Gewicht zunehmen und dann gibt es Gewicht halten. Diese drei sind alle drastisch unterschiedlich voneinander. Was für den einen funktioniert, funktioniert nicht für den anderen, ohne individuelle Faktoren zu berücksichtigen. Was jedoch bei diesen Gewichtszielen universell gilt, ist die Bedeutung der Balance von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, um den Stoffwechsel, die Hormone und die Energie zu unterstützen.

Dieser Leitfaden erläutert, wie man Makronährstoffverhältnisse mit wissenschaftlich fundierten Strategien personalisiert und Ihnen hilft, das Gewicht zu halten, ohne sich selbst zu entziehen.

So berechnen Sie Ihre idealen Makros für die Erhaltung

Die Berechnung der Makros beginnt mit dem Verständnis Ihres täglichen Gesamtkalorienverbrauchs (TDEE). Dies ist die Grundlage dafür, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um sein Gewicht zu halten. Von dort aus verteilen Sie Proteine, Fette und Kohlenhydrate basierend auf Aktivität, Alter und metabolischer Gesundheit.

Zum Beispiel könnten Sie aufgrund Ihres aktiven Lebensstils mit einer höheren Kohlenhydrataufnahme gut zurechtkommen, aber wenn Sie einen von Natur aus langsameren Stoffwechsel haben, könnte Ihr Körper mehr von einer höheren Proteinzufuhr profitieren, um Muskelmasse zu erhalten, damit Sie länger satt bleiben. Tracking-Tools wie Ernährungstagebücher, Journale und Apps können helfen, aber intuitives Essen funktioniert auch für Sie. Es gibt keine Einheitslösung für diesen Teil, also probieren Sie ruhig alles aus, bis Sie die für Sie am besten geeignete Methode gefunden haben.

Verwendung der TDEE-Formel zur Bestimmung des täglichen Kalorienbedarfs

Ihr TDEE kombiniert die Basalmetabolische Rate (Kalorienverbrauch in Ruhe) mit dem Aktivitätsniveau. Um ihn zu schätzen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor—1,2 für sitzende Tätigkeiten, 1,55 für mäßig Aktive oder 1,9 für Athleten.

Angenommen, Sie sind 45 Jahre alt und wiegen 150 Pfund. Ihr BMR liegt bei etwa 1.400 Kalorien. Wenn Sie dreimal pro Woche Sport treiben, beträgt Ihr TDE ungefähr 1.400 x 1,55 = 2.170 Kalorien. Sie müssen auf diesem Niveau essen, um Ihr Gewicht zu halten.

Für Berechnungen können Sie entweder Apps oder manuelle Formeln wie die Mifflin-St Jeor verwenden. Beide funktionieren, aber Sie müssen Ihren TDEE alle paar Monate neu bewerten.

Anpassung der Makros basierend auf Aktivitätsniveau und Alter

Wie wir bereits erwähnt haben, bedeuten höhere Aktivitätsniveaus, dass du mehr Kohlenhydrate essen musst, um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Eine ideale Aufteilung für dich wäre 40% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß und 30% Fette. Solltest du jedoch nicht so aktiv sein, wie du es gerne hättest, kannst du deine Eiweißzufuhr auf 35% erhöhen, um Muskelabbau entgegenzuwirken, und die Fette auf 35% für eine bessere Sättigung, während du die Kohlenhydrate auf 30% senkst.

Auch deine monatlichen hormonellen Schwankungen sind von Bedeutung, ebenso wie dein peri- und menopausales Alter. Ein Rückgang des Östrogens kann insbesondere deinen Stoffwechsel drastisch verlangsamen. Dies macht eine erhöhte Eiweißzufuhr für ältere Frauen umso wichtiger.

Studien haben gezeigt, dass die Anpassung der Eiweißzufuhr auf 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich besser ist, um die fettfreie Muskelmasse zu erhalten.

Tracking von Makronährstoffen vs. Intuitives Essen für Gewichtsstabilität

Tracking und Präzision gehen Hand in Hand. Du musst tracken, wenn du neu bist oder ein spezifisches Ziel hast. Andernfalls wirst du länger brauchen, als du solltest, um deine Ziele zu erreichen, zum Beispiel wenn du nicht genug Eiweiß für die Muskelreparatur und -erholung isst. Du solltest jedoch auch Raum für Flexibilität lassen. Striktes Tracking kann sich einengend anfühlen und zu Burnout führen.

Stattdessen sollten Sie versuchen, einen hybriden Ansatz zu verfolgen. Das bedeutet, dass Sie grob die Proteine verfolgen, während Kohlenhydrate und Fette schwanken können. Solange Sie achtsam essen und das tun, was für Ihren Lebensstil und Ihr psychisches Wohlbefinden am besten ist, sind Ihre Erfolgschancen höher.

Denken Sie daran, dass es hier kein Richtig oder Falsch gibt. Eine vielbeschäftigte Mutter zieht vielleicht intuitives Essen vor, während ein Wettkampfsportler für bessere Leistung präzises Tracking bevorzugen könnte.

Verständnis von Makronährstoffen für die Gewichtserhaltung

Makronährstoffe wirken zusammen. Kein Makronährstoff ist wichtiger als der andere. Sie benötigen Proteine, um Muskeln zu reparieren und den Hunger in Schach zu halten. Ebenso benötigen Sie gesunde Fette, um die Zellfunktion und die Hormonproduktion zu unterstützen. Schließlich brauchen Sie Kohlenhydrate, um Ihre täglichen Aktivitäten zu unterstützen. Die richtige Mischung hängt davon ab, wie Ihr Körper auf jeden einzelnen reagiert.

Protein: Der Schlüssel zur Muskelpflege und Sättigung

Ihr Proteinbedarf steigt mit dem Alter und der Aktivität. Hormonelle Veränderungen in den späteren Jahren machen es extrem wichtig, magere Fleisch- und pflanzliche Proteinquellen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, um die Muskelmasse zu erhalten, wie in dieser Studie gezeigt wird.

Gesunde Fette für hormonelles Gleichgewicht und Energie

Fette werden unfaireweise für Gewichtszunahme verantwortlich gemacht. Aber wussten Sie, dass Ihre Fettaufnahme (oder das Fehlen davon) der Grund sein könnte, warum Ihre Hormone fast immer durcheinander sind? Sie benötigen Fett, um Vitamine, Mineralien und Nährstoffe aufzunehmen und Hormone wie Östrogen zu produzieren. Aber man kann nicht einfach irgendein Fett essen und es dabei belassen. Einfach ungesättigte Fette wie Avocado, mehrfach ungesättigte Fette wie Chiasamen und Omega-3-Fettsäuren aus Walnüssen oder Lachs sind allesamt ideale und gesunde Quellen mit nachgewiesenen Vorteilen.

25-35% Ihrer täglichen Gesamtkalorien sollten aus Fetten bestehen, um Ihre hormonelle Gesundheit in Bestform zu halten.

Kohlenhydrate: Die richtige Menge für Ihren Körper finden

Es sei denn, Sie sind auf einer Keto-Diät, sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für Ihr Gehirn und Ihren Körper, aber die Qualität ist entscheidend. Wählen Sie ballaststoffreiche Optionen wie Quinoa oder Beeren statt raffinierten Getreideprodukten, insbesondere wenn Sie sehr aktiv sind. Es ist nicht ungewöhnlich, dass aktive Frauen 45-55 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen und komplexe Kohlenhydratquellen vor und nach dem Training hinzufügen, was wissenschaftlich erwiesen Leistungssteigerungen bringt.

Beste Lebensmittel für ein ausgewogenes Makronährstoffverhältnis

Mahlzeiten mit nährstoffreichen, erschwinglichen Lebensmitteln zu gestalten, hilft, das Gleichgewicht der Makronährstoffe zu halten, ohne zu viel auszugeben. Das Geheimnis liegt darin, vielseitige Zutaten auf Vorrat zu haben, die Sie über mehrere Mahlzeiten strecken können. Zum Beispiel können Sie eine Portion Linsen als Chili, Salatzusatz oder als Suppe zubereiten. Saisonales Obst und Gemüse sowie Tiefkühlgemüse wie Spinat oder Brokkoli sind ebenfalls kostengünstiger, ohne dass der Nährwert darunter leidet. Konservenfisch, Eier und Massenware wie Hafer oder Bohnen bieten einen hohen Nährwert pro Euro.

Sie müssen nicht viel ausgeben, um Makronährstoffe auszugleichen. Sie müssen nur intelligent mit ihrer Einkaufsliste umgehen und lernen, mit dem, was verfügbar ist, auszukommen.

Mageres Eiweiß für Sättigung und Muskelunterstützung

Proteinhaltige Lebensmittel müssen nicht teuer sein. Dosen Thunfisch (25g Protein pro 5-Unzen-Dose) kostet weniger als frischer Fisch und passt gut zu Vollkorncrackern. Eier liefern 6g Protein pro Stück, und man kann sie mit tiefgekühlten Paprikaschoten für ein schnelles Frühstück anbraten. Hähnchenschenkel, die oft günstiger als Bruststücke sind, liefern 13g Protein pro 3-Unzen gekochter Portion. Pflanzliche Optionen wie Linsen (18g Protein pro gekochte Tasse) oder schwarze Bohnen (15g Protein pro Tasse) fügen Ballaststoffe und Eisen hinzu.

Wenn du 150 Pfund wiegst und dein Ziel ist es, täglich 120 Gramm Protein zu essen, würden zwei Eier, ein Hähnchenschenkel und ein Linsenpfannengericht mehr als die Hälfte deines täglichen Bedarfs decken.

Gesunde Fette aus Nüssen, Samen und Avocados

Gesunde Fette können aus verschiedenen Quellen stammen. Sonnenblumenkerne enthalten zum Beispiel 14 Gramm pro Unze. Man kann sogar Olivenöl in größeren Flaschen kaufen und es ausschließlich zum Kochen verwenden. Leinsamen und Chiasamen liefern Omega-3-Fettsäuren, und man kann beide zu Haferflocken mahlen. Bei Salatzugaben ist es eine Entscheidung zwischen Avocados und Dosenoliven, obwohl letztere viel erschwinglicher sind und weniger anfällig für saisonale Preisschwankungen.

Ein Beispiel für eine Mahlzeit mit 60-70 Gramm Fett pro Tag könnte zwei Esslöffel Erdnussbutter, eine Handvoll Sonnenblumenkerne und geröstetes Gemüse mit einem Spritzer Olivenöl umfassen.

Komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie

Haferflocken (27g Kohlenhydrate pro ½ Tasse trocken) sind eine kosteneffiziente Basis für das Frühstück. Brauner Reis (45g Kohlenhydrate pro gekochte Tasse) passt gut zu Pfannengerichten, während Dosenkürbis (12g Kohlenhydrate pro ½ Tasse) Smoothies Ballaststoffe hinzufügt. Tiefgekühlte Beeren bieten Antioxidantien zu halb so hohen Kosten wie frische Beeren.

Wenn Sie 180 Gramm Kohlenhydrate pro Tag anvisieren, ist eine morgendliche Haferflocken-Schale, eine Reisschüssel zum Mittagessen und eine geröstete Süßkartoffel zum Abendessen mehr als genug. Fallen Sie nicht auf trendige „Superfoods“ herein. Halten Sie es einfach.

Die besten Kohlenhydratquellen sind immer noch die bewährten: Kartoffeln, Bananen und Vollkornbrot und -nudeln.

Häufige Fehler, die Frauen mit Makronährstoffen machen

Viele machen den Fehler, starre Diäten zu übernehmen, ohne ihre einzigartige Physiologie zu berücksichtigen. Hormonelle Schwankungen und Stoffwechselveränderungen beeinflussen den Bedarf an Makronährstoffen. Wenn Sie beispielsweise zu viel Fett aus Ihrer Ernährung streichen, kann dies Ihre Hormonspiegel beeinflussen und die Symptome der Perimenopause verschlimmern. Auf der anderen Seite, wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen, ohne die dazugehörige Aktivität, die solche Mengen unterstützen würde, werden Sie Energieeinbrüche und Gewichtszunahme erleben.

Vergessen Sie auch nicht, Ihr Alter zu berücksichtigen. Ihre Bedürfnisse mit 20, 30 und 40 Jahren sind unterschiedlich. Sie sollten Makronährstoffrichtlinien basierend auf Ihrem Alter befolgen.

Schließlich sollten Sie keine ganzen Lebensmittelgruppen auslassen, es sei denn, Sie haben einen triftigen Grund. Studien zeigen, dass unnötige Diäteinschränkungen genauso schädlich sind wie übermäßiges Essen. Der Grund? Bestimmte Nährstoffe sind nur in spezifischen Lebensmittelgruppen verfügbar. Wenn Sie sie vollständig auslassen, schaffen Sie eine Nährstofflücke.

Wir empfehlen, Ihre Verhältnisse und Ernährungsweise basierend auf den Phasen des Menstruationszyklus, Stresslevel und Trainingsintensität anzupassen.

Unterschätzung des Proteinbedarfs

Wir können nicht genug betonen, wie wichtig Protein für deinen Körper ist. Leider ist es ein häufiges Problem, dass viele Frauen ihren Proteinbedarf unterschätzen. Weil sie Angst haben, zu viel Muskelmasse aufzubauen, oder dies nicht für notwendig halten, verlieren viele Frauen in späteren Jahren mehr Muskeln, als sie sollten. Dies kann alles mit einer angemessenen Proteinaufnahme verhindert werden.

Studien legen nahe, dass ältere Frauen von einer höheren Proteinaufnahme profitieren, um die fettfreie Masse zu erhalten und Muskelverlust zu vermeiden. Weitere Forschungen zeigen, dass Frauen in der Menopause, die sich eiweißreicher ernähren, mehr Muskelmasse behalten als diejenigen, die keine ähnlichen Anpassungen in ihrer Ernährung vorgenommen haben.

Aber wir müssen dir das nicht nur erklären. Versuche, deine Aufnahme eine Woche lang zu verfolgen, um es selbst zu sehen. Du wirst feststellen, wie viel weniger Protein du zu dir nimmst, als du solltest.

Angst vor gesunden Fetten und deren Auswirkungen auf Hormone

Entgegen der landläufigen Meinung sind Hormone wie Östrogen und Progesteron auf Nahrungsfette zur Synthese angewiesen, und Mängel können unregelmäßige Zyklen oder Stimmungsschwankungen auslösen.

Die Angst vor einer Gewichtszunahme durch Fette ist fehlgeleitet. Ihr sättigender Effekt reduziert oft die Gesamtkalorienaufnahme. Beispielsweise verlangsamt ein Esslöffel Olivenöl auf geröstetem Gemüse die Verdauung und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Vermeidet fettarme, verarbeitete Snacks, die Fette durch Zucker ersetzen und Heißhunger auslösen.

Zu viel oder zu wenig Kohlenhydrate essen basierend auf Trends

Die Aufnahme von Kohlenhydraten ist eine polarisierende Diskussion, bei der viele zwischen Extremen wie Keto- oder High-Carb-Diätplänen schwanken. Beide Ansätze funktionieren, aber es hängt alles davon ab, was zu deinem Lebensstil passt.

Beispielsweise macht eine Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme dich anfällig für schwere Mängel, wenn du dich auf einen Marathon vorbereitest oder ein aktiver Marathonläufer bist. Dein Körper benötigt Kohlenhydrate, um deine langen Läufe zu befeuern. Aber gleichzeitig besteht für einen 60-Jährigen mit Prädiabetes, der genauso viele Kohlenhydrate isst, das Risiko von Blutzuckerspitzen und anderen damit verbundenen gesundheitlichen Komplikationen.

Passt die Qualität und Menge der Kohlenhydrate an Gesundheit und Aktivität an, um übermäßiges Essen oder das Unteressen von Kohlenhydraten zu vermeiden. Ihr könnt auch das Carbohydrate Cycling ausprobieren, bei dem ihr eure Kohlenhydrataufnahme an Trainings- und Ruhetagen anpasst.

Beispielhafter Ernährungsplan zur Gewichtserhaltung mit Makronährstoffen

Dieser 2.000-Kalorien-Plan eignet sich für eine 68-Kilogramm-Frau mit moderater Aktivität (40 % Kohlenhydrate, 30 % Eiweiß, 30 % Fett):

• Frühstück: Griechischer Joghurt (1 Tasse) mit ½ Tasse Blaubeeren, 1 Esslöffel Chiasamen und ¼ Tasse Granola (Kohlenhydrate: 45g, Eiweiß: 20g, Fett: 10g). Liefert Probiotika und Omega-3-Fettsäuren, um die Verdauung anzukurbeln.
• Snack: Hartgekochte Eier (2) mit ½ Tasse Gurkenscheiben (Kohlenhydrate: 4g, Eiweiß: 12g, Fett: 10g). Ein schneller Eiweißschub ohne Insulinspitzen.
• Mittagessen: Gegrilltes Huhn (113 g) auf 2 Tassen gemischtem Salat, ½ Tasse Quinoa, ¼ Avocado und 1 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette (Kohlenhydrate: 35g, Eiweiß: 30g, Fett: 18g). Kombiniert komplexe Kohlenhydrate und einfach ungesättigte Fette für anhaltende Energie.
• Snack: 1 kleiner Apfel mit 1 Esslöffel Erdnussbutter (Kohlenhydrate: 20g, Eiweiß: 4g, Fett: 8g). Balanciert einfache Kohlenhydrate mit Fetten, um den Nachmittagsappetit zu zügeln.
• Abendessen: Gebackener Kabeljau (170 g) mit 1 Tasse geröstetem Brokkoli und ½ Tasse pürierter Süßkartoffel (Kohlenhydrate: 30g, Eiweiß: 35g, Fett: 12g). Omega-3-Fettsäuren aus Fisch unterstützen die hormonelle Gesundheit, während Süßkartoffeln Glykogen auffüllen.

Zusammenfassung der besten Makros zur Gewichtserhaltung

Personalisieren Sie immer Ihre Makronährstoffverhältnisse. Ihre Makronährstoffverhältnisse unterscheiden sich von denen aller anderen. Selbst wenn Sie mit einem engen Freund ein ähnliches Gewicht halten möchten, bedeuten Ihre unterschiedliche Körperzusammensetzung und Fitnesslevel, unter anderen Faktoren, dass das, was für Sie am besten funktioniert, nur für Sie funktioniert und ausschließlich für Sie bestimmt ist.

Machen Sie regelmäßige Selbstkontrollen, vermeiden Sie dogmatische Diäten und nutzen Sie Werkzeuge wie wöchentliche Essensvorbereitungen und Makro-Tracking-Apps, um anpassungsfähig zu bleiben.

Je mehr Sie Ihre Ernährung an Ihren Lebensstil anpassen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Ihr Gewicht halten und ein gesünderes Leben führen können.

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