Mejores Macros para Mantener Peso - Guía Específica para Mujeres

Está perder peso, ganar peso y luego mantener el peso. Estos tres son drásticamente diferentes entre sí. Lo que funciona para uno no funcionará para otro sin considerar factores individuales. Pero lo que es universalmente cierto entre estos objetivos de peso es la importancia de equilibrar proteínas, grasas y carbohidratos para apoyar tu metabolismo, hormonas y energía.

Esta guía desglosa cómo personalizar las proporciones de macronutrientes utilizando estrategias respaldadas por la ciencia, ayudándote a mantener el peso sin privarte.

Cómo calcular tus macronutrientes ideales para el mantenimiento

El cálculo de macronutrientes comienza con comprender tu Gastos Energéticos Totales Diarios (TDEE). Esta es la base de cuántas calorías necesita tu cuerpo para mantener su peso. A partir de ahí, distribuirás proteínas, grasas y carbohidratos según la actividad, edad y salud metabólica.

Por ejemplo, podrías prosperar con una mayor ingesta de carbohidratos debido a tu estilo de vida activo, pero si tienes un metabolismo naturalmente más lento, tu cuerpo podría beneficiarse más de una mayor ingesta de proteínas para preservar la masa muscular y así sentirte lleno por más tiempo. Las herramientas de seguimiento como diarios de alimentos, journals y aplicaciones pueden ayudarte, pero también la alimentación intuitiva puede funcionar para ti. No hay una solución única para todos en esta parte, así que siéntete libre de probar todo hasta encontrar lo que mejor te funcione.

Usar la fórmula TDEE para determinar las necesidades calóricas diarias

Tu TDEE combina la tasa metabólica basal (calorías quemadas en reposo) y el nivel de actividad. Para estimarlo, multiplica tu TMB por un factor de actividad—1,2 si eres sedentario, 1,55 si eres moderadamente activo o 1,9 si eres un atleta.

Digamos que tienes 45 años y pesas 68 kilos. Tu TMB será alrededor de 1.400 calorías. Si haces ejercicio tres veces a la semana, tu TDE será aproximadamente 1.400 x 1,55 = 2.170 calorías. Necesitas comer a este nivel para mantener tu peso.

Para los cálculos, puedes usar aplicaciones o fórmulas manuales como la de Mifflin-St Jeor. Ambas funcionan, pero siempre debes reevaluar tu TDEE cada pocos meses.

Ajustar los macronutrientes según el nivel de actividad y la edad

Como hemos mencionado anteriormente, niveles de actividad más altos significan que necesitáis comer más carbohidratos para reponer vuestras reservas de glucógeno. Una distribución ideal para vosotras sería 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. Pero si no estáis tan activas como os gustaría, podéis aumentar vuestra ingesta de proteínas al 35% para combatir la pérdida de masa muscular y las grasas al 35% para una mejor saciedad, reduciendo así los carbohidratos al 30%.

Vuestras fluctuaciones hormonales mensuales también importan, al igual que vuestros años de perimenopausia y menopausia. La disminución de estrógenos, en particular, puede ralentizar drásticamente vuestro metabolismo. Esto hace que un aumento en la ingesta de proteínas sea tanto más importante para las mujeres mayores.

Los estudios han demostrado que ajustar vuestra ingesta de proteínas a 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diario es mejor para preservar la masa muscular magra.

Seguimiento de macronutrientes vs. alimentación intuitiva para la estabilidad del peso

El seguimiento y la precisión van de la mano. Necesitáis realizar un seguimiento si sois nuevas o tenéis un objetivo específico. De lo contrario, tardaréis más de lo necesario en alcanzar vuestros objetivos, como cuando no se consume suficiente proteína para la reparación y recuperación muscular. Sin embargo, también deberíais dejar espacio para la flexibilidad. Un seguimiento estricto puede sentirse restrictivo, lo que lleva al agotamiento.

En su lugar, trabajad hacia la adopción de un enfoque híbrido. Esto implica seguir de manera flexible las proteínas mientras se dejan fluctuar los carbohidratos y las grasas. Mientras practiquéis una alimentación consciente y hagáis lo que es mejor para vuestro estilo de vida y confort psicológico, es más probable que tengáis éxito.

Recordad, no hay un camino correcto o incorrecto aquí. Una madre ocupada podría preferir la alimentación intuitiva, mientras que un atleta competitivo podría preferir un seguimiento exacto para un mejor rendimiento.

Comprender los macronutrientes para el mantenimiento del peso

Los macronutrientes trabajan juntos. Ningún macronutriente es más importante que otro. Necesitáis proteínas para reparar músculos y mantener el hambre a raya. También necesitáis grasas saludables para apoyar la función celular y la producción de hormonas. Finalmente, necesitáis carbohidratos para alimentar vuestras actividades diarias. La mezcla adecuada dependerá de cómo responda vuestro cuerpo a cada uno.

Proteína: La clave para el mantenimiento muscular y la saciedad

Vuestras necesidades de proteínas aumentan con la edad y la actividad. Los cambios hormonales en vuestros últimos años hacen extremadamente importante añadir carne magra y fuentes de proteína vegetal a vuestra dieta para mantener la masa muscular magra, como muestra este estudio.

Grasas saludables para el equilibrio hormonal y la energía

Las grasas son injustamente vilipendiadas por el aumento de peso. Pero ¿sabíais que vuestra ingesta de grasas (o la falta de ellas) podría ser la razón por la que vuestras hormonas están casi siempre descontroladas? Necesitáis grasa para absorber vitaminas, minerales y nutrientes y para producir hormonas como el estrógeno. Pero no podéis simplemente comer cualquier tipo de grasa y darlo por bueno. Las grasas monoinsaturadas como el aguacate, las grasas poliinsaturadas como las semillas de chía y los omega-3 de las nueces o el salmón son todas fuentes ideales y saludables con beneficios comprobados.

El 25-35% de vuestras calorías diarias totales deberían provenir de grasas para mantener vuestra salud hormonal en su mejor estado.

Carbohidratos: Encontrar la cantidad adecuada para vuestro cuerpo

A menos que estéis en una dieta keto, los carbohidratos son la principal fuente de energía para vuestro cerebro y cuerpo, pero la calidad importa. Elegid opciones ricas en fibra como la quinoa o las bayas en lugar de cereales refinados, especialmente si sois muy activos. No es raro que las mujeres activas consuman entre el 45-55% de las calorías de los carbohidratos, añadiendo fuentes de carbohidratos complejos antes y después de hacer ejercicio, lo cual está comprobado científicamente que ofrece beneficios en el rendimiento.

Mejores alimentos para incluir una proporción equilibrada de macros

Preparar las comidas con alimentos densos en nutrientes y asequibles ayuda a mantener el equilibrio de macronutrientes sin gastar de más. El secreto es abastecerse de ingredientes versátiles que podáis utilizar en múltiples comidas. Por ejemplo, podéis preparar un lote de lentejas como chile, para ensaladas o como sopa. Los productos de temporada y las verduras congeladas como las espinacas o el brócoli también tienen un menor coste sin sacrificar el valor nutricional. El pescado enlatado, los huevos y los productos a granel como la avena o los frijoles ofrecen un alto valor nutricional por cada euro.

No necesitáis gastar mucho para equilibrar los macros. Solo necesitáis ser inteligentes con vuestra lista de compras y aprender a aprovechar lo que tenéis disponible.

Proteínas magras para la saciedad y el apoyo muscular

Los alimentos ricos en proteínas no tienen por qué vaciar el bolsillo. El atún enlatado (25g de proteína por lata de 5 onzas) cuesta menos que el pescado fresco y combina bien con galletas integrales. Los huevos proporcionan 6g de proteína cada uno, y podéis batirlos con pimientos congelados para un desayuno rápido. Los muslos de pollo, a menudo más económicos que las pechugas, aportan 13g de proteína por porción cocida de 3 onzas. Las opciones vegetales como las lentejas (18g de proteína por taza cocida) o los frijoles negros (15g de proteína por taza) añaden fibra e hierro.

Si pesáis 150 libras y vuestro objetivo es consumir 120 gramos de proteína al día, dos huevos, un muslo de pollo y un salteado de lentejas cubrirían más de la mitad de vuestras necesidades diarias.

Grasas saludables de frutos secos, semillas y aguacates

Las grasas saludables pueden provenir de una variedad de fuentes. Las semillas de girasol, por ejemplo, contienen 14 gramos por onza. Incluso podéis comprar aceite de oliva en botellas más grandes y usarlo exclusivamente para cocinar. La linaza y las semillas de chía aportan omega-3, y podéis moler ambas para añadir a la avena. Hay que decidir entre añadir aguacates o aceitunas enlatadas a las ensaladas, aunque estas últimas son mucho más asequibles y menos propensas a cambios estacionales de precio.

Un ejemplo de una comida diaria de 60-70 gramos de grasa podría incluir dos cucharadas de mantequilla de cacahuete, un puñado de semillas de girasol y un chorrito de aceite de oliva sobre verduras asadas.

Carbohidratos complejos para una energía sostenida

La avena (27g de carbohidratos por ½ taza en seco) es una base de desayuno rentable. El arroz integral (45g de carbohidratos por taza cocida) combina bien con los salteados, mientras que la calabaza enlatada (12g de carbohidratos por ½ taza) añade fibra a los batidos. Las bayas congeladas ofrecen antioxidantes a la mitad del precio de las frescas.

Si estáis apuntando a 180 gramos de carbohidratos al día, un bol de avena por la mañana, un bol de arroz al mediodía y un boniato asado en la cena son más que suficientes. No caigáis en la trampa de los "superalimentos" de moda. Mantened las cosas sencillas.

Las mejores fuentes de carbohidratos siguen siendo las ya comprobadas: patatas, plátanos y pan y pasta integrales.

Errores comunes que cometen las mujeres con los macros

Muchos cometen el error de adoptar dietas rígidas sin considerar su fisiología única. Las fluctuaciones hormonales y los cambios metabólicos afectan las necesidades de macronutrientes. Por ejemplo, reducir demasiado las grasas en tu dieta puede afectar tus niveles hormonales, empeorando los síntomas de la perimenopausia. Por otro lado, si consumes demasiados carbohidratos sin la actividad necesaria para mantener esos niveles, experimentarás caídas energéticas y aumento de peso.

Además, no ignores tu edad. Tus necesidades a los 20, 30 y 40 son diferentes. Deberías seguir las pautas de macronutrientes basadas en tu edad.

Finalmente, no omitas grupos enteros de alimentos a menos que tengas una razón sólida. Los estudios muestran que las restricciones dietéticas innecesarias son tan perjudiciales como el consumo excesivo. ¿La razón? Ciertos nutrientes solo están disponibles en grupos de alimentos específicos. Si los omites por completo, estás creando una brecha de nutrientes.

Recomendamos ajustar tus proporciones y dieta según las fases del ciclo menstrual, los niveles de estrés y la intensidad del ejercicio.

Subestimar las necesidades de proteínas

No podemos enfatizar suficientemente lo importante que es la proteína para tu cuerpo. Desafortunadamente, es un problema común para muchas mujeres subestimar sus necesidades de proteínas. Porque tienen miedo de desarrollar demasiado músculo o no lo consideran necesario, muchas mujeres pierden más músculo del que deberían en sus años posteriores. Todo esto se puede prevenir con cantidades adecuadas de ingesta de proteínas.

Los estudios sugieren que las mujeres mayores se benefician de una mayor ingesta de proteínas para mantener la masa magra y evitar la pérdida de músculo. Investigaciones adicionales muestran que las mujeres menopáusicas con dietas más ricas en proteínas retienen más masa muscular que aquellas que no hicieron ajustes similares en su dieta.

Pero no tenemos que explicártelo solamente. Intenta rastrear tu ingesta durante una semana para verlo tú misma. Te darás cuenta de cuánto menos proteína estás consumiendo de lo que deberías.

Miedo a las Grasas Saludables y su Impacto en las Hormonas

Contrario a la creencia popular, las hormonas como el estrógeno y la progesterona dependen de las grasas dietéticas para su síntesis, y las deficiencias pueden desencadenar ciclos irregulares o cambios de humor.

El miedo a ganar peso por el consumo de grasas está equivocado. Su efecto saciante a menudo reduce la ingesta calórica total. Por ejemplo, añadir una cucharada de aceite de oliva a las verduras asadas ralentiza la digestión y estabiliza el azúcar en sangre. Evitad los snacks procesados bajos en grasa, que reemplazan las grasas por azúcar, lo que aumenta los antojos.

Comer en exceso o en defecto carbohidratos según las tendencias

La ingesta de carbohidratos es una discusión polarizante, con muchos oscilando entre extremos como las dietas keto o las dietas altas en carbohidratos. Ambos enfoques funcionan, pero todo depende de lo que se ajuste a vuestro estilo de vida.

Por ejemplo, limitar vuestra ingesta de carbohidratos os deja vulnerables a deficiencias severas si os estáis preparando para correr un maratón o si sois maratonistas activos. Vuestro cuerpo necesita carbohidratos para alimentar vuestras largas carreras. Pero al mismo tiempo, si una persona de 60 años con prediabetes consume tantos carbohidratos, corre el riesgo de sufrir picos de azúcar en sangre y otras complicaciones de salud relacionadas.

Ajustad la calidad y cantidad de carbohidratos a la salud y la actividad para evitar comer en exceso o en defecto. También podéis probar el ciclo de carbohidratos, en el cual basáis vuestra ingesta de carbohidratos en los días de ejercicio y descanso.

Plan de Comidas de Muestra para Mantener el Peso con Macros

Este plan de 2,000 calorías es adecuado para una mujer de 68 kilos con actividad moderada (40% carbohidratos, 30% proteínas, 30% grasas):

• Desayuno: Yogur griego (1 taza) con ½ taza de arándanos, 1 cucharada de semillas de chía y ¼ de taza de granola (Carbohidratos: 45g, Proteínas: 20g, Grasas: 10g). Aporta probióticos y omega-3 para activar la digestión.
• Tentempié: Huevos duros (2) con ½ taza de rodajas de pepino (Carbohidratos: 4g, Proteínas: 12g, Grasas: 10g). Un rápido aporte de proteínas sin aumentar los niveles de insulina.
• Almuerzo: Pollo a la parrilla (113g) sobre 2 tazas de hojas verdes mezcladas, ½ taza de quinoa, ¼ de aguacate y 1 cucharada de vinagreta balsámica (Carbohidratos: 35g, Proteínas: 30g, Grasas: 18g). Combina carbohidratos complejos y grasas monoinsaturadas para una energía sostenida.
• Tentempié: 1 manzana pequeña con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete (Carbohidratos: 20g, Proteínas: 4g, Grasas: 8g). Equilibra los carbohidratos simples con las grasas para controlar los antojos de la tarde.
• Cena: Bacalao al horno (170g) con 1 taza de brócoli asado y ½ taza de puré de batata (Carbohidratos: 30g, Proteínas: 35g, Grasas: 12g). Los omega-3 del pescado apoyan la salud hormonal mientras las batatas reponen el glucógeno.

Resumen de los Mejores Macros para Mantener el Peso

Siempre personalizad vuestros ratios de macronutrientes. Vuestros ratios de macronutrientes son diferentes a los de los demás. Incluso si queréis mantener un peso similar con una amiga cercana, vuestras diferentes composiciones corporales y niveles de condición física, entre otros factores, significan que lo que funciona mejor para vosotras es solo para vosotras y nadie más.

Haced autoevaluaciones regulares, evitad dietas dogmáticas y utilizad herramientas como la preparación semanal de comidas y aplicaciones de seguimiento de macros para manteneros adaptables.

Cuanto más adaptes tu dieta a tu estilo de vida, más probable será que puedas mantener tu peso y llevar una vida más saludable.

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