Há perder peso, ganhar peso e depois manter o peso. Esses três processos são drasticamente diferentes entre si. O que funciona para um pode não funcionar para o outro sem levar em consideração fatores individuais. Mas o que é universalmente verdadeiro entre esses objetivos de peso é a importância de equilibrar proteínas, gorduras e carboidratos para dar suporte ao seu metabolismo, hormônios e energia.
Este guia detalha como personalizar as proporções de macronutrientes usando estratégias baseadas em evidências científicas, ajudando você a manter o peso sem se privar.
Como Calcular Seus Macros Ideais para Manutenção
Calcular os macros começa com a compreensão do seu Gasto Energético Diário Total (GET). Este é o ponto de partida de quantas calorias seu corpo precisa para manter seu peso. A partir daí, você distribuirá proteínas, gorduras e carboidratos com base na atividade, idade e saúde metabólica.
Por exemplo, você pode se beneficiar de uma maior ingestão de carboidratos devido ao seu estilo de vida ativo, mas se você tiver um metabolismo naturalmente mais lento, seu corpo pode se beneficiar mais de uma maior ingestão de proteínas para preservar a massa muscular, ajudando a ficar saciada por mais tempo. Ferramentas de controle, como diários alimentares, registros e aplicativos podem ajudar, mas comer de forma intuitiva também funciona para você. Não existe uma abordagem única que se encaixe para todos, então sinta-se à vontade para experimentar até encontrar a que melhor funcione para você.
Usando a Fórmula TDEE para Determinar Necessidades Calóricas Diárias
Seu TDEE combina a taxa metabólica basal (calorias queimadas em repouso) e o nível de atividade. Para estimá-lo, multiplique sua TMB por um fator de atividade—1,2 para sedentário, 1,55 para moderadamente ativo ou 1,9 para atletas.
Digamos que você tem 45 anos e pesa 68 kg. Sua TMB será em torno de 1.400 calorias. Se você se exercita três vezes por semana, seu TDEE será aproximadamente 1.400 x 1,55 = 2.170 calorias. Você precisa comer nesse nível para manter seu peso.
Para os cálculos, você pode usar aplicativos ou fórmulas manuais como a Mifflin-St Jeor. Ambos funcionam, mas é importante reavaliar seu TDEE a cada poucos meses.
Ajustando os Macros com Base no Nível de Atividade e Idade
Como mencionamos anteriormente, níveis mais altos de atividade significam que você precisa consumir mais carboidratos para repor seus estoques de glicogênio. Uma divisão ideal para você seria 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras. Mas se você não está tão ativa quanto gostaria, pode aumentar sua ingestão de proteínas para 35% para combater a perda muscular e de gorduras para 35% para melhorar a saciedade, enquanto reduz os carboidratos para 30%.
As suas flutuações hormonais mensais também são importantes, assim como os anos de perimenopausa e menopausa. A queda do estrogênio, em particular, pode desacelerar drasticamente o seu metabolismo. Isso torna o aumento da ingestão de proteínas ainda mais crucial para as mulheres mais velhas.
Estudos sugerem que ajustar sua ingestão de proteínas para 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente é melhor para preservar a massa muscular magra.
Monitorar Macros vs. Comer Intuitivamente para Estabilidade de Peso
Monitoramento e precisão andam de mãos dadas. Você precisa acompanhar se é iniciante ou tem uma meta específica. Caso contrário, levará mais tempo do que deveria para alcançar seus objetivos, como quando não consome proteína suficiente para reparo e recuperação muscular. No entanto, você também deve deixar espaço para flexibilidade. Um monitoramento muito rígido pode parecer restritivo, levando ao esgotamento.
Em vez disso, trabalhe para adotar uma abordagem híbrida. Isso envolve rastrear de maneira flexível a proteína enquanto permite que carboidratos e gorduras flutuem. Desde que você pratique a alimentação consciente e faça o que é melhor para seu estilo de vida e conforto psicológico, é mais provável que tenha sucesso.
Lembre-se, não há um jeito certo ou errado aqui. Uma mãe ocupada pode preferir a alimentação intuitiva, enquanto uma atleta competitiva pode preferir o rastreamento exato para melhorar o desempenho.
Compreendendo os Macronutrientes para Manutenção de Peso
Os macronutrientes trabalham juntos. Nenhum macronutriente é mais importante que o outro. Você precisa de proteína para reparar os músculos e manter a fome sob controle. Também precisa de gorduras saudáveis para apoiar a função celular e a produção de hormônios. Finalmente, carboidratos são necessários para energizar suas atividades diárias. A mistura certa dependerá de como seu corpo responde a cada um deles.
Proteína: A Chave para a Manutenção Muscular e Saciedade
Suas necessidades de proteína aumentam com a idade e a atividade. As mudanças hormonais em seus anos mais avançados tornam extremamente importante adicionar à sua dieta fontes de proteína de carne magra e de origem vegetal para reter a massa muscular magra, conforme demonstrado por este estudo.
Gorduras Saudáveis para Equilíbrio Hormonal e Energia
As gorduras são injustamente criticadas por causarem ganho de peso. Mas você sabia que sua ingestão de gordura (ou a falta dela) pode ser a razão pela qual seus hormônios estão quase sempre desregulados? Você precisa de gordura para absorver vitaminas, minerais e nutrientes e para produzir hormônios como o estrogênio. Mas não pode consumir qualquer tipo de gordura e achar que está tudo bem. Gorduras monoinsaturadas, como o abacate, gorduras poli-insaturadas, como sementes de chia, e ômega-3 provenientes de nozes ou salmão são todas fontes ideais e saudáveis com benefícios comprovados.
25-35% das suas calorias diárias totais devem ser compostas por gorduras para manter sua saúde hormonal em sua melhor forma.
Carboidratos: Encontrando a Quantidade Certa para Seu Corpo
A menos que você esteja em uma dieta cetogênica, os carboidratos são a principal fonte de energia para o seu cérebro e corpo, mas a qualidade importa. Escolha opções ricas em fibras, como quinoa ou frutas vermelhas, em vez de grãos refinados, especialmente se você for altamente ativa. Não é incomum que mulheres ativas consumam de 45-55% das calorias de carboidratos, adicionando fontes de carboidratos complexos antes e depois do treino, o que é comprovado cientificamente para oferecer benefícios de desempenho.
Melhores Alimentos para Incluir em uma Proporção de Macro Balanceada
Montar refeições com alimentos nutritivos e acessíveis ajuda a manter o equilíbrio de macronutrientes sem gastar demais. O segredo é estocar ingredientes versáteis que você possa usar em várias refeições. Por exemplo, você pode preparar um lote de lentilhas como chili, cobertura para saladas ou como sopa. Produtos sazonais e vegetais congelados como espinafre ou brócolis também têm um custo menor sem perda nutricional. Peixes enlatados, ovos e itens a granel, como aveia ou feijão, oferecem alto valor nutricional por real.
Não é necessário gastar muito para equilibrar os macros. Basta ser inteligente com sua lista de compras e aprender a se virar com o que está disponível.
Proteínas Magras para Saciedade e Suporte Muscular
Alimentos ricos em proteínas não precisam ser caros. O atum enlatado (25g de proteína por lata de 150g) custa menos que o peixe fresco e combina bem com biscoitos integrais. Ovos oferecem 6g de proteína cada e você pode mexê-los com pimentões congelados para um café da manhã rápido. Coxas de frango, muitas vezes mais baratas que os peitos, fornecem 13g de proteína por porção cozida de 85g. Opções vegetais como lentilhas (18g de proteína por xícara cozida) ou feijão preto (15g de proteína por xícara) adicionam fibras e ferro.
Se você pesa 68 kg e seu objetivo é consumir 120 gramas de proteína por dia, dois ovos, uma coxa de frango e um refogado de lentilhas cobrem mais da metade de suas necessidades diárias.
Gorduras Saudáveis de Nozes, Sementes e Abacates
Gorduras saudáveis podem vir de uma variedade de fontes. Sementes de girassol, por exemplo, contêm 14 gramas por 28g. Você pode até comprar azeite de oliva em garrafas maiores e usá-lo exclusivamente para cozinhar. Sementes de linhaça e chia fornecem ômega-3, e você pode moer ambas na aveia. Para adicionar à salada, fica a dúvida entre abacates e azeitonas enlatadas, embora estas últimas sejam muito mais acessíveis e menos sujeitas a variações sazonais de preço.
Um exemplo de refeição diária com 60-70 gramas de gordura pode incluir duas colheres de sopa de pasta de amendoim, um punhado de sementes de girassol e um fio de azeite sobre legumes assados.
Carboidratos Complexos para Energia Sustentada
Aveia (27g de carboidratos por ½ xícara seca) é uma base de café da manhã econômica. Arroz integral (45g de carboidratos por xícara cozida) combina bem com refogados, enquanto abóbora enlatada (12g de carboidratos por ½ xícara) adiciona fibras aos smoothies. Frutas vermelhas congeladas oferecem antioxidantes por metade do custo das frescas.
Se o objetivo é consumir 180 gramas de carboidratos por dia, uma tigela de mingau de aveia de manhã, uma tigela de arroz no almoço e um purê de batata-doce no jantar já é mais do que suficiente. Não caia na onda dos "superalimentos" da moda. Mantenha a simplicidade.
As melhores fontes de carboidratos ainda são as comprovadas: batatas, bananas e pão e massa integrais.
Erros Comuns que Mulheres Cometem com Macros
Muitas pessoas cometem o erro de adotar dietas rígidas sem considerar sua fisiologia única. As flutuações hormonais e mudanças metabólicas influenciam as necessidades de macronutrientes. Por exemplo, cortar muito a gordura da dieta pode afetar seus níveis hormonais, agravando os sintomas da perimenopausa. Por outro lado, ingerir muitos carboidratos sem realizar a atividade física necessária para sustentar esses níveis pode resultar em quedas de energia e ganho de peso.
Além disso, não ignore sua idade. Suas necessidades aos 20, 30 e 40 anos são diferentes. Você deve seguir diretrizes de macronutrientes com base na sua idade.
Finalmente, não exclua grupos alimentares inteiros a menos que haja uma razão sólida. Estudos mostram que restrições alimentares desnecessárias são tão prejudiciais quanto comer em excesso. O motivo? Certos nutrientes estão disponíveis apenas em grupos alimentares específicos. Se você os elimina completamente, está criando uma lacuna nutricional.
Recomendamos ajustar suas proporções e dieta com base nas fases do ciclo menstrual, nos níveis de estresse e na intensidade dos treinos.
Subestimando as Necessidades de Proteína
Não podemos enfatizar o suficiente a importância das proteínas para o seu corpo. Infelizmente, é comum que muitas mulheres subestimem suas necessidades de proteína. Por medo de ganhar muita massa muscular ou por acharem desnecessário, muitas mulheres perdem mais massa muscular do que deveriam em seus anos mais avançados. Isso é totalmente evitável com a quantidade adequada de ingestão de proteínas.
Estudos sugerem que mulheres mais velhas se beneficiam de uma maior ingestão de proteínas para manter a massa magra e evitar a perda muscular. Pesquisas adicionais mostram que mulheres na menopausa, com dietas ricas em proteínas, retêm mais massa muscular em comparação com aquelas que não fazem ajustes semelhantes na dieta.
Mas não precisamos apenas explicar. Experimente monitorar sua ingestão por uma semana para ver por si mesma. Você perceberá o quanto está consumindo menos proteína do que deveria.
Medo de Gorduras Saudáveis e Seu Impacto nos Hormônios
Contrariando a crença popular, hormônios como estrogênio e progesterona dependem de gorduras alimentares para sua síntese, e a deficiência delas pode desencadear ciclos irregulares ou alterações de humor.
O medo de ganhar peso por causa das gorduras é equivocado. Seu efeito saciante frequentemente reduz a ingestão calórica total. Por exemplo, adicionar uma colher de sopa de azeite de oliva aos vegetais assados retarda a digestão e estabiliza o açúcar no sangue. Evite lanches processados com baixo teor de gordura, que substituem gorduras por açúcar, aumentando os desejos.
Exagerar ou Restringir Carboidratos com Base em Tendências
O consumo de carboidratos é uma discussão polarizada, com muitos oscilando entre extremos como dietas cetogênicas ou ricas em carboidratos. Ambas as abordagens funcionam, mas depende do que se adapta ao seu estilo de vida.
Por exemplo, limitar o consumo de carboidratos pode deixá-lo vulnerável a deficiências severas se você estiver se preparando para correr uma maratona ou for um maratonista ativo. Seu corpo precisa de carboidratos para abastecer suas longas corridas. Mas, ao mesmo tempo, se uma pessoa de 60 anos com pré-diabetes consumir a mesma quantidade de carboidratos, ela corre o risco de picos de açúcar no sangue e outras complicações de saúde relacionadas.
Combine a qualidade e quantidade de carboidratos com saúde e atividade para evitar exagerar ou restringir o consumo. Você também pode experimentar a ciclagem de carboidratos, quando baseia seu consumo de carboidratos nos dias de exercícios e descanso.
Plano de Refeições Exemplo para Manutenção de Peso com Macros
Este plano de 2.000 calorias é adequado para uma mulher de 68 kg com atividade moderada (40% carboidratos, 30% proteínas, 30% gorduras):
- Café da manhã: Iogurte grego (1 xícara) com ½ xícara de blueberries, 1 colher de sopa de sementes de chia e ¼ de xícara de granola (Carboidratos: 45g, Proteínas: 20g, Gorduras: 10g). Fornece probióticos e ômega-3 para iniciar a digestão.
- Lanche: Ovos cozidos (2) com ½ xícara de fatias de pepino (Carboidratos: 4g, Proteínas: 12g, Gorduras: 10g). Um impulso rápido de proteína sem elevar a insulina.
- Almoço: Frango grelhado (115g) sobre 2 xícaras de folhas verdes mistas, ½ xícara de quinoa, ¼ de abacate e 1 colher de sopa de vinagrete balsâmico (Carboidratos: 35g, Proteínas: 30g, Gorduras: 18g). Combina carboidratos complexos e gorduras monoinsaturadas para energia sustentada.
- Lanche: 1 maçã pequena com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim (Carboidratos: 20g, Proteínas: 4g, Gorduras: 8g). Equilibra carboidratos simples com gorduras para controlar os desejos da tarde.
- Jantar: Bacalhau assado (170g) com 1 xícara de brócolis assado e ½ xícara de purê de batata-doce (Carboidratos: 30g, Proteínas: 35g, Gorduras: 12g). Ômega-3 do peixe apoia a saúde hormonal, enquanto a batata-doce repõe o glicogênio.
Recapitulação das Melhores Macros para Manter o Peso
Sempre personalize suas proporções de macronutrientes. Suas proporções de macronutrientes são diferentes das de qualquer outra pessoa. Mesmo que você esteja querendo manter um peso semelhante ao de uma amiga próxima, suas composições corporais e níveis de condicionamento físico diferentes, entre outros fatores, significam que o que funciona melhor para você é somente para você.
Faça autoavaliações regulares, evite dietas dogmáticas e use ferramentas como preparo semanal de refeições e aplicativos de rastreamento de macros para permanecer adaptável.
Quanto mais a sua dieta se adapta ao seu estilo de vida, maior a probabilidade de você conseguir manter o seu peso e viver uma vida mais saudável.