Il y a la perte de poids, le gain de poids, et puis il y a le maintien du poids. Ces trois objectifs sont fondamentalement différents les uns des autres. Ce qui fonctionne pour l’un ne sera pas efficace pour l’autre sans prendre en considération des facteurs individuels. Toutefois, ce qui est universellement vrai pour ces objectifs de poids, c’est l'importance de l'équilibre entre les protéines, les graisses et les glucides pour soutenir votre métabolisme, vos hormones et votre énergie.
Ce guide décompose comment personnaliser les ratios de macronutriments en utilisant des stratégies fondées sur la science, vous aidant à maintenir votre poids sans vous priver.
Comment Calculer Vos Macros Idéales pour le Maintien
Le calcul des macros commence par la compréhension de votre Dépense Énergétique Quotidienne Totale (DEQT). C’est la base de combien de calories votre corps a besoin pour maintenir son poids. Ensuite, vous répartirez les protéines, les graisses et les glucides en fonction de votre activité, votre âge et votre santé métabolique.
Par exemple, vous pourriez prospérer avec une consommation plus élevée de glucides en raison de votre mode de vie actif, mais si vous avez un métabolisme naturellement plus lent, votre corps pourrait bénéficier davantage d'un apport plus élevé en protéines pour préserver la masse musculaire et prolonger la sensation de satiété. Des outils de suivi comme les journaux alimentaires, les carnets et les applications peuvent aider, mais manger de manière intuitive fonctionne aussi pour vous. Il n’y a pas de solution universelle pour cette partie, alors n'hésitez pas à tout essayer jusqu'à trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Utiliser la formule TDEE pour déterminer les besoins caloriques quotidiens
Votre TDEE combine le taux métabolique de base (calories brûlées au repos) et le niveau d'activité. Pour l'estimer, multipliez votre BMR par un facteur d'activité—1,2 pour sédentaire, 1,55 pour moyennement actif, ou 1,9 pour les athlètes.
Disons que vous avez 45 ans et que vous pesez 68 kilos. Votre BMR sera d'environ 1 400 calories. Si vous vous entraînez trois fois par semaine, votre TDE sera approximativement de 1 400 x 1,55 = 2 170 calories. Vous devez maintenir cette consommation pour garder votre poids stable.
Pour les calculs, vous pouvez utiliser des applications ou des formules manuelles comme celle de Mifflin-St Jeor. Les deux sont efficaces, mais vous devez toujours réévaluer votre TDEE tous les quelques mois.
Ajuster les macros en fonction du niveau d'activité et de l'âge
Comme nous l'avons précédemment mentionné, des niveaux d'activité plus élevés signifient que vous devez consommer davantage de glucides pour reconstituer vos réserves de glycogène. Une répartition idéale pour vous serait de 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de graisses. Cependant, si votre activité physique n'est pas aussi élevée que vous le souhaiteriez, vous pouvez augmenter votre apport en protéines à 35 % pour lutter contre la perte musculaire et vos graisses à 35 % pour une meilleure satiété, tout en réduisant vos glucides à 30 %.
Vos fluctuations hormonales mensuelles ont également leur importance, tout comme vos années de périménopause et de ménopause. Une baisse d'œstrogènes, en particulier, peut ralentir considérablement votre métabolisme. Cela rend l'augmentation de l'apport en protéines d'autant plus cruciale pour les femmes plus âgées.
Des études ont montré que l'ajustement de votre consommation de protéines à 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est plus efficace pour préserver la masse musculaire maigre.
Suivre ses Macros vs. Manger Intuitivement pour la Stabilité du Poids
Suivi et précision vont de pair. Vous devez suivre si vous débutez ou avez un objectif précis. Sinon, vous pourriez mettre plus de temps que nécessaire pour atteindre vos objectifs, comme lorsque vous ne consommez pas suffisamment de protéines pour la réparation et la récupération musculaires. Cependant, vous devriez également vous permettre une certaine flexibilité. Un suivi strict peut sembler restrictif, entraînant un épuisement.
Au lieu de cela, optez pour une approche hybride. Cela implique de suivre approximativement votre apport en protéines tout en laissant les glucides et les lipides fluctuer. Tant que vous pratiquez une alimentation consciente et que vous faites ce qui est le mieux pour votre style de vie et votre confort psychologique, vous avez plus de chances de réussir.
N'oubliez pas qu'il n'y a ni bonne ni mauvaise méthode. Une maman occupée pourrait préférer l'alimentation intuitive, tandis qu'une athlète de haut niveau pourrait privilégier un suivi précis pour de meilleures performances.
Comprendre les Macronutriments pour le Maintien du Poids
Les macronutriments travaillent ensemble. Aucun macronutriment n'est plus important qu'un autre. Vous avez besoin de protéines pour réparer les muscles et contrôler votre appétit. Vous avez également besoin de graisses saines pour soutenir la fonction cellulaire et la production d'hormones. Enfin, vous avez besoin de glucides pour alimenter vos activités quotidiennes. Le bon mélange dépendra de la manière dont votre corps réagit à chacun d'eux.
Protéines : La Clé du Maintien Musculaire et de la Satiété
Vos besoins en protéines augmentent avec l'âge et l'activité physique. Les changements hormonaux au fil des années rendent extrêmement important l'ajout de viandes maigres et de sources de protéines d'origine végétale à votre alimentation pour maintenir la masse musculaire maigre, comme le montre cette étude.
Les graisses saines pour l'équilibre hormonal et l'énergie
Les graisses sont injustement accusées de favoriser la prise de poids. Mais saviez-vous que votre consommation de graisses (ou son absence) pourrait être la raison pour laquelle vos hormones sont presque toujours déséquilibrées? Vous avez besoin de graisses pour absorber les vitamines, les minéraux et les nutriments, et pour produire des hormones comme les œstrogènes. Cependant, il ne suffit pas de consommer n'importe quelle graisse. Les graisses monoinsaturées comme celles de l'avocat, les graisses polyinsaturées comme celles des graines de chia, ainsi que les oméga-3 des noix ou du saumon sont toutes des sources idéales et saines avec des bienfaits avérés.
25-35 % de vos calories quotidiennes totales devraient être constituées de graisses pour maintenir votre santé hormonale au meilleur de sa forme.
Glucides: Trouver la quantité adéquate pour votre corps
À moins que vous ne suiviez un régime cétogène, les glucides sont la principale source d'énergie pour votre cerveau et votre corps, mais la qualité compte. Choisissez des options riches en fibres comme le quinoa ou les baies plutôt que des céréales raffinées, surtout si vous êtes très active. Il n'est pas rare que les femmes actives consomment 45 à 55 % des calories provenant des glucides, en ajoutant des sources de glucides complexes avant et après l'entraînement, ce qui est prouvé scientifiquement pour apporter des bénéfices sur la performance.
Meilleurs Aliments à Inclure pour un Ratio Macro Équilibré
Construire des repas autour d'aliments riches en nutriments et abordables aide à maintenir l'équilibre des macronutriments sans dépenser excessivement. Le secret réside dans le choix d'ingrédients polyvalents que vous pouvez utiliser pour plusieurs repas. Par exemple, vous pouvez préparer un lot de lentilles en chili, en garniture de salade ou en soupe. Les produits de saison et les légumes surgelés comme les épinards ou le brocoli sont également moins coûteux sans compromis nutritionnel. Le poisson en conserve, les œufs et les articles en vrac comme les flocons d'avoine ou les haricots offrent une haute valeur nutritionnelle par euro.
Vous n'avez pas besoin de dépenser beaucoup pour équilibrer vos macros. Il suffit d'être astucieuse avec votre liste de courses et d'apprendre à tirer parti de ce qui est disponible.
Protéines Maigres pour la Satiété et le Soutien Musculaire
Les aliments riches en protéines ne doivent pas être coûteux. Le thon en conserve (25g de protéines par boîte de 150g) coûte moins cher que le poisson frais et se marie bien avec des crackers de grains entiers. Les œufs fournissent 6g de protéines chacun, et vous pouvez les brouiller avec des poivrons surgelés pour un petit-déjeuner rapide. Les cuisses de poulet, souvent moins chères que les blancs, offrent 13g de protéines par portion de 85g cuite. Les options à base de plantes comme les lentilles (18g de protéines par tasse cuite) ou les haricots noirs (15g de protéines par tasse) ajoutent des fibres et du fer.
Si vous pesez 68 kg et que votre objectif est de consommer 120 grammes de protéines par jour, deux œufs, une cuisse de poulet et un sauté de lentilles couvriraient plus de la moitié de vos besoins quotidiens.
Les graisses saines provenant des noix, graines et avocats
Les graisses saines peuvent provenir de diverses sources. Les graines de tournesol, par exemple, contiennent 14 grammes par once. Vous pouvez même acheter de l'huile d'olive en grandes bouteilles et l'utiliser exclusivement pour la cuisson. Les graines de lin et de chia fournissent des oméga-3, et vous pouvez les moudre dans du gruau. Pour les ajouts à une salade, le choix entre les avocats et les olives en conserve est délicat, bien que ces dernières soient beaucoup plus abordables et moins sujettes aux variations saisonnières des prix.
Un exemple de repas fournissant 60-70 grammes de graisses par jour pourrait inclure deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète, une poignée de graines de tournesol et un filet de légumes rôtis à l'huile d'olive.
Glucides Complexes pour une Énergie Durable
Les flocons d'avoine (27 g de glucides pour ½ tasse sèche) sont une base de petit-déjeuner économique. Le riz brun (45 g de glucides par tasse cuite) se marie bien avec les sautés, tandis que la citrouille en conserve (12 g de glucides par ½ tasse) ajoute des fibres aux smoothies. Les baies surgelées offrent des antioxydants à la moitié du prix des baies fraîches.
Si vous ciblez 180 grammes de glucides par jour, un bol d'avoine le matin, un bol de riz à midi et une patate douce rôtie au dîner suffisent amplement. Ne tombez pas dans le piège des “superaliments” à la mode. Gardez les choses simples.
Les meilleures sources de glucides restent les valeurs sûres : pommes de terre, bananes, et le pain et les pâtes au blé complet.
Erreurs Courantes des Femmes avec les Macros
Beaucoup font l'erreur d'adopter des régimes rigides sans tenir compte de leur physiologie unique. Les fluctuations hormonales et les changements métaboliques influencent les besoins en macronutriments. Par exemple, réduire trop de graisses dans votre alimentation peut affecter vos niveaux hormonaux, aggravant ainsi les symptômes périménopausiques. D'un autre côté, si vous consommez trop de glucides sans l'activité physique nécessaire pour soutenir de tels niveaux, vous ressentirez des baisses d'énergie et une prise de poids.
N'ignorez pas non plus votre âge. Vos besoins à 20, 30 et 40 ans sont différents. Vous devriez suivre des directives en matière de macronutriments en fonction de votre âge.
Enfin, ne zappez pas des groupes alimentaires entiers à moins d'avoir une raison valable. Des études montrent que les restrictions alimentaires inutiles sont tout aussi nuisibles qu'une alimentation excessive. La raison ? Certains nutriments sont uniquement disponibles dans des groupes alimentaires spécifiques. Si vous les éliminez complètement, vous créez un déficit en nutriments.
Nous recommandons d'ajuster vos ratios et votre alimentation en fonction des phases du cycle menstruel, des niveaux de stress et de l'intensité de l'entraînement.
Sous-estimation des besoins en protéines
Nous ne saurions trop insister sur l'importance des protéines pour votre corps. Malheureusement, il est courant que de nombreuses femmes sous-estiment leurs besoins en protéines. Parce qu'elles craignent de prendre trop de muscle ou ne jugent pas cela nécessaire, beaucoup de femmes perdent plus de muscle qu'elles ne devraient au fil des ans. Tout cela peut être évité avec un apport protéique approprié.
Des études suggèrent que les femmes plus âgées bénéficient d'un apport accru en protéines pour maintenir leur masse maigre et prévenir la perte musculaire. De plus, des recherches montrent que les femmes ménopausées qui suivent un régime riche en protéines conservent plus de masse musculaire que celles qui ne modifient pas leur alimentation de manière similaire.
Mais nous n'avons pas à seulement vous l'expliquer. Essayez de suivre votre consommation pendant une semaine pour le constater vous-même. Vous réaliserez à quel point vous consommez moins de protéines que nécessaire.
Peur des graisses saines et son impact sur les hormones
Contrairement aux idées reçues, des hormones comme l'œstrogène et la progestérone dépendent des graisses alimentaires pour leur synthèse, et des carences peuvent déclencher des cycles irréguliers ou des sautes d'humeur.
La peur de la prise de poids due aux graisses est mal orientée. Leur effet rassasiant réduit souvent l'apport calorique global. Par exemple, ajouter une cuillère à soupe d'huile d'olive aux légumes rôtis ralentit la digestion et stabilise la glycémie. Évitez les snacks transformés faibles en gras qui remplacent les graisses par du sucre, ce qui augmente les fringales.
Manger trop ou pas assez de glucides selon les tendances
L'apport en glucides est un sujet de discussion polarisant, avec beaucoup de personnes oscillant entre des extrêmes tels que le régime keto ou les plans diététiques riches en glucides. Les deux approches peuvent être efficaces, mais tout dépend de ce qui correspond à votre mode de vie.
Par exemple, limiter votre apport en glucides vous rend vulnérable à de graves carences si vous vous préparez à courir un marathon ou si vous êtes un marathonien actif. Votre corps a besoin de glucides pour alimenter vos longues courses. Mais en même temps, si une personne de 60 ans atteinte de prédiabète consommait autant de glucides, elle risquerait des pics de glycémie et d'autres complications de santé connexes.
Adaptez la qualité et la quantité des glucides à votre santé et à votre activité pour éviter de manger trop ou pas assez de glucides. Vous pouvez également essayer le cyclage des glucides, en adaptant votre consommation de glucides aux jours d'exercice et de repos.
Plan de Repas Exemple pour Maintenir le Poids avec des Macros
Ce plan de 2 000 calories convient à une femme de 68 kg avec une activité modérée (40 % glucides, 30 % protéines, 30 % lipides) :
- Petit-déjeuner : Yaourt grec (1 tasse) avec ½ tasse de myrtilles, 1 c. à soupe de graines de chia, et ¼ tasse de granola (Glucides : 45g, Protéines : 20g, Lipides : 10g). Fournit des probiotiques et des oméga-3 pour stimuler la digestion.
- Collation : Œufs durs (2) avec ½ tasse de tranches de concombre (Glucides : 4g, Protéines : 12g, Lipides : 10g). Un apport rapide en protéines sans pic d'insuline.
- Déjeuner : Poulet grillé (120g) sur 2 tasses de salade verte, ½ tasse de quinoa, ¼ avocat, et 1 c. à soupe de vinaigrette balsamique (Glucides : 35g, Protéines : 30g, Lipides : 18g). Combine les glucides complexes et les graisses monoinsaturées pour une énergie durable.
- Collation : 1 petite pomme avec 1 c. à soupe de beurre de cacahuète (Glucides : 20g, Protéines : 4g, Lipides : 8g). Équilibre les glucides simples avec des graisses pour apaiser les envies de l'après-midi.
- Dîner : Cabillaud au four (180g) avec 1 tasse de brocoli rôti et ½ tasse de purée de patates douces (Glucides : 30g, Protéines : 35g, Lipides : 12g). Les oméga-3 du poisson soutiennent la santé hormonale, tandis que les patates douces reconstituent le glycogène.
Récapitulatif des Meilleures Macros pour Maintenir le Poids
Personnalisez toujours vos ratios de macronutriments. Vos ratios de macronutriments sont différents de ceux des autres. Même si vous cherchez à maintenir un poids similaire à celui d'une amie proche, vos différentes compositions corporelles et niveaux de forme physique, entre autres facteurs, signifient que ce qui fonctionne le mieux pour vous ne convient qu'à vous seule.
Faites des vérifications régulières de vous-même, évitez les régimes dogmatiques et utilisez des outils comme les préparations de repas hebdomadaires et les applications de suivi des macros pour rester adaptable.
Plus vous adaptez votre régime alimentaire à votre mode de vie, plus vous avez de chances de maintenir votre poids et de vivre une vie plus saine.