10 Beste Gelenkschonende Workouts für Frauen über 60

Sie haben wahrscheinlich von der tiefgreifenden Wirkung gehört, die Bewegung auf unsere Gesundheit hat. Von erhöhter Kraft und kardiovaskulärer Fitness über Gewichtskontrolle bis hin zu verbesserter psychischer Gesundheit ist es das, was einem magischen, altershemmenden Mittel am nächsten kommt.

Dies sind gute Nachrichten für diejenigen über 60, da es uns Hoffnung auf eine starke, funktionale und fittere Aussicht auf den Ruhestand gibt.

Egal, ob Sie nach Jahrzehnten abseits von Sport oder Fitnessstudio zum Training zurückkehren oder einfach zum ersten Mal trainieren, wir glauben, dass jetzt ein großartiger Zeitpunkt ist, um Ihre Gesundheit auf Kurs zu bringen!

In diesem Artikel besprechen wir die zehn besten Übungen für Frauen über 60. Wir erläutern, warum Bewegung wichtig ist, Trainingspläne und mehr.

Warum Bewegung für Frauen über 60 wichtig ist

Für viele kann unser Leben in den 60ern eine aufregende Zeit sein. Nach Jahrzehnten, die der Arbeit, der Familie und der Zukunft gewidmet waren, ist es die Zeit, in der wir beginnen, unsere Freiheit zu genießen.

Leider zeigt unser Körper in den 60ern oft die Anzeichen des Alterns, auch wenn unser Geist jung bleibt. Für Frauen beginnt in den 40ern und während der Menopause die Abnahme der Knochendichte, der gesteigerte Appetit, die Gewichtszunahme und das erhöhte Risiko für chronische Krankheiten.

Wenn wir unser sechstes Jahrzehnt betreten, nehmen diese Faktoren weiter zu. Im nächsten Jahrzehnt wird unsere Knochenmasse seit den 40ern um 30–40% abgenommen haben, während wir einem 5–10% Verlust der Muskelmasse pro Jahrzehnt gegenüberstehen. Diese beiden Faktoren führen zu einem Verlust an Kraft, Funktion, Gleichgewicht und Flexibilität. Dies führt oft zu einem erhöhten Risiko für Gebrechlichkeit, Stürze, Frakturen und Verlust der Unabhängigkeit.

Außerdem können wir in den 60ern beginnen, Plateaus in der kognitiven Funktion zu erleben, und die mentale Verarbeitung nimmt stetig ab. In dieser Zeit steigen chronische Krankheiten, mit ungefähr 80% der älteren Erwachsenen in den USA, die eine chronische Erkrankung haben, und 50% haben mindestens zwei.

Dies sind alles beängstigende Statistiken, die eines gemeinsam haben: unsere Lebensstilentscheidungen. Während einige Individuen Prädispositionen für chronische Krankheiten haben, kann eine große Anzahl chronischer Erkrankungen in der Bevölkerung auf ungesunde Lebensstilelemente zurückgeführt werden, einschließlich Tabakkonsum, Alkoholkonsum, Stress, schlechter Ernährung und mangelnder Bewegung.

Glücklicherweise bedeutet dies, dass wir chronischen Krankheiten mit Bewegung und einem gesunden Lebensstil vorbeugen können. Eine Studie aus dem Jahr 2009 mit 23.000 Teilnehmern ergab, dass ein gesunder Lebensstil das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Schlaganfall um 78 % senkte.

Der gemeinsame Faktor in all dem ist Bewegung, die uns die Fähigkeit verschafft, Muskel- und Knochenfunktion zu steigern und chronische Krankheiten zu verringern. Dies unterstreicht seine Bedeutung, wenn wir unsere 60er Jahre erreichen.

Wichtige Vorteile von Aktivität in Ihren 60ern

Es ist klar, dass Alter und ein ungesunder Lebensstil zu einer Abnahme der Funktion und zu schlechter Gesundheit beitragen können. Unten listen wir die wichtigsten Vorteile eines aktiven Lebensstils auf.

• Stärke und Funktion erhalten
• Energielevel steigern
• Gesundes Gewicht halten
• Gleichgewicht und Koordination erhalten
• Verringertes Risiko für chronische Krankheiten
• Verbessert die Stimmung und psychische Gesundheit
• Soziale Interaktion pflegen

Sollten Frauen über 60 Gewichte heben?

Frauen über 60 sollten Gewichte heben. In dieser Zeit haben wir ein erhöhtes Risiko für Osteoporose, Sarkopenie, kognitiven Abbau und Funktionsverlust. Gewichte heben kann helfen, Kraft, Gleichgewicht, Stimmung und Funktion zu steigern, was die Gesundheit und das Wohlbefinden verbessert.

Vorteile des Krafttrainings für Frauen über 60

Krafttraining bezieht sich auf eine Art von Übung, die Körpergewicht und äußeren Widerstand nutzt, um Muskelmasse, Kraft und Ausdauer zu erhöhen und die Funktion zu verbessern.

Unten listen wir einige Vorteile des Krafttrainings für Frauen über 60 auf und warum Sie in Erwägung ziehen sollten, diese in Ihre Routine zu integrieren.

Erhöhte Muskelmasse

Einer der Hauptgründe, warum Menschen mit Krafttraining beginnen, ist die Zunahme der Muskelmasse. Die Skelettmuskelmasse macht ungefähr 40 % unseres Körpergewichts aus und ihre Rolle im Körper geht über die ästhetische Anziehungskraft hinaus, da sie für Bewegung und Haltung sowie zur Stabilisierung unserer Gelenke entscheidend ist.

Viele Menschen verstehen nicht, dass unsere Muskeln auch eine Rolle bei der Speicherung von Energie (Kohlenhydrate, Aminosäuren) und der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur spielen. Beides sind entscheidende Elemente der menschlichen Funktion.

Widerstandstraining kann genutzt werden, um Muskelmasse und Ausdauer zu erhöhen. Das Training mit Körpergewicht oder externem Widerstand, wie freie Gewichte, Maschinen und Bänder, kann zur Vergrößerung der Muskelgröße verwendet werden. Dies kann erreicht werden, indem 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen bei 60–80% unseres Ein-Wiederholungsmaximums (1RM) durchgeführt werden, das die maximale Menge an Gewicht ist, die wir mit der richtigen Technik für eine Wiederholung heben können.

Gleichzeitig kann eine höhere Anzahl von Wiederholungen die muskuläre Ausdauer verbessern, was die Muskelenergiespeicher (Glykogen) erhöhen und die Abhängigkeit von Energie verringern kann. Um die Ausdauer zu verbessern, müssen wir 3–4 Sätze mit 15 oder mehr Wiederholungen bei 60% oder weniger unseres Ein-Wiederholungsmaximums (1RM) ausführen.

Durch die Erhöhung der Muskelmasse können wir daher die muskuläre Ausdauer, die Haltung und die Stabilität der Gelenke verbessern und gleichzeitig die Energieeffizienz steigern,

Verbessert die Kraft

Krafttraining kann genutzt werden, um die Muskelkraft zu steigern. Ähnlich wie beim Aufbau von Muskelmasse und Ausdauer können wir unsere Wiederholungsbereiche anpassen, um gezielt die maximale Kraftentwicklung zu steigern.

Während die Steigerung der Kraft im späteren Erwachsenenalter überflüssig erscheinen mag, kann sie unsere Funktion und Fähigkeit zur Bewältigung täglicher Aktivitäten erheblich verbessern. Darüber hinaus steht Kraft im Zusammenhang mit Langlebigkeit, wobei eine stärkere Griffkraft positiv mit Kraft, Funktion, Knochenmineraldichte, Ernährungszustand, Kognition, Depression und Schlaf in Verbindung gebracht wird.

Der einfache Akt des Muskelaufbaus und des Gewichthebens kann unsere Kraft verbessern. Es sollte jedoch beachtet werden, dass die Vergrößerung der Muskelgröße nicht zwangsläufig die rohe Kraft erhöht. Um dies zu erreichen, müssen wir unsere Wiederholungsbereiche anpassen, um für maximale Kraftentwicklung zu trainieren.

Um die Kraft zu steigern, sollten wir 3–4 Sätze von 1–5 Wiederholungen bei 80–100% unseres Maximalgewichts für eine Wiederholung (1RM) durchführen. Wenn Sie gerade erst anfangen, empfehlen wir, zuerst Muskelmasse und Ausdauer zu erhöhen, bevor Sie gezielt auf Kraft trainieren.

Verbessert die Funktion

Krafttraining kann genutzt werden, um unsere Funktion zu verbessern. Wie erwähnt, ist die Rolle der Skelettmuskulatur im Körper, Bewegung, Gelenkstabilität und Haltung zu ermöglichen. Mit zunehmendem Alter können diese Elemente jedoch nachlassen, was zu einer schlechten Haltung und mangelnder Kraft führen kann, die unsere Fähigkeit beeinträchtigen, alltägliche Aufgaben zu verrichten.

Krafttraining nutzt eine Reihe funktionaler Mehrgelenkbewegungen, um die Muskelmasse, Kraft und Ausdauer zu erhöhen, wodurch wir in der Lage sind, bestimmte funktionale Bewegungen zu stärken und die Funktion zu verbessern.

Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Aufstiege und Drücken ahmen viele unserer täglichen Bewegungen nach. Indem wir diesen Bewegungen externen Widerstand hinzufügen, können wir jede Bewegung stärken und die Funktion verbessern, was sich auf Ihre täglichen Aktivitäten übertragen kann.

Erhaltung der Knochendichte

Krafttraining ist ein wirksames Mittel zur Erhaltung der Knochendichte. Während der Menopause sinken unsere Fortpflanzungshormone Östrogen und Progesteron, was zu einem Rückgang der Knochendichte führt. Wie bereits erwähnt, kann dies die Funktion beeinträchtigen und zu Gebrechlichkeit und Brüchen führen.

Der Hauptfaktor für die Knochendichte ist die mechanische Belastung, die in Form von Schwerkraft und Muskelkontraktion auftritt. Krafttraining kann mechanischen Stress auf Ihre Muskeln und Knochen ausüben und dadurch den Prozess der Knochenbildung, Regeneration und Degradation anregen.

Durch regelmäßiges Krafttraining können wir die Knochendichte erhalten, das Risiko von Stürzen und Gebrechlichkeit verringern und die Unabhängigkeit bewahren.

Erhält ein gesundes Gewicht

Krafttraining ist ausgezeichnet zur Erhaltung eines gesunden Gewichts. Wie bereits erwähnt, können unsere 40er und die Menopause einen gesteigerten Appetit und eine Gewichtszunahme mit sich bringen, gefolgt von einer Verlangsamung unseres Stoffwechsels nach der Menopause in unseren 60ern. Dies kann auf eine Reihe von Faktoren zurückzuführen sein, darunter ein sitzender Lebensstil, reduzierte körperliche Aktivität und ein Rückgang der Muskelmasse.

Die Fähigkeit des Krafttrainings, die Muskelmasse zu erhöhen, verbessert nicht nur unsere Stärke, unser Aussehen und unsere Funktion, sondern kann auch unseren Grundumsatz erhöhen. Dies ist die Energie, die wir im Ruhezustand verbrauchen. Darüber hinaus steigern Krafttrainingseinheiten den Energieverbrauch nach dem Training für bis zu 38 Stunden.

Verringert das Risiko chronischer Krankheiten

Die Fähigkeit des Krafttrainings, ein gesundes Gewicht zu halten, kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern. Wie wir wissen, kann Übergewicht zu einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten führen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs, Gelenkprobleme und psychische Gesundheitsprobleme.

Der Anstieg des Stoffwechsels und des Energieverbrauchs während und nach dem Training kann uns helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und so negative gesundheitliche Folgen zu reduzieren.

Die 10 besten Kraftübungen für Frauen über 60

Krafttraining ist eine unglaubliche Möglichkeit, unsere Funktion und unsere allgemeine Gesundheit zu verbessern. Unten finden Sie eine Liste unserer 10 besten Kraftübungen zur Steigerung der Muskelmasse, Erhaltung der Knochenmasse und Verbesserung der Kraft.

Zu jeder Übung gibt es eine kurze Beschreibung, eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Technik und die Vorteile, um sicherzustellen, dass Sie jede Bewegung für die besten Ergebnisse ausführen.

1- Kniebeuge

Ein Grundpfeiler Ihrer Krafttrainingsroutine, die Kniebeuge, ist eine unglaubliche Übung zur Steigerung der Kraft im Unterkörper und zur Verbesserung der Funktion. Sie zielt auf die Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln ab und verwendet funktionelle Bewegungen, um unseren Unterkörper zu aktivieren.

Diese Übung ist ausgezeichnet, da sie alltägliche Bewegungen wie das Aufstehen und Hinsetzen nachahmt. Darüber hinaus kann sie mit freien Gewichten, Maschinen und Bändern skaliert werden, was Ihnen ermöglicht, den Unterkörper progressiv zu überlasten, um Kraft, Muskelmasse und Ausdauer zu steigern.

Wie man Kniebeugen ausführt

• Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße fest auf dem Boden schulterbreit auseinander stehen.
• Aktivieren Sie sanft Ihre Schulterblätter, um eine aufrechte Brust zu erzeugen.
• Atmen Sie ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Schieben Sie die Hüften nach hinten, senken Sie sie, bis sie parallel zum Boden sind.
• Von hier aus atmen Sie aus und drücken sich in die aufrechte Position nach oben.

Vorteile

• Erhöht Muskelmasse und -kraft
• Verbessert die Funktion des Unterkörpers

Variationen

• Fitball-Wandsquats (Regression)
• Kurzhantel-Goblet-Squat
• Kurzhantel-Squats

2. Ausfallschritte rückwärts

Rückwärtsausfallschritte sind eine fantastische Ganzkörperübung, die die Stärke des Unterkörpers verbessern kann. Ziel sind die Gesäßmuskeln, hinteren Oberschenkelmuskeln und Quadrizeps, was die Funktion und das Gleichgewicht verbessern kann.

Außerdem belastet die rückwärtige Bewegung das Kniegelenk weniger. Das ist ideal für Personen, die unter Knieschmerzen leiden.

So führen Sie Rückwärtsausfallschritte aus

• Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
• Atmen Sie ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Treten Sie mit dem hinteren Fuß zurück und senken Sie Ihr Knie direkt zum Boden.
• Senken Sie sich ab, bis Ihr vorderes und hinteres Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
• Drücken Sie sich von hier aus wieder nach oben und bringen Sie Ihr linkes Bein in die Ausgangsposition zurück.
• Wechseln Sie zur anderen Seite und fahren Sie fort, für die Dauer des Satzes abzuwechseln.

Vorteile

• Aufbau von Muskulatur und Kraft im Unterkörper
• Verbesserung der Funktion

Variationen

• Gehende Ausfallschritte
• Kurzhantel-Ausfallschritte rückwärts
• Langhantel-Ausfallschritte

3- Kurzhantel-Kreuzheben

Nur wenige Übungen bieten so viele Vorteile wie das Kreuzheben. Diese funktionale Bewegung, die den Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur anspricht, ist hervorragend zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse geeignet.

Was den Deadlift so besonders macht, ist, dass er uns die korrekten Hebetechniken lehrt. Dies zusammen mit zusätzlichem Widerstand wird die Kraft steigern, die Bewegungseffizienz verbessern und unsere Hebefähigkeit erhöhen, was zu einer besseren Leistung im täglichen Leben und weniger Verletzungen führt.

So führen Sie den Kurzhantel-Deadlift aus

• Stellen Sie sich aufrecht hin, nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand und positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
• Ziehen Sie sanft Ihre Schultern nach hinten und unten, um eine stolze Brust zu schaffen.
• Beginnen Sie, indem Sie mit Ihren Hüften zurückführen und mit Ihrem Oberkörper nach vorne lehnen.
• Führen Sie beim Vorwärtslehnen die Kurzhanteln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel nach unten.
• Sobald die Kurzhanteln Ihre Knie passieren, lassen Sie Ihre Knie beugen.
• Senken Sie weiter ab, bis die Kurzhanteln auf halber Höhe Ihrer Schienbeine angekommen sind.
• Drücken Sie dann nach oben, strecken Sie Ihre Beine und führen Sie mit Ihrer Hüfte vor, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Vorteile

• Lernt die richtige Hebetechnik
• Verbessert die funktionale Kraft
• Fördert Muskel- und Knochenwachstum

Variationen

• Langhantel-Kreuzheben
• Widerstandsband-Kreuzheben
• Steifes Bein Kreuzheben

4- Plank

Der Plank ist eine der großartigen Kernübungen, die in jedes Programm aufgenommen werden können. Er zielt darauf ab, den Rumpf zu stärken und erfordert eine vollständige Körperanstrengung.

Während des Planks muss unsere Körpermitte isometrisch kontrahieren. Dies bedeutet, dass sich der Muskel zusammenzieht, aber nicht in der Länge verändert. Der Rumpf fungiert als funktionales Zentrum, stabilisiert die Wirbelsäule und bildet eine Brücke zwischen den oberen und unteren Gliedmaßen.

Es wurde gezeigt, dass isometrische Kontraktionen die Muskelhypertrophie erhöhen und die Gesundheit der Sehnen verbessern. Darüber hinaus lehrt uns der Plank die Rumpf- und Ganzkörperengagement, wodurch wir die Kernstabilität erhöhen können, die auf andere Hebeübungen und den Alltag angewendet werden kann.

Wie man den Plank ausführt

• Legen Sie sich auf die Matte, sodass die Fußballen, Unterarme und Ellbogen den Boden berühren.
• Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, um eine Brücke zu bilden.
• Halten Sie diese Position für die gewünschte Dauer.

Vorteile

• Verbessert die Kernkraft und Stabilität
• Verbesserte Ganzkörperfunktion

5- Glute Bridge

Glute Bridges sind eine einfache und effektive Übung zur Steigerung der Kraft und Funktion des Unterkörpers. Diese Übung verwendet eine isometrische Kontraktion, um die Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln zu trainieren, wodurch wir die Muskelmasse erhöhen und die Gelenkgesundheit verbessern können.

Wichtiger ist, dass sie die Gesäßmuskulatur ansprechen, die für die Haltung, untere Kraft und Funktion entscheidend ist. Sie sind kraftvolle Muskeln, die zusammen mit dem Rücken, den Knien und den Knöcheln arbeiten, um Gegenstände zu heben, sich hinzusetzen, aufzustehen und alltägliche Funktionen zu erfüllen. Wenn sie daher gestärkt werden, verbessern wir Funktion und Kraft.

Darüber hinaus wurde das Training der Gesäßmuskulatur mit einer Verringerung von Rückenschmerzen in Verbindung gebracht. Dies macht sie zur idealen Übung für alle, die unter Rückenschmerzen leiden und Kraft und Funktion steigern möchten.

Wie man die Glute Bridge ausführt

• Legen Sie sich mit den Armen an Ihrer Seite auf dem Rücken auf Ihre Matte.
• Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und positionieren Sie sie schulterbreit auseinander.
• Atmen Sie ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, und atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften vom Boden heben.
• Heben Sie an, bis Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
• Senken Sie sich dann wieder zum Boden ab.

Vorteile

• Kann Rückenschmerzen lindern
• Erhöht die Kraft und Funktion des Unterkörpers
• Isometrische Kontraktion verbessert die Gelenkgesundheit

Variationen

• Hüftstoß
• Einkbeinige Glute Bridge
• Einbeiniger Hüftstoß

6- Rudern im Sitzen

Das Rudern im Sitzen ist eine grundlegende Übung, die die Oberkörperkraft erhöht und die Haltung verbessert. Unser Rücken enthält viele Muskel- und Gewebeschichten und ist zu beträchtlicher Kraft fähig. Darüber hinaus haben sie mehrere Ansatzpunkte, die uns helfen, die Haltung zu wahren und zur Bewegung von Wirbelsäule, Schultern und Nacken beizutragen.

Die Fähigkeit der Maschine, unsere Rückenmuskulatur zu stärken, bedeutet, dass die Gesundheit von Nacken, Wirbelsäule und Schultern nicht nur verbessert, sondern auch erhalten bleibt.

Wie man die Ruderübung im Sitzen ausführt

• Setzen Sie sich an das Gerät und drücken Sie Ihre Brust fest gegen die Polsterung.
• Greifen Sie mit einem neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander) nach vorne und fassen Sie den Griff.
• Setzen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie leicht Ihre Schulterblätter zusammen.
• Halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten, während Sie die Griffe zu Ihrem Körper ziehen.
• Wenn Ihre Daumen den Brustkorb erreichen, halten Sie eine Sekunde lang und drücken die Schulterblätter zusammen.
• Lassen Sie dann die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Vorteile

• Erhöht die Kraft und Muskelmasse des Oberkörpers
• Verbessert Haltung und Stabilität der Wirbelsäule
• Steigert die Funktionalität des Oberkörpers

Variationen

• Widerstandsband Rudern (Ideal für Workouts zu Hause)
• Kabelrudern
• Kurzhantel vorgebeugtes Rudern

7- Brustpresse an der Maschine

Die Brustpresse an der Maschine ist eine sichere Übung zur Erhöhung der Muskelmasse im Oberkörper. Sie zielt auf Brust, Schultern und Trizeps ab und steigert Kraft und Funktion.

Zusätzlich verwendet die Maschinenbrustpresse ein nadelbasiertes Flaschenzugsystem, was bedeutet, dass wir den Widerstand sicher heben können, ohne Verletzungsgefahr. Dies macht sie zu einer großartigen Übung für Anfänger, die beginnen möchten, die Muskeln im Oberkörper zu stärken.

Wie führt man die Brustpresse an der Maschine aus

• Setzen Sie sich an die Maschinenbrustpresse und lehnen Sie Ihren Rücken fest gegen das Polster.
• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
• Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff.
• Atmen Sie ein, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, atmen Sie aus und drücken Sie die Griffe weg, bis Ihre Arme gestreckt sind.
• Lassen Sie von hier aus die Ellbogen beugen und kehren Sie in die Startposition zurück.

Vorteile

• Sicher und ideal für Anfänger
• Erhöhung der Muskelmasse und Kraft im Oberkörper

8- Maschinen-Schulterdrücken

Das Maschinen-Schulterdrücken ist darauf ausgelegt, die Muskelmasse im Oberkörper zu erhöhen und die Überkopfbewegung zu stärken. Überkopfbewegungen sind ein wesentlicher Bestandteil unserer täglichen Funktionen. Ob beim Heben über Kopf, Greifen nach dem obersten Regal oder einfach beim Kratzen am Kopf, es ist eine Bewegung, die viele von uns als selbstverständlich ansehen, bevor die Bewegung nachlässt.

Das Maschinen-Schulterdrücken funktioniert ähnlich wie das sitzende Brustdrücken und Rudern mit einem gewichtsverstellbaren System. Dadurch können wir das Gewicht sicher beladen und gleichzeitig die Verletzungsgefahr erheblich verringern.

Wie man das Maschinen-Schulterdrücken ausführt

• Setzen Sie sich auf die Maschine für das Überkopfdrücken, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, schulterbreit auseinander.
• Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Polsterung und aktivieren Sie Ihre Schulterblätter, um eine aufrechte Haltung zu schaffen.
• Greifen Sie mit einem Obergriff.
• Atmen Sie tief ein und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen.
• Dann atmen Sie aus, während Sie die Griffe direkt über Kopf drücken.
• Sobald Ihre Arme gerade sind, senken Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Vorteile

• Verbesserung der Überkopfkraft und -funktion
• Erhöhung der Muskelmasse und Knochendichte im Oberkörper

Variationen

• Kurzhantel-Überkopfdrücken
• Kabel-Überkopfdrücken
• Widerstandsband-Überkopfdrücken

9- Stehende Wadenheben

Die stehende Wadenhebung ist eine einfache Isolationsübung, die enorme Auswirkungen auf Ihre tägliche Funktion haben kann. Unsere Waden sind eine starke Muskelgruppe, die dafür verantwortlich ist, die Zehen zu strecken, das Sprunggelenk zu stabilisieren und uns bei Aktivitäten wie Gehen, Laufen und Springen voranzutreiben.

Die Wadenhebung erfordert, dass wir die Zehen strecken und die Fersen gegen unser Körpergewicht oder äußeren Widerstand anheben. Diese einfache Bewegung kann die Wadenmuskulatur vergrößern und die Knochendichte erhalten, während sie die Funktion verbessert.

Wie man stehende Wadenhebungen ausführt

• Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und legen Sie die Hände zur Stabilisierung an die Wand.
• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
• Drücken Sie die Zehen in den Boden und heben Sie die Fersen so hoch wie möglich.
• Halten Sie eine Sekunde inne und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wadenmuskeln zu kontrahieren.
• Lassen Sie dann Ihre Fersen zurück auf den Boden sinken.

Vorteile

• Steigern Sie die Muskelmasse und -kraft
• Verbessern Sie die Funktion des Unterkörpers

Variationen

• Kurzhantel-Stehendes Wadenheben
• Maschinelles stehendes Wadenheben
• Sitzendes Wadenheben

10- Kurzhantel-Bizeps-Curl

Der Kurzhantel-Bizeps-Curl ist eine fantastische Isolationsübung zur Erhöhung der Muskelmasse und Verbesserung der Funktion. Der Bizeps ist eine kleinere Muskelgruppe, die bei fast allen Bewegungen des Oberkörpers eine wichtige Rolle spielt. Von Bizepscurls und Rudern im Fitnessstudio bis hin zum Heben und Ziehen von Gegenständen im Alltag sind sie essentiell für unsere tägliche Funktion.

Der Kurzhantel-Bizeps-Curl ermöglicht es uns, den Bizeps direkt zu überlasten, was uns hilft, die Muskelmasse zu erhöhen und die Kraft zu verbessern, die sich auf unser tägliches Leben übertragen lässt.

So führen Sie einen Bizeps-Curl aus

• Im Stehen, nehmen Sie eine Hantel in jede Hand.
• Halten Sie sie vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen nach vorne gerichtet.
• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, um eine stabile Basis zu schaffen.
• Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
• Beginnen Sie, indem Sie Ihren Ellbogen beugen und die Hantel in Richtung Ihrer Schulter bewegen.
• Sobald Ihre Knöchel zur Decke zeigen, senken Sie sie allmählich in die Anfangsposition zurück.

Vorteile

• Erhöhung der Bizepsmuskelmasse und -kraft
• Verbesserung der Armfunktion

Variationen

• Widerstandsband Bizeps-Curls
• Kabel-Bizeps-Curls
• Maschinen-Bizeps-Curls

Sollten Frauen über 60 Cardiotraining machen?

Frauen über 60 sollten Cardiotraining machen. Wenn wir in die 60er kommen, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gewichtszunahme und chronische Krankheiten. Aerobe Übungen wie Gehen, Laufen, Rudern und Radfahren sind hervorragend zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und zur Gewichtskontrolle. Durch die Integration von aerobem Training in unser Programm verringern wir chronische Krankheiten und verbessern unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Nachfolgend eine Liste der Vorteile von Herz-Kreislauf-Übungen:

• Senkung des Blutdrucks
• Reduzierung des schlechten Cholesterinspiegels
• Verbesserung der Stimmung
• Stressabbau
• Erhalt von Muskel- und Knochenmasse

Wie oft sollte eine 60-jährige Frau trainieren?

Frauen, die 60 Jahre alt sind, sollten etwa 150 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität machen. Dies über drei Tage pro Woche verteilt ist ein erreichbares Ziel, das die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern kann.

Was sind die besten Übungen für Frauen über 60?

Die besten Übungen für Frauen sind aerobes Training, Gleichgewicht, Stabilität und Krafttraining. Diese können in Form von Widerstandstraining, aerobem Training, Pilates und Yoga erfolgen. Die beste Form von Bewegung ist die, die Ihnen Spaß macht. Dies wird Ihnen helfen, langfristig dabei zu bleiben, was zu großartigen Ergebnissen führt.

Im Folgenden erläutern wir jeden Trainingsstil, um Ihnen Informationen darüber zu geben, welcher für Sie am besten geeignet ist.

Widerstandstraining

Widerstandstraining ist entscheidend für langfristige Funktion und Wohlbefinden. Wie erwähnt, erhält es die Muskel- und Knochenmasse und reduziert das Risiko chronischer Krankheiten.

Durch die Nutzung von Gewichten, Maschinen, Kabelzügen, Bändern und dem eigenen Körpergewicht überlastet das Widerstandstraining unsere Muskeln, um Masse, Ausdauer und Kraft zu erhöhen. Dies verbessert nicht nur die Funktion, sondern auch unsere Lebensqualität.

Kardiovaskuläre Workouts

Kardiovaskuläre Workouts sind hervorragend zur Verbesserung der kardiovaskulären und aeroben Kapazität. Bei aeroben Übungen arbeiten Herz und Lunge zusammen, um unseren Körper mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen.

Diese Workouts sind großartig zur Verbesserung der Lungenkapazität und der kardiovaskulären Funktion und verbrennen gleichzeitig Kalorien, um ein gesundes Gewicht zu halten.

Beweglichkeit und Dehnung

Dehnen und Flexibilitätstraining sind großartig, um unsere Gelenke zu mobilisieren und die Muskeln geschmeidig zu halten. Mit zunehmendem Alter können unsere Gelenke durch Inaktivität eingeschränkt werden, was die Funktion beeinträchtigen kann.

Flexibilitäts- und Dehnungsroutinen sind vorteilhaft für Kraft, Leistung und Muskelwachstum. Darüber hinaus kann Dehnen unseren Bewegungsumfang verbessern. Das führt zu flüssigeren und effizienteren Bewegungen, die unsere Lebensqualität erhöhen.

Wir empfehlen, vor Ihrer Einheit eine kurze Dehnroutine mit dynamischen Dehnübungen durchzuführen und nach dem Training statische Dehnübungen zu machen. Dies wird Ihnen helfen, nach und nach größere Flexibilität zu erreichen und die Bewegung zu verbessern.

Balance und Stabilität

Balance- und Stabilitätstraining ist in unseren 60ern essenziell. Abnehmende Knochendichte und Verlust der Skelettmuskelmasse erhöhen das Risiko von Stürzen und Frakturen. Während Widerstandstraining die Funktion und Knochendichte verbessern kann, schützt es uns dennoch nicht vor Stürzen und Verletzungen.

Das Ausführen von Einbein-Übungen und das Training auf instabilen Oberflächen kann unser Gleichgewicht und unsere Stabilität verbessern.

3 Beispiel-Trainingspläne für Frauen im Alter von 60-69 Jahren

Jetzt, da wir die zehn besten Kraftübungen für Frauen über 60 identifiziert haben, ist es an der Zeit, diese in ein Training zu integrieren. Unten haben wir drei Krafttrainingspläne basierend auf Erfahrungsstufen aufgelistet.

Die ersten beiden Programme sind eintägige Ganzkörper-Workouts, während das letzte Training eine Split-Routine ist, bei der Sie Ihr Training in Druck- und Zugmuskeln aufteilen. Dies ermöglicht es Ihnen, mehr Übungen hinzuzufügen, ohne mehr Zeit im Fitnessstudio zu verbringen.

Jeder Trainingsplan enthält empfohlene Sätze, Wiederholungen, Ruhezeiten und einen Wochenplan, um eine Routine zu erstellen.

Jedes Programm enthält auch geplante Tage für 20 bis 30-minütige Spaziergänge und Ruhetage. Gehen ist ein ausgezeichnetes Mittel zur Erholung, da es Ihnen ermöglicht, Ihren Körper sanft zwischen den Trainingseinheiten in Bewegung zu setzen. Darüber hinaus kann es helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, um das Gewicht zu kontrollieren, und es ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen und zu entspannen.

Anfänger Ganzkörper-Trainingsplan

Anfänger Ganzkörper-Trainingsplan

Fortgeschrittenes Ganzkörper-Training

Wöchentlicher Zeitplan

Mittlerer Trainingsplan (Tabelle)

Mittlerer Split-Workout-Plan

Wöchentlicher Zeitplan

Push-Workout (Tabelle)

Zugkörper-Workout

Sicherheitstipps fürs Training ab 60

Es besteht kein Zweifel daran, dass Bewegung uns helfen kann, stärker, fitter und gesünder zu werden. Allerdings müssen Maßnahmen ergriffen werden, um sicherzustellen, dass wir unsere Ziele sicher erreichen.

Nachfolgend finden Sie eine Liste von Sicherheitstipps für das Training nach dem 60. Lebensjahr:

• Machen Sie vor Ihrem Training ein Aufwärmprogramm, das aus leichtem Aerobic und dynamischen Dehnübungen besteht. Dies erhöht den Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln, bereitet unser Nervensystem vor und wärmt Muskeln und Gelenke auf.
• Lassen Sie 24-72 Stunden Ruhe zwischen den Trainingseinheiten der gleichen Muskelgruppen. Richtige Erholung ist für die Regeneration und das Muskelwachstum erforderlich.
• Wenn Sie ein Anfänger sind, konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Training mit leichten Gewichten und Konzentration auf die Technik auszuführen. Dies verbessert Ihre Fähigkeit, die Muskeln zu treffen, und verringert das Verletzungsrisiko.
• Führen Sie jede Übung im vollen Bewegungsumfang durch. Dies hat gezeigt, dass es zu größerer Muskelmasse und Stärke führt.
• Anfänger sollten in Betracht ziehen, mit einem Trainer zu arbeiten, um die richtige Technik zu erlernen. Dies hilft, eine starke Grundlage zu schaffen und langfristigen Trainingserfolg zu gewährleisten.

Zusammenfassung

Lange Zeit wurde Krafttraining als exklusive Trainingsform für junge Menschen, Bodybuilder und Sportler angesehen. In den letzten zwei bis drei Jahrzehnten hat die Evidenz jedoch immer wieder die Vorteile für unser Aussehen, Funktion und Langlebigkeit hervorgehoben.

Von verbesserter Muskelmasse, Kraft und Funktion bis hin zur Gewichtserhaltung und Reduzierung des Risikos chronischer Krankheiten hat es sich als eine der effektivsten Methoden zur Verbesserung unserer Gesundheit erwiesen.

Wenn Sie in Erwägung ziehen, einige der besten Übungen für Frauen über 60 auszuprobieren, oder unser Trainingsprogramm, achten Sie darauf, unserer Technik-Anleitung, Expertentipps und Programmempfehlungen zu folgen. Dies wird Ihnen helfen, ausgezeichnete Ergebnisse zu erzielen.

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