10 Melhores Treinos de Baixo Impacto para Mulheres com Mais de 60 Anos

Você provavelmente já ouviu falar sobre o efeito profundo que o exercício tem na nossa saúde. Desde o aumento da força e aptidão cardiovascular até o controle de peso e melhora da saúde mental, é o mais próximo que temos de uma pílula mágica antienvelhecimento.

Esta é uma notícia bem-vinda para aqueles com mais de 60 anos, pois nos dá esperança de uma perspectiva forte, funcional e mais em forma para a aposentadoria.

Se você está voltando ao exercício após décadas longe do esporte ou da academia, ou está se exercitando pela primeira vez, acreditamos que agora é um ótimo momento para colocar sua saúde nos eixos!

Neste artigo, discutimos os dez melhores exercícios para mulheres com mais de 60 anos. Cobrimos por que o exercício é importante, planos de treino e muito mais.

Por Que o Exercício é Importante para Mulheres com Mais de 60 Anos

Para muitos, nossos 60 anos podem ser um período empolgante em nossas vidas. Após décadas dedicadas ao trabalho, criação de uma família e investimentos para o futuro, é um momento em que começamos a abraçar nossa liberdade.

Infelizmente, enquanto a mente pode estar jovem, os nossos 60 anos são frequentemente quando nossos corpos começam a mostrar os sinais de envelhecimento. Para as mulheres, os 40 anos e a menopausa são o início da diminuição da densidade mineral óssea, aumento do apetite, ganho de peso e aumento do risco de doenças crônicas.

Ao entrarmos em nossa sexta década, esses fatores continuam a aumentar. Ao longo da próxima década, nossa massa óssea terá diminuído em 30–40% desde os nossos 40 anos, enquanto enfrentamos uma perda de 5–10% da massa muscular por década. Esses dois fatores levam à perda de força, função, equilíbrio e flexibilidade, o que muitas vezes resulta em um risco aumentado de fragilidade, quedas, fraturas e perda de independência.

Além disso, aos 60 anos podemos começar a experimentar platôs na função cognitiva e o processamento mental declina constantemente. Durante este tempo, as doenças crônicas aumentam, com aproximadamente 80% dos adultos mais velhos nos EUA tendo uma condição crônica e 50% tendo pelo menos duas.

Estas são estatísticas assustadoras que têm uma coisa em comum: nossas escolhas de estilo de vida. Enquanto algumas pessoas têm predisposições para doenças crônicas, doenças crônicas em uma grande população podem ser atribuídas a elementos de estilo de vida não saudáveis, incluindo uso de tabaco, consumo de álcool, estresse, dietas pobres e falta de exercício.

Felizmente, isso significa que podemos prevenir doenças crônicas com exercício e um estilo de vida saudável. Um estudo de 2009 envolvendo 23.000 participantes mostrou que um estilo de vida saudável reduziu o risco de doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, câncer e derrame em 78%.

O fator comum em tudo isso é o exercício, que nos proporciona a capacidade de aumentar a função muscular e óssea, e reduzir doenças crônicas. Isso destaca sua importância à medida que entramos na casa dos 60 anos.

Principais Benefícios de Manter-se Ativo aos 60 Anos

É claro que a idade e um estilo de vida inadequado podem contribuir para uma diminuição da função e saúde precária. Abaixo listamos os principais benefícios de se manter ativo.

• Manter Força e Funcionalidade
• Aumenta os Níveis de Energia
• Manter o Peso Saudável
• Manter Equilíbrio e Coordenação
• Reduzido Risco de Doenças Crônicas
• Melhora o Humor e a Saúde Mental
• Manter a Interação Social

Mulheres Acima de 60 Anos Devem Levantar Pesos?

Mulheres acima de 60 anos devem levantar pesos. Durante esse período, experimentamos um aumento no risco de osteoporose, sarcopenia, declínio cognitivo e perda de função. Levantar pesos pode ajudar a aumentar a força, o equilíbrio, o humor e a função, melhorando a saúde e o bem-estar.

Benefícios do Treinamento de Resistência para Mulheres Acima de 60 Anos

O treinamento de força se refere a um tipo de exercício que utiliza o peso do corpo e resistência externa para aumentar a massa muscular, força e resistência, além de melhorar a função.

Abaixo listamos vários benefícios do treinamento de força para mulheres acima de 60 anos e por que você deve considerar incorporá-los à sua rotina.

Aumento da Massa Muscular

Uma das principais razões pelas quais as pessoas começam a treinar força é aumentar a massa muscular. A massa muscular esquelética compõe aproximadamente 40% do nosso peso corporal, e seu papel no corpo vai além da aparência estética, sendo vital para o movimento e postura, enquanto estabiliza nossas articulações.

Além disso, o que muitas pessoas não entendem é o papel dos músculos no armazenamento de energia (carboidratos, aminoácidos) e na manutenção da temperatura corporal. Ambos são elementos críticos da função humana.

O treino de resistência pode ser usado para aumentar a massa muscular e a resistência muscular. Treinar com peso corporal ou resistência externa, como pesos livres, máquinas e faixas, pode ser utilizado para aumentar o tamanho muscular. Isso pode ser alcançado realizando 3–4 séries de 8–12 repetições de 60% a 80% ou de nosso máximo de uma repetição (1RM), que é a quantidade máxima de peso que podemos levantar para uma repetição com a técnica correta.

Enquanto isso, realizar repetições mais altas pode aumentar a resistência muscular, o que pode aumentar as reservas de energia muscular (glicogênio) e reduzir a dependência de energia. Para melhorar a resistência, precisamos realizar 3–4 séries de 15 ou mais repetições a 60% ou menos de nosso máximo de uma repetição (1RM).

Portanto, aumentando a massa muscular, podemos aumentar a resistência muscular, a postura e a estabilização das articulações, enquanto melhoramos a eficiência energética,

Aumenta a Força

O treinamento de resistência pode ser utilizado para aumentar a força muscular. Assim como aumentar a massa muscular e a resistência, podemos ajustar nossas faixas de repetição para treinar especificamente para aumentar ao máximo a força.

Embora aumentar a força possa parecer excessivo à medida que nos aproximamos da fase adulta mais tarde, isso pode melhorar significativamente nossa função e capacidade de realizar atividades diárias. Além disso, a força tem sido associada à longevidade, com maior força de preensão sendo positivamente ligada à força, função, densidade mineral óssea, estado nutricional, cognição, depressão e sono.

O simples ato de aumentar a massa muscular e levantar peso pode melhorar nossa força. No entanto, deve-se notar que aumentar o tamanho muscular não aumenta necessariamente a força real. Para isso, devemos ajustar nossas faixas de repetição para treinar para o máximo de produção de força.

Para aumentar a força, precisamos realizar 3–4 séries de 1–5 repetições a 80–100% do nosso máximo de uma repetição (1RM). Se você está apenas começando, recomendamos aumentar a massa muscular e a resistência antes de treinar especificamente para força.

Melhora a Função

O treinamento de resistência pode ser utilizado para melhorar nossa função. Como mencionado, o papel do músculo esquelético no corpo é proporcionar movimento, estabilidade das articulações e postura. No entanto, à medida que envelhecemos, esses elementos podem diminuir, levando a má postura e falta de força, que podem prejudicar nossa capacidade de realizar tarefas diárias.

O treinamento de resistência utiliza uma variedade de movimentos funcionais multijuntas, para aumentar a massa muscular, força e resistência, permitindo-nos fortalecer movimentos funcionais específicos e melhorar a função.

Exercícios como agachamentos, levantamento terra, step-ups e prensas replicam muitos de nossos movimentos diários. Ao adicionar resistência externa a esses movimentos, podemos fortalecer cada movimento e melhorar a função, o que pode se transferir para suas atividades diárias.

Preservar a Densidade Óssea

O treinamento de resistência é uma ferramenta poderosa para preservar a densidade mineral óssea. Durante a menopausa, nossos hormônios reprodutivos estrogênio e progesterona diminuem, levando a uma queda na densidade mineral óssea. Como mencionado, isso pode prejudicar a função e resultar em fragilidade e fraturas.

O principal determinante da densidade mineral óssea é a tensão mecânica, que vem na forma de gravidade e contração muscular. O treinamento de resistência pode colocar estresse mecânico nos seus músculos e ossos, estimulando o processo de formação, regeneração e degradação óssea.

Ao nos engajarmos regularmente em treinamento de resistência, podemos preservar a densidade mineral óssea, reduzindo o risco de quedas e fragilidade, enquanto mantemos a independência.

Mantém Peso Saudável

O treinamento de resistência é excelente para manter um peso saudável. Como mencionado, nossos 40 anos e a menopausa podem aumentar o apetite e o ganho de peso, seguidos por um desaceleramento do nosso metabolismo pós-menopausa nos 60 anos. Isso pode ser devido a uma série de fatores, incluindo um estilo de vida sedentário, redução da atividade física e diminuição da massa muscular.

A capacidade do treinamento de resistência de aumentar a massa muscular não só melhora nossa força, aparência e função, como também pode aumentar nossa taxa metabólica basal. Esta é a energia que gastamos enquanto nosso corpo está em repouso. Além disso, sessões de treinamento de resistência aumentam o gasto energético após o treino por até 38 horas.

Reduz o Risco de Doenças Crônicas

A capacidade do treinamento de resistência de manter um peso saudável pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas. Como sabemos, o excesso de peso pode levar a um aumento do risco de doenças crônicas incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, câncer, problemas articulares e problemas de saúde mental.

O aumento do metabolismo e do gasto energético durante e após o treino pode nos ajudar a manter um peso saudável, reduzindo a ocorrência de resultados negativos para a saúde.

10 Melhores Exercícios de Força para Mulheres Acima de 60 Anos

O treinamento de força é uma maneira incrível de melhorar a função e nossa saúde geral. Abaixo está uma lista dos nossos 10 melhores exercícios de força para aumentar a massa muscular, preservar a massa óssea e melhorar a força.

Cada exercício conterá uma breve descrição, guia de técnica passo a passo e benefícios para garantir que você esteja executando cada movimento para obter os melhores resultados.

1- Agachamento

Um elemento essencial para suas rotinas de treinamento de resistência, o agachamento é um exercício incrível para aumentar a força do corpo inferior e melhorar a função. Focando nos glúteos, quadríceps e isquiotibiais, ele utiliza movimentos funcionais para engajar nosso corpo inferior.

Este é um excelente exercício porque replica movimentos diários, como levantar-se e sentar-se. Além disso, pode ser ajustado utilizando pesos livres, máquinas e faixas, permitindo que você sobrecarga progressiva do corpo inferior para aumentar a força, massa muscular e resistência.

Como Realizar Agachamentos

• Em pé, certifique-se de que seus pés estão firmemente plantados no chão, afastados na largura dos ombros.
• Engaje gentilmente as omoplatas para criar um peito aberto.
• Respire fundo e contraia os músculos abdominais.
• Empurre os quadris para trás, abaixando-os até ficarem paralelos ao chão.
• A partir daí, expire e se empurre de volta para a posição ereta.

Benefícios

• Aumenta a massa muscular e a força
• Melhora a função da parte inferior do corpo

Variações

• Agachamentos contra a parede com bola de pilates (Regressão)
• Agachamento Goblet com halter
• Agachamentos com halter

2- Passo para trás

Os passos para trás são um exercício composto fenomenal que pode aumentar a força da parte inferior do corpo. Direcionado para os glúteos, isquiotibiais e quadríceps, pode melhorar a funcionalidade e o equilíbrio.

Além disso, o movimento de passo para trás coloca menos estresse na articulação do joelho. Isto é ótimo para indivíduos que sentem dor no joelho.

Como Executar Passos para Trás

• Fique em pé com os pés na largura dos quadris.
• Inspire e contraia os músculos abdominais.
• Dê um passo para trás com o pé de trás e abaixe o joelho diretamente até o chão.
• Abaixe até que os joelhos da frente e de trás estejam dobrados em um ângulo de 90 graus.
• A partir daqui, empurre-se de volta para cima e retorne a perna esquerda à posição inicial.
• Troque para o outro lado e continue alternando durante o tempo do conjunto.

Benefícios

• Construir massa muscular e força na parte inferior do corpo
• Melhora a função

Variações

• Afundos Caminhando
• Afundos Reversos com Halteres
• Afundos com Barra

3- Levantamento Terra com Halteres

Poucos exercícios têm mais vantagens do que o levantamento terra. Focando nas costas, glúteos e isquiotibiais, este movimento funcional é excelente para aumentar a força e a massa muscular.

O que torna o levantamento terra tão especial é que ele nos ensina técnicas corretas de levantamento. Isso, combinado com resistência adicional, aumentará a força, melhorará a eficiência dos movimentos e nossa capacidade de levantamento, levando a um melhor desempenho na vida diária e a menos lesões.

Como Fazer o Levantamento Terra com Halteres

• De pé e em posição ereta, pegue um haltere em cada mão e posicione os pés na largura dos ombros.
• Engaje suavemente os ombros, puxando-os para trás e para baixo para criar um peito orgulhoso.
• Comece levando os quadris para trás e inclinando-se para frente com o tronco.
• Enquanto se inclina para frente, guie os halteres pela frente das coxas.
• Assim que os halteres passarem pelos joelhos, permita que os joelhos se dobrem.
• Continue abaixando até que os halteres cheguem até a metade da canela.
• Depois, empurre para cima, endireite as pernas e conduza para frente com o quadril para retornar à posição inicial.

Benefícios

• Ensina a Técnica Correta de Levantamento
• Aprimora a Força Funcional
• Promove o Crescimento Muscular e Ósseo

Variações

• Levantamento Terra com Barra
• Levantamento Terra com Faixa de Resistência
• Levantamento Terra com Pernas Rígidas

4- Prancha

A prancha é um dos grandes exercícios para o core que pode ser adicionado a qualquer programa. Projetada para focar no core, exige envolvimento de todo o corpo.

Durante a prancha, nosso core deve se contrair isometricamente. Isso ocorre quando o músculo se contrai, mas não altera seu comprimento. O core atua como um centro funcional, estabilizando a coluna e criando uma ponte entre os membros superiores e inferiores.

Contrações isométricas têm demonstrado aumentar a hipertrofia muscular e melhorar a saúde dos tendões. Além disso, a prancha nos ensina o envolvimento do core e de todo o corpo, permitindo-nos aumentar a rigidez do core, o que pode ser aplicado a outros levantamentos e à vida diária.

Como Executar a Prancha

• Deite-se no seu tapete com as pontas dos pés, antebraços e cotovelos em contato com o chão.
• Inspire e levante os quadris do chão para formar uma ponte.
• Mantenha a posição pelo tempo desejado.

Benefícios

• Melhora a Força e Estabilidade do Core
• Aprimoramento da Função Corporal Completa

5- Ponte de Glúteos

As pontes de glúteos são um exercício simples e eficaz para aumentar a força e função do corpo inferior. Este exercício utiliza uma contração isométrica para atingir os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, permitindo aumentar a massa muscular e melhorar a saúde das articulações.

Mais importante ainda, foca nos glúteos que são vitais para a postura, força inferior e função. São músculos poderosos que trabalham junto com as costas, joelhos e tornozelos para levantar objetos, sentar-se, levantar-se e realizar funções diárias. Portanto, quando são fortalecidos, melhoramos a função e a força.

Além disso, o treino dos glúteos tem sido associado a uma diminuição da dor lombar. Isso torna-os uma excelente ponte para qualquer pessoa que esteja passando por dor lombar e queira aumentar a força e a função.

Como Executar a Ponte de Glúteos

• Deite-se de costas sobre o seu tapete com os braços ao longo do corpo.
• Coloque os pés planos no chão e espaçados à largura dos ombros.
• Inspire e contraia os músculos abdominais, e expire enquanto levanta os quadris do chão.
• Levante até que o tronco e a parte superior das pernas estejam em linha reta.
• Em seguida, volte para o chão.

Benefícios

• Pode Reduzir a Dor Lombar
• Aumenta a Força e Função do Corpo Inferior
• Contração Isométrica Melhora a Saúde das Articulações

Variações

• Elevação de Quadril
• Ponte de Glúteos Unilateral
• Elevação de Quadril Unilateral

6- Remada Sentada

A remada sentada é um exercício essencial que aumenta a força da parte superior do corpo e melhora a postura. Nossas costas contêm muitas camadas de músculo e tecido conjuntivo, e são capazes de uma força considerável. Além disso, possuem vários pontos de fixação, que nos ajudam a manter a postura e contribuem para os movimentos da coluna, ombro e pescoço.

A capacidade da máquina de fortalecer os músculos das costas significa que a saúde do nosso pescoço, coluna e ombros não é apenas melhorada, mas preservada.

Como Realizar o Remo Sentado

• Sente-se na máquina e posicione seu peito firmemente contra o acolchoado.
• Estique-se para frente e segure a alça usando uma pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra).
• Sente-se ereto e ative levemente as escápulas.
• Com os cotovelos próximos ao corpo, puxe as escápulas para trás e puxe as alças em direção ao corpo.
• Quando os polegares encontrarem a caixa torácica, segure por um segundo e aperte as escápulas juntas.
• Depois, solte as alças de volta à posição inicial.

Benefícios

• Aumenta a Força e Massa Muscular da Parte Superior do Corpo
• Melhora a Postura e a Estabilidade da Coluna
• Aprimora a Função da Parte Superior do Corpo

Variações

• Remada com Faixa de Resistência (Ótima para Treinos em Casa)
• Remada na Polia
• Remada Curvada com Halteres

7- Supino na Máquina

O supino na máquina é um exercício seguro para aumentar a massa muscular da parte superior do corpo. Alvejando o peito, ombros e tríceps, este movimento composto aumenta a força e a funcionalidade.

Além disso, o supino na máquina utiliza um sistema de polia com pino, o que significa que podemos levantar a resistência com segurança sem risco de lesão. Isso o torna um ótimo exercício para iniciantes que desejam começar a fortalecer os músculos da parte superior do corpo.

Como Executar o Supino na Máquina

• Sente-se no supino na máquina e posicione suas costas firmemente contra o acolchoamento.
• Posicione seus pés à largura dos ombros.
• Aperte os pegadores usando uma pegada pronada.
• Inspire, tensione os músculos abdominais, expire e empurre os pegadores para longe até que seus braços estejam retos.
• A partir daqui, permita que seus cotovelos dobrem, retornando-os à posição inicial.

Benefícios

• Seguro e Excelente para Iniciantes
• Aumenta a Massa e a Força Muscular da Parte Superior do Corpo

8- Máquina de Desenvolvimento de Ombros

A máquina de desenvolvimento de ombros foi projetada para aumentar a massa muscular da parte superior do corpo e fortalecer o movimento acima da cabeça. Movimentos acima da cabeça são uma parte importante de nossa função diária. Desde levantar algo acima da cabeça, alcançar a prateleira de cima ou simplesmente coçar a cabeça, é um movimento que muitos de nós dá como garantido até que ele se perca.

A máquina de desenvolvimento de ombros, assim como o supino sentado e o remo, opera com um sistema de peso baseado em pinos. Isso nos permite carregar o peso com segurança, enquanto diminui consideravelmente as chances de lesão.

Como Executar a Máquina de Desenvolvimento de Ombros

• Sente-se na máquina de desenvolvimento de ombros, coloque os pés planos no chão, à largura dos ombros.
• Empurre as costas contra o acolchoamento e ative as escápulas para criar uma postura ereta.
• Agarre usando uma pegada pronada.
• Respire fundo e contraia os músculos abdominais.
• Depois, expire enquanto pressiona as alças diretamente acima da cabeça.
• Uma vez que os braços estejam retos, abaixe-os gradualmente de volta à posição inicial.

Benefícios

• Melhorar a Força e Função em Cima da Cabeça
• Aumentar a Massa Muscular do Tronco Superior e a Densidade Óssea

Variações

• Desenvolvimento com Halteres
• Desenvolvimento no Cabo
• Desenvolvimento com Faixa de Resistência

9- Elevações de Panturrilha em Pé

O levantamento de panturrilha em pé é um exercício de isolamento simples que pode ter um grande impacto na sua função diária. Nossas panturrilhas são um grupo muscular poderoso, responsável por apontar os dedos dos pés, estabilizar o tornozelo e impulsionar-nos para atividades como caminhar, correr e saltar.

O levantamento da panturrilha exige que apontemos os dedos dos pés e levantemos os calcanhares contra o peso do corpo ou resistência externa. Este movimento simples pode aumentar a massa muscular da panturrilha e preservar a densidade óssea enquanto melhora a funcionalidade.

Como Fazer Levantamento de Panturrilha em Pé

• Fique de frente para a parede e coloque as mãos na parede para se equilibrar.
• Espaçe seus pés na largura dos ombros.
• Empurre os dedos dos pés no chão e levante os calcanhares o mais alto que conseguir.
• Pause por um segundo e concentre-se em contrair seus músculos da panturrilha.
• Depois, permita que seu calcanhar retorne ao chão.

Benefícios

• Aumentar a Massa Muscular e a Força
• Melhorar a Função do Corpo Inferior

Variações

• Elevações de Calcanhar em Pé com Halter
• Elevações de Calcanhar em Pé na Máquina
• Elevações de Calcanhar Sentado

10- Rosca de Bíceps com Halter

A rosca de bíceps com halter é um exercício isolado fantástico para aumentar a massa muscular e melhorar a função. Os bíceps são um grupo muscular menor que desempenha um papel importante em quase todos os nossos movimentos da parte superior do corpo. Desde roscas e remadas na academia até levantar e puxar objetos no dia a dia, eles são essenciais para a nossa função diária.

A rosca de bíceps com halter permite sobrecarregar diretamente os bíceps, permitindo-nos aumentar a massa muscular e melhorar a força, o que pode ser levado para a nossa vida diária.

Como Executar a Rosca Bíceps

• Em pé, segure um haltere em cada mão.
• Mantenha-os à frente das coxas com as palmas das mãos voltadas para frente.
• Coloque os pés afastados na largura dos ombros para criar uma base sólida.
• Respire fundo e tensione os músculos do core.
• Comece flexionando o cotovelo e levantando o haltere em direção ao ombro.
• Quando os seus nós dos dedos estiverem apontados para o teto, abaixe-os gradualmente até a posição inicial.

Benefícios

• Aumentar a Massa Muscular e Força dos Bíceps
• Melhorar a Função dos Braços

Variações

• Rosca de Bíceps com Faixa de Resistência
• Rosca de Bíceps na Corda
• Rosca de Bíceps na Máquina

As Mulheres com Mais de 60 Anos Devem Fazer Cardio?

Mulheres com mais de 60 anos devem fazer exercícios aeróbicos. Ao entrarmos na casa dos 60, há um aumento do risco de doenças cardiovasculares, ganho de peso e doenças crônicas. Exercícios aeróbicos como caminhar, correr, remar e pedalar são incríveis para melhorar a saúde cardiovascular e manter um peso saudável. Ao adicionar exercícios aeróbicos ao nosso treinamento, reduzimos doenças crônicas e melhoramos nossa saúde cardiovascular.

Abaixo está uma lista de benefícios do exercício cardiovascular:

• Reduz a Pressão Arterial
• Reduz os Níveis de Colesterol Ruim
• Melhora o Humor
• Reduz o Estresse
• Preserva a Massa Muscular e Óssea

Com que Frequência uma Mulher de 60 Anos Deve Exercitar-se?

Mulheres de 60 anos devem praticar aproximadamente 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada. Isso, dividido em três dias por semana, é uma meta alcançável que pode melhorar a saúde geral e o bem-estar.

Quais são os melhores exercícios para mulheres acima de 60 anos?

Os melhores exercícios para mulheres são aeróbicos, de equilíbrio, estabilidade e treinamento de força. Esses podem incluir treinamento de resistência, exercícios aeróbicos, pilates e yoga. A melhor forma de exercício é aquela que você aprecia. Isso ajudará você a manter a prática a longo prazo, o que levará a ótimos resultados.

Abaixo detalhamos cada estilo de treino para fornecer informações sobre qual é o melhor para você.

Treinamento de Resistência

O treinamento de resistência é essencial para a função e o bem-estar a longo prazo. Como mencionado, ele preserva a massa muscular e óssea, enquanto reduz o risco de doenças crônicas.

Utilizando pesos, máquinas, cabos, faixas e o próprio peso do corpo, o treino de resistência sobrecarrega nossos músculos para aumentar a massa, a resistência e a força. Isso não apenas melhora a função, mas também nossa qualidade de vida.

Exercícios Cardiovasculares

Os exercícios cardiovasculares são excelentes para aprimorar a capacidade cardiovascular e aeróbica. Quando praticamos exercícios aeróbicos, nosso coração e pulmões trabalham juntos para fornecer ao nosso corpo sangue rico em oxigênio.

Esses exercícios são ótimos para melhorar a capacidade pulmonar e a função cardiovascular, além de queimar calorias para manter um peso saudável.

Flexibilidade e Alongamento

O alongamento e o treino de flexibilidade são ótimos para mobilizar nossas articulações e manter os músculos flexíveis. À medida que envelhecemos, nossas articulações podem se tornar restritas devido à inatividade, o que pode prejudicar a função.

Rotinas de flexibilidade e alongamento são benéficas para força, potência e crescimento muscular. Além disso, o alongamento pode melhorar nossa amplitude de movimento. Isso leva a movimentos mais suaves e eficientes, melhorando nossa qualidade de vida.

Recomendamos realizar uma breve rotina de alongamento composta por alongamentos dinâmicos antes de sua sessão, e alongamentos estáticos após o treino. Isso ajudará você a construir gradualmente uma maior flexibilidade e melhorar o movimento.

Equilíbrio e Estabilidade

O treino de equilíbrio e estabilidade é essencial durante os anos 60. A diminuição da densidade óssea e a perda de massa muscular esquelética aumentam o risco de quedas e fraturas. Embora o treino de resistência possa melhorar a função e a densidade óssea, ainda não impede que caiamos e soframos lesões.

Realizar exercícios de perna única e treinar em superfícies instáveis pode melhorar o nosso equilíbrio e estabilidade.

3 Amostras de Rotinas de Treino para Mulheres de 60 a 69 anos

Agora que identificamos os dez melhores exercícios de força para mulheres acima de 60 anos, é hora de colocá-los em um treino. Abaixo listamos três treinos de força baseados em níveis de experiência.

Os dois primeiros programas são treinos de corpo inteiro em um único dia, enquanto o último treino é uma rotina dividida onde você separa seu treino em músculos de empurrar e puxar. Isso permitirá que você adicione mais exercícios sem passar mais tempo na academia.

Cada plano de treino contém séries recomendadas, repetições, tempo de descanso e um cronograma semanal para ajudar a criar uma rotina.

Cada programa também tem dias programados para caminhadas de 20 a 30 minutos e dias de descanso. Caminhar é uma excelente ferramenta de recuperação, permitindo que você mova suavemente seu corpo entre as sessões. Além disso, pode ajudar a queimar calorias adicionais para ajudar a controlar o peso e é uma ótima maneira de desestressar e relaxar.

Plano de Treino Completo para Iniciantes

Plano de Treino Completo para Iniciantes

Treino Completo para Intermediários

Cronograma Semanal

Plano de Treino Intermediário (tabela)

Rotina de Treino Intermediária Dividida

Cronograma Semanal

Treino de Push (tabela)

Treino de Pull

Dicas de Segurança para Exercícios Após os 60

Não há dúvida de que o exercício pode nos ajudar a ficar mais fortes, em forma e saudáveis. No entanto, é preciso adotar medidas para garantir que alcancemos nossos objetivos com segurança.

Abaixo está uma lista de dicas de segurança para exercícios após os 60 anos:

• Faça um aquecimento com exercícios aeróbicos leves e alongamentos dinâmicos antes do treino. Isso aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade, prepara o nosso sistema nervoso e aquece músculos e articulações.
• Permita de 24 a 72 horas de descanso entre os treinos dos mesmos grupos musculares. O descanso adequado é necessário para a recuperação e o crescimento muscular.
• Se você é iniciante, concentre-se em realizar os exercícios com pesos leves e foque na técnica. Isso melhora sua capacidade de atingir os músculos e reduz o risco de lesões.
• Leve cada exercício ao alcance completo de movimento. Isso demonstrou promover maior massa e força muscular.
• Iniciantes devem considerar trabalhar com um treinador para aprender a técnica correta. Isso ajudará a construir uma base sólida, garantindo sucesso a longo prazo nos treinos.

Recapitulação

Por muito tempo, o treinamento de força foi visto como uma forma exclusiva de exercício para jovens, fisiculturistas e atletas. No entanto, nas últimas duas a três décadas, as evidências continuaram a ressaltar os benefícios para nossa aparência, função e longevidade.

Desde a melhoria da massa muscular, força e função, até a manutenção do peso e redução do risco de doenças crônicas, tem-se provado ser um dos meios mais eficazes de melhorar nossa saúde.

Se você está considerando experimentar alguns dos melhores exercícios para mulheres acima de 60 anos, ou nosso programa de treino, certifique-se de seguir nosso guia de técnica, dicas de especialistas e recomendações de programação. Isso o ajudará a alcançar excelentes resultados

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